Quando se trata de nutrição adequada, todos começam a falar em uníssono sobre o consumo de certas quantidades de proteínas, gorduras e carboidratos, mas nem todos podem determinar imediatamente o que quais alimentos contêm as mesmas proteínas, gorduras e carboidratos, e em que quantidades devem ser consumidos? Para sistematizar todo o seu conhecimento que você já possui até certo ponto, vou destacar vários aspectos-chave e chamá-los alimentos contendo proteínas, gorduras e carboidratos em grandes quantidades por 100 gramas. Em termos de composição, cada produto de uma determinada categoria (sejam proteínas, gorduras ou carboidratos) será o mais rico em substância útil, em cuja categoria este produto localizado. Também vou destacar bons produtos contendo proteínas, gorduras e carboidratos e ruim quando falamos sobre certo e dieta balanceada. Então, vamos começar.

Carboidratos

Os carboidratos devem representar 40-50% de sua ingestão calórica total se você não estiver perdendo peso, mas mantendo seu peso em um nível normal, e 30-40% se estiver em processo de perda de peso. Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Quanto mais ativa for sua vida, mais produtos de carboidratos deve estar presente em sua dieta. Mas há um MAS...

Embora os carboidratos façam um bom trabalho e forneçam a energia necessária para trabalhar, fazer exercícios e até mesmo relaxar, eles também são bastante insidiosos. , deve ser utilizado corretamente, a saber: em certo tempo dias, em determinadas quantidades e determinados produtos. Muitas restrições, você diz. Mas não funcionará de outra forma com os carboidratos, pois negligenciar essas regras implicará:

1) seu excesso, o que posteriormente levará ao armazenamento excessivo de gordura e ao aparecimento de quilos extras na balança;

2) sua deficiência, que se manifesta em Sentindo mal, perda de força, letargia e depressão, sonolência e cansaço mesmo no início do dia.

Um determinado horário do dia significa que o melhor é consumir na primeira metade do dia (antes das 14h).

Quantidade significa: consumir pelo menos 30% e não mais que 50% de carboidratos de sua ingestão calórica total.

E uma lista certos produtos Apresento abaixo. Indica alguns produtosCom aumento de conteúdo carboidratos por 100 g de produto.

Alimentos que contêm carboidratos

Vale lembrar que você deve dar preferência alimentos contendo carboidratos complexos. Eles são absorvidos lentamente pelo seu corpo e não causam aumento acentuado açúcar no sangue e a liberação do hormônio insulina, que é o principal “armazenamento de gordura” do corpo.

Abaixo dou exemplos de “bons” carboidratos complexos que devem dominar sua dieta. menu Diario, e ruim" carboidratos rápidos, do qual você deve, se possível, abandonar completamente ou pelo menos não usar com frequência.

Parece que descobrimos os carboidratos. A coisa mais importante que você precisa lembrar:

1. Os carboidratos devem representar 40-45% (para manutenção de peso) ou 20-30% (para perda de peso) de sua ingestão calórica total.
2. Seu menu deve ser dominado por alimentos contendo carboidratos complexos(mingau, pão integral, massa de trigo duro, etc.)
3. Minimize a ingestão de carboidratos “ruins” e alimentos contendo carboidratos rápidos(algumas frutas, bebidas doces e sucos, cereais cozimento instantâneo, açúcar, etc.)
4. Consuma carboidratos pela manhã.

Esquilos

Proteína é fundamental material de construção para os músculos e uma fonte de aminoácidos essenciais, portanto as proteínas devem representar 40-45% do conteúdo calórico total da sua dieta se você não estiver perdendo peso, mas mantendo seu peso normal, e 45-50% se você estiver no processo de perda de peso ou.

Nesta tabela você poderá conhecer produtos com alto teor de proteínas por 100 g.

Produtos contendo proteínas

As proteínas são divididas em dois tipos: animais e origem vegetal. Sua dieta deve incluir alimentos contendo proteínas ambos os tipos. Mas você deve saber que as proteínas animais são completas, elas têm alto grau absorção e composição rica em aminoácidos. Já as proteínas de origem vegetal, ao contrário, não são totalmente absorvidas pelo nosso organismo e possuem uma composição pobre de aminoácidos.

Abaixo estão produtos que contenham proteínas de origem animal e vegetal.

Lembre-se de que uma pessoa precisa consumir 1,5-3,5 g de proteína por 1 kg de peso (uma quantidade menor levará à sua deficiência e o corpo será forçado a compensá-la com seus músculos e órgãos). Este valor pode atingir um valor superior (5-6 g), mas isto se tiver treino duro com ferro e seu objetivo é ganhar peso. Caso contrário, seu corpo não precisa de uma quantidade tão maior de proteína, pois o excesso de proteína prejudica o fígado e os rins, sobrecarregando-os com seus produtos de degradação, e também leva ao acúmulo de corpos cetônicos, que podem causar intoxicação de todo o corpo. Portanto, usando alimentos contendo proteínas em grandes quantidades, é preciso lembrar que tudo fica bem com moderação. As proteínas são a sua ajuda na criação corpo bonito com músculos esculpidos, mas somente se você seguir as seguintes regras:

1. Coma proteínas de origem animal e vegetal, mas escolha mais produtos contendo proteínas origem animal (ovos, peixe, queijo cottage, frango, carne bovina, etc.)
2. Coma a quantidade certa de proteína com base em seus treinos, peso e ingestão de calorias. A quantidade média de proteína é de 2 g por 1 kg de peso.
3. A refeição noturna deve ser em maior medida proteína. Tente usar alimentos contendo proteínas e cozido no vapor, fervido ou assado no forno.

Gorduras

As gorduras são outra fonte de energia, mas mais poderosas que os carboidratos. Gordura interna junto com gordura subcutânea, que todos nós odiamos tanto e dos quais queremos nos livrar, na verdade temos uma série de funções importantes em nosso corpo:

- as gorduras são a principal fonte de energia durante as doenças e a fome, quando ingeridas nutrientes o corpo se contrai ou não entra;

- as gorduras ajudam os nossos vasos sanguíneos a permanecerem elásticos e os nutrientes fluem facilmente através deles para todas as células e tecidos do nosso corpo;

— as gorduras são responsáveis ​​pelo estado do cabelo, das unhas e da pele (isto é especialmente importante para nós, meninas);

- as gorduras estão envolvidas na síntese de hormônios e são responsáveis ​​​​pelo normal ciclo menstrual em meninas;

- as gorduras melhoram o sabor dos alimentos, etc.

Produtos que contêm gorduras deve estar presente em seu dieta diária nutrição.

Quantidade média de gordura necessário para uma pessoaé 1 g por 1 kg de peso. Isso representa aproximadamente 25-30% do conteúdo calórico total da sua dieta, tanto para quem está perdendo peso quanto para quem não está perdendo peso.

Produtos que contêm gorduras

Falando em gorduras, você deve saber o que comer gorduras saturadas E gorduras não saturadas. A primeira categoria são as gorduras saudáveis ​​(boas), consumindo-as em Com moderação Ajuda o corpo a queimar gordura! E a segunda categoria são as gorduras prejudiciais (ruins); o consumo dessas gorduras leva ao acúmulo de colesterol e à aterosclerose.

Abaixo eu forneço uma lista de alimentos que contêm gorduras boas e ruins.

Então, vamos resumir com as gorduras:

1. Produtos que contêm gordurasé possível e até necessário! Como percentual de gordura, nosso corpo deve receber 20-30%, em gramas - cerca de 1 g por 1 kg (se você perder peso, pode ser reduzido para 0,8 g).
2. Consumir alimentos contendo gorduras insaturadas saudáveis(óleos vegetais, Sementes de nozes, variedades gordurosas peixes do mar).
3. Tente evitar usar comidas gordurosas no entardecer.

Bem, nós descobrimos, quais alimentos contêm proteínas, gorduras e carboidratos e em que quantidades. Agora você sabe disso alimentos contendo carboidratos, é melhor consumir na primeira metade do dia; alimentos contendo proteínas, são importantes para o crescimento e recuperação dos músculos; A alimentos contendo gorduras, são responsáveis ​​por condição normal unhas, cabelos e pele. Tudo isso não deve ser esquecido e levado em consideração na hora de elaborar o cardápio do dia.

Sua treinadora, Janelia Skripnik, esteve com você!

Desejo que vocês, queridas meninas, comam bem e permaneçam sempre saudáveis ​​​​e magras!

O componente mais importante da nutrição é a proteína, e as crianças são mais sensíveis à sua deficiência. O valor das proteínas reside em doze essenciais e oito Aminoácidos essenciais que são necessários para o corpo.

Os produtos lácteos são ricos em proteínas completas, enquanto os produtos vegetais são incompletos. As proteínas animais contêm uma alta porcentagem de aminoácidos benéficos que são necessários para funcionamento normal corpo.

Os produtos que contêm proteínas vegetais contêm fibras, que não são tão facilmente absorvidas. O cardápio deve incluir animais e proteínas vegetais. As proteínas animais no cardápio devem ser 10% maiores. As proteínas incluídas nos produtos lácteos são absorvidas mais rapidamente.

Como a deficiência de proteína afeta?

Pessoas cuja dieta contém muito pouca proteína têm maior probabilidade de sofrer de resfriados. Seu corpo não consegue resistir várias infecções. Existem problemas com a hematopoiese. No entanto, o excesso de proteína pode causar obesidade, doenças renais e hepáticas e gota.

A deficiência de proteínas em crianças afeta principalmente o crescimento. As crianças ficam atrás de seus pares no desenvolvimento, aprendem pior o material educacional e adoecem com mais frequência. Pode haver uma diminuição no peso corporal.

O papel dos carboidratos

Para que o corpo receba energia é necessário consumir carboidratos. Eles podem ser divididos em simples e complexos. Basicamente, os carboidratos simples vêm de produtos de confeitaria ricos em sacarose. Mingaus e pães são ricos em carboidratos complexos. Os carboidratos encontrados nas fibras são indigeríveis, mas são essenciais para a digestão.

Graças à fibra e à pectina, cria-se uma sensação de saciedade. Maior quantidade fibra em farelo, frutas secas e vegetais frescos. Os carboidratos complexos são os mais benéficos para os humanos. Comer vegetais, cereais e pão, em vez de produtos de confeitaria, é benéfico.

Por que a deficiência de carboidratos é perigosa? Os problemas começam com sistema nervoso e músculos. A falta de carboidratos indigeríveis pode causar obesidade e problemas cardíacos. Em alguns casos, a deficiência de carboidratos pode levar à desnutrição.

O alto consumo de carboidratos digeríveis leva à obesidade, diabetes e aterosclerose. Se a pessoa consome muita fibra e pectina, a absorção dos nutrientes fica prejudicada e também aparecem indigestão e flatulência.

O que é mais importante: proteínas ou carboidratos?

Para que o corpo funcione normalmente é necessário manter um equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos. Para determiná-lo, vale a pena entender o conceito de valor energético. Um grama de proteína contém 4 kcal, gordura – 9 e carboidratos – 4. A maior parte da nossa dieta deve consistir em carboidratos (55%), uma parte menor de proteína – 12%. A ingestão calórica diária média para um adulto deve ser de cerca de 2.800 kcal.

O que é mais saudável: proteínas ou carboidratos? Para que o corpo tenha a oportunidade de se desenvolver plenamente e receber todos os nutrientes necessários, deve-se manter um equilíbrio. Existem muitas dietas protéicas que permitem que você pouco tempo coloque seu corpo em ordem, mas muitas vezes a consequência dessa perda de peso são doenças hepáticas e renais.

O conteúdo do artigo:

Quase todas as mulheres tentam se livrar excesso de gordura e na maioria dos casos dão preferência a pesados programas dietéticos nutrição. Como resultado, eles não obtêm o efeito desejado, mas o corpo pode começar a funcionar mal. Hoje existe um método eficaz e completamente maneira segura perder peso. Não pense que agora começaremos a descrever os benefícios de qualquer suplemento. Não, vamos falar sobre como se alimentar de forma saudável. Isso é exatamente o que é necessário para se livrar do excesso de peso sem prejudicar a saúde.

Muitas pessoas sabem que os carboidratos podem se tornar razão principal criação de novos tecidos adiposos subcutâneos. É por isso que têm certeza de que os carboidratos não podem ser combinados com a perda de peso. Ao mesmo tempo, é esse nutriente que é utilizado pelo organismo. É aqui que surge frequentemente a questão: melhores carboidratos ou esquilos? Deve-se admitir que não está configurado corretamente, pois o corpo necessita de todos os nutrientes. Outra coisa é que eles devem ser distribuídos corretamente.

Tendo a certeza de que são os carboidratos os culpados pelo ganho de massa gorda, as pessoas os excluem de sua dieta, cometendo um grave erro. Repetimos, não podemos dizer que os hidratos de carbono ou as proteínas são melhores. Você deve descobrir em que situações e quando deve consumir cada um desses nutrientes.

Quais carboidratos você deve comer ao perder peso?

Comecemos pelo fato de que existem dois tipos de carboidratos: complexos e simples. Eles também são frequentemente chamados de lentos e rápidos, respectivamente. Vamos falar sobre eles com mais detalhes.

Carboidratos simples

Se você quer perder peso, pare de beber cerveja ou pelo menos limite a quantidade dessa bebida em sua dieta. Ao mesmo tempo, há uma exceção quando você ainda pode comer alguns alimentos que contenham carboidratos simples. Isso só é permitido se houver um longo intervalo entre as refeições e você já tiver começado a sentir fome. Se além disso você também trabalha fisicamente, então com a ajuda de carboidratos simples você poderá repor suas reservas de energia e definitivamente não ganhará peso. excesso de peso. No entanto, tente evitar longas pausas entre as refeições. A propósito, a duração dessas pausas não deve exceder 2,5–3 horas.

Carboidratos complexos

Se voltarmos à questão de o que é melhor, carboidratos ou proteínas, então o primeiro nutriente deve estar na sua dieta na primeira metade do dia. Dentre as fontes de carboidratos complexos, destacam-se os mingaus, massa, feito de trigo duro, farelo, legumes, etc.

Se você olhar atentamente para essa questão, verá que o arroz branco geralmente falta na lista de alimentos com carboidratos recomendados. Isto não é totalmente correto, embora o produto tenha nota altaíndice glicêmico, pode ser consumido durante a perda de peso. Mas o pão deve ser consumido em quantidades limitadas. O mesmo deve ser dito sobre frutas e legumes. Esses produtos contêm não apenas carboidratos lentos, mas também fibras vegetais. A fibra tem um efeito positivo no funcionamento do sistema digestivo e é necessária ao corpo.

Quais compostos proteicos podem ser consumidos ao perder peso?

Deve-se dizer também que o indicador valor energético proteínas rápidas são mais altas em comparação com as lentas. Se falamos dos benefícios das proteínas lentas para a perda de peso, então esta é a necessidade do corpo utilizar mais energia para o seu processamento e posterior absorção. Principalmente para quem decidiu não só perder peso, mas também praticar desporto, informamos que as proteínas rápidas são preferíveis para ganhar massa muscular. Os compostos proteicos lentos, por sua vez, ajudarão a proteger os músculos das reações catabólicas.

O produto mais popular que contém proteína lenta é o queijo cottage. A duração do seu processamento é de seis a oito horas. Característica principal A utilização destes produtos reside na hora, nomeadamente antes de se deitar. Assim, recomendamos comer queijo cottage à noite para que as aminas possam entrar no corpo durante o sono. Deve-se dizer também que as proteínas animais são da mais alta qualidade. No entanto, recomendamos que a sua dieta seja o mais variada possível.

Como comer bem enquanto perde peso?

Você não deve se concentrar em um nutriente específico, por exemplo, compostos proteicos. Dependendo do seu indicador atividade física A combinação de nutrientes em sua dieta pode variar, mas você precisa ingerir proteínas e gorduras com carboidratos. Se você adora molhos, então se decidir perder peso, use apenas molhos de soja ou limão.

Na primeira metade do dia é necessário consumir carboidratos mais complexos para que o corpo não tenha déficit energético. À noite, inclua alimentos que contenham compostos proteicos lentos em seu programa nutricional. Você também deve parar de comer alimentos fritos e ferver ou cozinhar no vapor ao cozinhar.

Proteínas e carboidratos: o que é melhor para ganhar peso?

Embora tenhamos mencionado cada vez mais a perda de peso acima, os carboidratos simples também não são aconselháveis ​​durante o período de ganho de massa muscular. Mais precisamente, não eles próprios, mas um grande número deles. Estas substâncias podem ser úteis para você após o término do treino, quando o corpo precisa restaurar rapidamente suas reservas de energia para ativar processos regenerativos.

Agora queremos falar brevemente sobre esse tipo nutrição esportiva como um ganhador. Esses produtos são uma mistura de compostos proteicos e carboidratos. Hoje em dia nas lojas de nutrição esportiva existe uma grande seleção de ganhadores, e você pode escolher o produto certo muito difícil. Em primeiro lugar, você precisa se concentrar no conteúdo de compostos proteicos do suplemento. Se esse número estiver abaixo de 25%, você não deve usar esse ganhador.

Além disso, preste atenção ao teor de açúcar do suplemento, idealmente não deveria estar presente. Para ganhar peso, esse tipo de nutrição esportiva pode ser muito útil, porém não para todos os atletas. Se você tem tendência à obesidade. É melhor usar suplementos proteicos em vez de ganhadores. Mas para atletas magros, o gainer irá certamente ajudá-los a progredir. Contém dois nutrientes que desempenham um papel fundamental no crescimento do tecido muscular.

Se os compostos proteicos são materiais de construção, então os carboidratos são projetados para fornecer energia para esses processos. Somente com a quantidade suficiente desses dois nutrientes você conseguirá progredir. Assim, comprovamos mais uma vez o equívoco de se perguntar: o que é melhor, carboidratos ou proteínas?

Falando em carboidratos como fonte de energia, alguns podem argumentar que as proteínas também podem ser usadas para resolver esse problema. Absolutamente verdade, mas o corpo começa a receber energia de compostos proteicos, bem como de gorduras, apenas na ausência de uma quantidade suficiente de carboidratos.

É precisamente esse fato que está associado ao uso de programas de nutrição sem carboidratos por fisiculturistas profissionais durante o corte. Como o corpo desenvolve uma grave deficiência desse nutriente, o corpo queima ativamente o tecido adiposo. Aliás, muitos têm certeza de que secar e perder peso são a mesma coisa. Isso não é inteiramente verdade, pois no primeiro caso os atletas têm tempo limitado e utilizam programas nutricionais muito rígidos, o que pode levar a problemas de saúde.

Descubra com mais detalhes como combinar adequadamente proteínas e carboidratos em sua dieta:

Em primeiro lugar, deve-se lembrar que a base de uma alimentação adequada são os alimentos com alto teor proteínas, carboidratos e gorduras. Eles são chamados de tríade de nutrientes essenciais. Sem eles, a vida do corpo é impossível.

O papel das proteínas em nossa vida

Uma parte essencial da nossa alimentação são as proteínas. Eles são usados ​​para construir novas células, e as células que substituem as desgastadas participam ativamente do metabolismo que ocorre continuamente em nosso corpo. Não é à toa que os cientistas as chamam de “proteínas” - em nome do deus grego Proteu, que mudava constantemente de forma. A molécula de proteína também é propensa à metamorfose. As proteínas do corpo só podem ser formadas a partir de proteínas alimentares.

As principais fontes de proteínas animais são carne, queijo cottage, peixe, ovos. Os alimentos vegetais também contêm proteínas. Legumes e nozes são especialmente ricos neles.

Ao consumir alimentos vegetais e animais, uma pessoa recebe proteínas. Deve-se dizer que as proteínas alimentares diferem significativamente das proteínas a partir das quais são construídas. corpo humano.

As proteínas podem ser decompostas em aminoácidos durante a digestão. Eles são absorvidos e o corpo os utiliza para produzir sua própria proteína. Existem 22 tipos de aminoácidos mais importantes. Oito deles são considerados insubstituíveis. Eles são chamados assim porque o corpo não consegue sintetizá-los por conta própria e só os obtemos através dos alimentos.Os 14 aminoácidos restantes são considerados substituíveis.

EM várias proteínas contido complexos diferentes aminoácidos, e é muito importante para nós que o corpo receba constantemente o conjunto completo de proteínas de que necessita. Não existem tais coisas no mundo exterior produtos exclusivos, que na composição de seus aminoácidos coincidiriam com as proteínas do corpo Homo sapiens. Para construí-los, eles devem ser incluídos na dieta como os animais produtos proteicos e produtos de origem vegetal. Observe que o menu deve conter pelo menos 1/3 de proteína animal. EM ração diária Para um adulto saudável, a norma média de proteína deve ser de 100 a 120 ge, quando as pessoas realizam trabalho físico pesado, a norma aumenta para 150 a 160 g.

Sob o termo " dieta balanceada» significa uma combinação de produtos vegetais e animais. Esta combinação fornecerá um conjunto equilibrado de aminoácidos, promovendo melhor troca substâncias.

As proteínas obtidas de produtos lácteos são digeridas mais rapidamente. Carne e peixe são digeridos um pouco mais lentamente (a carne bovina é muito mais rápida que a carne de porco e de cordeiro). Em seguida vêm os cereais e o pão. O estômago digere bem as proteínas dos produtos assados ​​​​de trigo feitos com farinha branca (graus mais altos) e dos pratos preparados com sêmola.

Alimentos ricos em proteínas

Produtos alimentares com alto teor de proteínas (por 100 g de produto)

Nunca devemos esquecer que, com um excesso de proteínas na dieta, o fígado e os rins podem ficar gravemente sobrecarregados com produtos de degradação de proteínas. O consumo excessivo de proteínas leva a processos de putrefação nos intestinos. Os produtos do metabolismo do nitrogênio também se acumulam na direção ácida. Você deve, é claro, limitar a ingestão de proteínas às pessoas que sofrem de gota ou têm doenças hepáticas e renais.

As gorduras são consideradas a fonte de energia mais poderosa e substancial. Amigo lado útil: “depósito” de gordura, ou corpo gordo, são projetados para proteger o corpo contra perda de calor e contusões nos tecidos, e para órgãos internos cápsulas de gordura servem como suporte e protegem contra dano mecânico. A gordura acumulada representa a principal fonte de energia do organismo em caso de doenças agudas, quando o apetite é reduzido e a absorção de alimentos é limitada, ou em caso de fome.

Para nós, as fontes de gordura são os óleos vegetais e as gorduras animais, assim como Peixe gordo, carne, gema de ovo, lacticínios.

As gorduras consistem em gorduras saturadas e as chamadas gorduras insaturadas ácidos graxos, vitaminas lipossolúveis E, A, B, lecitina e uma série de outras substâncias necessárias ao funcionamento do corpo. Eles promovem a absorção de vitaminas lipossolúveis do intestino e minerais.

Tecido adiposo representam uma poderosa reserva de material energético. Além disso, na presença de gorduras, o sabor dos alimentos melhora e surge uma sensação de saciedade. As gorduras podem ser formadas a partir de proteínas e carboidratos, mas não são completamente substituídas por eles.

Só é possível satisfazer as necessidades de gordura do corpo combinando animais e gorduras vegetais, pois se complementam com substâncias que são vitais para nós.

Os ácidos graxos que fazem parte das gorduras são divididos em saturados e insaturados. Os ácidos saturados podem ser facilmente sintetizados no corpo. Estes incluem ácidos esteárico, palmítico, capróico e butírico. Eles têm baixo valor biológico e afetam negativamente o metabolismo das gorduras, a função hepática e contribuem para o desenvolvimento da aterosclerose. Ácidos deste tipo são encontrados em grandes quantidades em gorduras animais (carne bovina, cordeiro) e algumas gorduras vegetais (principalmente óleo de coco).

Os ácidos graxos insaturados desempenham um papel muito ativo no metabolismo do colesterol e da gordura. Esses compostos são biologicamente ativos. Eles ajudam a aumentar a elasticidade e reduzir a permeabilidade dos vasos sanguíneos, além de prevenir a formação de coágulos sanguíneos. Esses ácidos, principalmente poliinsaturados (araquidônico, linoléico, linolênico), não são sintetizados no corpo - eles entram lá com os alimentos. Este tipo de ácido contém gordura de peixe, gordura de porco, azeite, girassol e óleo de milho.

Além dos ácidos graxos, as gorduras também contêm substâncias semelhantes às gorduras - fosfatídeos e estearinas. Sua finalidade é participar da secreção de hormônios, promover o processo de coagulação sanguínea e formar membranas celulares. O colesterol é a mais famosa das estearinas. É encontrado em grandes quantidades em produtos de origem animal. Um grande número de colesterol no corpo leva a alterações indesejáveis ​​​​na condição dos vasos sanguíneos, promove desenvolvimento precoce aterosclerose. Por esse motivo, os médicos recomendam limitar os alimentos ricos em colesterol na dieta (carnes gordurosas, gemas de ovo, miolos, manteiga, queijo e laticínios gordurosos) e enriquecer a dieta com alimentos que contenham colina e lecitina (vegetais e frutas, leite e leite azedo). creme com baixo teor de gordura).

Para adultos norma diária a gordura varia de 100 g para trabalhos leves e até 150 g para trabalhos físicos pesados, principalmente no frio. Em média, a ingestão diária de gordura deve consistir em 60-70% de gorduras animais e 30-40% de gorduras vegetais.

Alimentos ricos em gordura

Produtos alimentares com alto teor de gordura (por 100 g de produto)

Ao consumir gorduras, não devemos esquecer que o excesso dessas substâncias interfere na absorção de proteínas, magnésio e cálcio. Para garantir o metabolismo adequado das gorduras, é necessário fornecer vitaminas ao corpo em quantidades suficientes. Ao consumir muitos alimentos ricos em gordura, você inibe o processo de secreção suco gástrico, atrasar a remoção do alimento do estômago. Há uma sobrecarga das funções de outros órgãos envolvidos na decomposição e absorção dos alimentos. O consumo excessivo de gorduras leva à indigestão. Para pessoas que sofrem de doenças crônicas do pâncreas, fígado, trato gastrointestinal e trato biliar, as gorduras representam um sério perigo.

Alimentos ricos em carboidratos

Finalidade dos carboidratos- serve para corpo humano sua principal fonte de energia, auxiliando no trabalho dos nossos músculos. Eles são necessários para o processo normal de metabolismo de gorduras e proteínas. Os carboidratos em combinação com proteínas contribuem para a formação de certos hormônios, enzimas, secreções das glândulas salivares e formadoras de muco e outros compostos importantes. Na dieta diária de um adulto, a ingestão média de carboidratos é de 400-500 g.

Os carboidratos são divididos em dois grupos - simples e complexos. Os carboidratos simples diferem na estrutura química dos carboidratos complexos. Eles incluem monossacarídeos (frutose, glicose, galactose) e dissacarídeos (lactose, sacarose e maltose). Os carboidratos simples são encontrados em alimentos com sabor doce. Isto é açúcar, mel, xarope de bordo, etc.

Polissacarídeos- é assim que são chamados os carboidratos complexos. Sua fonte são alimentos vegetais - cereais, legumes, vegetais. O grupo dos carboidratos complexos inclui pectinas, amido, glicogênio, fibras, hemicelulose, etc. A base da fibra alimentar são os polissacarídeos, por isso seu papel na nutrição é tão importante.

Para o corpo, os principais fornecedores de sacarose são açúcar, frutas cristalizadas, geléias, confeitaria, balas, refrigerantes, algodão doce, sorvetes e alguns tipos de vegetais e frutas: beterraba, damasco, cenoura, pêssego, ameixa doce, tâmaras, etc.

Quando a sacarose entra no intestino, ela é decomposta em frutose e glicose. O açúcar foi chamado de “morte branca” nos anos 70. século passado. Em seu livro "Sweet Blues", W. Daphnia escreveu: "É mais prejudicial que o ópio e mais perigoso que o bombardeio nuclear." Depois disso, começou a perseguição ao açúcar. Hoje em dia, os perigos do açúcar estão sendo questionados. Os especialistas da OMS afirmaram no seu relatório de 2002 que açúcares alimentares referem-se apenas a fatores que aumentam o risco de desenvolver cárie dentária, mas não afetam doenças cardiovasculares, oncológicas e outras doenças de massa. O açúcar em si não representa um perigo para os seres humanos, mas o seu consumo excessivo (em vez disso produtos saudáveis) leva a uma diminuição do valor nutricional de qualquer dieta.

Glicose (dextrose)- chamado de principal fornecedor de energia para o cérebro, células musculares e glóbulos vermelhos - eritrócitos. Pode ser encontrada em bagas e frutas. Em pessoas com peso corporal de 70 kg, o cérebro consome cerca de 100 g de glicose, músculos estriados - 35 g, glóbulos vermelhos - 30 G. Para a formação do glicogênio de que necessitamos no fígado, a glicose também é necessária. Curiosamente, está envolvido na regulação do apetite. O nível de glicose no sangue diminui, o que sinaliza a necessidade de alimentação do corpo.

O glicogênio é classificado como carboidratos animais. Este é um polímero de glicose, um polissacarídeo semelhante ao amido. O corpo deve conter cerca de 500 g de glicogênio.As fontes alimentares de glicogênio são carne e fígado de animais e pássaros, peixes, frutos do mar.

Frutose (levulose)- o mais doce de todos os açúcares naturais. A sua absorção quase não requer insulina hormonal, esta qualidade permite a sua utilização por pacientes com diabetes, mas também em quantidades muito limitadas.

Lactose ( Leite doce) contêm produtos lácteos. Este carboidrato normaliza a atividade da microflora que nos é benéfica e suprime os processos de decomposição intestinal. A lactose ajuda na absorção do cálcio. No caso de deficiência congênita ou adquirida da enzima lactose no intestino, o processo de sua decomposição em galactose e glicose é interrompido. Isso leva à intolerância aos laticínios. Os produtos lácteos fermentados contêm menos lactose do que o leite fresco integral, porque... Durante o amadurecimento, a lactose é convertida em ácido láctico.

A maltose é chamada de açúcar de malte. É um produto intermediário formado durante a quebra do amido pelas enzimas dos grãos germinados e enzimas digestivas. A maltose é formada e depois se decompõe em glicose. A maltose livre está contida no mel, extrato de malte e cerveja.

Cerca de 85% de todos os carboidratos da dieta humana são amido. Suas fontes são pão, farinha, cereais, legumes, batatas e massas. O amido tende a ser digerido lentamente, decompondo-se em glicose. Você precisa saber que o amido da sêmola e do arroz pode ser digerido mais rápido e mais facilmente do que o obtido da cevada pérola e grumos de cevada, milho e trigo sarraceno, de pão e batata. O amido da geleia é absorvido mais rapidamente, ou seja, V em espécie, submetido a tratamento térmico.

A fibra alimentar consiste em um complexo de carboidratos (fibra, hemicelulose, pectinas, muco, goma) e lignina, que não é um carboidrato. O farelo contém muita fibra alimentar, contém farinha integral e pão feito com ela, cereais com casca, nozes e legumes.

Fibra - carboidrato complexo, o corpo humano não é capaz de digerir. Melhora a motilidade intestinal e por isso é necessário para uma boa digestão. O colesterol é removido do corpo com a ajuda de fibras. A fibra insolúvel é capaz de remover toxinas, limpando o corpo de substâncias nocivas. Há fibra em farelo de trigo e em muitos tipos de vegetais e frutas.

As pectinas são projetadas para estimular a digestão e também remover toxinas prejudiciais do corpo. Uma grande quantidade de pectina é encontrada em ameixas, maçãs, pêssegos, groselhas, cranberries, damascos, bem como em alguns vegetais - batata, repolho, pepino, cebola, berinjela. As pectinas também são benéficas porque, na sua presença no intestino, diminuem processos putrefativos, e também são necessários para a cicatrização da mucosa intestinal.

Inulina polissacarídica- polímero de frutose. Alcachofra de Jerusalém, alcachofra e chicória contêm muita inulina.

A hemicelulose é um polissacarídeo da parede celular. É capaz de reter água. Os produtos de cereais contêm mais hemicelulose.

Produtos alimentares com alto teor de carboidratos (por 100 g de produto)

Ao calcular a quantidade de carboidratos da sua dieta, evite consumi-los em excesso, pois isso pode levar à obesidade. E se você consumir açúcar (ou alimentos ricos em açúcar) todos os dias e em excesso, pode provocar a manifestação de diabetes mellitus latente.

Você precisa saber que não é o açúcar que causa esta doença. Os pratos doces funcionam como uma espécie de catalisadores (aceleradores) de uma doença já existente. Afinal, eles sobrecarregam o pâncreas, esgotando as células produtoras de insulina. E você não pode ficar sem ele ao absorver glicose.

Mas também não é recomendado limitar ao mínimo a quantidade de carboidratos consumidos. Mesmo as pessoas que fazem dieta precisam consumir pelo menos 100 g de carboidratos em sua dieta diária. Se houver falta de carboidratos no corpo, o metabolismo das gorduras e proteínas é perturbado. Produtos nocivos da oxidação incompleta de certos aminoácidos e ácidos graxos começam a se acumular no sangue. A deficiência de carboidratos se desenvolve. Seus sintomas: letargia e sonolência, dores de cabeça, fraqueza, fome, tontura, mãos trêmulas, náuseas, sudorese. Para voltar à boa saúde, é necessário dar rapidamente à pessoa uma xícara de chá doce ou um pedaço de açúcar ou bala.

Noções básicas de nutrição racional

O objetivo de uma alimentação balanceada e racional é fornecer uma nutrição adequada que atenda às necessidades fisiológicas do organismo.

Se considerarmos a proporção de proteínas para gorduras e carboidratos, a proporção 1: 1: 4 (ou 5) foi considerada a mais ideal. O que isto significa? Ração diária de uma pessoa que trabalha pessoa saudável deve conter aproximadamente 100 g de proteína (das quais 65 provenientes de produtos de origem animal), a mesma quantidade de gordura (das quais pelo menos 30 g provenientes de produtos vegetais) e carboidratos 400-500 g.

Em qualquer dieta, além de gorduras, proteínas e carboidratos, é preciso prever para consumo elementos minerais(de acordo com a norma fisiológica). As vitaminas também precisam ser fornecidas (e o ácido ascórbico com vitaminas B é o dobro do normal: vitamina C - 100 mg mais 4-5 mg de vitaminas B).

Para atingir esse objetivo, inclua acompanhamentos e saladas de Vegetais frescos, bebida de fermento, sucos naturais, frutas e bagas, farelo, infusões de rosa mosqueta. O sal de cozinha pode ser consumido em quantidades normais (não excedendo 10 g por dia). Você precisa beber água. Dependendo da temperatura do ar, a ingestão de líquidos deve atingir 1,5 - 2 litros.

Se estas condições forem satisfeitas, o consumo alimentar corresponderá ao gasto energético. Conseqüentemente, seu peso corporal não mudará e você se sentirá bem.

Em primeiro lugar, deve-se lembrar que a base de uma nutrição adequada são proteínas, gorduras e carboidratos - uma tríade de nutrientes vitais, sem os quais o funcionamento do corpo é impossível.

Esquilos

As proteínas são uma parte essencial da alimentação. Eles são usados ​​para construir novas células e substituir células desgastadas, além de participar ativamente do metabolismo que ocorre continuamente no corpo. Não é à toa que os nutricionistas as chamam de “proteínas” - da palavra grega “proteo”, que significa “ocupar o primeiro lugar” ou “primeiro”. Afinal, as proteínas do corpo são formadas apenas a partir de proteínas alimentares.

As principais fontes de proteína animal são carne, peixe, queijo cottage e ovos. Os alimentos vegetais também contêm proteínas, especialmente as leguminosas e as nozes são ricas nelas.

Uma pessoa obtém proteínas consumindo alimentos de origem animal e alimentos vegetais, porém, as proteínas dos alimentos são diferentes daquelas que compõem o corpo humano. Durante o processo de digestão, as proteínas são decompostas em aminoácidos, que são absorvidos e utilizados pelo organismo para formar a sua própria proteína. Os aminoácidos mais importantes são 22. Destes, oito são considerados essenciais. Eles são assim chamados porque o corpo não consegue sintetizá-los por conta própria - ele os recebe apenas dos alimentos.Os aminoácidos restantes são considerados não essenciais.

Diferentes proteínas contêm diferentes complexos de aminoácidos, por isso é muito importante que o corpo receba constantemente toda a gama de proteínas necessárias. Não existe tal produto na natureza que, à sua maneira, composição de aminoácidos corresponderia às proteínas dos tecidos do Homo sapiens. Portanto, é necessário incluir na dieta produtos proteicos de origem animal e vegetal. Neste caso, as proteínas animais devem ser de pelo menos 1/3. A norma média de proteína na dieta diária de um adulto é de 100-120 g, com graves trabalho físico deve ser aumentado para 150-160 g.

Uma dieta equilibrada envolve uma combinação de produtos de origem animal e vegetal; esta combinação garante um equilíbrio de aminoácidos e promove um melhor metabolismo. As proteínas dos laticínios são digeridas mais rapidamente. Peixe e carne são bem digeridos (a carne bovina é muito mais rápida que a carne de porco e cordeiro). Em seguida vêm o pão e os cereais. As proteínas são melhor digeridas pão de trigo feito de farinha notas premium, bem como pratos à base de sêmola.

Produtos contendo proteínas

Produtos alimentares com alto teor de proteínas (por 100 g de produto)

No entanto, não devemos esquecer que o excesso de proteínas na dieta pode levar à sobrecarga do fígado e dos rins com seus produtos de degradação. O excesso de proteínas leva ao aumento dos processos de putrefação nos intestinos, bem como ao acúmulo de produtos do metabolismo do nitrogênio na direção ácida. Aqueles que sofrem de gota, doenças renais e hepáticas certamente devem limitar a ingestão de proteínas.

Gorduras

As gorduras são a fonte de energia mais poderosa. Além disso, os depósitos de gordura (“depósito de gordura”) protegem o corpo contra perda de calor e hematomas, e as cápsulas de gordura dos órgãos internos servem como suporte e proteção contra danos mecânicos. A gordura armazenada é a principal fonte de energia durante doenças agudas quando o apetite diminui e a absorção de alimentos é limitada.

A fonte de gordura são gorduras animais e óleos vegetais, além de carne, peixe, ovos, leite e laticínios. As gorduras contêm ácidos graxos saturados e insaturados, vitaminas lipossolúveis A, B, E, lecitina e uma série de outras substâncias, necessário para o corpo. Eles garantem a absorção de vários minerais e vitaminas lipossolúveis do intestino. O tecido adiposo é uma reserva ativa de material energético. As gorduras melhoram o sabor dos alimentos e causam sensação de saciedade. Eles podem ser formados a partir de carboidratos e proteínas, mas não são totalmente substituídos por eles.

As necessidades do corpo só podem ser satisfeitas por uma combinação de gorduras animais e vegetais, uma vez que se complementam com substâncias vitais.

Existem ácidos graxos saturados e insaturados que constituem as gorduras. Ácidos saturados, que incluem esteárico, palmítico, náilon e óleo, são facilmente sintetizados no corpo. Eles têm baixo valor biológico e afetam negativamente o metabolismo da gordura, a função hepática e contribuem para o desenvolvimento da aterosclerose. Grandes quantidades de ácidos desse tipo são encontradas em gorduras animais (cordeiro, carne bovina) e em algumas gorduras vegetais (principalmente coco).

Os ácidos graxos insaturados são biologicamente compostos ativos, participando ativamente do metabolismo da gordura e do colesterol. Também aumentam a elasticidade e reduzem a permeabilidade dos vasos sanguíneos, evitando a formação de coágulos sanguíneos. Esses ácidos, principalmente os poliinsaturados (linoléico, linolênico e araquidônico), não são sintetizados no organismo - devem ser fornecidos com os alimentos. Ácidos deste tipo são encontrados em gordura de porco, girassol e óleo de milho, óleo de peixe.

Além dos ácidos graxos, as gorduras contêm substâncias semelhantes às gorduras - estearinas e fosfatídeos. Eles estão envolvidos na secreção de hormônios, no processo de coagulação do sangue, na formação membranas celulares. A mais conhecida das estearinas é o colesterol, encontrado em grandes quantidades em produtos de origem animal. O excesso de colesterol no corpo leva a alterações indesejáveis veias de sangue, promove o desenvolvimento da aterosclerose. Portanto, é recomendado limitar sua dieta a alimentos ricos em colesterol (gema de ovo, miolo, manteiga, carnes gordurosas, queijo e laticínios com alto teor de gordura) e coma mais alimentos que contenham lecitina e colina (vegetais, frutas, leite desnatado e creme de leite).

A necessidade diária de gordura para um adulto é de 100 a 150 g para trabalhos físicos pesados, principalmente no frio. Em média, a ingestão diária de gordura deve consistir em 60-70% de gordura animal e 30-40% de gordura vegetal.

Produtos alimentares com alto teor de gordura (por 100 g de produto)

Ao utilizar gorduras, não se deve esquecer que seu excesso prejudica a absorção de proteínas, cálcio e magnésio. Para garantir metabolismo lentoÉ necessário tomar vitaminas em quantidades suficientes. O consumo excessivo de alimentos ricos em gordura inibe a secreção de suco gástrico, retarda a remoção dos alimentos do estômago e causa sobrecarga nas funções de outros órgãos envolvidos na degradação e absorção dos alimentos. O excesso de gordura leva a distúrbios digestivos. Eles representam um sério perigo quando doenças crônicas fígado, pâncreas, trato gastrointestinal e ductos biliares.

Carboidratos

Os carboidratos servem como principal fonte de energia do corpo e ajudam os músculos a funcionar. Eles são necessários para troca normal proteínas e gorduras. Em combinação com proteínas, eles formam certos hormônios, enzimas, secreções de glândulas salivares e outras glândulas formadoras de muco e outros compostos importantes. A ingestão média de carboidratos na dieta diária deve ser de 400-500 g.

Os carboidratos são divididos em simples e complexos. Carboidratos simples diferente de complexo estrutura química. Entre eles, estão os monossacarídeos (glicose, galactose, frutose) e dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose). Os carboidratos simples são encontrados em alimentos doces – açúcar, mel, xarope de bordo, etc.

Os carboidratos complexos são chamados de polissacarídeos, sua fonte são as plantas - cereais, vegetais, legumes. Os carboidratos complexos incluem amido, glicogênio, fibra, pectinas, hemicelulose, etc. Os polissacarídeos formam a base da fibra alimentar, por isso desempenham papel importante em nutrição.

Os principais fornecedores de sacarose para o corpo são açúcar, confeitaria, geléias, sorvetes, bebidas doces, além de alguns vegetais e frutas: beterraba, cenoura, damasco, pêssego, ameixa doce, etc. em glicose e frutose. Nos anos 70 Século XX, o açúcar foi marcado como " morte branca" “É pior que o ópio e mais perigoso que uma bomba nuclear”, escreveu W. Daphnia no livro “Sweet Blues”, após o qual começou a perseguição ao açúcar. Hoje, a nocividade do açúcar está sendo questionada. Um relatório de 2002 de especialistas da OMS afirmou que os açúcares dietéticos são classificados apenas como factores que aumentam o risco de desenvolver cáries dentárias, mas não cardiovasculares, cancro e outras doenças em massa. E embora o açúcar em si não seja perigoso para os seres humanos, o seu consumo excessivo (em vez de outros produtos) reduz valor nutricional qualquer dieta.

Glicose(dextrose) - o principal fornecedor de energia para o cérebro, glóbulos vermelhos e células musculares - é encontrada em frutas e bagas. Numa pessoa que pesa 70 kg, o cérebro consome cerca de 100 g de glicose, músculos estriados- 35 g, glóbulos vermelhos - 30 g A glicose é necessária para a formação de glicogênio no fígado. Além disso, está envolvido na regulação do apetite. Uma diminuição da glicemia indica a necessidade de comer alguma coisa.

Glicogênio- carboidrato animal, polissacarídeo, polímero de glicose, semelhante ao amido. O corpo contém cerca de 500 g de glicogênio. Fontes de alimentos glicogênio são fígado, carne de animais e pássaros, peixes.

Frutose(levulose) tem a maior doçura entre todos os açúcares naturais. Quase não requer hormônio insulina para sua absorção, por isso pode ser usado para diabetes mellitus, embora em quantidades limitadas.

Lactose(açúcar do leite) encontrado em produtos lácteos. Este carboidrato normaliza a atividade microflora benéfica, suprime os processos de putrefação nos intestinos, promove a absorção de cálcio. Com uma deficiência congênita ou adquirida da enzima lactose no intestino, sua decomposição em glicose e galactose é interrompida. Isso leva à intolerância aos laticínios. EM produtos lácteos fermentados Há menos lactose do que no leite fresco integral, porque Quando a lactose é fermentada, forma-se ácido láctico.

Maltose(açúcar de malte) é um produto intermediário da quebra do amido por enzimas digestivas e enzimas de grãos germinados (malte). A maltose resultante se decompõe em glicose. A maltose é encontrada na forma livre no mel, no extrato de malte e na cerveja. O amido representa cerca de 85% de todos os carboidratos da dieta humana. Suas fontes incluem farinha, pão, legumes, cereais, massas e batatas. O amido é digerido de forma relativamente lenta, decompondo-se em glicose. Ao mesmo tempo, o amido do arroz e da sêmola é digerido mais fácil e rapidamente do que o milho, o trigo sarraceno, a cevada pérola e a cevada, a partir da batata e do pão. O amido na geleia é absorvido muito rapidamente, ou seja, em espécie.

Fibra alimentar- um complexo de carboidratos (fibra, hemicelulose, pectina, goma, muco) e lignina, que não é um carboidrato. Fibra dietética muito em farelo, farinha integral e pão feito com ele, cereais com casca, nozes e legumes.

Celulose- carboidrato complexo. O corpo humano não digere fibras, mas elas melhoram a motilidade intestinal e, portanto, são necessárias para uma digestão adequada. Com a ajuda das fibras, o colesterol é removido do corpo. A fibra insolúvel também remove toxinas, evitando que o corpo polua substâncias nocivas. A fibra está presente em muitos vegetais, frutas e farelo de trigo.

Pectinas estimular a digestão e também ajudar a remover substâncias nocivas do corpo. Muita pectina é encontrada em maçãs, ameixas, pêssegos, damascos, groselhas, cranberries, bem como em alguns vegetais - repolho, batata, pepino, berinjela e cebola. As pectinas são úteis porque reduzem os processos de putrefação no intestino e promovem a cicatrização da membrana mucosa.

Inulina- polissacarídeo, polímero de frutose. Uma grande quantidade de inulina é encontrada na alcachofra de Jerusalém, alcachofra e chicória.

Hemicelulose- polissacarídeo da parede celular que pode reter água. A maior parte da hemicelulose está presente em produtos de grãos.

Alimentos que contêm carboidratos

Produtos alimentares com alto teor de carboidratos (por 100 g de produto)

Ao calcular a quantidade de carboidratos na dieta, deve-se evitar o consumo excessivo, que pode levar à obesidade. Todos os dias e uso excessivo açúcar (pratos com alto teor açúcar) contribui para a manifestação do diabetes mellitus latente.

É preciso lembrar que a doença não é causada pelo próprio açúcar. Os alimentos doces são uma espécie de catalisadores (aceleradores) de uma doença já existente, pois sobrecarregam o pâncreas e esgotam significativamente as células produtoras de insulina, necessária para a absorção da glicose.

No entanto, limitar ao mínimo a quantidade de carboidratos também não é recomendado. Mesmo que você siga uma dieta alimentar, sua alimentação diária deve conter pelo menos 100 G. Com a falta de carboidratos no organismo, o metabolismo de gorduras e proteínas fica perturbado. acumular no sangue produtos nocivos oxidação incompleta de ácidos graxos e alguns aminoácidos. Neste contexto, desenvolvem-se sintomas de deficiência de carboidratos: sonolência, fome, dores de cabeça, fraqueza, tontura, náusea, sudorese, mãos trêmulas. Para retornar bem-estar, você deve beber uma xícara de chá doce ou chupar um pedaço de açúcar o mais rápido possível.

Noções básicas de nutrição racional

O objetivo é racional, dieta balanceada- fornecer Boa nutrição conforme necessidades psicológicas corpo.

A proporção ideal para proteínas, gorduras e carboidratos é 1: 1: 4 (5). Isto significa que a dieta diária de um trabalhador saudável deve conter aproximadamente 100 g de proteína (incluindo 65 de origem animal), 80-100 g de gordura (incluindo pelo menos 30 g de origem vegetal) e 400-500 g de carboidratos.

Qualquer dieta, além de proteínas, gorduras e carboidratos, deve incluir o consumo de elementos minerais (dentro das normas fisiológicas) e vitaminas (e ácido ascórbico e vitaminas B - no dobro da quantidade normal: 100 mg de vitamina C e 4-5 mg de vitaminas B e B2).

Para isso, o cardápio inclui saladas e acompanhamentos de vegetais frescos, frutas e frutas vermelhas, sucos naturais, infusões de rosa mosqueta, farelo e bebida de fermento. Sal permitido em quantidade normal(10g por dia). A ingestão de líquidos, dependendo da época do ano, pode chegar a 1,5 - 2 litros.

Se estas condições forem satisfeitas, o consumo alimentar corresponde ao gasto energético, o peso corporal não se altera e a pessoa sente-se excelente.