Acidet yndyrore omega-3 (ω-3) janë grupi më i rëndësishëm në familjen e poliunsaturuar Acidet yndyrore(PUFA).

Emri "polyunsaturated" do të thotë që në zinxhirin e gjatë të karbonit të molekulave të acidit që përbëhet nga 18-22 atome karboni, ka disa lidhje të dyfishta, domethënë acide të tilla nuk janë të ngopura me atome hidrogjeni. Prania e lidhjeve të dyfishta i bën molekulat e gjata të acidit më fleksibël dhe reaktive. Rregullimi i lidhjeve të dyfishta duke filluar nga pozicioni omega-3 - nga atomi i tretë i karbonit nga fundi - u jep këtyre acideve veti unike që nuk gjenden në llojet e tjera të yndyrave.

Acidet yndyrore të pangopura omega-3 janë mikronutrientë dhe kanë një rëndësi të veçantë për trupin, sipas disa shkencëtarëve edhe më shumë se vitaminat. Pse janë kaq të rëndësishme omega-3? Pa to, sistemi nervor dhe imunitar nuk mund të funksionojnë normalisht. Prej tyre sintetizohen substanca të ngjashme me hormonet që rregullojnë rrjedhën e proceseve inflamatore, mpiksjen e gjakut, tkurrjen dhe relaksimin e mureve arteriale dhe procese të tjera të rëndësishme - eikosanoidet. Ku Acidet ω-3 nuk mund të sintetizohen në trup dhe duhet të merren nga ushqimi, pra janë yndyrna esenciale. NË Kohët e fundit Shumë kërkime shkencore po kryhen në mbarë botën për studimin e PUFA-ve omega-3.

Jo yndyrna të ngopura kryejnë funksionin e antifrizit në peshqit e ujit të ftohtë. Fillimisht, këto acide yndyrore formohen në algat. Algat hahen nga kafshët e vogla detare, dhe ato, nga ana tjetër, hahen nga peshqit, në të cilët grumbullohen yndyrnat.

Në grupin e acideve yndyrore omega-3, janë tre kryesore: acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA) - me origjinë shtazore, acidi alfa-linolenik (ALA) - origjinë bimore. EPA dhe DHA janë më të vlefshmet, forma aktive. Ato janë biologjikisht substancave aktive. Këto dy acide mund të sintetizohen nga ALA, por në sasi të vogla: rreth 5% e ALA konvertohet në forma aktive tek meshkujt dhe pak më shumë tek femrat.

Teprica aktuale e yndyrave omega-6 në dietë (kryesisht për shkak të vajrave bimore) pengon sintezën e EPA dhe DHA nga ALA. Formimi i EPA dhe DHA nuk mund të vazhdojë normalisht edhe nëse ka një furnizim të pamjaftueshëm të vitaminave B3, B6, C, magnez dhe zink. Nëse edhe një prej këtyre lëndëve ushqyese është i mangët, sinteza e EPA dhe DHA ngadalësohet, pavarësisht nga marrja adekuate dietike e ALA. Përveç kësaj, omega-6 e tepërt mbështesin proceset inflamatore kronike në trup.

Roli i acideve yndyrore omega-3

Çdo acid yndyror omega-3 luan një rol të ndryshëm në trupin e njeriut.

Acidi alfa-linolenik, përdoret kryesisht si burim energjie - deri në 85% të gjithë asaj që vjen nga ushqimi. Nga pjesa tjetër e ALA, sintetizohen EPA dhe DHA më të rëndësishme.

Acidi dokosaheksaenoik veçanërisht e rëndësishme për indet e trurit. Truri është 60% yndyrë, 15-20% e së cilës është DHA. Kjo eshte 9-12% e trurit tonë është acid docosahexaenoic! Një rënie në përmbajtjen e DHA në tru çon në ndërprerje të funksioneve të tij njohëse (aktiviteti më i lartë nervor - ndërgjegjësimi, perceptimi dhe përpunimi i informacionit), kontribuon në zhvillimin e sëmundjes së Parkinsonit dhe zhvillimin e ngadalshëm mendor tek fëmijët.

Veprimi kryesor acidi eikozapentaenoik anti-inflamator, i cili do të diskutohet më në detaje më poshtë.

Funksionet dhe efektet e acideve omega-3

Materiali ndërtimor për membranat qelizore

Këto acide, së bashku me omega-6 esenciale, janë pjesë e membranave të qelizave, duke përfshirë trurin dhe retinën, dhe sigurojnë mikroviskozitetin e nevojshëm - një nga karakteristikat më të rëndësishme membranat qelizore. Acidet yndyrore omega-3, të cilat kanë molekula më të gjata, sigurojnë rrjedhshmëri më të madhe të membranës. Ndërsa një membranë "e fortë" ndërlikon proceset që ndodhin në të. Ndërkohë, sipas të dhënave shkencore, deri në 80% të proceseve biokimike të trupit tonë zhvillohen në membranat qelizore. Stabilizimi i membranave duke rimbushur shtresën e tyre lipidike me acide yndyrore omega-3 ndihmon në rivendosjen e funksioneve të organeve dhe përmirësimin e rrjedhës së proceset metabolike. Omega-3 përmirësojnë funksionin e trurit dhe kanë një efekt pozitiv në sëmundjen e Alzheimerit dhe demencën (çmenduri e lidhur me moshën).

Kundër efekt inflamator

Një nga vetitë kryesore të omega-3 është efekti i tij anti-inflamator. Proceset inflamatore kronike në trup përbëjnë një rrezik, duke përfshirë zhvillimin neoplazite malinje. Efekti anti-inflamator i omega-3 është për faktin se ato formojnë substanca të ngjashme me hormonet prostaglandina (pjesë e grupit eikosanoid), të cilat shtypin reaksionet inflamatore dhe kanë rëndësi të madhe për funksionimin e sistemit tonë imunitar. Acidet omega-3 zvogëlojnë inflamacionin në nyje, duke përfshirë nyjet e shtyllës kurrizore dhe ndihmojnë me artritin reumatoid. Shtypja e proceseve inflamatore në traktit gastrointestinal Omega-3 janë një agjent i mirë kundër ulçerës.

Efekt në sistemin kardiovaskular

Efektet pozitive në muskulin e zemrës dhe sistemin kardiovaskular janë një nga efektet kryesore të ω-3 PUFA.

Efekt antiaterosklerotik. Formimi i pllakave dhe mpiksjes së gjakut në enët e gjakut varet jo vetëm nga kolesteroli "i keq", por edhe nga prania e proceseve inflamatore në muret e enëve të gjakut. Një nga arsyet për këtë është mungesa dietike e acideve yndyrore omega-3. Omega-3 ndihmojnë me aterosklerozën duke reduktuar përbërësin e saj inflamator, duke reduktuar numrin e defekteve në rreshtimin e brendshëm të enëve të gjakut në të cilat formohen pllaka aterosklerotike.

Vajrat bimore më efektive për të prekur enët e gjakut: vaj arrë pishe, farat e rrushit, fara liri dhe vaj ulliri.

Yndyrnat omega-3 mund të ngadalësojnë rrahjet e zemrës dhe të kenë efekt antiaritmik për shkak të stabilizimit të membranave të qelizave të muskujve të zemrës dhe sistemit të përcjelljes së zemrës. Ato përmirësojnë vetitë reologjike të gjakut (lëngshmërinë) dhe zvogëlojnë trombozën, zvogëlojnë nivelin e kolesterolit "të keq" (LDL - lipoproteina me densitet të ulët) në gjak. Kjo përmirëson furnizimin me gjak në inde dhe zvogëlon rrezikun e sulmit në zemër dhe goditje në tru.

Parandalimi i Sëmundjeve të sistemit kardio-vaskular , para së gjithash, ataku në zemër dhe ateroskleroza - efekti më i mirë-studiuar i yndyrave omega, veçanërisht acideve eicosapentaenoic dhe docosahexaenoic. Dihet se popujt e Veriut, në dietën e të cilëve dominojnë peshqit e ujit të ftohtë, nuk vuajnë nga ateroskleroza.

Reduktimi i manifestimeve të reaksioneve alergjike. Preparatet PUFA ndihmojnë në trajtimin e dermatitit.

Funksioni i energjisë: janë një nga llojet e "karburantit" në reaksionet biokimike.

Ndihmon në rivendosjen e qelizave të mëlçisë.

Aktivizimi i pankreasit . Përgatitjet PUFA janë të indikuara për diabetin mellitus.

Përmirësimi i funksionit të tiroides .

Ulje proceset shkatërruese në mushkëri. Ndikojnë pozitivisht në bronkit, pneumoni dhe astmë (në këto raste rriten dozat e barnave omega-3 në krahasim me ato parandaluese).

Promovon djegien e yndyrës dhe reduktimin e depozitave të yndyrës.

Përmirësimi i përthithjes së sheqerit nga indet , veçanërisht muskujt. Atletët përdorin suplemente omega-3 si një steroid anabolik për rritjen e muskujve.

Efekt anti-stres dhe antidepresiv . Ato stimulojnë prodhimin e serotoninës - "hormoni i gëzimit", duke përmirësuar disponimin dhe gjumin, duke e bërë një person më të qetë, duke rritur përqendrimin dhe vëmendjen.

Përmirësimi i ndjeshmërisë ndaj dritës së retinës , e cila është e dobishme në moshën e rritur dhe pleqëri.

Efekt kundër plakjes. Ngadalësimi i procesit të plakjes, përmirësimi i gjendjes qendrore sistemi nervor në pleqëri, me sëmundjen e Parkinsonit dhe sklerozë të shumëfishtë. Intensiteti i reduktuar i afsheve të nxehta gjatë menopauzës. Preparatet PUFA përdoren në gerontologji.

Burimet e Acideve Omega-3

Acidet eicosapentaenoic dhe docosahexaenoic gjenden në peshqit e ujit të ftohtë: salmoni, skumbri, harenga, salmoni, trofta dhe të tjerët; në havjar kuq e zi, në leshterik (DHA) dhe alga të tjera, veçanërisht ato kafe.

Burimet më të arritshme të EPA dhe DHA në Zonën e Mesme janë harenga dhe skumbri i zakonshëm.

Acidi alfa-linolenik gjendet në sasi të mëdha në farat e lirit, kamelinë, mustardë, vajrat e kedrit, vaj arre, fara liri, mustardë, arra dhe arra pishe, në chia dhe fara dhe vaj kërpi, salmon dhe sardele. Ai është i përfshirë në tipe te ndryshme lakra, perimet me gjethe jeshile, bishtajore, fruta, karkaleca, mish, vezë, produkte qumështi. Në të njëjtën kohë, përmbajtja e omega-3 në vezët dhe qumështin e fshatit do të jetë shumë më e lartë se në vezët nga një fermë shpendësh dhe qumështi nga një dyqan.

Vaji i farave të lirit përmban më shumë omega-3 (domethënë ALA) - më shumë se 53%. Por PUFA-të në të oksidohen shpejt për të formuar substanca të dëmshme, radikale të lira. Prandaj, vaji i farave të lirit duhet të blini vetëm me presion të ftohtë dhe të mos përdorni kurrë vaj të skaduar. Ju nuk mund të skuqeni në të. Shishe e hapur Mund të ruhet për 1-2 javë në frigorifer. Gjatë kësaj kohe, yndyrat nuk do të prishen. Shishet e pahapura ruhen më së miri në frigorifer.

Vaji i kamelinës (nga farat e farës vajore Camelina sativa) përmban 35% omega-3. Është më rezistent ndaj oksidimit sesa vaji i lirit.

E shkëlqyeshme dhe burimi i disponueshëm Yndyrnat omega-3 - farat e lirit. Ato shiten në farmaci. Përmbajtja e omega-3 23%. Farat e lirit janë të vogla dhe nuk mund të hahen si fara. I grini mirë në një mulli kafeje dhe shtoni 1 lugë gjelle. l. në qull dhe pjata të tjera për të rritur dhe fëmijë. Një lugë gjelle me fara liri të bluara përmban 1.6 g omega-3 - më shumë se gjysma doza e perditshme. Mbaj farat e bluara në frigorifer, të mbyllur mirë, për një kohë të shkurtër.

Nëse farat e lirit nuk janë bluar, ato duhet të ngjyhen për disa orë ose gjatë natës. Shtoni në sallata, pjata kryesore,...

Produktet me më shumë përmbajtje të lartë Omega-3:

• vaj liri,
• vaji i kamelinës,
• fara liri,
• arra,
• skumbri,
• harengë,
• salmon.

Ushqimet e pasura me omega-3:

• salmon coho,
• trofta,
• ton blu,
• kapeli,
• shojzë e hapur,
• cod.

Marrja totale ditore e acideve omega-3 është të paktën 2.5 gram, nga të cilat 0,4-0,5 gram EPA dhe DHA. Në disa ditë sasia e omega-3 në dietë mund të jetë më e vogël, në të tjera mund të jetë më e madhe. Mund të përqendroheni në bilancin javor - rreth 20 g në javë. Në sëmundje koronare konsumi i zemrës i EPA dhe DHA duhet të dyfishohet: të paktën 1 gram në ditë.

Raporti i omega 3 dhe omega 6 në dietë

Kjo është shumë tregues i rëndësishëm. Raporti i acideve omega-3 dhe omega-6 në dietë duhet të jetë 1:3-1:6, V si mjet i fundit, – 1:10. Me dietën tonë moderne, ky raport zhvendoset në 1:25 dhe madje 1:30.

Teprica e omega-6 përkeqëson më tej mungesën e omega-3, siç u diskutua në fillim të artikullit. Një çekuilibër i tillë është i rrezikshëm dhe manifestohet si një tendencë për inflamatore dhe reaksione alergjike, dermatit atopik, efekte negative në kyçe dhe enët e gjakut, rritje të nivelit të kolesterolit, rritje të sëmundshmërisë diabeti mellitus Dhe ulçera peptike, sëmundjet e mëlçisë dhe pankreasit, madje edhe ulje të inteligjencës.

Produktet që përmbajnë acide yndyrore omega-3, tabela. Vlera ditore e omega-3 në 100 g produkte.

Bazuar në normë ditore omega-3 PUFA 2,5 g.

Mungesa e acideve yndyrore omega-3

Aktualisht ka një mungesë të acideve yndyrore omega-3 në rajone të ndryshme paqen. Në Rusi ky është një deficit shumë i madh, afërsisht 8-fish. NË Rusia cariste nuk kishte mungesë. Njerëzit hanin shumë peshq nga detet e veriut dhe vaj liri. Liri mbillej gjithandej. Vaji i farave të lirit përmban 53% PUFA omega-3.

Acidet omega-3 duhet të merren në sasi të mjaftueshme për gratë shtatzëna dhe fëmijët. Qelizat e trurit të fetusit formohen para javës së 9-të të zhvillimit intrauterin. NË fëmijërinë Formimi i inteligjencës dhe kujtesës varet nga marrja e yndyrave omega-3.

Është e nevojshme të monitoroni dietën tuaj. Peshku i yndyrshëm, në veçanti harenga dhe skumbri, duhet të hani të paktën 2-3 herë në javë. Hani më shumë arra të pasura me vajra omega-3, zarzavate me gjethe dhe shtoni farat e bluara të lirit në pjatat tuaja. Reduktoni konsumin e acideve omega-6 në formën e sasive të tepërta të vajit vegjetal, të skuqur vaj luledielli ushqimet që thithin këtë vaj, veçanërisht ushqimet e shpejta.

Vegjetarianët duhet të konsiderojnë me kujdes dietën e tyre për të marrë sasinë e duhur të yndyrave omega. Ata duhet të konsumojnë më shumë ushqime që përmbajnë ALA, duke marrë deri në 4 g në ditë të këtij acidi, në vend të 2.5 g me një dietë të përzier. Dhe gjithashtu merrni një sasi të mjaftueshme të lëndëve ushqyese, në prani të të cilave acidet eicosapentaenoic dhe docosahexaenoic sintetizohen nga acidi alfa-linolenik në trup: vitaminat B3, B6, C, magnez dhe zink. Meqenëse formimi i EPA dhe DHA nga ALA ndodh në sasi të vogla, është e nevojshme të sigurohet EPA dhe DHA me ushqim, ose të merren përgatitjet e tyre. Veganët, veçanërisht, kanë mungesë të këtyre acideve.

Një tjetër shkak i mungesës së omega-3 mund të jetë përthithja e dëmtuar e yndyrave në zorrë si rezultat. sëmundjet inflamatore sistemi i tretjes, sëmundjen celiac dhe patologji të tjera.

Një person mund të marrë yndyrna të plota omega-3 vetëm nga peshku i freskët, jo i ngrirë, i rritur në det me ushqim natyral. Megjithatë, sot, për të plotësuar nevojën për omega-3 acide të pangopura ah, një person duhet të hajë gjysmë kilogram peshk 2-3 herë në ditë, çdo ditë. Kjo për faktin se disa peshq, veçanërisht peshqit e kuq, rriten në fermat e peshkut. Ajo ushqehet me ushqim të përzier dhe nuk ha algat në të cilat formohen acidet omega, dhe, në përputhje me rrethanat, përmban yndyrna më pak të vlefshme. Në ushqim shtohen ngjyra, të cilat shkaktojnë ngjyrën e kuqe intensive të peshkut në raftet e dyqaneve.

A keni mjaftueshëm omega-3 në dietën tuaj?

Mungesa e omega-3 që është zhvilluar në ushqyerjen moderne duhet të plotësohet. Yndyrnat omega që janë plotësisht të kënaqshme kërkesat moderne janë të përfshira në shtesa dietike me cilësi të lartë nga prodhues të mirënjohur. Nëse është e nevojshme doza terapeutike(2-4 g në ditë), është gjithashtu e nevojshme të merren preparate PUFA.

Preparate omega-3 PUFA

Shumica drogë e famshme- Kjo yndyrë peshku. Ai të shtrydhura nga mëlçia e peshkut dhe mbetjet e peshkut. Produkti nuk është më i miri shkallë të lartë pastrimi, ekziston mundësia e hyrjes së substancave toksike, ka një erë dhe shije specifike. Era dhe shija e pakëndshme janë dëshmi e oksidimit të yndyrës me formimin e substancave toksike dhe kancerogjene. Përveç kësaj, mëlçia e peshkut, për shkak të funksioneve të saj, grumbullon substanca toksike. Përveç omega-PUFA-ve, vaji i peshkut përmban vitamina D dhe A. Kjo teknologji është përdorur që nga koha sovjetike, dhe tani vaji i lirë i peshkut prodhohet duke përdorur të njëjtën teknologji. EPA dhe DHA në yndyra të tilla, për të cilat është e vlefshme, gjenden në sasi shumë të vogla. Për sa më sipër, nuk duhet t'u jepet fëmijëve.

Cilesi e larte vaj peshku bërë nga ind muskulor peshku. Yndyra e trupave të salmonit të ujit të ftohtë përdoret si burim i acideve yndyrore të pangopura. Kjo teknologji moderne me temperaturë të ulët përdoret jashtë vendit. Produkti që rezulton ruhet për të parandaluar oksidimin e tij (rrjedhjen): në një enë me yndyrë, ajri hiqet nga poshtë kapakut dhe pompohet. gaz inert argoni.

Preparate me cilësi të lartë, të ekuilibruar omega-3 të formuluara biologjikisht aditivë aktivëËshtë mirë të merret me ushqim para konceptimit, gjatë shtatzënisë dhe gjatë ushqyerjes me gji.

Yndyrnat omega-3 janë të nevojshme për njerëzit me sëmundje të sistemit kardiovaskular, procese inflamatore, veçanërisht në nyje.

fare, Përgatitjet PUFA duhet të merren periodikisht në çdo moshë.

Preparatet e acidit omega duhet të merren pas vakteve që përmbajnë yndyrna, përkatësisht vitaminë E natyrale - një antioksidant - për asimilimi korrekt. Kjo për faktin se acidet yndyrore të pangopura oksidohen lehtësisht.

Sergej Rubanov

Acidet yndyrore të pangopura. Shumë prej nesh mendojnë: "Pse duhet të di diçka rreth tyre?" Por kjo është mënyra e gabuar për të shtruar pyetjen. Çfarë rregullash duhet të dimë në këtë kontekst?

Acidet yndyrore të dobishme për trupin e njeriut

Pa acide yndyrore të pangopura (ose shkurt PUFA), trupi ynë nuk do të jetë në gjendje të "punojë" në mënyrë efektive. Megjithatë, këto substanca përmbahen vetëm në produktet e konsumuara nga njerëzit. Ata kanë edhe një emër tjetër: Omega numër tre dhe gjashtë. Këto acide nuk sintetizohen nga njerëzit, dhe për këtë arsye secili prej nesh duhet të monitorojë me kujdes dietën tonë dhe të kontrollojë marrjen e tyre në trup, dhe në sasi të mjaftueshme. Ekziston edhe një grup vitaminash F, i cili përfshin plotësisht acide yndyrore të pangopura.

Çfarë gëzimi marrim nga këto yndyrna? Ekspertët, bazuar në studime të shumta, janë të bindur se është kolosale: këta elementë janë të përfshirë në procesin metabolik të trupit tonë dhe, ajo që është shumë e rëndësishme, ata "funksionojnë" në nivel qelizor. Yndyrnat e pangopura sigurojnë mbrojtje të plotë të qelizave, zgjasin jetën e tyre dhe aktivizojnë mekanizmat që i lejojnë ato të ruajnë informacionin gjenetik që përmbajnë. Pra, hani ushqime të pasura me Omega tre deri në gjashtë - dhe plakja e parakohshme nuk do t'ju kërcënojë. Përveç kësaj, këto acide optimizojnë metabolizmin e elementeve yndyrore dhe rregullojnë jetën e baktereve të nevojshme për trupin e njeriut.

Kjo përfundon "aftësitë" unike të sa më sipër yndyrna të shëndetshme mos mbaroni. Së pari, përkundër faktit se këto acide nuk sintetizohen nga trupi ynë, ato vetë stimulojnë procese shumë të rëndësishme: për shembull, llojet Omega 3 dhe 6 përfshihen në formimin e substancave të ngjashme me hormonet që ndihmojnë në parandalimin. inflamacion i brendshëm dhe reduktim presionin e gjakut. Së dyti, acidet yndyrore të pangopura balancojnë nivelet e kolesterolit në trupin tonë, gjë që ka një efekt pozitiv në gjendjen e enëve të gjakut dhe të muskujve të zemrës.

Ku mund të gjeni yndyrna të shëndetshme?

Gjithsej janë 5 yndyrna esenciale të pangopura - këto janë acidet e mëposhtme:

• linolenik,
• arachidonic,
• acidi eikozapentaenoik,
• acidi dokosaheksaenoik,
• linoleik

Ato janë të pranishme në shumë produkte. Por ka edhe fitues për nga përmbajtja e tyre. Furnizuesi kryesor i Omega tre dhe gjashtë për trupin tonë janë vajrat bimore, veçanërisht soja, arrat dhe farat e lirit. Këto substanca mund të gjenden në vajra të tjerë, si dhe në sojë, avokado, bajame dhe kikirikë. Të gjitha produktet e mësipërme duhet të përfshihen në tuaj dietë ditore të ushqyerit.

Mos harroni se përfitimi më i madh nga perimet do të jetë vetëm nëse i konsumoni në të freskëta. Është e nevojshme të mbani mend: substanca të dobishme gjatë rafinimit ose trajtimit të ngrohjes janë shkatërruar. Kjo ndodh si rezultat i oksidimit të substancës. Ky proces gjithashtu "fillon" kur ndërvepron me ajrin. Prandaj (si për vajrat bimore) më së miri konsumohen të parafinuar dhe ruhen në enë (shishe) të mbyllura. Por nuk rekomandohet përdorimi i yndyrave të pangopura për tiganisje. Si rezultat i trajtimit termik, pas arritjes së një temperature të caktuar, formohen substanca kancerogjene që janë shumë të dëmshme për. Trupi i njeriut.

Kini kujdes me vaj liri. Ka shumë të larta vetitë oksiduese. Pas hapjes, vaji i tillë duhet të ruhet vetëm në frigorifer dhe jo më shumë se 30 ditë. Përdoreni në menunë tuaj fara liri. Mjafton që çdo ditë të shtoni 1 lugë çaji të këtij produkti në formë të bluar në ushqim.

Nevojë në yndyrna të pangopura shumë njerëz mbulohen nga konsumimi i vajit të peshkut të blerë në farmaci. Nuk eshte opsioni më i mirë. Produktet që përmbajnë lëndë ushqyese si Omega-3 dhe Omega-6 janë më efektive. Ato përthithen më lehtë nga trupi ynë dhe shija e tyre është shumë më e pasur se ajo e kapsulave të vajit të peshkut. Është shumë më e këndshme të hahet me ngjyrë dhe lakra kineze, brokoli, spinaqi, fasulet, sallatat e kalitura me vajra të ndryshëm, apo pjepri me lëng – të gjitha janë të pasura me yndyrna të pangopura të nevojshme për trupin e njeriut.

Omega-3 dhe Omega-6: norma e konsumit ditor

Moderimi duhet në çdo gjë, veçanërisht për trupin e njeriut. Ai ka nevojë për shumë substancave të dobishme, por efektiviteti i tyre është maksimal nëse respektohet një normë e caktuar konsumi dhe një ekuilibër i përshtatshëm. Është gabim të mendosh se nëse “me fanatizëm” hani ushqime të pasura me Omega-3 dhe Omega-6, trupi juaj do të “të jetë i lumtur”. Përkundrazi, teprica e këtyre acideve yndyrore do të mbingarkojë mëlçinë dhe pankreasin tuaj. Nuk ka kuptim t'i provoni, ashtu siç nuk duhet të injoroni përfitimet e yndyrave të pangopura. Do të ndjeni menjëherë mungesën e tyre. Është më mirë të respektohet parimi i konsumit të ekuilibruar dhe të arsyeshëm.

Trupi ynë duhet të marrë afërsisht 2.5 g acide yndyrore në ditë, që është pothuajse 2 lugë gjelle. Natyrisht, kjo sasi vlen jo vetëm për vajin, por edhe për të gjitha llojet e produkteve që përmbajnë këto substanca. Kështu, sigurohuni që të hani ushqime që përmbajnë Omega-3 dhe Omega-6, mos e teproni me to dhe natyra do t'ju japë shëndet në këmbim. mirëqenie, energji të lartë dhe vite të gjata jeta.

Kohët e fundit yndyrnat kanë rënë në favor. Nga njëra anë, kjo është sigurisht e vërtetë - Ushqim i yndyrshem shumë kalori, dhe në kërkim të dobësisë, çdo kalori e ngrënë llogaritet rreptësisht. Por mos harroni këtë dështim i plotë nga kjo klasë lëndë ushqyese mund të sjellë probleme serioze me shëndet. Në fund të fundit, ato përmbajnë shumë përbërës të nevojshëm për funksionimin normal trupi ynë: për shembull, acide yndyrore të pangopura.

Nëse ju kujtohet kursi i shkollës kimia organike, atëherë rezulton se yndyrat janë komponime të glicerinës dhe acideve yndyrore.

Acid yndyror - çështje organike, në molekulat e të cilave fragmenti –COOH, përgjegjës për vetitë acidike, lidhet me atomet e karbonit të lidhur në seri me njëri-tjetrin. Çdo atom karboni ka disa hidrogjene të tjera të lidhura me të, kështu që struktura që rezulton duket diçka si kjo:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Ndodh që në disa acide "karbonet" lidhen me njëri-tjetrin jo me 1, por me 2 lidhje:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Acidet e tilla quhen të pangopura.

Nëse ka shumë atome karboni në një përbërje, të lidhur me njëri-tjetrin me 2 lidhje, atëherë acidet e tilla quhen të poliunsaturuara, nga greqishtja e lashtë "polis", që do të thotë shumë.

Këto të fundit, nga ana tjetër, ndahen në disa grupe të tjera, përkatësisht:

• omega-9;
• omega-6;
• acide të pangopura omega-3.

Kujt i përket? acid i pangopur, përcaktohet nga cili atom karboni, nëse filloni nga fundi jo acid i molekulës (CH3-), do të ketë 2-lidhjen e parë.

Nga rruga, trupi ynë prodhon vetë acidet omega-9, por ne marrim vetëm përfaqësues të 2 grupeve të tjera nga ushqimi.

Pse nevojiten acidet yndyrore të pangopura?

Këto lidhje janë komponent i nevojshëm për membranën e të gjitha qelizave shtazore - e ashtuquajtura membranë qelizore. Për më tepër, sa më kompleks të jetë aktiviteti i qelizës, aq më e lartë është sasia e acideve yndyrore të pangopura në membranën e saj. Për shembull, në membranën e qelizave të retinës së syrit tonë, pothuajse 20% të acideve të tilla, dhe në membranën qelizore yndyrë nënlëkurore përmbajtja e tyre është më pak se 1%.

Përveç funksionit të ndërtimit, këto substanca nevojiten për biosintezën e endohormoneve - substanca që ndikojnë pikërisht në aktivitetin e qelizës në të cilën, si të thuash, u formuan "hormonet". veprim lokal" Do të doja të flisja për to në mënyrë më të detajuar, pasi këto komponime janë përgjegjëse për shumë procese që ndodhin në trupin tonë.

Pra, endohormonet kontrollojnë gjëra të tilla si shfaqja ose zhdukja e dhimbjes dhe inflamacionit, dhe gjithashtu ndikojnë në aftësinë e gjakut për t'u mpiksur. Ato formohen, siç u përmend më lart, nga acide tashmë të njohura për ne, të cilat gjenden në membranën qelizore. Për më tepër, nga grupe të ndryshme, hormonet janë krijuar për të zgjidhur detyra të ndryshme. Kështu, acidet omega-6 prodhojnë substanca që janë përgjegjëse për reagimin adekuat të trupit të njeriut ndaj faktorëve të dëmshëm mjedisor. Të tilla endohormone rrisin koagulimin e gjakut, gjë që parandalon humbjen e madhe të gjakut gjatë plagëve, dhe gjithashtu shkaktojnë inflamacion dhe dhimbje - reagime të pakëndshme, por të nevojshme për mbijetesë. Megjithatë, nëse ka një tepricë të këtyre substancave, atëherë procesi del jashtë kontrollit: gjaku bëhet shumë viskoz, rritet presioni, formohen mpiksje gjaku në enët, rreziku i sulmit në zemër dhe goditjes në tru rritet dhe reaksionet alergjike intensifikohen.

Endohormonet e marra nga acidet e pangopura omega-3 kanë efektin e kundërt: reduktojnë reaksionet inflamatore, hollojnë gjakun dhe lehtësojnë dhimbjen. Për më tepër, sa më i lartë të jetë përqendrimi i acideve omega-3 në trup, aq më pak hormone sintetizohen nga acidet omega-6. Sidoqoftë, nuk duhet ta braktisni plotësisht këtë të fundit - në fund të fundit, në këtë rast sigurohet hipotensioni, koagulim i dobët gjaku dhe rënia e lokalit. Në mënyrë ideale, dieta juaj duhet të përbëhet nga 4 pjesë omega-6 deri në 1 pjesë të acideve yndyrore omega-3.

Ushqime të pasura me acide yndyrore të pangopura

Dieta njeriu modernështë i mbushur me substanca potencialisht toksike - acide yndyrore të pangopura (PUFA). Shumë njerëz e kanë të vështirë të vendosin se cilat yndyrna janë në të vërtetë të shëndetshme dhe cilat janë të dëmshme. Ky artikull do t'u përgjigjet këtyre pyetjeve dhe do të tregojë se kufizimi i marrjes suaj të PUFA është një hap i rëndësishëm drejt arritjes dhe ruajtjes Shendet i mire.

Yndyrnat që hamë në ushqim ndahen në tre lloje: të ngopura (kryesisht yndyrna shtazore), mono të pangopura dhe të pangopura. Vajrat e përftuara nga burimet bimore dhe shtazore shpesh përmbajnë përzierje të të gjitha këtyre llojeve të yndyrave. Për shembull, vaji i ullirit, i cili përbëhet kryesisht nga yndyrna të pangopura, përmban gjithashtu disa yndyrna të pangopura. Shumica e vajrave bimore, me përjashtim të vajit të kokosit, ullirit dhe palmës, përmbajnë nje numer i madh i PUFA-të, ndërsa shumica e yndyrave shtazore përmbajnë sasi të larta të yndyrave të ngopura dhe mono të pangopura.

Dy grupet kryesore të PUFA-ve dietike janë omega-3 dhe omega-6. Të dy grupet konsiderohen thelbësore për trupin e njeriut, pasi nuk sintetizohen në të dhe duhet të furnizohen me ushqim. Pamundësia e sintezës së tyre nga trupi sugjeron se pazëvendësueshmëria e tyre mund të ekzagjerohet, sepse në rastin e të tjerëve është e vërtetë. substanca esenciale, të tilla si glukoza, yndyrat e pangopura dhe të ngopura, trupi mund t'i sintetizojë ato kur është e nevojshme. Për më tepër, mungesa e PUFA-ve në trup është një fenomen jashtëzakonisht i rrallë. Sasia e PUFA-ve që kërkohet për funksionimin normal të trupit është jashtëzakonisht e vogël dhe nevoja për to mund të plotësohet lehtësisht nga burimet natyrore. burimet natyrore.

PUFA-të zënë një pjesë shumë të vogël të përbërësit yndyror të trupit tonë, ndërsa pjesa më e madhe e tij është e ngopur dhe yndyrna të pangopura. Është e arsyeshme të supozohet se marrja e lëndëve ushqyese në trup duhet të ndodhë pikërisht në raportin që është natyrshëm tashmë i pranishëm në të.

Një nga problemet kryesore me PUFA-të është paqëndrueshmëria e tyre kimike. Molekulat PUFA përmbajnë më shumë se një lidhje të dyfishtë, gjë që i bën ato shumë të prekshme ndaj efekteve të mjedisi. Jashtë trupit tonë, këto yndyrna prishen lehtësisht dhe oksidohen nën ndikimin e nxehtësisë, dritës dhe oksigjenit atmosferik. Brenda tij, PUFA-të reagojnë lehtësisht me proteinat dhe sheqernat, duke formuar nënprodukte toksike të quajtura produkte përfundimtare të avancuara të glikacionit, duke shkaktuar dëm i madh trupi. Përveç kësaj, PUFA-t reagojnë më aktivisht me fruktozën sesa me glukozën, kështu që marrja e PUFA duhet të minimizohet, veçanërisht kur kombinohet me fruta.

Meqenëse PUFA-të janë yndyrna të paqëndrueshme, konsumimi i tepërt i tyre çon në faktin se, si përbërës të membranave qelizore, ato i bëjnë qelizat të brishta dhe të ndjeshme ndaj oksidimit. PUFA të tilla nxisin oksidimin e lipoproteinave me densitet të ulët (LDL, në gjuhën e zakonshme " kolesterolit të keq"), duke krijuar kështu një formë shumë të paqëndrueshme dhe aterogjene të këtij transportuesi të kolesterolit në gjak.

Pavarësisht nga domosdoshmëria e PUFA-ve, marrja e tepërt e tyre në trup krijon gjithashtu probleme që lidhen me modulimin e aktivitetit të eikosanoideve inflamatore. Vetë procesi i inflamacionit është i rëndësishëm për trupin si përgjigje ndaj pushtimit të infeksioneve, viruseve ose lëndimeve, por kursi kronik ky proces bëhet i rrezikshëm. E moderuar proces inflamator stimulon sistemi i imunitetit, dhe ai kronik e depreson. Prandaj, sasi të vogla të PUFA-ve janë të nevojshme për të kontrolluar reaksionet inflamatore në trup, por teprica e tyre çon në inflamacion dhe sëmundje kronike. Nuk besohet pa arsye se kjo inflamacion kronikështë shkaku i pothuajse të gjitha sëmundjeve moderne ( sëmundjet kardiovaskulare, diabeti i tipit 2, obeziteti, sindroma metabolike, sindromi i zorrës së irrituar, artrit rheumatoid, astma, kanceri, sëmundjet autoimune), dhe se konsumimi i tepërt i PUFA-ve luan një rol të rëndësishëm në këtë.

Raporti i saktë i PUFA-ve në dietë

Midis adhuruesve të mënyrës së të ushqyerit paleolitik, ka pasur një debat prej kohësh se cili duhet të jetë raporti i saktë i PUFA-ve omega-6 dhe omega-3 në dietë. Puna është se të dy grupet përdorin të njëjtat rrugë metabolike në trup, duke konkurruar me njëri-tjetrin, dhe për këtë arsye një tepricë e PUFA-ve të njërit prej tyre çon në shtypjen e veprimit të tjetrit dhe anasjelltas. Përveç kësaj, omega-3 konsiderohen anti-inflamatore, pasi ato zbusin efektet inflamatore të omega-6. Duke marrë parasysh që vajrat vegjetale të drithërave, pjesa kryesore e të cilave janë PUFA-të omega-6, përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të dietës së njeriut modern, në të krijohet një tepricë e omega-6 dhe një mungesë e omega-3. Raporti i duhur i omega-6 me omega-3 varion nga 1:1 në 4:1, ndërsa shumica e njerëzve i konsumojnë ato në raporte rreth 20:1 ose më shumë! Një tepricë e përgjithshme e PUFA-ve, madje edhe me një mbizotërim të omega-6, në mënyrë të pashmangshme dëmton trupin.

NË vitet e fundit popullariteti është rritur aditivëve ushqimorë me PUFA omega-3, veçanërisht në formën e kapsulave të vajit të peshkut. Pavarësisht se mund të ketë edhe peshk të yndyrshëm (salmon, sardele, harengë) dhe disa fara (liri), peshku është ende një burim më i preferuar, pasi i përmban ato në një formë më të disponueshme për trupin tonë në formën e acidit eicosapentaenoic. (acidi eicosapentaenoic EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA). Omega-3 PUFA burimet bimore përmban në formën e acidit linolenik (LA), i cili në trupin tonë duhet të kalojë nëpër një zinxhir transformimesh komplekse përpara se të arrijë një gjendje në të cilën trupi mund ta përdorë atë. Efikasiteti i proceseve të tilla është jashtëzakonisht i ulët, dhe në trupin e njeriut vetëm 5% e LA konvertohet në EPA dhe DHA.

Omega-3 e tepërt

Siç u përmend më lart, ne kemi nevojë për PUFA omega-3 në sasi të vogla dhe teprica e tyre mund të shkaktojë probleme, pasi kimikisht ato janë shumë të paqëndrueshme, madje më të paqëndrueshme se omega-6. Duke i kushtuar vëmendje ekuilibrit të omega-6 dhe omega-3, mos harroni se sasia totale e PUFA-ve të konsumuara gjithashtu duhet të jetë e kufizuar. Menyra me e mire të balancosh PUFA-të e të dy grupeve në proporcionin e duhur është të reduktosh konsumin e PUFA-ve omega-6 në minimum, duke marrë PUFA-të omega-3 nga burimet natyrore shtazore.

Vaji i peshkut në kapsula si një burim i PUFA-ve omega-3 nuk është gjithmonë zgjidhje perfekte, pasi shpesh këto kapsula kohe e gjate ruhen para shitjes dhe mund të ekspozohen ndaj rrezet e diellit, e cila i kthen PUFA-të omega-3 në to në helm për trupin tonë. Shumë burimi më i mirë mund të quhet konsumimi i omega-3 vetëm në të freskët peshk me vaj, në të cilën yndyra përmbahet e pandryshuar. Por nëse për ndonjë arsye nuk është e mundur të hani rregullisht peshk të freskët me vaj, mund të merrni kapsula me vaj peshku, me kusht që ato të jenë të disponueshme. prodhues i njohur me reputacion te mire ne treg dhe deri ne shitje ruhen ne perputhje me te gjitha kushtet.

konkluzionet

PUFA-të e tepërta në dietë (veçanërisht PUFA-të nga vajrat vegjetale omega-6) janë shoqëruar me një rritje të sëmundjeve moderne, pasi këto yndyrna janë të ndjeshme ndaj denatyrimit dhe oksidimit brenda dhe jashtë trupit. Sasia totale e PUFA-s së konsumuar duhet të mbahet në minimum, me raportin e omega-6 me omega-3 sa më afër 1:1 të jetë e mundur. Omega-3 PUFA-t merren më së miri nga peshku i freskët dhe i yndyrshëm. PUFA-të nuk duhet t'i nënshtrohen trajtimit termik. Për të njëjtën arsye, nuk rekomandohet të skuqeni vaj ulliri, përkundër faktit se përmbajtja e PUFA në të është mjaft e ulët (mesatarisht rreth 10% në varësi të varietetit dhe prodhuesit). Përmbajtja totale e PUFA-ve në dietë nuk duhet të kalojë 7-8% të përmbajtjes totale të kalorive (burime të tjera rekomandojnë sasi edhe më të vogla - deri në 1-2%). Rekomandohet të shmangni të gjithë vajrat bimore, përveç kokosit, ullirit dhe palmës, dhe të përpunoni termikisht ushqimin në vajra që përmbajnë përmbajtje të ulët PUFA (ghee, Vaj kokosi, sallo), dhe gjithashtu kufizoni konsumin e arrave të pasura me PUFA omega-6, veçanërisht ato të skuqura. Sipas këtyre rekomandimeve, afërsisht 0,5 kg peshk i freskët me vaj në javë si burim i omega-3 do të mjaftojë për të balancuar marrjen tuaj të omega-6.

Artikulli përdori materiale

Acidet yndyrore të pangopura - element thelbësor për të mbajtur proceset normale fiziologjike të trupit, kjo faktorë të pazëvendësueshëm të ushqyerit.
Ata thonë se një person është ajo që ha, kështu që një dietë e pabalancuar mund të çojë në çrregullime të shumta në nivelin qelizor dhe të indeve.

Çfarë janë PUFA-të?

Omega-6 gjendet në:

Gjalpë, si dhe sallo, të “rehabilituara”, të nevojshme dhe të dobishme në sasi të vogla, përmbajnë substanca që nuk gjenden në produkte të tjera.
Por në të njëjtën kohë, nuk duhet të harrojmë se sasia e kërkuar e PUFA-ve mund të merret nga ushqime të zakonshme dhe të përballueshme që nuk janë shumë të larta në kalori.

Kujtesë shumë e rëndësishme

Siç u përmend tashmë, prania e lidhjeve të pangopura në molekulën PUFA e bën atë shumë aktive dhe të ndjeshme ndaj oksidimit. Ngrohja, drita dhe qasja e ajrit në produktet që përmbajnë acide yndyrore i kthen shpejt ato jo vetëm të padobishme, por edhe të rrezikshme. Duket ERE e keqe, shije e prishur, ndryshime ngjyrash.

Prandaj, vaji i parafinuar nuk duhet të përdoret për tiganisje dhe produkte të tilla duhet të ruhen në enë të errët, në një vend të freskët, të mbyllur fort, gjë që do të lejojë që acidet yndyrore të pangopura të mbeten të pandryshuara.

Për këtë arsye, preparatet PUFA prodhohen në formën e kapsulave që përjashtojnë hyrjen e ajrit dhe shiten në ambalazhe të papërshkueshme nga drita.

Rreth drogave

Suplementet e acideve yndyrore të pangopura duhet të merren me kujdes, duke marrë parasysh kushtet ekzistuese mjekësore dhe preferencat dietike. Nëse mund të merrni mjaftueshëm yndyrna të shëndetshme nga ushqimi, pse të shpenzoni para për drogë?

Nën dieta të ndryshme kufizuese dhe në disa sëmundje, përdorimi i PUFA-ve në formën e barnave mund të jetë jetik. Këto substanca nuk janë ilaçe, por pa to është e pamundur funksionimin normal trupi, sinteza e hormoneve, antitrupave dhe substancave të tjera.

Për meshkujt mbi 40 vjeç, përpara se të merrnin suplemente Omega-3, do të ishte mirë që të bënin një test që tregon përmbajtjen e tij në gjak. Ata gjithashtu duhet të jenë të kujdesshëm ndaj produkteve që përmbajnë sojë - ajo përmban analoge të hormoneve femërore.

Ngrënia e një diete ushqyese, të larmishme me mjaft yndyrna të shëndetshme ju mban të shëndetshëm dhe ju ndihmon jetëgjatësi aktive, humor të mirë dhe bukuri natyrore.