Маса тіла якісь продукти. Ефективне харчування для набору м'язової маси для чоловіків

М'язисте, накачене тіло неможливо отримати без набору м'язової маси. Наростити м'язи можна за умови грамотно підібраного, правильного меню. Тренування будуть не важливими, якщо немає спеціального матеріалу, з яким працюватимуть.

Для новачків потрібно підготувати щоденне меню, що збігається з поставленими цілями. Вибудувавши, склавши оптимальний раціон, можна досягти швидкого результату.

Що має включати план раціону та що потрібно, щоб набирати вагу, розглянемо нижче у статті.

Основні правила дієти для набору м'язової маси

При посилених тренуваннях, фізичних навантаженьвитрачається значна частина енергії. Відновлюються витрати з їжею. Обмежуючи раціон, людина недоотримає речовин, необхідних.

Дієта для збільшення ваги ґрунтується на одному положенні:отримувати калорій із їжі потрібно більше, ніж витрачати. Тільки за дотримання цього правила реально досягти позитивних результатів.

Також слід врахувати кілька наступних не менш основних правил меню для набору маси:

• . Їсти потрібно 5-6 разів на добу. Порції – невеликі. При вживанні значної кількості їжі за один раз організм не справлятиметься з перетравленням усіх корисних речовин. Частина вітамінів, мінералів губиться, м'язи недоотримуватимуть вчасно необхідний обсяг енергії. Решта обсягу поживних речовинвідкладеться у жирових відкладах.
• Існують калорійні продукти.Харчуватись слід часто, висококалорійна їжа – 70% денного раціону. Якщо вживати низькокалорійну їжу, організму не вистачатиме енергії. Доведеться збільшити кількість прийомів їжі, відбудеться перевантаження органів травлення.
• Обмежити вживання швидких вуглеводівжирів.Споживання таких продуктів призводить до збільшення жирових відкладень. – це борошняні вироби, солодощі, випічка, цукерки. Калорійність їжі висока, засвоюються миттєво. Організм не встигає швидко витратити отриману енергію. Тварини потрібні людині в обмеженій кількості. Сало, ковбаси, що споживаються у надлишку, сприяють збільшенню жирових відкладень.
• Споживати 2,5-3 літри води на добу.Швидке нарощування маси – стрес для організму. Прискорений обмінречовин, посилений метаболізм вимагають великої кількостірідини. Нестача води спричинить порушення травного тракту, погіршить загальне самопочуття. Також при дегідрації м'яз перестане рости.
• 70% калорій отримуватиме до 16:00.Після цього вживати білки – сир, яйця, рибу. Швидкі вуглеводи, жири до 12:00, допустимі перед тренінгом.
• . Професійні спортсмени їдять за 2 години до занять та через 1 годину після. Слід харчуватися також. Постійне тренування, посилений режим харчування прискорять процес зростання м'язів.
• Дотримання принципу «харчової піраміди»: 60% – вуглеводи, білки – 30%, жири – 10%.Більшість споживаних вуглеводів - каші, картопля, фрукти. можна доотримувати зі спортивного харчування, що містить у необхідних кількостях. Жири – рослинні, тварини – у мінімальних кількостях.

Денна норма калорій, білків, жирів та вуглеводів

Зростання м'язів відбуватиметься при регулярних тренуваннях, достатній кількості енергії. Спортивні добавкине дадуть оптимальної кількостікалорій. На відновлення сил організму, збільшення мускулатури потрібно споживати значна кількістьбілків, жирів, вуглеводів.

Наприклад, для хлопця масою 70 кг: 70 х 35 = 2450 ккал. За основу взято дані чоловіка худорлявої статури, зі швидким обміном речовин. Додавши до отриманого значення 10-20%, вийде калорійність харчування набору маси: 2450 x 1,2 = 2940 ккал.

Споживаючи 2940 ккал на добу, витрачена енергія відновиться, поступово збільшуватиметься мускулатура.

Для чоловіків

Для жінок

• При посилених тренуваннях організму потрібно більше білка. Недоотриманий протеїн позначиться на стані шкіри, волосся, нігтів. Мінімальна добова норма- 1,5 грама на 1 кг ваги:
  • 50 кг - 75 г.
  • 55 кг – 83 р.
  • 60 кг - 90 г.
• Максимальна денна нормажирів пропорційна віку дівчини:
  • до 27 років - 118 р.
  • 28-39 років - 110 р.
  • категорія 40+ – 70 р.
• Більшість вуглеводів для нарощування мускулатури повинні становити повільні з розрахунку 400 грамів на добу.

До мене звертаються спортсмени, які мають на меті отримати від тренувань максимальний результат. Я рекомендую цей концентрат, тому що він забирає з їжі всі поживні речовини та змушує їх працювати над конструюванням м'язової тканини.

Харчова добавка допомогла багатьом досягти неймовірних досягнень. Крім нарощування рельєфних м'язів, вона покращує стан шкіри, робить її більш пружною та еластичною. За місяць прийому концентрату, поєднаного зі спортом, пропадає обвислий животик, тіло стає підтягнутим, з'являються міцні сталеві м'язи.

Найкращі продукти для набору м'язової маси

Збільшення м'язової маси пов'язане з частотою прийомів їжі, калорійністю та якістю вживаних продуктів. Заощаджувати не можна, незбалансований раціон надасть згубний впливна стан організму загалом.

Меню на тиждень для набору м'язової маси

Харчування для зростання мускулатури має бути повноцінним, якісним, дрібним. Складається дієта з 3 основних прийомів їжі та 2 перекушування.

Особливості меню для набору маси:

• Калорійність- 3000 ккал.
• Вода- 3 літри/день.
• Виключити солодощі.

Зразковий варіант меню представлений у таблиці:

Оптимальний час для їди

живлення- Важлива складова при наборі м'язової маси. Повне засвоєння отриманих елементів буде лише за дотримання режиму дня, відпочинку, тренувань.

До початку тренувань

Вживати їжу не можна безпосередньо перед тренінгом. Оптимальний час – за дві години на початок занять.

Вибрати потрібно продукти, багаті на складні вуглеводи. Вони додадуть сил, енергії для майбутнього тренування. Рекомендовано з'їсти тарілку каші, макаронів, картоплі. Доповнити трапезу фруктами, м'ясом, горіхами. За 30 хвилин бажано випити коктейль, що містить білки та вуглеводи.

Після завершення тренувань

Виключати їжу після тренінгу заборонено.Це ідеальний момент повного засвоєння всіх елементів, необхідні побудови мускулатури.

Через 45 хвилин після закінчення заняття потрібно з'їсти кілька бананів, випити порцію гейнера. Головне – заповнити втрачену енергію, відновить сили. Включити до раціону їжу, що містить білки, повільні вуглеводи.

Частота їди

Їсти необхідно з перервами, що не перевищують три години. Харчуватись повноцінно п'ять-шість разів. Важливий момент– кількість прийомів їжі, рекомендований час трапези.

Ідеальний графік для набору м'язів представлений нижче:

• Сніданок – 7:00.
• Перший перекус – 11:00.
• Обід – 14:00.
• Полудень – 17:00.
• Вечеря – 20:00.
• Трапеза перед сном – 23:00.

Розмір порції залежить від особливостей організму, але добова калорійність не менше 1500 ккал – дівчатам, 2500 ккал – хлопцям.

Вибудувавши свій оптимальний графік харчування, можна досягти великих результатів. Дотримуючись такого режиму харчування протягом 90 днів, виробиться рефлекторне бажання до певного часу.

Історія наших читачів!
"Завдяки концентрату я нарешті змогла привести свій обмін речовин у нормальне русло. До цього часу вага просто стрибала, причому жир нікуди не подівся - худнули і набирали саме м'язи.

У результаті, щоб вирішити проблему, знадобився лише місяць із початку прийому. За цей час я встигла не тільки покращити метаболізм, але й скинула по кілька сантиметрів у талії та стегнах, та й почуватись стала набагато краще. Я впевнена і Вас все вийде!

Спортивний зал удома? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м'язи у тонусі, спалити зайві калоріїта скоригувати фігуру!

Вправи з еспандером проробляють усі групи м'язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Він допоможе Вам:

• Накачати сідниці
• Спалювати калорії
• Зробити стрункі ніжки
• Накачати руки та плечі
• Замінити фітнес зал

Вода та її роль

– важливий компонентпри наборі маси. Рідина займає 65% всього обсягу біологічно значимих речовин. Для підтримки балансу H 2 O в організмі бодібілдера слід споживати стільки, скільки втрачено протягом доби.

Для дівчат – 2 літри, для хлопців – 2-2,5 літри.

Пити мінеральну водубез газу, очищену, кип'ячену трубопровідну.

Надходить вода:

• Безпосередньо при споживанні рідини — 60%.
• З їжею (суп, борщ, каша) — 30%.
• У процесі травлення — 10%.

Функції води

Основні функції води при спортивних заняттях:

Розраховується необхідний об'єм рідини за формулою:маса тіла, помножена на 30. При вазі 70 кг, потрібно споживати 70х30 = 2100, тобто 2,1 літра води на добу.

Правила споживання води:

• Пити за 90-120 хвилин до тренінгу 400 мл рідини, за 30 хвилин – 200 мл. Збільшувати обсяг до 800/400 мл у спеку року.
• Під час зайняття споживати 250 мл рідини кожні 15 хвилин. За годину тренування – до 1 літра чоловікам, 600 мл – жінкам. Професійним бодібілдерам збільшити об'єм до двох літрів води.
• Після вправ потрібно також заповнити втрачений об'єм H2O – випити 400-700 мл упродовж двох годин.

Білкові продукти необхідні набору м'язової маси.

Найкращими варіантами визнано:

Перелік вуглеводних продуктів

Вуглеводні продукти повинні займати більше половини всієї їжі. Використовувати для харчування потрібно повільні вуглеводи, швидкі – постаратися максимально виключити.

Отримувати можна з:

• Гриби.
• Крупи.
• Макарони твердих сортів.
• Бобові: квасоля, нут, горох.
• Коричневий рис.
• Картопля.
• Овочі.
• Хліб.
• Зелень.
• Часник.
• Фрукти, крім винограду, груші.

З'їдати вищезгадані страви краще в першій половині дня, за 1,5 години до тренування. Частину вуглеводів можна замінити на коктейль безпосередньо після тренінгу.

Перелік продуктів, що містять жири:

• Мигдаль.
• Кеш'ю.
• Волоський горіх.
• Бразильський горіх.
• Фундук.
• Скумбрія.
• Пастила із яблучного пюре.
• Сардини.
• Анчоус.
• Лосось.
• Червоне м'ясо.
• Олія топлена, вершкове.
• Сметана.
• Вершки.
• Сало.
• Сухарики, чіпси для домашнього приготування.
• Ковбаса, балик.

Особливості харчування для набору сухої м'язової маси

Виділяють кілька видів дієт для сушіння:

• Безвуглеводна- Зводиться до обмеження надходження будь-яких вуглеводів. Дозволено вживати м'ясо, рибу, яйця, зелені овочі, кисломолочні страви, очищену воду.
• Зональна дієтапідійде бодібілдерам, які активно займаються при сушінні. Раціон розподіляється на білкові, жирові, вуглеводні прийоми їжі почергово та кілька перекусів.
• Палео-дієта.У меню входять лише натуральні, не оброблені страви: овочі, фрукти, ягоди, горіхи. Виключаються молоко, каші, цукор.
• Дробове харчування. .При харчуванні з високою калорійністюжінка набере зайва вагашвидше за чоловіка;
• Особливий механізм запасанняна випадок вагітності та пологів при надлишку вуглеводів призведе до появи жирових складок;
• Перевага жіночого організму - відкладений жир при правильної дієтиу комплексі з тренуваннями легко перейде у м'язи;
• М'язовий корсет розвинений більше у нижній частині.Хоча зміни при сушінні будуть видно краще в районі рук, обличчя, талії, грудей. В останню чергу рельєф з'явиться на ногах, стегнах.

Особливості дієти для сушіння у чоловіків

Особливості харчування для набору сухої м'язової маси для чоловіків:

Особливості чоловічого організмувизначає тестостерон, гормон:

• Прискорює зростання м'язів.
• Впливає синтез білків.
• Впливає на розподіл жирових відкладень.
• Уповільнює старіння.

Щодня виробляється близько 10 міліграмів гормону. Підвищити його обсяг можна лише правильним харчуванням, підібраною дієтою, грамотними вправами. Використання гормональних препаратівпідвищить витривалість, збільшить масу м'язів, але може призвести до дисфункції чоловічого статевого органу.

Висновок

Враховуючи режим дня, частоту прийому їжі, її калорійність, співвідношення жирів, білків, вуглеводів, можна досягти швидкого набору м'язової маси.

• Мати гарний апетит – їсти досить багато, уважно ставиться до споживаних продуктів. Головне – їсти більше, ніж витрачати. Враховувати кількість калорій, витрачених обмін речовин, інтелектуальну діяльність.
• Харчуватись якісною їжею, не економити.Не можна забувати про здоров'я, ганяючись за ідеальним тілом.
• Тренування лише частина успіху.
• Вправи підбирати лише перевіренікористуватися послугами тренера. Підійдуть: жим лежачи, станова тяга, згинання-розгинання рук. Перерва між підходами – 2 хвилини.
• Не варто залишатися в одній ваговій категорії.Потрібно завжди прагнути нових висот, кращих результатів.
• Постійно відпочивати.Перевантажуючи м'язи, можна загальмувати процес набору м'язів. Організм вимагає відпочинку, повноцінного нічного сну, денного релаксу.

Приступаючи до дієти для набору маси, необхідно бути готовим до плідної, результативної праці, навчитися харчуватися правильно при ПП і дотримуватися всіх правил і порад.

Вага людини відбивається як на привабливості зовнішнього образу, а й показник здоров'я загалом. Зазвичай йдеться про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно впливати на самопочуття. Тому до питання з нестачею ваги та її набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який має бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто подумати про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема в більшою міроюторкається жіноча стать, але чоловіки також схильні до зайвої худоби.

З наукової точкизору низький показник набагато небезпечніший за високий. Він несе дуже великі загрози здоров'ю організму: знижується імунітет, атрофується м'язова тканина, уражаються суглоби А за деякими даними, збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадкупіде про худорлявість як окрему проблему швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями(онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), Лікувати потрібно основну патологію.

Виправитися, певною мірою, складніше, ніж скинути зайві кілограмиАле, проте, це цілком реально.

Самий швидкий спосібнабору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

Набір ваги в домашніх умовах

Багато хто вважає, що одужати дуже легко, потрібно тільки багато їсти всяких шкідливостей. Але це категорично негаразд. Потовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворюваньу такий спосіб можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх та зовнішніх показниківтреба попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно лише знати, як правильно це зробити, і не зашкодити собі.

Безпечний набір ваги передбачає:

• збільшення кількості споживаної їжі, простими словами– порція має бути більшою звичною приблизно вдвічі;
• обов'язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м'яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду;
• часті прийоми їжі (кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок;
• великі миски та тарілки, що слугують зоровою обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі;
• зменшення кількості овочів та фруктів, оптимально робити з них соки чи муси для поповнення вітамінного запасу;
• постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності - так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння;
• силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання у цій галузі та немає протипоказань.

Не варто пускатись у всі тяжкі, і з першого дня виконувати всі розпорядження. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить лише користь та позитивні емоції.

Як швидко набрати 10 кг?

Виправитися на 5-10 кг за короткий часцілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть кілька кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати лише жиром неможливо. Вірніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом чи боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру та м'язової маси. Тому і рекомендації включають два основні напрямки – дієту та спорт. Виправити швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійну їжу. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограмів потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки щодня підраховувати калорійність їжі та порівнювати з результатом.

Зразковий варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:

• на сніданок підійде омлет із кашею, звареною на соняшниковій оліїі сир з медом або фруктами;
• обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) та м'яса або риби, запитати все можна солодкою кавою з вершками;
• вечеря легша, але ситна, наприклад, куряча грудка з овочевим салатом.
• не варто забувати і про перекушування - сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Дотримуючись дієти і дробового режиму харчування, видужати можна на 5 кг, але решту потрібно набирати в спортзалі. Вправи мають бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.

Комплексний підхід гарантує гармонійну статуру та відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й надто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренуванням віддається головна роль формуванні гармонійного молодого тіла.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть удома, матиме дуже гарний ефектбуквально за тиждень:

• для стегон та сідниць: присідання, зведення ніг у тренажері, нахили зі штангою вперед;
• для м'язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою та до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко погладшати і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, можливо зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режимудня, збалансованого харчуваннята відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуаціїдля організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко видужати? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо суттєво підкоригувати спосіб життя.

1. Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши вдвічі калорійність їжі. При цьому більшість калорій мають бути корисними (горіхи, жирне м'ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
2. Не варто з'їдати за один раз усі запаси продуктів на день. Прийоми їжі мають бути частими, без перепусток. У такому разі жир нарощується стабільно.
3. У меню обов'язково повинні бути присутніми білки (куряче м'ясо, яйця) та жири (свинина, оливкова олія).
4. Добре допомагає у наборі маси молочна продукція із високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між їдою.
5. Перекушування повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду.
6. Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв та коригувати відповідно до відчуттів. Найкраще вести спеціальний дієтичний щоденник.
7. Щоб погладшати, але не погладшати і не набрати зайвого, не треба забувати і про фізичні навантаження. Фітнес допоможе перетворити калорії на м'язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати кращий результат, який збережеться на все життя.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худорлявість, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі дещо відрізняється. Основний акцент робиться, в першу чергу, на харчування і конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцю дає швидше за все швидкий обмін речовин. Все з'їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися організмом. Тому особливу увагуварто приділити калорійності їжі, а чи не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекушування з дому. Зразковий набір висококалорійних та корисних продуктів вже згадувався.

Одужати чоловікові допоможе перевірене народний засіб- пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного живота, а стимулюють апетит. Приймати по 2-6 таблеток під час їжі. Обов'язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, немає все поспіль.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам за дуже інтенсивного режиму харчування. Але проблема в тому, що здебільшого це буде простий жир. Адже потрібні м'язи, рельєф і сила. Не обійтися без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як у домашніх умовах, так і у спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м'язову масу - займатися по індивідуальної програмиз тренером. Ідеальний результат настане не одразу, але він обов'язково буде.

Що є жінці, щоб швидко видужати?

Дієта, як з'ясувалося, грає одну з провідних ролей у наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров'я та зовнішнього виглядупотрібно знати, що можна їсти в цей період.

У наборі обов'язкових продуктів, щоб швидко видужати, повинні бути:

• жирне натуральне молоко (до 3 ст.);
• солодкий чай, кава, компот із здобною випічкою;
• сметана;
• вершкове масло;
• м'ясо (свинина, курка, яловичина);
• риба (жирні сорти);
• каші (рисова, гречана, вівсяна);
• макаронні вироби;
• картопля;
• фрукти та овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату – витрата калорій має бути нижчою від їх споживання. Важливо також розуміти, що меню є приблизним і розраховано на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібно більше комплексний підхід, що включає спортивні заняття та контроль стану здоров'я.

Успіх побудови гарного, сильного, здорового тіла– це правильний балансміж грамотними фізичними тренуваннямита збалансованим харчуванням.

Атлети-початківці роблять велику помилку, роблячи ставку для набору ваги тільки на білкові продукти. Звичайно, білок є головним будівельним елементом м'язів, але для правильного формування красивого тілатакож необхідні вуглеводи, вітаміни, мінерали, жири.

Другою поширеною помилкою є безконтрольне вживання самих калорійних продуктівдля набору м'язової маси. Фрукти та овочі з невеликою калорійністю важливі для правильного функціонування організму – зовсім відмовлятися від них не варто. Але про все по порядку.

Основні принципи здорового харчування для набору м'язової маси

• За добу їжу потрібно приймати 5-6 разів через 3-4 години.Це необхідно для рівномірного надходження нутрієнтів (речовин, життєво необхідних харчування клітин живого організму і які у продуктах харчування) в організм. При 3-разовому харчуванні корисні речовининадходять у надлишку - є ризик, що організм частину їх переведе в жир.
• Багато пийте.При наборі м'язової маси в організмі активізуються багато процесів, щодо яких потрібно щонайменше 2,5–3 л води на добу.
• Кількість висококалорійних продуктів для правильного набору ваги має бути не більше 70% від загальної маси продуктів, які споживаються за добу. Такі некалорійні продукти, як більшість фруктів і овочів, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, що важливо для правильного травлення, засвоєння поживних речовин і загального здоров'яорганізму. Загальна кількість калорій при наборі маси варіюється від 3000 до 4000.

При складанні раціону зберігайте наступний баланс між білками, вуглеводами та жирами:

• Вуглеводи 50-60% від загального добового раціону;
• Білки 30 – 35%;
• Жири 10-15%.

Більшість добового раціону (70 –75%) має бути з'їдено до 17-00.

Приблизно за 2 години до тренування потрібно з'їсти порцію продукту і повільними вуглеводами. Білок потрібен для харчування м'язів, а вуглеводи додадуть енергію тілу та мозку. Після тренування доречне вживання спеціальних спортивних коктейлів, що містять протеїн, вітаміни та мінерали. Вибір напою та його дозування довірте професіоналу – він допоможе вам правильно розрахувати. За допомогою спортивного харчування можна врегулювати ситуацію, коли перед тренуваннями немає можливості правильно поїсти. Протягом 3-4 годин після тренування для відновлення сил після неї та заповнення запасів глікогену у м'язах важливо вжити порцію швидких вуглеводів. Однак слід віддати перевагу корисним продуктамз високим глікемічним індексом, а не «налягати» на булочки, снеки та солодощі.

Використовуйте щадну теплову обробку продуктів (приготування на пару, варіння, гасіння). Овочі, фрукти, зелень – їжте сирими.

Контролюйте величину збільшення у вазі - вона повинна бути близько 600-800 г за тиждень. Перевищення верхнього порогу слід уникати, інакше організм почне відкладати багато жиру.

Продукти для набору м'язової маси

Найкращі продукти для набору м'язової маси

Будь-який продукт містить білки, жири, вуглеводи, ряд вітамінів і мінералів, тому є ряд продуктів, регулярне вживанняяких наситить організм багатьма корисностями. перелік найважливіших продуктівохочим набрати м'язову масу:

• Нежирне м'ясо (яловичина, курятина, індичка).
• Морепродукти та риба. Рибу жирних сортівдостатньо вживати 2 рази на тиждень або поповнювати недолік корисних жирівза допомогою риб'ячого жиру.
• Знежирені молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, сир). У невеликих кількостях вживайте сири та вершкове масло.
• Яйця близько 6-8 штук на день. Деякі дієтологи рекомендують з'їдати лише 2-3 яйця разом із жовтками, та якщо з інших вживати лише білок щоб уникнути проблем із холестерином. Проте, наукових підтверджень такої рекомендації немає.
• Зернові – каші, макарони, житній хлібяк джерело повільних вуглеводів.
• Бобові – багаті на білок і одночасно є джерелом складних вуглеводів.
• Овочі – джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів. Тільки не перестарайтеся з крохмалистими представниками – буряком, картоплею, морквою.
• Гриби багаті на білки, клітковину і жири, які практично повністю засвоюються організмом.
• Зелень – джерело мікро- та макроелементів.
• Фрукти під контролем глікемічного індексу. Солодкі фрукти та ягоди – банани, хурма, ананаси, кавуни – краще їсти після тренувань.
• Горіхи як джерело білка та корисних жирів.
• Сухофрукти - чудове джерело вітамінів і складних вуглеводів. Ідеально підходять для перекушування.

Харчування для набору м'язової маси

Раціон на 5 днів

Зразкове меню на тиждень для набору м'язової маси:

Запропоноване меню носить рекомендаційний характер та підлягає індивідуальній корекції. Складайте свій раціон згідно з викладеними правилами з урахуванням режиму вашого дня. Правильне харчування- важливий крок для побудови сильного, гарного тіла! І обов'язково щотижня зважуйтесь для контролю надбавки у вазі та своєчасного коригування раціону.

Для більшості культуристів, проведення виснажливих тренувань день у день є найпростішою частиною їхнього режиму. Набагато складніше дотримуватиметься раціону харчування, який підтримує анаболічний стан 22 або 23 години на день, коли наші тіла відчайдушно намагаються відновитися між тренуваннями. На щастя, харчування – це не наука про ракетобудування.

«Щоб стати великим, ТИ ПОВИНЕН БАГАТО ЇСТИ!» - те, що всі вони говорять, починаючи від Лі Хейні до Ронні Колеманом. Але що саме означає ця фраза? Вимір розмірів порцій кілограмами? Чи марш-кидок до найближчого фаст-фуду? Звичайно, ні! Важливо дотримуватися ефективної стратегії харчування та вживати в їжу правильні продуктидля набору м'язової маси, скомбіновані належним чином і розділені на 6 прийомів їжі протягом дня. Продукти, що Ви споживаєте, повинні відповідати поставленим завданням - в даному випадку, це набір м'язової маси.

Список продуктів для набору м'язової маси

Яловичина

Коли справа доходить до масонабірних продуктів, ніщо не зможе перевершити червоного м'яса. Воно багате протеїном і містить креатин природного походження, не кажучи вже про вітаміни та залозу. Холестерин, що міститься в яловичині, допомагає організму у виробництві власного тестостерону.

Намагайтеся вибирати частини пізніше, наприклад, окіст і лопатку, тому що жирні шматки м'яса можуть нагородити Вас. насиченими жирамиі калоріями в кількості, яка не повинна бути в дієті навіть хардгейнерів. Націліться як мінімум на 150 г яловичини на день (кращий варіант- Це дві порції).

Куряча грудка

В середньому, 200 грам цього м'яса містить цілих 46 гр білка і якісь нікчемні 2 гр жиру. А філе індички ще більш багате на поживні речовини. Можете не обмежувати себе і з'їдати до 2-3 порцій на день - нічого, крім якісної маси Ви не наберете.

Ще один продукт для збільшення м'язової маси, багатий на протеїн, а також корисними омега-3 жирними кислотами, які знижують м'язові запаленнядля стимуляції їх відновлення та допомагають контролювати рівень кортизолу (як тільки рівень кортизолу падає, тестостерон починає зростати, сприяючи зростанню). Омега-3 жирні кислотипідвищують чутливість до інсуліну, що підвищує синтез протеїну(зростання м'язів) та поглинання глюкози та амінокислот.

Існує безліч різних способів, які дієтологи використовують для оцінки ефективності білкових продуктів індукувати зростання. Поступаючись лише такому спортивному харчування для набору м'язової маси, як сироваткового протеїну, яйця займають верхню позицію майже в кожному списку, завдяки легкій засвоюваності яєчного білка- організм може легко зруйнувати його на амінокислоти. Щоб тримати споживання жирів під контролем, скористайтесь наступним правилом- Видалення чотирьох жовтків з кожних шести яєць. Омлет з шести яєць щоранку забезпечить Вас 28 гр білка.

Якщо Ви є справжнім хардгейнером і відчайдушно намагаєтеся відповісти на питання, як швидко набрати м'язову масу, то Вашим вибором має стати 3% молоко. Півлітра цього продукту для зростання м'язової маси забезпечує аж 15 гр білка. Жир у молоці, в порівнянні з іншими продуктами харчування, складається з коротких ланцюжків. Він має трохи сильнішу анаболічну дію, допомагає запобігти розпаду м'язів і має менше шансів відкластися у вигляді підшкірного жиру.

Цей продукт є дуже універсальним. Незалежно від цілей, він стане прекрасним доповненням до дієти, тому що багатий на казеїн, який постачатиме організм білком. тривалої дії. Це не кажучи вже про заслуги сиру, як продукту, багатого на кальцій. Знову ж таки, для набору маси підійде 9% сир. Крім того, чудово підходить для протеїнового коктейлю в домашніх умовах.

Вони є багатим джерелом мононенасичених жирів, сприяючи здоров'ю серця та зціленню Ваших суглобів та зв'язок. Націліться як мінімум на 50 грам горіхів на день - це приблизно 30-36 штук мигдалю. Найкраще мати при собі електронні вагидля точності. Найпопулярніші та доступніші:

• волоський горіх
• мигдаль
• кеш'ю
• фундук
• бразильський горіх

Пророщена пшениця

Один із продуктів, що сприяє набору м'язової маси, який володіє високим змістомяк білків, і вуглеводів. Він багатий вітамінами цинку, заліза, селену, калію, вітамінами B, високим вмістом амінокислот з розгалуженим ланцюгом, аргініном та глютаміном. Пророщена пшениця перед тренуваннями, забезпечує повільними вуглеводами та забезпечить октакозанолом - спиртом, який допоможе збільшити силу та витривалість, а також підвищити ефективність центральної нервової системи.

Коричневий рис

Чому коричневий рис, а чи не білий? Кількість вуглеводів може бути схожою, але організм засвоюватиме коричневий рис повільніше, і постачатиме Вас енергією протягом усього тренування, тримаючи при цьому рівні інсуліну стабільними, не кажучи про збереження всіх нутрієнтів. Коричневий рис має високий вміст гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) - амінокислота, яка працює як нейромедіатор (передавач нервового імпульсу) в організмі, що підвищує рівень гормону росту до 400%.

Щоб максимально стимулювати рівні ГАМК, замочіть рис на 2 години на гарячій водіперед приготуванням.

Фрукти є багатим джерелом антиоксидантів, які необхідні для здорового функціонування імунної системи. Ще вони забезпечують безліччю інших поживних речовин, вітаміном С та Е, бета-каротином. Наприклад, півлітра яблучного сокуперед тренуванням забезпечить 50 гр швидкої енергії. Це допомагає зупинити вироблення кортизолу і звести до мінімуму збитки. м'язовим волокнамодночасно підтримуючи інтенсивність тренування на високому рівні.

Цільнозерновий хліб

Такий вид хліба містить усі дев'ять амінокислот, яких потребує організм для зростання м'язів. Він також забезпечить Вас повільними вуглеводами, які цінуються в будь-якій дієті. Білий хліб також актуальний, особливо після тренування, коли потрібний швидкий заряд енергії.

Як може рослина, майже без калорій, вуглеводів та білків, приносити користь у наборі маси? Часник може кардинально змінити гормони в організмі. Безсумнівно, для набору маси важливо споживати правильні нутрієнти - вуглеводи, білки та жири потрібний часдіб. Але також, дуже важливо мати правильне гормональним тломстимулювати зростання. Дослідження показують, що високе споживання часнику у поєднанні з білком веде до підвищення рівнів тестостерону та зниження м'язових руйнувань.

Просто додайте пару зубчиків до м'яса і Ви матимете миттєву анаболічну добавку.

Тепер Ви точно знаєте, якими продуктами набрати м'язову масу та як правильно завантажити свій холодильник. І не забувайте, що необов'язково вміщати всі ці продукти в один день – їх можна чергувати та поєднувати. У статті Ви зможете знайти для себе ще декілька цікавих продуктівдля поповнення свого кошика.

Занадто виснажений вигляд і явна худорлявість є такою ж ознакою негарного тіла, як і повнота. В обох випадках це також впливає на здоров'я людини і може призвести до прихованим захворюванням. Що стосується нестачі ваги, то набрати додаткові кілограми допоможе калорійне харчування та правильно складений раціон.

Перш ніж поставити питання, як видужати, потрібно обов'язково пройти медичне обстеження, яке допоможе зрозуміти справжню причинунестачі ваги. Після цього можна буде сформувати справді здоровий та повний раціон харчування, який сприятиме підвищенню ваги, і не шкодитиме здоров'ю організму.

Правильне харчування для набору ваги

Більшість людей, які прагнуть набрати вагу, роблять відразу найпоширенішу помилку, починаючи вживати багато їжі. Деякі включають у своє меню дитяче харчування або різні добавки, які, на їхню думку, наведуть вагу в норму. Звісно, ​​цього буде недостатньо. А з іншого боку, це може призвести до проблем із травленням, або що найгірше, така програма, або точніше за її відсутність, можуть викликати повну відразу до їжі.

Для набору ваги передбачає поступовий перехід на калорійне харчування. Досягти цього можна додаючи щодня приблизно 300 калорій. Збільшити потрібно і кількість прийомів їжі, кількість яких повинна становити чотири або п'ять разів на день. Вживаючи невеликі, але калорійні порції, людина зможе також покращити своє психічне та фізичне здоров'я.

Існують загальні правила, які необхідно дотримуватись тим, хто хоче набрати вагу і не нашкодити своєму здоров'ю:

1. За півгодини до їжі потрібно випивати склянку свіжого соку з овочів та фруктів. Однак під час їди вживати будь-яку рідину не рекомендується.
2. Після їжі варто уникати занять спортом чи інших навантажень.
3. Програма набору маси тіла повинна складатися з режиму харчування, в якому переважатимуть продукти з великою кількістю білків і вуглеводів. Це можуть бути макарони, бобові, білий хліб, мед, фрукти та каші, зварені на молоці. Додатково можна вживати вітаміни.
4. Можна , які є звичними та улюбленими для людини. Якщо до смаку припадають різні салати, можна заправляти їх сметаною. Гарнір можна посипати твердим сиром тощо.

Меню для набору ваги

Правильно складене меню допоможе швидко набрати необхідну вагу. При зростанні 170 см потрібно дотримуватись дієти для ваги 60 кг. Якщо зріст на кілька сантиметрів більший, то дієту для ваги 70 кг і т.д.
Зразкове меню для дієти, яка сприятиме набору ваги, складатиметься з наступних страв:

1. На перший прийом їжі готується вівсяна каша на молоці. До неї можна додати горіхи, родзинки або мед. Додатково можна зробити бутерброд із білим хлібом, олією та сиром.
2. Другий сніданок передбачає вживання макаронів з тефтелями. Перед ним можна випити свіжий сікіз фруктів.
3. Для обіду готуємо суп чи борщ на м'ясному бульйоні, смажену рибу, відварена картопля, салат заправлений сметаною та сік із фруктів.
4. Як перекушування використовуємо молоко з печивом.
5. Увечері готуємо гречку з молоком, до якої додаємо сухофрукти. Після цього можна зробити хліб з олією та вжити його разом із чаєм.

Харчування для набору ваги дівчини

Щоб дівчина могла легко набрати вагу, вона повинна контролювати те, що вона буде їсти. Ідеально буде записувати все, що буде з'їдено за день, включаючи навіть незначні перекушування. Це допоможе скоригувати свій раціон у потрібному напрямку.

При нормальній дієті для набору ваги, дівчина повинна вживати не менше 700 г їжі за один прийом. Кількість прийомів їжі потрібно збільшити до 5-6 разів на день. Обов'язково потрібно вживати рибу, а також кашу з бобів та гороху. Звичайно, перед тим як погладшати, потрібно враховувати своє фізичний стані не вживати в їжу шкідливих продуктів. Саме тому варто відразу ж відмовитися від фаст-фуду, консервів, заморожених і рафінованих продуктів, обсмажених у олії страв. Щоб сильно не погладшати, потрібно також відмовитися від дуже жирної їжі.

Найбільше для дівчат підійде дієтадля 60 кг. Головним із усіх прийомів їжі має бути сніданок. Саме з ранку потрібно наситити організм вуглеводами та білками. Сам прийом їжі має відбуватися у спокійній обстановці. Так їжа набагато краще засвоюватиметься. У період набору ваги бажано випробовувати здоровий сонта контролювати свої емоції. Калорійне харчування повинно включати такі продукти:

• жирну сметану;
• борошняні вироби;
• молочні продукти;
• м'ясо;
• шоколад;
• свіжі салати;
• фрукти;
• рясне вживання води.

Харчування для набору ваги для чоловіка

Як правило, чоловіки хочуть набрати вагу для зростання м'язової маси. Щоб отримати гарні та об'ємні м'язи, не достатньо, потрібно ще правильно харчуватися. Щоб чоловік став набирати вагу, йому необхідно щодня вживати жири, білки та вуглеводи. Допоможе йому в цьому спортивне харчування.

Правильне вживання вуглеводів даватиме додатковий заряд, білки будуть основою для формування м'язів, а жири нормалізуватимуть обмін речовин. Таким чином, спортивне харчування сприятиме набору ваги, і при цьому позитивно впливатиме на зростання м'язів, а також формування здорового організму.

Кожен прийом їжі повинен бути збалансованим і містити приблизно однакову кількість жирів, білків та вуглеводів. Тільки тоді можна буде спостерігати збільшення ваги. До своєї програми можна включити дитяче харчуваннящо містить необхідну кількість всіх потрібних речовин.

Багато людей, які бажають скинути зайва вага, намагаються зробити це максимально короткий строк. Звичайно, хочеться упорядкувати своє тіло за кілька днів, але такий підхід до вирішення проблеми нерідко призводить до зворотних результатів. втрачені кілограмиповертаються із запасом.