Поліненасичені кислоти містять у продуктах. Поліненасичені жирні кислоти – біологічне значення

Харчовий жирнадходить із споживаної їжі. Він відрізняється від того, що виробляє людський організм при вживанні надмірної кількості калорій. Він належить до одного з видів харчових жирів, але існує також і кілька інших різновидів – насичені, мононенасичені, трансжири.

Поліні насичені жириє продуктами, які в основному складаються з поліненасичених жирних кислот (ПНЖК). Ці кислоти мають хімічну структуруяка містить подвійний зв'язок між двома або більше наборами атомів вуглецю. ПНЖК мають певну схожість з мононенасиченими (МНЖК), що містять лише один подвійний зв'язок між двома атомами вуглецю. Кожен їх приносять користь організму при помірному вживанні.

Переваги

Організм потребує жирів для підтримки життєво важливих функцій. Вони захищають його, допомагають клітинам нормально функціонувати та засвоювати певні вітаміни.

Поліненасичені жири мають особливі переваги. Вони забезпечують необхідними поживними речовинами, такими як вітамін Е, що є антиоксидантом, що сприяє захисту клітин організму; а також містять жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. За результатами досліджень жирні кислоти Омега-3 покращують кровообіг, зменшують запалення та налагоджують роботу серця.

Деякі дослідники також вважають, що дієти з високим змістомОмега-3 дозволяють покращити мозкову діяльність. Більшість із них рекомендують отримувати необхідну дозу цих жирних кислот із поліненасичених жирних продуктів, а чи не добавок.

Продукти, що містять ПНЖК

Поліненасичені жири включені до складу великої кількості продуктів, які людина вживає щодня. Їх можна знайти в багатьох різновидах риби, горіхів та рослинних олій.

Джерела ПНЖК у рибі:

• Форель
• Довгоперий тунець
• Лосось
• Оселедець
• Скумбрія

Горіхові та зернові джерела ПНЖК:

• Грецькі горіхи
• Насіння соняшнику
• Насіння льону
• Насіння Чіа
• Насіння кунжуту

Олійні джерела ПНЖК:

• Соєва олія
• Кукурудзяна олія
• Соняшникова олія
• Лляна олія
• Сафлорова олія

Тофу та соєві боби також є добрими джерелами ПНЖК.

Наскільки поліненасичені жири необхідні для схуднення

Хоча поліненасичені жири є важливими для здоров'я організму, це не означає, що їх потрібно споживати більше. Вони, як і інші, містять 9 калорій на грам. Отже, вживаючи продукти з високим вмістом цих речовин, в організм надходить більше калорій. Їх надмірний вміст у раціоні може призвести до збільшення ваги та ускладнити схуднення.

Намагаючись схуднути, необхідно обмежити споживання жирної їжі. Більшість експертів рекомендують включати до раціону не більше 30% від загальної кількостікалорій з жиру та менше 10% з насичених жирів. Тому краще отримувати більшу частину жиру з поліненасичених чи мононенасичених.

Де знайти поліненасичені жири

Деякі харчові бренди надають докладну інформацію про тип жиру в продукті, але не всі, тому необхідно знати, в якому продуктовому магазині можна знайти товари ПНЖК.

Молочна та м'ясна продукція, як правило, містить насичені жири. Бакалія (сухарі та хлібобулочні вироби) Нерідко має небезпечні трансжири. Тому, роблячи покупки, необхідно уникати цих відділів.

У ряді випічки знаходяться здорові олії, які містять поліненасичені жири. Необхідно пам'ятати, що олії, до складу яких входить ПНЖК, при кімнатній температурі рідкі. Вони, як правило, зберігаються на нижніх полицях під твердими жирами. Горіхи та насіння можна знайти у відділі випічки.

І, звичайно, потрібно поповнити запас поліненасичених жирних продуктів у відділі свіжої риби. Одна порція риби, наприклад, лосося чи форелі, не лише забезпечує необхідним корисним жиром, але і є гарним джереломбілка. Дієта, яка включає білок, корисні вуглеводита джерела жиру, допоможе організму досягти бажаного результату та підтримувати здорову вагу.

Поліненасичені жирні кислоти ОМЕГА-3 І ОМЕГА-6

У ХАРЧУВАННІ ЛЮДИНИ

Т.В.Василькова, к.м.н., доцент кафедри біохімії

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), що належать до незамінних факторівхарчування, стали предметом значної уваги дослідників та лікарів як у нашій країні, так і за кордоном. За останні десятиліття накопичені дані, що вказують на важливу рольцих сполук у нормальному розвитку та підтримці балансу між фізіологічними та патологічними процесамив організмі.

У тканинах людини зустрічається близько 70 жирних кислот. Жирні кислоти поділяють на дві великі групи: насичені та ненасичені. Ненасичені жирні кислоти мають один (мононенасичені) або кілька (поліненасичені) подвійних зв'язків. Залежно від положення подвійного зв'язку по відношенню до останнього вуглецевого атома метильної групи ненасичених жирних кислот, що позначається грецькою буквою ω (іноді латинською літерою n), розрізняють кілька основних сімейств ненасичених жирних кислот: омега -9, омега -6 та омега -3 (таблиця). Людина може синтезувати ПНЖК ряду олеїнової кислоти (ω-9) шляхом комбінування реакцій елонгації (подовження) та десатурації (утворення ненасичених зв'язків). Наприклад, з омега-9 олеїнової кислоти (18:1) тваринні клітини можуть синтезувати 5,8,11-ейкозатриеновую кислоту (20: 3, ω-9). При нестачі незамінних ПНЖКсинтез цієї ейкозатрієнової кислоти збільшується та підвищується її вміст у тканинах. Серед ненасичених жирних кислот в організмі не можуть синтезуватися омега-3 та омега-6 жирні кислоти у зв'язку з відсутністю ферментної системи, яка могла б каталізувати утворення подвійного зв'язку в положенні ω-6 або будь-якому іншому положенні, близькому до ω-кінця. Так, в організмі не можуть синтезуватись лінолева кислота і α-ліноленова кислота(АЛК). Вони відносяться до незамінних жирних кислот і повинні надходити з їжею.

Виділяють два класи есенціальних (незамінних) поліненасичених жирних кислот: омега-3 та омега-6.

До поліненасичених жирних кислот ω -6 відноситься лінолева кислота (З 18: 2 , ω-6), яка в організмі може перетворюватися на арахідонову кислоту (З 20: 4 , ω-6). Арахідонова кислота(АК) є незамінною в організмі тільки при нестачі лінолевої кислоти.

Найбільш важливими поліненасиченими жирними кислотами класу ω -3 є альфа-ліноленова кислота(З 18:3 , ω-3), з якої в клітинах можуть синтезуватися довголанцюгові ПНЖК ω-3: ейкозапентаєнова кислота(З 20: 5 , ω-3) та докозагексаєнова кислота(З 22:6, ω-3) з ефективністю близько 5% у чоловіків і трохи більше високою ефективністюу жінок. Можливості синтезу докозагексаєнової кислоти (ДГК) та ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) в організмі дуже обмежені, тому вони повинні надходити з екзогенних джерел. При старінні організму та деяких хворобах здатність синтезувати ДГК та ЕПК повністю втрачається. Крім того, необхідно враховувати, що реакції подовження ланцюга та десатурації ω-3 та ω-6 жирних кислот каталізуються одними і тими ж ферментами, а жирні кислоти конкурують у цих реакціях за ферменти. Тому надлишок жирних кислот одного сімейства, наприклад арахідонової кислоти (З 20: 4, ω-6), буде пригнічувати синтез відповідної кислоти іншого сімейства, наприклад ейкозапентаєнової (З 20: 5, ω-3). Цей ефект підкреслює важливість збалансованого складу ПНЖК омега-3 та омега-6 у харчовому раціоні. Таким чином, накопичення довголанцюгових ЕПК та ДГК у тканинах є найбільш ефективним, коли вони надходять безпосередньо з їжі, або коли конкуруючі кількості омега-6 аналогів є низькими.

Природними джерелами ПНЖК є рослинні олії із зав'язі пшениці, насіння льону, рижикова олія, гірчична олія, олія соняшника, соєвих бобів, арахісу, а також волоський горіх, мигдаль, насіння соняшника, риб'ячий жир і риба жирних і напівжирних. оселедець, сардини, скумбрія, форель, тунець та інші), печінка тріски та молюски.

Рис 1. Харчові джерела есенціальних поліненасичених жирних кислот

Основним харчовим джереломПНЖК ряду омега-6 є рослинні олії. Омега-6 жирні кислоти синтезують більшість рослин, які ростуть на суші. Головним харчовим джерелом ПНЖК ряду омега-3 є жирні сортихолодноводних риб і риб'ячий жир, а також такі рослинні олії, як лляна, перилова, соєва та ріпакова.

Увага дослідників до жирнокислотного складу споживаного з їжею жиру було вперше залучено в середині 70-х років минулого століття, коли в епідеміологічних дослідженнях була показана низька поширеність захворювань, пов'язаних з атеросклерозом, у ескімосів Гренландії і в 10 разів менша їх смертність від інфаркту. у мешканців Данії та Північної Америки, незважаючи на те, що споживання жиру та холестерину у всіх цих популяцій було однаково високим. Різниця була у складі жирних кислот. У датчан споживання насичених жирних кислот та ПНЖК омега-6 було в 2 рази вищим, ніж у ескімосів. Ескімоси споживали в 5-10 разів більше довголанцюгових ПНЖК омега-3: ЕПК та ДГК. Подальші експериментальні та клінічні дослідженняпідтвердили антиатерогенний ефект ПНЖК омега-3. Встановлено, що ПНЖК омега-3 зменшують вміст у крові атерогенних ліпопротеїнів (ліпопротеїнів низької та дуже низької щільності). Підтверджено кардіопротекторне та антиаритмічна дія (вільні ЕПК та ДГК у мембранах клітин серця інгібують іонні канали) ПНЖК омега-3. У Останнім часомпроведено дослідження, що показують імунозахисна діяомега-3 жирних кислот. В останніх наукових відкриттяхбуло виявлено, що омега-3 жирні кислоти можуть блокувати зростання пухлин.

ПНЖК омега-3 були відомі як необхідні фактори для нормального зростання з 1930-х років. ДГК поряд з ЕПК-харчові компоненти нормального розвитку дітей та довголіття. Зростаючий організм потребує пластичного матеріалу для свого зростання і розвитку і найбільш чутливий до дефіциту поліненасичених жирних кислот. ПНЖК входять до складу структурних ліпідів, у тому числі до складу фосфоліпідів клітинних мембран. Вони є регуляторами фазового стану мембран клітин. Збільшення ПНЖК омега-3 у біомембранах призводить до збільшення їх рідинності, знижує в'язкість мембран та покращує функції інтегральних білків. З віком вміст ПНЖК омега-3 у мембранах клітин знижується. Ейкозапентаєнова кислота входить до складу ліпідів більшості тканин. Докозагексаєнова кислота є важливим компонентоммембран клітин ЦНС, накопичується в синапсах, фоторецепторах, сперматозоїдах та є життєво необхідною для їх функцій. Проведені наукові дослідженняпідтвердили, що ПНЖК омега-3 потрібні для нормального функціонуваннямозку.

Крім структурної функції, такі ПНЖК як арахідонова кислота та ейкозапентаєнова кислота є попередниками групи високоактивних речовин, званих ейкозаноїдами (рис.2). До них відносяться простагландини, простацикліни, тромбоксани та лейкотрієни, широко поширені в тканинах організму. Співвідношення ПНЖК омега-3 і омега-6 безпосередньо впливає на тип ейкозаноїдів, що синтезуються організмом.

Поліненасичені жирні кислоти

Загальна формула: СН 3 -(СН 2) m -(CH=CH-(CH 2) х (СН 2)n-COOH

Ейкозаноїди, що синтезуються з ПНЖК омега-6, головним чином арахідонової кислоти, – так звана друга серія простаноїдів: простагландини (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), тромбоксан A 2 (TXA 2), а також лейкотрій. Вони мають прозапальні, вазоконстрикторні та проагрегантні властивості, забезпечуючи захисні реакції організму – запалення та зупинку кровотечі. Ейкозаноїди, що синтезуються з ПНЖК омега-3, в основному з ейкозапентаєнової кислоти (третя серія простагландинів та п'ята серія лейкотрієнів), характеризуються протизапальною та антитромботичною дією на противагу біологічним ефектам метаболітам арахідонової кислоти. Таким чином, в умовах патологічного станулюдині переважні метаболіти ЕПК. Самим простим способомзниження синтезу омега-6 ейкозаноїдів було визнано споживання більшої кількості ПНЖК омега-3. Введення з їжею ЕПК та ДГК блокує синтез ейкозаноїдів як з арахідонової кислоти, так і з ендогенної ейкозатрієнової кислоти (ω9). Водночас, якщо з раціону харчування здорової людиниповністю виключити АК, то це принесе лише негативний результатоскільки метаболіти ЕПК не виконують повною мірою ті функції, які виконують метаболіти АК. Підтвердженням цього є результати епідеміологічних досліджень: жителі приморських районів, які харчуються виключно продуктами моря, не хворіють на атеросклероз, але у них підвищена кровоточивість і знижений кров'яний тиск.

Для здорової людини достатньо дотримуватися правильне харчування. Промислова переробка жирів та олій значною мірою знизила вміст незамінних жирних кислот у нашому харчуванні. У харчовому раціоні частку незамінних жирних кислот має доводиться (за калорійністю) щонайменше 1-2 % загальної потреби організму у калоріях. Оптимальне співвідношенняу їжі ω-3:ω-6 жирних кислот становить 1:4. МОЗ Росії рекомендує 1 р АЛК/ ЭПК/ ДГК на добу для адекватного споживання. Мінімальна добова потребалюдини в лінолевій кислоті становить 2-6 г, але ця потреба збільшується пропорційно частці насичених жирів, що надходять в організм. Одним із способів отримання адекватної кількості ЕПК та ДГК є вживання жирної морської риби. Наприклад, типова порція риби (85 г) може містити від 02 до 18 г ЕПК/ДГК. Американські експерти рекомендують вживати дві порції риби на тиждень.

При певних патологіях важливим є підвищений прийом ω-3 жирних кислот, які можуть бути у вигляді біологічно активних добавокчи лікарських препаратів.

Мал. 3. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти у капсулах

Для отримання максимальної користівід ПНЖК, слід дотримуватись правил зберігання (захист від кисню повітря та інших окислювачів, від прямих сонячних променів) та вживати їх у необхідних кількостях. Споживання надмірних кількостей ПНЖК може призвести до порушення прооксидантно-антиоксидантного гомеостазу організму. Всі ПНЖК схильні до процесу переокислення, і при нестачі природних антиоксидантів це веде до утворення вільних радикалів зі зсувами у бік підвищення атерогенності та канцерогенезу. Необхідною умовоює наявність у препаратах, що містять ПНЖК, природних антиоксидантів у фізіологічних дозах. Наприклад, таким антиоксидантом служить вітамін Е, який є в рибі та морепродуктах.

Користь омега-3 відома кожному і давно не викликає сумнівів. Ця група жирних кислот зустрічається у багатьох продуктах харчування та надзвичайно важлива для нашого організму. У чому їхня користь, де вони містяться і кому омега-3 необхідні насамперед? Про все це розповість стаття.

Ненасичені жирні кислоти легко піддаються окисленню і нестійкі до термічної обробки, тому продукти, що їх містять, корисніше вживати в сирому вигляді. Тим більше, вони містяться здебільшого в рослинній їжі.

При правильному споживанніНенасичені кислоти мають багато корисних для людини властивостей. Наприклад, вони прискорюють обмін речовин, допомагають знизити апетит і зводять до мінімуму вироблення гормону стресу кортизолу, який викликає переїдання.

Ненасичені жирні кислоти поділяються на великі групи залежно від кількості подвійних зв'язків між атомами вуглецю. Якщо такий зв'язок один, кислота відноситься до мононенасичених, якщо дві – до поліненасичених.

Омега-3 належать до групи поліненасичених жирних кислот. У людському організмівони не синтезуються і тому вважаються незамінними. Входять до складу багатьох структур – наприклад, клітинних мембран, епідермісу, мітохондрій; допомагають виводити шкідливий холестерин, мають потужну протизапальну дію.

Користь омега-3

Вагітним жінкам та дітям

У період вагітності жінкам часто призначається омега-3. Для цього є низка серйозних підстав.

Найважливіше - поліненасичені жирні кислоти знижують ризик викидня і появи токсикозу на пізніших стадіях вагітності, а також запобігають можливий розвитокдепресії у майбутньої матері Особливо небезпечний токсикоз, що викликає ураження багатьох органів та систем. На тлі цього захворювання страждають нирки, печінка, нервова система, що підвищується. артеріальний тискі з'являються набряки.

Найзручнішим джерелом омега-3 вважається риб'ячий жир, оскільки саме в рибі міститься найбільше жирних кислот. З безлічі функцій, які він надає на організм вагітної, можна виділити такі:

• Нормалізація тиску та кровотоку
• Захист клітин кровоносних судин
• Зниження можливості розвитку неврозу чи стресу

Омега-3 надають позитивний впливне лише на матір, а й плід. Вони зміцнюють здоров'я дитини та сприяють її правильному розвитку, запобігають проблемам з травною системою. А в перші місяці життя малюку часто призначається риб'ячий жир як профілактика рахіту.

Спортсменам

Омега-3 вважаються важливою частиноюспортивної дієти з кількох причин. Вони зберігають здоров'я суглобів, підвищують витривалість, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, надають тонізуючий ефект Але в першу чергу поліненасичені жири є джерелом енергії, необхідної будь-якому спортсмену.

Для схуднення

Не можна сказати, що поліненасичені кислоти сприяють ефективного спалюванняжирових запасів. Але вони непогано знижують апетит, а отже, і кількість споживаних калорій. Тому при правильному прийоміомега-3, фізичної активностіі здоровому харчуванніможна досягти зниження зайвої ваги.

Для шкіри

На шкіру омега-3 теж впливають. Вони важливі з кількох причин:

• Зберігають необхідний рівень колагену. З віком його кількість поступово знижується, пружність шкіри втрачається, на тілі починають з'являтися зморшки. Омега-3 гальмують цей процес.
• Перешкоджають розвитку шкірної алергії.
• Активно борються з шкірними захворюваннями, такі як акне або дерматит. У людей, в раціоні яких немає проблем із нестачею поліненасичених кислот, такі хвороби трапляються набагато рідше.
• Омега-3 є сильними антиоксидантами та захищають шкіру від шкідливого для неї атмосферного кисню.
• Захищають організм від депресії. Стреси та занепад сил негативно впливають на всі системи та структури організму, у тому числі і на шкіру.

Для серця та судин

Серцево-судинна система омега-3 важлива тим, що виводять зайвий холестерин. Холестеринові бляшки осідають на стінках судин, тим самим знижуючи їхню еластичність і перешкоджаючи нормальному кровотоку. Омега-3 знижують ризик розвитку запалення серцевого м'яза та атеросклерозу, забезпечують мозку та органам нормальне кровопостачання.

Для імунітету

Омега-3 входять до складу мембрани імунних клітин, а також беруть участь у синтезі ейкозаноїдів – речовин, що направляють лейкоцити до осередків запалення. Крім того, поліненасичені жирні кислоти частково відповідають за підвищення температури під час хвороби, а це важливий моменту боротьбі із захворюванням.

Для суглобів

Омега-3 позитивно впливають на хрящові та кісткові тканиниорганізму. Поліненасичені жири беруть участь у правильному формуванніскладів, збільшують обсяг внутрішньосуглобового мастила, зміцнюють кістки. Вони знижують ризик переломів у дитячому та дорослому віці, зберігають рухливість суглобів та зводять до мінімуму можливі проблеми з ними.

Для м'язів

Омега-3 впливають зростання білка в організмі, а зростання м'язів безпосередньо залежить від його синтезу. Крім того, поліненасичені кислоти мають здатність збільшувати площу деяких м'язів у поперечному перерізі.

Ознаки дефіциту омега-3

Дефіцит поліненасичених жирних кислот спостерігається у більшості населення планети, особливо у жителів розвинених країн. Причина проста – все менше уваги приділяється натуральним продуктом, швидке і не завжди корисне харчуванняздається простіше та зручніше. Споживання жирної морської риби знизилося, частково через її вартість та якість. А оскільки найбільше омега-3 міститься в рибі, немає нічого дивного в тому, що нестача полі ненасичених жирівстав масовим явищем.

Припустити, що людина відчуває нестачу омега-3 можна за такими ознаками:

• Проблеми зі шкірою. Робота сальних залозпорушується, шкіра починає лущитись і сохнути, на голові з'являється лупа.
• М'язова слабкість, біль та хрускіт у суглобах.
• Втрата працездатності. Людина, яка відчуває дефіцит омега-3, може бути проблеми з пам'яттю, сприйняттям інформації. Йому важко зосередитися, з'являються розсіяність та втома.
• Ослаблений імунітет. Опірність організму знижується, людина більше схильна до захворювань.
• Зниження зору. Очі починають сохнути, через що гострота зору падає.

Крім проблем зі здоров'ям, нестача омега-3 провокує депресію, поганий настрій, нервозність. У окремих людейтому навіть спостерігалася схильність до суїциду.

Добова норма

Щоб підтримувати норму омега-3 в організмі, достатньо двічі-тричі на тиждень їсти жирну рибу. Але якщо такої можливості немає, доповнити добову потребу допоможуть добавки.

Певної цифри, якою саме має бути денна нормані. Кожна наукова організація надає різні дані, але в середньому кількість омега-3 коливається в межах 300-500 мг на добу для дорослих чоловіків та жінок. За даними Росспоживнагляду, добова норма має становити 800-1600 мг.

Вагітним і жінкам, що годують, знадобиться ще 200 мг понад норму, а середня потребановонароджених – 50-100 мг.

Тим не менш, існують захворювання, при яких добове споживанняомега-3 необхідно збільшити. Пацієнтам із хворобами серця рекомендується 1000 мг щодня, а людям, схильним до депресій – 200-2000мг.

Омега-3 та риб'ячий жир: у чому різниця?

Деякі люди помилково вважають, що риб'ячий жир і омега-3 – те саме. Насправді різниця між ними є і досить суттєва.

Риб'ячий жир являє собою кілька жиророзчинних елементів, які накопичуються в риб'ячої печінки. У своєму складі він містить гліцериди, поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6. Аптечний риб'ячий жир складається здебільшого з жирних кислот омега 3,6 та вітамінів А та D.

Справді, найбільше омега-3 міститься саме у риб'ячому жирі. Але поліненасичених жирів у ньому за загальним вмістом менше третини, решта – інші субстанції.

Застосування

Найчастіше омега-3 випускається у вигляді капсул. Вони опускаються в аптеці без рецепта, тому придбати їх може будь-хто. Незважаючи на це, перед прийомом варто проконсультуватися з фахівцем, щоб переконатися, що препарат не завдасть шкоди здоров'ю.

У профілактичних ціляхдорослому достатньо однієї капсули на день під час їжі або відразу після неї. Прийом має тривати не менше трьох місяців, інакше результату може бути.

У лікувальних ціляхдозу можна збільшити до двох-трьох капсул на день за погодженням з лікарем. Дітям до дванадцяти років також обов'язкова консультація фахівця.

Щоб позбутися неприємного присмаку риб'ячого жирув ротової порожнини, рекомендується включити до раціону кислі фруктові соки, сольні огірки або квашену капусту.

Протипоказання

Є випадки, у яких прийом омега-3 протипоказаний:

• У разі надлишку вітаміну E
• При одночасному прийоміпрепаратів, що містять вітамін E
• При підвищеної чутливостідо жирних кислот омега-3
• При нестерпності омега-3
• В разі алергічної реакціїна рибу чи її продукти.

Як правильно вживати жирні кислоти?

Найбільше користі продукти з вмістом жирних кислот принесуть у сирому вигляді, тому бажано не піддавати їх термічній обробці або мінімально. Щоб не виникло проблем через нестачу поліненасичених кислот, рекомендується дотримуватися таких правил:

• Заправляти свіжі салати рослинними оліями– при жарінні вони втрачають свої корисні властивості.
• Не зберігати олії на світлі, а ще краще знайти для них темну тару.
• При покупці віддавати перевагу не замороженій, а сирій рибі.
• Звернути увагу на волоські горіхи – у кількох ядрах міститься денна норма жирних кислот.

Якщо підійти до складання раціону ґрунтовно, жирних кислот, що містяться в їжі, буде достатньо, щоб забезпечити ними весь організм. Дитині поліненасичених кислот потрібно у півтора-два рази менше, ніж дорослому, про це теж важливо не забувати.

Шкідливість та передозування

При прийомі омега-3 можуть виникати побічні ефекти. Наприклад, іноді спостерігаються симптоми, що нагадують відправлення - нудота, діарея і навіть блювання. У людей з алергією на рибу можлива поява набряклості, висипів на тілі. У цих випадках необхідно припинити прийом та звернутися до фахівця для консультації. Швидше за все, омега-3 доведеться замінити на інший препарат.

Передозування, як правило, не несе негативної реакції. Навіть якщо денну норму перевищено, це нічим не загрожує організму.

Продукти, що містять омега-3

Продуктом із найвищим вмістом омега-3 вважається жирна риба. До цього списку можна віднести форель, сардину, лосося, сьомгу, оселедець, палтуса та скумбрію. Багато ненасичених жирів та в деяких інших підводних мешканцях – устрицях, омарах, морських гребінцях.

Крім риби, достатня кількість омега-3 міститься в оліях – особливо ріпаковому та оливковому, – лляному насінні, волоських горіхах, салат, капуста, броколі і деяких бобів.

Топ-5 біодобавок

Існує досить багато препаратів на основі поліненасичених кислот. Особливої ​​різниці між ними немає, відмінність тільки у виробнику та дозуванні речовини. Незважаючи на те, що таких добавок десятки, особливу популярність у Росії набули лише кілька:

• Омакор. Це німецький препарат, Найчастіше призначається дорослим з ризиком виникнення інфаркту міокарда. Як добова норма достатньо однієї капсули на день.
• Вітрум Кардіо омега-3. Виробляється у США. Запобігає розвитку серцево-судинних захворювань, приймається один раз на день. Одна капсула містить 1 г омега-3.
• Доппельгерц – ще одна добавка німецького виробництва. Одне дозування містить близько 800 мг лососевого жиру.
• Омеганол Форте відрізняється вмістом як омега-3, так і омега-6 жирних кислот. Серед попередніх добавок вирізняється найнижчою вартістю.
• Нутрілайт – добавка із США. Приймається у кількості двох капсул на добу.

До поліненасичених жирних кислот відносяться ненасичені жирні кислоти з двома, трьома та більш подвійними зв'язками. Це лінолева (C 17 H 31 COOH), що має два подвійні зв'язки між 9-10м і 12-13-м вуглецевим атомом; ліноленова (C 17 H 29 COOH), що має три подвійні зв'язки між 9-10-м, 12-13-м і 15-16-м вуглецевим атомом; арахідонова (C 19 H 39 COOH) кислоти. Ці високоненасичені поліненасичені жирні кислоти за своїми біологічними властивостями можуть бути віднесені до життєво необхідних речовин, у зв'язку з чим деякими дослідниками вони розглядаються як вітаміни (вітамін F).

ПНЖК належать до есенціальних життєво необхідних речовин, які не синтезуються в тваринному організмі. Фізіологічне значенняі біологічна рольПНЖК дуже важливі та різноманітні.

Найважливішою біологічною властивістю ПНЖК є їх участь як структурних елементіву таких високоактивних у біологічному відношенні комплексах, як фосфатиди, ліпопротеїди та ін.

ПНЖК - необхідний елементв освіті клітинних мембран, мієлінових оболонок, сполучної тканинита ін.

Встановлено зв'язок ПНЖК з обміном холестерину, що виявляється у здатності підвищувати виведення холестерину з організму шляхом переведення його в лабільні, легко розчинні сполуки (Дейль, Райзер, 1955).

У відсутності ПНЖК відбувається етерифікація холестерину з насиченими жирними кислотами, що відкладається на стінках судин (Сінклер, 1958). У разі атерифікації холестерину з ненасиченими жирними кислотами відзначається високий рівеньвсмоктування холестерину у кишечнику (Ланг, 1959). За даними Левіс і Фольке (1958), ПНЖК сприяють швидкому перетворенню холестерину на холієві кислоти та виведенню їх з організму.

ПНЖК мають нормалізуючу дію на стінки кровоносних судин, підвищують їх еластичність і знижують проникність (Холман, 1957).

Є дані (Сінклер, Робінсон, Пул, 1956) про те, що недостатність ПНЖК сприяє тромбозу коронарних судин.

ПНЖК частково оберігають від порушень обміну, що викликаються надходженням великих кількостей тироїдину.

Встановлено зв'язок ПНЖК з обміном вітамінів групи В (піридоксином та тіаміном), а також з обміном холіну, який в умовах недостатності ПНЖК знижує або повністю втрачає свої ліпотропні властивості.

Недостатність ПНЖК негативно впливає на здатність активізувати ферменти, активність яких загальмована їжею з високим вмістом білка (Леві, 1957). Отримано дані про стимулюючу роль ПНЖК на захисні механізмиорганізму і, зокрема, підвищення стійкості організму до інфекційним захворюваннямта дії радіації (Сінклер, 1956).

При недостатності ПНЖК різко зростає активність цитохромоксидази у печінці.

Недостатність ПНЖК проявляється ураженням шкіри.

У тварин при недостатності ПНЖК найчастіше виявляється виразка дванадцятипалої кишки.

ПНЖК, так само як і деякі амінокислоти білків, відносяться до незамінних, не синтезованих в організмі компонентів, потреба в яких може бути задоволена лише за рахунок їжі. Однак перетворення одних жирних кислот на інші можливе. Зокрема, встановлено безперечне перетворення в організмі лінолевої кислоти на арахідонову.

Встановлено участь піридоксину у переведенні лінолевої кислоти в арахідонову.

Оптимальною в біологічному відношенні формулою збалансованості жирних кислот можуть служити співвідношення жиру 10% ПНЖК, 30% насичених жирних кислот і 60% мононенасиченої (олеїнової) кислоти.

Для натуральних жирів до такої структури жирних кислот наближається. свиняче сало, арахісне та оливкова олія. Вироблені в даний час види маргарину, здебільшого відповідають наведеній формулі збалансованості жирних кислот.

За даними національної дослідницької ради з харчування США (1948), мінімальна добова потреба у ПНЖК визначено у розмірі 1% від добової калорійності раціону. За даними Б. І. Кадикова (1956), добовою нормою ПНЖК для дорослих є 1% від добової калорійності раціону та для дітей – 2 %. Сеймар, Шапіро, Фрідман (1955) на підставі досліджень, проведених на тваринах (щури), рекомендують добову нормуПНЖК для людини - 7 г. Підсумовуючи та узагальнюючи наявні матеріали про нормування ПНЖК, можна дійти висновку, що нормою ПНЖК для дорослих людей є 5-8 г на добу. Як зазначалося, найактивніша у біологічному відношенні арахідонова кислота, і задоволенні потреби у ПНЖК з допомогою її надходження з їжею досить 5 р арахідонової кислоти.

Жири останнім часом впали у немилість. З одного боку це звичайно вірно - жирна їжадуже калорійна, а в гонитві за стрункістю, кожна калорія, що з'їдається, знаходиться під суворим обліком. Але не варто забувати, що повна відмовавід цього класу поживних речовин може принести серйозні проблемизі здоров'ям. Адже до їх складу входять багато компонентів, необхідних для нормальної роботинашого тіла: наприклад, поліненасичені жирні кислоти.

Якщо згадати шкільний курс органічної хімії, то з'ясуватися, що жири – це сполуки гліцерину та жирних кислот.

Жирні кислоти - органічні речовини, у молекулах яких фрагмент -СООН, що відповідає за кислотні властивості, з'єднаний з атомами вуглецю, послідовно пов'язаними між собою. До кожного атома вуглецю прикріплено ще кілька водень, в результаті конструкція має приблизно такий вигляд:

СН3-(СН2-СН2)n-СООН

Буває так, що в деяких кислотах «вуглеці» з'єднуються один з одним не 1, а 2 зв'язками:

СН3-(СН=СН)n-СООН

Такі кислоти називаються ненасиченими.

Якщо в поєднанні багато атомів вуглецю, пов'язані один з одним 2-ма зв'язками, то такі кислоти називаються поліненасиченими, від давньогрецького «поліс», що означає багато.

Останні, у свою чергу, діляться ще на кілька груп, а саме:

• омега-9;
• омега-6;
• омега-3 поліненасичені кислоти.

До якої їх належить ненасичена кислота, Визначають по тому, у якого за рахунком атома вуглецю, якщо починати з некислотного кінця молекули (СН3-), буде перша 2-а зв'язок.

До речі, омега-9 кислоти наш організм виробляє сам, а ось представників 2 інших груп ми отримуємо тільки з їжі.

Навіщо потрібні поліненасичені жирні кислоти?

Ці сполуки є необхідним компонентомдля оболонки всіх кліток тварин – так званої клітинної мембрани. Причому, чим складніше діяльність клітини, тим вища кількість поліненасичених жирних кислот у її оболонці. Наприклад, у мембрані клітин сітківки нашого ока майже 20% таких кислот, а в оболонці клітин підшкірного жируїх вміст менший за 1%.

Крім будівельної функції, ці речовини потрібні для біосинтезу ендогормонів - речовин, що впливають на діяльність саме тієї клітини, в якій утворилися, так би мовити, «гормонів місцевої дії». Про них хотілося б розповісти докладніше, оскільки ці з'єднання відповідають за велику кількість процесів, що відбуваються в нашому тілі.

Отже, ендогормони керують такими речами як виникнення або зникнення болю та запалення, а також впливають на здатність крові згортатися. Вони утворюються, як говорилося вище, з вже знайомих нам кислот, які містяться в клітинної мембрани. Причому, з різних груп, створюються гормони покликані вирішувати різні завдання. Так, з омега-6 кислот виробляються речовини, що відповідають за адекватну відповідь тіла людини на фактори середовища, що пошкоджують. Такі ендогормони підвищують згортання крові, чим перешкоджають її великій втраті при пораненнях, а також викликають запалення і біль – реакції неприємні, але потрібні для виживання. Однак якщо цих речовин надлишок, то процес виходить з-під контролю: кров стає занадто в'язкою, підскакує тиск, у судинах утворюються тромби, зростає ризик інфаркту та інсульту, посилюються алергічні реакції.

Ендогормони, що отримуються з омега-3 поліненасичених кислот, мають зворотну дію: вони знижують запальні реакції, розріджують кров, знімають біль. Причому, що вище в організмі концентрація омега-3 кислот, то менше гормонів синтезується з омега-6 кислот. Однак повністю відмовлятися від останніх все ж таки не варто - адже в цьому випадку забезпечені гіпотонія, погана згортаннякрові та падіння місцевого. Ідеально, якщо у раціоні на 4 частини омега-6 буде 1 частина омега-3 жирних кислот.

Продукти багаті на поліненасичені жирні кислоти