Коли мова заходить про правильне харчування, всі починають в один голос твердити про вживання у певних кількостях білків, жирів та вуглеводів, але далеко не всі відразу можуть визначити, які продукти містять ті самі білки, жири та вуглеводи,та в яких кількостях їх потрібно вживати? Щоб систематизувати всі ваші знання, якими ви певною мірою вже володієте, я виокремлю кілька ключових аспектів та назву продукти, що містять білки, жири та вуглеводиу великій кількості на 100 грам. За складом кожен продукт з певної категорії (чи білки, жири або вуглеводи) буде найбільш багатий тим корисною речовиною, у категорії якої даний продуктзнаходиться. Також я виокремлю гарні продукти, що містять білки, жири та вуглеводиі погані, коли ми говоримо про правильне і збалансованому харчуванні. Тож почнемо.

Вуглеводи

Вуглеводи повинні становити 40-50% усієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 30-40%, якщо ви в процесі схуднення. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого організму. Чим активніше ваше життя, тим більше вуглеводних продуктівмає бути присутнім у вашому раціоні харчування. Але існує одне АЛЕ…

Хоча вуглеводи і роблять добру справу і забезпечують вас необхідною енергією для роботи, заняття спортом і навіть відпочинку, вони також є досить підступними. , вживати потрібно правильно, а саме: визначений часдіб, у певних кількостях та певні продукти. Занадто багато обмежень, скажіть ви. Але по-іншому з вуглеводами і не вийде, оскільки зневага цих правил понесе за собою:

1) їх надлишок, а це згодом призведе до надмірного запасання жиру та появи зайвих кілограмна терезах;

2) їх дефіцит, що проявиться в поганому самопочутті, занепаду сил, млявому і пригніченому стані, сонливості та втоми навіть на початку дня.

Певний час доби означає, що краще вживати у першій половині дня (до 2-х годин дня).

У певних кількостях означає: вживати щонайменше 30% і трохи більше 50% вуглеводів від загальної калорійності вашого раціону.

І список певних продуктівя уявляю нижче. У ньому вказані деякі продуктиз підвищеним змістомвуглеводівдля 100 р продукту.

Продукти, що містять вуглеводи

Слід пам'ятати, що перевагу ви повинні віддавати продуктам, що містять складні вуглеводи. Вони повільно засвоюються вашим організмом і не викликають різкого підвищенняцукру в крові та викиду гормону інсуліну, який є головним «жирозапасником» в організмі.

Нижче наводжу приклади «хороших» складних вуглеводів, які мають переважати у вашому щоденному меню, і «поганих» швидких вуглеводів, Від яких ви повинні по можливості відмовитися зовсім або хоча б не вживати часто.

З вуглеводами ми начебто розібралися. Найголовніше, що вам потрібно запам'ятати:

1. Вуглеводи повинні становити 40-45% (для підтримки ваги) або 20-30% (для схуднення) від загальної калорійності вашого раціону харчування.
2. У вашому меню повинні переважати продукти, що містять складні вуглеводи(каші, хліб із грубого помелу, макарони із твердих сортів пшениці тощо)
3. Мінімізувати споживання «поганих» вуглеводів та продуктів, що містять швидкі вуглеводи(деякі фрукти, солодкі напої та соки, каші швидкого приготування, цукор і т.д.)
4. Вживати вуглеводи у першій половині дня.

Білки

Білок – це головний будівельний матеріалдля ваших м'язів і джерело незамінних амінокислот, тому білки повинні становити 40-45% усієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 45-50%, якщо ви в процесі схуднення або .

У цій таблиці ви можете ознайомитися з продуктами, які мають підвищений вміст білка з розрахунком на 100 г.

Продукти, що містять білок

Білки діляться на два види: тварини та рослинного походження. У вашому раціоні харчування повинні бути присутніми продукти, що містять білокобох видів. Але ви повинні знати, що білки тваринного походження є повноцінними, вони мають високий ступіньзасвоєння та багатий амінокислотний склад. Тоді як білки рослинного походження, навпаки, не повністю засвоюються нашим організмом та мають бідний амінокислотний склад.

Нижче представлені продукти, що містять білок тваринного та рослинного походження.

Пам'ятайте, що людині потрібно вживати 1,5-3,5 г білка на 1 кг ваги (менша кількість призведе до його дефіциту, і організм змушений буде компенсувати його з ваших м'язів і органів). Цей показник може досягати більшого значення (5-6 г), але це у випадку, якщо у вас важкі тренуванняіз залізом і ваша мета набрати масу. В іншому випадку, така більше кількість білка вашому організму ні до чого, оскільки надлишок білка погано впливає печінку, нирки, перевантажуючи їх своїми продуктами розпаду, а також призводить до накопичення кетонових тіл, які можуть спричинити інтоксикацію всього організму. Тому вживаючи продукти, що містять білоку великих кількостях потрібно пам'ятати, що все добре в міру. Білки – це ваша допомога у створенні красивого тілаз рельєфними м'язами, але тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся наступних правил:

1. Вживайте білки як тваринного, так і рослинного походження, але більше віддавайте перевагу продуктам, що містять білоктваринного походження (яйця, риба, сир, курка, яловичина тощо)
2. Вживайте необхідну кількість білка з розрахунком ваших тренувань, ваги та калорійності раціону. Середня кількість білка – 2 г на 1 кг ваги.
3. Вечірній прийом їжі повинен бути в більшою міроюбілковим. Намагайтеся вживати продукти, що містять білокі приготовлені на пару, або варені або запечені в духовці.

Жири

Жири – ще одне джерело енергії, але тільки потужніший порівняно з вуглеводами. Внутрішній жирразом з підшкірним жиром, який ми всі так ненавидимо і якого хочемо позбутися, насправді мають ряд дуже важливих функційв нашому організмі:

- жири є основним джерелом енергії під час хвороби та голоду, коли надходження поживних речовинв організм скорочується або не надходить зовсім;

- жири сприяють тому, що наші кровоносні судини залишаються еластичними, і по них легко надходять поживні речовини до всіх клітин і тканин нашого організму;

- жири відповідають за стан волосся, нігтів та шкіри (особливо це важливо для нас, дівчат);

— жири беруть участь у синтезі гормонів та відповідають за нормальний менструальний циклу дівчат;

- Жири покращують смак їжі і т.д.

Продукти, що містять жириобов'язково повинні бути у вашому щоденному раціоніживлення.

Середня кількість жирів, необхідне людиніскладає 1 г на 1 кг ваги. Це приблизно 25-30% усієї калорійності вашого раціону, як для тих, що худнуть, так і для тих, що не худнуть.

Продукти, що містять жири

Говорячи про жири, ви повинні знати, що є насичені жириі ненасичені жири. Перша категорія – це корисні (хороші) жири, споживання їх у помірних кількостяхдопомагає організму спалювати жир! А друга категорія – шкідливі (погані) жири, споживання таких жирів призводить до накопичення холестерину та атеросклерозу.

Нижче надаю Перелік продуктів, що містять хороші та погані жири.

Отже, підіб'ємо підсумки з жирами:

1. Продукти, що містять жириможна і навіть треба! У відсотках жирів в наш організм має надходити 20-30%, в грамах - близько 1 г на 1 кг (при схудненні можна знизити до 0,8 г).
2. Вживайте продукти, що містять корисні ненасичені жири(рослинні олії, горіхи, насіння, жирні сортиморської риби).
3. Намагайтеся уникати вживання жирної їжіу вечірній час.

Ну ось ми і розібралися, які продукти містять білки, жири та вуглеводита у яких кількостях. Тепер ви знаєте, що продукти, що містять вуглеводи, краще вживати у першій половині дня; продукти, що містять білок, важливі для зростання та відновлення ваших м'язів; а продукти, що містять жири, відповідають за нормальний станнігтів, волосся та шкіри. Про все це потрібно не забувати і враховувати при складанні вашого меню на день.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!

Бажаю вам, дорогі дівчата, правильно харчуватися і завжди залишатися здоровими та стрункими!

Найголовнішим компонентом харчування є білок і найбільш чутливі до його нестачі діти. Цінність білків полягає в дванадцяти замінних та восьми незамінних амінокислотах, які потрібні організму.

Молочні продукти багаті на повноцінні білки, рослинні – неповноцінні. Тварини білки містять високий відсоток корисних амінокислот, які необхідні для нормального функціонуванняорганізму.

До складу продуктів із рослинними білками входить клітковина, яка не так добре засвоюється. У меню повинні бути як тварини, так і рослинні білки. Тварин білків у меню має бути вищим на 10%. Білки, що входять до складу молочних продуктів, найбільш швидко засвоюються.

Як дається взнаки дефіцит білків?

Люди, до складу яких входить дуже мало білків, частіше страждають від простудних захворювань. Їх організм не може чинити опір різним інфекціям. Спостерігаються проблеми із кровотворенням. Однак надлишок білків може призвести до ожиріння, хвороб нирок та печінки та подагрі.

Дефіцит білків у дітей позначається насамперед зростання. Діти відстають у розвитку своїх однолітків, гірше засвоюють навчальний матеріал і частіше хворіють. Може спостерігатися зниження маси тіла.

Роль вуглеводів

Щоб організм отримував енергію, необхідне вживання вуглеводів. Їх можна поділити на прості та складні. В основному, прості вуглеводи надходять за допомогою кондитерських виробів, багатих на сахарозу. Каші та хліб багаті складними вуглеводами. Вуглеводи, які містяться в клітковині, є незасвоюваними, але необхідні для травлення.

Завдяки клітковині та пектину, створюється почуття насичення. Найбільша кількістьклітковини у висівках, сухофруктах та свіжих овочах. Найбільш корисні для людини складні вуглеводи. Корисне вживання овочів, каш та хліба, а не кондитерських виробів.

Чим небезпечний дефіцит вуглеводів? Починаються проблеми з нервовою системоюта м'язами. Нестача вуглеводів, що не засвоюються, може стати причиною ожиріння і проблем з серцем. У деяких випадках дефіцит вуглеводів може призвести до виснаження.

Високе споживання засвоюваних вуглеводів призводить до ожиріння, цукрового діабету та атеросклерозу. Якщо людина вживає дуже багато клітковини та пектину, порушується засвоєння поживних речовин, а також з'являється розлад шлунка та метеоризм.

Що важливіше за білки чи вуглеводи?

Для того, щоб організм міг нормально функціонувати, потрібно дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів. Щоб визначити його, варто розібратися з поняттям енергетична цінність. В одному грамі білків – 4 ккал, жирів – 9, а вуглеводів – 4. Більшість нашого раціону повинні займати вуглеводи (55%), меншу частину білки – 12%. Середня калорійність раціону для дорослої людини на день має становити близько 2800 ккал.

Що корисніше за білки чи вуглеводи? Для того, щоб організм мав можливість повністю розвиватися і отримувати всі необхідні поживні речовини, необхідно дотримуватись балансу. Існує чимало білкових дієт, які дозволяють за короткий часпривести фігуру в порядок, але дуже часто наслідком такого схуднення є хвороби печінки та нирок.

Зміст статті:

Практично всі жінки намагаються позбутися зайвого жируі в більшості випадків віддають перевагу важким дієтичним програмамживлення. В результаті вони не одержують бажаного ефекту, а от організм може почати давати збої. Сьогодні існує ефективний і досконало безпечний спосібсхуднути. Не варто думати, що зараз ми почнемо розписувати переваги будь-якої добавки. Ні, ми розповімо про те, як правильно харчуватися. Саме це і необхідно, щоб позбутися зайвої ваги, не зашкодивши здоров'ю.

Багато людей знають, що вуглеводи можуть стати головною причиноюстворення нових підшкірних адипозних тканин. Саме тому вони впевнені, що вуглеводи не можуть поєднуватися зі схудненням. У той же час саме цей нутрієнт використовується організмом. Ось тут часто і виникає питання, що краще вуглеводичи білки? Слід визнати, що він поставлений не зовсім коректно, адже організму потрібні всі нутрієнти. Інша річ, що вони мають бути правильно розподілені.

Будучи впевненими, що саме вуглеводи винні в наборі жирової маси, люди виключають їх зі свого раціону, роблячи цим серйозну помилку. Повторимося, не можна говорити про те, що краще вуглеводи чи білки. Слід з'ясувати, у яких ситуаціях і коли слід вживати кожен із цих нутрієнтів.

Які вуглеводи необхідно вживати при схудненні?

Почнемо з того, що існує два типи вуглеводів: складні та прості. Вони також часто називаються повільними та швидкими відповідно. Давайте поговоримо про них докладніше.

Прості вуглеводи

Якщо ви хочете позбавитися зайвої ваги, то вам слід припинити вживати пиво або хоча б обмежити кількість цього напою у вашому раціоні. У той же час є один виняток, коли все ж таки можна дозволити собі з'їсти трохи продуктів, що містять прості вуглеводи. Це допустимо тільки якщо між їдою утворилася велика перерва, і ви вже почали відчувати голод. Якщо ви на додаток до цього ще й працюєте фізично, то за допомогою простих вуглеводів ви зможете поповнити запаси енергії, і напевно не наберете зайва вага. Однак намагайтеся уникати тривалих пауз між їдою. До речі, тривалість цих перерв має перевищувати 2.5–3 години.

Складні вуглеводи

Якщо повернутись до питання, що краще вуглеводи або білки, то перший нутрієнт повинен бути у вашому раціоні у першій половині дня. Серед джерел складних вуглеводів слід відзначити каші, макаронні вироби, Виготовлені з твердих сортів пшениці, висівки, бобові і т.д.

Якщо уважно вивчити це питання, то у списку рекомендованих продуктів із вуглеводами часто відсутній білий рис. Це не зовсім правильно, хоча продукт і має високим показникомглікемічного індексу, його можна використовувати під час схуднення. А ось хліб потрібно їсти в обмежених кількостях. Також слід сказати і про фрукти з овочами. Ці продукти містять як повільні вуглеводи, а й рослинні волокна. Клітковина позитивно впливає працювати органів травлення і необхідна організму.

Які білкові сполуки можна використовувати при схудненні?

Також необхідно сказати, що показник енергетичної цінностіу швидких протеїнів вище у порівнянні з повільними. Якщо говорити про переваги повільних білків при схудненні, то це необхідність використання організмом більшої кількості енергії на їхню обробку та подальше засвоєння. Спеціально для тих, хто вирішив не просто худнути, а також зайнятися спортом повідомимо, що для набору м'язової маси краще швидкі протеїни. Повільні білкові сполуки, у свою чергу, допоможуть вам захистити м'язи від катаболічних реакцій.

Найбільш популярним продуктом, що містить повільний білок, є сир. Тривалість його обробки становить від шести до восьми годин. Головна особливістьвикористання таких продуктів полягає у часі, а саме перед відходом до сну. Таким чином, ми рекомендуємо їсти сир увечері, щоб протягом сну в організм могли надходити аміни. Також слід зазначити, що найбільш якісними є протеїни тваринної природи. Однак ми рекомендуємо зробити ваш раціон максимально різноманітним.

Як правильно харчуватися під час схуднення?

Не варто наголошувати на певний нутрієнт, скажімо, білкові сполуки. Залежно від вашого показника фізичної активностіпоєднання нутрієнтів у раціоні може змінюватись, але вам необхідно вживати як протеїни, так і жири з вуглеводами. Якщо ви любите соуси, то вирішивши схуднути, використовувати варто тільки соєві або лимонний.

У першій половині доби необхідно вживати більше складних вуглеводів, щоб організм не відчував дефіциту енергії. Увечері включайте у свою програму харчування продукти, у складі яких є повільні білкові сполуки. Також вам варто припинити вживати смажену їжу і при приготуванні продуктів відварювати або робити на пару.

Білки та вуглеводи: що краще для набору маси?

Хоча вище ми дедалі частіше згадували схуднення, у період набору м'язової маси прості вуглеводи також бажані. Точніше не вони самі, а їхня велика кількість. Ці речовини можуть бути корисні вам після завершення тренінгу, коли організму необхідно швидко відновити свої запаси енергії, щоб активувати регенеративні процеси.

Зараз ми хочемо коротко розповісти про такий вид спортивного харчуванняяк гейнер. Ці продукти є сумішшю білкових сполук і вуглеводів. Зараз у магазинах спортпіту вибір гейнерів великий, і вибрати правильний продуктдуже складно. Вам насамперед необхідно орієнтуватися на вміст у добавці білкових сполук. Якщо цей показник виявився нижчим за 25 відсотків, то не варто такий гейнер брати.

Крім цього зверніть на вміст цукру в добавці та в ідеалі його там бути не повинно. Для набору маси цей вид спорту може бути дуже корисний, однак, не всім спортсменам. Якщо ви схильні до повноти. Тож краще вживати протеїнові добавки, а не гейнери. А ось худорлявим атлетам гейнер напевно допоможе прогресувати. До його складу входять два нутрієнти, які відіграють ключову роль у процесах зростання м'язових тканин.

Якщо білкові сполуки є будматеріалами, то вуглеводи мають забезпечити енергією ці процеси. Тільки за достатньої кількості цих двох нутрієнтів ви зможете прогресувати. Таким чином ми ще раз довели неправильність постановки питання, що краще вуглеводи чи білки?

Говорячи про вуглеводи як джерело енергії, можливо, хтось заперечить, що протеїни також можуть використовуватися для вирішення цього завдання. Цілком вірно, але організм починає отримувати енергію з білкових сполук, як, втім, і з жирів, лише за відсутності достатньої кількості вуглеводів.

Саме з цим фактом пов'язано використання професійними культуристами безвуглеводних програм харчування під час сушіння. Так як в організмі утворюється серйозний дефіцит цього нутрієнта, організм активно спалює жирові тканини. До речі, багато хто впевнений, що сушіння і схуднення є одним і тим же. Це не зовсім правильно, тому що в першому випадку спортсмени обмежені в часі і використовують дуже жорсткі програми харчування, які можуть призвести до проблем зі здоров'ям.

Дізнайтеся більш детально про те, як правильно поєднувати білки та вуглеводи у своєму раціоні:

Насамперед, слід пам'ятати про той факт, що в основі правильного харчування лежать продукти високим змістомбілка, вуглеводи та жири. Їх називають тріадою життєво необхідних поживних речовин. Без них неможлива життєдіяльність організму.

Роль білків у житті

Незамінна частина нашої їжі – це білки. Йдуть вони на будівництво нових клітин, і клітин, що замінюють зносилися, беруть активну участь в обміні речовин, що відбувається безперервно в нашому організмі. Вчені недарма назвали їх «протеїнами» – від імені грецького бога Протея, котрий постійно змінював свою форму. Молекула білка також схильна до метаморфоз. Білки організму можуть утворюватися лише з білків їжі.

Основні джерела білків тваринного походження – м'ясо, сир, риба, яйця. Рослинні продукти містять протеїни. Бобові та горіхи особливо багаті на них.

Вживаючи рослинну та тваринну їжу, людина отримує білок. Потрібно сказати, що білки їжі значно відрізняються від білків, з яких побудовано людське тіло.

Білки у процесі травлення здатні розпадатися на амінокислоти. Вони всмоктуються і організм використовує їх для отримання власного білка. Існує 22 види найважливіших амінокислот. Вісім із них названо незамінними. Називаються вони так тому, що синтезувати їх самостійно організм не може, і отримуємо ми їх тільки з їжею. Інші 14 амінокислот вважаються замінними.

У різних білкахмістяться різні комплексиамінокислот, і для нас дуже важливо, щоб в організм надходив постійно повний набір потрібних білків. У навколишньому світі не існує таких унікальних продуктів, які за складом своїх амінокислот збігалися б із білками організму Homo sapiens. Щоб їх побудувати, до раціону повинні бути включені як тварини білкові продукти, і продукти рослинного походження. Врахуйте, що тварин білків має бути в меню щонайменше 1/3. У добовому раціоніздорову дорослу людину усереднена норма білка повинна становити 100-120 г, а при виконанні людьми важкої фізичної роботи норма збільшується до 150-160 г.

Під терміном « раціональне харчування» Мається на увазі поєднання рослинних тварин продуктів. Ця комбінація забезпечить збалансованість набору амінокислот, сприяючи кращого обмінуречовин.

Найшвидше перетравлюються білки, отримані з молочних продуктів. Трохи повільніше засвоюються м'ясо та риба (яловичина набагато швидше, ніж свиняче та бараняче м'ясо). Далі йдуть крупи та хліб. Добре перетравлює шлунок білки пшеничного випікання з білого борошна (вищі сорти), та страви, приготовані з манної крупи.

Продукти з високим вмістом білка

Харчові продукти з високим вмістом білка (з розрахунку на 100 г продукту)

Ніколи не слід забувати про те, що при надлишку білка в харчуванні можна сильно перевантажити печінку та нирки продуктами розпаду білка. Надмірне вживання протеїнів призводить до гнильних процесів у кишечнику. Також накопичуються у кислотну сторону продукти азотистого обміну. Слід, безумовно, обмежувати споживання білків тим людям, які страждають на подагру, мають захворювання печінки та нирок.

Найбільш потужним, ґрунтовним джерелом енергії вважаються жири. Друга корисна сторона: «депо» жиру, або жирові відкладення, призначені для захисту організму від втрат тепла та забій тканин, а для внутрішніх органівжирові капсули служать опорою, і захищають від механічних пошкоджень. Накопичений жир є для організму основним джерелом енергії при виникненні гострих захворювань, коли знижений апетит і засвоєння їжі обмежено, або у разі голодування.

Для нас джерела жиру - рослинні олії та тваринні жири, а також жирна риба, м'ясо, яєчний жовток, молочні продукти.

Жири складаються з насичених і так званих ненасичених жирних кислот, жиророзчинних вітамінівЕ, А, В, лецитину та інших речовин, необхідні діяльності організму. Вони сприяють всмоктуванню з кишківника жиророзчинних вітамінів і мінеральних речовин.

Жирові тканиниє потужним резервом енергетичного матеріалу. Крім того, у присутності жирів покращується смак їжі та з'являється почуття ситості. Жири можуть бути утворені з білків та вуглеводів, але не замінюються ними повною мірою.

Забезпечувати потреби організму в жирах можливо лише комбінуванням тварин та рослинних жирівтому що вони один одного доповнюють життєво важливими для нас речовинами.

Жирні кислоти, що входять до складу жирів, розрізняють насичені та ненасичені. Легко синтезуються в організмі насичені кислоти. До них відносять стеаринову, пальмітинову, капронову, масляну кислоти. Вони мають невисоку біологічну цінність та позначаються негативно на жировому обміні, роботі печінки, сприяють розвитку атеросклерозу. Кислоти цього типу у великій кількості є у тваринних жирах (яловичому, баранячому) і деяких рослинних жирах (передусім – кокосове масло).

Ненасичені жирні кислоти беруть дуже активну участь у холестериновому та жировому обмінах. Ці сполуки є біологічно активними. Вони сприяють підвищенню еластичності та зниженню проникності кровоносних судин, заважають утворенню тромбів. Такі кислоти, насамперед, поліненасичені (арахідонова, лінолева, ліноленова), в організмі не синтезуються – вони надходять туди разом із їжею. Кислоти такого типу містить риб'ячий жир, свинячий жир, оливкова, соняшникова та кукурудзяна олія.

Крім жирних кислот, у складі жирів є жироподібні речовини – фосфатиди та стеарини. Їхнє призначення — брати участь у секреції гормонів, сприяти процесу зсідання крові, утворювати клітинні мембрани. Холестерин - найвідоміший зі стеаринів. Він міститься у великих кількостях саме у продуктах тваринного походження. Велика кількістьхолестерину в організмі веде до небажаних змін у стані кровоносних судин, сприяє ранньому розвиткуатеросклерозу. З цієї причини медики рекомендують обмежувати в раціоні продукти, в яких багато холестерину (жирне м'ясо, яєчні жовтки, мізки, вершкове масло, сир і жирні молочні продукти), і збагачувати раціон продуктами, що містять холін і лецитин (овочі та фрукти, молоко та сметана) у знежиреному вигляді).

Для дорослих людей добова нормажиру становить від 100 г при легкій праці та до 150 г при тяжкій фізичній праці, особливо на холоді. У середньому раціон жиру на добу повинен на 60-70% складатися з тваринних жирів, а з рослинних на 30-40%.

Продукти з високим вмістом жирів

Харчові продукти з підвищеним вмістом жирів (з розрахунку на 100 г продукту)

Вживаючи жири, не слід забувати той факт, що надлишок цих речовин заважає засвоєнню білків, магнію та кальцію. Щоб забезпечити правильний жировий обмін, необхідно постачати вітаміни в достатній кількості. Рясно споживаючи продукти з високим вмістом жирів, ви гальмуйте процес секреції шлункового соку, затримуєте виведення їжі зі шлунка Відбувається перенавантаження функцій інших органів, які беруть участь у розщепленні та засвоєнні продуктів харчування. Надмірне вживання жирів призводить до розладу травлення. Для людей, які страждають на хронічні захворювання підшлункової залози, печінки, ШКТ та жовчних шляхів, жири становлять серйозну небезпеку

Продукти з високим вмістом вуглеводів

Призначення вуглеводів- служити для людського організмуосновним джерелом енергії, допомагати роботі наших м'язів. Вони потрібні для нормального процесу обміну жирів та білків. Вуглеводи в комплексі з білками сприяють утворенню певних гормонів, ферментів, секретів слинних і утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки. У добовому раціоні дорослої людини середня норма вуглеводів становить 400-500 г.

Поділяють вуглеводи на дві групи - прості та складні. Хімічною структурою відрізняються від складних прості вуглеводи. Розрізняються серед них моносахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) та дисахариди (лактоза, сахароза та мальтоза). Містяться прості вуглеводи в продуктах з солодким смаком. Це цукор, мед, сироп кленовий і т.д.

Полісахариди- Так називають складні вуглеводи. Їхнє джерело – рослинна їжа – злакові, бобові, овочі. До групи складних вуглеводів відносять пектини, крохмаль, глікоген, клітковину, геміцелюлозу та ін. Основу харчових волокон складають полісахариди, тому така важлива їх роль у харчуванні.

Для організму основні постачальники сахарози - цукор, цукати, варення, кондитерські вироби, цукерки, солодкі напої, цукрова вата, морозиво, та деякі види овочів та фруктів: буряк, абрикоси, морква, персики, солодкі сливи, фініки та ін.

Сахароза при попаданні в кишечник розщеплюється на фруктозу та глюкозу. Цукор був названий «білою смертю» у 70-х роках. минулого сторіччя. У своїй книзі «Солодкий блюз», У. Дафнії написала: «Він шкідливіший за опіум і небезпечніший, ніж ядерне бомбардування». Після цього почалися гоніння на цукор. Нині небезпека цукру ставлять під сумнів. Експерти ВООЗ у своїй доповіді за 2002 р. сказали, що харчові цукрувідносяться тільки до факторів, які підвищують ризик розвитку зубного карієсу, але він не впливає на серцево-судинні, онкологічні та інші масові захворювання. Сам по собі цукор не становить небезпеки для людини, проте її надмірне споживання (натомість корисних продуктів) веде до зниження харчової цінності будь-якого раціону.

Глюкозу (декстрозу)– називають головним постачальником енергії для мозку, м'язових клітин та червоних кров'яних клітин-еритроцитів. Вона міститься в ягодах та плодах. У людей з вагою тіла 70 кг головним мозком споживається близько 100 г глюкози, поперечно-м'язами – 35 г, еритроцитами – 30 г. Для утворення в печінці необхідного нам глікогену глюкоза також необхідна. Що цікаво, вона бере участь у регулюванні апетиту. У крові знижується вміст глюкози, це сигналізує необхідність організму в їжі.

Глікоген відносять до тваринних вуглеводів. Це полімер глюкози, полісахарид, подібність до крохмалю. В організмі повинно бути глікогену близько 500 г. Харчові джерела глікогену — м'ясо і печінка тварин і птахів, риба, морепродукти.

Фруктоза (левулоза)- Найсолодший з усіх натуральних цукрів. Для її засвоєння майже не потрібний гормон інсуліну, ця якість дозволяє використовувати її хворим на цукровий діабет, проте також у дуже обмеженій кількості.

Лактозу ( молочний цукор) містять молочні продукти. Цим вуглеводом нормалізується діяльність корисної для нас мікрофлори, пригнічуються процеси гниття у кишечнику. Лактоза допомагає всмоктування кальцію. У разі вродженої або набутої нестачі в кишечнику ферменту лактози, порушується процес її розпаду на галактозу та глюкозу. Це веде до нестерпності молочних продуктів. Кисломолочні продукти містять лактози менше, ніж незбиране свіже молоко, т.к. під час сквашування лактоза перетворюється на молочну кислоту.

Мальтозою називають солодовий цукор. Вона представляє проміжний продукт, що утворюється при розщепленні крохмалю ферментами пророслого зерна і травними ферментами. Утворюється мальтоза, потім розпадається до глюкози. Мальтозу у вільному вигляді містить мед, екстракт солоду, пиво.

Близько 85% кількості всіх вуглеводів у харчуванні людей складає крохмаль. Джерелами його є хліб, борошно, крупи, бобові, картопля та макаронні вироби. Крохмаль має властивість досить повільно перетравлюватися, розщеплюючись при цьому до глюкози. Потрібно знати, що крохмаль з манної крупи та рису здатний перетравлюватися швидше та легше, ніж, отриманий з перлової та ячний круп, пшона та гречки, з хліба та картоплі. Швидше засвоюється крохмаль із киселів, тобто. в натуральному вигляді, підданий термообробці.

Харчові волокна складаються з комплексу вуглеводів (клітковина, геміцелюлоза, пектини, слиз, камедь) та лігніну, який не є вуглеводом. Багато харчових волокон міститься у висівках, їх містить непросіяне борошно та хліб із неї, крупи з оболонками, горіхи та бобові.

Клітковину - складний вуглевод, організм людей не здатний перетравлювати Вона посилює перистальтику кишечника, і тому потрібна для правильного травлення. Холестерин з організму виводиться за допомогою клітковини. Нерозчинна клітковина здатна виводити шлаки, очищаючи організм від шкідливих речовин. Присутня клітковина в пшеничних висівкахта у багатьох видах овочів, фруктів.

Пектини призначені для стимулювання травлення і виводять шкідливі токсини з організму. Велика кількість пектинів містять сливи, яблука, персики, агрус, журавлина, абрикоси, а також деякі овочі - картопля, капуста, огірки, цибуля, баклажани. Пектини приносять користь і тому, що в їхній присутності в кишечнику зменшуються гнильні процеси, і вони потрібні загоєння слизової оболонки кишечника.

Полісахарид інулін- Полімер фруктози. Багато інуліну містить топінамбур, артишоки та цикорій.

Геміцелюлозою називають полісахарид клітинної оболонки. Він здатний утримувати воду. У зернових продуктах є найбільше геміцелюлози.

Харчові продукти з підвищеним вмістом вуглеводів (з розрахунку на 100 г продукту)

Коли ви розраховуєте кількість вуглеводів у своєму раціоні, постарайтеся уникати їх надлишкового споживання, це може призвести до ожиріння. А якщо щодня та надмірно вживати цукор (або страви з великим його вмістом), можете спровокувати прояв прихованого цукрового діабету.

Потрібно знати, що це захворювання викликає не саме цукор. Солодкі страви виступають у ролі своєрідних каталізаторів (прискорювачів) хвороби, що вже виникла. Адже вони перевантажують роботу підшлункової залози, виснажуючи клітини, які виробляють інсулін. А без нього не можна обійтись при засвоєнні глюкози.

Але до мінімуму обмежувати кількість вжитих вуглеводів також не рекомендується. Навіть людям, які дотримуються дієти в добовому раціоні, потрібно вживати не менше 100 г вуглеводів. Якщо створено нестачу вуглеводів в організмі, обмін жирів та білків порушується. Шкідливі продукти неповного окислення деяких амінокислот та жирних кислот починають накопичуватися у крові. Розвивається вуглеводна недостатність. Її симптоми: млявість і сонливість, головний біль, слабкість, почуття голоду, запаморочення, тремтіння в руках, нудота, пітливість. Для повернення хорошого самопочуття потрібно швидше дати людині чашку солодкого чаю або шматочок цукру, цукерку.

Основи раціонального харчування

Метою збалансованої, раціональної дієти є забезпечення повноцінного харчування, що відповідає фізіологічним потребам організму.

Якщо взяти співвідношення білків із жирами та вуглеводами, найоптимальнішим визнали співвідношення 1: 1: 4 (або 5). Що це означає? Денний раціон працюючого здорової людиниповинен містити приблизно 100 г білка (з них 65 тваринних продуктів), стільки ж жирів (з них не менше 30 г з рослинних продуктів) та вуглеводів 400-500 г.

У будь-якій дієті, крім жирів, білків, та вуглеводів, потрібно передбачити споживання мінеральних елементів(відповідно до фізіологічної норми). Передбачити потрібно й вітаміни (причому аскорбінова кислота з вітамінами групи В – удвічі більша за норму: вітаміну С — 100 мг плюс по 4-5 мг вітамінів групи В).

Для досягнення цієї мети включайте в меню гарніри та салати з свіжих овочів, дріжджовий напій, свіжі соки, фрукти і ягоди, висівки, відвари з шипшини. Поварену сіль можна вживати у звичайній кількості (не перевищуючи 10 г на день). Потрібно пити воду. Залежно від температури повітря прийом рідини повинен досягати 1,5 - 2 літрів.

Якщо дотримуватись цих умов, споживання їжі буде відповідати витратам енергії. Відповідно, маса тіла не змінюватиметься, і ви почуватиметеся чудово.

Насамперед слід пам'ятати про те, що основу правильного харчування становлять білки, жири та вуглеводи – тріада життєво важливих поживних речовин, без яких життєдіяльність організму неможлива.

Білки

Білки – незамінна частина їжі. Вони йдуть на побудову нових клітин і заміну зноси, активно беруть участь в обміні речовин, що безперервно відбувається в організмі. Дієтологи недаремно називають їх «протеїнами» - від грецького слова «протео», що означає «що займає перше місце», або «перший». Адже білки організму утворюються лише з білків їжі.

Основними джерелами білка тваринного походження є м'ясо, риба, сир, яйця. У рослинних продуктах теж містяться протеїни, особливо багаті на них бобові та горіхи.

Людина отримує білок, вживаючи тварину та рослинну їжупроте білки їжі відрізняються від тих, з яких складається людське тіло. У процесі травлення білки розпадаються на амінокислоти, які всмоктуються та використовуються організмом для утворення власного білка. Найбільш важливих амінокислот 22. З них вісім вважаються незамінними. Вони називаються так тому, що організм не може синтезувати їх самостійно - він отримує їх тільки з їжею. Інші амінокислоти розцінюються як замінні.

Різні білки містять різні комплекси амінокислот, тому дуже важливо щоб організм постійно отримував повний набір необхідних білків. У природі немає такого продукту, який за своїм амінокислотного складузбігався б із білками тканин Homo sapiens. Тому до раціону необхідно включати білкові продукти як тваринного, так і рослинного походження. При цьому тварин білків має бути не менше ніж 1/3. Середня норма білка у добовому раціоні дорослої людини становить 100-120 г, при тяжкій фізичної роботиїї слід збільшити до 150-160 р.

Раціональне харчування має на увазі поєднання тварин і рослинних продуктів, така комбінація забезпечує збалансованість амінокислот, сприяє кращому обміну речовин. Найбільш швидко перетравлюються білки молочних продуктів. Добре засвоюються риба та м'ясо (при цьому яловичина значно швидше, ніж свинина та баранина). Далі йдуть хліб та крупи. Найкраще перетравлюються білки пшеничного хлібаз борошна вищих сортів, а також страви з манної крупи.

Продукти, що містять білок

Харчові продукти з підвищеним вмістом білків (з розрахунку на 100 г продукту)

Однак не слід забувати, що надлишок білка в харчуванні може призвести до перевантаження печінки та нирок продуктами його розпаду. Надлишки протеїнів призводять до посилення гнильних процесів у кишечнику, а також накопичення продуктів азотистого обміну в кислотну сторону. Обмежувати споживання білка, безумовно, слід тим, хто страждає на подагру, захворювання нирок і печінки.

Жири

Жири – найбільш потужне джерело енергії. Крім того, жирові відкладення («депо» жиру) захищають організм від втрати тепла та забитих місць, а жирові капсули внутрішніх органів служать їм опорою та захистом від механічних пошкоджень. Депонований жир є основним джерелом енергії при гострих захворюванняхколи апетит знижується і засвоєння їжі обмежується.

Джерелом жиру є тваринні жири та рослинні олії, а також м'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти. Жири містять насичені та ненасичені жирні кислоти, жиророзчинні вітаміни А, В, Е, лецитин та ряд інших речовин, необхідних організму. Вони забезпечують всмоктування з кишечнику низки мінеральних речовин та жиророзчинних вітамінів. Жирові тканини – активний резерв енергетичного матеріалу. Жири покращують смак їжі та викликають почуття ситості. Вони можуть утворюватися з вуглеводів та білків, але повною мірою ними не замінюються.

Забезпечити потреби організму можна лише поєднанням тварин та рослинних жирів, оскільки вони доповнюють одна одну життєво важливими речовинами.

Розрізняються насичені та ненасичені жирні кислоти, що входять до складу жирів. Насичені кислоти, до яких належать стеаринова, пальмітинова, капронова, масляна, легко синтезуються в організмі. Вони мають невисоку біологічною цінністюта негативно впливають на жировий обмін, роботу печінки, сприяють розвитку атеросклерозу. У великій кількості кислоти цього типу містяться у тварин (баранячий, яловичий) і деяких рослинних (насамперед у кокосовому) жирах.

Ненасичені жирні кислоти – це біологічно активні сполуки, що беруть активну участь у жировому та холестериновому обмінах. Вони також підвищують еластичність та знижують проникність кровоносних судин, попереджають утворення тромбів. Ці кислоти, особливо поліненасичені (лінолева, ліноленова та арахідонова), не синтезуються в організмі - вони повинні надходити туди з їжею. Кислоти такого типу містяться в свинячому жирі, соняшниковому та кукурудзяній олії, риб'ячого жиру.

Крім жирних кислот, у жирах містяться жироподібні речовини – стеарини та фосфатиди. Вони беруть участь у секреції гормонів, процесі згортання крові, освіті. клітинних мембран. Найбільш відомий зі стеаринів – холестерин, який у великих кількостях міститься у продуктах тваринного походження. Надлишок холестерину в організмі призводить до небажаних змін у кровоносних судинахсприяє розвитку атеросклерозу. Тому рекомендується обмежити в харчуванні продукти, багаті на холестерин (яєчний жовток, мізки, вершкове масло, жирне м'ясо, сир та молочні продукти з підвищеним вмістом жиру), і вживати більше продуктів, що містять лецитин і холін (овочі, фрукти, знежирене молокота сметану).

Добова норма жиру для дорослої людини – від 100 до 150 г при тяжкій фізичній роботі, особливо на холоді. У середньому добовий раціон жиру має складатися на 60-70% з тваринного жиру та на 30-40% - з рослинного.

Харчові продукти з підвищеним вмістом жирів (з розрахунку на 100 г продукту)

При використанні жирів не слід забувати, що їх надлишок погіршує засвоєння білків, кальцію та магнію. Для забезпечення правильного жирового обмінунеобхідно у достатній кількості приймати вітаміни. Рясне споживання продуктів з високим вмістом жирів гальмує секрецію шлункового соку, затримує виведення їжі зі шлунка, викликає перенапруження функцій інших органів, які беруть участь у розщепленні та засвоєнні їжі. Надлишки жирів призводять до розладів травлення. Серйозну небезпеку вони становлять при хронічні захворюванняпечінки, підшлункової залози, шлунково-кишковий трактта жовчних шляхів.

Вуглеводи

Вуглеводи служать для організму основним джерелом енергії, допомагають працювати нашим м'язам. Вони необхідні для нормального обмінубілків та жирів. У комплексі з білками вони утворюють певні гормони, ферменти, секрети слинних та інших утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки. Середня норма вуглеводів у добовому раціоні має становити 400-500 г.

Вуглеводи поділяються на прості та складні. Прості вуглеводивідрізняються від складних хімічною структурою. Серед них розрізняються моносахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза) та дисахариди (сахароза, лактоза та мальтоза). Прості вуглеводи містяться у солодких продуктах - цукрі, меді, кленовому сиропі тощо.

Складні вуглеводи називають полісахаридами, їх джерелом є рослини – злакові, овочі, бобові. До складних вуглеводів відносяться крохмаль, глікоген, клітковина, пектини, геміцелюлоза та ін. Полісахариди складають основу харчових волокон, тому вони грають важливу рольу харчуванні.

Основними постачальниками сахарози служать для організму цукор, кондитерські вироби, варення, морозиво, солодкі напої, а також деякі овочі та фрукти: буряк, морква, абрикоси, персики, солодка злива та ін. У кишечнику сахароза розщеплюється на глюкозу та фруктозу. У 70-х роках. XX століття цукор був затаврований як « Біла смерть». «Він гірший за опіум і небезпечніший за ядерне бомбардування», - написала У. Дафнії у книзі «Солодкий блюз», після чого почалося гоніння на цукор. Сьогодні шкідливість цукру ставиться під сумнів. У доповіді експертів ВООЗ за 2002 р. сказано, що харчові цукри віднесені лише до факторів, що підвищують ризик розвитку карієсу зубів, але не серцево-судинних, онкологічних та інших масових захворювань. І хоча сам по собі цукор небезпечний для людини, його надмірне (замість інших продуктів) споживання знижує харчову цінністьбудь-якого раціону.

Глюкоза(Декстроза) - головний постачальник енергії для мозку, еритроцитів і м'язових клітин - міститься в плодах та ягодах. У людини з масою тіла 70 кг головний мозок споживає близько 100 г глюкози, поперечно-смугасті м'язи– 35 г, еритроцити – 30 г. Глюкоза необхідна для утворення в печінці глікогену. Крім того, вона бере участь у регулюванні апетиту. Зниження вмісту глюкози в крові сигналізує про необхідність щось з'їсти.

Глікоген- тваринний вуглевод, полісахарид, полімер глюкози, подібний до крохмалю. В організмі міститься близько 500 г глікогену. Харчовими джереламиглікоген є печінка, м'ясо тварин і птахів, риба.

Фруктоза(левулоза) має найбільшу насолоду серед усіх натуральних цукрів. Вона майже не вимагає для свого засвоєння гормону інсуліну, тому її можна використовувати при цукровому діабеті, хоч і в обмеженій кількості.

Лактоза(молочний цукор) міститься у молочних продуктах. Цей вуглевод нормалізує діяльність корисної мікрофлори, пригнічує процеси гниття в кишечнику, сприяє всмоктуванню кальцію При вродженому або набутому нестачі ферменту лактози в кишечнику порушується її розпад на глюкозу та галактозу. Це призводить до нестерпності молочних продуктів. У кисломолочних продуктахлактози менше, ніж у незбираному свіжому молоці, т.к. при сквашуванні з лактози утворюється молочна кислота.

Мальтоза(солодовий цукор) - проміжний продукт розщеплення крохмалю травними ферментами та ферментами пророслого зерна (солоду). Мальтоза, що утворюється, розпадається до глюкози. У вільному вигляді мальтозу міститься в меді, екстракт солоду, пиві. Крохмаль складає близько 85% всіх вуглеводів у харчуванні людини. Його джерелами є борошно, хліб, бобові, крупи, макаронні вироби та картопля. Крохмаль відносно повільно перетравлюється, розщеплюючись до глюкози. Разом з тим крохмаль з рису та манної крупи перетравлюється легше і швидше, ніж з пшона, гречаної, перлової та ячної круп, з картоплі та хліба. Дуже швидко засвоюється крохмаль у киселях, тобто. у натуральному вигляді.

Харчові волокна- комплекс вуглеводів (клітковини, геміцелюлози, пектинів, камеді, слизу) та лігніну, який вуглеводом не є. Харчових волоконбагато у висівках, непросіянному борошні та хлібі з неї, крупах з оболонками, горіхах та бобових.

Клітковина- Складний вуглевод. Організм людини не перетравлює клітковину, проте вона посилює перистальтику кишечника і тому потрібна для правильного травлення. За допомогою клітковини з організму виводиться холестерин. Нерозчинна клітковина також виводить шлаки, запобігаючи забрудненню організму шкідливими речовинами. Клітковина присутня у багатьох овочах, фруктах, пшеничних висівках.

Пектинистимулюють травлення і також сприяють виведенню шкідливих речовин із організму. Багато пектинів міститься в яблуках, сливі, персиках, абрикосах, аґрусі, журавлині, а також у деяких овочах - капусті, картоплі, огірках, баклажанах та цибулі. Пектини корисні тому, що вони зменшують гнильні процеси в кишечнику та сприяють загоєнню його слизової оболонки.

Інулін- Полісахарид, полімер фруктози. Велика кількість інуліну міститься в топінамбурі, артишоках та цикорії.

Геміцелюлоза- Полісахарид клітинної оболонки, здатний утримувати воду. Найбільше геміцелюлози є у зернових продуктах.

Продукти, що містять вуглеводи

Харчові продукти з підвищеним вмістом вуглеводів (з розрахунку на 100 г продукту)

Розраховуючи кількість вуглеводів у раціоні, слід уникати їх надлишкового споживання, що може призвести до ожиріння. Щоденне та надмірне вживанняцукру (страв з великим змістомцукру) сприяє виявленню прихованого цукрового діабету.

Слід пам'ятати, що захворювання спричиняє не сам цукор. Солодкі продукти є своєрідними каталізаторами (прискорювачами) захворювання, що вже виникло, оскільки вони перевантажують підшлункову залозу і відчутно виснажують клітини, що виробляють інсулін, необхідний для засвоєння глюкози.

Однак обмежувати кількість вуглеводів до мінімуму також не рекомендується. Навіть за дотримання дієти в добовому раціоні їх має бути не менше 100 г. При нестачі вуглеводів в організмі порушується обмін жирів та білків. У крові накопичуються шкідливі продуктинеповного окислення жирних кислот та деяких амінокислот. На цьому фоні розвиваються симптоми вуглеводної недостатності: сонливість, почуття голоду, головний біль, слабкість, запаморочення, нудота, пітливість, тремтіння в руках. Щоб повернути гарне самопочуття, слід якнайшвидше випити чашку солодкого чаю або посмоктати шматочок цукру.

Основи раціонального харчування

Ціль раціональної, збалансованої дієти- Забезпечити повноцінне харчуваннявідповідно до фізіологічними потребамиорганізму.

Найбільш оптимальним щодо білків, жирів та вуглеводів вважається співвідношення 1: 1: 4 (5). Це означає, що в денному раціоні здорової працюючої людини повинно бути приблизно 100 г білка (у тому числі 65 тваринного походження), 80-100 г жиру (у тому числі не менше 30 г рослинного походження) і 400-500 г вуглеводів.

Будь-яка дієта, крім білків, жирів та вуглеводів, повинна передбачати споживання мінеральних елементів (у межах фізіологічної норми) та вітамінів (причому аскорбінової кислотиі вітамінів групи В - у подвоєній проти норми кількості: 100 мг вітаміну С та по 4-5 мг вітамінів В, та В2).

З цією метою в меню включаються салати та гарніри зі свіжих овочів, фрукти та ягоди, свіжі соки, відвари з шипшини, висівки, дріжджовий напій. Кухонна сільдопускається в нормальній кількості(10 г на добу). Прийом рідини в залежності від пори року може досягати 1,5 – 2 л.

За дотримання цих умов споживання їжі відповідає витраті енергії, маса тіла не змінюється, і людина почувається чудово.