Какие витамины принимать от депрессии. Какие витамины помогают справиться с депрессией

Старики говорят: «Жизнь прожить – не поле перейти». Каждому из нас приходилось и еще не раз придется столкнуться с различными (эмоциональными или физическими) стрессами. Кому-то приходилось страдать от потери любви, кто-то разочаровался в лучшем друге, кто-то потерял любимую работу, кто-то перенес сильнейшую угрозу жизни и здоровью. Таких ситуаций огромное количество. В некоторых случаях, пережив нечто подобное, мы закаляем свой характер, становимся мудрее, а с некоторыми мы не в силах бороться, и тогда оказываемся во власти депрессии.

Чаще всего депрессия носит характер реактивного или ситуационного расстройства. Для ее исчезновения требуется время, поддерживающее понимание и любовь. В том случае, если негативные эмоции, подавленное настроение, апатия, чувство собственной никчемности, снижение сексуальной активности, головные боли, потеря аппетита и бессонница не проходят более двух недель, то без помощи доброжелательного и квалифицированного врача не обойтись.

Однако, прежде чем возникнет необходимость во врачебной помощи, у вас есть время самостоятельно справиться с депрессией (конечно, если депрессия не спровоцирована психическим заболеванием).

Не допустить неблагоприятного исхода и развития депрессии можно при помощи правильного питания, употребляя продукты, содержащие витамины: С, Е, Н, витамины группы В, фолиевую кислоту и прочие жизненно необходимые элементы.

В моменты нервного или физического перенапряжения витамины выполняют роль лекарственных препаратов и антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы («продукты» стресса) и восстанавливающих внутренний баланс.

Витамины группы B

Самыми мощными витаминами в борьбе с депрессией считаются витамины группы В.

Они благотворно воздействуют на нервные клетки, укрепляют иммунную систему, восстанавливают здоровье сердечнососудистой системы, помогают в усвоении питательных веществ, принимают участие в синтезе жизненно важных соединений.

Состоит эта группа из 8 элементов, дополняющих друг друга. Именно поэтому витаминные комплексы от депрессии содержат все 8 компонентов этой группы:

• В1 или тиамин
• В3 или ниацин
• В5 или пантотеновая кислота
• В6 или пиридоксин
• Витамин В7 (в некоторых источниках витамин Н), известный как биотин
• В9 или фолиевая кислота
• В12 или цианокобаламин.

Получает их организм только из вне, внутри организма самостоятельно они не синтезируются.

Витамины этой группы в большом количестве находятся в свином ливере (печени и почках), курином мясе, камбале и яйцах, в орехах, картофеле, бананах, бобовых, рыбе, хлебе, зелени, перце, кальмарах, молочных продуктах, говяжьей печени, макрели, треске, меч-рыбе, семечках подсолнуха, коричневом рисе.

Употребляя эти продукты, можно предотвратить появление хронической усталости.

Восполнить нехватку витамина В12 можно приемом под язык 500 мкг вещества еженедельно. Принимают 4-6 недель. Если настроение улучшается, то эту дозу продолжают принимать, но раз в месяц. Для повышения эффективности следует дополнить лечение комплексом витаминов группы В, так как их действие более эффективно тогда, когда они в комплексе.

Витамин С

Витамин С является мощнейшим антиоксидантом. Он помогает , предотвратить депрессию и возникновение усталости.

Витамин С, регулируя функции надпочечников, принимает участие в производстве кортизола. Этот элемент укрепляет ногти, волосы, восстанавливает кожные покровы, тем самым улучшает внешний вид человека. Кроме того он принимает участие в формировании костных тканей.

Наибольшую свою активность витамин С проявляет при наличии в достаточном количестве флавоноидов, каротиноидов и витамина Е.

Организм так же не синтезирует этот витамин. Содержится этот витамин в:

• Помидорах
• Клубнике
• Арбузах
• Брокколи
• Цветной капусте
• Цитрусовых
• Красном перце
• Черной смородине.

Витамин А

Витамин А, известный как витамин роста, также обладает антиоксидантными свойствами. Способствует укреплению иммунной системы и сохранению здоровья глаз, слизистых оболочек, предстательной железы, матки, легких, защищает от респираторных заболеваний.

Помогает преодолевать эмоциональную нестабильность и хроническую усталость.

Природными источниками витамина являются:

• Морковь
• Красный перец
• Яблоки (красные)
• Абрикосы
• Тыква
• Помидоры.

Витамин Е

Витамин Е (токоферол) поддерживает нормальное функционирование внутренних органов. Ответственен за иммунитет и выработку половых гормонов. В народе называют «женским» витамином и витамином красоты.

Содержится в:

• Листьях салата
• Шпинате
• Свином сале
• Орехах
• Свекле
• Спарже
• Помидорах
• Яйцах.

Витамин D3

Витамин D3 укрепляет нервную и костную системы, воздействует на состояние сердечной мышцы, повышает иммунитет, способствует поддержанию нормального эмоционального состояния. Кроме того, он ответственен за правильный обмен веществ, спокойный и продолжительный сон, эмоциональную устойчивость и снижение восприимчивости негативных ситуаций.

Синтезируется организмом при попадании лучей солнца на кожу. Содержится в сливочном масле, желтке куриного яйца, рыбьем жире.

Витаминные комплексы

Перечисленные выше витамины лучше всего воздействуют в комплексе. В настоящее время аптечные системы предлагают массу самых разнообразных БАДов и сбалансированных витаминных комплексов, повышающих защитные механизмы организма.

Вернуть работоспособность и побороть депрессию помогут следующие витаминные препараты:

• Нейромультивит
• Доппельгерц актив Магний
• Витрум Суперстресс
• Бодровит.

Действие этих препаратов направлено на улучшение общего самочувствия, внешнего вида, снятие нервно-психического расстройства, лечение бессонницы, повышение стрессоустойчивости.

Биологически активные вещества

Человеческий организм настолько сложный механизм, что для поддержания его в нормальном, здоровом состоянии необходимы не только витамины, но и огромное количество разнообразных элементов.

1. Среди них особое место занимает триптофан, который поступает в организм с продуктами богатыми углеводами и белками. Триптофан содержится в финиках, мясе индейки, сыре, бананах.
2. Триптофан – это аминокислота, являющаяся предшественником серотонина. Его недостаток вызывает апатию и общее угнетенное состояние.
3. Не меньшее значение имеет допамин. Не смотря на то, что он не является нейротрансмиттером (особыми клетками-проводниками), он способствует передаче нервных импульсов. Синтезируется он внутри организма из аминокислоты тирозина. Синтез происходит с участием магния, витаминов В12 и В9. Тирозином богаты: бананы, фасоль лима, кунжутные семечки, домашний сыр, миндаль, сырые арахисовые орехи, авокадо, молочные продукты.
4. Ответственна за развитие депрессии нехватка цинка. Ярким примером этого является послеродовая депрессия. За сутки до родов от матери к ребенку передается весь запас цинка. Восполнить его недостаток поможет употребление коричневого риса, грибов, спаржи, редиса, морских водорослей.
5. Жирные кислоты незаменимы при лечении депрессивных расстройств. Они служат материалом для синтеза простагландинов, которые способствуют поддержанию хорошего настроения. Диета при депрессии должна содержать морскую рыбу, говядину, шпинат, грецкие орехи, креветки, так как все эти продукты богаты жирными кислотами.
6. Знакомый многим глицин является строительным компонентом, нейромедиатором, регулирует обменные процессы, активирует процессы защитного торможения. Его недостаток ведет к повышенной раздражительности, быстрой утомляемости, не способности сосредоточиться. Вещество синтезируется внутри организма. Восполнить дефицит глицина можно приемом препарата Глицин.

Депрессия и неправильное питание

Спровоцировать депрессию может как недостаток, так и переизбыток витаминов и минералов. Так высокий уровень магния способствует развитию стойкого депрессивного расстройства. Выявить уровень магния можно при помощи специального анализа крови.

Недостаток цинка можно выявить при помощи следующего теста:

• Есть ли у вас на ногтях белые пятна?
• Вас редко мучает чувство голода?
• Вы часто замечаете бледность своей кожи или об этом говорят окружающие?
• На животе и спине у вас есть растяжки?
• У вас проблемная кожа (угреватая и жирная)?
• Вы часто болеете простудными заболеваниями?

В том случае, если ответов «да» два и более, то это свидетельствует о недостатке цинка.

Способствует развитию депрессии и появлению суицидальных мыслей употребление большого количества жиров. Большое количество жиров содержится в жирных сортах мяса. По этой причине питание при депрессии должно быть сбалансированным, жирное мясо заменяют постными белками, содержащимися в кисломолочных продуктах, мясе птицы, рыбе.

Излишне большое количество глюкозы способствует развитию угрюмости и апатии. Во время депрессии стоит ограничить прием сладостей.

Депрессия и аллергия на продукты питания

Нередко при обращении в клинику в случаях депрессивного расстройства выяснятся, что причина заболевания скрыта в непереносимости или наличии пищевой депрессии. Симптомы такого расстройства проявляются в виде:

• Кожных заболеваний
• Темных кругов под лазами
• Бессоннице
• Чувства тревоги
• Раздражительности.

«Виновные» в этом продукты определяются при помощи анализа крови или специального теста. По результатам анализов следует удалить аллерген из рациона питания. Обычно такой меры достаточно, чтобы вернуть нормальное расположение духа.

Согласно данным медицинских исследований, наиболее распространенными аллергенами в этом плане являются молочные продукты, пшеница, цитрусовые, кукуруза.

1. Нарушение кровообращения или плохая циркуляция крови способствуют снижению уровня кислорода в крови, необходимого для головного мозга. Решит проблему пятиминутная зарядка.
2. Улучшит кровообращение питание, содержащее антиоксиданты (цинк, селен, витамины А, Е, С). Содержатся эти вещества в рыбе, овощах, фруктах, злаках. Не лишним будет дополнить рацион продуктами богатыми железом, необходимым для синтеза эритроцитов.
3. Способствуют возникновению депрессии скачки сахара в крови, избежать которых можно употребляя пищу, позволяющую равномерно высвобождать углеводы.

Рецепт витаминного напитка

Готовят его из 300 г плодов шиповника, 500 г плодов клюквы, двух ст ложек ромашки аптечной, двух столовых ложек душицы, двух столовых ложек мелиссы, двух столовых ложек мяты перечной, одной столовой ложки сахара. Для приготовления напитка еще понадобится полтора литра воды.

Приготовление

1. Травы запаривают одним литром кипятка и дают настояться. В это время измельчают плоды шиповника и заливают кипятком (полстакана) на 10 минут.
2. Ягоды клюквы растирают с сахаром. Смешивают с шиповником и заливают 1 ½ ст. кипятка. Настаивают в темном месте два часа.
3. Перемешивают все, процеживают. Полученный настой кипятят. Остужают. Пьют по одному стакану во время приема пищи.

Правильное и сбалансированное питание поможет сберечь не только физическое, но и психическое здоровье.

Вам также может быть интересно

Если вы заметили, что страдаете от психической неуравновешенности, первым делом обратите внимание на питание. Эмоциональная нестабильность и депрессия часто являются последствием недостатка витаминов.

В моем случае, мне всегда помогал – свежий воздух и физическая работа. Конечно, кому-то может помочь самовнушение, но на меня оно лично не действует. Не могу я на месте сидеть, медитировать и успокаивать себя – что все у меня хорошо, даже лучше чем у других. Меня это еще больше в уныние приводит… А еще больше могу сказать, что повышенная нервозность и подавленность может говорить о наличии в организме вредного гормона, о котором я писала в статье « ». Это все, что касается взрослых.

Сейчас, к счастью, уже редко встречаются такие болезни, как бери-бери (вид авитаминоза), возникающий при дефиците витамина В1, или пеллагра – результат недостатка В3, тем не менее, под влиянием неполноценного питания в мозге происходят химические процессы, которые сильно влияют на наше настроение. Антидепрессанты или не всегда помогут в этих случаях. Необходимо найти конкретные причины дефицита каких-либо питательных веществ.

При лечении депрессии всегда рассматриваются и биохимические, и психологические проблемы человека. Причем начинать надо с устранения физиологических причин. Иногда после этого плохое настроение и упадок сил проходят сами собой. Но во всех случаях психотерапия оказывается гораздо более эффективной, когда мозг получает достаточно питательных веществ и может работать нормально.

Тревога, уменьшение способности к запоминанию и концентрации могут возникнуть в результате недостатка практически любого витамина и минерала.

Как действуют на наше психическое здоровье различные питательные вещества?

Аминокислоты

Депрессия может возникнуть, если в мозге не хватает нейротрансмиттеров. Фармацевтические препараты против депрессии часто содержат их синтетические аналоги. Аминокислоты, содержащиеся в белковой пище, являются «сырьем» для их производства.

Есть три аминокислоты, которые имеют самое прямое отношение к настроению и депрессии: фенилаланин, тирозин и триптофан. Фенилаланин и тирозин производят нейромедиатор норадреналин, а триптофан, в конечном счете, превращается в серотонин.

Исследования доказали эффективность дополнительного поступления в организм этих аминокислот в борьбе с депрессией. Фенилаланин уменьшает болевые ощущения, сохраняя в мозге уровень эндорфинов (естественных болеутоляющих). Тирозин помогает в лечении синдрома . Триптофан действует, как антидепрессант.

Поскольку аминокислоты присутствуют в таких богатых белками продуктах, как мясо, рыба и яйца, можно подумать, что чем больше мы будем их употреблять, тем быстрее избавимся от депрессии. Но важно знать уровень дисбаланса, то есть какой аминокислоты конкретно не хватает в нашем организме. Кроме того, для правильного усвоения аминокислот совершенно необходим витамин В6.

Витамины

Витамины работают в организме как катализаторы, которые ускоряют химические процессы, имеющие большое значение для выживания и функционирования мозга.

Рекомендуемые в настоящее время дневные нормы являются недостаточными. Это, как правило, минимальное количество, которое нужно для предотвращения тяжелых заболеваний. Для оптимального состояния здоровья их требуется гораздо больше. Например, для витаминов В1, В3, В6 дневная доза должна быть 50 мг, а при определенных заболеваниях – еще выше.

Для нашего психического здоровья самыми важными витаминами являются В1, В3, В6, В12, аскорбиновая и фолиевая кислота.

Витамин В1 (тиамин)

Он используется в процессе превращения глюкозы в крови в энергию. Его недостаток быстро приводит к депрессии, усталости, беспокойству, раздражительности и даже к мыслям о самоубийстве. Потребление рафинированных углеводов (простого сахара) снижает уровень B1 и вызывает проблемы с памятью, потерю аппетита, бессонницу и желудочно-кишечные расстройства.

Витамин В3 (ниацин)

Дефицит витамина В3 может вызвать волнение и беспокойство, а также замедление разных психических и физических процессов.

Витамин В6 (пиридоксин)

Этот витамин необходим для создания нейротрансмиттеров. Исследования показали тесную взаимосвязь между дефицитом витамина В6 и депрессией. Его дефицит приводит к анемии, потере чувствительности в пальцах рук и ног, покалыванию в конечностях, судорогам. Витамин В6 помогает преодолеть женщинам предменструальный синдром (ПМС). Дефицит витамина может возникнуть не только в результате заболеваний, но и приема некоторых лекарств (в том числе, противозачаточных таблеток или гормонов).

Витамин В12 (кобаламин)

Поскольку витамин В12 нужен для образования красных кровяных телец, его дефицит приводит к анемии. Это заболевание вызывает перепады настроения, паранойю, раздражительность, спутанность сознания, слабоумие, галлюцинации и мании. Человек жалуется на потерю аппетита, головокружение, слабость, одышку, учащенное сердцебиение, понос и покалывания в конечностях.

Недостаточное усвоение В12 часто происходит из-за нехватки внутреннего фермента, который нужен для поглощения витамина в пищеварительном тракте. Так как количество этого фермента уменьшается с возрастом, пожилые люди более склонны к дефициту В12. Врачи часто назначают кобаламин в виде инъекций или таблеток, которые растворяются под языком. Дополнительный прием витамина В12 излечивает от депрессии 30% людей, у которых его уровень понижен. Доза составляет 1000 мкг.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота нужна для выработки многих нейромедиаторов, а также гемоглобина, поэтому ее недостаток часто приводит к анемии. Исследования показали аномально низкие уровни фолиевой кислоты у 25% людей, страдающих депрессией. Симптомы дефицита фолиевой кислоты – усталость, проблемы с нижними конечностями и слабоумие. Психиатры часто назначают добавки фолиевой кислоты, чтобы уменьшить частоту рецидивов у своих пациентов.

Уменьшению в организме фолиевой кислоты способствуют плохие пищевые привычки и алкоголизм, а также различные лекарства – аспирин, барбитураты и противосудорожные препараты. Фолиевую кислоту обычно назначают вместе с витамином В12, так как дефицит B12 маскирует недостаток фолиевой кислоты. Обычная доза составляет 800 мкг. Более высокие дозы может назначить только врач.

Витамин С

Он широко известен своими антиоксидантными свойствами, но имеет большое значение и для психического здоровья. Одно исследование показало, что 3-граммовая доза аскорбиновой кислоты уменьшает на 40% симптомы у маниакально депрессивных больных в течение четырех часов.

Особенно важно дополнительно принимать витамин С, если вы недавно перенесли операцию или воспалительное заболевание. Стресс, беременность, кормление грудью также увеличивают потребность организма в этом витамине. Количество витамина С снижается в результате приема аспирина, тетрациклина и противозачаточных таблеток.

Нормальная доза «аскорбинки» составляет 3 г в день, а для страдающих депрессией курильщиков она может быть и выше.

Минералы

Для поддержания хорошего здоровья нам необходимы 15 минералов. К психическим и поведенческим проблемам может привести как недостаточное, так и чрезмерное их количество.

Натрий и калий

Эти минералы рассматриваются вместе, поскольку определяют баланс электролитов, который регулирует уровень воды. Большое количество соленой пищи (натрия) нарушает этот баланс. Это не только приводит к высокому кровяному давлению, но влияет на уровни нейротрансмиттеров, вызывая депрессию и ПМС. Мочегонные средства могут привести к снижению в организме количества калия, что также может проявиться в виде депрессии.

Железо

Дефицит железа приводит к анемии, в результате которой развивается раздражительность, усталость, потеря концентрации внимания и бессонница. Исследования показали, что больше половины всех женщин до менопаузы и треть всех детей не получают достаточного количества железа. Поддерживающая доза – 20 мг в день.

Однако, нельзя забывать, что чрезмерное количество железа иногда приводит к отравлению, особенно, у мужчин, так как женщины теряют его естественным образом во время менструации. Без руководства врача препараты железа принимать нежелательно.

Магний

Его дефицит может привести к спутанности сознания, возбуждению, тревоге и галлюцинациям. Если вы придерживаетесь какой-либо диеты, то в организме, скорее всего, магния будет не хватать. Постоянный стресс способствует сильному уменьшению его уровня.

Другие возможные причины дефицита – заболевания почек или щитовидной железы, высокое кровяное давление, сильная потеря жидкости и алкоголизм. Инъекции с магнием в некоторых случаях приносят облегчение при усталости, боли, слабости и вялости. Магний назначают при мигрени, ПМС и аллергии. Ежедневная доза составляет 400-800 мг.

Кальций

Депрессивные люди часто имеют чрезмерный уровень кальция, особенно пациенты с биполярным расстройством. Когда они выздоравливают, их уровень кальция обычно возвращаются к норме. Депрессия может возникнуть и в случае дефицита кальция, задолго до появления физических симптомов.

Кальций вместе с магнием поддерживает равновесие в организме, так же как вместе работают натрий и калий для достижения баланса уровня воды. Женщинам, принимающим препараты кальция для предотвращения остеопороза, особенно важно следить за уровнем магния в организме, чтобы сохранить необходимый баланс этих элементов. Суточная доза кальция составляет от 800 до 1000 мг.

Цинк

Недостаток цинка часто приводит к депрессии, так как этот минерал принимает участие во многих процессах, связанных с мозгом. В дополнение к раздражительности и эмоциональным расстройствам, дефицит цинка может вызвать изменения ощущения вкуса и запаха, потерю аппетита, снижение иммунитета и проблемы с кожей. Эти симптомы особенно распространены среди пожилых людей и женщин с расстройствами пищевого поведения. При лечении анорексии и булимии с успехом используются высокие дозы цинка (20-30 мг в день).

Другие питательные вещества

Есть и другие медицинские препараты для улучшение мозгового кровообращения, на это у нас выделена . Существуют еще два соединения, которые также важны для психического здоровья.

С-аденозилметионин

Это естественная активная форма метионина – аминокислоты, помогающей вырабатывать широкий спектр медиаторов, в том числе норадреналина, дофамина, фосфатидилхолина, серотонина и мелатонина. В Европе это вещество продается как антидепрессант, так как действует лучше синтетических препаратов, не вызывая побочных эффектов.

Фосфатидилсерин

Он помогает обеспечить надлежащее функционирование нервов, улучшает настроение, поведение и психические реакции за счет накопления, хранения и выработки нескольких нейромедиаторов. Дополнительный прием этого вещества 2 раза в сутки в количестве 100 мг стимулирует мышление и память. Его нельзя сочетать с антидепрессантами без наблюдения врача.

Иногда, когда мы чувствуем признаки наступающей депрессии, то интуитивно понимаем, что нам надо съесть – шоколад, где есть магний, или банан, где высокое содержание калия. Это нормальная реакция организма на недостаток того или иного витамина или минерала.

Если нет времени или денег на точное выяснение того, каких конкретных питательных веществ не хватает организму, то лучше всего для начала начать прием обычных поливитаминов с минеральными добавками, и, возможно, в дальнейшем лечении даже не будет необходимости.

Учитывая все перечисленные свойства полезных компонентов для питания мозга можно правильно составить диетический план, который поможет повысить работоспособность и улучшить настроение.

В завершении статьи хочется подарить вам прекрасную мелодию для души:

Депрессия трудно поддается лечению. Особенно, если она является хроническим состоянием. Тем не менее, это состояние можно предотвратить или даже справиться с ним на ранних стадиях. Когда мы только начинаем чувствовать, что нам становится тяжело самостоятельно справляться с унынием, печалью, тоской, или другими негативными эмоциональными состояниями. Какие же есть средства для борьбы с депрессией?

В этой статье мы расскажем вам о витаминах и минералах, которые непосредственно влияют на нашу нервную систему , и которые помогут нам вернуть позитивный настрой, снова чувствовать себя счастливыми, спокойными и радоваться жизни.

Витамин C для борьбы с депрессией

Витамин С является основой сильной и устойчивой иммунной системы. Но он также важен и для здоровья нервной системы. Его дефицит может привести к появлению чувства усталости и грусти . Если дефицит этого витамина в организме временный, то ничего страшного. Но если это хроническое состояние, и к нему добавятся другие факторы, то это может привести к развитию депрессии .

Специалисты советуют принимать витамин С в периоды, когда мы испытываем физический и психологический стресс. Это помогает предотвратить окисление клеток, которое он вызывает, а также помогает организму справиться с упадническими настроениями.

Лучший способ получить витамин С, добавить в свой рацион цитрусовые . При условии, что они являются экологически чистыми, мы можем также есть и их , так как она также обладает полезными свойствами.

Другие фрукты и овощи, богатые витамином C:

• смородина
• малина
• красный перец
• брокколи
• шпинат

Витамин B6

Пиридоксин (витамин В6) способен контролировать чувство тревожности. Его недостаток приводит к раздражительности. Но если вовремя это заметить и восполнить дефицит, к вам быстро вернется хорошее настроение.

Витамин В6 содержится в следующих продуктах:

• курица
• банан
• картофель
• бобовые
• цельнозерновые продукты

Самым лучшим способом обеспечить свой организм достаточным количеством этого витамина является гарнир из для ваших блюд, или овсянка.

Фолиевая кислота

Многочисленные исследования выявили взаимосвязь между депрессией и дефицитом витамина B9, также известного, как фолиевая кислота . По данным ряда исследований, недостаток этого витамина может вызвать снижение выработки серотонина , «гормона счастья», который является ключом для предотвращения депрессивных состояний.

Эти данные подтверждают важность данного вещества для борьбы с депрессией, состояниями меланхолии и печали.

Продукты, богатые фолиевой кислотой:

• говяжья и куриная печень
• зеленые овощи
• цельнозерновые продукты
• спаржа
• авокадо
• апельсины
• бананы

Цинк

В последние годы было обнаружено, что цинк является ключевым элементом для работы нейротрансмиттеров в нашей нервной системе. И его дефицит может вызывать депрессию, усталость и другие подобные расстройства.

Одним из симптомов дефицита цинка является отсутствие аппетита, выпадение волос и повышенная склонность к болезням.

Продукты, богатые цинком:

• морепродукты
• грецкие орехи
• семена тыквы
• кунжут
• зародыши пшеницы
• цельнозерновые продукты

Магний

Магний необходим для нашего хорошего физического и психического здоровья. Этот элемент является регулятором нервной системы, он помогает предотвратить бессонницу, беспокойство, гиперактивность, тревожность, приступы паники, фобии, стресс и депрессию .

Депрессия это вовсе не редкость. Более того, в западных странах она стала настолько распространенным явлением, что название такого антидепрессанта, как, например, Prozac, сейчас, наверно, на слуху у каждого. Причин у депрессии множество, но, возможно, вы удивитесь, узнав, что одной из них может быть реакция на пищу.

Угнетенное состояние посещает время от времени любого из нас, однако обычно мы связываем это с какими-то вполне определенными событиями. А вот многие люди страдают от депрессии, причины которой вовсе не очевидны. Степень её колеблется от легкой подавленности до постоянно удрученного состояния, а в крайних случаях люди вообще не способны ощущать радости или даже вовсе не видят смысла жить. Подавленность, как правило, недолговечна, и проходит сама, когда жизненные обстоятельства изменяются к лучшему. А вот остальные состояния внушают тревогу и требуют не только внимательного отношения, но иногда и лечения.

Принимаемая пища влияет на процессы, происходящие в головном мозгу. Некоторые продукты поднимают настроение, другие же способны его портить, подавлять положительные эмоции. По какой-то злой иронии, большинство продуктов, улучшающих настроение, не слишком полезны для здоровья, вследствие чего, при приеме их, как и во всем остальном, желательно проявлять сдержанность и осмотрительность.

Углеводы и настроение

Когда мы едим продукты, содержащие углеводы и сахар, в мозг поступает больше триптофана - аминокислоты, повышающей настроение. Триптофан содержится в белковых продуктах, но углеводы улучшают его всасывание в сосуды головного мозга. Много триптофана содержится в бананах, мясе индейки, домашнем сыре и сушеных финиках.

Нервные импульсы переносятся между нервными клетками благодаря особым веществам, называемым нейротрансмиттерами.

Анкета для выявления депрессии

Используйте эту анкету, чтобы определить, не предрасположены ли вы к депрессии

• вам трудно вставать с постели по утрам?
• вам сложно сосредоточиться?
• вас недавно постигла тяжелая утрата или вы порвали отношения с близким человеком?
• вам не хватает сил заниматься делом, которое всегда вас притягивало?
• вы потеряли аппетит?
• вас тянет на сладкое?
• вы беспричинно плачете?
• вы живете в стране, где мало солнечных дней?
• вам кажется, что вам не на что надеяться, или жизнь не имеет смысла?

Если вы ответили «да» на три и более вопроса, то вы можете испытывать депрессию.

Посоветуйтесь со своим врачом и, в случае, если у вас выявят депрессию, обратитесь за помощью к нему и к вашему диетологу.

Как справляться с депрессией

Триптофан является предшественником серотонина - нейротрансмиттера, недостаток которого способствует депрессии и угнетенному состоянию. Антидепрессанты, например, Prozac, повышают уровень серотонина в мозгу. Этот антидепрессант принадлежит к группе препаратов, которые называют селективными ингибиторами реутилизации серотонина (СИРС). Они подавляют процесс повторного использования серотонина в мозгу, в результате чего он продолжает присутствовать, обеспечивая хорошее настроение.

В процессе синтеза серотонина участвует витамин В6. Включая в рацион своего питания продукты, богатые витамином В6 (см. табл. справа), вы тем самым боретесь с депрессией.

Находясь в угнетенном состоянии, мы неспроста мечтаем полакомиться сладеньким - мороженым, шоколадом или тортом. Сладости влияют на химические процессы в головном мозгу. Вот что, например, происходит во время сидения на диете : вы исключаете из рациона богатые углеводами продукты, а это неминуемо приводит к тому, что у вас развивается тяга к ним - когда желание отведать сладенького становится навязчивым, вы нарушаете диету.

Допамин и депрессия

При недостатке допамина вы ощущаете депрессию; напротив, повышенное его количество улучшает настроение. Хотя допамин в строгом смысле слова не является нейротрансмиттером, он также способствует проведению нервных импульсов в головном мозгу.

Допамин синтезируется из тирозина, одной из аминокислот, присутствующих в белковой пище. Для его образования необходимы витамины В12 и В9 (чаще именуемый фолиевой кислотой), а также магний.

К числу продуктов, богатых тирозином, относятся: миндаль, авокадо, бананы, домашний сыр, фасоль лима, арахисовые орешки (сырые, не соленые), тыквенные и кунжутные семечки. Витамина В12 много в рыбе, молочных продуктах, и спирулине (хотя ещё не вполне ясно, может ли человеческий организм извлекать из неё этот витамин).

Витамины группы В

• Витамин В1 (тиамин) - Содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах.
• Витамин В3 (ниацин или ниацинамид) - Содержится в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы.
• Витамин В6 - Содержится в зернах проса, гречихи и овса, в ракообразных (креветки, омары) и в мидиях.
• Витамин В12 (цианокобаламин) - Содержится в рыбе и молочных продуктах.

Роль цинка

Существует прочная взаимосвязь между содержанием цинка и депрессией. Нам приходится нередко сталкиваться с пациентами, которые пребывают в состоянии депрессии и у которых обнаруживается недостаток цинка. Послеродовая депрессия также связана с нехваткой цинка, запасы которого примерно за день до родов передаются от матери плоду. Цинк необходим для роста младенца и для развития его иммунной системы. Восстановление содержания цинка в организме матери после рождения младенца способствует предотвращению депрессии.

Для проверки того, достаточно ли в вашем организме цинка, вы можете ответить на небольшую анкету справа. Если решите увеличить содержание цинка, то следите, чтобы его количество не превышало 50 мг в день, независимо от источника (в том числе - из поливитаминных препаратов). Однако прежде мы советуем вам обратиться к специалисту-диетологу.

Много цинка содержат устрицы, салат эндивий, проростки люцерны, морские водоросли, коричневый рис, спаржа, грибы, мясо индейки и редис.

Фолиевой кислоты много в телячьей печени, соевой муке, зеленых овощах (особенно - в брокколи), яйцах и коричневом рисе. Магнием богаты семечки подсолнуха, зеленые листовые овощи, зародыши пшеницы, соевые бобы, макрель, меч-рыба и треска.

Проверьте, хватает ли цинка вашему организму

Проверьте, сколько у вас цинка, ответив на следующие вопросы.

• у вас есть белые отметины на ногтях?
• вы редко испытываете голод?
• у вас бледная кожа?
• у вас есть следы растяжки на животе и спине?
• у вас жирная и, возможно, угреватая кожа?
• вы часто простуживаетесь?

Если вы ответили «да» на два и более вопросов, то вам, возможно, не хватает цинка, и следует включить в свое ежедневное меню продукты, его содержащие. Точнее проверить уровень цинка можно, исследовав его содержание в состриженном с затылка волоске. Почти все диетологи могут выполнить для вас этот простой и сравнительно недорогой анализ.

Депрессия и недостаток питательных веществ

Существует взаимосвязь между количеством некоторых витаминов (особенно витаминов группы В) и депрессией. Для людей, страдающих депрессией, характерен пониженный уровень плазмы крови, и многие из них отмечали, что обогащение рациона продуктами, богатыми витаминами группы В, оказывало благотворное воздействие на эти симптомы. Наиболее эффективными с точки зрения противоборства депрессии считаются витамин В3, витамин В6 и цинк. Включите в свое ежедневное меню богатую витамином В6 рыбу, и сами увидите, как это отразится на вашем настроении.

Депрессия и пищевая аллергия

Многие обращающиеся к нам пациенты просят помочь им противодействовать депрессии. Нередко оказывается, что причина депрессии кроется в пищевой аллергии или непереносимости, после чего справиться с проблемой уже проще. А симптомы проявляются в виде темных кругов под глазами, кожных заболеваний, бессонницы, раздражимости и чувства тревоги.

«Виновные» продукты можно определить с помощью простого анализа крови. Однако в большинстве случаев достаточно попросту удалить из рациона один или несколько наиболее вероятных аллергенов. Судя по нашему опыту, это дает замечательные результаты.

Наиболее распространенными в Европе аллергенами являются пшеница, молочные продукты и цитрусовые фрукты, в то время как в США доминирующим аллергеном служит кукуруза (см. - 97). Кроме того, аллергенными считаются многие блюда «быстрого» питания, красители и пищевые добавки. В редких случаях мы выявляли аллергию к сельдерею или помидорам.

Наиболее примечательным примером взаимосвязи с депрессией является аллергия к глютену, из-за которой развивается целиакия (см.). Если люди, страдающие этим видом аллергии, не станут избегать содержащих глютен продуктов, то вероятность депрессии у них повысится.

Даже наши прабабушки знали, насколько полезно каждый день съедать одно яблоко - эта истина верна и по сей день. В яблоках содержится пектин, способствующий выведению свинца из пищеварительного тракта; это особенно важно для тех, кто живет в городах с высокой загрязненностью выхлопными газами.

Хотя многие наши пациенты, которые страдают от депрессии, добивались прекрасных результатов, исключая из своего рациона те или иные виды пищи, таким людям все же рекомендуется обращаться к врачу, особенно если депрессия наблюдается у них долгое время.

Подсказки для борьбы с депрессией

• Когда кровь плохо циркулирует, в ней снижается уровень кислорода и питательных веществ, необходимых для головного мозга - для преодоления этого вам следует встать и энергично размяться.
• Улучшить кровообращение вы можете, включив в свой рацион продукты, богатые антиоксидантами из «великолепной пятерки» (витамины А, С и Е , а также микроэлементы селен и цинк), которые присутствуют в свежих овощах и фруктах, рыбе и зернах злаков. Кроме того, нужно добавить железо, необходимое для образования эритроцитов, которые переносят питательные вещества в крови. Хорошим источником железа служит требуха (в частности, печень), а также абрикосы и изюм.
• Одним из факторов, способствующих депрессии, может быть уровень сахара в крови (см.). Потребляя пищу, способствующую равномерному высвобождению углеводов в течение всего дня, вы избежите резких скачков уровня сахара в крови. Ешьте больше продуктов, содержащих сложные углеводы (все зерновые и овощи), в сочетании с небольшим количеством белков (мясо, молочные продукты, орехи и семена). Все это позволит вам поддерживать баланс сахара в крови в течение всего дня.

В жизни каждого человека случаются такие ситуации, которые вызывают сильный стресс и депрессию. Такое состояние негативно сказывается на здоровье человека. Чтобы от него избавиться, психологи рекомендуют принимать определенные витамины от нервов и стресса. Полезные витамины могут быть не только в виде таблеток, но также содержатся во многих продуктах. Итак, какие препараты лучше принимать для восстановления сил и снятия напряжения при неврозах?

Правильно подобранные витамины помогут снять стресс

Полезные вещества в борьбе со стрессом

Частые переживания могут вызвать у человека головную боль, проблемы с пищеварением, усталость, слабость и бессонницу. Эти причины негативно воздействуют на нервную систему. Когда у человека депрессия, в его организме увеличивается выработка такого гормона, как кортизол. Такие гормональные скачки сильно ослабляют организм и иммунитет.

Восстановить психику и укрепить иммунитет помогут специальные витамины для нервов, которые уже были протестированы и дали стопроцентный результат.

Кислота аскорбиновая

Витамины группы С для нервов помогают снять нервное напряжение, стресс и депрессию. Витамин помогает наладить работу надпочечников, поскольку именно в них формируется кортизол. Если человек сможет получать необходимое количество кислоты, то он будет намного лучше себя чувствовать. У женщин не только нервы станут крепче, но также ногти, волосы и кожа будут выглядеть гораздо красивее. А также аскорбинка ускоряет заживление ран и правильно развивает костные системы.

Активная работа аскорбиновой кислоты против стресса и депрессии начинается во время работы с флавоноидами и каротиноидами. Человеческий организм сам вырабатывать такие вещества не способен. Чтобы их получить, человек может начать принимать витамины в виде аскорбиновой кислоты или употреблять продукты, которые содержат эту кислоту. Какие продукты включают аскорбиновую кислоту:

• перец красный, томаты, брокколи и цветная капуста;
• зелень, лук;
• мандарины и апельсины;
• арбуз и дыня;
• шиповник;
• смородина и земляника.

Витамины группы В

Витамины группы В оказывают положительное влияние на нервную систему. Они укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую систему. Необходимо употреблять витамины группы В комплексно, поскольку они не только снимают напряжение при умственных, но и восстанавливают силы при физических нагрузках. Большое количество витаминов группы В содержат:

• бананы;
• орехи;
• перец;
• картошка;
• рыба.

Какие элементы содержатся в витаминах группы В? Каждый витамин группы В отвечает за определенную функцию в человеческом организме, список представлен ниже:

1. В1 хорошо действует на нервную систему. Если этого компонента будет недостаточно, человек будет часто нервничать и уставать при физических нагрузках.
2. В2 дает возможность правильно работать нервным клеткам и мышцам. Если его будет мало, начнется сильная и опасная депрессия.
3. В3 контролирует кровообращение и обмен веществ. Его нехватка нарушит сон, вызовет аритмию и болезни сердца.
4. В5 способствует быстрому заживлению ран. Этот витамин подавляет воспалительные и инфекционные процессы, которые часто появляются из-за стресса.
5. Нехватка В6 вызывает нервозность.
6. В12 приводит в норму нервную систему и помогает правильно работать организму как во время сна, так и во время бодрствования.

Витамины от депрессии для девушек

Женщины чаще испытывают сильный стресс, нежели мужчины. Это происходит из-за того, что организм женщины сильно реагирует на любые изменения, а особенно на нарушения гормонального фона.

Принимать витамины от стресса женщине просто необходимо, ведь они успокаивают нервы и улучшают общее состояние организма. Они помогают быстро снять депрессию, которая может сильно нарушить работу всех систем организма.

Существуют специальные витамины от стресса для женщины, которые точно помогут.

1. Препарат, название которого – Ретинол. В этих таблетках содержится витамин А, и, если его будет мало, взрослая женщина почувствует сбои в сексуальной сфере, что повлечет за собой нервозность и раздражительность. Особенно важно принимать такой комплекс витаминов девочкам в подростковом возрасте, т. к. он нормализует развитие и формирование половых органов. Этот витамин присутствует в таких продуктах, как тыква, яблоки, помидоры, абрикосы, калина и морская капуста, а также в молочных продуктах.
2. Следующий препарат для женщин – Токоферола ацетат, или витамин Е. Это достаточно мощный препарат, его еще называют средством для красоты. Если витамин Е присутствует в организме в достаточном количестве, женщина лучше переносит депрессию, усталость и эмоциональные потрясения. Витамин Е положительно действует на нервы и иммунитет, он присутствует в таких продуктах, как орехи, масло, зелень, свёкла, яйца и помидоры.

Какие таблетки лучше принимать во время стресса

Получить все нужные элементы для успокоения нервов только из продуктов питания вряд ли получится. Чтобы восполнить недостаток элементов, в обязательном порядке нужно принимать специальные лекарственные средства:

1. Нейромультивит – выпускается в форме таблеток. Эти витамины помогут при стрессе, улучшат настроение и укрепят нервную систему.
2. Доппельгерц магний актив. Прекрасно работает, если стресс затянулся. Улучшает работу сердечных мышц, мозга и нервов, снимает переутомление. Это средство можно принимать как женщинам, так и мужчинам.
3. Витрум суперстресс. Эти таблетки снимают затянувшуюся депрессию. Лекарство состоит из препаратов железа и аскорбиновой кислоты. Средство обладает комплексным действием, поскольку лечит не только нервозность и бессонницу, но также инфекции и воспаления.
4. Средство Бодровит служит антистрессом. Увеличивает активность человека и его работоспособность.
5. Еще один комплексный препарат – Стресс Эйд. В лекарстве содержится фолиевая кислота, холин и растительные компоненты. Они прекрасно справляются с продолжительным стрессом.

Каких витаминов не хватает во время депрессии

Если человек часто переживает и устает, значит, его организм нуждается в полезных веществах. Многие витамины от депрессии и нервов особенно необходимы, т. к. их нехватка может провоцировать нервозность и усталость. Если человек постоянно находится в стрессовом состоянии, необходимо полностью поменять питание и начать пить комплексные препараты. В них обязательно должны присутствовать триптофан, допамин, магний и цинк.

Триптофан

Триптофан – ароматическая альфа-аминокислота, которая контролирует эмоциональное состояние человека. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, грибы, овёс, сушёные финики, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт. Необходимо употреблять эти продукты для укрепления своей нервной системы. При недостатке триптофана в организме человек будет пребывать в плохом настроении. Многие лекарственные средства против усталости содержат этот элемент.

Молоко и йогут помогут восполнить дефицит триптофана

Допамин

Нехватка этого элемента в организме человека сказывается плохим настроением и раздражительностью. Чтобы увеличить количество этого элемента, необходимо добавить в рацион такие продукты, как:

• зелень;
• пшеница и бобы;
• морепродукты;
• яйца;
• лосось;
• молочные продукты.

Магний и цинк

Часто недостаток таких элементов, как магний и цинк ведет к появлению усталости и нервозности, особенно у женщин после рождения ребенка. Чтобы восполнить недостаток этих элементов, необходимо есть больше таких продуктов, как:

• рис, гречка, овсянка;
• горох;
• петрушка, укроп;
• грибы;
• морковь, томаты других овощей.

В рационе должны присутствовать индейка, кисломолочные продукты, яйца и морепродукты. Таким образом можно уберечь организм от возможных проявлений депрессии.

Грибы — источник магния и цинка

Заключение

Каждый человек часто страдает от стрессов, что ведет к раздражительности, агрессии, неврозам и депрессиям. Такое состояние может быть вызвано усталостью, нагрузками, слабостью, бессонницей и другими проблемами. При стрессе отлично помогают витамины, которые присутствуют не только в продуктах, но и в таблетках. Лучше витамины от стресса начинать принимать после консультации с врачом, ведь самостоятельный прием успокоительных может принести вред организму.

В первую очередь, необходимо наладить питание и только потом восполнять недостаток поливитаминов препаратами. Кроме того, хороший отдых, сон и прогулки на свежем воздухе также помогут восстановить силы. Человеку следует отказаться от вредных привычек и начать вести здоровый образ жизни.