Правильное питание для поддержания фигуры. Фитнес-диета: здоровое питание и красивая фигура

Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется. Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес? Когда мы получаем больше ккал, чем […]

Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется.

Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?

Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному. Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход. Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты.

Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.

Калорийность питания

Правильная суточная калорийность для каждого разная. Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:

• возраст — на разных этапах жизни обмен веществ в организме меняется;
• пол — как правило, мужской организм требует усиленного питания, по сравнению с женским;
• соотношение общей массы тела и объема мышечной массы — людям с большими мышцами требуется больше питания;
• состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
• система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
• статус организма человека — рост, здоровое состояние, болезнь, травма, беременность;
• уровень активности днем;
• общий характер физических спортивных нагрузок.

Настройка калорийности рациона для поддержания фигуры

Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов. Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем. Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания. Что надо сделать для создания идеального баланса:

• определить требуемое количество ккал, нужное для обеспечения базовых потребностей организма и нормального метаболизма;
• полученное число умножить на показатель физических нагрузок с учетом всех энергозатрат;
• разработать собственное меню сообразно энергозатратам и с учетом калорийности продуктов.

Лучшие формулы для расчета калорийности

Харрис-Бенедикт

Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу. Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности. Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной. Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей.

• Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см)-(4.7 x возраст).
• Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см)-(6.76 x возраст).

Миффлин-Сан-Жеор

Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях. При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей.

• Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)-161.
• Формула для расчета мужской калорийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)+5.

Кетч-МакАрдл

Также сегодня огромное количество людей используют формулу Кетча-МакАрдла. Она выдает максимально четкие и адекватные значения. Данная методика, в отличие от двух предыдущих, учитывает объем жировой прослойки. Для точных результатов важно уметь корректно определить процент жира.

• Базовый метаболизм: 370+(21.6 x LBM).
• Для расчета LBM: (вес кг x (100-жир %)/100.

При помощи этих универсальных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калорий, которое надо употреблять для покрытия физиологических нужд организма. Некорректные результаты можно получить, если неправильно определить уровень нагрузок, жировую массу, неверно оценивать получаемое из пищи количество ккал.

Калорийность питания и физические нагрузки

Применив одну из формул, получаем дневную калорийность. Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот необходимые цифры:

• 1,2 — малоподвижный образ жизни, постельный режим, нулевые или слабые физические нагрузки, работа на так называемой сидячей работе;
• от 1,3 до 1,4 — легкие нагрузки, подразумевается умеренная физическая активность днем в сочетании с простыми упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в неделю;
• от 1,5 до 1,6 — средний уровень физических нагрузок с тренировками от 3 до 5 раз в неделю;
• от 1,7 до 1,8 — высокий уровень физических нагрузок, активная жизнь вкупе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
• от 1,9 до 2 — повышенные физические нагрузки, силовые тренировки каждый день, тяжелая физическая работа, супер-активный отдых.

Калорийность и вес

Несложная техника расчета базируется на том, сколько калорий полагается ежесуточно на килограмм массы:

• от 26 до 30 ккал на кг массы — требуется среднестатистическому здоровому человеку с незначительной физической активностью, это сотрудники на сидячей работе;
• от 31 до 37 ккал на 1 кг веса — нужно людям со средне-активным образом жизни, спортивными тренировками стабильно 3-5 раз в неделю;
• от 38 до 40 ккал на 1 кг массы — люди с тяжелой физической работой и постоянно активным образом жизни;
• от 41 до 50 ккал на 1 кг веса — для людей, усиленно практикующих силовые тренировки по 15-20 ч в неделю;
• от 50 ккал на кг массы — требуется людям с гипер силовыми нагрузками в жизни и ударными тренировками в зале.

БЖУ для поддержания веса

Для нормального функционирования организма требуются макронутриенты. Можно упростить расчет, опираясь на универсальные соотношения, например:

• БЖУ=30-40-30;
• БЖУ=40-40-20;
• БЖУ=20-30-50.

Но для более точного вычисления соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учитывать физические нагрузки конкретного человека.

Сколько нужно белка?

Существуют общепринятые значения:

• силовые тренировки — от 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела;
• тренинг на повышение выносливости — от 1,4-1,8 г белка на 1 кг веса;
• молодой человек в стадии роста — от 1,8-2,2 г белка на 1 кг массы;
• очень худые люди на низкокалорийном рационе со средним процентом жира — 1,25-1,5 г белка на каждые 0,453 кг своего веса;
• худые люди с низкокалорийным питанием и неопределенным процентом жира — 1,33-2 г белка на каждые 0,453 кг сухой массы;
• люди с большим количеством лишних килограмм, которые не придерживаются низкокалорийной диеты и мало занимаются спортом — до 1 г белка на каждые 0,453 кг веса.

Расчет жиров

Нельзя лишать свой организм жиров, так как они требуются для красоты волос, крепости зубов, молодости кожи, здоровья организма в целом. Кому сколько нужно жира:

• жиры для худых людей или людей со средним телосложением — 1-2 г на 1 кг общего веса;
• люди со значительными жировыми отложениями — 1-2 г на кг сухой массы.

Потребность в углеводах

Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы успешно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здоровье. Данные по углеводам следующие:

• средне-активные спортсмены — 4,5-6,5 г углеводов на 1 кг веса;
• спортсмены с интенсивными нагрузками — 6,5-9 г углеводов на 1 кг массы тела;
• обычный человек = калорийность в целом — (белки г х 4)+(жиры г х 9).

Пояснение для последнего пункта для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров. То есть от общей калорийности отнимаем жиры с белками и делим полученное значение на 4, получим углеводы в граммах.

Поддерживать идеальную фигуру и нормальную массу тела легко — нужно потреблять оптимальное количество калорий и следить за корректным соотношением БЖУ в питании, чтобы не терять красивые формы и не набирать лишний вес

Диета для поддержания фигуры

Как питаться для сохранения веса?

Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.

Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи — это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.

Правильный завтрак

Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:

• йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
• молочные и безмолочные каши — овсянка, рис;
• яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
• блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• обезжиренный творог с фруктами — бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
• несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
• мусс из ягод и творога;
• оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
• мясо средней или высокой жирности — запеченные блюда из индейки или курицы;
• салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
• фруктовые соки;
• овощные соки;
• фрукты — апельсин, грейпфрут;
• панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• сухофрукты;
• творожная запеканка или сырники.

Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.

Варианты полезных перекусов

Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:

• обезжиренный творог;
• маложирный йогурт;
• хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
• шоколад с арахисом;
• обычные и питьевые йогурты;
• кефир с ягодами;
• фрукты и ягоды — апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
• фруктово-ягодный салат;
• фруктовые соки;
• сок с крекерами;
• сухофрукты;
• булка с сыром и помидорами.

Здоровый сытный обед

Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:

• говяжий борщ;
• гуляш из индейки;
• семга с перцем;
• курица с луком и морковью;
• рыба с картофельным пюре;
• вегетарианский овощной суп;
• суп уха;
• постная свинина;
• овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
• вареный или запеченный картофель;
• мясо кролика с томатом;
• тушеная говядина с овощами;
• салат (сладкий перец, зелень, лук);
• вареный рис;
• салат (свежая капуста, огурцы);
• тушеная картошка с мясом;
• макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
• капустные щи;
• тушеная рыба с овощами;
• овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
• винегрет;
• нарезка из овощей;
• легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
• салат с квашеной капустой;
• куриный суп с рисом или вермишелью;
• вареная гречка с говяжьей подливой;
• паровая или вареная курица без кожицы;
• вареная индейка;
• цветная капуста.

На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.

Полдник

Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:

• фруктовый салат с творогом и йогуртом;
• печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
• фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
• творог с ягодами;
• мусс из творога и фруктов;
• горький шоколад с натуральным кофе;
• чай с овсяным печеньем;
• бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
• сухофрукты с несладким чаем;
• обезжиренный творожный сырок и какао;
• сок цитрусов и бисквитная булка;
• томатный сок с кукурузными хлебцами;
• йогурт и яблоко.

Варианты легкого и питательного ужина

Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):

• окрошка с кефиром и курицей;
• окрошка с говядиной;
• окрошка с индейкой;
• отрубной хлеб;
• овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
• рыбные котлеты на пару;
• обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
• вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
• макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
• фруктовый сок и тушеная телятина;
• тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
• тушеная фасоль, брокколи и макароны;
• куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
• овощной салат, плов, зеленый чай;
• вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
• салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.

Основы красивой фигуры

Обязательно прислушайтесь к этим советам, они помогут сохранить нормальный вес и настроят вас на здоровый образ жизни.

Не кушайте вечером тяжелую пищу. Перед сном требуется 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться слишком часто. Чтобы не было срывов с пп-диеты, регулярно устраивайте Читмил — с удовольствием, без чувства вины и тревоги кушайте вкусные десерты и любимые продукты.

Питайтесь правильно не в одиночку, а вместе с членами вашей семьи или друзьями — командный дух будет вашим бонусом и не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внимания правильным перекусам и пить достаточно чистой воды, именно эти мелочи защищают от переедания.

Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медленно, ни на что не отвлекаясь. Делайте акцент на натуральных безопасных продуктах. Если нужно поменять калорийность рациона — снизить или повысить ее, то все перемены в свое меню нужно вводить постепенно. Наилучший вариант для правильного рациона — простая пища с минимальной обработкой, блюда из малого количества компонентов.

Спите и отдыхайте достаточно для комфортного самочувствия и высокой трудоспособности на работе и тренировках. Для ведения здорового образа жизни необходимо всячески оберегать себя от стрессов. Даже если вам не требуется похудение, старайтесь больше двигаться для здоровья и хорошего настроения — минимум 40 минут интенсивного движения в течение каждого дня точно пойдут на пользу.

Сидячий образ жизни однозначно вреден каждому. Если вы привыкли мало двигаться днем, выполняйте хотя бы легкую утреннюю зарядку-растяжку или быструю кардио-зарядку. Также всем показаны длительные прогулки на свежем воздухе в хорошей компании или с собакой. Очень полезно плавать, играть в теннис, кататься на лыжах, коньках и роликах, заниматься джоггингом (бегать трусцой) или скандинавской ходьбой.

Регулярно выполняйте супружеские обязанности и никогда не принимайте алкоголь, не курите. Все это вместе взятое поможет создать идеальное тело, всегда выглядеть молодо и привлекательно.

Возможно, многим нашим читателям покажется странной эта публикация в журнале для предпринимателей. На самом деле ничего странного в том, что на сайте для предпринимателей публикуется руководство по похудению и информация о лучших диетах. Посмотрите на нашу страницу и вы увидите, что даже на фото наше главный редактор представлен в спортивном зале. И это не случайно. Заниматься серьезным бизнесом – это испытывать постоянные стрессы и серьезные нагрузки. Без занятия спортом, без соблюдения здорового образа жизни, без диет и физических нагрузок вести бизнес можно. Но недолго! Данное руководство составлено для женщин-предпринимателей, но думаем, будет интересно и мужчинам.

Самая эффективная и быстрая диета

Типы фигур

Различают 5 основных типов фигуры, рассмотрим каждый из них более подробно, чтобы получить возможность определить свой собственный.

Тип фигуры Груша (Треугольник)

Яркая представительница данного типа – Дженнифер Лопес. Латиноамериканская красавица абсолютно не стесняется своих форм, наоборот, она ими гордится! Особенностями типа «А» являются:

• Узкие плечи;
• Стройная талия;
• Объемные бедра.

Женщины с такой фигурой, по мнению психологов, являются наиболее привлекательными для мужчин. В Бразилии, например, широкие бедра можно встретить у большинства представительниц прекрасного пола.

При правильно подобранной одежде, подходящих именно для данного типа физических упражнений и сбалансированном питании – каждая женщина может быть еще привлекательнее.

Тип фигуры Яблоко

Ева Польна – обладательница данного типа фигуры, яркий пример отличного чувства стиля. Для девушки-яблока характерны:

• Большая грудь;
• Талия, такая же по диаметру, как и грудь.

Достоинством данного типа можно назвать стройные красивые ноги. Однако девушки-яблоки склонны к полноте, что обязывает их к ежедневным физическим упражнениям, правильному питанию и здоровому образу жизни.

Существует одна особенность: практически каждая женщина во время беременности относится к данному типу фигуры. Так что после родов нужно приводить себя в форму по специальной программе, согласованной с врачами-диетологами.

Тип фигуры Прямоугольник

Деми Мур – одна из самых красивых женщин Голливуда является обладательницей типа фигуры «Н» или Прямоугольник. Характерной чертой можно назвать ровный силуэт: в районе талии нет привычных женственных изгибов, она равна по размеру груди и бедрам.

Тип фигуры Перевернутый треугольник

Яркой представительницей V-образного силуэта можно назвать известную балерину Анастасию Волочкову. Основной признак – атлетическое телосложение. Тип характеризуется:

• Узкими бедрами;
• Слабовыраженной талией;
• Широкими плечами.

Девушки с фигурой Перевернутый треугольник выглядят достаточно массивно. Скрыть недостатки можно лишь при помощи одежды, которую следует подбирать по всем правилам. Главное достоинство данного типа фигуры – стройные, в большинстве случаев ровные, ноги.

Тип фигуры Песочные часы

Х-образный силуэт – мечта большинства женщин. Идеальными параметрами обладает Мерлин Монро. Женственная, чувственная фигура, изогнутая линия талии, пропорциональны друг другу плечи и бедра – именно так выглядит женщина-песочные часы.

Грудь у представительниц Х-образного силуэта объемная. При наборе лишних килограммов вес распределяется равномерно, делая фигуру еще более женственной и привлекательной.

Наверняка в одном из 5 типов фигур вы узнали себя. Это поможет в дальнейшем разобраться с одеждой, которая подходит для того или иного силуэта, выбрать правильный рацион и правильную диету, стать еще более привлекательной!

Смотрите отличное видео Типы фигур. Тренировки для различных видов телосложения!

Самая простая и эффективная диета

Проблемные зоны, причины появления

Проблемные зоны есть у каждой девушки. Например, у женщины с типом фигуры Яблоко – наиболее склонной к полноте является верхняя часть тела. А у девушки-треугольника – бедра и ноги.

Зная свои проблемные зоны, можно разработать комплексный подход, который поможет избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы, привести в тонус кожу.

Почему появляется жир на животе, бедрах и руках?

Существует ряд причин, по которым девушки набирают вес. Убрав вредные привычки, результат будет заметен в первые недели. Многие не задумываются о том, что на самом деле вредит организму. Рассмотрим подробно основные причины, из-за которых масса тела увеличивается со стремительной скоростью.

1. Неправильное питание

Ритм жизни не позволяет остановиться и нормально пообедать или позавтракать. Постоянные перекусы фаст-фудом, бутерброды «на скорую руку», большое количество кофе и газированных напитков приводит к печальным последствиям.

Организм накапливает жир в результате переизбытка еды, ведь желудок попросту не успевает переваривать пищу.

К тому же, калорийность продуктов в нездоровом питании зашкаливает за допустимую норму. Например, в гамбургере 481 ккал, а картошки – 340 ккал. Для того чтобы израсходовать полученные калории при таком обеде – следует минимум час копать картофель и столько же колоть дрова.
Для современного человека это равносильно 3 часам активных занятий в тренажерном зале. К тому же, желудок переварит гамбургер за 7-8 часов.

Никто не задумывается о здоровом рационе. Если говорить о потреблении здоровой пищи – то в 300 граммах куриного филе в отварном виде содержится 510 ккал, а переваривание и усвоение продукта произойдет за 2 часа. Салат из капусты и огурца (200 граммов) содержит 41 ккал. В таком обеде нет ничего лишнего. Он насытит организм, даст силы и бодрость, не прибавит килограммов. Чтобы израсходовать полученные калории потребуется провести в тренажерном зале лишь 20 минут.

2. Стрессы, переживания

Не в меньшей степени, чем неправильное питание, помогают набирать лишние килограммы различные переживания и нервные срывы, склоки и скандалы. Организм делает «запас» в виде жира, чтобы оградить человека от внешних воздействий.

Такую проблему следует решать во время частных консультаций с психологом. Необходимо следить за своим эмоциональным состоянием. К тому же, часто стрессы провоцируют к постоянному потреблению калорийных продуктов.

3. Отсутствие физических нагрузок

Как правило, жир на ягодицах или животе появляется вследствие малоподвижного образа жизни. После 25 лет многие уже имеют сложившийся график работы, семейных обязанностей и так далее, и передвигаются лишь из пункта «А» в пункт «Б».

Забывая о необходимости спортивных нагрузок в жизни каждого человека – вы подвергаете себя опасности появления лишних килограммов.

Для каждого типа фигуры следует разрабатывать отдельные программы. Женщине-яблоку нужно уделить внимание животу и упражнениям для укрепления мышц рук. Девушке-треугольнику необходимо заниматься бедрами и ногами.

А вот обладательницам типа фигуры Песочные часы придется комплексно подходить к физическим нагрузкам, так как вес набирается равномерно и также распределяется по телу.

Очень эффективная диета

Диеты по типам фигуры

Диета, предлагаемая для разных типов фигуры, – это скорее правильное питание, нежели ограничения в каких-либо продуктах.

Занятия спортом и здоровая еда помогут в считанные недели избавиться от лишнего веса.

Для каждого типа фигуры характерно употребление определенных продуктов, что будет способствовать потере лишних килограммов.

Тип фигуры Яблоко: меняем рацион

Начинать избавляться от лишних килограммов в районе талии следует с очистки организма от шлаков. Для этого существует множество рецептов. Отлично помогает зеленый чай, корень имбиря. Можно также обратиться к диетологу, который разработает уникальную программу, соответствующую вашему состоянию здоровья.

Добавить в рацион:

• Клетчатка (корнеплоды, бобовые или отруби);
• Свежие фрукты;
• Мед, рыба и грецкие орехи.

Сахар обязательно нужно исключить. Только не стоит прибегать к помощи искусственных заменителей. Лучше всего подойдет мед. Если исключить потребление сахара вовсе не получается – уменьшите его количество.
Убрать из рациона:

• Животные жиры;
• Жареные продукты на подсолнечном масле;
• Белый хлеб;
• Копченые окорока и мясо, соленые или консервированные овощи, бананы.

Если не удается исключить жареные продукты на первых этапах – можно использовать оливковое масло нерафинированное. Лучше всего подойдет отварная куриная грудка или рыба. Белый хлеб следует заменить на цельнозерновой.

Тип фигуры Песочные часы: правила питания

Так как для данного типа фигуры нормальным считается равномерное распределение лишнего веса по телу – к похудению нужно подходить комплексно.
Диета должна включать в себя:

• Белок (куриная грудка, нежирное мясо, яйца);
• Зеленые листовые овощи (спаржа, брокколи и так далее);
• Натуральные соки.

При этом накануне не следует плотно наедаться, на ужин можно употребить нежирное мясо и салат из овощей. Говорить о разгрузочных днях необходимо лишь в том случае, если вы не имеете вредных привычек, таких как курение.

Исключить:

• Сладкое, а том числе и мучные изделия;
• Орехи (кроме миндаля и арахиса);
• Авокадо и бананы;
• Сухофрукты.

Для данного типа фигуры диета должна включать в себя ежедневное потребление 8 стаканов очищенной воды. Распределить прием следует равномерно, каждые 4 часа следует выпивать 200 граммов воды.

Тип фигуры Груша: диета для похудения

Диета для типа фигуры Груша должна включать в себя следующие продукты:

• Творог и молочные продукты;
• Рыбу морскую;
• Помидоры или томатный сок (натуральный);
• Темный рис и зелень.

Хлеб допустим лишь из муки грубого помола. Включить в диету следует бобовые.
Под запретом:

• Крахмал (картофель, рис);
• Макаронные изделия;
• Газированные напитки;
• Продукты, содержащие животные жиры.

Не следует впадать в крайности. Допустима отварная курица, телятина. Томатный сок должен быть в рационе каждый день. Также за 30 минут до завтрака, обеда или ужина (перед всеми приемами пищи) необходимо выпивать стакан воды.

Вы можете узнать, как купить квартиру в Подмосковье и не потерять деньги:

А если думаете покупать недвижимость в Сочи, то вам

Тип фигуры Прямоугольник: рациональное похудение

В диету для данного типа фигуры следует включить:

• Белок;
• Овощи и фрукты в больших количествах;
• Зеленый чай;
• Нежирное мясо, приготовленное на пару или отварное.

В день необходимо употреблять минимум 100 граммов творога (или стакан кефира). Это улучшит процесс обмена веществ, приведет вес в норму.
Полностью исключить:

• Алкоголь (допустим лишь бокал красного вина несколько раз в месяц);
• Сдобные изделия, сладости;
• Кофе;
• Картофель.

Утренний кофе следует заменить на зеленый чай. Для перекусов идеально подойдет миндаль. Это продукт с отрицательной калорийностью, а значит – заставит организм работать вдвое быстрее, при этом – насытив его сполна.

Эффективная диета для похудения живота

Физические упражнения для устранения недостатков фигуры

Проблемные зоны разные у всех типов фигуры. Для их устранения недостаточно одного лишь правильного питания и соблюдения диет. Те, кто желает похудеть, обязательно должны включить в свой комплекс физические нагрузки.

Малоподвижный образ жизни приводит к печальным последствиям. Для каждого типа фигур следует делать максимальную нагрузку на самую проблемную зону. Рассмотрим более подробно упражнения, которые помогут похудеть.

Тип фигуры Яблоко: делаем плоский живот

Начинать упражнения для похудения живота следует с тщательного массажа. Выполнять его можно как при помощи рук, так и специальных массажеров.

Первым упражнением для похудения живота должны стать наклоны в разные стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободны. Выполняя наклоны влево или вправо – старайтесь не двигать ноги и таз.

Верхняя часть тела должна нагибаться под собственным весом. Это упражнение поможет избавиться от лишних килограммов на боках.

Для создания тонкой талии эффективным принято считать обруч. Однако будьте внимательны при выборе этого чудо-средства. Ведь слишком тяжелые обручи и хулахупы при вращении могут негативно отразиться на здоровье поясницы и внутренних органов.

Пресс. Важно сделать так, чтобы нагрузка была максимальной. Многие считают, что не стоит заниматься прессом до тех пор, пока вес не придет в норму. Это не совсем так.

При комплексном подходе девушка-яблоко избавиться от лишнего веса в считанные месяцы. Упражнения на пресс важно делать в больших количествах – не менее 3-х подходов по 30 раз все мышцы.

Тип фигуры Треугольник: убираем лишний вес в области таза

Наиболее эффективными упражнениями для ягодиц принято считать приседания. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, корпус ровный, ноги на ширине плеч.

Сгибаем колени и начинаем приседания таким образом, словно вы пытаетесь сесть на стул. Таз следует отодвигать как можно дальше. Количество повторений данного упражнения должно составлять не менее 8 раз для начинающих, и 20-30 раз для более опытных спортсменов.

Прыжки на скакалке по 20 минут в день сделают ваши ноги и ягодицы привлекательными и стройными. Главное не нарушать режим тренировок. Занятия лучше всего проводить ежедневно, однако перерыв между ними должен составлять ровно 24 часа. В противном случае эффект будет намного меньше. Мышцам нужно восстановить форму после занятий.

Отлично помогает бег на месте с высоким подъемом колен перед собой. Время на упражнение – 1 минуту бег, 1 минуту шаг. В таком режиме следует заниматься 16-20 минут.

Тип фигуры Перевернутый треугольник: упражнения для рук

Для данного типа фигуры проблемной зоной являются руки и плечи. Эффективным упражнением для похудения станут сгибание-разгибание рук в упоре лежа. Если сложно выполнять подходы в полной мере – станьте на колени. Это облегчит нагрузку. Количество – 3 подхода по 10 раз.

Эффективными упражнениями также можно назвать занятия с гантелями. Принять положение сидя, руки упираем в бедра. Начинаем сгибание-разгибание рук. Повторить 10-15 раз.

Для всех типов фигур и проблемных зон отлично подходят занятия на турнике. Подтягивания, сгибание коленей, поочередные махи ногами – именно то, что нужно. Важно не перегружать себя на первых порах. Подходите к тренировкам обдуманно, раз в неделю увеличивая количество повторов по каждому упражнению.

А вы знаете как добиться успехов в бизнесе благодаря опыту успешных предпринимателей?

Эффективная диета на 2 недели

Схема питания, вариации

Вне зависимости от типа фигуры необходимо разработать собственную схему питания с учетом рекомендаций, указанных в диете. Прием пищи должен быть в определенное время, без каких-либо расхождений с графиком.

График питания для всех типов фигур

Прием пищи следует разделить на 6-7 раз. Примерный распорядок питания выглядит так (разрешено корректировать):

• Завтрак – с 8:00 до 10:00;
• Второй завтрак – с 11:30 до 12:00;
• Обед – с 13:00 до 14:00;
• Полудник – с 15:30 до 16:00;
• Ужин – до 18:30;
• Второй ужин – до 20:00.

Корректировать этот график можно в зависимости от собственного распорядка дня. Завтрак должен быть примерно через 30 минут после пробуждения. А вот последний прием пищи следует делать не позднее, чем за 4 часа до сна.

Такой подход к графику питания ускорит метаболизм. Пища будет быстрее перевариваться. Обязательно устраивать «перекусы» между завтраком, обедом и ужином. Но, важно помнить, что это должна быть легкая пища, например:

• Кефир или обезжиренный йогурт;
• Зеленые фрукты (кроме винограда);
• Овощные салаты;
• Сухофрукты или орехи (если позволяет диета для вашего типа фигуры).

Главное, при таком подходе организм будет успевать переваривать пищу, а вы не останетесь голодными.
К тому же, перед едой (за 20-30 минут) следует выпивать 1 стакан холодной воды. Важно запомнить, что вода – это вода, а не чай, кофе или какой-либо другой напиток. После еды в течение 30 минут (минимум) нельзя ничего пить.

Схема питания, планирование

Планирование – немаловажный аспект в любом деле, в том числе и в похудении. Нужно определить цель. Важно знать, какой именно вес идеален для вашего типа фигуры. Возьмем за основу 55 килограммов.

План должен быть составлен на несколько периодов:

• Первое и главное: следует тщательно продумывать меню на следующий день заранее. Каждый день ставьте перед собой задачу не отклоняться от плана;
• Планирование мини-циклов. Похудение является нормальным, если человек избавляется от 2 кг в неделю. На 2 недели необходимо расписать примерный план питания и тренировок;
• Месяц и цикл. На 30 дней следует планировать разные схемы. В первые две недели месяца человек пробует определенную диету и физические нагрузки. Если программа работает недостаточно хорошо – необходимо включить в тренировки другие упражнения и использовать другую схему питания. Результативность таких подходов будет на порядок выше, чем соблюдение одной строгой диеты;
• Полный цикл (3-4 месяца). На этот период необходимо продумать образный план-стратегию. В первый месяц работает одна программа, во второй – другая, и так далее.

Эффективность планирования становится очевидной при понимании того, что одна диета не может дать полноценный результат. Равно как и одни и те же физические упражнения.

Ведь пищеварительная система, так же как и мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам. Чередуя упражнения и меню (уменьшая калорийность блюд и возвращаясь к прежнему питанию) определенно удастся похудеть и достичь планируемого результата.

Эффективная диета на месяц

Меню для типов фигуры

Меню для диеты необходимо продумывать тщательно. Опираться следует на список рекомендуемых продуктов, в таком случае похудение будет идти стремительными темпами. Рассмотрим дневное меню для различных типов фигуры.

Меню диеты для типа фигуры Яблоко

Завтрак

• вареное яйцо,
• цельнозерновой хлеб (1 кусочек),
• сыр Моцарелла (можно заменить на доступный),
• 100 граммов отварного куриного филе.

Можно заменить вышеперечисленный список продуктов на гречневую или овсяную кашу.
Второй завтрак

• 2-3 грецких ореха;
• Зеленое яблоко.

Отлично подойдет в качестве замены кефир или нежирный йогурт, любые овощи или фрукты, кроме винограда и банана.
Обед

• Куриное филе – 200 граммов (отварное или приготовленное на пару);
• Гарнир – зеленый горошек;
• Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Отлично подходят легкие овощные супы или отварная рыба. В качестве гарнира лучше использовать горошек, брокколи, стручковую фасоль и т.д. Картофель правильнее исключить из рациона.
Полдник

• Груша;
• Сыр или кефир.

• Брокколи или стручковая фасоль;
• Отварная рыба;
• Овощи;
• Свежевыжатый сок.

Сок можно выбирать на собственный вкус. Лучше всего подойдет ананасовый. Можно заменить сок на имбирный чай с лимоном.

Второй ужин
Кефир или нежирный йогурт. Зеленое яблоко или несколько кусочков сыра.
Ежедневно необходимо выпивать минимум 2 литра воды в день по распорядку, указанному в предыдущих разделах.

Меню диеты для типа фигуры Песочные часы

Для этого типа фигуры похудение следует начинать с уменьшения порций. Примерное меню:
Завтрак

• Отварное яйцо – 2 шт.;
• Овсяная каша (100-150 граммов);
• Свежевыжатый сок.

Второй завтрак
Кефир или нежирный йогурт
Обед

• Легкий куриный суп или бульон;
• Зеленые овощи (можно салат, заправленный оливковым маслом);
• Свежевыжатый сок (спустя 30 минут после обеда).

Полдник
Грейпфрут или кусочек ананаса.
Ужин

• Рыба на пару (нежирная);
• Овощной салат;
• В качестве гарнира можно использовать любую кашу, исключение – белый рис.

Второй ужин
100 граммов миндаля или арахиса, стакан кефира (обезжиренного).

Овощи можно потреблять в любых количествах, но строго по графику приема пищи. Не стоит забывать о разгрузочных днях. Их можно провести как на воде, так и на кефире (исключение составляют девушки, которые имеют вредные привычки, такие как курение).

Меню диеты для типа фигуры Груша или Треугольник

• Овсяные хлопья (200 граммов);
• Томатный сок (200 граммов);
• Зеленое яблоко.

Второй завтрак

• 100 граммов творога;
• Зеленый чай.

• Рыба морская отварная (2 небольших кусочка);
• Темный рис;
• Стакан томатного сока (через полчаса после обеда);
• Овощи.

Полдник
Нежирный йогурт и яблоко.
Ужин

• Отварная курица или телятина;
• Каша гречневая или фасоль;
• Овощи;
• Кусочек цельнозернового хлеба.

Второй ужин
Стакан томатного сока или другого свежевыжатого.

Меню для типа фигуры Прямоугольник

Завтрак

• Творог (100 граммов);
• Зеленое яблоко;
• Зеленый чай.

Второй завтрак
Обезжиренный йогурт или кефир.
Обед

• Суп из курицы и овощей (картофель необходимо исключить и заменить на фасоль);
• Цельнозерновой хлеб – 2 кусочка;
• Легкий салат из овощей.

Полдник
100 граммов миндаля или арахиса.
Ужин

• Нежирное мясо, приготовленное на пару (телятина или птица);
• Каша гречневая;
• Овощной салат.

Второй ужин
Творог (100 граммов) или стакан кефира.

Корректировать меню можно в соответствии со списком разрешенных продуктов для каждого типа фигуры. Разработайте индивидуальную программу, тогда похудение будет легким и быстрым.

Диета эффективная на неделю

Когда диета не помогает или остановка в потере веса

В определенный момент потеря лишних килограммов останавливается. Желающие похудеть, казалось бы, делают все правильно: следуют графику питания, занимаются спортом, едят только нужные для своего типа фигуры продукты – но результата никакого нет. Весы предательски показывают одну и ту же цифру ежедневно. Что же делать?

Причины

«Плато» – момент, когда вес перестает уходить, известен всем. Еще несколько десятков лет назад было установлено, что спустя три дня после начала питания по новой схеме организму становится достаточно потребляемых калорий.

Результатом этого становится остановка в потере веса. Данное открытие сделал Мартин Катан. Он создал новую диету, которую назвал «Американские горки». Результаты похудения по схеме Мартина поражают. Рассмотрим диету более подробно.

Американские горки

Схема питания рассчитана на 7 дней. За это время организм получает хорошую «встряску» и человек продолжает терять вес по привычной для него программе, проработанной для каждого типа фигуры в индивидуальном порядке. Основная идея – разная калорийность продуктов.

Первые три дня следует потреблять не более 600 ккал в сутки. График приема пищи не имеет значение. Основная задача – не выйти за установленные рамки. При таком подходе организм начинает избавляться от воды и жира.

Следующие три дня калорийность рациона должна быть не более 900 ккал в сутки. Этого количества недостаточно для нормальной работы организма, поэтому – вес будет уходить.

На 7 день диеты калорийность рациона не должна превышать 1200 ккал. Это достаточное количество, способствующее удержанию веса на определенной черте. Для многих женщин такая калорийность является привычным режимом питания. При таком подходе вы будете сыты, но в весе не прибавите.

После третьего этапа можно вернуться к первому. Данный процесс цикличен, и может повторяться до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата. Также после окончания третьего этапа можно вернуться к диете, разработанной для вашего типа фигуры. Если вдруг ситуация вновь повторится – снова пробуем «Американские горки».

Примерный рацион

Меню диеты «Американские горки» в первые три дня достаточно скромное. Чтобы не выйти за рамки положеных 600 ккал – следует перейти на овощи и фрукты. Белый хлеб заменить на цельнозерновой (1 кусочек).

Из напитков допустимы лишь вода и зеленый чай без сахара. Начните день с легкого овощного салата, на обед можно употреблять отварные овощи. Ужин также должен быть низкокалорийным. Лучше всего последний прием пищи сделать до 18:00, однако как такового значения этот фактор не имеет. Главное – не выйти за допустимые рамки по калориям.

С 3-го по 6-й день можно добавить в рацион 100 граммов отварного нежирного мяса, несколько отварных яиц, а также – речневую и овсяную кашу. Чтобы было легче следить за калорийностью продуктов – можно найти на просторах глобальной сети онлайн-калькулятор, в который необходимо ввести количество потребляемой пищи, и он выдаст точный результат.

На 7 день диеты можно вернуться к привычному рациону, или продолжить второй курс «Американских горок». Если было принято решение пройти еще один этап – то в рацион следует добавить кисломолочные продукты, рыбу и отварной картофель. Основная задача – не выйти за 1200 ккал.

Самая эффективная диета в мире

Когда хочется есть

Диета – это определенный труд.

Не всем легко удается «взять волю в кулак» и придерживаться нового рациона.

На первых порах необходимо оставлять небольшое место для своих слабостей, но только не во вред собственной программе.

Как это можно сделать?

Ночные перекусы: как с ними бороться?

В первую очередь следует определить причину ночных перекусов. Желание есть после 20:00 появляется у людей:

• С нарушенным вследствие определенных заболеваний обменом веществ;
• С нарушенным графиком дня и ночи, например у тех, кто работает посменно;
• С определенными проблемами психологического характера (стрессы, депрессии и так далее).

Очевидно, что в первом случае следует обратиться к врачам-диетологам или гастроэнтерологам. Устранив проблемы со здоровьем можно приступать к правильному питанию или диете.

Продукты с отрицательной калорийностью: польза
Ночные перекусы опасны лишь в том случае, если потреблять жирную и калорийную пищу. Но можно наполнить холодильник полезными, не способствующими набору веса, продуктами.

По возможности на первых этапах диеты следует иметь в холодильнике хотя бы половину из списка продуктов с отрицательной калорийностью. Но! Это совершенно не значит, что можно бесконтрольно потреблять все, что значится в перечне. Всему должна быть мера.

К продуктам с нулевой калорийностью относятся:
1. Практически все овощи:

• Спаржа;
• Морковь;
• Огурцы;
• Свекла;
• Лук и чеснок;
• Помидоры;
• Капуста (брокколи, белокочанная);
• Редис;
• Шпинат.

2. Большинство фруктов:

• Грейпфрут;
• Яблоки;
• Мандарины и апельсины;
• Манго;
• Манго;
• Дыня;
• Ананас;
• Папайя.

• Черника;
• Земляника;
• Клубника;
• Арбуз;
• Клюква.

4. Зеленый чай;
5. Зелень (любая).

Если в первое время не удается следовать графику приема пищи по диете – можно побаловать себя вышеперечисленными продуктами. Компонуйте их в салатах и десертах.

Также можно на всем, что есть в холодильнике, разместить наклейки с калорийностью того или иного продукта. Тогда вы сможете сразу оценить, что вы получите после приема пищи: пользу и похудение, или вред и очередной лишний килограмм.

Для хорошего самочувствия и для стройной фигуры следует питаться только полезной едой. Какие именно продукты подходят для здорового питания? Какие сладости можно себе позволить? Читаем в этой статье.

Наверное, почти каждая женщина или девушка мечтает кушать все подряд и не полнеть. Некоторым сказочно повезло. А что делать, если на фигуре видны лишние килограммы, а изнурять себя диетами нет ни малейшего желания? Или только несколько дней назад достигнуто заветной цифры на весах. Как питаться правильно и вкусно?

Полезные продукты для фигуры:список

Полезные продукты — это не только совершенная фигура, а отличное самочувствие и залог здоровья.

Список полезных продуктов возглавит

• Помидор

По мнению британских ученых, помидор самый полезный продукт. В нем содержаться большое количество витаминов С и А, антиоксидантов, минералов. Полезным для фигуры есть большое количество клетчатки. Кроме этого, красные сорта помидоров, помогают защититься от такого страшного заболевания, как рак.

• Овсянка

Овсянка — это кладезь витаминов и минералов: магний, кальций, йод, фтор, железо, сера, марганец, А, B1, E, B6. Организм насыщается благодаря органическим кислотам входящие в состав злака. Но, самым главным, есть то что овсянка легко усваивается организмом.

• Киви

Этот заморский фрукт содержит в себе витамины: А, С, В, E, D, фолиевую кислоту, клетчатку, бета-каротин, пектин. Также, в составе киви содержится наименьшее количество сахара из всех фруктов. Благодаря энзимам, фрукт сжигает лишний жир. Для полного эффекта, кушать можно за полчаса до еды или для утоления чувства голода.

ВАЖНО: Следует заметить, что один плод киви содержит в себе суточную норму витамина С.

Употребление киви в пищу поможет вывести лишние соли с организма и очистит сосуды от холестерина.

ВАЖНО: Киви помогает предотвратить раннюю седину.

• Брокколи

Полезным свойством брокколи для фигуры есть то, что чувство сытости наступает даже после небольшой порции блюда, приготовленного из капусты. Всего десять соцветий и чувство голода отступает. В капусте содержится витамин С, Е и большое количество клетчатки. Клетчатка помогает при запорах, что немаловажно для сидящих на диете. Кроме этого, брокколи защищает от рака.

• Апельсин

Апельсин в своем составе содержит витамин С, калий, кальций, фолиевую кислоту, биофлавоноиды, лимоноиды, антиоксиданты. Он очень полезный для организма в целом, а для фигуры особенно. Перекусив одним апельсином, можно забыть о чувстве голода на целых четыре часа.

ВАЖНО: В мире, для похудения, популярна апельсиновая диета. Но стоит заметить, что наиболее желаемый эффект от этой диеты можно получить употребляя в пищу сицилийский красный апельсин.

• Виноград

Многие, конечно, удивляться услышав, что виноград не вредит фигуре. Дело в том, что в винограде содержаться вещества, помогающие людям справиться с плохим настроением и депрессией.

ВАЖНО: Совсем недавно ученные выяснили, что благодаря ресвератролу, веществу, стимулирующему сжигание лишних килограммов, можно побороть ожирение.

Одним из советов есть то, что виноград следует есть в умеренных количествах и с кожицей, именно в ней находятся все полезные вещества.

Виноград способствует очищению организма от шлаков, продуктов распада и токсинов. Это тоже играет большую роль в похудении.

• Авокадо

Для разнообразия в диете можно съесть кусочек авокадо. Это очень калорийный продукт, но содержит в себе вещество, улучшающее обмен веществ и сжигающее подкожный жир. Кроме этого, употребляя авокадо регулярно, можно предотвратить ранее старение кожи.

• Морковка

В морковке содержится большое количество:

• Каротина
• Клетчатки
• Антиоксидантов
• Витаминов.

Включая в свой рацион этот овощ, можно не только принести пользу фигуре, но и всему организму. Улучшается цвет и состояние кожи, повышается гемоглобин. Морковка природный энергетик, заряжает бодростью и хорошим настроением. Сладкий вкус морковки заменит вредную для фигуры конфетку или печенюшку. В ста граммах овоща содержится 32 ккал.

• Капуста

Цветная капуста незаменимый продукт для красивого тела. В её составе большое количество:

• Пищевых волокон, очищающих кишечник и дающим чувство сытости на долгое время
• Антиоксидантов
• Фолиевой кислоты
• Омега-3 жирных кислот, незаменимых для соблюдающих диету.

Белокочанная капуста ничем не уступает цветной капусте.

• Стручковая фасоль

Стручковая фасоль менее калорийная за фасоль в зернах. Но, тем не мене, содержит большое количество:

• Антиоксидантов
• Витаминов
• Белка
• Клетчатки
• Аминокислот
• Минералов

ВАЖНО: Стручковая фасоль быстро готовится и легче усваивается чем зерновая фасоль.

• Грейпфрут

Ходит миф, что если съедать по половине грейпфрута перед едой, то можно сжечь лишний жир и не дать появиться на это место другим жировым отложениям. Это все из-за наргинина, ученые нашли его в составе фрукта. Наргинин — это ускоритель обмена веществ. Все это возможно, только при правильном употреблении.

ВАЖНО: Для похудения, с помощью грейпфрута, надо питаться здоровой, сбалансированной пищей, вот тогда можно увидеть ожидаемый эффект.

• Шпинат

Просто незаменимым будет употребление в пищу, во время диеты, шпината. Большое количество таких важных для здоровья и хорошего самочувствия составляющих:

• Белок
• Железо
• Калий
• Кальций
• Витамины
• Минералы.

Покупать шпинат следует с корнями, можно держать его некоторое время в воде.

ВАЖНО: Долго хранить шпинат нельзя, в обратном случае он несет угрозу для здоровья. Образовываются опасные азотные соли.

• Атлантическая треска

В мясе белой рыбы содержится большое количество:

• Витаминов
• Микроэлементов
• Макроэлементов
• Омега-3 жирные кислоты

Калорийность приготовленного блюда из атлантической трески намного меньше чем из лосося или тунца. Но, при этом у блюда очень изысканный вкус. Наиболее подходящим вариантом будет запечь рыбу в духовке.

• Грудка куриная

Для тех кто не представляет своей жизни без кусочка мяса, без вреда для фигуры, можно приготовить куриную грудку. В ней содержится малое количество калорий, но при этом есть белок, селен, ниацин, витамины группы В.

ВАЖНО: Грудку можно запечь или отварить, все зависит от вкусовых предпочтений. Только она должна быть без кожи.

• Грибы

Состав каждого гриба разный. Но, с уверенностью можно сказать, что во всех съедобных грибах есть большое количество белка, витаминов, минералов, микро и макроэлементов.

ВАЖНО: Заменив мясо грибами, можно быстрее достигнуть идеальной формы.

• Цуккини

Для того чтобы разнообразить свой рацион, питаясь только полезными продуктами для фигуры, в каждодневное меню можно включить цуккини. Этот овощ не только вкусный, но и низкокалорийный. В его составе есть пектин, помогающий сжигать лишний жир, витамины и минералы. Цуккини способствует выводу лишней жидкости, и легко усваивается организмом.

• Яйца

Яйца низкокалорийные и при этом сытные. Перекусив одним яйцом, можно избавиться от чувства голода на продолжительное время. Для более длительного эффекта рекомендуют сочетать яйца с апельсинами, тогда кушать не захочется в два раза дольше.

В составе яиц содержатся:

• Витамины
• Кальций
• Железо
• Кобальт
• Фосфор
• Калий
• Аминокислоты
• Лецитин

ВАЖНО: Для получения всех составляющих яиц в полной мере, следует пить их сырыми или готовить до полуготовности. Желток должен быть сырым.

• Вода

Питаясь правильно и с пользой для фигуры, не следует забывать о воде. Выпивая необходимое количество жидкости каждый день, с легкость можно поддержать свой вес в норме или избавиться от надоевших лишних килограммов. Просто для этого следует каждый раз, когда хочется кушать, выпивать стакан воды. А через полчаса можно понять, хотелось перекусить, или просто хотелось пить.

ВАЖНО: Вода должна быть чистой, без добавления красителей, ароматизаторов и газа.

• Яблоки

Кушая яблоки каждый день, можно только улучшить самочувствие, кроме этого, принести пользу фигуре. В яблоках содержаться пектин и клетчатка, большое количество железа и витаминов.

ВАЖНО: Для похудения следует выбирать зеленые сорта яблок, кушать их следует с кожицей, натереть на терке.

Для разнообразия, яблоки можно запечь в духовке, получиться прекрасный и полезный десерт.

• Клубника

Клубника содержит в себе минимум калорий, и с легкостью войдет в рацион следящих за своей фигурой. Кроме этого, в ягоде содержаться витамины и минералы полезные для здорового самочувствия. Благодаря мочегонному эффекту с организма выводится лишняя вода, а пектины очищают кишечник и способствуют быстрому перевариванию. Также клубника положительно воздействует на волосы и состояние кожи.

• Арбуз

В летний сезон, для фигуры будет особенно полезен арбуз. С его помощью можно очистить весь организм. Взамен, низкокалорийная ягода пополнит его железом, марганцем, фосфором, калием, фолиевой кислотой,витаминами и антиоксидантами.

• Творог

Незаменимым продуктом питания, для красивой фигуры, есть творог. Высокий уровень кальция, составляющая кисломолочного продукта, поможет улучшить состояние зубов, волос, костной системы. А также ускорить обменные процессы.

ВАЖНО: Для похудения подойдет только низкокалорийный, обезжиренный, творог.

• Кефир

Для правильного и здорового питания следует включить в свой рацион кефир. Он положительно влияет на микрофлору кишечника, ускоряет обменные процессы, прекрасно справляется с желанием покушать, помогает справиться с усталостью и бессонницей.

ВАЖНО: Выбирая кефир для похудения следует останавливаться на продукте со средней жирностью. В обезжиренном кефире содержание полезных веществ минимально, а по калорийности они почти не отличаются.

• Растительное масло

Наиболее полезными для фигуры есть такие растительные масла:

• льняное
• оливковое
• касторовое
• масло из виноградных косточек.

Ими можно заправлять овощные салаты, принимать внутрь перед едой. С помощью этих растительных масел, можно не только принести пользу фигуре, но и укрепить иммунитет, улучшить цвет и состояние кожи, очистить организм от токсинов и шлаков.

• Чеснок

Чеснок не только природный антибиотик, но и прекрасный жиросжигатель. Кроме этого, добавляя чеснок в еду, можно повысить иммунитет.

ВАЖНО: Эффекта похудения можно добиться только от сырого чеснока. При термической обработке свойства теряются.

• Пряности и острые приправы

Добавляя в еду острые приправы или пряности можно ускорить обменные процессы, сжечь лишний жир, понизить уровень сахара, наладить пищеварение.

завтрак без вреда для фигуры

ВАЖНО: Залогом красивой фигуры и отличного самочувствия есть полноценный завтрак.

Следует помнить, что завтракать следует не меньше чем за полчаса после пробуждения. В период от семи до девяти утра. Если позавтракать правильно, можно избежать нежелательных перекусов и чувства сильного голода в 11 часов дня.

• Идеальным завтраком можно назвать мюсли. В их составе есть все необходимые для полноценного и здорового завтрака продукты. Заправлять мюсли можно йогуртом, кефиром, соком, следуя своим предпочтениям
• Можно приготовить кашу: овсяную, гречневую, пшеничную. Для более полного эффекта, добавить в кашу овощи или фрукты
• Для любителей плотного завтрака идеальным будет съесть рыбу или нежирное мясо приготовленные на пару. В дополнение можно приготовить овощной салатик, заправленный оливковым маслом
• Для разнообразия, фруктовые салаты с добавлением творога, йогурта, сока, поднимут настроение с самого утра и надолго зарядят энергией.

ужин без вреда для фигуры

ВАЖНО: Ужинать без вреда для фигуры надо не менее чем за три часа перед сном.

• Приготовить ужин можно из овощей, исключением здесь будет картошка. Лёгкие салатики, приготовленные на пару или в духовке овощи, подарят чувство сытости. Можно приготовить овощной супчик
• Кусочек нежирной рыбки, приготовленной на пару, или запечённой с овощами в духовке, поднимет настроение и утолит голод
• Можно отварить куриную грудку, вдобавок сделать порцию салата из свежих овощей
• Для легкого и питательного ужина можно выпить стакан кефира или йогурта. Кефиром разрешается перекусить непосредственно перед сном.
• Кислое яблоко, клубника, смородина, грейпфрут, апельсин помогут насытиться вечером и с лёгкостью проснуться утром
• Морепродукты помогут не только утолить чувство голода, но и распрощаться с лишними килограммами.

• Мучное
• Сладости
• Орехи
• Колбасу
• Халву
• Семечки

Перед сном можно выпить зеленого чая или стакан воды. Ложиться спать надо всегда стараться вовремя, для избежания лишних перекусов, и для хорошего настроения утром.

Сладости без вреда фигуре

Сладости работают как антидепрессанты, наверное, на всех женщин. Многие слишком сильно увлекаются таким способом поднять себе настроение, и с ужасом смотрят на своё отражение в зеркале спустя некоторое время.

Для того чтобы не навредить фигуре следует выбирать только правильные сладости.

• Самой безопасной и полезной сладостью, в умеренном количестве, есть мёд. Он не только сладкий на вкус но и, безусловно, полезный. Повышает иммунитет, улучшает обмен веществ, наполняет организм витаминами, минералами и аминокислотами. Разрешаемая дневная норма две столовые ложки
• Фруктовый лед прекрасно заменит более калорийное мороженое, подарит чувство прохлады и свежести в знойную пору года
• Сухофруктами можно заменить конфетки, съедая 30 грамм каждый день. При этом получить только пользу для здоровья и фигуры.
• Можно побаловать себя черным шоколадом. Несколько кусочков этого десерта поднимут настроение и улучшат самочувствие.
• Ещё одна полезная сладость — это зефир. В его составе только полезные ингредиенты: яичные белки, фруктовый сок, патока. Если съедать не более 50 грамм, можно улучшить работу желудочно-кишечного тракта, укрепить иммунитет, улучшить память, укрепить мышцы
• Качественный мармелад, в количестве не более тридцати грамм, не подарит лишние килограммы, а только улучшит обмен веществ и работу желудка
• Пастила особой пользы не принесет, но 50 грамм сладости не навредят фигуре, а только принесут удовольствие

Кушать сладости можно только в первой половине дня, тогда организм работает на полную силу, и лишние килограммы не грозят. Ну, а если желание чего нибудь сладенького не дает покоя вечером, можно разрешить маленькую приятность, пробежав после этого несколько кругов на стадионе или в парке.

Полезный обед для фигуры

Для красивой и стройной фигуры следует обедать в одно и тоже время. Полноценный обед должен включать в себя первое и второе блюда.

Без вреда для фигуры можно на первое съесть куриный супчик или бульон, он не только подарит чувство сытости но и поможет пищеварительной системе. А в холодное время года согреет. Также, на первое отлично подойдут овощные крем-супы. Густые и питательные, могут заменить гарнир.

На второе хорошо подойдут нежирные сорта мяса и рыбы, приготовленные на пару, запеченные в духовке, отварные, тушеные. Исключение только жареные.

На гарнир можно выбрать:

• макароны из твердых сортов пшеницы
• картофель, только не жаренный
• хлеб цельнозерновой
• бобовые
• овощные салаты, приготовленные с добавлением оливкового масла.

Полноценный обед — это залог здоровья и отличного самочувствия. Обедая каждый день, можно избежать переедания вечером, за ужином. И только принести пользу своей фигуре.

• Для стройной и красивой фигуры следует придерживаться здорового и полезного питания. Следует забыть о жирной, жаренной еде, фастфуде
• Принимать пищу следует каждый день, в одно и тоже время. Организм не должен чувствовать сильного голода, иначе начнет откладывать лишний жир на проблемные места
• Не переедать, следует иметь чувство меры. Даже самые низкокалорийные продукты, съеденные в огромных количествах могут принести вред
• В меню должно быть достаточное количество фруктов и овощей, для хорошего самочувствия и настроения
• Не надо забывать и о воде, следует выпивать дневную норму. Вода помогает очистить организм, притупить чувство голода

И, даже, если питаться каждый день правильно, и только полезными продуктами, не стоит забывать о физических упражнениях. Они только помогут поддержать вес в норме или скинуть лишние килограммы.

Видео: Идеальный вес (Еда без вреда)

Правильное питание – не означает дорогое питание. Чтобы похудеть, и при этом не обделить организм в питательных веществах не нужно покупать какие-то особенные дорогие или экзотические продукты.

Все, что вам потребуется для здоровой диеты можно найти в ближайшем к дому магазине. И все это обыкновенные продукты: бородинский хлеб, яблоки, творог…
1. ТВОРОГ. Это натуральный полноценный источник белка, равно как и мясо. И если сравнивать с той же свининой или говядиной у этого продукта можно найти множество преимуществ. Во-первых, в твороге имеется много кальция, который так необходим для костей и здоровья в целом. Во-вторых, творог бывает практически полностью обезжиренным, а с мяса мы можем срезать только тот жир, который видим. В-третьих, - он отлично усваивается. И, наконец, нет необходимости его очень долго готовить, а значит, практически в любой ситуации вы можете перекусить творогом. Покупайте только творог, а не его разновидности в роде «творожного продукта» или «творожка», в таких продуктах много растительного жира… Чтобы сбросить лишний вес отдавайте предпочтение обезжиренному варианту, ведь в таком твороге оптимальное содержание белка примерно 17-18%, как и в мясе.
2. БОРОДИНСКИЙ ХЛЕБ. Все мы конечно уже не раз слышали о том, что самый полезный хлеб – это цельно зерновой. Но загвоздка в том, что большинство хлебных изделий продающихся в магазинах, на самом деле не имеют ни малейшего отношения к этому продукту: зачастую они приготовлены из цельно зерновой муки. А вот бородинский - совсем не дорогой и выпекается из муки очень грубого помола, изделие должно на 80% состоять из этой муки. Самое главное не переусердствовать, если вы стремитесь к тому, чтобы сбросить вес, съедайте за день не более трех кусочков весом в 25гр.
3. НЕЖИРНАЯ ПТИЦА. Самая подходящая – безусловно, индейка. А самая недорогая – курица. Учтите, каждая часть куриной тушки имеет свою питательную ценность. В ножках, например, больше железа, зато в грудке намного меньше жиров и холестерина. Кстати если есть курицу без корочки, вы уже получите на 15 г меньше жира. Птицу важно еще и правильно приготовить. Если вы сварите курицу в пароварке, порция потеряет еще 10 г жира. В куриной грудке высокое содержание витамина B3, а также фосфора и селена.
4. ОТРУБИ. Благодаря им мы получаем возможность сделать свой рацион богаче, так как в них имеются пищевые волокна, а в стандартном рационе современных людей их страшно не хватает. Отруби - это шелуха, счищаемая с зерен во время тщательной обработки – просто кладезь витаминов группы В. Устраивайте перекусы «шариками» с кофе или чаем, добавляйте их в любые кисломолочные продукты, или салаты. Но запомните, что количество их не должно быть более 2ст.л. в день. Это как-никак очень грубая пища, и ее излишек является раздражителем для слизистой желудка.
5. ЧЕРНОСЛИВ. Отличный заменитель для привычных сладостей, причем самых разнообразных. Любое изделие кондитеров является продуктом неоднократной переработки, а этот сухо фрукт - всего лишь поспевшая слива, высушенная на солнце, не утратившая при этом никаких полезных свойств. В черносливе содержится марганец, калий, антоцианы защищающие сосуды. Но для человека, который следит за своим весом главнейшей, является клетчатка. Из 100 г этого продукта можно получить третью часть суточной нормы клетчатки. Продукты обогащение клетчаткой не только способны улучшать пищеварение. Они долго усваиваются не вызывая тем самым резких скачков уровня сахара в крови. Проще говоря, после них дольше не хочется есть.
6. КАПУСТА. В ней много витаминов С и К, клетчатки и мало калорий. В белокочанной капусте высокое содержание натуральной «аскорбинки». В ней имеется исключительный витамин U, который способен заживлять слизистую желудка. Так свежевыжатый сок капусты врачи советую принимать больным язвой и гастритом. А вот квашеная капуста нормализует микрофлору нашего кишечника, в результате ее брожения появляется молочная кислота, которая восстанавливает естественный pH уровень кишечника и является основой для размножения полезных для человеческого организма бактерий. Этот продукт не только полезен, но и калорий содержит минимум, даже меньше чем в свежей капусте. Если вы не любите белокочанную капусту не в одном из ее видов, присмотритесь к брокколи, так как в ней содержится очень много витаминов А, С, К, калия и фолиевой кислоты.
7. НЕОЧИЩЕННЫЕ СЕМЕЧКИ ТЫКВЫ. Если решите приготовить что-нибудь из тыквы, не вздумайте выбрасывать семечки, достаточно отделить их от волокон и подсушить в духовке. В 40г семечек содержится 7г белка, и половина от суточной нормы фосфора, марганца и магния. Однако и жира хватает – 13г это как раз пятая часть от суточной нормы. Используйте этот продукт не только в качестве перекусов – можно добавлять их в салаты и йогурт.

Каждый из нас хочет иметь красивое тело: по разным причинам. Мы можем долгое время засматриваться на красивые тела моделей и в тайне мечтать когда-нибудь обрести такую же красоту внешнего вида, но мечтать можно очень долго, а время идёт. Время принимать важные решения!

В данном материале мы подготовили для Вас 8 простых правил, которых нужно придерживаться для того, чтобы обрести модельное тело:

Правило 1 // Вы должны есть

Не важно насколько сильно вы одержимо красивой фигурой, но вы не в коем случае не должны позволять себе голодать. Вы можете сжигать калории часами, может быть даже днями, но после этого ваше тело начнёт компенсировать потраченную энергию, постепенно снижая уровень метаболизма. С другой стороны, если вы будете постоянно питаться правильной пищей, не прибегая к голодаю, ваш метаболизм будет ровным. Есть пищу и терять вес - это не просто одно и тоже, это процессы, которые не могут быть друг без друга.

Правило 2 // Соблюдайте расписание

Необходимо питаться каждые 3 часа (конечно, сон не в счёт). Данное правило применимо к пяти небольшим порциям еды в течение дня или к 3 полноценным приёмам и 2 перекусам. Когда вы питаетесь по 5 раз, то мышцы почти непрерывно получают необходимые вещества для роста и к следующему приёму пищи вы уже не так голодны, поэтому снижается риск съесть лишнего. Вы также должны быть уверены, что вы выпиваете достаточное количество воды - это необходимо для поддержки метаболизма.

Правило 3 // Пересмотрите свой ужин

Небольшие дополнения к вашему обеду могут довольно существенно сказаться на его калорийности (в меньшую сторону). В первую очередь, не стоит относиться с ужину, как к самому большому приёму пищи за день, отдавая предпочтения калориям в более ранее время суток.

Также, избегайте углеводов из крахмала (рис, макароны, картошка и хлеб) после 18:00. Чем меньше вы потребляете углеводов в вечернее время, тем быстрее вы увидите результат от своих тренировок.

Правило 4 // Ешьте для энергии

Важно помнить, что энергию на тренировке мы получаем с помощью той пищи, которую едим, поэтому нужно обязательно удостовериться, что за 2 часа до тренировки вы хорошо поели.
Необходимо потреблять белок с каждой пищей. Мужчина, который занимает силовыми нагрузками, должен получать в день по 2 грамм протеина на килограмм тела. К примеру, если вы весите 90 кг, то вам нужно каждый день потреблять по 180-200 грамм белка. Если вы не особо заинтересованы в больших мышцах, но при этом хотите выглядеть подтянутым, то сократите число потребляемого протеина до 1.5 грамм на килограмм веса тела.

Правило 5 // Углеводы ваши друзья

Углеводы - главный источник энергии нашего тела. В сочетании с кардио-упражнениями - они помогают уменьшать жировые отложения. Спортивные специалисты отмечают, что углеводы играют решающую роль в сжигании жировой массы. В то время, как жиры - это энергетическое топливо нашего тела, углеводы позволяют использовать жиры, как энергию, перерабатывая их.

В то же время, не все углеводы одинаково полезны. Сложные углеводы, такие как макароны и хлеб, не стоит потреблять в вечернее время так как они дадут вам энергии больше, чем вам нужно. В итоге эта ненужная энергия будут превращена в жир на вашем теле.

Правило 6 // Скажите клетчатке - да, а сахару - нет!

Употребление клетчатки удивительным образом сказывается на нашем здоровье. Она помогает нам держать вес под контролем, помогает поддерживать работе сердца и спасает от развития многих болезней. Клетчатка также помогает ощущать сытость долгое время, в связи с чем вы потребляете пищи меньше, чем обычно.

Сахар же напротив привносит в нашу жизнь много разных проблем. Сахар даёт нам много энергии, но организм не способен её преобразовать в реальную энергию. Держитесь подальше от всякого рода сладостей, которые состоят из простых сахаров. Если же вы никак не можете удержаться от них, то старайтесь потреблять их на пустой желудок - в таком случае ваше тело скорее преобразует их в энергию и она будет использована по назначению, а не отложиться на отдельных участках тела.

Правило 7 // Избегайте алкоголя

Когда вы пьёте алкоголь, то ваше тело пытается всеми способами избавиться от него, если вы при этом едите, то от этого процесса страдает и ваша пища. В связи с этим алкоголь может являться причиной отсутствуя роста мышц. Не стоит совсем отказываться от алкогольных напитков, но стоит потреблять их в умеренном виде.

Правило 8 // Не сторонитесь жиров

Не стоит верить мифу, что все жиры вредны и опасны для фигуры. Это не так, тем более, что наше тело остро нуждается в жирах. Что стоит только то, что наш мозг на 70% состоит из жиров, а главный мужской гормон тестостерон делается из них. Поэтому ни в коем случае не стоит на 100% ограничивать себя в жирах.