Дълги или бързи въглехидрати? Кои са по-добри? Бавни въглехидрати: списък с продукти и норма

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло и се съдържат предимно в храни от растителен произход.

Калорично съдържание на храни, съдържащи голям бройвъглехидрати, е доста висока - 1 g въглехидрати съдържа 4 kcal. Средният прием на въглехидрати е 4 g на 1 kg телесно тегло на ден.

Всички въглехидрати, съдържащи се в хранителните продукти, се делят на

бърз (прост) – с висок гликемичен индекс, бавен (сложен) – с нисък гликемичен индекс.

Човек, който изразходва много енергия всеки ден (спортист, физически работник), ще консумира повече от 4 g въглехидрати на 1 kg тегло. Напротив, отслабващите трябва да намалят нормата до около 2 г/кг (в зависимост от ръста, теглото, физическата активност).

Какви видове въглехидрати има?

Прости въглехидрати

Бързо (или просто)– въглехидратите бързо навлизат в кръвообращението и веднага се използват като енергия, наричат ​​ги още лесно смилаеми. Те рязко повишават нивата на кръвната захар.

Бързите въглехидрати се намират във всички хранителни продукти, към които се добавя захар:

сладкарски цехове (бонбони, торти, бисквити, млечен шоколад);

печени изделия (бисквити, бял хляб, кифлички, пайове, мъфини; включително бял хляб);

зеленчуци със сладък вкус (картофи, цвекло, ряпа, тиква);

плодове (банани, грозде, праскови, кайсии, дини, пъпеши, череши и др.);

сушени плодове (те често се обработват със захарен сироп; сушени кайсии, фурми, стафиди);

плодови сокове (както с добавена захар, така и натурални);

напитки (сода, компоти, сладък чай, алкохол);

сладолед, конфитюр, мед;

паста, която се готви за по-малко от 8 минути (т.е. от меки сортове пшеница);

бял бланширан ориз

Този списък е доста дълъг, но принципът зад него е един и същ – ако има сладост в храната, тя съдържа прости въглехидрати.

Простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс (GI).

Гликемичен индекспоказва степента на първоначално повишаване на кръвната захар при хранене. В отговор на скока на захарта, тялото освобождава хормон - инсулин, който транспортира глюкозата в кръвта. Колкото повече захар, толкова по-голямо е освобождаването на инсулин.

Ако злоупотребявате с храни с висок ГИ за дълго време, тогава ще се появи постоянно чувствоглад и в резултат на това теглото ще се увеличи. Механизмът е такъв:

Тялото свиква с високо производство на инсулин и ще има много от него, дори когато човек яде храна с нисък гликемичен индекс.Инсулинът бързо прехвърля захарта от кръвта и чувството на глад веднага се появява отново (тъй като няма глюкоза в кръвта, налична за получаване на енергия за текущо потребление В резултат на това човек започва да консумира повече храна от необходимото, което води до наддаване на тегло, ако дневният разход на калории (поради физическа активност) не се е увеличил.

Ако имате нужда от енергия "тук и сега", бързи въглехидратис висок GI са необходими - те ще бъдат изразходвани за текущите нужди на тялото и няма да имат време да отидат в мастните резерви.

В същото време дайте предпочитание на плодовете, шоколада и високо съдържаниекакао (повече от 60%), а не висококалорични сладкиши и печива (които е добре да се избягват напълно).

За да предотвратите складирането на тези храни като мазнини, по-добре е да ги ядете на малки порции през първата половина на деня.

Друг вариант е да се осигури след консумация на такава храна физическа дейностза изгаряне на получените калории.

Ако сте на строга диета и целите да отслабнете, бързи въглехидрати напълно изключени от диетата.

Разбира се, такова изключение не може да стане норма. Нуждаем се от захар като източник на енергия и умствена дейност. Много по-рационално е да се придържаме към принципите балансирано храненеи разумно внимание към това какво и кога ядем.

Бавно (или сложно, сложно)- се разграждат в тялото много по-бавно, а през деня постепенно се изразходват активно физическа дейност, и не се превръщат веднага в мазнини. Друго предимство на бавните въглехидрати е, че те не повишават нивата на кръвната захар. Те могат да се консумират от хора, страдащи от диабет.

Бавни въглехидратисъдържано в:

непреработени зърнени храни (кафяв ориз, елда, бобови растения, овесени ядки, които не са мигновени!);

пълнозърнест хляб;

паста от твърда пшеница;

храни, съдържащи големи количества фибри

Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс и не провокират висока секреция на инсулин. Захарта навлиза в кръвта постепенно и осигурява на тялото енергия по-дълго от простите въглехидрати. Така човек дълго време не изпитва глад и не приема повече храна от необходимото.

Използвайте бавни въглехидрати, когато трябва да задоволите глада си за дълго време, но в същото време физическа дейностще бъде на средно ниво - за закуска (заедно с прости въглехидрати, които веднага ще запълнят енергийния дефицит след сън), обяд и вечеря.

Ще подредим списъка с бавни въглехидрати в реда на храненията (от закуска до вечеря).

И така, какво трябва да яде човек, който предпочита? здравословно храненеИ активно изображениеживот:

1. Зърнени храни.Можете да ядете всяка каша сутрин, с изключение на грис и ориз. Особено полезни са елдата, овесените ядки и перленият ечемик.

2. Пълнозърнест хляб. През първата половина на деня можете спокойно да си позволите да хапнете малко парче пълнозърнест хляб.

3. Твърда паста.Също така е по-добре да се консумира не по-късно от обяд. За тези, които се опитват да отслабнат - без добавяне на сосове. Ако на опаковката на пастата пише, че се готви повече от 8 минути, значи е от твърда пшеница.

4. Неподсладени зеленчуци и плодове.Лесно можете да ги похапвате през целия ден, без да навредите на фигурата си (зеле, тиквички, чушки, домати, краставици, грейпфрути, киви, зелени ябълки, авокадо).

6. Бобови растения.Те съдържат голямо количество протеини, така че могат да се използват като гарнитура за вечеря (боб, леща, фасул, соя).

Добавете протеини (месо, риба) към правилните въглехидрати и здравословни мазнини (зехтин), а пред вас е балансирана диета.

В същото време по никакъв начин не ви насърчаваме да се откажете веднъж завинаги от малките десертни радости. Малко парчеТорта в лошо време само ще повдигне настроението ви, ако по всяко друго време предпочитате здравословни храни, използвайте щадящи методи на термична обработка, движете се много и мислете позитивно.

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Таблицата за класификация на въглехидратите ще изглежда така:

Първият тип се характеризира с висок гликемичен индекс, т.е. въглехидратите много бързо се разграждат до монозахариди и се абсорбират в кръвта; ниско - съответно се случва бавно разграждане и усвояване.

Едва при техния дефицит организмът започва да използва мазнините и протеините. Но това не бива да се допуска, тъй като поради липсата хранителни вещества, води до натрупване вредни продуктив кръвта се появяват слабост, сънливост, главоболие и световъртеж.

Разнообразие от сложни въглехидрати

Стандартната човешка диета трябва да се състои от 50-60% въглехидрати. От своя страна приблизително 80% от тях трябва да са сложни и 20% бързи въглехидрати. Защо е така, а не обратното?

Често бързите въглехидрати преобладават над бавните въглехидрати в списъка ни с храни. Бързите въглехидрати се разграждат в организма за кратък период от време, съответно бързо повишават нивата на кръвната захар и отделянето на инсулин. Инсулинът от своя страна превръща захарта в мазнини.

Тогава има порочен кръг, при което човек е принуден постоянно да консумира сладкиши, което води до затлъстяване, атеросклероза, инсулт и други „радости“ на живота. Естествено е, че при тези заболявания не може да се говори за отслабване или поддържане на атлетична форма.

Много заболявания, причинени от затлъстяване, са причини за смърт. Затова си струва да се обърне внимание сложни въглехидрати.

Те дълго времесе разграждат в организма, насищайки го с основни хранителни вещества, а също така се използват в диети за отслабване.

Тази таблица предоставя списък на бавните въглехидрати, съдържащи се в храните, необходими за стабилното функциониране на тялото:

Нека разгледаме всеки от тях поотделно.

Целулоза

Фибрите са растителните фибри, които изграждат плодовете и зеленчуците, бобовите растения и зърнените храни. Може да бъде груб или по-мек (водоразтворим). Последният, когато попадне в тялото и поеме вода, набъбва и поради това след консумация на храни с много фибри се чувствате сити. В допълнение, той намалява скоростта на стомашно-чревна абсорбция. Това ви позволява да поддържате захарта на стабилен фон, предотвратявайки нейните колебания. Грубите влакна действат като абсорбент и абсорбират токсични вещества, премахвайки ги от тялото. Тялото се нуждае от 35-50 грама от това вещество на ден.

нишесте

Тук си струва веднага да направите поправка - стабилното или устойчиво нишесте е наистина полезно за тялото.То включва 4 различни видове, които се съдържат в следния списък от продукти, заедно с други бавни въглехидрати:

Рафиноза

Един от най-разпространените растителни въглехидрати се намира в захарното цвекло и семената на памука.

Гликоген

Той е част от глюкозата и при липса на такава в организма играе ролята на трети източник на енергия за тялото от четири. Той влиза в действие след използване на ATP и креатин. Намира се в големи количества в меда, шоколада, фурмите, стафидите, плодовите сокове, райската ябълка и смокините.

Пектин

Естествен полизахарид, преминал различни степенипречистване и е сложен въглехидрат. Няма вкус и мирис. Той действа подобно на фибрите, като премахва различни отпадъци от тялото. В големи количества се съдържа в черешите, дюлите, крушите, морковите, тиквите, патладжаните и др.

Хитин

Подобрява цялостното функциониране на червата, ролята му е подобна на растителните фибри. Почиства кръвоносни съдовеот холестерола. Помага при лечението на различни онкологични заболявания. Особено много от него е необходимо, ако сте с наднормено тегло. Във фармацевтиката е необходимо да се подобри състоянието кожата, нокти и коса. Намира се в калмари, раци, скариди, омари и гъби.

Целулоза

Неговите източници са зърнени храни и варива, кора от плодове. Използва се биологично активни добавкиза отслабване. Въпреки активното популяризиране на тези продукти сред масите, те получават смесени отзиви от потребителите и тяхната ефективност е поставена под въпрос.

По този начин можем да покажем основен списък с храни, съдържащи много бавни въглехидрати, като използваме таблица:

Както виждате, тук няма чипс, крекери, сода, бързо хранене и т.н. Това не е изненадващо, защото тези продукти са изключително вредни за тялото. Тази таблица може да се използва и като списък с храни с бавни въглехидрати за отслабване или рязане.

Консумация на прости и сложни въглехидрати като част от тренировъчния процес

Разгледахме основните източници на сложни въглехидрати и техните видове. Време е да поговорим за тънкостите на обучението и диетата на прости и сложни въглехидрати.

Когато тренирате, трябва да спазвате редица правила, за да не разрушите тялото си:

1. Интензивните тренировки не трябва да се правят сутрин на празен стомах. Максимумът е лек джогинг в диапазона от 15 до 20 минути, както и разтягане и загряване. Гликогеновото депо има тенденция да се изчерпва бързо и рискувате да останете „зеленчук“ за дълъг период от време.
2. Трябва да ядете 3-4 часа преди интензивна физическа активност. Количеството въглехидрати, постъпващи в тялото с храна, в този случай трябва да бъде до 4 грама на килограм телесно тегло. Продуктите трябва да имат средно гликемичен индекс, т.е. трябва да бъде: паста; зърнени култури (овесена каша, елда).
3. Колкото по-близо е тренировката, толкова по-малко храна можете да си позволите. Максимум - един час преди тренировка, вземете храна в размер на 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло. Въглехидратите трябва да са само с висок гликемичен индекс, т.е. просто. Продуктите, които съдържат прости въглехидрати, включват нискомаслено кисело мляко, кефир, конфитюр, консерви.

Продължавай. Ако тренировката ви продължава повече от час от висока степенинтензивност, тогава ще трябва да се сблъскате с изчерпване на запасите от гликоген. В този случай трябва да използвате тактиката на междинното хранене.Тъй като за да попълните разходите с естествена храна, ще ви трябва голям списъкпродукти, напитки, съдържащи бързи и бавни въглехидрати, с концентрация 6-8%, 250 ml на всеки 20 минути, са най-подходящи за вас.

По този начин е възможно да се реши двупосочен проблем - да се бори с дехидратацията на тялото, тоест с прекомерна загуба на течности, и да се затвори депото на гликоген, за да се предотврати намаляване на издръжливостта и ефективността на тялото.

Какво да правим след тренировка? Смята се, че колкото по-рано започнете да попълвате разходите след тренировка, толкова по-добре, защото това приоритетна задачатяло. Идеалният вариант би бил да консумирате до 100 грама въглехидрати в напитки в рамките на половин час. Защо те? След изтощителна работа няма чувство на глад и е много трудно да заредите необходимото количество в себе си. полезни вещества. Но тук сместа трябва да съдържа 10 грама протеин на 100 грама въглехидрати. Няма да можете да го изпиете на един дъх, по-добре е да го направите постепенно.

Диета

Помислете за списък с храни с бавни въглехидрати, включени в една от диетите. В този пример ще бъде дадена опция за увеличаване на масата.

закуска

Ето как ще изглежда таблица със списък на класически продукти за закуска с правилното съдържание на въглехидрати:

Струва си да започнете с овесена каша. Отличен източник на основни за организма вещества. Ако искате да ядете хляб, тогава най-добрият вариантЩе има черен пълнозърнест хляб с нискомаслено сирене. Може да използвате и извара, но отново - със ниско съдържаниемазнини Друг вариант включва използването на елда като отлична алтернатива на овесената каша.

Вечеря

Той ще включва списък от следните продукти:

За обяд трябва да ядете паста като най-популярният източник на бавни въглехидрати. Можете да приготвите до 500 грама паста (350 грама бавни въглехидрати), но тя ще бъде трудна за ядене. Оптималното начало би било да започнете с 5 грама въглехидрати на 1 килограм тегло, тъй като е трудно веднага да се придържате към препоръчителната норма от 7 грама. За вкус можете да изсипете лечо в тях - ястие от унгарската кухня, което стана много популярно в европейските страни.

Пастата може да се замени с ориз. Тези два продукта имат минимални отрицателно въздействиевърху тялото и допринасят не само за напълняване, но и за отслабване. Дивият ориз се откроява особено, защото запазва повече хранителни вещества от обикновения бял ориз.

Вечеря

За вечеря можете да опитате броколи с риба тон и соев сос, като пълноценен източник на протеини и въглехидрати. Но не всеки може да си позволи такава храна. Затова вечер можете да ядете според следната таблица:

По този начин анализирахме списъка с храни, съдържащи бавни въглехидрати, техните видове и диета за отслабване. Разбира се, напълно изоставете прости въглехидратиНе е необходимо, но не е препоръчително и да прекалявате. Делът им на въглехидрати в диетата трябва да бъде не повече от 30%. Освен това, както вероятно сте забелязали, те практически напълно отсъстват от вечерното меню, а там преобладават бавните, които позволяват на тялото да поддържа оптимална формас висока енергийна ефективност и насърчаване на загуба на тегло.

Ако зададете въпроса кое хранително вещество е основният източник на енергия, отговорът е въглехидратите. Мазнините и протеините също действат като „гориво“ за тялото, но с някои характеристики. Енергията, необходима за преработка на протеини и мазнини, ще трябва да се изразходва значително повече, отколкото за въглехидрати. Нека да разгледаме ролята въглехидратиЗа човешкото тялов детайли.

Видове въглехидрати.

Съществуват бързи и бавни въглехидрати, разликата им е в скоростта на усвояване. Бавните трябва да се приемат преди началото на тренировката, така че те ще отделят енергия през целия период на спорт. И бързи - след приключване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на нуждата на тялото ни да възстанови ресурсите, изразходвани по време на тренировка. Например, гликогенът се възстановява само от бързи въглехидрати, а бавните ще отнемат много време, за да се усвоят, а мускулите не получават необходимия компонент навреме.

След тренировъчния процес малка дозабързите въглехидрати (100-150 g) ще ви помогнат да възстановите изразходваната енергия и да събудите „глада“. Тази порция е достатъчна, за да не се активира процесът на превръщане на захарта в мазнини и ако след това, когато ядем, наситим диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - мазнините на подкожния слой. Приблизително така изглежда идеалното хранене по време на тренировъчни дни.

Продукти с бързи въглехидрати.

Има списък с храни с голямо количество бързи въглехидрати, но не е необходимо да ги изключвате напълно от диетата, защото дори сред протеиновите компоненти (под формата спортна добавка) яжте малко количество въглехидрати. И така, ето списък с продукти с високо съдържаниебързи въглехидрати:

• зеленчуци с голямо съдържание на нишесте;
• захар;
• продукти от брашно (това не включва черен хляб);
• напитки с много захар.

В детайли:

1. ястия с картофи (пържене, варене, пържене, задушаване);
2. супи, които не изискват дълго готвене;
3. плодови сокове, газирани и газирани напитки с много захар;
4. плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
5. различни зеленчуци (царевични зърна, ряпа, целина (корени), моркови);
6. бисквити и други тестени изделия (сладки кифлички, хляб от бяло или сиво брашно, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
7. сиропи.

Между другото, гликемичният индекс на тези хранителни опции е най-малко 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар (глюкоза) в кръвта.

Бавните въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс, което не оказва толкова голямо влияние върху количеството глюкоза в кръвта. Все пак не трябва да забравяме, че храните, които съдържат бързи въглехидрати, имат различни характеристики. Например пържените картофи имат индекс от 95 единици, но хлябът от бяло брашно има само 70 единици.

Алкохолните напитки също са бързи въглехидрати. По-специално, бирата има гликемичен индекс от 110 единици.

За тези, които искат да отслабнат, има таблица:

Тази информация ви позволява да се ориентирате при избора на правилната храна. Просто трябва да имате предвид, че когато избирате продукт, наличен в тази таблица, трябва да вземете предвид неговия гликемичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.

Препоръчително е да консумирате по-малко бързи въглехидрати и да ги използвате само когато е необходимо (в края на тренировъчния процес). В противен случай храните с голям брой бързи въглехидрати ще допринесат за появата на наднормено теглотела.

Списък на храни с бавни въглехидрати.

Има специални списъци и таблици с опции за храни с бавни въглехидрати, които помагат за намаляване на телесното тегло (те имат нисък гликемичен индекс).

Тук подробен списък:

1. Копър, босилек, маруля.
2. Всички бобови растения, включително соя.
3. Зърнена каша. Предпочитат се овесени ядки, перлен ечемик и просо. Грисът има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не го консумирате.
4. Макаронени изделия от твърда пшеница.
5. Хляб ниски оценки.
6. Плодове с малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Трябва да знаете, че сушените плодове имат по-висок (обикновено 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресните им събратя. И това ниво също става по-високо по време на топлинна обработка. Затова е по-добре да ядете плодове както обикновено. Плодовите сокове, както и прясно изцедените (дори и без захар), поради липсата на фибри, имат индекс, близък до горен лимит.
7. Плодове (слива, череша, червена боровинка).
8. Натурално кисело мляко без пълнители.
9. гъби.
10. Ядки, шоколад (съдържанието на какаови зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледови семки. Тези храни се считат за висококалорични, но се разграждат от тялото доста бавно.
11. Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, пипер).
12. Папая, сладък картоф (ям), манго, царевица, райска ябълка. Тези продукти имат най-висок гликемичен индекс сред всички бавни въглехидрати. Следователно те трябва да се използват много внимателно.

Много хора, които четат информацията, описана по-горе, най-вероятно ще имат въпрос:

Ще трябва ли списъкът да бъде значително променен? хранителни продукти, купени от магазините?

Тук можем да отговорим, че всичко ще зависи от конкретния случай. Трябва да прибягвате до бързи въглехидрати след обилно хранене. физическа дейност. В противен случай ще има загуба на сила. Следователно в тази ситуация трябва да ядете храни с висок гликемичен индекс. Те ще се абсорбират достатъчно бързо и ще попълнят загубената сила. Въпреки това, хора, водещи заседнал начин на живот, или хора, които се опитват да се отърват от наднормено тегло, трябва напълно да премахнете или значително да намалите тези храни и да създадете своя собствена диета, базирана на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и/или диетолог. Всичко хубаво, бъдете здрави!

Ефективността и ефикасността на обучението зависи пряко от балансираната диета. Поради липсата на сложни въглехидрати, показателите за тонус и сила на тялото рязко намаляват. Това се отразява особено негативно при тренировки с тежести, тъй като спортистът изпитва постоянна липса на енергия.

Органичните съединения, които по своята химична структура се класифицират като полизахариди, се наричат ​​сложни и бавни въглехидрати. Тяхната молекула съдържа различни монозахариди, много глюкоза и фруктоза.

Много жизненоважни процеси в организма протичат с участието на монозахариди. Те насърчават преработката на мазнини и протеини и имат положителен ефект върху черния дроб. Храната, съдържаща висока концентрация на бавни въглехидрати, е най-добре да се консумира преди обяд, когато въглехидратният метаболизъм все още не се е забавил.

Тялото метаболизира захаридите под формата на глюкоза. Скоростта, с която захаридите се превръщат в глюкоза, разделя въглехидратите на прости, тоест бързи, и сложни, тоест бавни. Индикаторът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. При бавните тя е доста ниска и следователно насищането на кръвта с глюкоза не настъпва рязко, а бавно.

Продуктите с нисък гликемичен индекс се усвояват от тялото при дъвчене. Процесът се задейства от действието на съдържащ се в слюнката ензим върху храната.

Бавните въглехидрати показват най-голяма стойност през зимата. Благодарение на захаридите се стимулира производството на такъв специален хормон като серотонин. Той има положителен ефект върху настроението на човека и също така помага да се поддържа топлината на тялото.

Ниският гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати се усвояват дълго време. Ниската скорост на храносмилане елиминира инсулиновите скокове, които провокират преработката на излишните въглехидрати в мастна тъкан, и следователно води до затлъстяване.

След тренировка тялото трябва бързо да попълни изразходваната енергия. Сложните въглехидрати се усвояват дълго време. Ето какво е главната причинаНе се препоръчва да се ядат бавни полизахариди след приключване на обучението.

Храните, богати на бавни въглехидрати, се консумират най-добре сутрин. След като се събуди, тялото активно произвежда гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложния въглехидрат включва няколко молекулни вериги, съдържащи много монозахариди. Подобен състав е типичен за нишесте, глюкоманан, декстрин, гликоген, целулоза и хитин. Всяко от тези вещества, наричани бавни въглехидрати, съдържа хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дълъг процес на храносмилане, по време на който енергията се освобождава бавно.

Въглехидратите трябва да представляват поне 50% от общия дневен прием на калории. Комплексните се препоръчват да се консумират преди силови тренировки. Една доза включва минимум 40гр. Бавно усвояван, той постепенно и равномерно осигурява необходимото за спортиста ниво на глюкоза в кръвта.

Благодарение на сложните въглехидрати, според медицински изследвания, показателите за издръжливост се увеличават и процесът на изгаряне на мазнини се ускорява. Те поддържат енергията на постоянно стабилно ниво. Изяждайки порция въглехидрати, човек не изпитва глад за дълго време, което е основният ключ към успеха при намаляване на дневния прием на калории.

Има много източници за получаване на това съединение. Най-често срещаното е нишестето. Бавното му разпадане на стомашно-чревния тракт, придружен от превръщане в глюкоза, не позволява на монозахаридите в кръвта да паднат под необходимото ниво. Големи количества нишесте се намират в бобовите растения и зърнените храни.

Разграждането на гликогена до глюкоза става в черния дроб. В този процес не участват допълнителни ензими. Най-голямо количествогликоген съдържа свинско и телешки черен дроб, малко по-малко - клетки от дрожди, морски дарове, раци.

Фибрите не се усвояват напълно, но го правят важна роля. Тя, минаваща храносмилателен тракт, помага за прочистване на тялото и премахване на холестерола, токсините и металните соли от червата, а също така предотвратява развитието на гнилостни процеси. Стимулирайки повишената секреция на жлъчка, повишава чувството за ситост.

В резултат на разграждането на фруктозата се образува страничен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захарта при диабетици и се съдържа в артишока и цикорията.

Всички бавни въглехидрати са богати на фибри, което прави тези съединения полезни за храносмилането. Постепенно се разграждат, те се превръщат в глюкоза, която равномерно навлиза в кръвта, осигурявайки дълготрайно усещане за ситост и поддържайки енергийния баланс в тялото.

Бавни въглехидрати за отслабване (кашена диета)

Ключът към отслабването е да ядете храни, които не причиняват резки скоковеглюкоза в кръвта, насищане за дълго време. Сложните по структура въглехидрати отговарят и на двете условия и присъстват в много диети, включително отслабване със зърнени храни. Приготвят се от различни зърнени храни, но не и от грис, могат да съдържат натурален мед, сирене фета, плодове и горски плодове, ядки.

Кашите са полезни за отслабване поради съдържанието на сложни въглехидрати и фибри, което помага за прочистване на червата. Въз основа на това ястие са разработени два вида диети, които се различават не само по продължителност, но и по някои други характеристики:

Шест каши

Предназначен за една седмица. Диета с продължителност седем дни включва ядене на каша от определена зърнена култура от понеделник до петък в следния ред: пшеница, овесена каша, просо, ечемик, перлен ечемик, ориз.

И ако всеки ден отговаря на определен вид каша, изброена по-горе, тогава неделя е свободен ден. На седмия ден можете да готвите някоя от изброените зърнени храни или всички наведнъж. Качамакът се приготвя без сол и само с вода.

За да има желания ефект от диетата, няколко дни преди началото на диетата се отказват алкохолни напитки, бързо хранене, пържено и пикантни храни. Няма ограничение в количеството изядена каша.

Десет дни

Предполага пълен провалот картофи масло, бели и червени меса, риба, млечни продукти, захар, хляб. Можете да ядете абсолютно всякакви зърнени храни, с изключение на грис. Кашата се готви без сол, масло, захар, а не с мляко. Преди хранене не забравяйте да изпиете чаша вода.

Позволено е да добавите малко количество ядки, мед или плодове към кашата. Изберете зърнени храни по свое усмотрение. Седмица и половина е доста впечатляващ период, през който тялото може да започне да изпитва недостиг на витамини. Приемането на витаминни комплекси може да помогне да се избегне това.

Всяка диета, включително овесена каша, базирана на ядене на храна, богата на бавни въглехидрати, може да се поддържа не повече от веднъж на всеки шест месеца. По-честата честота може да подкопае здравето. Трябва да излезете от диетата възможно най-деликатно, като постепенно обогатявате диетата си с допълнителни храни.

Най-високата концентрация на бавно усвоими органични съединения с химическа структураполизахариди, присъстващи в хляба и паста, житни културии различни каши. Тези продукти са различни висока концентрациянишесте. Разграждането му на монозахариди, включително глюкоза, става в резултат на хидролиза. Нишестето се усвоява дълго, тъй като има специална молекулярна структура.

Хлебните продукти трябва да се консумират с повишено внимание. Не всички те са безвредни за фигурата. Белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс, поради което продуктът се усвоява бързо и провокира натрупването на мастни натрупвания. Само тези тестени изделия и хляб, чието тесто е направено от груби зърна, с други думи, са били подложени на минимална обработка, се считат за здрави.

Царевицата и картофите също съдържат голямо количество нишесте, но са храни с висок гликемичен индекс. Препоръчително е да се ограничи консумацията им, особено за тези, които отслабват. Между естествен източникнишесте, предпочитание трябва да се даде на зърнени и зърнени каши. Особено висока стойностперлен ечемик, овесена каша и елда имат.

Изброените зърнени култури имат най-нисък ГИ. Една порция елда, овесени ядки или каша от перлен ечемикпозволява на човек да се чувства дълго време сит, както и пълен с енергия и сила, което е пряко следствие от действието на бавните въглехидрати.

Ядките и бобовите растения съдържат много по-малко нишесте, но са богати на фибри. Последният е необходим за поддържане на нормална функция храносмилателната системаи пречистване на тялото от вредни токсини и отпадъци.

Те представляват доста голяма група, която съдържа основно нишесте. Характерна особеностТакива продукти имат неподсладен и неутрален вкус, който е поразително различен от характерния за храните с бързи въглехидрати.

За да попълните енергийните си нива, трябва да ядете следните храни, богати на сложни въглехидрати:

• Макаронени изделия от груби сортове пшеница.
• Пълнозърнест хляб.
• Бисквитки без захар.
• Овесена каша (елда, ориз, царевица, овесена каша и др.).
• Бобови растения.
• кафяв ориз
• Бял и червен боб.
• Леща за готвене.
• Турски грах.
• Олющен ечемик.
• Перлен ечемик.
• Сушени кайсии.
• Ябълки.
• грейпфрути.
• Праскови.
• портокали.
• Череша.
• Круши.
• авокадо.
• спанак.
• Тиквички.
• Зелен боб.
• Лук.
• Пипер.
• Брюкселско зеле, бяло, карфиол.
• Броколи.
• гъби.
• Зеленина.
• домати.

Сложните въглехидрати са практически единствения начинза попълване на изразходваната енергия без образуване на мастна тъкан. Могат да се консумират през целия ден, но оптимално времепада през първата половина или 60 минути преди силова тренировка. След тренировка се препоръчва прием на бързи (прости) въглехидрати.

IN напоследъкДиетолозите все повече започват да използват списък с продукти с бавни въглехидрати за отслабване. Какво означава това и какво е значението му? Въглехидратите са стратегически важни веществаза човешкото тяло. Те допринасят правилна асимилациямазнините и протеините имат пряк ефект върху нивата на кръвната захар; тези елементи също са важни за активна работамозък

За поддържане на оптимални нива на всички метаболитни процесиВ тялото съдържанието на въглехидрати в диетата трябва да бъде 50-60%.

Въглехидратите имат различна скоростразграждане и последващо превръщане в глюкоза. В зависимост от този показател те могат да бъдат разделени на две групи:

1. Бавен. Тези елементи имат по-сложна структура. Те имат доста нисък гликемичен индекс, не повече от 40;
2. Бърз. Наричат ​​се още прости. Тези органична материяимат гликемичен индекс над 70.

Основният източник на енергия в тялото ни е глюкозата. Именно в това вещество в крайна сметка се превръщат всички калории, получени от храната. Гликемичното ниво измерва скоростта, с която тялото метаболизира чистата глюкоза, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Всеки продукт има свой специфичен индекс, размерът му се влияе от редица фактори:

• Вид въглехидрат;
• ниво на протеин;
• Ниво на мазнини;
• Количество фибри;
• Метод на топлинна обработка.

При консумация на бавни въглехидрати, поради ниския гликемичен индекс, повишаването на нивата на кръвната захар става бавно. Благодарение на това тялото не изпитва стрес от резки промениСахара. Елементите с висок индекс имат обратен ефект, който се получава рязко увеличениесъдържание на глюкоза, но този ефект е доста краткотраен.

Списъкът с продукти, съдържащи бавни въглехидрати, включва тези, чийто гликемичен индекс не надвишава 40 единици.

Съставът на всеки въглехидрат включва захариди, те могат да бъдат наречени „единици“. Бавните въглехидрати съдържат най-малко три единици; тези вещества са полизахариди. Те съдържат следните елементи:

• Целулоза. Подобряват метаболизма, храносмилателните процеси и нормализират нивата на кръвната захар.
• нишесте. Поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта поради факта, че се разгражда в стомашно-чревния тракт.
• Гликоген. Той се разгражда до глюкоза в черния дроб. Също така, ако има липса на въглехидрати в храната, те могат да бъдат произведени от мазнини и протеини в черния дроб.
• Инсулин. Произвежда се от остатъци от фруктоза и се използва като заместител на захарта. Изпълнява стабилизираща функция в организма.

Яденето на храни от списъка с бавни въглехидрати помага за задоволяване на глада за дълго време и поддържане на необходимото ниво на енергия. По този начин се намалява количеството консумирани калории и се случва процесът на отслабване.

Най-добре е да консумирате бавни въглехидрати през първата половина на деня. По това време те се усвояват добре от тялото и ще ви помогнат да получите прилив на енергия за целия ден.

Съществува специални списъции таблици с храни, съдържащи бавни въглехидрати, които се използват за отслабване. Храните с нисък гликемичен индекс включват:

• Зелените (магданоз, босилек, маруля);
• Бобови растения (леща, фасул, фасул, грах и др.);
• Зърнени култури и различни зърнени храни. По-добре е да се даде предпочитание на овесена каша, перлен ечемик и просо. Напротив, трябва да се въздържате от ядене на грис. Има доста високо гликемично ниво. индекс;
• Паста от твърда пшеница;
• Пълнозърнест хляб;
• Плодове с ниско съдържание на фруктоза (ябълки, круши, портокали, киви). Трябва да се отбележи, че гликемичният индекс на сушените плодове е значително по-висок от пресните им колеги (обикновено с 10-15 единици). Индексът също се увеличава значително, когато топлинна обработка. В тази връзка плодовете се консумират най-добре сурови. Плодовите сокове, дори и прясно изцедени без добавена захар, също имат стойност близка до горната граница. Това се дължи на липсата на фибри в тях.
• Плодове (череша, червена боровинка, слива);
• Натурални кисели млека без добавки;
• гъби;
• Ядки, шоколад, слънчогледови семки. Въпреки факта, че тези храни са доста калорични, процесът на тяхното разграждане в тялото е доста бавен. Това обаче важи само за шоколад с високо съдържание на какао, над 75%.
• Зеленчуци (зеле, тиквички, спанак, праз, домати, чушки, марули, лук);
• Най-много са мангото, папаята, райската ябълка, сладките картофи и царевицата висока производителностгликемичен индекс сред бавните въглехидрати. Трябва да сте много внимателни, когато ги консумирате.