Produtos ricos em ômega 3. Composição do óleo vegetal. Classificação de salubridade por ácidos graxos

Os cientistas descobriram que os ácidos graxos ômega-3 são encontrados nos alimentos que as pessoas consomem diariamente. Isso significa que você pode compensar a falta desta substância valiosa de uma forma natural introduzindo certos ingredientes na dieta. Na década de 30 do século passado, foi comprovado o efeito do ômega-3 no desenvolvimento e crescimento do tecido humano. Mas uma compreensão completa do papel dos ácidos graxos na manutenção do funcionamento de todo o corpo surgiu apenas há duas décadas. Hoje se sabe com certeza que estes substâncias essenciais não pode ser produzido de forma independente, portanto, a reposição das reservas só é possível consumindo produtos alimentícios que os contenham.

Em uma nota! A principal fonte de ômega-3 são os peixes. Uma grande quantidade de ácidos graxos também é encontrada no óleo origem vegetal.

O papel do ômega-3 para o corpo humano

O grupo ômega-3 inclui mais de 10 compostos semelhantes em propriedades bioquímicas. O papel mais importante no desenvolvimento do corpo humano é desempenhado pelos seguintes ácidos poliinsaturados:

• alfa-linolênico;
• ácido eicosapentaenóico;
• docosahexaenóico.

Propriedades benéficas dos ácidos graxos ômega-3:

• aceleração de processos metabólicos;
• restauração das funções do sistema nervoso central e do sistema endócrino;
• participação na formação de membranas celulares;
• garantir reservas de energia;
• eliminação de processos inflamatórios;
• propriedades antioxidantes;
• melhoria da visão, condição da pele, cabelo, unhas;
• normalização da pressão;
• queda nos níveis de colesterol no sangue;
• prevenção de doenças cardiovasculares;
• restauração dos níveis de açúcar;
• restauração da força e eliminação da fadiga crônica;
• aumento da atividade mental;
• assistência no desenvolvimento do feto no útero.

Os benefícios dos ácidos graxos poliinsaturados são difíceis de superestimar. Eles contribuem desenvolvimento adequado todos os órgãos e sistemas do corpo humano. É por isso que é tão importante repor as reservas de ômega-3. Se houver escassez substâncias úteis surgem sintomas desagradáveis ​​que interferem no desempenho e geralmente reduzem a qualidade de vida.

Em uma nota! Anteriormente, a principal fonte de ômega-3 para crianças era considerada gordura de peixe. Foi produzido na forma líquida e tinha Fedor e gosto. Hoje, o óleo de peixe é apresentado na forma de cápsulas, muito mais confortáveis ​​e gostosas de tomar.

Padrões de consumo de ômega-3

Todos os dias uma pessoa precisa consumir 1 g de ácidos graxos. no inverno dosagem diária pode aumentar até 4 G. Uma dose maior de ômega-3 será necessária para depressão prolongada e algumas outras condições quando o corpo for deficiente nessas substâncias.

Produtos contendo ácidos graxos: tabelas

Uma das principais fontes de ômega-3 são os peixes marinhos e frutos do mar. Esses produtos contêm ácidos graxos grandes quantidades. Peixe de rio inferior à água do mar, por isso não é muito adequado para compensar a deficiência de ômega-3.

Tabela de produtos pesqueiros contendo ômega-3

Em uma nota! A tabela mostra os valores médios de ômega-3. Eles variam um pouco, dependendo do fator sazonal e da época da pesca.

Tabela de alimentos vegetais que contêm ômega-3

Em uma nota! Dependendo das condições de cultivo, o conteúdo ácidos poliinsaturados Os produtos podem variar ligeiramente.

Tabela de óleos contendo ômega-3

Vídeo

O vídeo falará sobre produtos que contêm maior númeroÁcidos graxos ômega-3 e seus benefícios para o corpo humano.

Omega-3 é um grupo (PUFAs) que protege as membranas celulares e órgãos internos homem da destruição. Sem estes compostos, o pleno funcionamento do sistema nervoso, imunológico e sistemas cardiovasculares, síntese adequada de hormônios teciduais, prostaglandinas, metabolismo adequado de substâncias essenciais. Além disso, suprimem processos inflamatórios, melhoram o estado das articulações e combatem distúrbios emocionais, síndrome da fadiga crônica.

Vamos dar uma olhada mais de perto no que são os ácidos ômega-3 e o que eles contêm.

informações gerais

Os lipídios ômega-3 são classificados como lipídios essenciais, pois o corpo humano não os sintetiza por conta própria. Portanto, eles devem ser abastecidos regularmente com alimentos.

Os principais representantes dos ácidos graxos ômega-3

Ácido docosahexaenóico (DHA). Incluído em matéria cinzenta cérebro, membranas celulares, retina, esperma, testículos. Além disso, o DHA desempenha um papel fundamental na formação sistema nervoso infantil.

Ácido eicosapentaenóico (EPA). Estimula a regeneração membranas celulares, normaliza os mecanismos de transporte lipídico através da corrente sanguínea, ativa o sistema imunológico, melhora a absorção de gorduras em trato digestivo, aumenta as funções antioxidantes do corpo.

Ácido alfa-linolênico (ALA). Gorduras deste tipo ajudar no combate ao estresse, colesterol ruim, colesterol alto pressão arterial, problemas de pele, cabelo, unhas (secura, seborreia, estratificação). Além disso, são um substrato construtor para a síntese dos ácidos graxos eicosapentaenóico e docosahexaenóico.

Os lipídios EPA e DHA são encontrados nos tecidos da vida marinha. São os mais benéficos para o corpo humano, pois sua absorção não requer muitas enzimas, ao contrário Plante comida, enriquecido com ALA.

Recursos benéficos

Os triglicerídeos poliinsaturados ômega-3 são os nutrientes mais importantes para o ser humano, pois desempenham funções biorreguladoras, estruturais, energéticas e de armazenamento.

Recursos benéficos:

1. Eles potencializam a síntese de hormônios teciduais (eicosanóides) envolvidos em todas as reações bioquímicas da célula.
2. Reduz a concentração de colesterol “ruim”, incluindo lipoproteínas de baixa densidade. Como resultado, o risco de desenvolver aterosclerose vascular, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral é reduzido.
3. Participam na formação de células germinativas masculinas (espermatozoides), membranas de neurônios cerebrais e membranas da retina.
4. Regular a síntese de hormônios e esteróides, incluindo testosterona.
5. Participar no transporte de oxigênio para os tecidos.
6. Melhora a função contrátil do músculo cardíaco.
7. Eles regulam o metabolismo do hormônio da alegria (serotonina), reduzem o estresse psicoemocional e previnem o risco de desenvolver depressão.
8. Manter a elasticidade das articulações, reduzir a intensidade síndrome da dor para artrite ou artrose.
9. Aumenta a sensibilidade à insulina (retardando o movimento do bolo alimentar através do trato intestinal).
10. Reduzir processos inflamatórios no corpo, impedindo o desenvolvimento Reações alérgicas e doenças autoimunes.
11. Aumenta as funções cognitivas do cérebro (memória, atenção, capacidade de aprendizagem).
12. Suprime o apetite excessivo.
13. Melhorar estado funcional derme.
14. Aumenta o estado imunológico do corpo.
15. Potenciar o crescimento seco massa muscular, acelerar a “perda” da camada de gordura.
16. Aumenta a função neuromuscular, a resistência e o tônus ​​muscular geral.
17. Suprime a síntese de cortisol (hormônio do estresse).

Além disso, contém óleo de peixe, que melhora a condição pele, apoia a visão, reduz a excitabilidade nervosa, melhora a elasticidade das membranas celulares, fortalece o tecido ósseo.

Necessidade diária

A necessidade diária de ácidos ômega-3 é de 1–2 gramas, dependendo do sexo, idade, estado de saúde e região de residência. Durante a gravidez, menopausa, musculação norma diária aumenta para 2,5 - 3 gramas e com peso corporal reduzido para 3 - 4 gramas. O limite superior seguro para consumo de compostos é de 8 gramas.

Além disso, a necessidade de gorduras saudáveis aumenta com:

• condições depressivas e autoimunes (tireoidite, lúpus eritematoso, doença de Alzheimer);
• na estação fria;
• atividades esportivas intensas;
• aterosclerose vascular;
• doenças oncológicas;
• risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral;
• na infância e na velhice.

Para tratar distúrbios funcionais, use 2–4 gramas de ômega-3 por dia. Ao mesmo tempo, dê preferência ao uso de concentrados de origem animal (EPA, DHA). A porção diária é dividida em 3 doses.

Benefícios e malefícios

Para que o corpo funcione adequadamente, é importante consumir pelo menos 0,65 gramas de ômega por dia. Se a norma lipídica por dia for menor mínimo crítico, desenvolve-se deficiência de “gordura”.

Fatores que provocam falta de triglicerídeos essenciais no organismo:

• jejum prolongado;
• dieta desequilibrada, incluindo vegetarianismo e dieta de alimentos crus;
• adesão a mono-dietas estritas;
• disfunção do trato digestivo.

Sintomas de deficiência de ômega-3:

• sede constante;
• pele seca;
• unhas quebradiças;
• perda de cabelo;
• caspa;
• depressão prolongada, apatia;
• erupções cutâneas alérgicas;
• disfunção intestinal, prisão de ventre;
• dor nas articulações, músculos, tendões;
• cicatrização lenta de feridas, escoriações, arranhões;
• aumento da pressão arterial;
• deterioração da memória, atenção;
• fadiga, fraqueza, perda de desempenho;
• atraso desenvolvimento mental(em bebês e pré-escolares);
• diminuição da imunidade, resfriados frequentes.

Lembre-se, a falta de ômega-3 no corpo ameaça patologias psiconeurológicas, doenças autoimunes, disfunções cardiovasculares, distúrbios hormonais.

No entanto, apesar de uma overdose de lipídios poliinsaturados ser extremamente rara, a ingestão descontrolada de gorduras pode ser prejudicial à saúde.

Sinais de excesso de PUFAs:

• diarreia prolongada;
• pressão sanguínea baixa;
• disfunção do trato digestivo;
• diminuição da coagulação sanguínea e, como resultado, hemorragias nas articulações (hemartrose), sangramento interno e externo.

Contra-indicações para tomar substâncias:

• hipercalcemia;
• intolerância individual;
• hiperfunção da glândula tireóide;
• tuberculose (em fase ativa).

Além disso, a possibilidade recepção conjunta gorduras essenciais com anticoagulantes orais ou fibratos, é importante discutir com o seu médico de família.

Uso médico

Considerando que as gorduras ômega-3 apresentam efeitos hipolipidêmicos, imunomoduladores, anticoagulantes (afinamento do sangue) e anti-hipertensivos, elas são utilizadas com sucesso na prática farmacológica.

Indicações de uso:

• obesidade de qualquer grau;
• dano articular crônico;
• doença hipertônica;
• diabetes;
• deficiência de peso corporal;
• hipercolesterolemia;
• doenças vasculares do cérebro;
• artrite reumatoide;
• doenças alérgicas da pele (psoríase, eczema);
• danos aos vasos sanguíneos das extremidades;
• doenças autoimunes (nefropatia, tireoidite, lúpus eritematoso);
• osteomielite;
• Cordialmente- patologias vasculares(arritmia, isquemia, infarto do miocárdio);
• estados depressivos;
• síndrome do intestino curto.

Além disso, esses lipídios são utilizados na prevenção do câncer (em terapia complexa).

Como tomar ômega-3 (cápsulas)?

Para o tratamento de distúrbios funcionais, são utilizadas gorduras de origem animal (DKG e EPA). A dosagem terapêutica de lipídios essenciais é de 2,5 a 3 gramas por dia. As cápsulas de óleo de peixe são tomadas imediatamente após as refeições, regadas com 100 mililitros de óleo puro. A porção diária é dividida em três doses iguais.

Vejamos como escolher um policoncentrado de alta qualidade gorduras não saturadas.

Biocomplexos alimentares com ômega-3

Rótulos de medicamentos contendo lipídios geralmente indicam total cápsula de óleo de peixe. Contudo, para o tratamento de distúrbios funcionais é importante selecionar formulações que contenham alta concentração EPA e DHA.

1. Ômega-3, Força Tripla (Solgar). A droga contém uma grande porção de ácidos graxos ômega-3 extraídos dos músculos dos peixes de água fria. O volume total de lipídios poliinsaturados na cápsula é de 882 miligramas (504 miligramas de EPA e 378 miligramas de DHA).
2. Omega-800 (Madre Labs). A preparação de óleo de peixe orgânico está disponível na forma de cápsulas de gelatina mole. O biocomplexo inclui: ácidos docosahexaenóico (320 miligramas) e eicosapentaenóico (480 miligramas).
3. Ultra Ômega-3 ( Agora Alimentos). Papel esta ferramenta inclui 750 miligramas de triglicerídeos ômega-3 (500 miligramas de EPA, 250 miligramas de DCG). Além disso, cada cápsula do suplemento dietético é envolta em um revestimento entérico especial (para evitar o aparecimento de sabor desagradável, arrotos e náuseas).
4. Ômega-3 (fatores naturais). A cápsula de gelatina contém 600 miligramas de lipídios poliinsaturados (200 miligramas de DHA, 400 miligramas de EPA).

Para manter a saúde, a duração do tratamento com suplementos é de 3 a 4 meses. A frequência da terapia é de 1 a 2 vezes por ano.

Fontes de alimentos

Considerando que as gorduras essenciais não são sintetizadas microflora intestinal, é importante monitorar diariamente o volume de sua ingestão no corpo.

Lembre-se, os compostos ômega-3 são facilmente destruídos pelo sol, oxigênio, temperaturas altas. Portanto, para repor as necessidades diárias de gorduras essenciais do corpo, é aconselhável consumir peixes marinados levemente salgados, Vegetais frescos e frutas, óleo vegetal, nozes não torradas.

Para preservar os nutrientes, os produtos que contêm ácidos graxos insaturados são armazenados em local fresco e em recipientes bem fechados.

Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel fundamental na formação do sistema nervoso, imunológico e sistemas hormonais criança, bem como a correta ontogênese do cérebro, mantendo a funcionalidade do aparelho visual e a formação dos molares. Curiosamente, no primeiro ano de vida, o bebê recebe todos os nutrientes essenciais, inclusive os triglicerídeos, junto com o leite materno. No entanto, 90% das mulheres durante a lactação apresentam uma escassez aguda de ácidos graxos poliinsaturados no organismo. Como resultado, uma criança com primeiros anos apresentando deficiência lipídica.

Sintomas de deficiência de ômega-3 na infância:

• diátese, dermatite atópica(devido à perturbação do sistema imunológico);
• diminuição das capacidades cognitivas (desempenho acadêmico, concentração, memória);
• hiperatividade;
• pele seca;
• Reações alérgicas;
• visão embaçada.

Curiosamente, o cérebro de uma criança se desenvolve até os 14 anos. Por isso, é importante que as crianças desde o primeiro ano de vida consumam pelo menos 1 grama de ômega-3 por dia. Por esta menu Diario As migalhas são enriquecidas com frutas, vegetais, frutos do mar e óleo de linhaça. Além disso, a necessidade diária de gorduras é reabastecida com concentrados de óleo de peixe. No entanto, crianças menores de três anos têm dificuldade em engolir uma cápsula grande. Então surge a pergunta: como beber medicação? Para resolver esses problemas, os fabricantes criaram misturas especiais produzidas na forma de xaropes, doces e pastilhas mastigáveis.

Complexos infantis populares com ômega-3:

1. "Omega-3 para crianças" da Oriflame (Wellness, Suécia). A droga contém óleo de peixe, vitamina E, óleo de limão e antioxidantes. O produto é produzido na forma de xarope.
2. “Smart Omega-3 para crianças” (Delta Medical, Suíça). O biocomplexo contém óleo de peixe, cera de abelha, vitaminas A, C, . A composição é produzida em cápsulas que podem ser mastigadas.
3. “Supradin Kids com colina e ômega-3” (Bayer, Alemanha). O medicamento inclui: ácido docosahexaenóico, nicotinamida, colecalciferol, vitaminas A, E. A forma de liberação do produto são as marmeladas.
4. “Multi-tabs Intello Kids com Omega-3” (Ferrosan, Dinamarca). O medicamento consiste em: concentrado de óleo de peixe, incluindo EPA e DHA, tocoferol, vitamina C. A composição infantil é produzida na forma de cápsulas mastigáveis ​​​​com sabor de groselha preta.
5. "Pikovit Omega-3" (KRKA, Eslovênia). Complexo multivitamínico contém óleo de peixe, vitaminas B (tiamina, ácido fólico, piridoxina, riboflavina, cianocobalamina), retinol, tocoferol, colecalciferol, dexpantenol, ácido ascórbico. O suplemento é lançado em forma de xarope.

Lembre-se de que a dosagem e o regime de ingestão de gorduras são determinados pelo pediatra com base no estado de saúde do bebê.

Considerando que os residentes permanentes são “responsáveis” por processos metabólicos no corpo, a elasticidade das membranas celulares e trabalho correto cérebro, é importante que cada mulher consuma pelo menos 1 a 1,5 gramas de ômega-3 puro por dia. Quando ocorre a gravidez necessidade diária em triglicerídeos aumenta 2 vezes.

Vejamos os benefícios do óleo de peixe para as mulheres:

1. Reduz as dores menstruais, reduz o número de ondas de calor, melhora o humor em “ dias críticos", tem efeito antiinflamatório.
2. Reduz a ansiedade, melhora o humor, aumenta a eficácia dos antidepressivos.
3. Retarda a flacidez da pele e o aparecimento de rugas.
4. Previne o desenvolvimento da osteoporose, especialmente durante a menopausa.
5. Estabiliza “surtos hormonais” durante a menopausa.
6. Reduz em 30% o risco de desenvolver caroços na glândula mamária, bem como a probabilidade de tumores e pólipos no cólon (para homens este efeito não se aplica).

Além disso, óleo de peixe fator indispensável nutrição durante a menopausa. Considerando que a menopausa é acompanhada por uma violação dos minerais e metabolismo lento substâncias, mulheres com mais de 55 anos desenvolvem patologias vasculares, incluindo disfunção endotelial. Ao mesmo tempo, os parâmetros reológicos do sangue mudam, como resultado do aumento da sua coagulabilidade.

Para prevenir o desenvolvimento de trombose, patologias cardiovasculares, distúrbios metabólicos, bem como alívio sintomas desagradáveis menopausa (palpitações, ondas de calor, suor noturno), a alimentação diária é enriquecida com alimentos ricos em gorduras essenciais ou biocomplexos orgânicos.

É especialmente importante tomar medicamentos contendo ômega-3 para mulheres com sobrepeso que estão planejando uma gravidez, que estão de dieta ou que têm predisposição a doenças cardiovasculares.

Conclusão

Assim, o ômega-3 é uma classe de lipídios essenciais que apresentam pronunciados efeitos antiinflamatórios, anticoagulantes, imunomoduladores, antioxidantes e antilipídicos. Lipídios poliinsaturados não são sintetizados corpo humano, por isso é extremamente importante obtê-los de fora. Para isso, o cardápio diário inclui peixes marinhos gordurosos ou frutos do mar, óleo de linhaça e ervas frescas. Além disso, 1 a 2 vezes por ano você precisa beber biocomplexos que contenham ômega-3 “animal” (EPA e DHA).

A taxa ideal de consumo de gordura é de 1 grama por dia. Se houver pele seca, caspa, acne, psoríase ou eczema, a porção diária de ácidos aumenta para 2 a 3 gramas.

Lembre-se, antes de tomar concentrados lipídicos, é importante avaliar os benefícios e malefícios do seu uso. Pessoas com insuficiência cardíaca congestiva, síndrome hemorrágica, angina instável, alergia a frutos do mar, uso de medicamentos ômega-3 só é permitido sob a supervisão de um médico.

Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel especial em nossa dieta, porque são essenciais. As melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 são peixes de água fria, cápsulas de óleo de peixe, segundo boa fonte são nozes e sementes.

Mas os ácidos graxos ômega-3 não são o único tipo de ácidos graxos essenciais. Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-9 são igualmente importantes. Os ácidos graxos são necessários para a formação e manutenção da estrutura e integridade das membranas celulares, fornecendo energia às células para a vida e criando substâncias semelhantes a hormônios que regulam o metabolismo celular.

Ácidos graxos ômega-3 essenciais nos alimentos

Como o corpo não consegue produzir essas importantes gorduras por conta própria, devemos obtê-las por meio dos alimentos, não é à toa que são chamados de PUFAs (ácidos graxos poliinsaturados). Isto é fácil de declarar, mas muito mais difícil de fazer.

A maioria dos representantes da civilização ocidental está acostumada a usar gorduras saturadas, como laticínios e gorduras animais. A proporção do consumo de gorduras saturadas e insaturadas não é claramente a favor destas últimas.

Enchidos, carnes defumadas, queijos, banha e laticínios predominam claramente em nossa dieta. Isso não é ruim, mas está comprovado há muito tempo que a gordura saturada, consumida em grandes quantidades, leva a processos inflamatórios e doenças cardiovasculares.

Infelizmente, não há muitas pessoas que consomem quantidades suficientes de ácidos graxos ômega-3 essenciais. Basicamente, a maioria das pessoas ingere ácidos graxos ômega-6, encontrados em óleos vegetais e grãos. Na verdade, é importante obter a proporção adequada de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 em sua dieta.

Acredita-se que a melhor proporção de ômega-6 para ômega-3 é de 4:1, e isso não é tão fácil de implementar em sua dieta mesmo se você tiver os produtos adequados. Se você analisar o conteúdo vários ácidos nos produtos, então os ômega-3 são encontrados em produtos da mais alta qualidade e, portanto, mais caros.

A falta de ácidos graxos ômega-3 pode levar ao desenvolvimento doença seria como acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, oncologia, asma, depressão, diabetes, obesidade e envelhecimento acelerado. Em produtos que contenham animais e gordura vegetal, os ácidos graxos saturados e insaturados são encontrados em diferentes proporções. Por exemplo, o teor de gordura dos abacates.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3

Não passe pelo departamento de peixes!

O mais importante dos ácidos graxos ômega-3 é o ácido alfa-linolênico. Nosso corpo não sintetiza ômega-3, por isso é importante obtê-los diretamente dos alimentos. Se você está no supermercado, então aqui a melhor escolhaÁcidos gordurosos de omega-3:

• Peixes: sardinha, cavala, arenque, truta.
• Óleo de linhaça (maior teor de ácido linolênico). Devemos lembrar que o óleo de linhaça fica rançoso rapidamente. Semente de linhaça.
• Nozes
• castanha-do-pará
• sementes de Sesamo
• Abacate
• Alguns vegetais de folhas verdes escuras (espinafre, couve de Bruxelas, couve, mostarda, etc.)
• Óleo de mostarda

A maneira mais eficaz e aceitável de obter a quantidade necessária de ácidos graxos ômega-3 é comer peixes marinhos gordurosos. Não perca a oportunidade de comer salmão no almoço! Além dos ácidos graxos ômega-3, é importante lembrar o ômega-6 e o ​​ômega-9.

Alimentos contendo ácidos graxos ômega-6

Ácido linoleico

• Óleo de girassol
• Óleo de semente de uva
• Pinhões
• pistachios
• Sementes de girassol
• Sementes de abóbora

Produtos contendo ácidos graxos ômega-9

Ácido oleico

Os ômega-9 não são classificados como essenciais; o próprio corpo pode sintetizar esses ácidos. Mas os alimentos ricos em ômega-9 são recomendados pelos nutricionistas, pois reduzem o risco de doenças cardíacas. doenças vasculares e jogar papel importante na prevenção do câncer.

• Azeite
• Amêndoa
• Amendoim
• Óleo de gergelim
• pistachios
• Caju
• Avelã

1. Ômega-9 ajuda a reduzir os níveis de colesterol
2. Fortalecer a imunidade
3. Reduzir o risco de câncer

Uma salada temperada com azeite, um punhado de nozes ou um abacate por dia cobre completamente a ingestão necessária de ômega-9. .

A importância de comer ácidos graxos essenciais ômega-3

Hoje, o consumo de ácidos graxos ômega-3 pela população é insuficiente, o que leva ao aumento de diversas doenças.

Citação da Wikipédia:

Conduzido Pesquisa científica provaram que o ômega-3 é necessário para funcionamento normal cérebro, pois fornece o fluxo de energia necessário para a transmissão dos impulsos que transmitem sinais de célula para célula. Isso permite que você aumente suas habilidades de raciocínio, bem como armazene informações na memória e recupere-as rapidamente conforme necessário.

A conclusão geral dos principais pesquisadores é que você deve aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 em sua dieta. dieta mediterrânea, rico em azeite e peixe, ajudará a melhorar significativamente a sua saúde. Se não houver ômega-3 suficiente na dieta, você deve tomar suplementos nutricionais contendo ácidos graxos essenciais ômega-3.

Há muito se sabe que os ácidos graxos ômega-3 são milagrosos nutriente que pode ajudar a prevenir doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes, combatem a inflamação e até protegem o cérebro.

Pesquisa importante

Recentemente foi realizado um estudo cujos resultados foram publicados na Nutritional Neuroscience. Os cientistas descobriram que os ácidos graxos ômega-3 podem ser benéficos para os pacientes de Alzheimer assim que os sintomas ocorrerem.

Tipos de ômega-3

Existem três tipos desta substância: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Os ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico são encontrados em peixes e outros frutos do mar, enquanto o ácido alfa-linolênico é encontrado em óleos vegetais.

Os benefícios para a saúde do ômega-3 são amplamente conhecidos. Muitos de nós estocamos suplementos especiais para obtê-los. dose diária. Mas você não precisa ir às farmácias procurando fundos necessários, cuja eficácia em alguns casos é questionável. Em vez disso, você pode seguir o outro caminho: habilitar certos produtos para o seu dieta diária. Além disso, não são tão poucos, e entre a grande variedade você pode escolher os que mais se adequam a você. Você pode consumir alguns desses produtos regularmente, mesmo sem perceber seus benefícios.

Os 25 principais alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3

1. Nozes: 2.656 mg de ômega-3 por quarto de xícara.

2. Sementes de chia: 214 mg por colher de sopa (12 gramas).

3. Salmão: 3.428 mg por meio filé (198 gramas).

4. Sardinhas: 2.205 mg por copo (sem óleo).

5. Semente de linhaça: 235 mg por colher de sopa.

6. Óleo de linhaça: 7.258 mg por colher de sopa.

7. Queijo Fontina : 448 mg por porção de aproximadamente 57 gramas.

8. Cavala : 2.753 mg por filé (cerca de 113 gramas).

9. Ovos: 225 mg por 1 peça.

10. Queijo tofu: 495 mg por 85 gramas.

11. Óleo de colza: 1.279 mg por 1 colher de sopa.

12. Feijão branco: 1119 mg por 1 xícara crua.

13. Natto: 642 mg por meia xícara.

14. Arenque: 1.674 mg para cada 100 gramas.

15. Ostras: 720 mg para cada 100 gramas.

16. Carne orgânica: 152 mg por bife de 170 gramas.

17. Anchovas: 587 mg por 28,35 gramas (sem óleo).

18. Semente de mostarda: 239 mg por 1 colher de sopa.

19. Caviar preto: 2.098 mg por 2 colheres de sopa (32 gramas).

20. Soja: 671 mg por meia xícara (torrada a seco).

21. Abóbora: 332 mg por 1 xícara.

22. Beldroegas: 300 mg por meia xícara.

23. Arroz selvagem: 240 mg por meia xícara crua.

24. Lentilhas Vermelhas: 480 mg por xícara crua.

25. Sementes de cânhamo: 1000 mg por 1 colher de sopa.

Pessoas interessadas de uma forma saudável vida, eles sabem muito bem o que é ômega-3. Este é o nome de um ácido graxo poliinsaturado que não é produzido pelo corpo humano e, portanto, entra nele com os alimentos. Em geral, o papel das gorduras no corpo humano é multifacetado: elas participam da renovação celular, protegem os órgãos internos de danos e hipotermia e fornecem energia. O ômega-3 nos alimentos tem Influência positiva em quase todas as funções do corpo. No entanto, hoje são esses ácidos graxos que faltam na nossa dieta diária. As pessoas estão constantemente com pressa e não têm tempo para preparar comida Produtos naturais, preferindo alimentos semiacabados e enlatados. Porém, após o processamento industrial, a porcentagem de ácidos graxos poliinsaturados nos produtos alimentícios é significativamente reduzida. Muitos se deixaram levar por todo tipo de dieta que exclui completamente o consumo de gordura, o que também não traz benefícios à saúde. Como resultado, a falta de ômega-3 no organismo muitas vezes leva ao desenvolvimento de doenças graves.

Recursos benéficos

Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 são altamente diversos propriedades úteis, pois afetam diretamente a estrutura das células do corpo, aumentando sua atividade funcional. O principal benefício desses ácidos graxos: redução do conteúdo de lipoproteínas de baixa densidade, ou seja, normalização do sangue. Este efeito previne a formação de coágulos sanguíneos nos vasos sanguíneos, protege a pessoa do desenvolvimento de aterosclerose, acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos e outras doenças cardiovasculares.

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para as novas mães período pós-parto, ajudam a superar o estado de depressão, fortalecem capacidade mental pessoas velhas. Produtos com alto teor Os ômega-3 resistem ao desenvolvimento de diabetes e têm um efeito benéfico na saúde das articulações.

Quais alimentos contêm ômega-3?

Ômega-3 em produtos de origem animal

A fonte de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 no corpo pode ser produtos de origem animal e vegetal. É um fato geralmente aceito: o ômega-3 é encontrado mais abundantemente em peixe do mar. Em primeiro lugar, são a sardinha, o linguado, o bagre, o salmão. Além disso, a maior quantidade de ácidos graxos está presente nos peixes capturados diretamente no mar, onde se alimentam de alimentos naturais. Os peixes de viveiro têm níveis muito mais baixos de ácidos graxos benéficos porque são alimentados nutrição artificial. O teor de ômega-3 em produtos congelados também é reduzido significativamente. Portanto, é melhor comer peixe fresco ou refrigerado, embora também não deva recusar peixe marinho congelado. Além disso, muito ômega-3 é encontrado em mariscos, algas, camarões e lulas.

Comido por muitos no café da manhã ovos de galinha também são ricos neste ácido graxo poliinsaturado único. Mas aqui há uma nuance significativa. Alimentação de pássaros campestres Comida natural, então seus ovos contêm 20 vezes mais ácido ômega-3 do que os ovos de galinhas criadas em fábricas.

Ômega-3 em alimentos vegetais

Dos produtos de origem vegetal que contêm ômega-3, os mais úteis são as sementes de linhaça e, consequentemente,. Muitos acreditam que esses produtos estão ainda à frente dos peixes no conteúdo desse ácido graxo. Como remédio sementes de linhaça são usadas para doenças respiratórias e trato gastrointestinal, artrite, diabetes mellitus e câncer de mama. Os ácidos graxos ômega-3 também estão presentes no girassol, milho, colza, azeite, nozes, amêndoas, espinafre, couve-flor e couve de Bruxelas. Aliás, hoje você pode comprar ácido graxo poliinsaturado ômega-3 em cápsulas, mas ainda assim sua fonte mais completa são os produtos naturais.

Portanto, os ácidos graxos ômega-3 presentes nos alimentos devem ser incluídos na dieta de todas as pessoas. Economizar em peixes marinhos, linhaça ou azeite não melhorará sua saúde. Dinheiro que uma pessoa se arrependeu comidas saudáveis, ele definitivamente gastará em medicamentos. Esta é a lei da vida. Seja saudável!