Princípios básicos de nutrição adequada

Se você decidir mudar para imagem saudável vida e desenvolver um cardápio nutricional adequado para você durante toda a semana, preste atenção aos princípios básicos desse regime. É melhor que um endocrinologista desenvolva um cardápio para você, baseado em seus indicadores individuais, mas mesmo a simples adesão a esses princípios ajudará a melhorar sua saúde e a normalizar seu peso: A alimentação deve ser variada, metade do valor total devem ser frutas e vegetais. Refeições separadas. Reduza o consumo de cereais e pão. Consuma laticínios com baixo teor de gordura. Reduza a ingestão de gordura. Os alimentos devem ser predominantemente fervidos ou cozidos no vapor. No inverno e no outono, tome comprimidos de vitaminas. Açúcar, sal, refrigerante e produtos de confeitaria devem estar presentes em quantidades mínimas. Beba cerca de 2 litros de água (mineral e água potável). Beba não antes de 20 minutos antes e depois de comer. Minimize o consumo de álcool.

qua É necessário fazer uma reserva que receitas universais Não existe alimentação adequada - cada pessoa é individual, com inclinações e características corporais próprias. No entanto, os cientistas deduziram os princípios básicos da nutrição adequada para perda de peso, e a prática mostrou a sua eficácia, pelo menos na maioria dos casos. Estes princípios básicos de nutrição saudável e adequada para uma perda de peso eficaz incluem o seguinte:+

1. Um cardápio de alimentação saudável deve ser variado, incluindo pratos com diferentes teores de nutrientes, proteínas, carboidratos e gorduras.
2. Um papel importante no cardápio de nutrição saudável é desempenhado pelos produtos à base de cereais, que são muito eficazes no combate sobrepeso.
3. Jogos de laticínios papel importante no cardápio para emagrecer, mas com a idade seu uso deve ser limitado.
4. Produtos de peixe não devem ser ignorados, pois contêm não só proteínas, mas também gorduras saudáveis ​​​​e ácido ômega-3, cuja falta pode causar problemas de pele, cabelo e até celulite em mulheres que estão tentando perder peso.
5. O consumo regular de vegetais e frutas no cardápio para emagrecer é garantia de que o corpo receba as vitaminas necessárias.
6. Para perder peso com uma alimentação adequada, é aconselhável substituir as gorduras animais por vegetais. É importante lembrar que você não pode prescindir completamente das gorduras, mesmo que os problemas de peso sejam mais do que óbvios.
7. Com uma alimentação adequada, o consumo de açúcar, assim como os doces feitos com ele, deve ser reduzido, ou melhor, eliminado completamente da dieta alimentar. No final, podem ser substituídos por nozes, mel e sobremesas de frutas.
8. Para perder peso, você também deve reduzir a ingestão de sal, que contribui para a retenção de líquidos no corpo, o que leva ao edema.
9. Beber bebidas alcoólicas é estritamente indesejável. Eles são muito ricos em calorias e prejudicam todo o corpo. Maus hábitos, perder peso e comer bem são coisas incompatíveis.
10. E por fim, é importante lembrar que tudo o que foi dito acima sobre alimentação adequada deve ser acompanhado de atividade física. Isso não significa que você precise absolutamente ir a uma academia ou centro de fitness, mas pelo menos não deve ignorar a possibilidade de caminhar. Caso contrário, perder peso e comer bem será ineficaz.

CAFÉ DA MANHÃ:
Aveia com mirtilos e amêndoas. Do ponto de vista nutrição equilibrada- este é um ótimo começo de dia. Adicione os mirtilos descongelados, as amêndoas raladas à aveia, polvilhe tudo com canela e acrescente um pouco de mel. Esses alimentos são ricos em nutrientes, proteínas e fibras.
Cereais matinais (muesli ou cereais crocantes). Adicione frutas vermelhas, iogurte ou leite e Café da manhã completo preparar!
Ovos mexidos com ervas ou omelete com legumes. Este pequeno-almoço é indicado para quem gosta de uma refeição farta pela manhã. Além de fazer você se sentir saciado, os ovos fornecem proteínas e vitamina E.
Bagas frescas, aveia e iogurte. No liquidificador, misture todos os ingredientes e adicione duas colheres de chá de óleo de linhaça.
Salada de frutas. Corte um pouco de maçã, melão, laranja, pêra, banana, acrescente uvas e frutas vermelhas. A seguir, as frutas cortadas devem ser regadas com suco de limão e iogurte. Muito saboroso e saudável.
Um sanduíche nutritivo feito com pão integral, alface, carne de frango e queijo duro com baixo teor de gordura.
Requeijão e frutas. Adicione qualquer fruta ao seu queijo cottage com baixo teor de gordura: maçãs, frutas cítricas e frutas vermelhas.
Mingau de trigo sarraceno com leite. O trigo sarraceno é um excelente produto dietético. Além disso, é um depósito de proteínas vegetais e microelementos importantes para o nosso corpo.
Salada farta de abacate: pique alguns abacates, acrescente um ovo cozido e queijo ralado e não tempere. Resultado: muitas vitaminas, ricas em calorias e nutrição.
Uma mistura de meia banana, um terço de uma maçã grande e uma colher de sopa de aveia. Despeje 200-250g de kefir na mistura.

Café da manhã saudável para figura esbelta №1


Por que não começar o dia com aveia? Este mingau saudável é líder na quantidade de vitaminas e microelementos úteis. Para variar o sabor da aveia, você pode adicionar frutas e vegetais frescos ou congelados.

Apenas 200-250 gramas de aveia para um café da manhã saudável, e o pensamento traiçoeiro do chocolate deixará de ser obsessivo e um corpo esguio ficará mais próximo. A aveia é digerida rapidamente e não se acumula como um fardo insuportável na cintura e nos quadris.

Para não perder tempo no fogão pela manhã com o risco de queimar o mingau, pode-se utilizar o método de cozimento expresso. É necessário encher a aveia com água e deixar agir de 5 a 7 minutos. forno de micro-ondas.
Durante esse tempo, você terá tempo para aplicar uma maquiagem leve, e o mingau se transformará em uma agradável massa cremosa.

Café da manhã saudável para um corpo esguio nº 2

O mingau de trigo sarraceno é uma alternativa à aveia. O trigo sarraceno é geralmente um produto preferido entre quem quer perder peso. Um pequeno prato de mingau não é apenas um prato saboroso, mas também um depósito de vitaminas e microelementos.
Não é por acaso que a mono-dieta de trigo sarraceno é conhecida como a mais eficaz e eficiente.

Café da manhã saudável para um corpo esguio nº 3

Os smoothies são um café da manhã moderno e saudável que merece um lugar de bronze em nossa coleção de alimentos para obter um corpo esguio. Fazer smoothies é fácil. Você precisa adicionar o que quiser ao kefir ou iogurte desnatado.
Qualquer vegetal que corresponda ao seu gosto é adequado para um smoothie de vegetais. Frutado - tão simples quanto descascar peras.

Quando todos os componentes do futuro café da manhã estiverem determinados, é necessário bater tudo no liquidificador. E para dar saciedade, você pode misturar o prato com um punhado de aveia. Preparar! Um delicioso e saudável café da manhã para ganhar um corpo esguio na sua mesa.

Café da manhã saudável para um corpo esguio nº 4

A omelete é um café da manhã único em suas características. Tem muitas vantagens: é rápido de preparar, variado na execução, saboroso e saudável. Para ser criativo com o sabor da omelete e agregar valor vitamínico a ela,
Legumes como brócolis, tomate, pimentão verde ou pimentão não serão supérfluos na massa do ovo.

Café da manhã saudável para um corpo esguio nº 5

Um café da manhã saboroso, lindo e saudável para um corpo esguio é preparado com queijo cottage desnatado com frutas vermelhas e mel. Se você bater todos os ingredientes no liquidificador, obterá um suculento creme de requeijão que não tem calorias extras, mas apenas benefícios máximos.

Diversifique o sabor café da manhã com queijo cottage Isso é possível não só com a ajuda das frutas. Este laticínio também é bom em combinação com ervas frescas.

Café da manhã saudável para um corpo esguio nº 6

O muesli caseiro é um verdadeiro café da manhã energético e saudável para um corpo esguio. Não deve ser confundido com muesli comprado em loja, que, infelizmente, é um depósito de calorias. É fácil fazer seu próprio muesli.
É necessário fritar levemente os flocos em uma frigideira ou aquecê-los no forno. Isso adicionará um sabor agradável e crocância.

E depois é só despejar leite desnatado, kefir ou iogurte sobre o cereal, adicionar frutas frescas e secas, nozes e pronto! Um café da manhã saudável, nutritivo e muito farto para um corpo esguio está pronto. E, lembre-se, não haverá calorias extras. A menos, é claro, que você exagere com nozes e frutas secas.

Café da manhã saudável para um corpo esguio nº 7

Salada de frutas é um ótimo começo de dia. Qualquer combinação é bem-vinda. Porém, não se esqueça que a toranja queima corpo gordo, o abacate dá uma sensação de saciedade e a banana é rica em calorias, mas isso não é fundamental para um café da manhã saudável.
Uma tigela de salada de frutas pode saciá-lo, dar-lhe energia e aumentar o seu vitalidade. É verdade que para prepará-lo você terá que sacrificar cerca de 5 a 7 minutos de sono, mas pelo bem de uma figura bonita e esbelta, achamos que vale a pena fazer uma façanha como atrasar um pouco o despertador.

Café da manhã saudável para um corpo esguio nº 8

Café sem açúcar com chocolate amargo é um café da manhã saudável para quem não consegue abrir mão de sua bebida e guloseima preferidas. No entanto, você só deve escolher chocolate que contenha pelo menos 70% de cacau. Caso contrário, em vez de beneficiar um corpo esguio, o chocolate totalmente amargo acumulará excesso de peso nas áreas mais problemáticas do corpo.

Café da manhã saudável para um corpo esguio nº 9

Queijos duros com uma fatia de pão integral são uma alternativa para começar o dia com um café da manhã saudável. Observe que o teor de gordura do queijo não deve ser muito alto, pois o queijo é um produto bastante calórico. É importante que o sanduíche seja pequeno.
Você não deve se limitar de forma alguma aos tamanhos em miniatura no esforço de atingir rapidamente um corpo esguio, porque literalmente em uma hora e meia você sentirá vontade de fazer um lanche. E sua tarefa é aguentar depois de um café da manhã com queijo até o almoço.

Café da manhã saudável para um corpo esguio nº 10

Um pequeno punhado de nozes é adequado como um café da manhã saudável para quem não tem tempo de preparar nenhuma das 9 receitas listadas acima. Devemos lembrar que as nozes são muito ricas em calorias, por isso não se deve abusar delas. Mas em nenhum grandes quantidades, aproximadamente 10 amêndoas, seu corpo receberá um impulso de energia pelas próximas 3-3,5 horas.

Alimentos saudáveis ​​para o café da manhã
Sucos frescos. Um café da manhã saudável, começando com um copo de suco de laranja, ajudará o estômago a se preparar para digerir os alimentos. Este néctar contém grandes quantidades de vitamina C; outros sucos naturais (maçã, cenoura, tomate, etc.) são ricos em pectina, caroteno e outros nutrientes. Conteúdo calórico - 40-70 kcal.

Cereais. No café da manhã é útil comer muesli rico em carboidratos, pão de centeio e integral contendo sais minerais, vitaminas B e fibras grossas. O conteúdo calórico dos diferentes cereais varia de 285 kcal (arroz) a 330 kcal (cevada).

Frutas. Um café da manhã saudável pode começar com frutas frescas ou secas - damascos secos, ameixas, figos, passas. Os produtos naturais contêm muitas vitaminas, minerais e fibras alimentares, graças aos quais esse café da manhã garante o funcionamento normal do intestino. O conteúdo calórico de muitas frutas - maçãs, frutas cítricas, peras, ameixas e outras - não ultrapassa 40-60 kcal,
o que permite incluí-los em qualquer dieta para perder peso.

Lacticínios. O iogurte natural será um complemento útil para um café da manhã saudável: os lactobacilos vivos que contém ajudam a fortalecer o sistema imunológico. No café da manhã é importante comer queijo, rico em proteínas e cálcio de fácil digestão. O conteúdo calórico do iogurte é 70-80 kcal, queijo - 200-400 kcal.

Mel. Quase 40% dos carboidratos contidos neste produto são frutose, que normaliza os processos enzimáticos do corpo após o café da manhã. O benefício do mel é o seu efeito benéfico no sistema cardiovascular: incluir este valioso componente num menu de pequeno-almoço saudável irá ajudá-lo a evitar picos desfavoráveis pressão arterial durante todo o dia. Conteúdo calórico - cerca de 400 kcal.

Café chá. O tanino tem efeito estimulante do sistema nervoso e ajuda o corpo a acordar, enquanto os minerais e antioxidantes aumentam as defesas. Além de um café da manhã saudável, você pode beber chá verde para melhorar a tez. O conteúdo calórico do café preto é de 1-2 kcal, do chá - 3-5 kcal.

Marmelada, geléia. A gelatina contida nestes alimentos saudáveis ​​para o pequeno-almoço tem um efeito benéfico sobre função secretora glândulas gástricas. Este pequeno-almoço permite normalizar o nível de acidez e garante um confortável estado de saúde durante todo o dia. Conteúdo calórico - cerca de 300 kcal.

Ovos. Este tradicional produto de pequeno-almoço é uma fonte completa de nutrientes essenciais nutrientes. Os ovos consumidos no café da manhã repõem as reservas de fósforo, zinco, enxofre, ferro, vitaminas A, D e grupo B. Conteúdo calórico - 160 kcal.

Mingau de milho
Tome 1 copo de milho, 500 ml de leite, 1 colher de sopa. eu. manteiga, açúcar, sal a gosto. Cozinhe por 30 minutos em fogo baixo, mexendo. No final do cozimento acrescente a manteiga, o sal e o açúcar. Sirva com geléia, conserva, mel.

BRINDE
Pegue o pão de farelo (grão integral), cortado em pedaços (formato de sua preferência). Em uma tigela funda, misture os ovos, o leite e o sal. Mergulhe o pão nesta mistura e frite numa frigideira.

CRISPS DE MANTEIGA DE AMENDOIM
Torre 2 pães de grãos na torradeira. Espalhe 1/2 colher de sopa em cada um deles. eu. manteiga de amendoim. Você pode prolongar o prazer por muito tempo comendo pão com manteiga de amendoim no café da manhã. Como este óleo tem sabor incrível e aroma.

ARROZ COM PEIXE FUMADO
Na época vitoriana, na Inglaterra, era costume servir kedgeree no café da manhã - arroz com peixe defumado e um ovo. Se você cozinhar à noite - um café da manhã de domingo muito rápido.

Aveia com Manteiga de Amendoim
Prepare a aveia, acrescente 1 banana média cortada em pedaços. Despeje 1 colher de sopa por cima. eu. manteiga de amendoim derretida. Muito saboroso e, o mais importante, rápido.

MUESLI
Pegue o muesli, despeje o creme (leite normal ou de soja).

Trigo sarraceno
Prepare o trigo sarraceno com água fervente em uma garrafa térmica e deixe durante a noite. De manhã, um pequeno-almoço quente e saudável está pronto!

Receitas de café da manhã à base de ovo

SANDUÍCHE DE OVO
Bata 2 ovos, adicione 1 colher de chá. pimenta vermelha moída. Frite em uma frigideira. Corte o pão em 2 partes, doure os cortes. Coloque os ovos mexidos entre as metades. Este sanduíche rápido de preparar é... boa fonte proteínas.

OMELETE COM BACON
Bata 4 claras de ovo, adicione 50 g queijo ralado e 1 pedaço de bacon. Frite em uma frigideira. Depois de tal refeição você se sentirá saciado por muito tempo.

ROLOS COM OVO E FRANGO
Prepare ovos mexidos com 2 claras de ovo. Corte o peito de frango pronto em tiras. Coloque tudo em uma folha de pão pita, adicione o tomate picado e enrole em um tubo. Este prato é baixo em calorias e ao mesmo tempo nutritivo.

OVOS COZIDOS
Ovos cozidos podem ser consumidos com torradas, cortadas em tiras de 1 cm, e a torrada pode ser mergulhada na gema.

OMELETE SOBRE CAMA DE QUEIJO (NO FORNO)
Coloque o queijo cortado em pedaços no fundo de uma assadeira ou frigideira funda de forma a cobrir o fundo. Coloque os tomates cortados em rodelas. Bata os ovos com o leite e despeje esta mistura sobre os ingredientes anteriores.
Depois leve ao forno. Acontece uma omelete arejada com uma “crosta” de queijo no fundo e tomates suculentos por dentro. Delicioso!

ROLOS COM OMELETA
Café da manhã muito saboroso e nutritivo. Prepare uma omelete fina com 1-2 ovos e leite. E depois embrulhe em pão pita. Você também pode adicionar vegetais levemente cozidos como recheio.

Receitas de café da manhã no microondas

SANDUÍCHE DA MANHÃ
Aqueça o pão de hambúrguer no micro-ondas e corte-o em 2 pedaços. Coloque um pedaço de queijo de pasta mole na metade, polvilhe com ervas picadas, regue com o molho ou óleo vegetal e cubra com a outra metade.
Você pode levar este sanduíche para o trabalho - é uma ótima alternativa ao sanduíche Mac.

MAÇÃ ASSADA COM CANELA
Adicione granola e um pouco de canela a uma maçã picada ou ralada. Leve ao microondas por 2 minutos - e o café da manhã está pronto! Este prato é muito saudável e a canela confere-lhe um aroma picante especial.

CLARA DE OVO COM ESPINAFRE
Pegue 3 claras de ovo, adicione 1/2 xícara de espinafre descongelado, sal e pimenta a gosto. Microondas por 2 minutos. Se você servir batatas cozidas como acompanhamento, seu café da manhã será mais satisfatório.

PÃO COM TOMATES E QUEIJO
Coloque 2 rodelas de tomate e 50 g de queijo magro entre as metades de um pão integral. Microondas até o queijo derreter. Este prato é preparado em segundos e combina grãos, laticínios e vegetais.

Receitas de café da manhã usando um liquidificador mágico

SHAKE DE SOJA
No liquidificador, bata 1 xícara de suco de laranja ou abacaxi espremido na hora, 100 g de tofu e 1/2 xícara de frutas frescas até ficar homogêneo. Depois do exercício matinal, este pequeno-almoço é simplesmente fantástico!

SHAKE DE IOGURTE-CÍTRICO
Misture no liquidificador 100 g de iogurte desnatado de baunilha, 1/2 xícara de frutas frescas, 1/2 xícara de suco de laranja, 2 colheres de sopa. eu. trigo germinado e 1/2 xícara de gelo picado. Para deixar o coquetel mais doce, você pode adicionar um pouco de mel ou xarope.

COCKTAIL DE LEITE E FRUTAS
No liquidificador, bata 1 xícara de frutas frescas e/ou bagas cortadas em pedaços pequenos, 2 xícaras de leite desnatado, 100 g de pudim de baunilha e 1 xícara de gelo picado. Despeje o coquetel em 4 tigelas e sirva imediatamente. Carboidratos, proteínas e fibras saciarão perfeitamente a sua fome e fornecerão energia para meio dia.

Receitas de café da manhã com frutas

BANANAS COM NOZES
Corte as bananas em rodelas e acrescente as avelãs moídas ou picadas, tempere com calda doce ou “suco” da geléia.

SALADA DE FRUTAS
Pessoalmente, este pequeno-almoço não é adequado para mim. Vou continuar com fome. Mas se preferir dividir o café da manhã em 2 refeições, assim como os franceses, então fique à vontade para fazer salada de frutas. Os ingredientes ficam a seu critério.

Receitas para um café da manhã simples e rápido

AVEIA, FRUTA E LEITE DE SOJA
Farinha de aveia no microondas, adicione frutas vermelhas e sirva-se de um copo de leite de soja. Uma excelente opção para quem está sempre com pressa.

IOGURTE COM SUCO DE MAÇÃ E CEREAIS
Misture 1/2 xícara em uma tigela suco de maçã, 1/2 xícara de iogurte de baunilha, 1 colher de chá. açúcar e uma pitada de canela. Coloque na geladeira durante a noite. Antes de servir, adicione 2 colheres de sopa. eu. aveia pronta para comer
cereal. Se você preparar a comida à noite, poderá economizar muito tempo pela manhã.

Pão Estaladiço com IOGURTE E MORANGO
Espalhe o pão com iogurte ou requeijão batido e coloque os morangos por cima.

Requeijão com melão
Coloque 1 xícara de queijo cottage em meio melão pequeno. Polvilhe algumas sementes de girassol descascadas por cima e regue com mel. A melhor escolha para quem não consegue comer alimentos pesados ​​​​pela manhã.

ROLO COM MAÇÃS
Coloque metade de uma maçã picada, 2 fatias finas de queijo em uma folha de pão sírio e polvilhe com 1/2 colher de chá. açúcar e uma pitada de canela. Enrole em um rolo. Microondas por 30 segundos. Você pode substituir o açúcar e a canela por pedaços de carne.

PANQUECAS DE VEGETAIS
Você pode fazer panquecas de vegetais adicionando cenoura ralada, batata, abóbora ou abobrinha.

Receitas à base de requeijão

MISTURA CRIATIVA COM VERDES
Misture o queijo cottage macio de um pacote com ervas picadas e espalhe sobre as torradas.

CAÇAROLA DE QUEIJO COTTAGE
Pegue 2 pacotes de queijo cottage, 4 colheres de sopa. eu. sem açúcar de cobertura, 2 ovos, colheres de sopa. eu. iscas. Misture todos os ingredientes, coloque em um prato untado e próprio para micro-ondas e leve ao forno em modo normal por 10 minutos. Não retire do forno por mais 10 minutos até que esteja totalmente cozido. Quero anotar esta receita!

Requeijão com creme de leite e frutas secas
Esta receita de café da manhã é super rápida e versátil. Que você tenha sempre à mão em casa requeijão, frutas secas, nozes, geléias e frutas congeladas. O sabor deste prato irá variar dependendo do recheio.

SIRNIQUE
As panquecas de queijo são feitas muito rapidamente. Eu simplesmente adoro e às vezes me permito essa receita frita. Leve para eles 250 gramas de queijo cottage, 1-2 ovos, açúcar, sal e 0,5 xícara de farinha. Misture o queijo cottage com os ovos, o sal e o açúcar em uma tigela funda (você pode adicionar o fermento em pó),
e depois adicione a farinha e continue mexendo.
Com uma colher de sopa embebida em água, retire a massa da coalhada, passe a farinha por todos os lados e forme uma bola redonda ou oval. Frite em uma frigideira dos dois lados. Sirva com frutas vermelhas e creme de leite.
Você também pode colocar pedaços de queijo nos cheesecakes: ele vai derreter por dentro - muito gostoso!
Receitas de café da manhã de domingo
No domingo você pode cozinhar algo novo. Esses pratos demoram mais, mas os resultados valem a pena.

BATATAS COM OVO
Misture os pedaços de bacon com os picados cebolas verdes, microondas por 1 minuto. Adicione 1 batata cozida picada e cozinhe por mais 3-5 minutos. Tempere com sal e pimenta, coloque o ovo e leve ao forno por 1,5 minutos. Polvilhe 1 colher de sopa. eu. queijo cheddar ralado.
Sirva com rodelas de laranja. Adicione mais 1 ovo e mais bacon e você terá um jantar maravilhoso.

OMELETE PICANTE COM QUEIJO
Misture 2 ovos com 1/4 xícara de molho de pimenta. Despeje a mistura em uma frigideira untada com óleo vegetal e polvilhe com 2 colheres de sopa. eu. queijo ralado. Frite por 5 minutos. Sirva com salada de tomate. O queijo deixa a omelete muito recheada e o chili dá um toque picante.

PANQUECAS DE FARELO DE AVEIA COM BAGAS
Esta receita de café da manhã é muito saudável. Sove a massa da panqueca, mas use aveia em vez de farinha de trigo. Adicione 1 xícara de mirtilos ou outras frutas frescas ou congeladas. Cozinhe numa frigideira com um pouco de azeite. Sirva com rodelas de melão. Coloque a massa restante na geladeira e prepare as panquecas na manhã seguinte.

almoços:

Alimentos saudáveis ​​para o almoço
Trigo sarraceno. O trigo sarraceno está incluído na lista de alimentos saudáveis ​​graças a aumento de conteúdo ferro, magnésio, cálcio, iodo e outros microelementos valiosos para a saúde humana. O mingau desse cereal repõe as reservas de ácidos orgânicos (oxálico, cítrico) e vitaminas B, P, E do organismo. Conteúdo calórico - 310 kcal.

arroz castanhoEste cereal é saudável para comer no almoço devido ao alto teor de fibras e carboidratos complexos nas cascas do grão, além de ausência completa gordo Conteúdo calórico - cerca de 300 kcal.

Saladas de Vegetais frescos. Esses pratos são baixos em calorias (apenas 150 kcal devido ao componente gorduroso - óleo vegetal ou creme de leite) e ao mesmo tempo nutritivos: seus benefícios para o corpo residem em uma variedade de vitaminas e minerais: potássio, fósforo, magnésio e outros .
Um componente importante é óleo vegetal(linhaça ou azeitona): reduz os níveis de colesterol e fortalece as paredes dos vasos sanguíneos.

Massa feita de trigo duro. Importante fonte de fibra, esses produtos farináceos são muito fartos e não contribuem para o acúmulo de gordura. Os benefícios da massa – e em grandes quantidades ácido fólico envolvido no trabalho das mulheres sistema reprodutivo e melhora a absorção de ferro. Conteúdo calórico - 320-340 kcal.

Batata.A raiz vegetal é rica em vitaminas C, grupos B, D, E, K, além de muitos microelementos: potássio, ferro, fósforo. Servidas assadas, as batatas normalizam o funcionamento do coração. sistema vascular e metabolismo. Conteúdo calórico - mais de 80 kcal.

Pão feito com grãos integrais ou farinha integral. Além de serem ricos em fibras e carboidratos complexos, esses produtos de cereal Eles se distinguem por uma grande quantidade de ortofenol, um antioxidante útil que resiste ao desenvolvimento de células cancerígenas no corpo humano. Conteúdo calórico - 180-190 kcal.

Sanduíche rápido.
Pegue duas fatias grossas de pão integral, passe manteiga e adicione uma das seguintes coberturas:
- atum e pepino misturados com maionese de baixa caloria,
- Salpicão,
- legumes assados,
- presunto e tomate.
Use diferentes tipos de pães e pãezinhos todos os dias para não se cansar desses sanduíches.

Batatas Assadas
Nosso favorito. Asse 1-2 batatas grandes no micro-ondas por 4 minutos e sirva com feijões enlatados em tomate, goulash de legumes, salada de repolho de baixa caloria ou com carne picada frita com molho de pimenta.

Sopa
Uma tigela grande de sopa com pão crocante é um ótimo almoço. As sopas de vegetais são geralmente mais saudáveis ​​​​do que as sopas em purê.

Massa
Quem resiste a um prato de macarrão com um pouco de molho. Os italianos servem macarrão sem muito molho, para que possam apreciar o sabor da própria massa. E o molho pode ser feito com pão integral – você vai lamber os dedos!

Risoto
Como macarrão, arroz - base útil almoço. Você pode adicionar o que quiser a uma panela de risoto – cogumelos são uma escolha clássica, mas não se esqueça de feijão, aspargos, ervilhas e hortelã, ou apenas um punhado de ervas frescas.

Cuscuz
Outro cereal que combina bem com vegetais. Regue com suco de limão espremido na hora e sirva com legumes assados ​​para um almoço fácil e delicioso. Além disso, como benefício adicional, o cuscuz cozinha em minutos.

Se você decidir perder peso, tente seguir as seguintes recomendações para o almoço:
O início do almoço é suco de vegetais (mas não de frutas!). Se você não tem a oportunidade de ligar o espremedor todas as vezes, não importa, você pode conviver com os ensacados.
Pode ser suco de tomate, abóbora ou outro vegetal, ou qualquer mistura de vegetais. Se não houver suco, beba um copo de água limpa ou chá preto ou verde fraco sem açúcar.
Sim, isso mesmo, você deve tomar chá antes do almoço, e não depois, como estamos acostumados.
Você pode comprar um prato grande de salada de legumes. só que deve ser uma salada feita com vegetais não aquecidos.
Para melhorar o sabor, adicione especiarias, temperos, vinagre de maçã ou balsâmico, suco de limão, molho de soja, azeite.
Com baixo teor calórico, uma grande porção de salada enche perfeitamente devido ao volume e às propriedades benéficas da fibra.
Para o segundo prato, escolha carne assada (boi, vitela, cordeiro, aves, peito de frango, peru sem pele) ou peixe (de preferência mar). Ótimo se você está acostumado a cozinhar no vapor.
Se você não consegue se forçar a comer carne e peixe cozidos no vapor, mude para o ensopado ou outros métodos preparação adequada comida. E lembre-se que se você está decidido a perder peso, a porção de comida quente no almoço não deve ser maior que um baralho de cartas.
Ao atingir os parâmetros desejados, você pode aumentar um pouco a porção, mas a essa altura isso não será mais necessário.

Jantares:
Alimentos saudáveis ​​para o jantar

Peixe, carne branca magra. Um jantar saudável deve conter um mínimo de compostos de difícil digestão. Carnes magras e peixes servem como fonte de proteína animal, muitos minerais (potássio, fósforo, ferro) e vitaminas, principalmente do grupo B.
Um jantar saudável pode incluir pratos cozidos, cozidos ou assados ​​que contenham aminoácidos e nucleoproteínas importantes para o corpo. Conteúdo calórico variedades com baixo teor de gordura peixe – 80-100 kcal, carne magra – 150-200 kcal.
Além do fato de a carne ser fonte de proteína, que é elemento estrutural todos os tecidos orgânicos, é também um depósito de minerais como ferro, fósforo, potássio, além de quase todas as vitaminas (um enorme teor de vitaminas B).
Se você preferir peixe, seu corpo estará saturado de potássio, cálcio, magnésio, fósforo e aminoácidos. Para preservar o máximo de nutrientes, experimente cozinhar peixe ou carne fervendo, estufando, assando ou cozinhando no vapor, é melhor evitar fritar esses produtos (principalmente no jantar).

Legumes cozidos ou cozidos. Tratamento térmico Plante comida garante uma absorção mais fácil de fibras e fibras. Você pode adicionar vegetais com baixo teor de amido à sua lista de jantares saudáveis. Pepinos, tomates, verduras, repolho,
rabanetes e cebolas contribuem para a quebra completa das proteínas animais, por isso são adequados como acompanhamento para pratos de carne. O conteúdo calórico dos vegetais frescos e cozidos sem adição de gordura é o mesmo.
Não é segredo que os vegetais contêm grandes quantidades de vitamina C, beta-queroteno e ácido fólico, além de serem fonte de potássio. Legumes como pepino, repolho, cebola, rabanete, tomate e verduras (com baixo teor de amido) ajudam a digerir as proteínas animais e combinam bem com todos os alimentos.
Legumes que contenham amido: batata, cenoura, abóbora ou beterraba não devem ser combinados com pratos de carne, é melhor que seja creme de leite.

Frutos do mar. No menu jantar saudável você pode incluir pratos de lula, caranguejo, mexilhão, camarão, etc. Frutos do mar saturam o corpo com iodo, vitaminas C e B12. Os benefícios da carne de lagosta servida no jantar incluem uma grande quantidade de microelementos valiosos: cobre, zinco e potássio.
Lista comida saudável complementado por couve marinha, rica em vitaminas A e E, ácido fólico e pantotênico.
Todos nós amamos: lulas, camarões, caranguejos, lagostas e mexilhões, leves e saudáveis. O camarão, por exemplo, é muito rico em iodo e vitamina B12. As lulas são fonte de vitaminas C e grupo B, e sua carne também contém substâncias que ajudam a normalizar os processos de digestão. A carne de lagosta contém muito cobre, potássio e zinco.
A carne de caranguejo é rica em ácidos poliinsaturados necessários à saúde do sistema cardiovascular. Os mexilhões são fonte de selênio, sódio, cálcio, potássio, iodo, cobalto e boro. Também classificados como frutos do mar, podemos incluir com segurança algas marinhas, rico em vitaminas A, C e grupo B, bem como muitos minerais.

Produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura. À noite, é muito importante incluir no cardápio do jantar saudável alimentos de fácil digestão que normalizem o funcionamento intestinal. Queijo cottage, iogurte e kefir contêm um grande número de culturas probióticas - lactobacilos vivos.
Esses microorganismos ajudam a restaurar microflora natural intestinos, garantindo assim o funcionamento confiável e bem coordenado do sistema imunológico. Além disso, um copo de kefir ou uma porção de iogurte incluída no jantar torna-se fonte de cálcio e proteína animal, que são facilmente digeridos sob a influência dos lactobacilos.
Conteúdo calórico kefir com baixo teor de gordura– apenas 29 kcal, coalhada de frutas ou iogurte – 110 kcal.
queijo cottage, iogurte, queijo. Todos eles são fontes insubstituíveis de cálcio e fósforo. Comê-los ajuda a saturar o corpo com vitaminas A, D e B9.

Aqui estão algumas soluções de jantares saudáveis ​​para o seu corpo esguio e benefícios para a saúde:
Fígado de frango estufado com cogumelos e cebola sem óleo;
Pollock assado em papel alumínio com ervas e suco de limão e salada de repolho com ervas;
Costeleta de frango picado no vapor com ervilhas em lata;
Peito de peru com legumes e temperos em uma panela (sem adição de óleo).

Jantar de fitness padrão após o treinamento de força
Tome 150-200 gramas de peito de frango ou 200 g de frutos do mar. Cozinhe em água ou cozinhe em banho-maria (pré-corte o frango em tiras). “Enquanto” a carne cozinha, ferva-a em água levemente salgada vagens, brócolis ou couve-flor aproximadamente 200 g por jantar.
No “final”, aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira e adicione alecrim seco, salsa ou endro (se estivermos preparando frutos do mar) e suco de limão, aqueça por 30 segundos. Colocamos os “ingredientes” num prato, misturamos a carne e os legumes e deitamos um molho de manteiga, especiarias e sumo de limão.

Jantar leve de fitness após o treinamento de força
Para 150 g de queijo cottage com baixo teor de gordura, tome 1 colher de sopa kefir com baixo teor de gordura e 1 maçã pequena assada. Triture todos os ingredientes até formar um purê no liquidificador e polvilhe com canela. Você pode substituir a maçã por uma pêra ou 1 pêssego maduro. O principal é não adicionar açúcar nem mel.

Saladas para quem ainda não treinou ou está de férias hoje.
"Náutico" Para 1 porção: meia lata de algas lavadas, 100 g de camarão, 200 g de tomate cereja, 1 colher de chá molho de soja, 1 colher de chá de óleo de gergelim. Couve marinha corte junto com o camarão descascado o mais fino possível. Corte os tomates ao meio, misture, tempere com o molho e o óleo de gergelim.

"Inverno Verde" Para 1 porção: 1 maçã assada, 100 g de feijão verde cozido, 1 colher de sopa de iogurte com 1-3% de gordura, uma pitada de canela. Misture a maçã, o iogurte e a canela no liquidificador até obter uma massa homogênea, tempere o feijão verde com o molho resultante. Você pode adicionar qualquer verdura.

E, finalmente, o kefir favorito de todos também pode ser refinado e transformado em um delicioso prato dietético:
Opção 1: misture uma pitada de ervas picadas com um quarto de colher de sal marinho e um copo de kefir. Opção 2: bata 1 xícara de kefir com uma pêra madura, uma maçã assada (descasque a casca e retire o caroço) ou um punhado de frutas silvestres e, em vez de açúcar, adicione meia colher de chá de canela.

E este é um exemplo de como você pode criar um menu PP para uma semana

A principal questão que interessa a muitas mulheres é o que é uma alimentação adequada? Se conversarmos em linguagem simples- Este é um alimento balanceado que ajuda o corpo a funcionar de forma eficiente.

A alimentação adequada são produtos que incluem todas as vitaminas e microelementos necessários. Eles ajudam o corpo a repor energia, manter a saúde e promover a perda de peso.

Noções básicas de nutrição adequada para perda de peso

Existem muitos menus de dieta para perda de peso baseados em uma nutrição adequada.

O processo de perda de peso em casa é um período estressante. É por isso o corpo precisa repor todas as substâncias úteis, que são perdidos junto com os quilogramas. E antes de mudar a alimentação, é importante calcular o índice de massa corporal.

Você não pode se limitar a um tipo de dieta. A nutrição adequada inclui você mesmo uma grande variedade receitas saudáveis e produtos para perda de peso.

Os princípios básicos de uma nutrição adequada para perder peso em casa:

• Variedade de dieta. Você pode selecionar produtos de acordo com seu gosto e enriquecer o cardápio com eles;
• Evitar a fome e comer demais;
• Frescura dos produtos. Frutas e vegetais frescos contêm muita fibra. Ajudam a melhorar o metabolismo e contêm a quantidade necessária de vitaminas;
• Compatibilidade alimentar. Alguns alimentos não devem ser consumidos em uma refeição. Eles podem afetar negativamente o corpo coletivamente;
• Cálculo de calorias - isso é o mais fator importante no processo de perda de peso. Precisa escolher norma diária e siga-o.
• Beber a quantidade necessária de líquido. A água é o principal produto de uma alimentação adequada. Quanto mais água você beber por dia, melhor.

Por onde começar?

Fazer certas mudanças no estilo de vida habitual de uma mulher não é uma tarefa fácil. Principalmente quando se trata de comida.

No mundo moderno, o culto à comida é amplamente desenvolvido. Para começar a perder peso com uma alimentação adequada, é importante não ceder às tentações. A mulher precisa comer alimentos saudáveis ​​e nutritivos.

1. A primeira coisa que você precisa fazer ao perder peso é criar um cardápio por dia/semana/mês.
2. Avançar, criar um cronograma diário de refeições. O melhor é dividi-lo em 5 técnicas.
3. É importante programar o cardápio de cada dia por hora.
4. Para mudar para uma nutrição adequada para perder peso em casa, a gradualidade é importante. Preciso remova suavemente do menu normal alimento que contém carboidratos simples. São doces, assados, fritos, defumados e outros alimentos não saudáveis.

A transição certa para uma nutrição adequada

Sabendo como mudar para uma alimentação adequada para perder peso em casa, você pode melhorar sua saúde e se livrar de quilos extras.

Para se proteger de colapsos, uma mulher precisa Evite uma transição repentina para uma nova dieta.É necessário retirar gradativamente os produtos nocivos, substituindo-os por outros saudáveis.

Importante evite a fome ao perder peso. O corpo deve estar sempre saciado, caso contrário não será possível evitar comer demais.

Como deve ser a dieta?

Uma dieta adequada para perda de peso todos os dias deve conter complexo completo proteínas, gorduras e carboidratos. Eles serão bem absorvidos pelo corpo e o enriquecerão com vitaminas e nutrientes.

Como criar corretamente uma dieta para perder peso? - A dieta certa deve incluir 5 refeições, Por exemplo:

1. Café da manhã. Mingau de aveia ou trigo sarraceno com água, sem açúcar nem sal. Você pode adicionar frutas, frutas vermelhas ou nozes;
2. Lanche – iogurte, fruta ou vegetal;
3. Almoço - sopa light ou prato principal - legumes com carne magra;
4. Lanche - apenas vegetais ou iogurte sem açúcar;
5. Jantar - mais fibras - vegetais e peixes; talvez um pedaço de frango.

Esse dieta balanceada e um cardápio balanceado vai encher o corpo de todas as substâncias necessárias e começar a promover a perda de peso.

Não se esqueça da água enquanto perde peso. É necessário beber 2 litros de água limpa por dia.

Lista de compras

Lista de alimentos para uma nutrição adequada e a perda de peso deve ser enriquecida com o fornecimento necessário de nutrientes.

Os produtos alimentares devem conter carboidratos lentos, proteínas e ácidos graxos.

Para produtos alimentares que contêm gorduras “lentas”, incluir:

• azeite, milho e girassol;
• variedades de nozes (sementes de girassol e outras);
• abacate;
• chocolate amargo com teor máximo de cacau.

Um grande número de esquilo contido em:

• carne magra;
• ovos sem gema;
• peixe e frutos do mar;
• produtos de queijo com até 30% de teor de gordura;
• laticínios com teor mínimo de gordura.

Quantidade de carboidratos lentos que não são refletidos no peso podem ser encontrados em:

• cereais (trigo sarraceno, arroz, aveia e milho);
• massa dura;
• Pão à base de farelo, sem fermento;
• batatas assadas sem óleo e sal.

A lista de alimentos saudáveis ​​é muito diversificada. Isso permite enriquecer significativamente o cardápio e torná-lo não só saudável, mas também saboroso.

Nutrição adequada para perda de peso em casa para mulheres com mais de 30 anos deve incluir alimentos ricos em cálcio. É depois de 30 anos que há um declínio significativo desta substância no organismo.

A nutrição adequada em casa envolve exclusão da dieta de uma mulher com bebidas alcoólicas e café.

Ao perder peso, use comida enlatada alimentos, carnes defumadas e comida com alto teor colesterol é proibido.

Você deve incluir o máximo possível de vegetais e frutas em seu menu para perder peso. para retomar o metabolismo e estabilizar o equilíbrio vitamínico no corpo.

Nutrição adequada para perda de peso em casa para mulheres com mais de 40 anos depende das características individuais.

Nesta idade devido alterações hormonais o metabolismo fica mais lento. Uma transição completa para uma nutrição adequada melhora a saúde e promove a perda de peso.

Os alimentos devem conter poucas calorias, mas ao mesmo tempo ser tão saudáveis ​​quanto possível.

O cardápio para perda de peso deve incluir alimentos que acelerem o metabolismo e melhorem a digestão:

• lacticínios;
• carnes/peixes magros;
• cereais;
• frutas vegetais;
• vegetação;
• frutos do mar, etc.

Cardápio e dieta da semana

Para criar um cardápio semanal para perda de peso, você precisa determinar suas preferências de gosto. É importante levar em consideração a compatibilidade dos produtos e separá-los por dia. Por exemplo, um dia - frango, o segundo - peixe.

Calcule sua ingestão diária de substâncias essenciais e kcal. A quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos para cada dia é:

• 50% - carboidratos;
• 30% - proteínas;
• 20% - gorduras.

Os lanches devem ser leves para abafar um pouco a sensação de fome durante a perda de peso.

De acordo com o plano nutricional adequado A dieta principal deve consistir em vegetais e frutas. É melhor consumir todos os alimentos com alto teor calórico na primeira metade do dia, sem ultrapassar a ingestão calórica diária.

Assim, o cardápio semanal para uma alimentação adequada na hora de perder peso:

1. Café da manhã: mingau de arroz com abóbora;
2. Lanche: queijo cottage com baixo teor de gordura;
3. Almoço: sopa desnatada; salmão assado com legumes;
4. Lanche: 1 maçã grande;
5. Jantar: salada de vegetais e peito cozido.

1. mingau de aveia e uma fatia de queijo duro;
2. Frutas secas;
3. sopa de legumes, trigo sarraceno cozido e peixe magro assado;
4. Iogurte pouca gordura;
5. caçarola de requeijão e chá verde.

1. queijo cottage desnatado e 1 ovo;
2. 1 banana;
3. sopa de purê, mingau de arroz e peixe assado;
4. 2 maçãs;
5. peito cozido com legumes;

1. omelete com legumes;
2. um punhado de nozes;
3. sopa de legumes, purê de batata com costeleta no vapor;
4. quefir;
5. salada de legumes e 120 g de peixe cozido no vapor.

1. Mingau de trigo sarraceno com leite e 1 ovo;
2. frutas;
3. Sopa de legumes, mingau de trigo sarraceno, peito cozido;
4. 1 iogurte desnatado;
5. Salada de legumes frescos, peixe cozido no vapor.

1. queijo cottage desnatado e 1 ovo;
2. 1 banana;
3. sopa de legumes, legumes e peito cozido no vapor;
4. Frutas secas;
5. peixe assado e arroz com legumes.

1. mingau de aveia, 2 cheesecakes;
2. 1 banana;
3. sopa cremosa, trigo sarraceno com peixe magro;
4. queijo cottage com baixo teor de gordura;
5. salada de legumes frescos e peito.

Planejando um cardápio semanal para perda de peso, é importante levar em consideração o estresse físico ou mental do corpo durante o dia.

Programa mensal

Um programa de nutrição saudável para perder peso durante um mês inclui o seguinte:

• refeições fracionadas;
• compatibilidade do produto;
• distribuição de proteínas, gorduras e carboidratos;
• consumo de alimentos com baixas calorias;
• predomínio de fibra;
• proibição de sal e açúcar;
• consumo regular de água limpa;
• proibição de farinha, alimentos gordurosos e defumados;

O ponto principal deste programa de perda de peso é equilíbrio calórico. É importante manter a ingestão calórica consistente ao longo do mês. O gasto calórico deve ser maior que a ingestão.

Melhores receitas

A nutrição adequada e os cardápios para todos os dias incluem receitas de pratos deliciosos e saudáveis.

Uma receita simples baseada em uma nutrição adequada - caçarola de filé de frango e legumes.

Para preparar a caçarola você precisará de:

• cenouras (1 tamanho médio);
• filé de frango (200 gramas);
• couve-flor e brócolis (250 gramas cada);
• Tomates cereja (comuns também são possíveis);
• salsinha;
• 30g de parmesão.

Para o molho:

• caldo de galinha (150ml);
• temperos - pimenta, noz-moscada;
• queijo duro;
• farinha;
• leite ou creme desnatado;
• 2 gemas.

Método de cozimento:

Lave o repolho e divida em inflorescências, ferva até ficar meio cozido. Adicione o caldo, as natas e os temperos à água do repolho e cozinhe por 5 minutos, mexendo sempre o molho. Bata as gemas e acrescente ao molho, depois deixe em banho-maria até engrossar.

Unte uma assadeira com óleo e coloque frango cozido, repolho e cenoura. Despeje sobre o molho. Adicione os tomates e polvilhe com queijo. Asse por 15 minutos até formar uma crosta de queijo.

Tão simples e receita deliciosa ideal para almoço ou jantar.

Receitas de café da manhã

Todo mundo sabe que o mais melhor período refeição - café da manhã. É ao acordar que o corpo consegue absorver rapidamente os alimentos que nele entram. Para o bom funcionamento de todos os órgãos, é importante começar todas as manhãs com um copo de água limpa em temperatura ambiente.

O menu inclui um pequeno-almoço completo que pode enriquecer o corpo com a energia necessária.

As receitas de café da manhã que são boas para a saúde e perda de peso incluem o seguinte:

Fritada de legumes

Ingredientes:

• ovos de galinha;
• parmesão (opcional);
• brócolis;
• Pimenta búlgara;
• pastel;
• tomates;
• vegetação;
• alho-poró;
• azeite ou óleo vegetal (a composição vegetal pode ser alterada).

Método de cozimento:

Vamos pegar uma tigela. Bata 4-5 ovos. Cortamos vegetais do mesmo tamanho. Pegue uma frigideira, despeje o óleo e aqueça. Em seguida, despeje os ovos bem misturados, adicione a mistura de vegetais e ervas. Polvilhe tudo isso com queijo, se desejar. Leve ao forno pré-aquecido por 8 a 10 minutos.

Caçarola de queijo cottage para perda de peso

Ingredientes:

• queijo cottage - 250 gr;
• leite - 100 ml;
• ovos - 2 peças;
• baunilha
• manteiga (para untar a forma).

Método de cozimento:

Bata o requeijão, o leite, o açúcar, a baunilha e as gemas no liquidificador. Transformamos tudo em uma massa homogênea. Em seguida, bata 2 claras em neve separadamente até ficar cremosa. E acrescentamos tudo isso à massa da coalhada. Misturar. Coloque em forma untada. Asse por 30-35 minutos a uma temperatura de 160-170 graus.

Mingau de arroz com abóbora

Ingredientes:

• arroz - 200 gr;
• água;
• abóbora:
• leite.

Método de cozimento:

Limpe a abóbora e corte em cubos. Coloque em uma panela. Adicione leite, arroz e um pouco de açúcar. Cozinhe o mingau até que o arroz esteja pronto.

Durante o café da manhã, é melhor evitar café ou chá e, se possível, não ingerir alimentos.

Almoço saudável

O almoço, com alimentação adequada, deve ser completo e saudável. Para o funcionamento normal do aparelho digestivo é necessário consumir sopas. Ao perder peso, é importante evitar frituras. É melhor ferver, refogar, assar ou cozinhar no vapor.

Sopa de brócolis e espinafre

Ingredientes:

• brócolis – 500 g (fresco/congelado);
• 2 cachos de espinafre;
• 2 cebolas pequenas;
• caldo de legumes;
• creme desnatado - 200 g;
• sal, especiarias.

Método de cozimento:

Ferva os brócolis (congelados - 30 minutos, frescos - 15 minutos). Não despeje o caldo. Pique a cebola e pique finamente o espinafre. Depois que o caldo estiver cozido, retire o brócolis. Pegue uma tigela, coloque cebola picada, espinafre e brócolis cozido. Triture tudo no liquidificador até formar uma consistência homogênea. Adicione tudo isso ao caldo, acrescente o creme e leve ao fogo.

Leve a sopa para ferver em fogo baixo. Adicione especiarias. Depois disso, cozinhe por mais 5 minutos e desligue. A sopa está pronta!

Peixe assado no forno

Ingredientes:

• salmão/carpa;
• limão;
• salsinha;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• cebola - 1 peça;
• especiarias.

Método de cozimento:

Limpamos o peixe. Sal e pimenta a gosto. Corte o limão em 2 metades. Esprema o suco de uma parte e corte a segunda em rodelas. Suco de limão misture com salsa e azeite.

Em seguida, pegue uma assadeira e forre-a com papel manteiga. Colocamos peixe nele. Coloque rodelas de limão na parte abdominal (pode usar um raminho de alecrim/hortelã). Polvilhe tudo isso com azeite (com salsa e suco de limão). Coloque a cebola em círculo. Leve ao forno (pré-aquecido a 180 graus). Asse por 30 minutos.

Costeletas cozidas no vapor para perda de peso

Ingredientes:

• filé de frango- 500gr;
• pão branco - 2,5 fatias;
• leite - 1/3 colher de sopa;
• cebola - 1 peça;
• 1 ovo;
• pimenta salgada.

Método de cozimento:

Pegue o pão e mergulhe-o no leite. Pique o filé no liquidificador (você também pode usar um moedor de carne). Cortamos a cebola e colocamos também no liquidificador. Em seguida, bata o ovo e adicione sal. Você pode adicionar ervas e alho. Misture tudo isso e faça costeletas. Em seguida, coloque-os em banho-maria por meia hora.

O que você pode comer no jantar?

As receitas de jantares com alimentação adequada para emagrecer são variadas. O jantar deve ser leve, com alto teor fibra. Carboidratos lentosé melhor deixar de fora do menu.

Os acompanhamentos podem ser uma excelente opção de jantar para perder peso:

• todos os tipos de repolho;
• abobrinha, berinjela, batata, pimentão;
• cereais;
• macarrão duro.

Você pode adicionar proteína animal a pratos vegetais na forma de:

• peixe;
• carne magra;
• queijo tipo cottage;
• leguminosas

Salmão assado

Ingredientes:

• 1 bife de salmão;
• sal, pimenta, manjericão seco.

Método de cozimento:

Salgue o bife de salmão e leve à geladeira por 20 minutos. Depois retire, salpique, acrescente o manjericão. A seguir, o peixe deve ser embrulhado em papel alumínio, polvilhado com azeite e levado ao forno pré-aquecido por 25 minutos.

Após 25 minutos, se você fizer um pequeno furo no papel alumínio e deixar o peixe por mais alguns minutos, poderá obter uma crosta dourada.

Arroz com legumes para nutrição adequada e perda de peso

Ingredientes:

• 1 pimentão;
• vegetação;
• 1 cebola;
• cenouras - 1 peça;
• sal, especiarias (pimenta, açafrão);
• milho enlatado (ou ervilha).

Método de cozimento:

Ferva o arroz (deve estar quebradiço). A seguir, corte a cebola em cubos. Coloque em uma frigideira com azeite e cozinhe por 4-5 minutos. Adicione a cenoura ralada e a pimenta picada. Cozinhe até ficar meio cozido.

Depois disso, adicione o arroz cozido e as ervilhas (milho). Cozinhe por 5-7 minutos. Sal, pimenta, polvilhe com açafrão e cozinhe por mais 5 minutos. Depois disso, o arroz está pronto para comer.

Tais receitas para Alimentação saudável não apenas promove a perda de peso, mas também melhora a digestão.

Lanches adequados

Comer lanches enquanto se alimenta de forma saudável é especialmente importante para a perda de peso. Para alcançar o resultado desejado, é importante estar saciado o tempo todo, mas não comer demais.

Lanches ajudam a repor energia e trabalho eficiente cérebro, por isso deve ser leve, saudável e satisfatório.

Ideal para um lanche leve enquanto perde peso:

• frutas/legumes frescos;
• iogurte ou kefir sem açúcar;
• queijo cottage com baixo teor de gordura;
• Frutas secas;
• um punhado de nozes (pistácios, castanhas de caju, avelãs, etc.);
• bares de ingredientes naturais(frutos secos, vernizes, etc.);
• chocolate amargo de qualidade e chá verde.

Quais poderiam ser os resultados?

Manter uma nutrição adequada e atividade física ativa permitirá que você alcance uma perda de peso eficaz.

Uma alimentação saudável na hora de perder peso e um cardápio balanceado podem rejuvenescer o corpo da mulher, tornando-a magra e atraente.

Os resultados de pessoas que conseguiram perder peso com uma nutrição adequada são simplesmente impressionantes.

Assim, os resultados da perda de peso com alimentação adequada - fotos “antes” e “depois”:

A nutrição adequada desempenha um papel importante na saúde humana. Alimentos saudáveis ​​fortalecem o sistema imunológico, melhoram o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos, fortalecem os ossos, removem toxinas do corpo, normalizam o açúcar no sangue e o colesterol. Homens, mulheres e crianças - é preciso se alimentar bem todos os dias, além de fazer um cardápio nutricional variado, para que seu corpo receba todas as vitaminas e minerais necessários. A alimentação saudável para o dia a dia está ao alcance de todas as pessoas, e a seguir você aprenderá as regras básicas da alimentação adequada e conhecerá o cardápio correto e saudável da semana.

• Você precisa comer com frequência, cerca de 4-5 vezes ao dia. Alimentação adequada para todos os dias - inclui café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. Quando você come com frequência e tem porções moderadas, você não sobrecarrega o corpo e a comida é melhor absorvida. Graças às refeições frequentes, ocorre um bom metabolismo no corpo. Também é necessário criar o cardápio correto para cada dia. Cada refeição deve incluir alimentos saudáveis.
• Beba bastante água. Uma alimentação saudável para todos os dias não é apenas comida, mas também limpa, água potável. Todos os dias são necessários 30-40 ml de água limpa por 1 kg de peso. Se você é homem e seu peso é de 80 kg, então 2,4-3,2 litros de água por dia. Se você é uma menina e seu peso é de 55 kg, então 1,6-2,2 litros de água por dia. Se você pratica esportes, nos dias de treino, mais 1 litro. É necessária uma quantidade suficiente de água para boa condição sangue e todos os órgãos humanos. Não ignore este conselho, beba água limpa todos os dias. Chá e café não contam. Água exatamente pura e sem gás!
• O cardápio nutricional adequado deve ser variado. Todos os dias, precisamos de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. Faça seu cardápio variado para conseguir tudo componentes necessários nutrição para uma boa saúde.
• Não coma demais à noite. Coma 3 horas antes de dormir. Os alimentos devem ser completamente digeridos e absorvidos antes de ir para a cama. Se você for para a cama com o “estômago cheio”, a comida não será bem digerida e poderá se depositar na gordura subcutânea. 1 hora antes de dormir, se estiver com fome, beba um copo de kefir ou leite com 0,1-1% de gordura. Você também pode fazer uma salada de legumes de 1 a 1,5 horas antes de dormir. Os vegetais contêm muita fibra e água, e esses alimentos serão digeridos em 1 a 1,5 horas.
• Minimize o consumo de doces. Chocolate, bolos, barras, pão branco, pastéis, doces, água doce com gás - coma uma vez por semana em quantidades limitadas. Esses alimentos contêm carboidratos simples, que entram rapidamente no corpo e são rapidamente absorvidos, e o excesso é armazenado na gordura subcutânea. Observe sua figura.

Assista ao vídeo útil nº 1:

Cardápio

Exemplo de menu de nutrição saudável para a semana:

Segunda-feira

• Café da manhã – aveia
• Almoço – salada de pepino e tomate, filé de frango
• Lanche da tarde – alguns pêssegos
• Jantar – um pedaço de queijo, mingau de leite

• Café da manhã – omelete com ervas, suco
• Almoço – Sopa de repolho ao estilo Ural, carne magra
• Lanche da tarde - biscoitos de aveia com iogurte
• Jantar – Salada grega, lula

Quarta-feira (nutrição adequada para todos os dias nº 3)

• Café da manhã – queijo cottage com creme de leite e pedaços de frutas
• Almoço – peixe, trigo sarraceno com ervas
• Lanche da tarde – 1 pêra
• Jantar – sopa com almôndegas, filé de frango

• Café da manhã – caçarola com repolho
• Almoço – filé de frango
• Lanche da tarde – salada de frutas
• Jantar – enchidos de peixe com pão de centeio

• Café da manhã – caçarola com requeijão
• Almoço – salada de batata e cenoura
• Lanche da tarde – 1 laranja
• Jantar – sopa de peixe com batatas, salada de legumes

• Café da manhã – mingau de cevada
• Almoço – canja de galinha, lula
• Lanche da tarde – 1 toranja
• Jantar – rolinhos de repolho preguiçosos, vinagrete

Domingo

• Café da manhã – mingau de milho
• Almoço – costeletas de peixe, macarrão duro
• Lanche da tarde – 2 kiwis
• Jantar – carne magra com mingau de trigo sarraceno

• A alimentação adequada e o cardápio da semana devem necessariamente incluir produtos com proteínas animais. Peixe, frutos do mar, frango, lula, aves, leite 0,1-1% de gordura, queijo cottage até 2% de gordura, ovos de galinha sem gema. No entanto, a quantidade de gordura animal deve ser mínima.
• O cardápio da semana deve incluir frutas e verduras. Eles contêm fibras, que limpam o corpo de resíduos e toxinas. Frutas e vegetais contêm vitaminas, minerais e componentes benéficos. Tente comer frutas na primeira metade do dia e vegetais à noite, 1 a 2 horas antes de dormir. Você pode preparar uma salada à noite com vegetais frescos e temperar com azeite.
• Muitas pessoas não sabem sobre os benefícios das gorduras vegetais e do ômega-3 ácidos graxos. As gorduras vegetais incluem óleo vegetal, nozes e abacate. O ômega-3 (óleo de peixe) é encontrado em peixes e frutos do mar. Coma peixes e frutos do mar pelo menos 3 vezes por semana.
• Dê preferência aos carboidratos complexos aos simples. Os carboidratos complexos são digeridos lentamente e não são armazenados como gordura. Os carboidratos complexos incluem: mingaus, macarrão duro, pão preto, arroz integral, trigo sarraceno. Procure consumir carboidratos na primeira metade do dia ou antes das 18h, coma à noite alimento protéico e saladas.

Se você decidir redefinir sobrepeso, então você precisa queimar mais calorias por dia do que comeu. Por exemplo, você comeu 2.000 calorias, mas precisa queimar 2.300 calorias. Você pode começar a frequentar a academia e se exercitar com segurança e queimar gordura, ou pode reduzir a ingestão diária de alimentos e obter resultados também. Ir à academia dará elasticidade e beleza ao seu corpo. Com dieta e cardápio certo, você pode perder quilos extras, mas ficará pior do que a galera que ainda vai à academia. Em vez de ir à academia, você pode se exercitar em casa; agora existem muitos canais no YouTube com vários exercícios físicos em casa. Eu te desejo sucesso!

Você já considerou quanto dinheiro gasta em comida por semana? Quantos produtos você compra e quantos deles não são utilizados? Quão variada é a sua dieta?

Muitas pessoas acreditam que uma alimentação saudável é cara e acessível apenas a pessoas ricas. Isto se deve em parte à publicidade. tipos diferentes bagas de goji e blogueiros que comem aveia exclusivamente com leite de amêndoa, polvilhando sementes de chia por cima, bebem aveia “estrangeira” com óleo de peixe do mesmo lugar, e tudo isso certamente é filmado em um iPhone 9.

Bone Broad espera que este artigo o ajude a compreender que comer bem pode ser econômico, saudável e delicioso. Diremos quais produtos você absolutamente deve ter em sua geladeira e também compartilharemos vários truques para criar um menu de nutrição saudável, barato e econômico para perda de peso durante a semana.

Economizando na alimentação com Kostya Shirokaya: como gastar menos - dicas e receitas! Perdemos peso de forma deliciosa e barata!

Como perder peso em casa de forma rápida e barata: como gastar menos dinheiro com comida?

Para começar, proclamemos uma espécie de manifesto: "queremos algo simples, fresco e comida saudável» . Isso significa que desistimos de costeletas gordurosas e só queremos comer carne cozida. Deixamos de comer saladas de maionese e apreciamos o verdadeiro sabor dos vegetais. Não compramos nada enlatado, frito em muito óleo ou afogado em molhos estranhos. Tentamos cozinhar nós mesmos, seguindo algumas regras.

Escolhemos vários métodos básicos de processamento de produtos: ferver, cozinhar no vapor, assar e estufar. E se ferver e cozinhar no vapor parecem uma forma completamente desumana de “estragar” os alimentos, comece imediatamente a usar o forno. Você nem imagina o quanto isso economiza tempo e energia da dona de casa! Você pode fazer suas coisas favoritas enquanto o jantar está sendo preparado, sem se preocupar com algo queimando ou mal cozido.

Além disso, você pode colocar duas assadeiras com pratos semelhantes no forno ao mesmo tempo, economizando muito tempo. Isso é muito conveniente quando você está recebendo convidados. E o melhor é que no forno você pode cozinhe em panelas de cerâmica. Sejamos realistas, muitas pessoas têm essas panelas juntando poeira na prateleira de cima dos armários da cozinha e as retiram 1 a 2 vezes por ano, mas em vão! Você pode cozinhar qualquer coisa em panelas, desde mingaus até pratos principais completos. Ao mesmo tempo, você recebe imediatamente porções para cada membro da família, o que é muito prático. Sim, e comer em panelas é divertido e interessante e, o mais importante, o processo de preparação do jantar se resume a 15 a 20 minutos, basta sair ingredientes necessários em potes e coloque-os fora temperatura desejada.

Clássico, mas ainda muito conselho importante: antes de ir à loja você precisa faça uma lista clara de produtos necessário para preparar pratos do menu. Não há necessidade de comprar nada extra.

Fique de olho nas promoções nas lojas – o mais maneira barata perder peso!

Você precisa ir à loja para fazer compras de propósito, e não quando for necessário. E para evitar desperdício desnecessário de dinheiro, neste momento você deve estar cheio.

É necessário excluir completamente fast food, hambúrgueres, sushi e refrigerantes de sua dieta. É muito caro e prejudicial à saúde? e também mal sacia.

O prato principal da maioria das pessoas é carne. Um pedaço de carne pode ser usado para preparar dois pratos. Por exemplo, ferva um frango inteiro ou um osso com carne (é melhor cozinhar muito tempo em fogo baixo - isso deixará a carne mais macia e saborosa). Use o caldo para fazer sopa. E limpe a carne dos ossos. Adicione um pouco à sopa, o resto pode ser cozido com legumes ou transformado em goulash/

Muitas pessoas adoram comprar sucos em caixas de papelão e garrafas. São caros e contêm muitos conservantes e corantes, por isso são prejudiciais à saúde. Será útil e mais barato cozinhar você mesmo compotas e sucos de frutas.

Principais produtos mais econômicos e baratos

Nata.
É bom porque substitui a maionese nas saladas e os recheios nocivos nas sobremesas. Também pode ser usado para estufar ou servido com panquecas e Amoras frescas.

Ovos.
Também é um elemento integrante da nutrição de qualquer família. Se você tiver alguma dúvida sobre a utilidade dos ovos, leia com urgência os artigos e.

Aves (peru, frango).
A carne de aves dietética é adequada para assar, estufar, ferver e cozinhar no vapor. E que caldos deliciosos eles fazem! Se você ainda gosta de costeletas, o frango as deixa suculentas e macias. E no café da manhã você pode adicionar pedaços de peru ou frango aos ovos mexidos. As aves podem ser usadas para substituir carnes, salsichas e outros produtos cárneos semiacabados. Além disso, é barato e você pode encontrar muitas opções de uso! Você pode até fazer presunto caseiro de frango, que será muito mais barato e saudável do que comprar na loja.

Para os amantes de peixe - salmão prateado, salmão amigo, salmão rosa, bacalhau. Pode ser assado, fervido, em conserva, frito, cozido no forno e cozido no vapor.

Frutos do mar.
Agora você dirá claramente: “Que tipo de economia é comprar frutos do mar?” e de certa forma você estará certo. No entanto, não sugerimos que você coma lagostas, lagostins (camarões grandes) e lagostas. A carcaça de lula hoje é mais do que acessível e os mexilhões não são a iguaria mais exclusiva. Além disso, as lojas costumam oferecer descontos em frutos do mar, então aproveite para comer camarão ou polvo. Conselho: via de regra é mais lucrativo comprar a peso, além disso, opte pelo congelado a seco para não pagar a mais pela água. Este conselho também se aplica aos peixes.

Trigo sarraceno.
Destacamos especificamente esse mingau como um item à parte, pois é muito versátil. É utilizado como acompanhamento de pratos de carne. Você também pode servir como prato vegetariano independente adicionando molho de tomate caseiro ou cogumelos, e é muito saboroso para comer de manhã. mingau de trigo sarraceno com leite.

Arroz.
Você pode escolher o tipo de arroz que mais gosta, incluindo arroz selvagem não processado, preto e integral. Você pode fazer qualquer coisa com arroz - mingau, pilaf, servir como acompanhamento para ensopado de peixe ou carne. O arroz também é adicionado a almôndegas, legumes recheados, caçarolas e alguns tipos de saladas.






Se você não gosta de arroz, compre bulgur. Em geral, procure ter uma oferta de cereais diferentes. Não se esqueça, é claro, de cevada.

Aveia.
Onde estaríamos sem esta rainha do café da manhã? As vantagens da aveia são muitas: preço, rapidez de preparo (não é como a cevada pérola, que precisa ser cozida por 40 minutos), variabilidade - é boa tanto com frutas quanto com carne. Só tome cuidado para não comprar mingaus instantâneos com todo tipo de aditivos.

Massa.
Não é preciso ter medo de macarrão e pensar que não são “pp”. Pelo artigo sabemos que carboidrato é carboidrato na África, e não importa de onde vem: de uma maçã ou de macarrão, de Snickers ou de aveia. Claro, é melhor evitar doces com alto teor calórico, como chocolate e biscoitos, mas você definitivamente não deve condenar as massas ao ostracismo. Experimente comprar macarrão feito de trigo duro: não passa do ponto.

Lentilhas.
Um mingau muito acessível hoje. Contém muita proteína e pode ser utilizado tanto como prato independente como como acompanhamento. Aliás, é muito gostoso adicioná-lo a saladas de vegetais - uma forma saborosa e barata de perder peso.

Abóbora.
Pode ser assado, adicionado a mingaus e feito sobremesas incrivelmente deliciosas.

Limões.
Com eles são feitas limonadas, adicionadas ao café, chá, sobremesas e também utilizadas no preparo de carnes, peixes e frutos do mar.

Óleo vegetal não refinado para saladas.
Azeite, claro, o rei, mas não o único óleo vegetal que faz bem ao coração, ao cérebro e à pele, e também é caro. Escolha uma opção mais econômica: óleo de linhaça(campeão em teor de gordura ômega-3 e ômega-6, o que o torna semelhante ao óleo de peixe), óleo de soja (preço cerca de 200 rublos), Óleo de gergelim(eficaz para diversas doenças pulmonares, falta de ar, asma, tosse seca, utilizado no tratamento da acidez elevada do suco gástrico, previne a formação de coágulos sanguíneos e auxilia nas cólicas gastrointestinais), camelina ou mostarda manteiga (cerca de 100 rublos).

Alimentos congelados.
Se você ainda precisa, por exemplo, de frutas vermelhas fora de época, dê uma olhada nas congeladas. Eles, claro, serão mais baratos que os frescos, mas em qualquer caso menos saborosos, por isso é melhor usar um produto congelado no preparo de molhos e sobremesas diversas. Apenas certifique-se de que as frutas não sejam descongeladas e congeladas novamente.
A propósito, tente cuidar de seus suprimentos no verão e congele os vegetais e frutas de verão que você costuma usar no inverno.

Qualquer fruta da estação.
Você pode esquecer com segurança frutas exóticas, que em nossas lojas são exorbitantes, mas trazem tantos benefícios quanto suas queridas e queridas maçãs. Quando falamos de produtos sazonais, queremos dizer que não se deve comprar melancia ou melão no inverno. Melhor aproveitar frutas, frutas vermelhas e vegetais da estação, que na verdade são muitos.

Legumes da estação.
Assim como frutas e vegetais, procure comprá-los na estação. A cenoura, por exemplo, entra em qualquer tipo de prato principal, em sopas, em saladas; você pode simplesmente dar para crianças e adultos mordiscarem.

Frutas secas e nozes.
É claro que as nozes não são baratas, mas é melhor gastar dinheiro com nozes do que com todos os tipos de “guloseimas para chá”.

Laticínio.
Não evite leite, queijo cottage ou kefir porque eles supostamente causam... Isso tudo é um absurdo. Se você quiser escolher produtos naturais e queijo cottage saudável, então este artigo é só para você!

Opções de lanches na estrada ou no trabalho

Agora vamos discutir os lanches, porque entre as refeições você ainda quer mastigar alguma coisa, e muitas pessoas escolhem biscoitos, bolachas, salgadinhos ou doces comprados em lojas. Vamos inventar substitutos deliciosos para todas as coisas prejudiciais!

Lanches em um cardápio barato de nutrição saudável para a semana:

1. e outras frutas da estação. As bananas são uma forma ideal de saciar a fome. Uma banana pode ser um bom lanche entre as refeições, e se você cortar uma banana em queijo cottage ou iogurte, você pode definitivamente sobreviver sem comida por mais algumas horas.
2. Nozes ou frutas secas. Também podem ser utilizados como lanche entre as refeições, e a vantagem indiscutível é que cabem na bolsa e por isso estão sempre à mão.
3. Saladas de legumes com creme de leite ou manteiga. Essa opção é para quem trabalha em casa. As saladas saciam rapidamente e também são saudáveis, então, freelancers, tomem nota!
4. Pão. Você pode escolher os que você gosta. Mas atenção, pãezinhos - são como sementes, você pode não perceber como come o pacote inteiro!
5. Sanduíches com peixe vermelho. Também é uma boa opção de lanche para levar para o trabalho. Coloque sobre o pão uma folha de alface, uma rodela de tomate e pedaços de peixe vermelho. Saboroso, saudável e rápido, principalmente se você mesmo salgar o peixe (pode usar salmão rosa, fica gostoso e barato, testado mais de uma vez). Acredite, não há nada de complicado nisso!
6. Kefir, leite fermentado cozido. Esta também é uma das opções de lanche mais fáceis.
7. Pão integral com passas. Isso é delicioso. Se você ainda não experimentou, é altamente recomendável!

Menu barato para a semana

Para entender como perder peso de forma barata e eficaz, primeiro você precisa ver um exemplo de cardápio da semana realmente barato e saboroso:

P.S. Se você tem medo de que seu marido não coma o suficiente, pare com esse negócio inútil! Achamos que seu marido ficará bastante satisfeito se você lhe der uma porção maior do prato principal. Se o acompanhamento não for muito recheado, basta deixar mais carne para sua parte. E, claro, os pratos dele devem ser maiores que os seus.

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Preparar comida durante vários dias: muito cómodo

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Guia de nutrição adequada para saúde e perda de peso, opções de cardápio

A nutrição adequada é uma dieta que promove funcionamento normal, desenvolvimento e renovação das células do corpo. Este conceito não impõe restrições rígidas na hora de criar um cardápio para cada dia, mas apenas indica os princípios que ajudam você a se alimentar de forma nutritiva, variada e com benefícios para a saúde. Portanto, nem todas as dietas podem ser classificadas como PP.

Para acréscimos e comentários, o site agradece a Lilia Karpussevich @lily_karpussevich - Presidente da Associação Nacional de Nutricionistas e Dietistas da República do Cazaquistão. Lilia é nutricionista profissional da categoria “elite”, food coach. Experiência na área de fitness há mais de 8 anos, na área de nutrição há mais de 5 anos.

Princípios chave

A maioria das pessoas, mais cedo ou mais tarde, pensa em mudar seus hábitos alimentares. Há muitas razões para isso: as meninas sonham em se livrar gordura subcutânea nas laterais e nos quadris, os homens ficam com “barriga de cerveja” e os atletas profissionais usam dietas para “secar” o corpo para as competições.

Há também quem seja obrigado a recorrer ao nutricionista quando doença seria relacionado à nutrição. Todos têm uma coisa em comum: o desejo de resolver seus problemas problemas fisiológicos. Para conseguir isso, recomendamos que você siga os princípios listados abaixo.

Abordagem competente

Na organização de uma alimentação saudável, o principal é a gradação e a correção atitude psicológica. Você não deve buscar restrições estritas e desistir de seus alimentos favoritos.

Liliya Karpusevich: “Regra número um! PP não é uma dieta, mas sim uma mudança de hábitos alimentares e de estilo de vida!”

A princípio, você nem deve pensar em calcular o conteúdo calórico do cardápio. Comece simples. Por exemplo, use pratos pequenos. Assim você “acostumará” seu estômago a pequenas quantidades de comida.

Divida a sua alimentação diária em 3 refeições principais e 2 lanches, ou em 5 refeições iguais. Refeições fracionadas ajudará a lidar com sentimento forte fome.

Ao mesmo tempo, reduza gradativamente o consumo de doces. Por exemplo, coloque não 3 colheres de açúcar no chá, mas duas; não coma um pedaço inteiro de bolo de cada vez, mas metade. Dessa forma, você não se sentirá privado e logo se livrará da “gula”.

Aborde a atividade física com cuidado. Sua tarefa é “ligar” suavemente o corpo imagem ativa vida, e não se exaurir em máquinas de exercício. Se não houver aulas de ginástica disponíveis, faça exercícios simples para perder peso rapidamente em casa. Mas não se apresse imediatamente em girar um arco na cintura ou pular corda. Pular causará um estresse perigoso nas articulações se você tiver excesso de peso. Comece pequeno:

• caminhe mais, caminhe no parque;
• use escadas em vez de elevadores.

Faça exercícios aeróbicos leves na academia:

• fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica ou elipse;
• caminhe ao longo do caminho.

Contagem aproximada de calorias

Não se preocupe, você não precisa calcular o conteúdo calórico exato de cada porção. Na internet você encontra tabelas de conteúdo calórico dos alimentos. Compare sua alimentação diária com os dados encontrados e calcule o excedente.

Para evitar erros, primeiro determine suas necessidades calóricas individuais. Para fazer isso, recomendamos usar o método Mifflin-San Geor. O esquema de contagem para mulheres é o seguinte:

• multiplique seu próprio peso por 10;
• ao valor resultante adicione sua altura multiplicada por 6,25;
• do valor resultante, subtraia 161 e a idade multiplicada por 5;
• multiplique o valor total por 1,2.

Exemplo: determinamos a necessidade calórica diária de uma mulher - peso 70 kg, altura 170 cm, idade 30 anos:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Por conveniência, use a calculadora e substitua seus dados: