Parimet themelore të ushqyerjes së duhur sportive. Ushqimi sportiv. Ushqyerja për të fituar masë muskulore

Me siguri tashmë keni hasur në konceptet e "ushqyerjes së duhur" dhe "të ushqyerit e shëndetshëm". Për këto tema janë shkruar shumë artikuj dhe libra, dhe për këtë arsye është pothuajse e pamundur që një njeri i thjeshtë t'i kuptojë ato. Ky postim ka të bëjë me ushqimin e duhur për njerëzit e përfshirë në palestër.

Çfarë është gjithsesi ushqimi i duhur?

Në përgjithësi, ky është ushqim pa shfaqje ushqim i padëshiruar, sheqer, shurup misri (shpesh një ëmbëlsues), yndyrna trans dhe disa ushqime të tjera të përpunuara tepër. Ai gjithashtu përmban sasi të mjaftueshme të ushqimeve vërtet të shëndetshme.

Ushqimi i duhur do të thotë që ju të pini një sasi mjaft të madhe uji çdo ditë, të siguroni vazhdimisht dhe menjëherë trupin me lëndë ushqyese dhe energji, të shpëtoni nga toksinat dhe depozitat e dëmshme dhe të mbani të paktën një regjistrim dhe analizë sipërfaqësore të ushqimit që hani. (Një ide shumë e mirë është të mbani një ditar të thjeshtë ushqimor në të cilin thjesht shënoni çfarë, sa dhe kur keni ngrënë).

Pra, rregullat themelore të të ushqyerit të shëndetshëm për një person që jeton jetë aktive dhe duke bërë palestër.

Parimi i parë i ushqyerjes së duhur

Pastroni kuzhinën tuaj

Hiqni fizikisht gjithçka nga këtu produkte të dëmshme, hiqini nga frigoriferi dhe mos i sillni kurrë në shtëpi. Sigurohuni që kuzhina juaj të ketë gjithmonë vetëm më të freskëtat dhe Ushqime te Shendetshme. Zhvilloni zakonin e të menduarit për këtë dhe në të ardhmen e afërt do të habiteni kur mbani mend se dikur kishte shumë ëmbëlsira, ushqime të yndyrshme dhe mbeturina të tjera të panevojshme!

Pothuajse të gjithë ne e kemi zakon të përtypim diçka në mes. Të njëjtat patate të skuqura ose fara. Hiqni qafe një "përtypje të tillë në mes të kohërave"! Mos sillni patatina, fara, ëmbëlsira ose akullore në shtëpi. Atëherë nuk do të keni nevojë të tregoni mrekulli të vullnetit. Në fund të fundit, është shumë më e lehtë të mos e blesh apo ta sjellësh në shtëpi sesa ta bindësh veten të mos e ha. Nuk është vërtet e vështirë. Provoje!

Ndaloni rrjedhën e katrahurave dhe natyrshëm do të zhvilloni zakone të shëndetshme të të ngrënit. Natyrisht do të dëshironi të mësoni se si të gatuani siç duhet dhe të hani shumë të shijshëm dhe Ushqim i shendetshem. Dhe çelësi i suksesit këtu është përgatitja paraprake. Stërviteni veten të mendoni paraprakisht se çfarë do të jetë në shtëpi për drekë dhe darkë sot. Sigurohuni që të keni gjithçka në dorë produktet e nevojshme, dhe jo te ndryshme te demshme...

Mos ia lini rastësisë ushqimin tuaj. Gjithmonë kujdesuni për atë që hani kur udhëtoni diku. Merrni me vete gjithçka që ju ndihmon të ruani shëndetin dhe energjinë tuaj. Nuk ka asgjë të dënueshme apo të keqe në këtë, edhe nëse dikush mendon ndryshe. Kjo është shumë zakon i mirë, e cila do t'ju japë më shumë se një ditë të lumtur gjatë gjithë jetës suaj.

Kur jeni në dyqan ushqimor, mendoni të blini ushqime që janë të mira për ju, jo të shpenzoni sa më pak kohë për të përgatitur ushqimin. Fjalë për fjalë pyesni veten pse po blini këtë apo atë produkt? Sepse është i përshtatshëm, apo sepse është i dobishëm?

Parimi numër 2 i të ushqyerit

Sigurohuni që të plotësoni dietën tuaj ditore me një multivitaminë me minerale, 6-10 gram vaj peshku (që përmban acide yndyrore omega-3), 200-400 njësi ndërkombëtare të vitaminës D3.

Nëse trupi juaj ka mungesë të vitaminave ose të tjera jetike substanca të rëndësishme ah, thjesht nuk do të jeni në gjendje të arrini humbje normale të peshës, nuk do të jeni në gjendje të arrini të bukurën palestër fizike.Marrja e barnave të tilla është sigurimi juaj, duke garantuar që trupi të marrë të gjithë lëndët ushqyese dhe komponentët vitalë të nevojshëm.

Kjo është një pjesë thelbësore e të ushqyerit që garanton sukses në fitnes.

*Është shumë e këshillueshme që të konsultoheni me një mjek për të përcaktuar gjendjen tuaj normë individuale vaj peshku dhe vitaminat A, D, E, veçanërisht nëse tashmë jeni duke marrë preparate të përshtatshme multivitamine.

Parimi 3

Hani një mëngjes të bollshëm jo më vonë se 15-30 minuta pas zgjimit

Hani çdo 3-4 orë. Duhet të hani të paktën 4-5 vakte të plota në ditë. Kjo do t'i sigurojë trupit tuaj një rrjedhë uniforme të energjisë, lëndëve ushqyese dhe do të ruajë nivelet e glukozës në gjak.

Mëngjesi duhet të jetë shumë ushqyes, kurse darka duhet të jetë shumë modeste. Asnjëherë mos hani shumë në darkë. Thënia e vjetër "Hani mëngjes vetë, ndani drekën me një mik, jepini darkë armikut tuaj" nuk do ta humbasë kurrë rëndësinë e saj.

Parimi 4

Mundohuni të hani ushqime të pasura me proteina me çdo vakt

Parimi 7

Pini shumë ujë

Norma është 1,5-3 litra në ditë (në varësi të peshës trupore), në sezonin e nxehtë - edhe më shumë.

Një rënie e hidratimit të indeve dhe muskujve çon në një rënie aftësitë fizike, shkakton lodhje dhe rrit nivelin e kortizolit, një hormon stresi që “ha” në çast muskujt tuaj.

Kushtojini vëmendje ngjyrës së urinës tuaj. Duhet të jetë transparent. Nëse nuk është kështu, do të thotë që nuk po pini mjaftueshëm ujë. Përjashtim është kur merrni medikamente të caktuara ose multivitamina që ngjyrosin urinën tuaj.

Shmangni Coca Dietare. Nuk të jep asgjë për shëndetin. Pini saktësisht uje i paster. Dhe nëse pini çaj ose kafe, bëjeni me moderim.

Mendoni për ujin si një substancë të rëndësishme për djegien e yndyrës dhe për ndërtimin e muskujve. Kjo është shumë afër të vërtetës.

Parimi 8

Përdorni gjithmonë suplemente të veçanta sportive (proteina ose fitues) gjatë ose brenda 10-15 minutave pas stërvitjes

Ju nuk do të jeni në gjendje të merrni rezultate të plota nga stërvitja juaj nëse e neglizhoni këtë rregull. Ju duhet të krijoni një tepricë të karbohidrateve të lehta dhe aminoacideve në trupin tuaj menjëherë pas stërvitjes për të siguruar kushte optimale për rikuperim. Kjo e ashtuquajtura ju lejon të riktheni shumë shpejt energjinë dhe lëndët ushqyese në trup.

Atletët dhe veçanërisht bodybuilders nuk e fshehin angazhimin e tyre ndaj droga të ndryshme për rritje masë muskulore. Sidoqoftë, për të arritur arritje mbresëlënëse, keni nevojë për ushqim sportiv për rritjen e muskujve në shtëpi. Çdo steroid anabolik Dhe preparate farmakologjike nuk mund të zëvendësojë kurrë një orar të strukturuar mirë të ushqyerjes dhe vetë procesin e stërvitjes. Në shtëpi, është e nevojshme të sigurohet një dietë e planifikuar që do t'ju lejojë të rikuperoheni më shpejt pas stërvitjes. Vetëm në kushte të tilla mund të formoni një trup atletik.

Parimet e ushqyerjes së duhur për atletët

Në mënyrë që një atlet të marrë një rezultat të qëndrueshëm, kombinimi optimal është i rëndësishëm. Aktiviteti fizik dhe dietat për masën muskulore në shtëpi. Për të pasur një trup sportiv atletik, duhet të ndiqni rregullat bazë:

Ju lutemi vini re se për rekrutimi efektiv peshën trupore, duhet të hani intensivisht gjatë dy orëve të para pas stërvitjes aktive.

Përpara ushtrime fizike nga sasi e madhe ushqimi duhet të braktiset.

Çfarë nevojitet për rritjen e muskujve?

Për rritjen më aktive të masës muskulore, nevojiten substanca bazë ndërtuese - proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Një dietë e ekuilibruar për rritjen e muskujve mund të përgatitet lehtësisht duke ditur norma e nevojshme konsumi i ushqimit. Pas një aktiv Trajnim fizik Para së gjithash, nevojiten proteina dhe aminoacide, të cilat janë material për ndërtim për të fituar masë muskulore. Ushqimi sportiv që përmban sasi të mjaftueshme komponentët e nevojshëm, nxisin shërimin e shpejtë.

ketrat

Ushqyerja për rritjen e muskujve në një masë më të madhe përbëhet nga proteina dhe aminoacide. Për të fituar masë muskulore, një atleti ka nevojë për nga 1 deri në 4 g proteinë të plotë të pastër për 1 kg peshë trupore. Sa më intensiv të jetë aktiviteti fizik, aq më shumë proteina duhet të marrë trupi i atletit. Burimet kryesore të proteinave janë:

• qumësht dhe produkte qumështi të fermentuara;
• mish shpendësh dhe peshku;
• ushqim deti;
• produkte bishtajore;
• vezët.

Në shtëpi, mishi i shpendëve dhe i peshkut mund të zihet, zihet, piqet ose zihet në avull. Ju nuk mund të skuqni ushqime, pasi të gjitha ushqimet nuk duhet të përmbajnë shumë yndyrë. Një përjashtim mund të jetë peshku, i cili përmban Omega-3 thelbësore. acid yndyror thelbësore për masën muskulore.

Dieta juaj e përditshme duhet të përfshijë vezë, të cilat përmbajnë mjaftueshëm proteina të nevojshme për rritjen e muskujve. Mund të gatuani vezë menyra te ndryshme. Skuqini vetëm në një tigan që nuk ngjit pa shtuar vaj. Vlen të përmendet se pa të verdha mund të hani më shumë se një duzinë vezë, me të verdha - jo më shumë se pesë.

te ushqyerja me proteina ishte e plotë, ia vlente të përfshihej ushqimet bimore, i cili përmban mikro- dhe makroelementët e nevojshëm. Këto përfshijnë fasulet, bizelet, sojën dhe thjerrëzat. Bishtajoret ulin nivelet kolesterolit të keq, ndihmojnë në djegien e yndyrës dhe prodhimin e energjisë së mjaftueshme. Qumështi dhe gjiza janë burimet e nevojshme proteina dhe kalciumi.

Proteina tundet

Për rritjen e muskujve, mund të bëni shake proteinash, të cilat përbëhen nga një përzierje e gatshme e proteinave ose produkte të rregullta, si dhe një sasi të vogël karbohidratet e shpejta. Këto pije bazohen në disa përbërës:

• lëng në të cilin përzihen të gjithë përbërësit (lëng, qumësht, kefir, ujë);
• proteina (qumësht, vezë, djathë i skremuar);
• karbohidratet (qumësht i kondensuar, mjaltë, reçel ose reçel).

Pije të tilla përmbajnë yndyrna, por në sasi të kufizuar. Në një blender mund të përzieni qumësht me pak yndyrë (300 ml), gjizë me pak yndyrë (100 g), mjaltë (50 g) dhe proteina nga tre. veze te ziera. Për faktin se kokteji përmban proteina të ndryshme, trupi ushqehet në mënyrë uniforme për një periudhë të gjatë kohore. Mjalti ose reçeli ju ndihmojnë të rikuperoni shpejt pas një stërvitje.

Ushqimi i tillë i proteinave të lëngshme ruan një nivel mjaft të lartë të proteinave në trup për një kohë të gjatë dhe promovon rritje të qëndrueshme fibrave të muskujve atlet. Koha optimale duke marrë kokteje 40 minuta para stërvitjes dhe gjysmë ore pas aktivitetit fizik. Vlen t'i kushtohet vëmendje temperaturës së pijeve. Në mënyrë që përzierja e proteinave të përthithet shpejt, duhet të jetë rreth 370C.

Pas 30 vjetësh, këshillohet që qumështi të zëvendësohet me kefir ose lëng, pasi niveli i enzimave që shpërbëjnë yndyrnat dhe proteinat e qumështit në trup praktikisht mungon me kalimin e moshës. Ju mund të shtoni një sasi të vogël frutash ose manaferash në kokteje, të cilat do të pasurojnë shijen e pijes dhe do ta bëjnë atë të pasur me vitamina. Një koktej i thjeshtë dhe ushqyes që përmban të gjithë përbërësit e nevojshëm:

• 200 ml kefir me pak yndyrë;
• një lugë çaji sheqer;
• 60 g qumësht pluhur;
• një lugë gjelle reçel ose reçel.

Për të siguruar humor të mirë, mund të shtoni kakao ose çokollatë në kokteje. Gratë mund të këshillohen të përgatisin një koktej të tillë fitnesi në shtëpi:

• 200 ml lëng (portokalli);
• 50 g gjizë me pak yndyrë;
• gjysmë banane;
• 25 g çokollatë të zezë (kakao);
• një lugë çaji reçel.

Karbohidratet e thjeshta nxisin prodhimin e shpejtë të insulinës, e cila zbërthen karbohidratet. Në kombinim me aminoacidet, insulina neutralizon efektin e hormonit të stresit të prodhuar pas një aktiviteti të rëndë fizik. Hormonet e stresit janë vërtetuar se pengojnë rritjen e muskujve.

Karbohidratet

Ushqimi për rritjen e muskujve duhet të përmbajë karbohidrate të thjeshta dhe komplekse, të cilat janë burim energjie për atletët. Për t'u rritur, fibrat e muskujve përdorin në mënyrë aktive energjinë që lirohet pas ndarjes së karbohidrateve. Nëse dieta nuk përmban një burim adekuat energjie, trupi do të detyrohet të shkatërrojë proteinat e veta.

Karbohidratet e thjeshta shpërbëhen shpejt, kështu që ato pothuajse menjëherë rivendosin deficitin e energjisë në trup. Prandaj, pas stërvitjes, është e dobishme të konsumoni ushqime të ëmbla në sasi të vogla: sheqer, reçel, mjaltë, qumësht të kondensuar. Karbohidratet komplekse janë produkte të ngadalta. Ato jo vetëm që rimbushen trupin gjatë ditës, por u shërbejnë sportistëve për fitim optimal të muskujve. Burimi i të tilla karbohidratet komplekse janë drithërat, perimet dhe frutat.

Yndyrnat

Në mënyrë që ushqimi për rritjen e muskujve të jetë i balancuar, duhet të përmbajë një sasi të vogël yndyre. Kjo shpjegohet me faktin se yndyrat sigurojnë sintezën normale të testosteronit, i cili është hormoni seksual mashkullor. Androgjenet janë thelbësore për rritjen dhe qëndrueshmërinë e muskujve. Dieta e një atleti duhet të përmbajë të paktën 10% yndyrë. Për fitim optimal të masës muskulore, sasia maksimale duhet të jetë yndyrna bimore.

Nevojat specifike të sportistëve nuk mund të plotësohen me dietat tipike. Edhe nëse nuk e konsideroni veten sportist, bëni disa ndryshime të thjeshta por të rëndësishme në dietën tuaj të përditshme dhe do të përjetoni përfitime të konsiderueshme. ndikim pozitiv në gjendja fizike dhe stërvitje sportive. Pra, çfarë bën " të ushqyerit optimal"? A nuk janë këto pesë vaktet në ditë të rekomanduara nga disa libra, në të cilat njeriu konsumon tre të katërtat e sasisë së zakonshme të ushqimit?
Në kërkimin tonë për një përgjigje për këtë pyetje, do të hasim shumë informacione kontradiktore në libra, revista dhe internet. Rekomandime të ndryshme mund të gjenden në botime shkencore. Megjithatë, standarde të tilla konsumi bazohen në nevojat ushqyese të, nëse jo të gjithë njerëzve, atëherë shumica e kombit, i cili është i predispozuar për të stil i ulur jeta. Në fakt, RDA e SHBA-së, për të shmangur konfuzionin, thekson vazhdimisht në referencat e saj se këto udhëzime nuk zbatohen për individët me nevoja specifike ushqyese. Pavarësisht këtyre deklaratave shumë të qarta, AZHR vazhdimisht keqpërdoret dhe gabohet për llogaritjet shkencore që marrin parasysh nevojat specifike të sportistëve. Ky është një gabim i rëndë, dhe shumica kërkime moderne në zonë të ushqyerit sportiv konfirmoni deklaratën tonë.
Tre ditë - më shumë, duket se është e pamundur të bëhet pa ushqimin që ynë Industria ushqimore, ky ushqim është i mbingarkuar me yndyrë, kripë dhe sheqer. Gjatë periudhës së stërvitjes intensive, duke ngrënë atë që është më mirë të hidhni sesa të hani, vetëm do të zhvilloheni semundje kronike muskujt dhe kockat, sepse të gjitha këto produkte nuk kanë potencial të mjaftueshëm për të luftuar lodhjen dhe tensionin e muskujve - rezultatet e stërvitjes intensive. Por ajo që është edhe më e keqe është se si rezultat ushqyerjen e duhur zhvillohen degjenerative, fatale sëmundje të rrezikshme, të tilla si sëmundjet të sistemit kardio-vaskular, diabeti, obeziteti dhe madje edhe kanceri.
Ne do t'ju tregojmë se si të krijoni një program ushqimi të shëndetshëm që do t'ju lejojë të hidhni tutje të gjitha bredhjet e verbëra në fushën e të ushqyerit. Individualiteti, sinergjia, ushqimi i mirë, dinamika evolucionare dhe një dietë e rregullt janë parimet kryesore. të ushqyerit efektiv, të cilat duhet të bëhen objekt i reflektimit të vazhdueshëm dhe ne garantojmë që ju të arrini rezultatet më të mira në zhvillimin e fitnesit dhe promovimin e shëndetit sa më shpejt të jetë e mundur.
1. Individualiteti
Çdo person është biologjikisht unik dhe ka nevoja unike ushqyese. Kudo – nga majat e flokëve deri te modeli në këmbë – ka tipare strukturore të trupit që ju bëjnë unike dhe të paimitueshme. Madhësia e stomakut tuaj krejtësisht të shëndetshëm mund të ndryshojë nga ajo që konsiderohet normale, dhe aciditeti i lëngut në stomak mund të jetë njëqind herë më i lartë ose më i ulët në aciditet lëngu gastrik fqinji juaj. Në krahasim me të dhënat mesatare statistikore nga tekstet shkollore, mund të keni një nivel të lartë ose të ulët të trashëguar presionin e gjakut, shikim i dobët ose 100%, i lartë ose nivel i ulët përmbajtja e hormoneve seksuale, sekretimi i ngadaltë ose i hipertrofizuar i gjëndrave. Të tillë kombinime unike dhe vetitë e trupit tuaj janë vërtet të panumërta. Është mjaft e qartë se të gjithë njerëzit kanë shumë të përbashkëta në kërkesat e tyre të ushqyerit e shëndetshëm, por është gjithashtu e qartë se ka shumë kërkesa ushqyese që janë unike për trupin tuaj, gjë që përcaktohet kryesisht nga zgjedhja e aktivitetit dhe qëllimet me të cilat keni përballë. Edhe pse partneri juaj i trajnimit mund t'ju betohet për këtë kikiriku- një mrekulli, por sanduiçet me reçel ndihmojnë gjithashtu në ndërtimin e muskujve të barkut, mos nxitoni ta provoni këtë vetë, veçanërisht nëse humbja e peshës është qëllimi më i rëndësishëm i të gjitha përpjekjeve tuaja. Perfitoj sens të përbashkët. Për të promovuar shëndetin dhe për të zhvilluar një fizik optimal, do t'ju duhet një kombinim kompleks i lëndëve ushqyese të ndryshme - të gjitha për të përmbushur nevojat tuaja specifike: mbajtja e një niveli të mirë aktiviteti dhe metabolizmi, për madhësinë e muskujve, etj. Pra, ushqimi individual është parimi i parë i dietë.
2. Sinergji
Ky është emri për ndërveprimin e vitaminave, mineraleve dhe lëndëve të tjera ushqyese. Është ndërveprim, dhe jo një ndikim i veçantë individual në trup, bazuar në karakteristikat e funksionimit të tyre biologjik. Mjekësi shkencore Unë vetëm kohët e fundit kam filluar të kuptoj ndërveprimet delikate të qindra lëndëve ushqyese që trupi ynë ka nevojë. Ne mund t'i marrim vetëm nga ushqimi. Ne rrallë kemi të bëjmë me mungesë ose tepricë të ndonjë elementi: një vitamine, minerali ose aminoacidi. Në realitet, ne shohim ndërveprime të panumërta të të gjitha këtyre substancave jetike që çojnë në shërimin, riparimin e muskujve, rritjen e kockave dhe qindra procese të tjera të përditshme që ndodhin në trup. Se sa mirë jeni ndërtuar varet gjithashtu nga shkalla e ekuilibrit të lëndëve ushqyese që hyjnë në trup si pjesë e të njëjtave përzierje dhe ekstrakte të prodhuara në bazë të substancave natyrore në mënyrë që të plotësoni të gjitha nevojat tuaja specifike që lindin gjatë procesit të stërvitjes. Ndodh shumë rrallë që përfitimet e vërteta vijnë nga ngrënia e pothuajse të njëjtit lloj ushqimi (disa pjata të përsëritura), ose suplemente ushqimore që përmbajnë vetëm një lëndë ushqyese.
Përfitoni aditivëve ushqimorë mbetet një çështje që shkakton shumë debate. Kjo është kryesisht për shkak se shkencëtarët kanë vëzhgime të efekteve të një lëndë ushqyese të vetme. Studime të tilla nuk mund të ofrojnë rezultat pozitiv, meqenëse lëndët ushqyese nuk përmbahen në sasi të mjaftueshme në dietën e propozuar. Për shembull, sa e fuqishme është aftësia e vitaminës C për të ndaluar një ftohje varet nga sasia e lëndëve të tjera ushqyese në dietë dhe nga sa është e pasuruar me vitaminë C. Nëse dieta nuk përfshin lëndë ushqyese thelbësore, ndërveprimi Meqenëse vitamina C ndihmon në zhvillimin e rezistenca e trupit ndaj të ftohtit, vetë vitamina C, e përfshirë në suplementet dietike, nuk do t'ju sjellë asnjë përfitim. Ju do të keni nevojë për sasi të përshtatshme të vitaminave B&, B12, zink, acid folik, biliare, etj. Diçka e ngjashme ndodh kur kalciumi ndërvepron me vitaminën D - të dy elementët janë të nevojshëm për shëndetin e kockave. Të gjitha lëndët ushqyese dhe të tjera të nevojshme për trupin elementët bëhen aktivë vetëm nëse kanë hyrë në ndërveprime të shumta me njëri-tjetrin. Ky është parimi i dytë i dietës.
3. Të ushqyerit e mirë
Rregulli i të ushqyerit në mënyrë ushqyese është zhvillimi logjik parimi i sinergjisë. Siç u tha më lart, përdorimi arbitrar i shtesave dietike me nivel të lartë përmbajtja e lëndëve ushqyese individuale prish ekuilibrin e përgjithshëm të dietës suaj, dëmton shëndetin tuaj dhe ju pengon të arrini majat e vetë-realizimit. Atletët kanë nevojë për proteina, karbohidrate, yndyrna, vitamina dhe minerale në përmasa të përcaktuara tipe te ndryshme stërvitje sportive.
Perqendrohu ne të ushqyerit e mirë. Ju duhet të siguroheni që dieta juaj të përmbajë gamën e plotë të lëndëve ushqyese të marra nga ushqimi dhe suplementet, me cilësi të lartë, të dizajnuara posaçërisht për t'u siguruar atletëve kombinime të balancuara të lëndëve ushqyese. Ky është parimi i tretë i dietës.
4. Dinamika evolucionare
Aminoacidet, monosakaridet, polisaharidet, acidet yndyrore, vitaminat dhe mineralet janë vetëm disa komponentët thelbësorë, pa të cilin, në thelb, jeta është absolutisht e pamundur. Sigurisht, kjo listë e lëndëve ushqyese thelbësore nuk është ende e plotë. Shumë elementë dhe komponime që po studiohen me zell premtojnë të festohen si lëndë ushqyese thelbësore të sapo zbuluara. Për shembull, dikur mendohej se kromi mund të përdorej vetëm për parakolpët e makinave, por tani është bërë e ditur se kromi është i nevojshëm për metabolizmin e duhur. Pra, sigurohuni që të siguroheni që dieta juaj gjatë ushtrimeve të rregullta të përfshijë të gjitha lëndët ushqyese që ne i dimë se janë thelbësore. Ky është parimi i katërt i dietës.
5. Dieta e rregullt
Ndërtimi dhe ristrukturimi i trupit kryhet në bazë të lëndëve ushqyese jashtëzakonisht ngadalë, gradualisht - këto janë procese shumë të gjata. Megjithatë, ka zëra të përhapur se ky apo ai atlet u përgatit për garën duke ndjekur një dietë të mahnitshme për rreth gjashtë javë. Kështu nuk bëheni kampionë. Kampionët ndjekin një dietë të rreptë gjatë gjithë vitit. Bodybuilders të mëdhenj si Lou Ferrigno, Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Dorian Yates dhe Ronnie Coleman besojnë se vëmendja e vazhdueshme ndaj dietës gjatë gjithë vitit është ajo që i ndan fituesit nga humbësit, dhe ata, natyrisht, kanë absolutisht të drejtë. Respektimi afatgjatë ndaj një diete ushqyese ka jashtëzakonisht e rëndësishme për shumë arsye. Për shembull, a e dini se qelizat e gjakut jetojnë nga 60 deri në 140 ditë dhe më pas rinovohen. Gjatë një viti, gjaku juaj rinovohet plotësisht rreth katër herë. Të gjitha qelizat e muskujve gjithashtu rinovohen gjatë gjithë jetës. Ndryshimet e indeve shkaktohen nga ajo që hani. Ne fjalë për fjalë jemi ajo që hamë. Ju do t'i bëni vetes dhe të gjithëve një shërbim të paçmuar duke theksuar ndryshueshmërinë e trupit tuaj dhe nevojën për të qenë të ndërgjegjshëm për ushqimin tuaj gjatë gjithë vitit për rritje optimale të trupit, performancë atletike dhe shëndet. Ky është parimi i pestë i dietës.

Ky artikull nuk do të flasë për suplementet nga industria e të ushqyerit sportiv dhe mënyrën e konsumimit të tyre. Ne duam të shenjtërojmë qasje e përgjithshme për çështjen e të ushqyerit, kur trupi përballet me stresin e shkaktuar nga dëshira jonë për të qenë dhe për t'u dukur më mirë përmes stërvitjes. Çfarë saktësisht i duhet trupit për të zgjidhur detyrat e caktuara dhe çfarë i nevojitet trupit në momente të caktuara të përgatitjes sonë, është qëllimi i një analize të plotë.

Herët a vonë, të gjithë përballen me problemin e arritjes së rezultateve të dëshiruara nga trajnimi. Në të njëjtën kohë, kur analizojnë këtë fenomen, ata më së shumti kërkojnë gabime në programin e stërvitjes dhe pak njerëz i kushtojnë vëmendje rëndësisë së rishikimit të dietës. Këtë e ka treguar përvoja e shumë sportistëve organizimin e duhur ushqyerja ka një ndikim të madh pozitiv në mirëqenien e tyre dhe kontribuon në rritjen e arritjeve të tyre sportive. Kështu, një dietë e ekuilibruar, që nënkupton ekuilibër perfekt proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve është në mënyrën më të rëndësishme duke rritur performancën dhe qëndrueshmërinë e atletit.

Lëndët ushqyese që merr trupi ynë mund të ndahen në dy kategori. E para përfshin proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet, të quajtur makronutrientë. E dyta përmban vitamina dhe minerale, dhe mikroelemente të tjera. Përdorimi efektiv lëndëve ushqyese për të zgjeruar kufijtë e përshtatjes ndaj punës muskulare është e mundur vetëm në bazë të njohurive për modelet e proceseve biokimike dhe fiziologjike në trup gjatë ushtrimeve me intensitet dhe natyrë të ndryshme. Në këtë drejtim, raporti i lëndëve ushqyese në dietën e atletëve është disi i ndryshëm nga dieta e njerëzve që nuk udhëheqin një mënyrë jetese aktive, dhe nevojat ushqyese kur fitojnë masë muskulore dhe kur humbin peshë janë të ndryshme.

Ushqyerja për të fituar masë muskulore

Indi muskulor, i cili formon masën e muskujve, përbëhet nga proteina, e cila formon qelizat e muskujve. Sinteza e proteinave muskulore ndodh nga aminoacidet, të cilat transportohen në fibrat e muskujve pasi ato absorbohen nga trupi. Kështu, nëse qëllimi juaj është të fitoni masë muskulore, duhet të rishikoni dietën tuaj drejt rritjes së marrjes proteina. Ndër ushqimet e pasura me proteina, produktet e qumështit, mishi i kafshëve dhe shpendëve, si dhe vezët, peshku, bishtajore, arrat që përveç proteinave furnizojnë edhe një sërë substancave të dobishme për një të plotë dhe të ushqyerit e ekuilibruar. Çdo burim proteine ​​është unik në profilin e tij të aminoacideve dhe disponueshmërinë biologjike. Për të siguruar rritjen e muskujve, është e nevojshme të merren proteina nga burime të ndryshme në një normë prej të paktën 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Ato. Për një person me peshë 80 kg është e nevojshme të konsumohen 160 gramë proteina në ditë, të cilat duhet të ndahen në disa vakte, sepse trupi nuk është në gjendje të thithë më shumë se 30 gramë proteina nga një burim.

Kushtetuta e trupit

Sipas shkallës metabolike, e cila është veçori individuale trupi, ka 3 lloje trupash: endomorfik, mezomorfik dhe ektomorfik. Për çdo lloj trupi, për sa i përket fitimit të masës muskulore, dieta do të jetë e ndryshme. Për njerëzit ektomorfikë, përveç proteinave, një rritje në normë ditore për sa i përket kalorive që mund të merren nga karbohidratet, sepse Për njerëzit me një metabolizëm të shpejtë, çështja e fitimit të masës muskulore është akute. Problemi kryesor është në këtë rastështë pikërisht mungesa e kalorive, të cilat trupi i shndërron lehtësisht në energji, duke mos i lënë asnjë mundësi trupit të ndërtojë masë nga proteina, e cila vepron edhe si burim energjie. Njerëzve të tillë rekomandohet, përveç ushqimeve të pasura me proteina, të konsumojnë ushqime me kalori të lartë që furnizojnë karbohidrate me vlerë energjie: patate, makarona, drithëra, oriz etj. Në të njëjtën kohë, konsumimi i karbohidrateve të thjeshta në formë sheqeri do të jetë gjithashtu i dobishëm për shtimin në peshë, veçanërisht nëse ato përfshihen në periudhën pas stërvitjes. periudha e rikuperimit. Mesomorfet kanë një strukturë ideale për ndërtimin e masës muskulore. Ata fitojnë peshë lehtë dhe e humbin atë lehtësisht, kështu që dieta duhet të përbëhet nga sasi të barabarta të proteinave dhe karbohidrateve të konsumuara. Endomorfet karakterizohen nga shtimi i lehtë i peshës, si në muskuj ashtu edhe në yndyrë, prandaj rekomandohet të fokusoheni në ushqimet me proteina të larta me konsum të kufizuar të karbohidrateve dhe yndyrave. Në këtë rast, rekomandohet të kufizoni rreptësisht konsumin e karbohidrateve të thjeshta nga ëmbëlsirat, buka e bardhë dhe produktet e tjera që përmbajnë sheqer.

Është e nevojshme të ndalemi veçmas te yndyrnat, si energjikisht të vlefshme dhe substancave të nevojshme për jetën tonë. Yndyrnat mund të ndahen në të shëndetshme dhe të dëmshme, dhe, meqë nuk është e qartë, duhet të jeni të prirur për të konsumuar saktësisht. yndyrna të shëndetshme, nga burime të tilla si peshku, arrat, vaj liri, vaj ulliri etj., meqenëse edhe yndyrnat kontribuojnë në arritjen e rezultatet sportive, duke siguruar funksionimin e shëndetshëm të të gjithë trupit dhe integritetin e tij.

Pra, dieta e një atleti mund dhe duhet të përbëhet nga ushqime të rregullta, duke iu nënshtruar parimeve të ushqyerjes së duhur, të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Ka të paktën disa faktorë që përcaktojnë kursin ushqimor të një atleti, përkatësisht një nevojë e shtuar për energji, nevoja për të rritur masën muskulore përmes proteinave, si dhe konstituimin e trupit.

Çfarë përcakton rritjen e masës dhe forcës muskulore?

Shumë njerëz janë të bindur se ndërtimi i masës dhe forcës së muskujve varet tërësisht nga përpjekja e ngritjes së peshave gjatë stërvitjes. Ka pak të vërteta për këtë, nëse sqaroni se avantazhi kryesor i ushtrimeve intensive është dëmtimi i rëndë i sipërfaqes së muskujve, i cili shërben si bazë për fitimin e masës muskulore duke krijuar nevojën për të rritur madhësinë e tij.

Fillon procesi i rimëkëmbjes menjëherë pas një stërvitje intensive. Aminoacidet njihen si blloqet bazë të ndërtimit ind muskulor, kështu që kryerja e stërvitjeve të forta pa futur sasinë e nevojshme të proteinave në trupin tuaj do të jetë një humbje kohe.

Gjithashtu duhet theksuar se stërvitja është një proces që kërkon shumë energji, ndaj nevoja për makronutrientë si proteina, yndyra dhe karbohidrate rritet në krahasim me një person që udhëheq një mënyrë jetese pasive.

Pushoni

Sado paradoksale të tingëllojë për fillestarët, masa muskulore rritet në një kohë kur trupi pushon ose, më saktë, rikuperohet. Trajnimi masiv krijon një ndjenjë të rritjes së fibrave të muskujve, por kjo është mashtruese në këtë kjo ndjenje shkaktuar nga pompimi i fibrave muskulore me gjak dhe lëndë ushqyese. Dhe kjo ndjenjë nuk është në asnjë mënyrë e lidhur me rritjen e drejtpërdrejtë të muskujve, pavarësisht sa e trishtueshme mund të tingëllojë. Rritja e muskujve ndodh gjatë periudhës së rikuperimit, e cila përfshin rimbushjen e lëndëve ushqyese që do të shërbejnë si materiale ndërtimi për sintezën e proteinave të muskujve. Duhet të theksohet se kulmi i rritjes së muskujve ndodh gjatë gjumit.

NË kësaj periudheËshtë e nevojshme t'i kushtohet vëmendje e veçantë dietës, sepse Pa i dhënë trupit ushqim për rritje, ne nuk do të marrim rezultatin e dëshiruar. Proteina duhet të furnizohet vazhdimisht dhe sa më gjatë t'i ofrojmë trupit mbështetje ushqyese, aq më efikas do të jetë procesi i ndërtimit të masës muskulore. Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje ushqimit pas stërvitjes. Në momentin që mbarojmë ushtrimin e fundit në palestër, në trup hapet e ashtuquajtura “dritare anabolike e mundësive”, e cila nënkupton një kalim kritik të trupit nga një gjendje anabolizmi (ndërtimi i indeve) në katabolizëm (shkatërrim i indeve). . Ato. Gjatë 15 minutave të ardhshme pas përfundimit të stërvitjes, është e nevojshme të ngopni trupin sa më shpejt që të jetë e mundur me lëndë ushqyese të vlefshme energjikisht: proteina, karbohidrate, yndyrna, të cilat do të rimbushin rezervat e energjisë së shpenzuar, duke ruajtur muskujt nga shkatërrimi. Sekret ndërtim i suksesshëm masë është pikërisht çështja e moslejimit të mbizotërimit të proceseve katabolike mbi ato anabolike në trup. Prandaj, pushimi, gjumi dhe ushqimi janë çelësat për të përmirësuar trupin tuaj.

Ushqyerja gjatë punës së durimit

Vrapimi, noti, çiklizmi dhe sportet e tjera që kërkojnë qëndrueshmëri aerobike janë shumë intensive ndaj energjisë, dhe për këtë arsye kërkojnë një qasje të veçantë ndaj çështjes së zgjedhjes dietën e duhur të ushqyerit. Gjatë stërvitjes së qëndrueshmërisë, sasi të mëdha glikogjeni konsumohen nga rezervat intramuskulare. Meqenëse është e pamundur të grumbullohet aq shumë glikogjen që mund të jetë i mjaftueshëm për të gjithë periudhën e stërvitjes, trupi kërkon burime të tjera energjie dhe këtu si yndyrat ashtu edhe proteinat e muskujve mund të hyjnë përmes shkatërrimit të indeve të muskujve. Prandaj, dieta e atletëve duhet të përfshijë karbohidrate - 65-70 përqind (8 g për 1 kg peshë trupore në ditë) racion ditor, të cilat janë burimet kryesore të rimbushjes së glikogjenit. Ato. Përmbajtja kalorike e dietës ditore duhet të jetë e lartë, duke kaluar 3000 kalori. Është gjithashtu e rëndësishme të konsumoni proteina për të ruajtur dhe ruajtur masën muskulore.

Gjatë stërvitjes aerobike me intensitet të lartë, është e rëndësishme të rimbushni energjinë përmes karbohidrateve të thjeshta dhe proteinave. Ka kategori të ndryshme të ushqyerit sportiv, i projektuar posaçërisht për sporte të tilla, të cilat janë xhel ushqyes dhe përzierjet që janë të përshtatshme për t'u konsumuar gjatë stërvitjes ose garës. Ato kryesisht përbëhen nga karbohidrate të thjeshta dhe komplekse, si dhe aminoacide në një formë lehtësisht të tretshme dhe një kompleks mikroelementesh ose elektrolitesh.

Rëndësia e vitaminave dhe mineraleve

Gjatë çdo stërvitje, trupi humbet një sasi të caktuar uji, dhe bashkë me të edhe mikroelementet. Çdo element gjurmë është i rëndësishëm për funksionimin normal trupi. Të dy vitaminat dhe mineralet janë të përfshirë në shumë procese, duke përfshirë metabolizmin e energjisë, thithjen dhe sintezën e proteinave dhe glikogjenit, metabolizmin e yndyrës, prodhimin e hormoneve dhe shumë më tepër, d.m.th. proceset nga të cilat varen arritjet sportive. Mungesa e mikroelementeve jo vetëm që mund të ngadalësojë procesin e arritjes së rezultateve, por edhe të zhvillojë sëmundje patologjike. Prandaj, dieta e çdo sportisti, pavarësisht nëse ai punon me peshë apo qëndrueshmëri, duhet të përfshijë ushqime të pasura me mikroelemente për t'i rimbushur ato në trup: perime, fruta, kulturat e drithërave dhe etj.

Si të rritet produktiviteti i trupit?

Një nga komponentët më të mirë natyralë që redukton pragu i dhimbjes dhe lodhja, është kafeina, e cila ju lejon të kryeni ushtrime me lehtësi dhe frekuencë më të madhe. Gjendet në sasi të mëdha në çaj, kafe dhe shumë pije te lehta dhe shumica e pijeve energjike. Përveç kësaj, kafeina gjendet në çokollatë dhe të ndryshme fruta ekzotike. Duhet të theksohet gjithashtu se kafeina ndihmon në përqendrimin e vëmendjes dhe përshpejtimin e reagimeve duke rritur aktivitetin e trurit. Ekziston një mendim midis shkencëtarëve se mund të arrihen pjesë të vogla të kafeinës gjatë gjithë ditës efekt më i mirë se një porcion i madh i marrë në të njëjtën kohë.

Bilanci i ujit

Është e rëndësishme të fokusohemi në çështjen e rimbushjes së lëngjeve në trup, pasi gjatë aktivitetit fizik intensiv një sasi e madhe e elektroliteve humbet përmes djersës dhe humbet shumë lëngje. Trupi ynë, siç e dimë, përbëhet nga 80 për qind ujë, pa të cilin ekzistenca e njeriut në planetin Tokë mund të vihej në dyshim. Uji është jetë dhe duhet të ketë mjaftueshëm në trup. Për atletin kjo shifërështë 4-6 litra në ditë, ndërkohë që është e nevojshme të kompensohen humbjet e lëngjeve si gjatë dhe pas ngarkesës së stërvitjes me një intensitet gjysmë litër ose një litër në orë, duke konsumuar 250 ml çdo 15-20 minuta. Është e rëndësishme të mos prisni për gjendjen e quajtur "të etur tmerrësisht" dhe të parandaloni shfaqjen e saj me konsumimin në kohë të ujit.

Të ushqyerit për humbje peshe

Dietat për humbje peshe për atletët e stërvitur dhe për ata që synojnë djegien e depozitave të padëshiruara të yndyrës për të arritur një pamje më estetike janë të ndryshme. Kur humbasin peshë, atletët përballen me detyrën serioze të ruajtjes së masës muskulore të grumbulluar nga shkatërrimi, pra, duke reduktuar marrjen e kalorive. dietë ditore, burimi kryesor i energjisë për një atlet do të jetë proteina. Meqenëse metabolizmi i sportistëve është apriori më i shpejtë se ai i njerëzit e zakonshëm, procesi i humbjes së peshës tek njerëzit e trajnuar do të vazhdojë më shpejt. Ndërsa humbja e yndyrës njeri i zakonshëm një proces më intensiv i punës, por mos u mërzitni, sepse rezultati do të jetë gjithmonë një rezultat i këndshëm për syrin.

Për të djegur yndyrën, duhet të riorganizoni dietën tuaj në favor të proteinave, si në rastin e fitimit të masës muskulore. Hiking në Palester do të ndihmojë në përshpejtimin e metabolizmit, duke përfshirë përshpejtimin e metabolizmit të yndyrës: ndarjen e qelizave yndyrore nga masa totale yndyrore, transportimin e tyre në mitokondritë ndërqelizore, oksidimin e yndyrës me prodhimin e mëvonshëm të energjisë. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të përqendroheni vetëm në ushtrime aerobike, por edhe të kryeni ushtrime bazë në grupet kryesore të muskujve. Personat obezë këshillohen të shmangin konsumimin e karbohidrateve të shpejta, të cilat kontribuojnë në një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak, sepse për shkak të prodhimit të hormonit insulinë, proceset metabolike në indin dhjamor janë të bllokuara. Është gjithashtu e nevojshme të kufizohet konsumi i ushqimeve me yndyrë.

Ashtu si ju kujdeseni për veten, natyra kujdeset për ne duke ofruar djegësin natyral më efektiv të yndyrës - kafeinën, e cila punon për të rritur termogjenikisht shpenzimin e kalorive në trup. Njerëzit që nuk i tolerojnë efektet e kafeinës këshillohen të shmangin konsumimin e saj.

konkluzionet

Pra, ndërtimi i masës muskulore, si humbja e peshës, varet nga dy gjëra - stërvitje intensive dhe marrja e shumë proteinave, dhe çelësi i forcës dhe qëndrueshmërisë janë karbohidratet, të cilat rrisin aftësinë e muskujve për të ngritur pesha të rënda dhe për të ruajtur performancën.

Gjatë stërvitjes afatgjatë, muskujt djegin burimin kryesor të karburantit të muskujve - glikogjenin. Për të rimbushur rezervat e saj gjatë ditës, më të përshtatshmet janë karbohidratet komplekse, përkatësisht perimet e pasura me fibra me pak. indeksi glicemik, drithërat etj., përthithja e të cilave ndodh ngadalë, gjë që siguron furnizim të vazhdueshëm me energji. Pas stërvitjes, niveli i glikogjenit në trup pothuajse i afrohet zeros, në këtë rast duhet të konsumoni karbohidratet e thjeshta me një indeks të lartë glicemik, i cili do të rimbush shpejt nivelet e glikogjenit në muskuj.

Mos harroni për gjumin dhe pushimin - ndoshta këto janë komponentët më të rëndësishëm të suksesit të çdo atleti dhe personi që punon për rezultate.