Karakteristikat e ushqimeve proteinike. Të gjitha produktet proteinike

Ushqimi proteinik, lista e produkteve për përgatitjen e të cilave është e larmishme, është një material i domosdoshëm për organizmin. Strukturat e proteinave janë pjesë e qelizave Trupi i njeriut dhe të sigurojë funksionalitetin e plotë të të gjitha sistemeve. Çdo ditë një person duhet të konsumojë të paktën 80 gram proteina për të siguruar procese jetike. Ushqimi me proteina është shumë i popullarizuar në mesin e atletëve. Dihet që proteina është burim i rritjes së masës muskulore, ndaj prania e saj në dietë do të rrisë efektivitetin e sportit. Ngrënia e ushqimeve proteinike është gjithashtu e dobishme për humbjen e peshës. Proteina normalizon proceset metabolike, përshpejton metabolizmin dhe siguron shndërrimin e substancave që rezultojnë në energji.

Mungesa e proteinave në trup provokon zhvillimin semundje kronike dhe ndikon negativisht pamjen, prandaj është e nevojshme të përfshini proteina në tuaj dietë ditore. Pavarësisht gjithë nevojës për proteina në trup, nuk rekomandohet abuzimi me të. Trupi i njeriut është në një gjendje të ekuilibruar dhe të gjitha proceset që ndodhin në të janë të ndërlidhura. Kur ka një tepricë të yndyrave, ato ruhen në trup "në rezervë", por proteina që nuk absorbohet nga trupi shpërbëhet në mëlçi, duke u kthyer në toksina. Proteina e patretur mund të shkaktojë zhvillimin e patologjive.

Për ushqimin e duhur, është e nevojshme të zgjidhni ushqim që përmban proteina që është sa më afër në strukturë me përbërjen e aminoacideve. Kjo është arsyeja pse proteina shtazore është më e dobishme për trupin. Ushqimi bimor me përmbajtje të lartë proteina konsiderohet e paplotë për njerëzit, sepse nuk përmban grupin e plotë të aminoacideve të nevojshme për trupin. Ekspertët kanë përpiluar prej kohësh një listë të produkteve sipas kategorive që mund t'i përdorni për të krijuar dietën tuaj.

Çfarë është ushqimi proteinik?

Ushqimet me proteina janë ushqime që përmbajnë nje numer i madh i proteinat. Proteinat janë një material i rëndësishëm ndërtimi, pa të cilin asnjë proces enzimatik nuk është i mundur. Proteinat gjenden në ushqimet proteinike me origjinë bimore dhe shtazore. Ndryshe nga substancat e tjera, proteinat i sjellin dobi trupit duke u integruar në qeliza. Por jo të gjitha proteinat përthithen mirë nga trupi. Disa produkte të zbërthimit të proteinave grumbullohen në trup, dhe më vonë ato formojnë depozitime në formën e gurëve në veshka dhe në traktin urinar.

Proteinat janë materiali kryesor për strukturën e indeve biologjike dhe luajnë një rol jetik në shëndetin e njeriut. Disa nutricionistë rekomandojnë përjashtimin e proteinave nga dieta juaj për humbje peshe, por ky është një nga gabimet më të zakonshme në dietat moderne. Pikërisht ushqim proteinik duhet të përbëjnë 25% të dietës totale. Përbërjet e proteinave jo vetëm që ndikojnë gjendja fizike njerëzore, por gjithashtu kontribuojnë në funksionimin e plotë të trurit.

Rreth mumjes së artë

Nevoja për proteina për trupin

Nga se përbëhet ushqimi proteinik?

Ushqimet që janë të pasura me proteina natyrisht përmbajnë edhe substanca të tjera. Për funksionimin normal, trupi ka nevojë për yndyrna dhe karbohidrate, kështu që nuk mund të thuhet se ushqimet proteinike janë 100% proteina. Ky është një keqkuptim. Në fakt, produktet proteinike përfshijnë gjithashtu yndyrna, karbohidrate, mikro dhe makroelemente, por përbërësi mbizotërues i këtyre produkteve është proteina.

Sot, gjetja e një liste të produkteve proteinike nuk është e vështirë.

Tabelat që tregojnë përmbajtjen e proteinave në 100 gram produkte janë zhvilluar përsëri në koha sovjetike për të kontrolluar ushqimin e qytetarëve dhe për të siguruar brezi i ri të gjitha substancat e nevojshme për një shëndet të mirë.

Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se ushqim bimor dhe ushqimet e pasura me proteina shtazore janë dy ushqime të ndryshme proteinike. Proteina shtazore është sa më afër në strukturë me proteinën e trupit të njeriut, kështu që ushqimet bimore nuk mund të sigurojnë një furnizim të plotë të proteinave, por kjo nuk do të thotë se proteinat bimore janë më pak të dobishme se proteinat shtazore. Duhet patjetër të kombinohen dhe të alternohen për të balancuar dietën.

Proteina shtazore është më e ngjashme në strukturë me proteinën e trupit të njeriut

Edhe pse proteinat shtazore janë më të shëndetshme për trupin, ajo doza e perditshme duhet të jetë 60% e numri i përgjithshëm ushqim që përmban proteina. Produktet bimore pasurohen me mikroelementë të tjerë që janë të nevojshëm për konsum të përditshëm, ndaj nuk mund të përjashtoni nga dieta juaj ushqimet që përmbajnë proteina bimore.

A është e mundur të hahet një proteinë?

Kohët e fundit ka pasur një kërkesë të veçantë për dietat me proteina. Shumë gra janë në ndjekje të figura perfekte Kufizojnë veten në gjithçka, përveç ushqimeve që përmbajnë proteina. Por konsumimi i pakontrolluar i proteinave mund të shkaktojë rraskapitje të trupit dhe, përkundrazi, të çojë në shtim intensiv të peshës.

Dieta proteinike bazohet në kufizimin e konsumit të yndyrave dhe karbohidrateve, pa të cilat funksionimi i plotë i trupit është i pamundur. Për shkak të mungesës së këtyre substancave, trupi fillon të digjet në mënyrë aktive yndyra e trupit, e cila çon në humbje peshe.

Por procesi i humbjes së peshës në një dietë proteinike është pak më ndryshe. Marrja e tepërt e proteinave rrit ngarkesën në veshka dhe ato punojnë më shumë. Në pamundësi për të përballuar funksionin e tyre, veshkat lëshojnë toksina në gjak, gjë që rrit kolesterolin dhe çon në formimin e pllakave aterosklerotike. Proteina e mbeturinave ekskretohet nga trupi së bashku me uretrën, dhe teprica e saj grumbullohet në trup.

Proteina bimore absorbohet më pak nga trupi

Në këtë rast, vegjetarianizmi mund të konsiderohet një dietë pjesërisht proteinike. Është edhe më e rrezikshme për shëndetin sesa një dietë proteinike. Proteina vegjetale absorbohet më pak nga trupi, që do të thotë se i sjell përfitime në një masë më të vogël. Të gjitha ushqimet e pasura me komponime proteinike duhet të pasurohen me proteina, e cila në strukturë është e ngjashme me aminoacidet, përndryshe nuk do të ketë përfitim të veçantë për trupin nga një substancë e tillë.

Konsumimi i kërcellit të selinos, vetitë e dobishme dhe kundërindikacionet

Shumë atletë përdorin ushqime që janë të pasura me proteina artificiale. Ajo nxirret nga soja ose produkte të tjera proteinike, por një proteinë e tillë nuk ka asgjë të përbashkët me proteinën. Proteina artificiale është e nevojshme për rritjen e shpejtë të muskujve. Ushqimi sportiv i pasuruar me proteina rrit efektivitetin e stërvitjes, por nuk mund të jetë një zëvendësim i plotë i një produkti me proteina shtazore ose të falshme. Prandaj, atletët duhet të zgjedhin me kujdes të ushqyerit sportiv dhe konsumoni zëvendësues sintetikë me përgjegjësi.

Cilat lloje të produkteve proteinike ekzistojnë?

Produkte proteinike mund të ndahen përafërsisht në 3 kategori:

1. Produkte që janë të pasura me proteina dhe aminoacide dhe përmbajnë një sasi minimale të yndyrës dhe karbohidrateve. Këto produkte përfshijnë mishin dhe peshkun. e veçantë vlera ushqyese kanë ushqim deti. Gaforret dhe karkalecat janë proteina të ngurta, e cila tretet në mënyrë të përkryer dhe i sjell dobi të gjithë trupit.
2. Në grupin e dytë bëjnë pjesë ushqimet që përmbajnë shumë yndyrë dhe kanë përmbajtje të shtuar ketri. Ky grup përfshin Peshk lumi, të brendshmet dhe produktet e qumështit.
3. Grupi i tretë janë produktet që përmbajnë sasi të mëdha yndyrnash dhe karbohidratesh dhe 15-20% proteina. Produkte të tilla përfshijnë mish yndyror, produkte sallami dhe salcë kosi, qumësht dhe gjizë me një përqindje të lartë të yndyrës.

Në mënyrë që të gjitha substancat në trup të përthithen në mënyrë perfekte, është e nevojshme të balanconi dietën, prandaj, për të humbur peshë, nuk është e nevojshme të konsumoni vetëm ushqime proteinike.

Gjëja kryesore është të ruani moderimin dhe konsumin e ekuilibruar. çështje organike, dhe atëherë përfitimi i tyre do të jetë më i lartë.

Ushqime të pasura me proteina

Lista e ushqimeve të pasura me proteina shtazore

Përbërjet e proteinave gjenden kryesisht në mish dhe peshk. Në grupin e ushqimeve të pasura me proteina bëjnë pjesë edhe ushqimet e detit, vezët dhe produktet e qumështit. Marrja ditore e proteinave është 70-100 gram, ndaj është e rëndësishme që këto ushqime të konsumohen të paktën një herë në ditë. Ushqimet e fortifikuara me proteina përfshijnë:

• ushqim deti;
• fileto peshku i kuq;
• mish viçi;
• fileto pule;
• mish lepuri;
• djathë (gjizë me pak yndyrë);
• vezë pule (kryesisht të bardha);
• qumësht me pak yndyrë dhe salcë kosi.

Lista e ushqimeve të pasura me proteina bimore

Shumica e perimeve dhe frutave nuk përmbajnë proteina, por disa ushqime përmbajnë komponime proteinike që mund të zëvendësojnë proteinat shtazore. Këto produkte janë më pak të dobishme për trupin, por rekomandohet gjithashtu të përfshihen në dietë. Në listën e produkteve të pasuruara proteina bimore përfshin:

e përafërt menyja e proteinave për një javë

1. Dita e parë.

   Mëngjesi: bollgur pa gjalpë, 2 vezë të ziera.

   Dreka: e zier fileto pule me hikërror.

   Rostiçeri pasdite: gjizë, një gotë lëng dhe një banane.

   Darka: brokoli me shparg dhe mish viçi në furrë.

2. Dita e dyte.

   Mëngjesi: gjizë me manaferra dhe një gotë milkshake me banane.

   Dreka: Zierje me fasule dhe salmon i pjekur.

   Rostiçeri pasdite: 100 gram kikirikë dhe bajame, një gotë qumësht.

   Darka: sallatë me karkaleca me pure bizele.

3. Ditën e tretë.

   Mëngjesi: 2 vezë dhe sallatë me midhje.

   Dreka: krem ​​supë me ushqim deti, viçi të pjekur dhe të zier lulelakër.

   Rostiçeri pasdite: një gotë kos dhe 2 banane.

   Darka: Polok i pjekur me sallatë greke.

4. Dita e katërt.

   Mëngjesi: 2 vezë, një gotë kos.

   Dreka: sallatë me ton, viçi i zier dhe oriz.

   Rostiçeri pasdite: gjizë me arra dhe një gotë qumësht.

   Darka: fileto pule e pjekur dhe sallatë me ushqim deti.

5. Dita e pestë.

   Mëngjesi: gjizë me fruta.

   Dreka: zierje viçi me hikërror.

   Rostiçeri pasdite: cheesecake (i bërë në shtëpi).

   Darka: salmon rozë i pjekur me pure selino.

6. Dita e gjashtë.

   Mëngjesi: 2 vezët e pulës, 100 gram gjizë dhe banane.

   Dreka: fasule të ziera, sallatë me karkaleca.

   Rostiçeri pasdite: gjizë me manaferra dhe një gotë kos.

   Darka: Tun i pjekur, sallatë selino dhe pure bizele jeshile.

7. Dita e shtate

   Mëngjesi: vezë, koktej banane, bollgur.

   Dreka: supë me ushqim deti dhe sallatë pule.

   Rostiçeri pasdite: kos, arra ose fasule.

   Darka: viçi i pjekur me sallatë me karkaleca dhe pure brokoli.

   Kjo menu do t'i sigurojë trupit tuaj një përmbajtje të ekuilibruar të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.Është gjithashtu e nevojshme të mbani mend se proteina kërkon përpjekje të konsiderueshme fizike për t'u prishur, prandaj, në mënyrë që ajo të hyjë në muskuj dhe të mos depozitohet në veshka, është e nevojshme të angazhoheni në mënyrë aktive në sport.

Përmbajtja:

Pse një person ka nevojë për proteina, çfarë roli luan ajo në trup? Llojet dhe përmbajtja e tij në produktet ushqimore.

Është e vështirë të gjesh një person që nuk ka dëgjuar për përfitimet dhe rëndësinë e proteinave. Për këtë arsye, përfshirja e ushqimeve proteinike në meny konsiderohet pothuajse prioriteti kryesor për shumë njerëz. Problemi është se dieta duhet të jetë e ekuilibruar dhe proteinat duhet të merren doza e saktë dhe ne koha e duhur(për të zgjidhur probleme të caktuara).

Më poshtë do të kuptojmë se cilat janë përfitimet e këtij elementi, cilat ushqime përmbajnë proteina dhe sa duhet të marrë trupi në ditë. Ka shumë pyetje dhe të gjitha kërkojnë sqarime.

Llojet e proteinave

Klasifikimi i proteinave është shumë i gjerë, por ka pika që duhet t'u kushtohet vëmendje e veçantë.

Nga origjina, "materiali ndërtimor" për qelizat është:

• Perime. Produktet bimore veprojnë si burim. Problemi është se një proteinë e tillë absorbohet më pak nga trupi, dhe për këtë arsye kërkohet më pak.
• Kafshët. Produktet që përmbajnë lëndë ushqyese me origjinë shtazore konsiderohen më të preferueshme. Përparësitë e tyre janë tretshmëria më e mirë, maksimale vlera biologjike, pak rrezik Efektet anësore. Nutricionistët pohojnë se kjo lloj proteine ​​shkakton rrezik minimal shfaqja e alergjive. Burimet përfshijnë vezët, gjizën, mishin, mëlçinë dhe ushqime të tjera të ngjashme.

Nuk duhet të harrojmë një klasifikim tjetër - sipas shpejtësisë së tretshmërisë:

• Shpejt. Elementë të tillë janë të mirë shpejtësi e lartë tretjen dhe hyrjen në qeliza. Duhen 1-2 orë për t'u tretur, që është një plus i madh për atletët. Në të njëjtën kohë, proteinat duhet të përfshihen në dietë menjëherë pas daljes nga palestra. Me këtë mundësi të formimit të një diete, muskujt rikuperohen më shpejt.
• I ngadalshëm. Kjo proteinë merr më shumë kohë për t'u tretur dhe përdoret për të zgjidhur detyra të ndryshme– humbja e peshës, shtimi në peshë ose mbulimi i një deficiti ekzistues. Lista e produkteve proteinike që e përmbajnë kryesohet nga gjiza, e cila rekomandohet të merret para se të shkoni në shtrat. Në këtë rast, është e mundur të mbulohet nevoja për aminoacide dhe të përshpejtohet procesi i rritjes.

Shkalla e konsumit

Molekula e proteinës përmban elementët e mëposhtëm - hidrogjen, oksigjen dhe karbon. Ekziston gjithashtu një sasi e mjaftueshme hekuri, fosfori dhe squfuri. Ky kompleks kontribuon në formimin e një grupi të plotë të aminoacideve që janë kaq të rëndësishme për funksionimin e trupit.

Produktet që përmbajnë proteina furnizojnë qelizat e trupit tonë me dy duzina aminoacide, disa prej të cilave nuk sintetizohen nga organet e brendshme dhe furnizohen vetëm me ushqim. Shkencëtarët pajtohen se proteinat mund të ndahen përafërsisht në:

• Me të drejta të plota. Kjo proteinë gjendet në sasi të mëdha në produktet shtazore.
• Me defekt. Proteina bimore bën pjesë në këtë kategori. Ajo mori emrin e saj për shkak të mungesës së aminoacideve të caktuara në përbërjen e saj.

Sa i përket nevojave ditore, doza është si më poshtë:

• per femijet - 30-80 gram në ditë (në varësi të moshës);
• të rriturit - 60-120 gram;
• atletët - 150-250 gram.

Ekziston edhe një llogaritje më e përshtatshme. Marrja optimale e proteinave është 2,2-3,5 gram për kg peshë (për fëmijët), 0,8-1,2 gram (për një të rritur të zakonshëm) dhe 2-2,5 gram (për atletët).

Nëse nuk konsumoni një sasi të mjaftueshme proteinash, sistemi imunitar dhe sistemi nervor qendror vuajnë, rreziku i anemisë rritet dhe gjendja e lëkurës përkeqësohet. Konsumimi i tepërt çon në probleme me traktin gastrointestinal. Mbetjet e elementit mbahen në stomak dhe fillojnë proceset e kalbjes. Me kalimin e kohës, është e mundur që urolithiasis, përdhes. Teprica e rregullt shpesh shkakton probleme bilanci i ujit.


Vlen gjithashtu të merret parasysh se rekomandohen ushqime që përmbajnë sasi të mëdha proteinash:

• Gjatë sëmundje të rënda, pas përfundimit të operacioneve, gjatë fazës së rikuperimit.
• Gjatë periudhës së punës që kërkon rritje të aktivitetit.
• Në dimër, kur trupi kërkon më shumë energji për të prodhuar nxehtësi.
• Gjatë stërvitjes (kur merrni ngarkesa të forcës).

Ato nevojiten në sasi më të vogla:

• Në verë, kur proceset kimike aktivizohen nën ndikimin e nxehtësisë.
• Në rast sëmundjesh të shoqëruara me ulje të tretshmërisë së proteinave. Këtu vlen të theksohet përdhes.
• Për të moshuarit. Për shkak të frenimit të rinovimit të qelizave në trup, nevojat për proteina janë më të ulëta.

Si është i dobishëm?

Do të ishte një ide e mirë që çdo person të bënte një listë të ushqimeve proteinike për t'u mbuluar normë ditore. Arsyeja janë përfitimet e elementit për trupin. Në varësi të llojit të aminoacidit, zgjidhen një sërë detyrash kryesore:

• Kryeni funksionet e transportit - jepni minerale, yndyrna dhe të tjera substancave të dobishme tek qelizat e trupit.
• Përshpejtimi i proceseve kimike, gjë që nxit funksionimin normal rinovimin e organeve dhe trupit.
• Ata në mënyrë efektive "luftojnë" infeksionet që vijnë nga jashtë.
• Veproni si një material ndërtimi për qelizat (përfshirë qelizat e muskujve).

Lista e produkteve proteinike

Nëse hani siç duhet, mund të zgjidhni një sërë çështjesh - humbje peshe, shtim në peshë, prerje, mbulim të deficiteve, etj.

Bimët nën ndikim rrezet e diellit të aftë për të sintetizuar aminoacide, sheqer, niseshte, karbohidrate dhe elementë të tjerë. Lista e produkteve që përmbajnë proteina për vegjetarianët (për 100 g):

• oriz i zier (kafe dhe i lëmuar) - përkatësisht 2,2 dhe 2,4 gram;
• patate të ziera - 2,4 g;
• bizele të gjelbra - 5 g;
• lakër e bardhë - 1,8 g;
• piper i ëmbël - 1,3 g;
• rrepkë - 1,2 g;
• zarzavate (lëpjetë, marule, majdanoz) - nga 1,5 në 3,7 g;
• mollë - 2,2 g;
• supë me lakër vegjetariane - 1 g.

Ndër liderët:

• mustardë - 37 g;
• sojë - 35 g;
• xhelatinë - 87 g;
• bizele të ndara - 23 g;
• kikirikë - 26 g.

Lista e produkteve me proteina shtazore:

• viçi i zier - 31 g;
• pulë e zier - 25 g;
• mish gjeldeti i zier - 25 g;
• mish lepuri i zier - 25 g;
• salmon rozë - 23 g;
• pollock - 17,6 g;
• purtekë pike - 21 g;
• merluc - 18 g dhe kështu me radhë.

Proteina kur planifikoni një dietë

Marrja e proteinave meriton vëmendje të veçantë kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Avantazhi kryesor i proteinave është se ju jep një ndjenjë të ngopjes. Nëse e planifikoni dietën tuaj ditore me mençuri, do të jeni në gjendje të humbni peshë më shpejt. Në të njëjtën kohë, gabimi kryesor i dietave proteinike është dështim i plotë Nga ushqimet që përmbajnë karbohidrate.

Për të marrë rezultate, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:

• Merrni ushqimin në doza, domethënë në pjesë të vogla gjatë gjithë ditës. Numri optimal i pritjeve është 5-6.
• Ndalohet përfshirja e vetëm proteinave në dietë - ushqimi duhet të jetë i larmishëm.
• Karbohidratet duhet të konsumohen para drekës dhe vetëm ato komplekse. Sa i përket periudhës së pasdites, këtu duhet të përqendroheni te mishi, peshku, gjiza dhe perimet.
• Ushqimet kryesore me proteina racion ditor– fileto gjoksi pule, viçi i zier, peshk, ushqim deti, gjizë, E bardha e vezes. E gjithë kjo duhet të kombinohet me perime dhe sallata.
• Pa skuqje. Ushqimi duhet të jetë vetëm i pjekur në skarë ose në avull. Në këtë rast, është e mundur të ruani sasinë e nevojshme të proteinave dhe të ndihmoni trupin me tretshmëri.
• Salcat janë të ndaluara. Përjashtim bëjnë limoni dhe soja.

Njerëzit që ëndërrojnë të jenë gjithmonë në formë dhe të bukur duhet të kenë parasysh pikat e mëposhtme:

• Për të ndërtuar muskuj dhe për të fituar përkufizimin e pritur, duhet të shtoni ushqime proteinike në dietën tuaj 1,5-2 orë para fillimit të stërvitjes. Opsioni më i mirë– gjoks pule, peshk, gjeldeti.
• Menjëherë pas klasës, theksi vihet në karbohidratet e shpejta(nëse nuk jeni duke prerë) dhe proteina, por yndyrnat janë të ndaluara.
• Përfshirja e mikroelementeve, vitaminave dhe proteinave në dietë garanton përmirësimin e gjendjes lëkurën, pllaka e flokëve dhe thonjve.

Ushqimi duhet të jetë i larmishëm dhe i ekuilibruar, kjo siguron që trupi të marrë të gjitha substancat e nevojshme. Rol i rendesishem proteinat luajnë, pa to trupi thjesht nuk mund të funksionojë normalisht. Çfarë ushqimesh të pasura me proteina duhet të hani?

Pse të gjithë nutricionistët që konkurrojnë me njëri-tjetrin këmbëngulin që patjetër të përfshini ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj? Çfarë i japin proteinat trupit tonë? Këtu janë disa nga funksionet e tyre:

• Proteina është material për ndërtim pothuajse për të gjitha pëlhurat. Gjendet në gjak, muskuj, flokë, thonjtë, lëkurën, organet e brendshme dhe pëlhura. Ushqim me proteina përdoret nga atletët, pasi ju lejon të rriteni në mënyrë efektive dhe të shpejtë masë muskulore.
• Proteina ndihmon në lidhjen e lëndëve ushqyese dhe substancave të dobishme dhe dërgimin e tyre në qeliza. Pa këtë komponent, një transport i tillë do të ishte i pamundur.
• Molekulat e proteinave janë të përfshira në formimin e qelizave sistemi i imunitetit dhe forconi sistemin imunitar.
• Proteinat janë pjesë e enzimave të veçanta që katalizojnë (d.m.th., përshpejtojnë) disa reaksione të rëndësishme biokimike që ndodhin në trup. Me mungesën e proteinave, metabolizmi juaj do të ngadalësohet. Dhe me një metabolizëm të ngadaltë, me siguri do të vërehet pesha e tepërt e trupit. Kjo është arsyeja pse produktet proteinike janë në menu dieta të ndryshme për humbje peshe.

Kërkesa ditore për proteina

Çdo gjë ka nevojë për moderim. Edhe pse proteina është tepër e dobishme dhe e nevojshme për trupin, ajo duhet të konsumohet në sasi të caktuara.

Kështu që, tek një person i zakonshëm Një person që udhëheq një mënyrë jetese normale ka nevojë për rreth 1 gram proteina për 1 kilogram peshë në ditë.

Nëse keni një mënyrë jetese të ulur, atëherë do të mjaftojnë 0,5 gram. Nëse profesioni shoqërohet me stres intensiv, atëherë norma rritet në 2 gram. Dhe atletëve rekomandohet të konsumojnë rreth 3 gram proteina për 1 kilogram peshë.

Çfarë lloj proteine ​​duhet të ha?

Proteinat mund të jenë bimore ose shtazore. Grupi i parë përfshin proteinat që gjenden në mish, peshk, vezë dhe produkte qumështi. Grupi i dytë janë produktet origjinë bimore, pra perime dhe bishtajore.

Përafërsisht 15-20% e substancave që përmbahen në ushqim (domethënë proteinat, yndyrat dhe karbohidratet) duhet të jenë proteina. Në mënyrë që ato të përthithen më mirë, dietologët rekomandojnë konsumimin e rreth 70-80% proteina shtazore dhe 20-30% proteina bimore.

Cilat ushqime përmbajnë proteina?

Cilat ushqime përmbajnë më shumë proteina? Ne ju sugjerojmë të studioni listën:

Lista mund të përfshijë ushqime të tjera të pasura me proteina, por përmbajtja e tyre e këtij komponenti nuk është aq e rëndësishme sa ato të listuara.

Cila proteinë përthithet më mirë?

Llojet e ndryshme të proteinave absorbohen nga trupi në mënyra të ndryshme. Në përgjithësi, një përbërës i tillë ushqimor fillon të përpunohet traktit tretës, dhe kjo është arsyeja pse ushqimet me bazë bimore nuk janë alternativa më e mirë.

Çështja është se ato përmbajnë sasi të konsiderueshme fibra, e cila redukton përthithjen dhe fjalë për fjalë heq menjëherë gjithçka në mënyrë natyrale. Dhe këtu produktet e mishit janë burime të mira. Nga këto, proteina përthithet më mirë.

Por shumë nutricionistë besojnë se më së shumti opsionet më të mira janë produktet e qumështit dhe vezët e fermentuara. Ky është një ushqim i lehtë që përmban proteina lehtësisht të tretshme. Përmbajtja e këtij komponenti nuk është aq e lartë, por përthithet pothuajse plotësisht.

Në mënyrë që proteinat nga ushqimi të përthithen më mirë dhe të sjellin vetëm përfitime, duhet të ndiqni disa rekomandime kur konsumoni ushqime:

Hani ushqime proteinike, por kini kujdes në moderim. Përveç kësaj, ndiqni rregullat kur konsumoni që do t'ju lejojnë të përfitoni maksimalisht nga ushqimi juaj.

Produktet proteinike janë të nevojshme që një person të ketë ushqimin e duhur dhe një trup të shëndetshëm. Produktet proteinike mund të jenë me origjinë shtazore ose bimore, por raporti i proteinave me elementët e tjerë ushqimorë preferohet të jetë së paku 25-30%.

Proteinat janë të përfshira në ndërtimin e muskujve, kockave dhe IND lidhës sigurojnë rigjenerimin në kohë, pra restaurimin e indeve, transportin e oksigjenit dhe lipideve me gjak, mbështesin sistemin imunitar dhe janë thjesht të nevojshme për një shëndet të shëndetshëm dhe. jetë e plotë. Është e rëndësishme të theksohet se mungesa, si dhe teprica, e proteinave ndikon negativisht në ekuilibrin ushqyes dhe shëndetin e njeriut. Nutricionistët rekomandojnë 25-30% proteina në dietën e përditshme të një të rrituri. person i shëndetshëm. Në të njëjtën kohë, është e pranueshme që ky bilanc të ndryshojë gjatë javës, por është e papranueshme nëse gjatë javës dhe Nuk ka mjaftueshëm ushqim proteinik ose teprica e tij mbetet. Norma tipike e proteinave për një banor modern të qytetit duhet të jetë 1 g për kilogram peshë, me të fortë Aktiviteti fizik rekomandohet 2 g për kilogram peshë. Pra, një burrë i rritur që peshon 70-80 kg duhet të marrë të paktën 70-80 g proteina të pastër në ditë. Nëse marrim parasysh se kampionët për përmbajtjen e proteinave përmbajnë vetëm rreth 20-25 g proteina për 100 g të peshës së tyre, atëherë për të rimbushur proteinat duhet të hani rreth 400 g mish, 5 vezë, 500 g gjizë, 600 g tërshërë ose 1 kg 200 g fasule.

Natyrisht, nuk ka kuptim të hani të njëjtat produkte proteinike, mjafton thjesht të diversifikoni dietën tuaj dhe të përfshini sasi të vogla proteinash në dietën tuaj. shumëllojshmëri ushqimesh, e cila përmban proteina. Për mëngjes mund të hani vezë të fërguara dhe fasule ose bollgur me banane dhe gjizë, gjatë ditës ha një rostiçeri me një sallatë perimesh me lakër thjerrëza, një sanduiç me djathë dhe një milkshake ose milkshake, dhe në mbrëmje ha një darkë të mirë me një pjatë mishi ose peshku, ose ndoshta të stilit indian. thjerrëza dal. Një përzgjedhje e gjerë e produkteve proteinike në dyqanet moderne ju lejon të diversifikoni dietën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur dhe të mos vareni në mish ose gjizë.

Mungesa e proteinave

Problemi më i zakonshëm për banorët e megaqyteteve është mungesa e proteinave ose cilësia e ulët e saj. Cilësia duhet të kuptohet si një kombinim i proteinave me një përqindje të madhe ose mbizotëruese të yndyrës, për shembull, sallam, proteina me tretshmëri të vështirë, për shembull, bishtajore ose qumesht i fresket, Ushqim të konservuar.

Çfarë përmban proteina?

Peshku
. Ushqim deti
. Qumështi dhe produktet e qumështit (djathë, gjizë, kefir)
. Bishtajoret

Qumështi

Burimi më i thjeshtë dhe më efektiv i proteinave është qumështi. Është përmes qumështit të nënës që foshnja merr proteinat e nevojshme dhe rritet shumë shpejt. Një i rritur ka nevojë për më pak qumësht dhe shumë thjesht nuk mund ta tresin atë. Fakti është se në moshën madhore trupi i njeriut është i privuar nga ato enzima të nevojshme që shpërbëhen në mënyrë efektive proteina e qumështit në fëmijëri. Pra, nëse ndjeni rëndim në stomak pas një gote qumësht, atëherë ka shumë të ngjarë të logjikoni të zëvendësoni qumështin e freskët. produktet e qumështit të fermentuar. Në këtë rast, gjiza, djathrat, kosi, kefiri dhe pijet e tjera të qumështit të fermentuar ndihmojnë. Mos harroni se produktet e qumështit përveç se janë të pasura me proteina, janë të pasura edhe me yndyrë. Për shembull, në djathë dhe aq më tepër në gjalpë. Produktet e qumështit nuk duhet të shmangen për shkak të përmbajtjes së tyre të yndyrës.

Mos harroni se qumësht pluhur, e cila përdoret gjerësisht në Industria ushqimore, si dhe zëvendësuesit e gjalpit ose produktet e djathit me pak kalori nga yndyrat bimore, të cilat nga jashtë i ngjajnë qumështit për shkak të veprimit të emulguesve, nuk kanë lidhje me qumështin, nuk janë të shëndetshëm dhe nuk përmbajnë proteina të vlefshme qumështi. Jini të kujdesshëm dhe mos lejoni që paketimi të mashtrojë mendjen tuaj. Hani vetëm gjëra natyrale!

Mish

Mishi është një burim shumë efektiv dhe i përballueshëm i proteinave. Mishi përmban 22 aminoacide, nga të cilat 8 nuk sintetizohen në trupin e njeriut dhe janë thelbësore. Ekziston vetëm një në botë produkt bimor quinoa, e cila konkurron me sukses mishin në sasi dhe cilësi të proteinave dhe aminoacideve. Por më shumë për quinoa më vonë.

Sasitë më të larta të proteinave gjenden në viçin, mishin e drerit, mishin e kalit, buallin dhe viçin. Mishi i gjelit të detit ka proteina shumë cilësore dhe mishi i pulës ka pak më pak.

Mishi është i lehtë për t'u gatuar, është shumë i tretshëm dhe për të marrë një porcion proteinash ju duhet shumë më pak mish sesa bishtajore ose drithëra. Mënyra më e mirë për përgatitjen e mishit është pjekja ose skuqja.

Copat e plota të mishit (biftekët) duhet të piqen në furrë të nxehur në 270-300 gradë për rreth 10-15 minuta, duke i hedhur yndyrë dhe lëngje. Nëse jeni duke përgatitur një zierje ose duke pjekur mish me perime, ulni temperaturën e ngrohjes në 220 gradë dhe rrisni kohën e pjekjes në 70-80 minuta. Një pulë ose pulë e plotë duhet të piqet për 60-90 minuta në 190-200 gradë, një rosë për 120 minuta në 200 gradë ose 180 minuta (3 orë) në 180 gradë. Në temperaturë të lartë gatuajeni mishin për një kohë të shkurtër kur temperatura të bjerë, rrisni kohën e gatimit të mishit - në këtë mënyrë ai do të ruajë të gjithë të shijshmen dhe lëngje të shëndetshme, dhe mishi nuk do të digjet.

Pjekja e mishit

Mishi duhet të skuqet në një shtresë yndyre të nxehtë 1 cm. Temperatura e yndyrës është shumë e lartë dhe në kontakt me mishin krijon një kore të hollë, duke mos lejuar që lëngjet të rrjedhin nga mishi. Në të njëjtën kohë, mishi skuqet në mënyrë të barabartë, mbetet lëng dhe i shijshëm.

Gatimi i mishit

Zierja është mënyra më pak efikase për të gatuar mish. Gjatë procesit të gatimit, pjesa më e madhe e lëndëve ushqyese lëshohen nga mishi në lëng, kështu që gjëja më e dobishme në mishin e zier është lëngu. Megjithatë, ju mund ta gatuani atë në një mënyrë tjetër: ulni copat e vogla të mishit në një sasi të vogël uji (rreth 1-1,5 litra për 1 kg mish) me erëza mbi nxehtësinë e lartë nën një kapak. Mjaftojnë 15 minuta zierje në këtë stil që mishi të piqet, por jo të ziejë.

Peshku

Peshku është një burim i shkëlqyer i proteinave. Proteina e mishit të peshkut është shumë e tretshme dhe e cilësisë së lartë yndyrë peshku shumë më të shëndetshme se yndyra, të themi, mish derri. Në vendet ku hanë më shumë peshk, ata vuajnë nga më pak sëmundje kardiovaskulare dhe të moshuarit jetojnë në një moshë të pjekur aktive dhe të arsyeshme.

Ushqim deti

Midhjet, gaforret, karkalecat, gocat e detit, molusqet, kallamarët, oktapodët dhe kafshët e tjera detare të ngrënshme pa luspa janë shumë të pasura me proteina. Rregullat e përzgjedhjes dhe përgatitjes janë të njëjta si për peshqit, me ndryshimin se shumë ushqim deti Ata gatuhen edhe më shpejt - 2-3 minuta dhe është gati. Për shembull, nëse gatuani shumë kallamar ose midhje, ato do të duken si gome. Havjar mund të përfshihet në këtë kategori. Havjar është shumë i pasur me proteina dhe substanca të tjera të dobishme. E vetmja pengesë e havjarit është çmimi i tij i lartë.

Një burim i shkëlqyer i proteinave. Çdo vezë përmban 12-13 g proteinë të pastër. Gjëja kryesore është të mos harroni se të verdhat përmbajnë një sasi të madhe yndyre dhe kolesterol. Nëse ju nevojitet vetëm e bardha, ndajeni nga e verdha dhe gatuajini vezët e bardha të fërguara ose shtoni të bardhë të lëngshme në supa.

Produktet e qumështit: gjizë, salcë kosi, kefir, djathë

Liderët në përmbajtjen e proteinave midis produkteve të qumështit janë gjizë dhe gjizë. Këto produkte janë të lehta për t'u tretur dhe shumë të shëndetshme. Gjiza mund të hahet pa kufizime, por djathi shpesh përmban shumë yndyrë dhe duhet të hahet me moderim. Në rastin e djathit zbatohen rregullat e vjetra. rregull i mirë: Më pak është më shumë. Hani djathë me cilësi të lartë dhe me yndyrë të lartë në pjesë të vogla. Përmbajtja e yndyrës së djathit të vërtetë të bërë nga qumështi natyral nuk mund të jetë i ulët për shkak të veçorive të prodhimit të kësaj delikatesë të lashtë qumështore. Por djathi mund të bëhet "me kalori të ulët" për shkak të përdorimit të qumështit pluhur dhe emulsifikuesve. Përveç çmimit të ulët atje dhe përmbajtje të ulët lëndë ushqyese, duke përfshirë proteinat. Mos kurseni për veten dhe familjen tuaj!

Kosi, kefiri, ayran, matsoni, dhallë, kaymak, katyk, tan dhe produkte të tjera qumështi gjithashtu përmbajnë proteina, por në sasi më të vogël për shkak të vëllimit të madh të lëngut. Përmbajtja e yndyrës së produktit nuk ndikon në përmbajtjen e proteinave, por përmbajtje të ulët yndyre shpesh flet për përdorimin e qumështit pluhur, i cili ka proteina me cilësi të ulët.

Bishtajoret: bizele, fasule, thjerrëza, qiqra, fasule mung

Shumica e banorëve të botës plotësojnë nevojat e tyre për proteina me bishtajore. Kjo është pjesa më e madhe e Azisë, Indisë, Lindjes së Afërt dhe të Mesme dhe vendeve afrikane. Fasulet, me gjithë diversitetin e tyre, shërbejnë si bazë e dietës së miliarda njerëzve që praktikojnë vegjetarianizmin dhe ky fakt thjesht nuk mund të anashkalohet.

Proteina në bishtajore është e cilësisë më të ulët se ajo e produkteve shtazore, por nëse dieta është mjaft e pasur dhe përfshin qumësht, drithëra, fruta, perime, barishte dhe erëza, atëherë bishtajoret janë të mjaftueshme për një dietë të plotë. Në Rusi, bizelet janë rritur dhe përgatitur gjithmonë, e cila ishte një nga burimet kryesore të proteinave së bashku me qumështin, gjizën, peshkun dhe tërshërën.

Çdo bishtajore kërkon thjeshtë, por rregullat e detyrueshme përgatitjet:
. Sigurohuni që të thithni fasulet ujë të ftohtë. Fasulet dhe qiqrat - për 8-12 orë, bizelet për 6-8 orë, thjerrëzat dhe fasulet mung - rreth një orë, ose nuk keni nevojë t'i njomni fare.
. Pas njomjes, kullojeni ujin e mbetur dhe shpëlani fasulet.
. Kriposni të gjitha fasulet në fund të gatimit. Nëse i kriposni në fillim të gatimit, do të mbeten të forta.

Bishtajoret shkojnë në mënyrë perfekte me perimet dhe duken të shkëlqyera në supa, mish dhe enët e peshkut. Fasulet e ftohta me vezë të fërguara, proshutë dhe bukë të thekur është një mëngjes klasik anglez. Në Indi gatuajnë dal - një supë pikante me thjerrëza me ghee dhe shumë erëza. Në Indi, dal i referohet disa dhjetëra llojeve të thjerrëzave. ngjyra të ndryshme dhe pronat. Dalja zihet një orë ose më shumë, thjerrëzat zihen në pure, i shtohen karotat, qepët, erëzat dhe domatet. Kjo është një pjatë mbushëse shumë e bukur, e ndritshme dhe e shijshme, e pasur me proteina.

Do të habiteni, por edhe hikërrori, tërshëra dhe elbi përmbajnë proteina. Në të njëjtën kohë, cilësia e proteinës është e shkëlqyer, por përmbajtja e saj është më e ulët se në mish, peshk, qumësht ose fasule. Megjithatë, nëse hamë një pjesë të mirë të qullit të hikërrorit, marrim 25 gram proteina të pastër, dhe kjo nuk është aq pak, të themi, në një gotë kefir ka vetëm 8-9 gram të së njëjtës proteinë.

Përveç hikërrorit, tërshëra dhe quinoa përmbajnë shumë proteina. nese dashuron drithërat, pastaj kushtojini vëmendje atyre tradicionale, të cilat kërkojnë 15-20 minuta zierje të tilla kanë ndikim minimal në drithërat dhe përmbajtjen e lartë të proteinave; Dhe nëse gatuani tërshërë në qumësht, merrni një pjesë të dyfishtë të proteinave. Mos harroni se tërshëra përmban shumë mikroelemente të dobishme. Bollgur konsiderohet si një nga mëngjeset tradicionale angleze dhe nëse shikoni se si britanikët luaj futboll, atëherë dashuria për tërshërën nuk do të duket më e çuditshme. Një fluks i fuqishëm proteinash për mëngjes para një dite të ngarkuar fizikisht ju lejon të ndërtoni në mënyrë efektive masën e muskujve ose thjesht të qëndroni në formë. Dhe nëse zgjidhni midis simite e ëmbël me reçel dhe kafe, pastaj tërshërë dhe një gotë lëng perimesh do të jetë shumë herë më efektive.

Proteina më interesante është quinoa e drithërave të Amerikës së Jugut. 100 g quinoa përmban pothuajse 15 g proteina, gjë që e bën quinoan më afër mishit. Përveç një sasie të madhe proteinash, quinoa përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që gjenden në mish dhe peshk. Është i vetmi produkt jo shtazor me proteina të plota, duke e bërë quinoan një produkt unik proteinik me bazë bimore. Kuinoa gatuhet në të njëjtën mënyrë si çdo kokërr. Shtoni kripë minimale në ujë, sepse... Kuinoa ka një shije pak të kripur. Quinoa mund të hahet si një pjatë anësore ose të përdoret në sallata të ngrohta dhe zierje.

Proteina gjendet edhe tek elbi perla (elbi), gruri, thekra, orizi dhe drithërat e tjera në përmasa të ndryshme, por në sasi më të vogla se në mish, peshk, ushqim deti, qumësht, gjizë, djathë dhe bishtajore. Fatkeqësisht, më pak proteina gjendet në perime dhe fruta.

Keqkuptimet e proteinave

Një shembull tipik është sallami. Përveç mishit, sallami përmban yndyrë, qumësht, sojë dhe ujë. Për të marrë 20 gramë proteinë të pastër, duhet të hani 200 gramë sallam të tymosur ose gjysmë kilogrami sallam të zier, ndërsa sasia e yndyrës do të jetë jashtëzakonisht e lartë ose edhe e rrezikshme për shëndetin e enëve të gjakut dhe të zemrës. E njëjta gjë vlen edhe për produktet zëvendësuese. Këto mund të jenë pije qumështi, gjizë, kos të ëmbël, majonezë dhe salca që nuk lidhen drejtpërdrejt me produktet që ata imitojnë. Prandaj, ato përmbajnë shumë pak ose aspak proteina.

Zgjedhja e produkteve proteinike është e madhe, dhe diversiteti i saj do t'ju lejojë të mos mohoni veten të ushqyerit e mirë. Më shumë burime proteinash do të parandalojnë mungesën elemente të rëndësishme të përfshira në ushqime të ndryshme, qoftë mish, peshk, qumësht, drithëra apo fasule. Hani ushqime cilësore me proteina të freskëta dhe qëndroni të shëndetshëm!

Alexey Borodin

Proteinat janë elementi kryesor i jetës biologjike në planetin tonë. Ky është një përbërës shumë i larmishëm në strukturën dhe specifikën e specieve - një polimer i bazuar në karbon, azot, hidrogjen, oksigjen dhe elementë të tjerë. Plotësia e produkteve - burimet e proteinave (proteinave) përcaktohet nga prania e tyre aminoacide esenciale dhe aftësia për t'i asimiluar ato. Gjithashtu, përveç proteinave, produktet përmbajnë komponime shtesë organike dhe inorganike që ndikojnë në vlerën ushqyese dhe tretshmërinë e tyre, si dhe në aftësinë për të rregulluar proceset biokimike në organizëm pasi ato treten.

Pse është e rëndësishme të hani ushqime me proteina të larta?

Ngrënia e dietës tuaj me ushqime që përmbajnë shumë proteina është e rëndësishme për një sërë arsyesh. Një prej tyre është fakti që proteina (ose proteina, siç quhet edhe ajo) është e përfshirë në strukturën e indit muskulor. Është për këtë arsye që ushqimi me shumë proteina rekomandohet për atletët profesionistë, njerëzit e përfshirë në palestër, si dhe për fëmijët. ushqimet me përmbajtjen më të lartë të proteinave.

Mbështetësit imazh i shëndetshëm jetës dhe të ushqyerit cilësor duhet të dinë se e tyre kërkesë ditore në proteina llogaritet në bazë të peshës. Për çdo kilogram të peshës njerëzore në ditë duhet të ketë 2 gram proteina. Kjo do të thotë, nëse një person peshon 70 kilogramë, atëherë ai duhet të përfshijë rreth 140 gram proteina në ushqimin e tij në ditë. Duke studiuar listën e ushqimeve që përmbajnë shumë proteina, do të vini re se disa prej tyre janë mjaft të larta në kalori, ndërsa të tjerat, përkundrazi, japin shumë pak energji. Ky fakt duhet pasur parasysh edhe kur zgjidhni dietën e duhur.

Nga ana tjetër, sipas ekspertëve, kërkesa ditore për proteina duhet të jetë përgjithësisht 40% e totalit të ushqimit. Ky është një nga çelësat e të ushqyerit racional.

Proteina është shumë e rëndësishme për t'u ngrënë fizikisht njerëz aktivë, sepse është në gjendje të rivendosë energjinë e shpenzuar të një personi. Kur ka proteina të tepërta në trup, ajo nuk shndërrohet në yndyrna dhe nuk çon në shfaqjen e kile të tepërta, ndryshe nga ushqimet me karbohidrate. Para se të përshkruhet tabela kryesore e proteinave në produkte, ia vlen t'i kushtohet vëmendje cilësitë negative ushqim proteinik.

Vlera energjetike e proteinave

Kur trupi i njeriut konsumon energji, proteinat performojnë funksione të rëndësishme burim energjie. Gjatë procesit të tretjes, energjia jashtëzakonisht e rëndësishme për jetën e trupit lirohet nga ushqimet - kjo është vlera e energjisë ose përmbajtja e kalorive, e cila matet në kiloxhaul (kJ) ose kilocalori (kcal).

Vlera mesatare e energjisë e proteinave është 3.8 kcal/g ose 16 kJ/g. Mund të ndryshojë në varësi të përbërjes së produktit.

Proteina në djathë, gjizë dhe qumësht

Gjiza përmban rreth 14% proteina. Është shumë i dobishëm për organizmin. Është i lartë në kalcium, i cili në disa raste mund të jetë i nevojshëm për përpunimin e proteinave. Në varësi të përmbajtjes së yndyrës së gjizës, përmbajtja e proteinave në të mund të ndryshojë pak. Rekomandohet të shtohet në dietë djathë i skremuar. sa proteina ka në një vezë.

Djathi i fortë bëhet nga gjizë. Por përmbajtja e tij e proteinave është dy herë më e lartë. Pra, mesatarisht, 100 gram djathë përmban rreth 30 gram proteina. Vlen të theksohet se djathë i fortë Ka shumë kalori dhe duhet shtuar në dietë në sasi të vogla.

Tabela e proteinave në produkte përmban gjithashtu informacion se qumështi përbëhet vetëm nga 5% e tyre, pavarësisht se gjiza dhe djathi janë derivate të tij.

Përmbajtja e proteinave në produktet e mishit

Si proteinat shtazore ashtu edhe ato bimore janë shumë të rëndësishme për trupin. Lista e produkteve që e përmbajnë duhet të fillojë nga e para. Proteina shtazore quhet gjithashtu proteina e plotë. Kjo është për shkak të përmbajtjes së një kompleksi të plotë aminoacidesh në të. Lista e ushqimeve me proteina.

Produktet që përmbajnë proteina në sasi të mëdha me origjinë shtazore janë produktet e mishit. Lista e tyre fillon me pulën dhe gjelin e detit. Çdo 100 gram mish pule ose gjeldeti përmban rreth 20 gram proteina. Është lehtësisht i tretshëm nga këto produkte. Përveç kësaj, këto dy lloje të mishit konsiderohen dietike për shkak të përmbajtjes së tyre të ulët kalori. Ato patjetër duhet të shtohen në një dietë të ekuilibruar.

Produktet me përmbajtjen më të lartë të proteinave mund të përfshijnë edhe një lloj tjetër mishi - viçi. Për 100 gram mish viçi përbën rreth 25 gram proteina. Por është shumë më i tretshëm më e komplikuar nga trupi. Prandaj është më mirë ta hamë të zier.

Një sasi e madhe proteinash gjendet në mëlçinë e viçit, derrit ose qengjit. Rreth 18 gram për 100 gram produkt. Rekomandohet ta përdorni të zier.

Ka produkte të tjera që përmbajnë sasi të mëdha të proteinave shtazore. Ky është peshk dhe ushqim deti. Është një depo e proteinave dhe mikroelementeve të tjera të dobishme. Çdo peshk tretet lehtësisht nga trupi, i cili thith të gjitha substancat e dobishme. Mbështetësit të ushqyerit e shëndetshëm Ju duhet patjetër të përfshini këtë lloj produkti që përmban proteina në dietën tuaj.

Proteina në vezë

Kur bëhet fjalë për produktet që përmbajnë proteina, pyetja e natyrshme është se sa proteina ka në një vezë. Lista e ushqimeve me proteina vegjetale.

Vezët e pulës mund të jenë madhësive të ndryshme dhe peshë, por mesatarisht dy vezë janë 100 gram peshë totale. Prandaj, një vezë mund të përmbajë rreth 50 gram masë. Për 100 gram të një produkti të tillë ka 17% proteina. Kjo do të thotë që një vezë përmban rreth 8.5 gram proteina.

Është nga ky produkt që proteina absorbohet më së miri. Përmbajtja e tij kalorike është mjaft e ulët. Vezët e pulës përmbajnë gjithashtu shumë acide të dobishme, të cilat marrin pjesë në procese të rëndësishme metabolike të trupit të njeriut.

Proteina në drithëra

Proteina gjendet në një numër drithërash. Përveç kësaj, secila prej tyre është e dobishme për funksionimin e mirë të organeve të tretjes. Proteina në produkte ushqimore, pra në drithëra në këtë rast, të përfshira në sasi të ndryshme. Por përthithet po aq mirë. Cilat ushqime përmbajnë shumë proteina.

Hikërrori përbëhet nga 12% proteina me origjinë bimore. Është shumë i dobishëm për organizmin. Drithërat e tërshërës jo më pak e dobishme dhe vjen e dyta në listë për sa i përket përmbajtjes së proteinave. Ai përmban 11 gram proteina për 100 gram drithëra. Drithërat e grurit janë në të njëjtin pozicion si tërshëra. Gjithashtu përmban 11 gram proteina.

Në përfundim të listës së drithërave të pasura me proteina janë orizi dhe misri. Ato përmbajnë 7-8% proteina Qullet janë shumë të dobishme për trupin e njeriut, por kur i shtoni në dietë, ia vlen të mbani mend se pjesa më e madhe e tyre janë karbohidrate.

Ushqime të tjera me shumë proteina

Ka të preferuara të tjera për përmbajtjen e proteinave. Cilat ushqime kanë shumë proteina? Kryesisht soja, thjerrëzat dhe lakrat e Brukselit.

Një produkt i tillë si lakrat e Brukselit përmban vetëm 9% proteina ndaj peshës. Por ka pak kalori dhe që të përthithet nga trupi nevojitet një sasi e madhe energjie. Prandaj, 9 gram proteina për 100 gram të një produkti të tillë konsiderohet mjaft. Për shkak të kësaj këtë produkt klasifikuar si të pasura me proteina. proteina në produktet ushqimore.

Soja përmban proteina bimore. Lista e ushqimeve që përmbajnë proteina e vendos atë në krye. Ai përmban rreth 14 gram proteina në çdo 100 gram produkt. Mund të quhet i pari në përbërjen e proteinave në produktet bimore. Njihet si një produkt që përdoret shpesh në vend të mishit në industrinë ushqimore. Por në dietën e përditshme është më mirë t'i jepni një vend si pjatë anësore. Mund të zëvendësojë qullën.

Tabela përfundimtare e ushqimeve të pasura me proteina (për 100 g)

Mishi dhe peshku:

Vezë:

Produktet e qumështit:

Arra:

Si të humbni peshë me ushqime proteinike

Nuk është e pazakontë të kesh një pyetje në lidhje me rivendosjen peshë të tepërt me ushqime që përmbajnë shumë proteina. Eshte e mundur. Dietat me mbizotërim të ushqimeve proteinike konsiderohen mjaft të suksesshme. Kjo për faktin se proteinat nuk shndërrohen në yndyrë. Vlen të përmendet se me një sistem të tillë ushqimor është rreptësisht e ndaluar të heqësh dorë nga karbohidratet. Duhet të ketë të paktën 100 gram në ditë. Për të humbur peshë, duhet të përdorni vetëm një listë të ushqimeve që përmbajnë mjaft proteina, janë lehtësisht të tretshme dhe konsiderohen me pak kalori. Para së gjithash, këto janë pulë, gjeldeti, gjizë, vezë, lakër Brukseli, soje.

Ushqimi i proteinave: menuja për javën

Ushqimi i proteinave zgjidhet më shpesh nga ata që shikojnë figurën e tyre, merren me palestër, bodybuilding ose sporte profesionale. Dietat proteinike për humbje peshe kanë fituar popullaritet të madh. Parimi i një diete të tillë është se krijon një mungesë të karbohidrateve, të cilat janë burimet kryesore të energjisë Si rezultat i kësaj, ndodh ristrukturimi proceset metabolike, dhe depozitat yndyrore fillojnë të konsumohen.

Një numër i madh i dietave të ndryshme proteinike janë zhvilluar për humbje peshe. Disa dieta përfshijnë një refuzim të plotë të karbohidrateve dhe yndyrave, disa lejojnë një sasi të vogël të tyre Të gjitha dietat kanë avantazhe dhe disavantazhe, si dhe një disavantazh të përbashkët - të ushqyerit e pabalancuar. Nutricionistët këshillojnë përdorimin e dietave proteinike me kujdes dhe vetëm gjatë humbjes së peshës.

Në meny ushqyerja me proteina përfshin ushqime me pak yndyrë. Rekomandohet zierja, zierja, pjekja ose avulli i produkteve.
Sheqeri, të gjitha karbohidratet e shpejta dhe salcat me kalori janë plotësisht të përjashtuara. Ju duhet të hani të paktën 4 herë në ditë.

Dita e parë

• Mëngjesi - gjizë me pak yndyrë.
• Dreka - kos dhe një grejpfrut.
• Dreka - dy gjoks pule, brokoli, një filxhan qumësht i thartë.
• Darka - një filxhan gjizë, 1 karotë të grirë mesatare.

Dita e dyte

• Mëngjesi - kos, mollë.
• Dreka - çdo mish pa dhjamë, djathë, domate, piper zile.
• Dreka - 200 g peshk, sallatë me karrota, 0,5 mollë dhe selino.
• Darka - sallatë me perime, dy vezë.

Ditën e tretë

• Mëngjesi - kos dhe një gotë luleshtrydhe.
• Dreka - një filxhan gjizë me kokrra me majdanoz.
• Dreka - dy gjokse pule, spinaq, 0,5 gota qumësht të pjekur të fermentuar.
• Darka - 200 g sallatë me mish, kunguj të njomë dhe domate, 2 feta proshutë.

Dita e katërt

• Mëngjesi - një filxhan gjizë.
• Dreka - qumësht i thartë, 0,5 gota mjedra.
• Dreka - 200 g çdo mish pa dhjamë, karrota, qumësht.
• Darka - perime me barishte, 2 vezë.

Dita e pestë

• Mëngjesi – kos, dy mandarina.
• Dreka - një filxhan gjizë me kokrra.
• Dreka - 200 g çdo peshk deti, sallatë domate me majdanoz dhe piper të kuq, kos.
• Darka - 200 g gjizë, një mollë dhe një karotë.

Dita e gjashtë

• Mëngjesi - gjizë, qumësht.
• Dreka - qumësht i thartë.
• Dreka - dy gjokse pule me fasule, kos.
• Darka - dy feta proshutë me misër dhe brokoli, një vezë.

Dita e shtate

• Mëngjesi - kefir, gjysmë filxhani me ndonjë manaferra.
• Dreka - një filxhan gjizë, një fetë proshutë.
• Dreka - rosto mëlçi pule, marule me mollë.
• Darka - kos me fruta.

Një parakusht për dietën e mësipërme është të pini 2 litra ujë në ditë dhe të merrni komplekset e vitaminave në mënyrë që trupi të mos zhvillojë mungesë të lëndëve ushqyese. Menuja është e përafërt dhe produktet mund të ndryshojnë.