Омега-3 (ω-3) жирні кислоти – найважливіша група у сімействі поліненасичених жирних кислот(ПНЖК).

Назва «поліненасичені» означає, що у довгому вуглецевому ланцюжку молекул кислот, що з 18-22 атома вуглецю, є кілька подвійних зв'язків, тобто такі кислоти не насичені атомами водню. Наявність подвійних зв'язків робить довгі молекули кислот більш «гнучкими» та реакційними. Розташування подвійних зв'язків, починаючи з положення омега-3, - від третього з кінця атома вуглецю - надає цим кислот унікальні властивості і не зустрічається в інших типах жирів.

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти відносяться до мікронутрієнтів та мають особливе значення для організму, на думку деяких учених навіть більше, ніж вітаміни. Чим же такі важливі омега-3? Без них не можуть нормально функціонувати нервова та імунна системи. З них синтезуються гормоноподібні речовини, що регулюють перебіг запальних процесів, згортання крові, скорочення та розслаблення стінок артерій, та інші важливі процеси – ейкозаноїди. При цьому ω-3 кислоти не можуть синтезуватися в організмі і повинні надходити з їжею, тобто вони є незамінними жирами. У Останнім часомз вивчення омега-3 ПНЖК у світі проводиться багато наукових досліджень.

Не насичені жиривиконують функцію антифризу у холодноводних риб. Спочатку ці жирні кислоти утворюються у водоростях. Водорості поїдаються дрібними морськими тваринами, а ті, своєю чергою, рибою, в якій жири накопичуються.

У групі омега-3 жирних кислот виділяють три основні: ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та докозагексаєнова кислота (ДГК) – тваринного походження, альфа-ліноленова кислота (АЛК) – рослинного походження. ЕПК та ДГК – найбільш цінні, активні форми. Вони є біологічно активними речовинами. Ці дві кислоти можуть синтезуватися з АЛК, але в малій кількості: активні форми переходить близько 5% АЛК у чоловіків і трохи більше - у жінок.

Надлишок омега-6 жирів, що склався зараз, в харчуванні (передусім за рахунок рослинних олій) гальмує синтез ЕПК і ДГК з АЛК. Утворення ЕПК та ДГК не може проходити нормально і при недостатньому надходженні вітамінів B3, B6, C, магнію та цинку. При нестачі навіть одного з цих нутрієнтів синтез ЕПК та ДГК уповільнюється, незважаючи на достатнє одержання АЛК із їжею. Крім того, надлишкові омега-6 підтримують хронічні запальні процеси в організмі.

Роль омега-3 жирних кислот

Кожна омега-3 жирна кислота грає свою роль організмі людини.

Альфа-ліноленова кислота, в основному, використовується як джерело енергії – до 85% від усієї, що надходить із їжею. З решти АЛК синтезуються найважливіші ЕПК та ДГК.

Докозагексаєнова кислотаособливо важлива для мозкової тканини. Мозок на 60% складається із жирів, 15-20% з яких становить ДГК. Тобто 9-12% нашого мозку – це докозагексаєнова кислота! Зниження вмісту ДГК у мозку призводить до порушення його когнітивних функцій (вища нервова діяльність – усвідомлення, сприйняття та переробка інформації), сприяє розвитку хвороби Паркінсона та уповільнення розумового розвитку у дітей.

Основна дія ейкозапентаєнової кислотипротизапальне, про що докладніше буде сказано нижче.

Функції та дія омега-3 кислот

Будівельний матеріал для мембран клітин

Ці кислоти, поряд із незамінними омега-6, входять до складу мембран клітин, у тому числі головного мозку та сітківки ока, та забезпечують необхідну мікров'язкість – одну з найважливіших характеристик клітинних мембран. Омега-3 жирні кислоти, що мають довші молекули, забезпечують більшу рідинність мембрани. У той час як «жорстка» мембрана ускладнює процеси, що протікають в ній. Тим часом, за науковими даними, у клітинних мембранах протікає до 80% біохімічних процесів нашого організму. Стабілізація мембран за рахунок заповнення їх ліпідного шару жирними кислотами омега-3 сприяє відновленню функцій органів та покращенню перебігу обмінних процесів. Омега-3 покращують роботу мозку, надають позитивний ефект при хворобі Альцгеймера, деменції (віковому недоумстві).

Противо запальна дія

Одна з основних властивостей омега-3 – протизапальна дія. Хронічні запальні процеси в організмі становлять небезпеку, аж до розвитку злоякісних новоутворень. Протизапальний ефект омега-3 обумовлений тим, що з них утворюються гормоноподібні речовини простагландини (входять до групи ейкозаноїдів), що пригнічують запальні реакції та мають велике значеннядля роботи нашої імунної системи. Омега-3 кислоти знижують запальні явища у суглобах, у тому числі й у суглобах хребта, допомагають при ревматоїдному артриті. Пригнічуючи запальні процеси в шлунково-кишковому трактіомега-3 є хорошим противиразковим засобом.

Дія на серцево-судинну систему

Позитивний вплив на серцевий м'яз і серцево-судинну систему є одним із основних ефектів ω-3 ПНЖК.

Антиатеросклеротична дія. Утворення бляшок та тромбів у кровоносних судинахзалежить як від «поганого» холестерину, а й наявності запальних процесів у стінках судин. Одна з причин цього – дефіцит у харчуванні омега-3 жирних кислот. Омега-3 допомагають при атеросклерозі за рахунок зменшення запального компонента, зменшуючи кількість дефектів внутрішньої оболонки судин, на яких утворюються атеросклеротичні бляшки.

Найефективніші за впливом на судини рослинні олії: олія кедрових горіхів, виноградних кісточок, лляна та оливкова олія.

Омега-3 жири можуть уповільнювати частоту серцевих скорочень. протиаритмічна діяза рахунок стабілізації мембран клітин серцевого м'яза та провідної системи серця. Поліпшують реологічні властивості крові (плинність) та зменшують тромбоутворення, знижують рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ – ліпопротеїнів низької щільності) у крові. Це покращує кровопостачання тканин та знижує ризик розвитку інфаркту та інсульту.

Профілактика захворювань серцево-судинної системи , насамперед, інфаркту та атеросклерозу – найбільш добре вивчена дія омега-жирів, особливо ейкозапентаєновою та докозагексаєновою кислотами. Відомо, що народи Півночі, в раціоні яких переважає холодноводна риба, не страждають на атеросклероз.

Зменшення прояву алергічних реакцій. Препарати ПНЖК допомагають у лікуванні дерматитів.

Енергетична функція: є одним із видів «палива» у біохімічних реакціях.

Сприяють відновленню клітин печінки.

Активізація роботи підшлункової залози . Препарати ПНЖК показані при цукровому діабеті.

Поліпшення роботи щитовидної залози .

Зменшення деструктивних процесіву легенях. Має позитивний ефект при бронхітах, пневмоніях та астмі (у цих випадках дози препаратів омега-3 збільшуються порівняно з профілактичними).

Сприяють спалюванню жиру та зменшення жирових відкладень.

Поліпшення засвоєння цукру тканинами особливо м'язової. Спортсмени використовують препарати омега-3 як анаболік для зростання м'язів.

Антистресова та антидепресивна дія . Стимулюють вироблення серотоніну – «гормону радості», покращуючи настрій та сон, роблячи людину спокійнішою, підвищують концентрацію та увагу.

Поліпшення світлочутливості сітківки ока , що корисно у зрілому та похилому віці.

Омолоджуюча дія. Гальмування процесів старіння, покращення стану центральної нервової системиу літньому віці, при хворобі Паркінсона та розсіяному склерозі. Зменшення інтенсивності припливів при клімаксі. Препарати ПНЖК застосовують у геронтології.

Джерела омега-3 кислот

Ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти містяться в холодноводній рибі: лососі, скумбрії, оселедці, сьомзі, форелі та іншій; у червоній та чорній ікре, у ламінарії (ДГК) та інших водоростях, особливо бурих.

Найбільш доступним джерелом ЕПК та ДГК у Середній смузі є звичайний оселедець та скумбрія.

Альфа-ліноленова кислота у великій кількості міститься в лляному, рудичному, гірчичному, кедрових оліях, маслі волоського горіха, насінні льону, гірчиці, волоських і кедрових горіхах, у насінні та олії чиа та коноплі, лососі та сардинах. Міститься вона в різних видахкапусти, зелених листових овочах, бобових, фруктах, креветках, м'ясі, яйцях, молочних продуктах. При цьому у сільських яйцях та молоці вміст омега-3 буде набагато вищим, ніж у яйцях з птахофабрики та молоці з магазину.

Найбільше омега-3 (а саме АЛК) у лляній олії – понад 53%. Але ПНЖК у ньому швидко окислюються з утворенням шкідливих речовин, вільних радикалів. Тому лляну олію слід купувати тільки холодного віджиму і в жодному разі не використовувати прострочену олію. На ньому не можна смажити. Відкриту пляшкуможна зберігати 1-2 тижні у холодильнику. За цей час не станеться згіркнення жирів. Нероздруковані пляшки краще зберігати у морозильнику.

Рижикова олія (з насіння олійної культури рижика посівного) містить 35% омега-3. Воно більш стійке до окислення, ніж лляна олія.

Відмінний і доступне джерелоомега-3 жирів – насіння льону. Вони продаються в аптеці. Зміст омега-3 23%. Насіння льону дрібне, їх неможливо їсти як насіння. Їх добре подрібнювати в кавомолці та додавати по 1 ст. л. у каші та інші страви дорослим та дітям. В одній столовій ложці подрібненого насіння льону міститься 1,6 г омега-3 – більше половини добової дози. Зберігати мелене насінняу холодильнику щільно закритими нетривалий час.

Якщо насіння льону не подрібнювати, його слід замочити на кілька годин, або на ніч. Додавати до салатів, других страв, .

Продукти з найбільш високим змістомомега-3:

• лляна олія,
• рижикова олія,
• насіння льону,
• грецькі горіхи,
• скумбрія,
• оселедець,
• лосось.

Продукти з високим вмістом омега-3:

• кижуч,
• форель,
• тунець блакитний,
• мойва,
• палтус,
• тріска.

Загальна добова норма споживання омега-3 кислот не менше 2,5 г, З них 0,4-0,5 грама ЕПК та ДГК. У деякі дні кількість омега-3 у раціоні може бути меншою, у деякі – більше. Можна орієнтуватися на тижневий баланс – близько 20 г на тиждень. При ішемічної хворобисерця споживання ЕПК та ДГК має бути подвоєне: не менше 1 грама на день.

Співвідношення омега 3 та омега 6 у раціоні харчування

Це дуже важливий показник. Співвідношення омега-3 та омега-6 кислот у раціоні має бути 1:3-1:6, в крайньому випадку, - 1:10. За нашого сучасного харчування ця пропорція зрушується до 1:25 і навіть до 1:30.

Надлишок омега-6 ще більше посилює дефіцит омега-3, про що йшлося на початку статті. Такий дисбаланс небезпечний і проявляється схильністю до запальних та алергічним реакціям, атопічному дерматиту, несприятливому впливу на суглоби та судини, підвищенням рівня холестерину, збільшенням захворюваності цукровим діабетомі виразковою хворобою, хворобами печінки та підшлункової залози, і навіть зниженням інтелекту.

Продукти, що містять омега-3 жирні кислоти, таблиці. Добова норма омега-3 у 100 г продуктів.

З розрахунку добової нормиомега-3 ПНЖК 2,5г.

Дефіцит омега-3 жирних кислот

В даний час спостерігається дефіцит по омега-3 жирних кислот різних регіонахсвіту. У Росії це дуже великий, приблизно 8-кратний дефіцит. У царської Росіїцього дефіциту був. Люди вживали багато риби з північних морів і лляної олії. Льон сіявся повсюдно. У лляній олії 53% омега-3 ПНЖК.

Омега-3 кислоти необхідно отримувати у достатній кількості вагітним та дітям. Клітини мозку плода формуються до 9 тижня внутрішньоутробного розвитку. У дитячому віціформування інтелекту та пам'яті залежить від надходження омега-3 жирів.

Необхідно стежити за раціоном харчування. Жирну рибу, зокрема оселедець та скумбрію, треба їсти не менше 2-3 разів на тиждень. Більше вживати в їжу горіхи, багаті на омега-3 масла, листову зелень, додавати в страви мелене насіння льону. Скорочувати споживання омега-6 кислот у вигляді надмірної кількості рослинної олії, смажених на соняшниковій оліїпродуктів і вбирають цю олію, особливо фаст-фуду.

Вегетаріанцям необхідно ретельно продумувати свій раціон для отримання потрібної кількості омега-жирів. Їм слід більше вживати продуктів, що містять АЛК, одержуючи до 4 г на день цієї кислоти замість 2,5 г при змішаному харчуванні. А також отримувати достатню кількість нутрієнтів, у присутності яких з альфа-ліноленової кислоти в організмі синтезуються ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти: вітамінів B3, B6, C, магнію та цинку. Оскільки утворення ЕПК та ДГК з АЛК відбувається у невеликих кількостях, потрібно забезпечити надходження з їжею ЕПК та ДГК, або приймати їх препарати. Вегани особливо мають дефіцит цих кислот.

Ще однією причиною дефіциту омега-3 може бути порушення всмоктування жирів у кишечнику в результаті запальних захворювань травної системи, целіакії, інших патологій

Повноцінні омега-3 жири людина може отримати тільки зі свіжої, не замороженої риби, що виросла в морі на природних кормах. Однак сьогодні, щоб задовольнити потребу в омега-3 поліненасичених кислотах, людині потрібно їсти по півкілограма риби 2-3 рази на день і щодня. Це з тим, що частина риби, особливо червона, вирощується на рибних фермах. Вона відгодовується комбікормом і не харчується тими водоростями, в яких утворюються омега-кислоти, і відповідно містить менше цінних жирів. До комбікорму додаються барвники, які зумовлюють інтенсивний червоний колір риби на прилавках магазинів.

Чи достатньо омега-3 у Вашому раціоні?

Дефіцит омега-3, що склався при сучасному харчуванні, необхідно заповнювати. Омега-жири, що повністю задовольняють сучасним вимогаммістяться у високоякісних біологічно активних добавках відомих виробників. Якщо потрібні лікувальні дози(2-4 г на добу) також необхідно приймати препарати ПНЖК.

Препарати омега-3 ПНЖК

Найбільш відомий препарат– це риб'ячий жир. Він вичавлюється з печінки риб та з відходів рибного виробництва. Продукт виходить не самої високого ступеняочищення, існує можливість попадання токсичних речовин, є специфічний запах та смак. Неприємний запах та смак – свідчення окислення жирів з утворенням токсичних та канцерогенних речовин. До того ж, печінка риб, через свої функції, накопичує в собі токсиканти. Крім омега-ПНЖК риб'ячий жир містить вітаміни D і А. Така технологія застосовувалася з радянських часів, і зараз недорогий риб'ячий жир виробляється за нею ж. ЕПК та ДГК у такому жирі, якими він і цінний, перебувають у дуже малих кількостях. В силу всього вищесказаного його не слід давати дітям.

Високоякісний рибний жирвиробляється з м'язової тканинириб. Як джерело поліненасичених жирних кислот використовується жир тушки холодноводного лосося. Ця сучасна низькотемпературна технологія застосовується там. Забезпечується зберігання отриманого продукту, що не допускає його окиснення (прогоркання): у ємності з жиром з-під кришки видаляється повітря і закачується інертний газаргон.

Високоякісні, збалансовані за складом препарати омега-3 у вигляді біологічно активних добавокдо їжі добре приймати до зачаття, під час вагітності та під час годування груддю.

Необхідні омега-3 жири людям із захворюваннями серцево-судинної системи, при запальних процесах, особливо у суглобах.

Взагалі, препарати ПНЖК періодично необхідно приймати у будь-якому віці.

Препарати омега-кислот треба приймати після їжі, що містить жири, а саме природний вітамін Е – антиоксидант – для правильного засвоєння. Це з тим, що ненасичені жирні кислоти легко окислюються.

Сергій Рубанов

Поліненасичені жирні кислоти. Багато хто з нас думає: «А навіщо мені щось знати про них?» Але це неправильна постановка питання. Які ж правила у цьому контексті ми маємо знати?

Корисні для людського організму жирні кислоти

Без поліненасичених жирних кислот (або скорочено ПНЖК) наш організм не зможе «працювати» ефективно. При цьому дані речовини містяться тільки в продуктах, які споживає людина. Вони мають й іншу назву: Омега номер три та шість. Ці кислоти людиною не синтезуються, і тому кожен з нас повинен уважно стежити за своїм харчуванням та контролювати їх надходження до організму, причому у достатній кількості. Існує ще й набір вітамінів F, що включає поліненасичені жирні кислоти в повному обсязі.

Яка радість нам від цих жирів? Фахівці, ґрунтуючись на численних дослідженнях, упевнені, що вона є колосальною: ці елементи задіяні в процесі обміну речовин нашого організму і, що дуже важливо, вони «працюють» на рівні клітин. Поліненасичені жири забезпечують повноцінний захист клітин, продовжують їм життя і включають механізми, що дозволяють зберегти генетичну інформацію, що міститься в них. Так що використовуйте в їжу продукти, багаті на Омега номер три-шість – і передчасне старіннязагрожувати вам не буде. Крім того, ці кислоти оптимізують обмін жирових елементів та регулюють життя бактерій, необхідних людському організму.

На цьому унікальні «здібності» вищезгаданих корисних жирівне закінчуються. По-перше, незважаючи на те, що дані кислоти нашим організмом не синтезуються, вони самі стимулюють дуже важливі процеси: наприклад, Омега типу 3 і 6 беруть участь в утворенні гормоноподібних речовин, які сприяють запобіганню внутрішніх запаленьта зниження артеріального тиску. По-друге, поліненасичені жирні кислоти балансують у нашому організмі рівень холестерину, що позитивно впливає на стан судин та серцевого м'яза.

Де знайти корисні жири?

Усього налічується 5 незамінних поліненасичених видів жирів – це такі кислоти:

• ліноленова,
• арахідонова,
• ейкозапентаєнова,
• докозагексаєнова,
• лінолева.

Вони є у багатьох продуктах. Але існують і переможці за їхнім змістом. Головним постачальником в наш організм Омега три та шість є рослинні олії, особливо соєва, горіхова та лляна. Ці речовини можна знайти і в інших оліях, а також в соєвих бобах, авокадо, мигдалі і арахісі. Всі перелічені вище продукти в тій чи іншій мірі повинні бути включені у ваш щоденний раціонживлення.

Не забувайте, що найбільша користьвід овочів буде тільки в тому випадку, якщо ви споживаєте їх у свіжому вигляді. Необхідно пам'ятати: корисні речовини при рафінації або термічної обробкируйнуються. Це відбувається внаслідок окислення речовини. Також цей процес "запускається" і при взаємодії з повітрям. Тому (що стосується рослинних олій) їх краще вживати в нерафінованому вигляді і зберігати в закритих контейнерах (пляшках). А ось для смаження поліненасичені жири вживати не рекомендується. В результаті термічної обробки, після досягнення певної температури, утворюються канцерогенні речовини, дуже шкідливі для людського організму.

Будьте обережні з лляною олією. Воно має дуже високі окисними властивостями. Таку олію після відкриття необхідно зберігати тільки в холодильнику та не більше 30 днів. Використовуйте у своєму меню лляне насіння. Достатньо щодня додавати в їжу 1 чайну ложку цього продукту в перемеленому вигляді.

Потреба в поліненасичених жирахбагатьма людьми покривається рахунок вживання риб'ячого жиру, придбаного в аптеках. Це не кращий варіант. Продукти, які містять такі корисні речовини, як Омега-3 і Омега-6, більш ефективні. Вони легше засвоюються нашим організмом, та й смак у них набагато більш насичений, ніж у капсул риб'ячого жиру. Куди приємніше з'їсти кольорову і китайську капусту, броколі, шпинат, квасоля, салати, заправлені різноманітними маслами, або соковиту диню – всі вони багаті на необхідні для людського організму поліненасичені жири.

Омега-3 та Омега-6: норма споживання на добу

Міра потрібна у всьому, особливо для людського організму. Він потребує багатьох корисних речовин, але їх ефективність максимальна за дотримання певної норми їх споживання та відповідного балансу. Помилково думати, що якщо ви будете з «фанатизмом» є продукти, багаті на Омега-3 і Омега-6, ваш організм «утішиться». Навпаки, надлишок цих жирних кислот перевантажить вашу печінку та підшлункову залозу. Нема рації їх відчувати, як не варто ігнорувати і користь поліненасичених жирів. Їхній дефіцит ви відчуєте відразу. Краще дотримуватися принципу збалансованого та розумного споживання.

Нашому організму необхідно отримувати на добу приблизно 2,5 г жирних кислот, що становить майже 2 столові ложки. Природно, ця кількість стосується не лише олії, а й усіх видів продуктів, де містяться ці речовини. Таким чином, обов'язково їжте продукти, що містять Омега-3 та Омега-6, не зловживайте ними, і природа у відповідь дасть вам здоров'я, гарне самопочуття, високу енергію та довгі рокижиття.

Жири останнім часом впали у немилість. З одного боку це звичайно вірно - жирна їжадуже калорійна, а в гонитві за стрункістю, кожна калорія, що з'їдається, знаходиться під суворим обліком. Але не варто забувати, що повна відмовавід цього класу поживних речовинможе принести серйозні проблемизі здоров'ям. Адже до їх складу входять багато компонентів, необхідних для нормальної роботинашого тіла: наприклад, поліненасичені жирні кислоти.

Якщо згадати шкільний курс органічної хімії, то з'ясуватися, що жири – це сполуки гліцерину та жирних кислот.

Жирні кислоти - органічні речовини, у молекулах яких фрагмент -СООН, що відповідає за кислотні властивості, з'єднаний з атомами вуглецю, послідовно пов'язаними між собою. До кожного атома вуглецю прикріплено ще кілька водень, в результаті конструкція має приблизно такий вигляд:

СН3-(СН2-СН2)n-СООН

Буває так, що в деяких кислотах «вуглеці» з'єднуються один з одним не 1, а 2 зв'язками:

СН3-(СН=СН)n-СООН

Такі кислоти називаються ненасиченими.

Якщо в поєднанні багато атомів вуглецю, пов'язані один з одним 2-ма зв'язками, то такі кислоти називаються поліненасиченими, від давньогрецького «поліс», що означає багато.

Останні, у свою чергу, діляться ще на кілька груп, а саме:

• омега-9;
• омега-6;
• омега-3 поліненасичені кислоти.

До якої їх належить ненасичена кислота, Визначають по тому, у якого за рахунком атома вуглецю, якщо починати з некислотного кінця молекули (СН3-), буде перша 2-а зв'язок.

До речі, омега-9 кислоти наш організм виробляє сам, а ось представників 2 інших груп ми отримуємо тільки з їжі.

Навіщо потрібні поліненасичені жирні кислоти?

Ці сполуки є необхідним компонентомдля оболонки всіх кліток тварин – так званої клітинної мембрани. Причому, чим складніше діяльність клітини, тим вища кількість поліненасичених жирних кислот у її оболонці. Наприклад, у мембрані клітин сітківки нашого ока майже 20% таких кислот, а в оболонці клітин підшкірного жируїх вміст менший за 1%.

Крім будівельної функції, ці речовини потрібні для біосинтезу ендогормонів - речовин, що впливають на діяльність саме тієї клітини, в якій утворилися, так би мовити, «гормонів місцевої дії». Про них хотілося б розповісти докладніше, оскільки ці з'єднання відповідають за велику кількість процесів, що відбуваються в нашому тілі.

Отже, ендогормони керують такими речами як виникнення або зникнення болю та запалення, а також впливають на здатність крові згортатися. Вони утворюються, як говорилося вище, із вже знайомих нам кислот, які містяться в клітинній мембрані. Причому, з різних груп, створюються гормони покликані вирішувати різні завдання. Так, з омега-6 кислот виробляються речовини, що відповідають за адекватну відповідь тіла людини на фактори середовища, що пошкоджують. Такі ендогормони підвищують згортання крові, чим перешкоджають її великій втраті при пораненнях, а також викликають запалення і біль – реакції неприємні, але потрібні для виживання. Однак якщо цих речовин надлишок, то процес виходить з-під контролю: кров стає занадто в'язкою, підскакує тиск, у судинах утворюються тромби, зростає ризик інфаркту та інсульту, посилюються алергічні реакції.

Ендогормони, що отримуються з омега-3 поліненасичених кислот, мають зворотну дію: вони знижують запальні реакції, розріджують кров, знімають біль. Причому, що вище в організмі концентрація омега-3 кислот, то менше гормонів синтезується з омега-6 кислот. Однак повністю відмовлятися від останніх все ж таки не варто - адже в цьому випадку забезпечені гіпотонія, погана згортаннякрові та падіння місцевого. Ідеально, якщо у раціоні на 4 частини омега-6 буде 1 частина омега-3 жирних кислот.

Продукти багаті на поліненасичені жирні кислоти

Раціон сучасної людинирясніє потенційно токсичними речовинами - поліненасиченими жирними кислотами (ПНЖК). Багатьом людям важко визначитися з тим, які жири насправді корисні, а які шкідливі. Ця стаття відповість на ці питання і покаже, що обмеження споживання ПНЖК є важливим кроком на шляху до досягнення та підтримки. міцного здоров'я.

Жири, які ми вживаємо з їжею, поділяються на три типи: насичені (переважно це тваринні жири), мононенасичені та поліненасичені. Олії, що одержуються з рослинних та тваринних джерел, часто містять суміші всіх цих типів жирів. Наприклад, оливкова олія, що складається в основному з мононенасичених жирів, також містить і кілька поліненасичених жирів. Більшість рослинних олій за винятком кокосової, оливкової та пальмової містять велика кількістьПНЖК, у той час як більшість тваринних жирів містять велику кількість насичених та мононенасичених жирів.

Дві головні групи харчових ПНЖК – це омега-3 та омега-6. Обидві групи вважаються незамінними для людського організму, тому що не синтезуються в ньому і мають надходити з їжею. Неможливість їх синтезу організмом наштовхує на думку про те, що їхня незамінність, можливо, перебільшена, адже у випадку з іншими дійсно незамінними речовинами, такими як глюкоза, мононенасичені та насичені жири, організм може синтезувати їх за необхідності. До того ж, дефіцит ПНЖК в організмі – явище вкрай рідкісне. Кількість ПНЖК, необхідне для нормального функціонування організму, вкрай мало і потреба в них легко задовольняться природними. природних джерел.

ПНЖК займають дуже малу частину жирової складової нашого організму, у той час як більша її частина припадає на насичені мононенасичені жири. Розумно припустити, що надходження поживних речовин в організм має відбуватися саме в тому співвідношенні, яке природним чином вже є в ньому.

Одна з головних проблем ПНЖК полягає в їхній хімічній нестійкості. Молекули ПНЖК містять більше одного подвійного зв'язку, що робить їх дуже вразливими перед впливами довкілля. Поза нашим організмом ці жири легко гіркують і окислюються під дією тепла, світла та кисню повітря. Усередині нього ПНЖК легко вступають у реакції з білками та цукрами, утворюючи токсичні побічні продукти, які називаються пізніми продуктами глікування (від англійської, що наносять advanced glycation end-product). велика шкодаорганізму. Крім того, ПНЖК активніше реагують з фруктозою, ніж глюкозою, тому споживання ПНЖК слід звести до мінімуму особливо в поєднанні з фруктами.

Так як ПНЖК є нестабільними жирами, їх надлишкове споживання призводить до того, що будучи компонентами клітинних мембран, вони роблять клітини тендітними і схильними до окислення. Такі ПНЖК сприяють окисленню ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ, у народі « поганий холестерин»), створюючи тим самим дуже нестабільну та атерогенну форму цього переносника холестерину у крові.

Незважаючи на незамінність ПНЖК, надмірне надходження їх до організму створює також проблеми, пов'язані з модулюванням активності запальних ейкозаноїдів. Сам собою процес запалення важливий для організму як відповідь на вторгнення інфекцій, вірусів або при травмах, але хронічний перебігцього процесу стає небезпечним. Помірний запальний процесстимулює імунну систему, А хронічний пригнічує її. Тому малі кількості ПНЖК необхідні управління запальними реакціями в організмі, та їх надлишок призводить до хронічного запалення і хвороб. Небезпідставно вважається, що таке хронічне запаленняє причиною практично всіх хвороб сучасності ( серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, ожиріння, метаболічний синдром, синдром роздратованого кишечника, ревматоїдний артрит, астма, рак, аутоімунні захворювання), і що надмірне споживання ПНЖК грає в цьому далеко не останню роль.

Правильне співвідношення ПНЖК у раціоні

Серед прихильників палеолітичного способу харчування вже давно точаться суперечки про те, яким же має бути правильне співвідношення ПНЖК омега-6 та омега-3 у раціоні. Вся справа в тому, що обидві групи використовують ті самі метаболічні шляхи в організмі, конкуруючи один з одним, і тому надлишок ПНЖК однієї з них призводить до придушення дії іншої і навпаки. Крім того, омега-3 вважаються протизапальними, оскільки пом'якшують запальну дію омега-6. Враховуючи, що зернові рослинні олії, основною частиною яких є ПНЖК омега-6, становлять значну частку раціону сучасної людини, у ньому створюється надлишок омега-6 та нестача омега-3. Правильне співвідношення омега-6 та омега-3 коливається в межах від 1:1 до 4:1, тоді як більшість людей споживають їх у співвідношенні порядку 20:1 та більше! Загальний надлишок ПНЖК, та ще й з переважанням омега-6, неминуче завдає шкоди організму.

У Останніми рокамизросла популярність харчових добавокз ПНЖК омега-3, зокрема у вигляді риб'ячого жиру у капсулах. Незважаючи на те, що можуть бути як жирна риба (лосось, сардини, оселедець), так і деякі насіння (льон), риба все ж є кращим джерелом, так як вона містить їх у більш біодоступній для нашого організму формі у вигляді ейкозапентаєнової ( ЕПК) та докозагексаєнової кислот (ДГК). ПНЖК омега-3 рослинних джерелахміститься у вигляді ліноленової кислоти (ЛК), яка в нашому організмі має пройти через ланцюжок складних трансформацій перш ніж досягти стану, в якому організм міг би його використовувати. Ефективність таких процесів вкрай мала, й у людини лише 5% ЛК перетворюється на ЭПК і ДГК.

Надлишок омега-3

Як уже говорилося вище, ПНЖК омега-3 необхідні нам у малих кількостях та їх надлишок може викликати проблеми, оскільки хімічно вони дуже нестабільні, навіть нестабільніші, ніж омега-6. Приділяючи увагу балансу омега-6 та омега-3 не варто забувати про те, що загальна кількість споживаних ПНЖК має бути також обмежена. Кращий спосібзбалансувати ПНЖК обох груп у потрібній пропорції - це звести споживання ПНЖК омега-6 до мінімуму, отримуючи при цьому ПНЖК омега-3 із природних тварин джерел.

Риб'ячий жир у капсулах як джерело ПНЖК омега-3 не завжди ідеальне рішення, оскільки найчастіше ці капсули довгий часзберігаються перед продажем та можуть піддаватися дії сонячних променівщо перетворює ПНЖК омега-3 в них на отруту для нашого організму. Набагато найкращим джереломможна назвати споживання омега-3 лише у складі свіжої жирної риби, в якій жир міститься у незміненому вигляді. Але якщо з якихось причин регулярне харчування свіжою жирною рибою не є для вас можливим, ви можете приймати риб'ячий жир у капсулах за умови, що вони випускаються відомим виробникомз гарною репутацією на ринку та до продажу зберігаються з дотриманням усіх умов.

Висновки

Надлишок ПНЖК в раціоні (зокрема, ПНЖК омега-6 рослинних олій) пов'язується зі зростанням хвороб сучасності, оскільки ці жири схильні до денатурації та окислення в організмі і поза ним. Загальна кількість споживаних ПНЖК має бути зведена до мінімуму, при цьому співвідношення омега-6 та омега-3 по можливості має бути близько 1:1. ПНЖК омега-3 найкраще отримувати із свіжої жирної риби. Не слід піддавати ПНЖК термічній обробці. З цієї ж причини не рекомендується смажити на оливковій олії, незважаючи на те, що вміст ПНЖК у ньому досить низький (у середньому близько 10% залежно від сорту та виробника). Загальний вміст ПНЖК у раціоні має перевищувати 7-8% від загальної калорійності (інші джерела рекомендують ще менші кількості - до 1-2%). Рекомендується відмовитися від усіх рослинних олій крім кокосової, оливкової та пальмової, термічно обробляти їжу на оліях з низьким змістомПНЖК (паливне масло, кокосова олія, сало), а також обмежити споживання горіхів з високим вмістом ПНЖК омега-6, особливо смажених. Згідно з цими рекомендаціями, приблизно 0,5 кг свіжої жирної риби на тиждень як джерело омега-3 буде достатньо, щоб збалансувати споживання омега-6.

У статті використовувалися матеріали

Поліненасичені жирні кислоти - найважливіший елементдля підтримки в нормі фізіологічних процесів організму це незамінні факториживлення.
Адже кажуть, що людина є те, що вона їсть, тому незбалансований склад раціону може призвести до численних порушень на клітинному та тканинному рівні.

Що таке ПНЖК?

Омега-6 є в:

Вершкове масло, як і свиняче сало, «реабілітовані», у невеликих кількостях потрібні та корисні, у них є речовини, які відсутні в інших продуктах.
Але в той же час не варто забувати, що необхідну кількість ПНЖК можна отримати зі звичайних і доступних, при цьому не дуже калорійних продуктів.

Дуже важливе нагадування

Як уже говорилося, наявність ненасичених зв'язків у молекулі ПНЖК робить її дуже активною, схильною до окислення. Нагрівання, доступ світла та повітря до продуктів, що містять жирні кислоти, швидко перетворює їх не тільки на марні, а й небезпечні. З'являється неприємний запах, прогорклий присмак, змінюється колір.

Тому не можна використовувати для смаження нерафіновану олію, а зберігати такі продукти потрібно в темному посуді, в прохолодному місці, щільно закритими, що дозволить залишити в незмінному вигляді поліненасичені жирні кислоти.

Препарати ПНЖК з цієї причини випускають у вигляді капсул, що виключають доступ повітря і продають у упаковках, що не пропускають світло.

Про препарати

Приймати поліненасичені жирні кислоти у вигляді добавок потрібно з обережністю, з урахуванням наявних захворювань та переваг у харчуванні. Якщо достатньо корисних жирів можна отримати з їжі, навіщо витрачатися на препарати?

В умовах різних обмежуючих дієт та при деяких захворюваннях застосування ПНЖК у вигляді препаратів може бути життєво необхідним. Ці речовини не є ліками, але без них неможливо нормальне функціонуванняорганізму, синтез гормонів, антитіл та інших речовин.

Чоловікам після 40 років перед прийомом добавок з Омега-3 добре зробити аналіз, що показує його вміст у крові. Також їм слід з обережністю ставитися до продуктів, що містять сою – у ній містяться аналоги жіночих гормонів.

Повноцінне різноманітне харчування з достатнім вмістом корисних жирів зберігає здоров'я та сприяє активному довголіттю, чудовому настроюта природної краси.