Протипоказання до застосування омега 3. Шкода та передозування. Відмітні ознаки «дикої» риби

Жирні кислоти Омега-3 є найважливішими речовинамидля нормального функціонуваннясистем органів людини Вони майже не виробляються в організмі та повинні надходити з їжею. В основному ПНЖК входять до складу рослинних олій, а також жиру риб. Ці продукти слід вживати навіть під час зниження ваги та дієти, не кажучи вже про такі стани, як вагітність чи інтенсивні фізичні навантаження. Навіщо потрібні Омега кислоти? Дефіцит цих сполук викликає розвиток багатьох патологій та захворювань.

Жирні кислоти типу омега необхідні нормального функціонування організму

До Омега-3 відносять 11 жирних кислот. Їх називають ненасиченими, тому що у довгому ланцюжку молекули між деякими вуглецевими атомами є подвійні зв'язки. Найціннішими вважаються три жирні кислотиОмега-3: альфа-ліноленова, ейкозопентаєнова та докозогексаєнова. Навіщо потрібні ці кислоти? Про це у статті.

Альфа-ліноленова

Що таке альфа-ліноленова кислота (ALA)? Це – поліненасичена жирна кислота, що є попередником інших поліненасичених жирних кислот. При попаданні в організм вона швидко переходить в ейкозопентаєнову (ЕПК), що має більше важливе значеннядля метаболізму. Крім того, вона бере участь в утворенні докозогексаєнової жирної кислоти (ДГК) та простагландинів. Необхідно враховувати, що перетворення ALA на докозогексаєнову або ейкозопентаєнову відбувається з великими труднощами у деяких груп осіб. Серед них:

• новонароджені;
• діти, хворі на діатез;
• дорослі з атопічним дерматитом;
• люди похилого віку;
• діабетики;
• зловживають спиртними напоями;
• у період одужання після вірусної інфекції.

Чим корисна Омега-3 жирна кислота ALA? Вона виконує такі функції в організмі:

• сприяє правильному розвиткуплоду;

Омега-3 грають важливу рольу розвитку мозку плода

• регулює артеріальний тиск, Застосовується від холестерину;
• утримує вологу в клітинах епідермісу та волоссі;
• відповідає за передачу нервових імпульсівта активність мозку;
• допомагає боротися зі стресом та багато іншого.

Альфа-ліноленова кислота несе відповідальність за такі органи людини, як: головний мозок, епідерміс, яєчники та передміхурова залоза, нирки та сітківки.

Нестача льфа-ліноленової призводить до виникнення слабкості та порушення координації. При цьому знижується здатність до навчання, підвищується тиск крові, виникають розлади зору та зміни в настрої. Дефіцит ALA проявляється сухою шкірою та відчуттям поколювання або оніміння рук та ніг. Через її хронічний брак може виникнути тромбоз та порушення серцевої діяльності.

Які продукти містять Омега3 альфа-ліноленова кислота? Її багато в оліях насіння рослин: льон, гарбуз, ріпак, волоський горіх. У самому насінні вона теж присутня. Крім цього, ALA знаходиться у квасолі, сої та листових овочевих культурах, що мають темно-зелений колір. Добова доза, рекомендована для прийому, становить 2 г. Ця кількість кислоти міститься в 25 г олії ріпаку.

Ейкозопентаєнова

До групи Омега-3 відноситься і ейкозопентаєнова жирна кислота (ЕПК). Вона є умовно-замінною, оскільки синтезується в невеликих кількостях з альфа-ліноленової або докозогексаєнової. У останньому випадкусинтез відбувається у разі крайньої необхідності, оскільки цей процес потребує достатньої кількості енергії.

Нестача ЕПК часто виникає у новонароджених (особливо недоношених) дітей, внаслідок недостатнього розвитку ферментативної системи та неможливості отримання ЕПК з альфа-ліноленової. Те саме відбувається при хворобах шкіри: фермент, відповідальний за її синтез, працює малоефективно або зовсім не бере участі в реакції.

Омега-3 ПНЖК відносяться до незамінних жирних кислот

Поліненасичена жирна кислота Омега-3 ейкозопентаєнова кислота виконує в організмі такі функції:

• необхідна зниження холестерину;
• нормалізує процес перенесення ліпідів у кровотоку;
• сприяє кращому всмоктування жиророзчинних вітамініву шлунково-кишковому тракті (шлунково-кишковому тракті);
• бере участь у синтезі гормонів;
• входить до складу клітинної мембрани;
• пригнічує аутоімунні реакції;
• активує імунітет;
• регулює водний баланс;
• підтримує рухливість суглобів;
• контролює рівень жирів у крові та інші.

Під контролем цієї ненасиченої жирної кислоти Омега-3 знаходяться головний мозок, яйцеклітини та сперматозоїди, а також сітківка.

Дефіцит ЕПК проявляється симптомами:

• підвищений вміст рідини в організмі, набряки;
• сухість шкіри;
• схильність до інфекційних захворювань;
• проблеми з зором;
• стани запалення;
• відчуття «мурашок» по тілу;
• повільне зростання у дітей;
• високий рівень тригліцеридів;
• гіпертонія;
• проблеми зі схудненням;
• погіршення уваги та пам'яті.

Недолік Омега-3 негативно впливає всі вищі психічні функції

Велика кількість ейкозопентаєнової жирної кислоти Омега-3 містять морські риби: оселедець, палтус, лосось, скумбрія, сардини. Крім того, високий вміст ЕПК відзначають у печінці тріски. Найбільше ЕПК знаходиться у свіжій рибі, у процесі заморожування та подальшого розморожування її кількість знижується. ПНЖК Омега-3 можуть окислюватися в організмі, тому їх приймати рекомендують одночасно з вітаміном Е, який є потужним антиоксидантом. Оптимальна добова потреба людини в ЕПК становить 2 роки.

Докозогексаєнова

Третя кислота, що відноситься до Омега-3 поліненасичених жирних кислот, - докозогексаєнова (ДГК). Вона є компонентом ліпідів більшості тканин організму. Це – умовно незамінна кислота, так само як і ЕПК. Надходить з їжею і в незначних кількостях утворюється в організмі з альфа-ліноленової. Сама ДГК є попередником для ЕПК та простагландинів. У людей, які страждають на діабет, перетворення альфа-ліноленової кислоти на докозогексаєнову неможливо, тому їм потрібно приймати додатково 0,3 г ДГК на добу.

Основні функції, які виконує в організмі докозогексаєнова кислота, є:

• запобігає жирові відкладення;
• сприяє профілактиці раку;
• пригнічує запальні процеси;
• зміцнює мембрани клітин;
• нормалізує мозкові процеси;
• підтримує здорові реологічні властивості крові;
• усуває депресивні стани;
• підвищує імунітет;

Омега-3 сприяють зміцненню імунітету

• покращує стан шкіри;
• перешкоджає прояву алергії;
• підтримує роботу серця;
• нормалізує ліпідний склад.

В організмі ДГК відповідає за нервову систему, головний мозок, склад сперми та сітківку. Ось чому при її дефіциті розвивається депресія, передчасне старінняі запальні захворюваннясуглобів. Крім того, недолік докозогексаєнової кислоти призводить до атеросклерозу, інсультів та інфаркту. Невиношування вагітності та токсикози, а також підвищена активністьу дітей у поєднанні з низьким рівнемнавчальні також пов'язані з нестачею цього з'єднання.

Джерелом Омега-3 жирної кислоти - докозогексаенової є ті ж продукти, що і ЕПК. Оптимальною добовою нормою споживання вважають 0,3 г.

Скільки Омега-3 потрібно за добу?

Добова потреба у жирних кислотах Омега-3 відрізняється залежно від статі та віку. Так, чоловікам потрібно близько 2 грамів ненасичених жирних кислот на день. При підвищеному холестериніта для запобігання різноманітним порушенням обмінних процесівжінкам достатньо приблизно 1-1,5 г. Сприяти правильному розвитку, підвищувати успішність та попереджати захворювання у дітей буде 1 г прийнятих Омега-3 на добу.

Людям, які займаються спортом, фізично активним або тим, хто зайнятий важкою фізичною працею, на добу потрібно вживати приблизно 5-6 г поліненасичених жирних кислот.

Під час виношування дитини потреба у цих сполуках також зростає. Для правильного розвитку плода потрібен щоденний прийом від 1,5 до 2,5 г Омега-3.

Потреба Омега-3 варіюється індивідуально

Шкідливість та протипоказання Омега-3

Незважаючи на величезну користьОмега-3 для здоров'я людини приймати кислоти слід тільки у відповідному дозуванні. Крім того, фахівці рекомендують проводити курси лікування Омега-3 з обов'язковими перервами. Постійне вживання їх додаткової кількості може знизити в'язкість крові, що викликає рясні кровотечі (наприклад, при менструації чи порізах).

Вживання Омега-3 може спровокувати алергічні реакції у людей із підвищеною чутливістю. Обережно потрібно пити препарати, що містять дані сполуки тим, хто має проблеми з печінкою.

Як приймати Омега-3

Щоб застосування Омега-3 принесло користь, важливо правильно приймати їх. До препаратів, які є у продажу в аптеках або магазинах спортивного харчування, як правило, додається інструкція із застосування. Виробники включають до складу капсул різна кількістьжирних ненасичених кислот тому, залежно від засобу, зазначене оптимальне дозування відрізнятиметься від інших. Тим не менш, існують і загальні правилаприйому Омега-3.

Приймати Омега-3 потрібно після їди, приблизно через 20-30 хвилин. Необхідно запивати препарат великим об'ємом звичайної води. Частота прийому жирних кислот для лікування становить 3 рази на добу, тобто добову дозуслід розділити втричі. Якщо Омега вживаються як профілактичний засіб, достатньо одного прийому на день; при цьому добове дозуваннязменшують у 2-3 рази. Курс може тривати до 3 місяців.

Полі ненасичені кислотипотрапляють у наш організм із їжею. Користь Омега-3 для людини криється у сприятливому впливі на будову та зростання клітин, їх регенерацію та оновлення. Унікальні кислоти захищають клітини від руйнівного впливу негативних природних факторів, зберігають їхню генетичну інформацію.

Їжа сучасної людинидуже бідна на поліненасичені кислоти. Впоратися з дефіцитом Омега-3 можуть тільки певні препарати та продукти, що містять велику кількістьці мікроелементи.

Продукти класу Омега-3 бувають рослинного та тваринного походження, але найбільше їх містить лляне та соєва олія, і навіть деякі види морських жителів.

Існує чотири види Омега-3 кислот:

1. Докозапентаєнова (DPA).Міститься лише у морській жирній рибі. Ця кислота допомагає клітинам синтезувати інші цінні речовини, а процесі її засвоєння організм витрачає мінімум енергії.
2. Ейкозапентаєнова (EPA).Виробляється з м'ясних продуктів, риби, рослин. Вона сприяє профілактиці остеопорозу, застосовується при менопаузі та гіпертонії.
3. Альфа-ліноленова (ALA).Синтезується лише продуктами рослинного походження.
4. Докозагексаєнова (DHA).Ця кислота дуже цінна для організму. Вона синтезується креветками, рибами, морськими тваринами, а рослинах і організмі людини DHA утворюється у мінімальному кількості. Цей видОмега-3 необхідний здорового зростаннята розвитку дітей, профілактики токсикозу у вагітних, алергій, діатезу, інфаркту та хронічних недуг внутрішніх органів.

Шкода

Протипоказання Омега 3

Надходження у великій кількості омега-3 може принести не користь, а шкоду організму. Слід бути уважним і уважно контролювати споживання жирної риби, препаратів, що включають Омега-3 та рослинних олій При надмірному попаданні в організм кров стає дуже рідкою, і при незначному порізі може виникнути сильна кровотеча, гіпотонія або гемартроз (внутрішній крововилив у суглоби)

Протипоказані Омега-3:

• Людям з алергічними проявамина будь-який вид морепродуктів;
• У період І триместру вагітності при лактації;
• Дітям віком до 7 років;
• При тяжких кровотечах, травмах;
• При геморої, захворюваннях печінки та жовчовивідних органів;
• У післяопераційному періоді;
• При гострих та хронічні захворюваннявнутрішніх органів.

Нераціональний прийом поліненасичених кислотможе викликати сильну алергію та загострення хронічних хвороб. У цьому випадку необхідно припинити їх прийом та звернутися до фахівця.

Користь

Користь Омега 3

Якщо у дитинстві у вас був поганий апетит, і ви не могли похвалитися пухкими щічками, значить вам «до болю» знайомий риб'ячий жир- Препарат з великою кількістю Омега-3. Його дуже часто призначають і сучасні лікарізнаючи, що користь Омега-3 для дитячого організмубезцінна. Але не тільки дітям корисно вживати в їжу жирну рибу та рослинні жири– ці продукти необхідні нормального існування організму та функціонування всіх систем життєдіяльності людини.

Користь Омега-3 полягає у зміцненні структури клітинних мембран. При попаданні в організм ці кислоти активізують клітини, покращують їхню діяльність, а це впливає на функції та працездатність усіх систем та внутрішніх органів людини.

Збагачення організму речовинами класу Омега-3 призводить до таких результатів:

• Поліпшується робота мозку, серця, травної системи, підвищується еластичність судин;
• Приходить у норму психічний станлюдини, йде депресія, хронічна втомаі емоційна напруга;
• Поліпшується самопочуття гіпертоніків, нормалізується тиск, що призводить до зниження ризику виникнення інсульту та гіпертонічної кризи;
• Знімається запалення при ревматизмі, артрозі, йдуть больові відчуття;
• Підвищується еластичність та пружність шкіри, зміцнюються нігті та волосяні цибулини;
• Поліпшуються дітородні функціїу чоловіків;
• Налагоджується гормональний фон, Зміцнюється імунітет;
• Знижується кількість холестерину у крові;
• Відбувається природне омолодження організму, розгладжуються зморшки, з'являється енергійність та бадьорість;
• Знижується ризик виникнення онкологічних недуг;
• Прискорюється загоєння ран, регенерація виразок та пошкоджень внутрішніх органів.

Неоціненну користь ці кислоти приносять під час вагітності. Продукти з високим змістомцих елементів рекомендуються у другому та третьому триместрах для нормального розвиткуплода, як профілактика гестозу ( небезпечного виглядутоксикозу у вагітної). Також вони приписуються майбутній маміз метою зниження ризику передчасних пологівта виникнення проблем, пов'язаних із мимовільним перериванням вагітності.

Джерела Омега 3

Найкращими джерелами натуральних поліненасичених кислот є:

• Морська риба підвищеної жирності(форель, лосось, оселедець, горбуша, тунець, сардина, скумбрія);
• Домашні яйця, м'ясо;
• Лляне насіння;
• Шпинат, квасоля, броколі, кольорова капуста;
• Насіння гарбуза, грецькі горіхи, Кунжут;
• Рослинні олії (особлива ріпакова олія);
• Олія зародкового насіння пшениці, вівса;
• Риб'ячий жир;
• Соєві продукти.

Слід пам'ятати, що рослинні жири засвоюються організмом швидше і краще за тварин, тому особливу увагуслід звернути на свіже кунжутне, рапсове та оливкова олія, злаки, овочі.

Під час термічної обробки корисні кислотивтрачають свої властивості, тому краще вживання солоної, консервованої риби в олії, а також препаратів Омега-3 в капсулах.

Омега 3 для схуднення

Самі собою поліненасичені кислоти не здатні спалювати жирові відкладення, проте вони можуть зробити процес схуднення приємним і правильнішим.

Знежирені дієти викликають сильне почуттяголоду, що негативно впливає на самопочуття та настрій людини. Включення в дієту продуктів, до складу яких входять речовини класу Омега-3, допомагає подолати почуття голоду, оскільки багато з них є низькокалорійними, це дозволяє не набрати у вазі. Жирні кислоти дають почуття насичення, яке зберігається протягом тривалого часу. Це призводить до того, що за добу людина споживає менше калорійної їжі і тим самим втрачає зайві кілограми.

Найкращим методом для ефективного скидання ваги є збалансоване харчування у комбінації із силовими навантаженнями. Кислоти групи Омега-3 допомагають зміцнити м'язову тканинуі збагачують організм цінними вітамінами, тому вони рекомендуються не тільки спортсменам, а й людям, які активно займаються спортивними навантаженнями з метою схуднення.

Омега 6: шкода та користь

Щодня ми споживаємо чималу кількість корисної їжімістить Омега-6 кислоти. Вони переважають у різноманітних видах маргарину, злаках, яйцях, оліях, курячому м'ясі. Ці корисні речовини знижують рівень глюкози в крові, виводять холестерин, покращують функції мозку, борються з безпліддям та хронічними запаленнями. При нестачі Омега-6 у людини часто виникають застудні захворюванняВін швидко втомлюється, у нього погіршується пам'ять і може розвинутися ожиріння. Волосся і нігті стають ламкими, а шкіра – сухою та запаленою.

Однак коли відбувається перенасичення Омега-6, кров у судинах стає густою, тягучою, а це може призвести до виникнення тромбів і запалень в організмі. Ось тут на допомогу і приходять речовини групи Омега-3, які розріджують плазму та збагачують організм цінними сполуками.

Вчені довели, що для злагодженої роботи нашого організму кількість споживаних кислот різних групмає бути правильним та збалансованим. Ідеальний варіант прийому Омега-3 та Омега-6 – у пропорціях 1:4.

Ми знаємо, що багато хто небезпечні захворюваннялюдини безпосередньо пов'язані з її способом життя та харчуванням. Корисні речовини групи Омега-3 допоможуть нам подолати неприємними хворобами, повернуть молодість та здоров'я, збагатять організм життєвою силою та енергією. Вводячи щоденний раціонОмега-3, ми не тільки допомагаємо організму долати хвороби та перешкоджати шкідливому впливуззовні – ми продовжуємо життя і піднімаємо його якість на найвищий щабель!

Користь омега-3 відома кожному і давно не викликає сумнівів. Ця група жирних кислот зустрічається у багатьох продуктах харчування та надзвичайно важлива для нашого організму. У чому їхня користь, де вони містяться і кому омега-3 необхідні насамперед? Про все це розповість стаття.

Ненасичені жирні кислоти легко піддаються окисленню і нестійкі до термічної обробкиТому продукти, що містять їх, корисніше вживати в сирому вигляді. Тим більше, вони містяться здебільшого в рослинній їжі.

При правильному споживанніНенасичені кислоти мають багато корисних для людини властивостей. Наприклад, вони прискорюють обмін речовин, допомагають знизити апетит і зводять до мінімуму вироблення гормону стресу кортизолу, який викликає переїдання.

Ненасичені жирні кислоти поділяються на дві великі групизалежно кількості подвійних зв'язків між атомами вуглецю. Якщо такий зв'язок один, кислота відноситься до мононенасичених, якщо дві – до поліненасичених.

Омега-3 належать до групи поліненасичених жирних кислот. У людському організмівони не синтезуються і тому вважаються незамінними. Входять до складу багатьох структур - наприклад, клітинних мембран, епідермісу, мітохондрій; допомагають виводити шкідливий холестерин, мають потужну протизапальну дію.

Користь омега-3

Вагітним жінкам та дітям

У період вагітності жінкам часто призначається омега-3. Для цього є низка серйозних підстав.

Найважливіше – поліненасичені жирні кислоти знижують ризик викидня та появи токсикозу на пізніших стадіях вагітності, а також запобігають можливий розвитокдепресії у майбутньої матері Особливо небезпечний токсикоз, що викликає ураження багатьох органів та систем. На тлі цього захворювання страждають нирки, печінка, нервова система, підвищується артеріальний тиск та з'являються набряки.

Найзручнішим джерелом омега-3 вважається риб'ячий жир, оскільки саме в рибі міститься найбільше жирних кислот. З безлічі функцій, які він надає на організм вагітної, можна виділити такі:

• Нормалізація тиску та кровотоку
• Захист клітин кровоносних судин
• Зниження можливості розвитку неврозу чи стресу

Омега-3 надають позитивний впливне лише на матір, а й плід. Вони зміцнюють здоров'я дитини та сприяють її правильному розвитку, запобігають проблемам з травною системою. А в перші місяці життя малюку часто призначається риб'ячий жир як профілактика рахіту.

Спортсменам

Омега-3 вважаються важливою частиною спортивної дієтипо деяким причинам. Вони зберігають здоров'я суглобів, підвищують витривалість, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, надають тонізуючий ефект Але в першу чергу поліненасичені жири є джерелом енергії, необхідної будь-якому спортсмену.

Для схуднення

Не можна сказати, що поліненасичені кислоти сприяють ефективного спалюванняжирових запасів. Але вони непогано знижують апетит, а отже, і кількість споживаних калорій. Тому при правильному прийоміомега-3, фізичної активностіі здоровому харчуванні можна досягти зниження зайвої ваги.

Для шкіри

На шкіру омега-3 теж впливають. Вони важливі з кількох причин:

• Зберігають необхідний рівень колагену. З віком його кількість поступово знижується, пружність шкіри втрачається, на тілі починають з'являтися зморшки. Омега-3 гальмують цей процес.
• Перешкоджають розвитку шкірної алергії.
• Активно борються з шкірними захворюваннями, такі як акне або дерматит. У людей, у раціоні яких немає проблем із нестачею поліненасичених кислот, такі хвороби зустрічаються набагато рідше.
• Омега-3 є сильними антиоксидантами та захищають шкіру від шкідливого для неї атмосферного кисню.
• Захищають організм від депресії. Стреси та занепад сил негативно впливають на всі системи та структури організму, у тому числі і на шкіру.

Для серця та судин

Серцево-судинна система омега-3 важлива тим, що виводять зайвий холестерин. Холестеринові бляшки осідають на стінках судин, тим самим знижуючи їхню еластичність і перешкоджаючи нормальному кровотоку. Омега-3 знижують ризик розвитку запалення серцевого м'яза та атеросклерозу, забезпечують мозку та органам нормальне кровопостачання.

Для імунітету

Омега-3 входять до складу мембрани імунних клітин, а також беруть участь у синтезі ейкозаноїдів – речовин, що направляють лейкоцити до осередків запалення. Крім того, поліненасичені жирні кислоти частково відповідають за підвищення температури під час хвороби, а це важливий моменту боротьбі із захворюванням.

Для суглобів

Омега-3 позитивно впливають на хрящові та кісткові тканиниорганізму. Поліненасичені жириберуть участь у правильному формуванніскладів, збільшують обсяг внутрішньосуглобового мастила, зміцнюють кістки. Вони знижують ризик переломів у дитячому та дорослому віці, зберігають рухливість суглобів та зводять до мінімуму. можливі проблемиз ними.

Для м'язів

Омега-3 впливають зростання білка в організмі, а зростання м'язів безпосередньо залежить від його синтезу. Крім того, поліненасичені кислоти мають здатність збільшувати площу деяких м'язів у поперечному перерізі.

Ознаки дефіциту омега-3

Дефіцит поліненасичених жирних кислот спостерігається у більшості населення планети, особливо у жителів розвинених країн. Причина проста – все менше уваги приділяється натуральним продуктом, швидке і не завжди корисне харчуванняздається простіше та зручніше. Споживання жирної морської рибизнизилося, частково через її вартість та якість. А оскільки найбільше омега-3 міститься в рибі, немає нічого дивного в тому, що нестача полі ненасичених жирівстав масовим явищем.

Припустити, що людина відчуває нестачу омега-3 можна за такими ознаками:

• Проблеми зі шкірою. Робота сальних залозпорушується, шкіра починає лущитись і сохнути, на голові з'являється лупа.
• М'язова слабкість, біль та хрускіт у суглобах.
• Втрата працездатності. Людина, яка відчуває дефіцит омега-3, може бути проблеми з пам'яттю, сприйняттям інформації. Йому важко зосередитися, з'являються розсіяність та втома.
• Ослаблений імунітет. Опірність організму знижується, людина більше схильна до захворювань.
• Зниження зору. Очі починають сохнути, через що гострота зору падає.

Крім проблем зі здоров'ям, нестача омега-3 провокує депресію, поганий настрій, нервозність. У окремих людейтому навіть спостерігалася схильність до суїциду.

Добова норма

Щоб підтримувати норму омега-3 в організмі, достатньо двічі-тричі на тиждень їсти жирну рибу. Але якщо такої можливості немає, заповнити добову потребудопоможуть добавки.

Певної цифри, якою саме має бути денна нормані. Кожна наукова організація надає різні дані, але в середньому кількість омега-3 коливається в межах 300-500 мг на добу для дорослих чоловіків та жінок. За даними Росспоживнагляду, добова норма має становити 800-1600 мг.

Вагітним і жінкам, що годують, знадобиться ще 200 мг понад норму, а середня потребановонароджених – 50-100 мг.

Тим не менш, існують захворювання, при яких добове споживанняомега-3 необхідно збільшити. Пацієнтам із хворобами серця рекомендується 1000 мг щодня, а людям, схильним до депресій – 200-2000мг.

Омега-3 та риб'ячий жир: у чому різниця?

Деякі люди помилково вважають, що риб'ячий жир і омега-3 – те саме. Насправді різниця між ними є і досить суттєва.

Риб'ячий жир являє собою кілька жиророзчинних елементів, які накопичуються в риб'ячої печінки. У своєму складі він містить гліцериди, поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6. Аптечний риб'ячий жир складається здебільшого з жирних кислот омега 3,6 та вітамінів А та D.

Справді, найбільше омега-3 міститься саме у риб'ячому жирі. Але поліненасичених жирів у ньому за загальним вмістом менше третини, решта – інші субстанції.

Застосування

Найчастіше омега-3 випускається у вигляді капсул. Вони опускаються в аптеці без рецепта, тому придбати їх може будь-хто. Незважаючи на це, перед прийомом варто проконсультуватися з фахівцем, щоб переконатися, що препарат не завдасть шкоди здоров'ю.

У профілактичних ціляхдорослому достатньо однієї капсули на день під час їжі або відразу після неї. Прийом має тривати не менше трьох місяців, інакше результату може бути.

У лікувальних ціляхдозу можна збільшити до двох-трьох капсул на день за погодженням з лікарем. Дітям до дванадцяти років також обов'язкова консультація фахівця.

Щоб позбутися неприємного присмакуриб'ячого жиру в ротової порожнини, рекомендується включити до раціону кислі фруктові соки, сольні огірки або квашену капусту.

Протипоказання

Є випадки, у яких прийом омега-3 протипоказаний:

• У разі надлишку вітаміну E
• При одночасному прийоміпрепаратів, що містять вітамін E
• При підвищеної чутливостідо жирних кислот омега-3
• При нестерпності омега-3
• В разі алергічної реакціїна рибу чи її продукти.

Як правильно вживати жирні кислоти?

Найбільше користі продукти з вмістом жирних кислот принесуть у сирому вигляді, тому бажано не піддавати їх термічній обробці або мінімально. Щоб не виникло проблем через нестачу поліненасичених кислот, рекомендується дотримуватися таких правил:

• Заправляти свіжі салатирослинними оліями – при жарінні вони втрачають свої корисні властивості.
• Не зберігати олії на світлі, а ще краще знайти для них темну тару.
• При покупці віддавати перевагу не замороженій, а сирій рибі.
• Звернути увагу на волоські горіхи – у кількох ядрах міститься денна норма жирних кислот.

Якщо підійти до складання раціону ґрунтовно, жирних кислот, що містяться в їжі, буде достатньо, щоб забезпечити ними весь організм. Дитині поліненасичених кислот потрібно у півтора-два рази менше, ніж дорослому, про це теж важливо не забувати.

Шкідливість та передозування

При прийомі омега-3 можуть виникати побічні ефекти. Наприклад, іноді спостерігаються симптоми, що нагадують відправлення - нудота, діарея і навіть блювання. У людей з алергією на рибу можлива поява набряклості, висипів на тілі. У цих випадках необхідно припинити прийом та звернутися до фахівця для консультації. Швидше за все, омега-3 доведеться замінити на інший препарат.

Передозування, як правило, не несе негативної реакції. Навіть якщо денну норму перевищено, це нічим не загрожує організму.

Продукти, що містять омега-3

Продуктом із найвищим вмістом омега-3 вважається жирна риба. До цього списку можна віднести форель, сардину, лосося, сьомгу, оселедець, палтуса та скумбрію. Багато ненасичених жирів та в деяких інших підводних мешканцях – устрицях, омарах, морських гребінцях.

Крім риби, достатня кількість омега-3 міститься в оліях – особливо ріпаковій та оливковій, – лляному насінні, волоських горіхах, салаті, капусті, броколі та деяких бобових.

Топ-5 біодобавок

Існує досить багато препаратів на основі поліненасичених кислот. Особливої ​​різниці між ними немає, відмінність тільки у виробнику та дозуванні речовини. Незважаючи на те, що таких добавок десятки, особливу популярність у Росії набули лише кілька:

• Омакор. Це німецький препарат, Найчастіше призначається дорослим з ризиком виникнення інфаркту міокарда. В якості добової нормидостатньо однієї капсули на день.
• Вітрум Кардіо омега-3. Виробляється у США. Запобігає розвитку серцево-судинних захворювань, приймається один раз на день. Одна капсула містить 1 г омега-3.
• Доппельгерц – ще одна добавка німецького виробництва. Одне дозування містить близько 800 мг лососевого жиру.
• Омеганол Форте відрізняється вмістом як омега-3, так і омега-6 жирних кислот. Серед попередніх добавок вирізняється найнижчою вартістю.
• Нутрілайт – добавка із США. Приймається у кількості двох капсул на добу.

Людський організм може синтезувати більшість необхідних йому жирів. Але не омега-3 жирні кислоти – фізіологічно необхідні для нас жири, які ми отримуємо лише з їжі.
Їхня функція життєво важлива і без перебільшення виняткова.

Значення Омега-3 жирних кислот для нашого організму

Омега-3 кислоти є невід'ємною частиною клітинних мембран та впливають на функції клітинних рецепторів. Омега-3 кислоти - це відправна точка «ухвалення рішення» для гормонів, які регулюють згортання крові, скорочення та розслаблення стінок артерій та запальні процеси. Омега-3 жири сприяють передачі нервових імпульсів та необхідні для нормального функціонування мозку та нервової системив цілому. Крім того, вони зв'язуються з рецепторами у клітинах, які регулюють генетичні функції. Швидше за все, через ці ефекти ==>

Омега-3 жирні кислоти допомагають запобігати хворобам серця, інсульту, вовчаку, екземі та ревматоїдний артритта відіграють захисну роль при раку. Крім того, поліненасичені омега-3 кислоти запобігають сухості шкіри та випаданню волосся.

Симптоми нестачі омега-3 жирних кислот

• Депресія
• Серцево-судинні захворювання
• Цукровий діабет 2 типу
• Втома
• Суха, свербляча шкіри
• Ломке волосся та нігті
• Нездатність сконцентруватися
• Біль у суглобах

Найкращі джерела омега-3 жирних кислот:

• Лососеві, сардини, палтус, морські гребінці, креветки
• Насіння льону, волоські горіхи, гвоздика, соєві боби, тофу

Чемпіонами зі змісту поліненасичених омега-3 є лосось та лляне насіння.

Омега-3 жири – скільки їх?

• Альфа-ліноленова кислота (ALA)
• Стіоридова кислота (STD)
• Ейкозатрієнова кислота (ETE)
• Ейкозатетраєнова кислота (ETA)
• Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК)
• Докозапентаєнова кислота (ДПК)
• Клупанодонова кислота
• Докозагексаєнова кислота (ДГК)
• Тетракозапентаєнова кислота
• Тетракозагексаєнова кислота (Низиновая кислота)

Основні види Омега-3 жирних кислот:

Ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), надходять в основному з жирної рибитому їх іноді називають. Особливо багато їх міститься в лососі, тунці, тріску, скумбрії, палтусі, оселедці, форелі, сардинах.

Альфа-ліноленова кислота(ALA), найбільш поширена серед рослинних омега-3жирна кислота, що міститься в насінні льону і лляному маслі, деяких рослинних оліяхі горіхах (наприклад, волоських, гарбузовому насінні), листових овочах (шпинат, броколі), сухій квасолі, зародках пшениці, сої та деяких тваринних жирах.

Ще одне питання (хоч і не таке важливе): що відбувається з рибою, багатою омега-3 жирними кислотами, коли ми її смажимо? - Це дуже смачно, але треба знати, що частину своєї користі для серця цей продукт втрачає. На щастя, рибу можна запікати, тоді вона зберігає більше корисних речовин, та омега-3 у тому числі.

А тепер - о шкоду та протипоказання Омега-3.

Темна сторона омега-3 жирних кислот

Важливо! Люди, які страждають нестабільною стенокардією та застійною серцевою недостатністю, не повинні приймати омега-3 жирні кислоти (риб'ячий жир), оскільки це може підвищити ризик раптової серцевої смерті. Про це свідчать деякі останні дослідження, які порушують питання про те, що переваги ОМЕГА-3 жирних кислот не є універсальними. Тобто ліки виявляються отрутою — для тих, у кого серцеві хвороби зайшли занадто далеко або перебувають у нестабільній фазі.

Медичні дослідження омега-3 кислот

У Норвегії було проведено дослідження, яке показало вельми цікаві закономірності споживання омега-3 різних формах. Зокрема, з'ясувалося, що омега-3 краще засвоюється з їжі, ніж ми приймаємо їх у вигляді добавок.

Норвезькі дослідники порівняли 4 групи добровольців, три з яких споживали омега-3 з риби (1 – лосося, 2 – копченого лосося, 3 – тріски – щотижня по 400-500 г), а четверта – з риб'ячого жиру (щодня по 3 год.). л.).

Медики дійшли таких висновків:

1. Варений лосось (вказана кількість) постачає організму 1,2 г омега-3 щодня, тоді як риб'ячий жир - 3 г омега-3 на день. Але незважаючи на це, рівень у крові омега-3 у «групи лосося» збільшився більше, ніж у тих, хто приймав риб'ячий жир.

2. Добровольці, які надавали перевагу вареному лососю, отримали в результаті не набагато більше омега, ніж ті, хто споживав копчений лосось.

3. Група добровольців, яка обрала тріску, отримала омега 3 менше, ніж "група лосося".

4. У добровольців із «групи лосося» було помічено в крові падіння ряду прозапальних хімічних речовин(TNFalpha, IL-8, лейкотрієнів B4, та тромбоксану B2).

Дослідники вважають, що омега-3 краще всмоктується з риби, тому що риба містить ці жирні кислоти у формі тригліцеридів, у той час як у маслі вони містяться у формі етилового ефіру.

Ми добре знаємо, що жирні кислоти типу омега необхідні для нормального функціонування організму, краси волосся та нігтів, відмінного самопочуття та збалансованого харчування. Але мало хто знає, що омега-3 жирними кислотами, які можна виявити в лососі, справа тут не обмежується.

Насправді існує три види омега кислот: омега-3, омега-6 і омега-9. І, наприклад, кислоти омега-9, які містяться в авокадо, серйозно відрізняються від омега-3 кислот, що містяться до жирної риби. Нижче - все, що вам потрібно знати про ці безумовно корисні, але такі різні елементи.

Що таке омега жирні кислоти

Швидкий урок хімії: жири – це свого роду цегляні стіни, які складаються з жирних кислот. Усі жирні кислоти мають парне числоатомів вуглецю, які приєднані один до одного ланцюгом. Деякі з них мають прості зв'язки між атомами вуглецю та називаються насиченими жирамиінші ж мають подвійні зв'язки і вважаються ненасиченими. Омега-3, омега-6 та омега-9 - всі ці типи природних ненасичених жирів, які більшість експертів в області здорового харчуваннявважають значно кориснішим, ніж насичені жири.

І знову повертаємось до хімічної структури: початок вуглецевого ланцюга називається «альфа», а його кінець - «омега» Омега-3 кислоти мають трійку в назві, тому що перша молекула з подвійним зв'язком знаходиться на три атоми вуглецю від омега-кінця (те саме з омега-6 і омега-9 жирними кислотами). Отже, зі нудною теорією розібралися - час перейти до знань, які ви можете застосувати на практиці.

Омега-3: у чому користь та звідки отримати

Експерти попереджають, що наше тіло не вміє виробляти омега-3 жирні кислоти, тому потрібно обов'язково споживати в їжу продукти, багаті на омега-3, або приймати добавки, щоб уникнути їх дефіциту. Існує три основні види омега-3 жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA).

EPA та DHA містяться у жирній рибі, такій як лосось, макрель та оселедець. EPA має потужну протизапальну дію і, згідно з дослідженнями, здатна зменшити ризик хвороб серця, ревматизму та онкологічних захворювань. У той же час, DHA відіграє важливу роль для здоров'я мозку. Оптимальна кількістьомега-3 – дві-три порції жирної риби на тиждень. При цьому в ідеалі чверть усіх жирів, які ви споживаєте, має містити жирні кислоти омега-3.

Омега-6: у чому користь та звідки отримати

Як і у випадку з омега-3 жирними кислотами, наш організм не в змозі виготовляти їх самостійно. Однак ви можете отримати достатню кількість омега-6 із раціону – і цим варто скористатися. В основному ці кислоти містяться в рослинних оліях, таких як кукурудзяна олія, сафлорова олія, кунжутну олію, арахісова олія та олія сої.

Але будьте обережні: коли омега-6 відіграють важливу роль в організмі, якщо їх виявиться занадто багато, це може викликати запалення. (Цікаво, що більшість людей одержують із раціону в 15-25 разів більше омега-6 жирних кислот, ніж омега-3).

Омега-9: у чому користь та звідки отримати

На відміну від омега-3 та омега-6, омега-9 жирні кислоти вважаються несуттєвими. Іншими словами, навіть якщо їх споживання буде дуже мало, ваш організм не зазнає дефіциту з цього приводу. Отримати омега-9 при цьому можна з ріпакової та соняшникової олії, мигдалю та авокадо. До речі, оливкова олія також містить омега кислоти, але вам буде корисно знати, що це в основному омега-9 і лише невелика кількість омега-3.

Втім, незважаючи на те, що омега-9 жирні кислоти не потрібні нашому організму, вони мають свої переваги для здоров'я. Так, недавні дослідження дозволили виявити, що споживання їх замість насичених жирів може знизити рівень холестерину, а також ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.