Продукти багаті на вітамін b. Вітаміни групи в

Вітаміни групи В – життєво необхідні компоненти, що беруть участь у всіх обмінних процесів. Недолік цих речовин не найкраще позначається на стані людини. Компенсувати недолік органічних речовинвдасться, якщо мати уявлення про те, у яких продуктах міститься вітамін B.

B1

Вітамін B1 або тіамін – незамінний учасник практично всіх метаболічних процесів, що впливає на клітинному рівні. Цей компонент потрібен для того, щоб сприяти перетворенню жирів, білків та вуглеводів на енергію.

Тіамін забезпечує функціональну активність головного мозку. Якщо цей вітамін B міститься в організмі людини в потрібній кількості, то органи травного тракту та міокарда будуть завжди в нормальному тонусі, когнітивні функції та процес запам'ятовування покращаться. Крім того, за тіаміном закріплено функцію передачі інформації генетично.

За добу людина повинна споживати 1–3 мг цього вітаміну, це залежить від віку, способу життя та фізичного навантаження.

Продукти, які містять вітамін B1, мають рослинне походження:

• Оболонка злакових. У їжу корисно вживати пророслі зерна пшениці, висівки, сезаму. Вівсяні пластівцітеж можуть похвалитися достатнім вмістом тіаміну.
• У раціоні обов'язково мають бути гречана каша, зелень листова, квасоля, горох, картопля, житній хлібгрубого помелу, сухофрукти, горіхи.

Якщо в раціоні недостатньо цієї речовини, то людина може захворіти на хворобу бері-бері, яка вражає нервову та серцево-судинну системи. Для лікування застосовують спеціальну дієту, збагачену тіаміном. Знаючи, що містить вітамін B1, вдасться уникнути небажаних наслідків. Таблиця з точним вмістом цієї речовини є в Інтернеті.

B2

Рибофлавін потрібен для гострого зору, гладкої шкіри, він сприяє виробленню гемоглобіну та контролює обмінні процеси в організмі. Давайте дізнаємося, в яких продуктах міститься цей елемент:

• Дуже багато вітаміну В2 міститься в мигдалі, трохи менше – у крупах. При систематичному вживанні гречаної, вівсяної, рисовий каштурбуватися про те, що може виникнути нестача рибофлавіну, не варто.
• У деякій кількості є вітамін в овочах. Особливо слід відзначити овочі зеленого кольору, білокачанну капусту, болгарський перець, томати. При термічної обробкивідбувається часткове руйнування рибофлавіну, тому вживання овочів має здійснюватися переважно у сирому вигляді. Із фруктів рекордсменами за кількістю вітаміну є абрикоси.
• Не варто ігнорувати зелень, бобові та гриби. Ці продукти, які містять вітамін B2, також можуть збагатити організм цим важливим елементом.

Не варто переживати через випадкове передозування рибофлавіну. Однією з його особливостей є легке виведення з організму із сечею.

B3

Вітамін B3 має багато назв. Він відомий як вітамін PP, ніацин та нікотинова кислота. Цей елемент необхідний для нормального функціонування нервової системита стійкої психіки. При нестачі цієї речовини може розвинутись деменція та інші психічні захворювання.

Добре, що ця речовина міститься в багатьох продуктах харчування, наприклад:

• Зелені овочі, томати, фініки, щавель є добрими джерелами B
• Горіхи (арахіс), бобові, кукурудзяне борошно, гречка та пророщені зерна дуже смачні та корисні.
• Крім того, ніацин здатний синтезуватись мікрофлорою кишечника.

Надлишок нікотинової кислоти в людському організмі здатний призвести до серйозних відхилень у здоров'ї. Зокрема, можуть виникнути порушення у функціонуванні печінки, запаморочення, нудота, відчуття жару, почервоніння, сухість шкіри. Але знаючи, в яких продуктах міститься вітамін B3, можна контролювати вміст цього елемента в їжі та не допустити надлишку.

B5

Пантотенова кислота входить до складу багатьох продуктів, але при термічній обробці продуктів втрачається до 50% цієї речовини. Це потрібно враховувати під час приготування страв. Цей вітамін необхідний хорошого обмінного процесу, він бере участь у синтезі необхідних жирних кислот, прискорює загоєння ран і регулює перистальтику кишечника. Які продукти містять цю речовину?

• Зелені листяні овочі, горох, часник, цвітна капуста.
• Горіхи (фундук), гречана та вівсяні крупи, пророщене зерно.
• Синтезується в організмі кишковою мікрофлорою.

Ця речовина не зберігається, якщо продукти консервуються або піддаються впливу лугів та кислот. Втрату пантотенової кислоти провокує вживання спиртних напоїв, кави, снодійної.

B6

Піридоксин необхідний організму для синтезу гемоглобіну, регуляції нервової системи, діє як регулятор обмінних процесів.

Власне, помітити недолік цього вітаміну в організмі досить просто: підвищена стомлюваність, депресія, випадання волосся, оніміння рук, ніг та судоми, тріщини у куточках рота.

Щоб не піддаватися цим станам, простежте за повноцінним раціономживлення. Піридоксин є у багатьох продуктах харчування. Особливо багато цього вітаміну в овочах та фруктах:

• Їжте помідори, капусту (білокочанну та кольорову), картопля, моркву та шпинат.
• Цей елемент містять полуниця, черешня, цитрусові, персики, банани.
• Горіхи: грецькі та фундук.
• , крупи та бобові теж можуть похвалитися високим змістомО 6.

Збільшені дози піридоксину в їжі сприяє зняттю передменструального синдромуу жінок. Однак захоплюватися цим вітаміном не варто, тому що надлишок здатний призвести до пошкодження нервової системи.

B7

Він же біотин або вітамін H. Цей елемент необхідний для нормального функціонування всіх систем організму, він «завідує» розподілом жирового прошарку та зростанням людини.

Нестача біотину викликає млявість та апатію, сухість та блідість шкіри, ослаблення та випадання волосся, депресію та сонливість. При різноманітному харчуванні цей вітамін надходить із їжі, але може синтезуватися у кишечнику. Таблиця вмісту біотину зовсім не велика:

• Найбільша кількість зосереджена в сої та арахісі.
• Цвітна капуста, томати, шпинат, гриби.

Дієти, прийом антибіотиків та алкоголю є причинами гіповітамінозу.

B9

Фолієву кислоту часто прописують вагітним жінкам для нормального розвиткуплоду. Однак цей вітамін важливий для всіх, оскільки B9 бере участь у виробленні гемоглобіну, запобігає розвитку онкологічних захворювань, сприяє зростанню скелета та зміцненню імунітету, бере участь у виробленні сперматозоїдів.

Продукти, багаті на вітамін, знайдуться в кожному будинку, але найбільше цього елемента в:

• Бобових (соя, арахіс), горіхах та цвітній капусті.
• Трохи менше – у помідорах, шпинаті, буряках, капусті, грибах.
• Також фолієва кислота міститься в пшоні, муці грубого помелу.

Деяка кількість вітаміну здатна синтезувати мікрофлору кишечника, тому важливо подбати про здоров'я цього органу. В9 здатний накопичуватися в організмі, резервних запасів зазвичай достатньо, щоб уникнути нестачі фолієвої кислотипротягом 6 місяців.

B12

Група вітамінів В має ще один унікальний елемент – ціанокобаламін. Він цікавий тим, що синтезується виключно бактеріями, які живуть у кишечнику будь-якої живої істоти. Крім того, цей елемент можуть відтворювати синьо-зелені водорості роду Спіруліну. Недолік цього вітаміну може викликати різні анемії та депресію.

Для успішного засвоєння вітамін B12 має поєднатися з мукопротеїном, який виробляє шлунок. Після цього елемент потрапляє в кишечник, де відбувається його всмоктування в кров та подальше поширенняпо всьому організму.

Досягнення максимального ефекту вітаміни групи B повинні вживатися комплексно. Знаючи, де міститься вітамін B, зовсім не складно скласти таблицю здорових продуктів. Пам'ятайте, що скласти щоденний раціонпотрібно таким чином, щоб усі підвиди елемента успішно потрапляли до організму.

Вітаміни необхідні всім без винятку, адже без них неможливе адекватне перебіг фізіологічних процесів. Деякі вітаміни синтезуються в людському організмі, а деякі можуть надходити тільки ззовні з їжею, тому дуже важливо правильно скласти свій.

Одними з найважливіших для організму є вітаміни групи B: тіамін (B1), рибофлавін (B2), нікотинова кислота (B3), пантотенова кислота(B5), піридоксин (B6), фолієва кислота (B9), ціанкобаламін (B12).

Вітамін B1сприяє постачанню головного мозку глюкозою, надає позитивний впливна функціонування нервової системи, підвищує резистентність організму до інфекційних та вірусним захворюванням. При нестачі тіаміну виникають нервові зриви.

Вітамін В1 у великих кількостях міститься в горіхах, гречаній крупі, квасолі, спаржі, картоплі, хлібі з борошна грубого помелу, висівках та печінці. Багаті тіаміном пророщені зерна ячменю та пшениці.

Вітамін В2є одним із головних учасників окисних процесів організму, бере участь у синтезі білка та розкладанні жирів. Рибофлавін стимулює вироблення еритроцитів, підвищує гостроту зору. Недостатність вітаміну провокує м'язову втомута зниження настрою.

Цим вітаміном багаті молоко, м'ясо птиці, яйця, риба та сири. Багато рибофлавіну і у шпинаті, броколі, білокачанній капусті.

Вітамін В3бере участь у біосинтезі гормонів та речовин, що регулюють енергетичний обмінв організмі. Ознаками нестачі нікотинової кислоти може бути , а також дратівливість.

М'ясо, субпродукти, яйця, горіхи та зелені овочі – основні джерела цього вітаміну.

Вітамін В5відповідає за регенерацію тканин, є активним учасником обміну речовин, покращує опірність організму до інфекцій. Нерідко вітамін додають у косметичні засобищо обумовлено його гарною всмоктуванням через шкіру. Недостатність пантотенової кислоти насамперед відбивається у зниженій регенераційної здатності організму.

Щоб отримувати цей вітамін у необхідних кількостях, слід включити до раціону кисломолочні продукти, крупи, зелені овочі та горіхи, а також яйця.

Вітамін В6 - Це потужний антидепресант. Крім цього, піридоксин сприяє виробленню еритроцитів та бере участь в обміні амінокислот. Низький зміствітаміну проявляється поганим настроєм, зниженим апетитом та безсонням.

Найбільше містять цей вітамін яловиче м'ясо, яйця, молоко та капуста.

Вітамін В9(фолієва кислота) незамінний у процесі синтезу гемоглобіну та вироблення еритроцитів, жирового обмінута нейтралізації вільних радикалів.

Міститься фолієва кислота в печінці, грибах, яєчному жовтку, цвітна капуста, морква, петрушка.

Вітамін В12необхідний для переробки жирів, білків та вуглеводів, а також підтримання нормальної функції нервової та .

У великих кількостях ціанкобаламін міститься у субпродуктах, сирі, м'ясі, морепродуктах, яйцях та сої.

З кожним вживанням корисних продуктівхарчування організм отримує порцію вітамінів; і не обов'язково це свіжі овочіта фрукти. Наприклад, тільки гречана каша містить вітаміни D, Е, B, А. Проте бувають випадки, коли необхідно підвищити кількість певного вітаміну в організмі. Це можна зробити шляхом прийому речовини внутрішньо у формі таблеток або вживати продукти харчування, в яких він міститься.

У сьогоднішній статті ми хочемо розповісти про вітаміни групи В. Ти дізнаєшся, що вони являють собою, навіщо потрібні організму, в яких продуктах містяться, добову дозу та іншу корисну інформацію.

Що є вітамінами групи В?

В1 (Тіамін)

Роль у людини.Тіамін перетворює жири, вуглеводи і білки, що надходять в організм, в енергію. Він бере участь в утворенні нової крові, сприяє нормальному функціонуваннюголовного мозку, допомагає працювати серцево-судинної системита ШКТ. Також тіамін захищає від негативного впливуалкоголю і тютюну, а нещодавно експерти виявили, що він продовжує молодість.

Добова потреба.Чоловікам віком від 18 років необхідно 1,6 – 2,5 мг речовини. Наприклад, жінкам потрібно від 1,3 до 2,2 мг, а дітям – 0,5 – 1,7 мг.

Джерела тіаміну:

М'ясо птиці;

Печінка куряча, свиняча, яловича;

Яєчні жовтки;

Бобові;

Рисова каша;

Вівсянка;

Фісташки;

Насіння соняшника.

Нестача речовини.Нестача тіаміну проявляється у вигляді наступних симптомів: знижене артеріальний тиск, безсоння, аритмія, втрата ваги, тахікардія, пригнічене емоційний станнудота.

В2 (Рібофлавін)

Роль у людини.Рибофлавін сприяє засвоюванню організмом білків, жирів та вуглеводів, прискорює регенерацію шкірних покривів. Разом із ретинолом він покращує зір та знижує ризик утворення катаракти.

Добова потреба.Чоловікам необхідно отримувати 1,4 – 3 мг рибофлавіну на добу. Жінкам – 1,2 – 2,2 мг, дітям – 1,0 – 1,8 мг.

Джерела рибофлавіну:

Бараніна;

Печінка;

Серце;

Кисломолочні та молочні продукти;

Мигдалеві горіхи;

Бобові;

Брокколі;

Нестача речовини.Коли не вистачає рибофлавіну, людина відчуває головний біль, дратівливість, страждає від порушення сну, відчуває втрату апетиту Дефіцит відбивається і на шкірі у вигляді сухості та схильності до вугрової висипки.

В3 (Нікотинова кислота)

Роль у людини.Вітамін покращує травлення та прискорює процес отримання енергії з жирів, білків та вуглеводів. Завдяки його надходженню в організм знижується ризик розвитку раку. Також він сприяє виробленню тироксину, інсуліну, кортизолу.

Добова потреба.Чоловікам необхідно щодня одержувати від 16 до 28 мг нікотинової кислоти, жінкам – 14 – 20 мг, а дітям – від 10 до 19 мг.

Джерела нікотинової кислоти:

Печінка яловичини;

Серце;

молоко;

Курячі яйця;

Мигдалеві горіхи;

Петрушка;

Зелений горошок;

Картопля.

Нестача речовини.При нестачі нікотинової кислоти людина швидко втомлюється, втрачає апетит, стикається зі шкірними захворюваннями, погіршенням травлення. Також спостерігається зниження імунітету.

В5 (пантотенова кислота)

Роль у людини.Речовина поряд з іншими вітамінами В-групи покращує обмін речовин. Воно продовжує молодість, сприяє утворенню антитіл, загоює шкіру, покращує її стан. Також було відзначено важливу роль пантотенової кислоти у протидії таким хворобам як артрит, вугрові висипання, алергії.

Добова потреба.Дорослим чоловікам та жінкам необхідно щодня від 10 до 12 мг, дітям віком до 13 років – 3 – 7 мг.

Джерела пантотенової кислоти:

Печінка свинини, курки та яловичини;

Кисломолочна продукція;

Банани;

Апельсини;

Вівсянка.

Нестача речовини.При нестачі В5 з'являються шкірні захворювання(дерматити, екзема, лущення), порушується робота ЦНС, спостерігається швидка стомлюваність, погіршується стан волосся та нігтів.

В6 (піридоксин)

Роль у людини.Піридоксин покращує метаболізм вуглеводів, жирів та білків. Він відповідає за коректне вироблення гормонів, зміцнює нервову систему, нормалізує кількість холестерину. Було відзначено його позитивну роль у попередженні хвороб серця, судин, головного мозку. Також В6 прискорює ріст волосся.

Добова потреба.Чоловікам достатньо 2 мг щодня, жінкам – 1,8 мг, а дітям віком від 0,9 мг до 1,6 мг.

Джерела піридоксину:

Серце;

Молочні продукти;

Цитрусові;

Полуниця;

Помідори;

Нестача речовини.Коли організм недоотримує піридоксин, людина страждає від безсоння, втрати апетиту, стоматиту, нудоти. Також погіршується імунітет.

В7 (біотин)

Роль у людини.Компонент сприяє синтезу гормонів, нормалізує мікрофлору у шлунку, регулює кількість цукру в крові, покращує стан волосся, нігтів та шкіри. Також В7 посилює дію вітаміну С.

Добова потреба.Дорослим чоловікам та жінкам рекомендується 30 мкг біотину на добу, дітям віком до 13 років – від 8 до 20 мкг.

Джерела біотину:

Куряче м'ясо;

Печінка;

Морська риба;

молоко;

Кисломолочна продукція;

Кукурудза;

Зелений горошок;

Помідори;

Картопля;

Яблука;

Морква.

Нестача речовини.При нестачі біотину погіршується стан шкіри, волосся та нігтів. Спостерігається сонливість, зниження тиску, занепад сил.

В12 (ціанокобаламін)

Роль у людини.Вітамін сприяє кровотворенню, підтримує в нормальному станіЦНС та репродуктивну функцію, нормалізує тиск, заряджає бадьорістю та енергією. Також він показав ефективність у боротьбі з анемією, старечим недоумством та передчасним старінням. Зовнішньо його розпорошують на волосся для прискорення росту та поліпшення структури.

Добова потреба.Дорослим достатньо щодня вживати 2,0 – 3,0 мкг В12, а дітям потрібно 1,0 – 2,0 мкг на добу.

Джерела ціанокобаламіну:

Серце;

Яловичина;

М'ясо птиці;

Лосось;

Сардини;

Молочні продукти;

Морська капуста;

Креветки;

Нестача речовини.Коли організму не вистачає В12, спостерігається погіршення роботи ЦНС, головного мозку, шлунково-кишкового тракту, знижується зір, псується структура волосся. Також зростає ризик появи виразки шлунка.

В17 (амігдалін)

Роль у людини.Вчені вважають, що речовина здатна знизити ризик виникнення та прогресування раку, попередити утворення метастазів, зменшити біль хворих на рак. Також В17 перешкоджає появі небажаних утворень в організмі.

На даний момент ВООЗ не підтверджує офіційно властивості В17, проте вчені продовжують дослідження.

Вітаміни групи В – це ціла група водорозчинних сполук, які беруть участь у всіх обмінних процесах, що протікають в організмі. Вони сприяють вивільненню енергії з різних харчових речовин, у яких є калорії. Препарати вітамінів цієї групи широко застосовуються на лікування захворювань нервової системи.

Розвиток гіпервітамінозів за водорозчинними вітамінами відзначається вкрай рідко, оскільки надлишки швидко видаляються з організму. природним шляхом(Екскретуються нирками).

Вітамін В1 (тіамін)

Ця сполука міститься в багатьох продуктах і в деякій кількості може синтезуватися нормальною мікрофлорою, що населяє кишечник людини. У процесі термічного обробітку їжі, а також при рафінуванні зернових культур тіамін частково руйнується; при цьому втрачається до 25% вітаміну.

На всмоктування В1 негативно впливають споживання спиртовмісних напоїв, і їжі, що містить вуглекислі солі та сполуки лимонної кислоти. Абсорбція вітаміну також помітно знижена у людей, які страждають на нікотинову залежність.

Навіщо потрібен вітамін В1?

Тіамін бере безпосередню участь практично у всіх метаболічних процесах (ліпідному та білковому обміні, а також засвоєнні амінокислот), діючи на клітинному рівні. Він необхідний забезпечення організму енергією.

Від вітаміну В1 великою мірою залежить функціональна активність мозку. З'єднання бере участь у біосинтезі ацетилхоліну – медіатора, який відповідає за передачу імпульсів у центральній нервовій системі. Споживання достатньої кількості В1 помітно покращує когнітивні функції та здатність до запам'ятовування, а також забезпечує нормальний тонус органів травного тракту та міокарда. Тіамін відповідає за передачу інформації генетично, яка здійснюється в процесі поділу клітин.

Важливо:тіамін присутній, головним чином, в рослинної їжі. У продуктах тваринного походження вітаміну В1 порівняно мало.

Джерела тваринного походження В1:

• молоко (бажано - незбиране);
• кисломолочні продукти (в т.ч. сир і сир);
• нежирна свинина;
• яйця.

Рослинні джерела В1:

• висівки;
• дріжджі;
• пророщені зерна;
• злакові культури;
• різні крупи ( , і пшенична);
• капуста (всі види);
• морква;
• зелений горошок;
• буряк;
• абрикоси (в т. ч. кураги);
• плоди шипшини.

Норми споживання В1

Щоб уникнути гіповітамінозу дорослій людині рекомендується щодня споживати в середньому від 1 до 2,5 мг тіаміну (чоловікам достатньо 1,3-1,4 мг, а жінкам потрібно 1.1-1,3 мг). Під час вагітності необхідна добова дозамає бути збільшена на 0,4 мг, а в період лактації – на 0,6 мг.

У дитячому віціпотреба у В1 дещо нижча – від 0,5 мг для малюків першого року життя до 2 мг на добу для старших дітей.

Зверніть увагу: підвищені дози вітаміну В1 потрібні при фізичних та психоемоційних навантаженнях (), а також при отруєнні організму нікотином та важкими металами. У таких ситуаціях рекомендований добовий об'єм може становити до 5 мг, що гранично відповідає допустимого рівняспоживання.

Якщо людина регулярно споживає алкоголь та (або) багато продуктів, багатих на вуглеводи, необхідність у тіаміні зростає. Дещо менші обсяги вітаміну В1 потрібні людям, в раціон яких входить багато білка та жирів.

Причини гіповітамінозу, спричиненого нестачею В1

До основних причин дефіциту тіаміну в організмі належать:

• одноманітне харчування;
• зловживання продуктами із пшеничного борошна тонкого помелу;
• споживання великої кількостірафінованих вуглеводів;
• споживання продуктів, що містять тіаміназу (ензим, здатний руйнувати вітамін В1);
• хронічний алкоголізм (гіповітаміноз за вітаміном В1 фіксується у 25% осіб, які зловживають спиртним).

Дефіцит тіаміну призводить до зменшення продукції власних білкових сполук в організмі, порушення процесів переамінування амінокислот та окислення вуглеводних сполук. Підвищується концентрація недоокислених продуктів у сироватці крові та сечі та зменшується синтез нейромедіатора ацетилхоліну. Як наслідок, порушується функціональна активність органів ШКТ, нервової та серцево-судинної систем.

Симптоми гіповітамінозу за вітаміном В1

Ознаками гіповітамінозу В1 можуть стати:

• порушення основних функцій мозку;
• розлади координації;
• погіршення пам'яті;
• дратівливість;
• нервозність;
• безсоння;
• м'язова слабкість;
• зниження маси тіла, загальне виснаження;
• підвищення больової чутливості;
• відчуття печіння в кінцівках;
• парестезії (порушення чутливості);
• гепатомегалія;
• задишка на фоні мінімальних навантажень;
• знижений артеріальний тиск;
• прискорене серцебиття;
• розвиток гострої серцево-судинної недостатності.

Авітаміноз особливо важких випадкахпризводить до розвитку патології, відомої як бери-бері.

Характерними клінічними проявами даного захворюванняє:

Показання до призначення тіаміну

Препарати вітаміну В1 показані при лікуванні патологій серцево-судинної та нервової систем, а також при деяких хворобах органів травлення та захворюваннях шкіри.

Важливо: потреба у вітаміні В1 зростає і натомість застосування сечогінних засобів під час лікування гіпертонічної хвороби, оскільки прискорюється процес виведення водорозчинних сполук з організму.

Тіамін призначається, якщо діагностовано:

• ендоартеріїт;
• міокардит;
• недостатність кровообігу;
• периферичні паралічі;
• неврити;
• дисфункції мозку;
• ентероколіт;
• хронічні;
• порушення процесів всмоктування у кишечнику;
• стан після операцій на шлунку;
• цироз печінки;
• гнійничкові запалення шкіри;
• свербіж шкіри будь-якого генезу;

Гіпервітаміноз

Тривале (курсове) парентеральне введення препаратів тіаміну іноді стає причиною ниркової дисфункції (розвитку недостатності), порушень ферментних систем печінки та жирової дистрофії даного органу.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Ця сполука, відома також як антисеборейний вітамін, надходить в організм аліментарним шляхом (тобто з їжею) і продукується мікрофлорою, яка мешкає в нормі на стінках товстого кишечника.

При тепловій обробці продуктів харчування втрачається в середньому п'ята частина рибофлавіну, але встановлено, що вітамін В2 швидко руйнується в процесі розморожування, а також під впливом ультрафіолетового (зокрема сонячного) випромінювання.

Рибофлавін потрібен організму для створення нових нервових клітин, дозрівання червоних кров'яних тілецьта засвоєння такого життєво важливого елементаяк залізо. В2 регулює обсяг продукування гормонів наднирниками. З'єднання є однією із складових родопсину, який захищає очну сітківкувід УФ-променів.

Важливо: вітамін В2 організм краще засвоює, коли той надходить із продуктами тваринного походження.

Тварини, що містять В2:

• риба;
• печінка тварин та риб;
• яйця (білок);
• незбиране коров'яче молоко;
• сири;
• йогурти;
• пресований сир.

Рослинні джерела В2:

• хлібобулочні вироби із пшеничного борошна;
• томати;
• капуста;
• крупи (вівсяна та гречана);
• зелений горошок;
• листова зелень (і т.д.);
• плоди шипшини;
• дріжджі.

Норми споживання рибофлавіну

Дорослій людині на день потрібно в середньому 2 мг рибофлавіну (1,3-1,5 мг для жінок та 1,5-1,8 мг для чоловіків). Вагітним потрібно підвищення споживання на 0,3 мг на день, а матерям-годувальницям - на 0,5 мг.

Грудничкам до 6 місяців потрібно 0,5 мг вітаміну на добу, а малюкам від 6 місяців до 1 року – 0,6 мг. Для дітей віком до 10 років потреба поступово зростає від 0,9 до 1,4 мг на день.

Гіповітаміноз

При дефіциті В2 розвиваються:

• набряклість мови;
• «заїди» (тріщини та невеликі виразки) у кутах рота;
• в області обличчя та шиї;
• фотофобія;
• сльозотеча;
• відчуття печіння в очах;
• «куряча сліпота»;
• різке погіршення апетиту;
• головні болі;
• запаморочення;
• зниження фізичної активностіта працездатності;
• затримка зростання (у дітей).

Показання до прийому рибофлавіну

Препарати В2 призначаються, якщо у пацієнта діагностовано:

• гіпоацидний гастрит;
• гемералопія («куряча сліпота»);
• дерматити;
• тиреотоксикоз;
• захворювання очей (кератити та кон'юнктивіти, катаракта);
• анемія;
• хвороба Аддісона;
• цироз печінки;
• хвороба Боткіна;
• променева хвороба;
• хронічні гепатити;
• патології кишечника (коліти та ентерити);
• ревматизм;
• отруєння солями важких металів.

Гіпервітаміноз

Надлишок вітаміну В2 не надає токсичного впливу, так як слизові оболонки органів шлунково-кишкового тракту не можуть абсорбувати рибофлавін у кількостях, що становлять небезпеку для організму.

Вітамін B3 (РР, ніацин, нікотинова кислота)

Вітамін В3 – це стійке з'єднання цієї групи. Він надходить в організм з їжею, а також утворюється у процесі біотрансформації амінокислоти триптофану.

Навіщо потрібний ніацин?

В3 бере участь у біосинтезі низки ензимів, а також у засвоєнні поживних речовин, вивільнення з них енергії. Вітамін здатний нормалізувати метаболізм холестерину та стимулювати вуглеводний обмін. Ніацин необхідний для продукування низки гормонів (у т. ч. статевих та інсуліну). В3 забезпечує нормальну функціональну активність центральної нервової системи та стимулює утворення еритроцитів. Ніацин сприяє зниженню артеріального тиску.

Ніацин (В3) присутній, головним чином, у тваринних продуктах. У рослинних продуктах його вміст набагато менший.

Тварини джерела вітаміну РР:

• нежирне м'ясо;
• яловича та свиняча печінка;
• риба;
• яйця.

Рослинні продукти:

• зелень петрушки;
• перець;
• морква;
• зелений горошок;
• гречана крупа;
• бобові культури (зокрема – соя);
• більшість видів.

Гіповітаміноз В3

Важливо:причинами гіповітамінозу можуть бути однотипне харчування або недоїдання. Нестача нікотинової кислоти нерідко відзначається у прихильників вегетаріанської дієти.

Для дефіциту ніацину характерні такі клінічні прояви:

• підвищена стомлюваність;
• м'язова слабкість;
• болючість мови;
• блідість шкіри обличчя та рук;
• сухість шкірних покривів;
• погіршення здатності до запам'ятовування.

Тривалий гіповітаміноз вітаміну В3 може призвести до розвитку пелагри. Захворювання супроводжується тяжкими порушеннями з боку органів травної системи, ураженнями шкіри та нервової системи. Не виключені психічні розлади.

Зверніть увагу:Нестача ніацину супроводжує такі захворювання, як гіпертонічна хвороба, атеросклероз, патології щитовидної залози, гастрит, ревматизм та запалення жовчного міхура.

Норми споживання В3

Дорослим людям щодня потрібно в середньому 20 мг нікотинової кислоти. Допустима (безпечна) кількість – 60 мг. Норма для дітей становить від 6 до 20 мг, залежно від віку.

Гіпервітаміноз

Гіпервітаміноз вітаміну В3 може негативно вплинути на стан печінки. Однією з ознак перевищення рекомендованої дози є гіперемія шкіри обличчя.

Вітамін B5 (пантотенова кислота, пантенол)

Пантенол міститься в самих різних продуктаххарчування та у невеликих кількостях продукується кишковою мікрофлорою.

Вітамін В5 руйнується при термічній обробці, якщо рН середовища зрушено в кислу або лужну сторону.

Навіщо потрібний вітамін B5?

Пантенол сприяє одержанню енергії із продуктів харчування. Він необхідний для розщеплення ліпідів та вуглеводистих сполук, а також біосинтезу нейромедіаторів та антитіл. В5 бере участь у регенерації тканин та утворенні гормону наднирника. Пантотенова кислота бере участь у процесі гемопоезу.

Де є В5?

Тварини, що містять у собі В5:

• свинина, яловичина та інші сорти м'яса;
• печінка;
• субпродукти;
• яєчний жовток;
• м'ясо птиці;
• молоко та молочні продукти.

Рослинні продукти, які прийнято вважати джерелами В5:

• бобові культури;
• зелені овочі;
• кольорова капуста;
• червоний буряк;
• горіхи ();
• гриби;
• пивні дріжджі.

Дорослій людині на добу потрібно споживати від 4 до 7 мг пантенолу. Дітям потрібно від 2 до 5 мг, залежно від віку.

Гіповітаміноз

Оскільки В5 є у найрізноманітніших продуктах, з його дефіцитом доводиться стикатися вкрай рідко.

При нестачі пантенолу можливі такі симптоми:

• порушення сну;
• млявість;
• втома;
• парестезії та болі в нижніх кінцівках;
• різні метаболічні порушення;
• диспептичні розлади;
• розлади нервової системи.

У вигляді кальцію пантотенату вітамін призначається за таких патологій:

• невралгії;
• поліневрити;
• опіки шкіри;
• екзема;
• гіпертиреоз;
• токсикоз вагітних;
• дискінезія кишечника (або атонія у післяопераційному періоді).

Вітамін B6 (піридоксин)

Вітамін В6 – це ряд споріднених водорозчинних сполук із схожою хімічною структурою. Група об'єднує такі сполуки, як піридоксин (включається в препарати найчастіше), піридоксаль та піридоксамін.

Організм отримує В6 переважно аліментарним шляхом. Деяка кількість цього біологічно активного з'єднанняпродукується кишковою мікрофлорою. Процес біосинтезу порушується на фоні; застосування антибактеріальних засобівє частою причиноюгіповітамінозів. При кулінарній обробці продуктів втрачається значна частина вітаміну. Піридоксин, хоч і досить стійкий до нагрівання, швидко руйнується під дією світла.

Навіщо потрібний вітамін В6?

В6 бере участь майже у всіх обмінних процесах та регулює активність кількох десятків ензимів. Піридоксин дозволяє організму засвоювати протеїни та ненасичені жирні кислоти. Вітамін необхідний для біосинтезу простагландинів, які відповідають за регуляцію серцевої діяльності та рівень артеріального тиску.

Завдяки впливу піридоксину на синтез антитіл та процес поділу клітин зміцнюється. Від В6 залежить функціональна активність центральної нервової системи. Піридоксин бере участь у синтезі низки медіаторів нервової системи (дофаміну, норадреналіну та серотоніну), які відповідають за емоційний настрій та роботу мозку в цілому. Вітамін покращує стан нігтів (робить їх міцнішими і менш ламкими) та шкірних покривів (підвищує еластичність).

Пиридоксин необхідний передачі генетичного матеріалу. Він впливає на продукування соляної кислотизалозами шлунка, а також на біосинтез гормональних сполук та гемопоез (зокрема – на утворення червоних клітин крові).

У яких продуктах багато вітаміну В6?

Джерела В6 тваринного походження:

• м'ясо птиці;
• телятина;
• нежирна свинина;
• яловича печінка.

• хлібобулочні вироби із борошна грубого помелу;
• крупи (гречана та );
• картопля;
• томати;
• морква;
• перець;
• капуста білокачанна);
• листова зелень;
• цитрусові;
• полуниця;
• черешня;
• горіхи (ліщина та волоські).

Норми споживання

Для дорослої людини добова нормастановить у середньому 2 мг піридоксину (1,8-2,2 мг для чоловіків та 1,6-2,0 мг для жінок). У період вагітності рекомендується збільшити споживання на 0,3 мг, а під час грудного вигодовування- На 0,5 мг.

Малюкам першого року життя потрібно 0,5-0,6 мг піридоксину на добу. Дітям віком від року до 3 років потрібно 0,9 мг вітаміну В6, від 4 до 6 – 1,3 мг, а від 7 до 10 – 1,6 мг піридоксину.

Гіповітаміноз

Дефіцит вітаміну В6 призводить до розвитку наступних симптомів:

• сонливість;
• тривожність;
• підвищена дратівливість;
• захворювання слизових оболонок;
• дерматити;
• недокрів'я (у дітей);
• зниження імунітету;
• периферичні неврити;
• диспептичні розлади.

Важливо: гіпо- та авітаміноз за вітаміном В6 особливо небезпечний для малюків на штучному вигодовуванні, вагітних (особливо на тлі ранніх токсикозів та гестозів), жінок, які приймають протизаплідні таблетки(). Нестача піридоксину погіршує також стан пацієнтів, які страждають на захворювання суглобів, хронічними патологіямипечінки та атеросклерозом.

Піридоксин показаний, якщо у пацієнта діагностовано:

• анемія;
• знижений рівень лейкоцитів;
• токсикоз вагітних;
• радикуліт;
• неврит;
• невралгія;
• паркінсонізм;
• гепатит.

Зверніть увагу:піридоксин показаний також при морської хвороби. Необхідність у вітаміні В6 зростає при стресах, а також на тлі зловживання спиртним та при нікотиновій залежності.

Гіпервітаміноз

Надлишок вітаміну В6 можливий при споживанні його в дозах щодобових, що перевищують 6 мг. Гіпервітаміноз може спричинити нервові захворювання.

Вітамін В7 (біотин)

Вітамін В7 відрізняється стабільністю при кулінарній обробці продуктів.

Навіщо потрібний біотин?

Біотин активує ензими, що продукуються. травною системою. В7 також має велике значеннядля нормальної течіїобмінні процеси. Вітамін потрібен для поділу клітин та передачі спадкової інформації.

Тварини:

• яловича печінка;
• яєчний жовток;
• молоко;
• морська риба.

Рослинні продукти - джерела В7:

• зелень петрушки;
• горох;
• горіхи;
• пивні дріжджі.

Добова потреба

На день дорослій людині потрібно 30-100 мкг В7. Максимальна безпечна кількість – 150 мкг.

Гіповітаміноз, спричинений недоліком В7

Дефіцит біотину може бути пов'язаний із вживанням сирих яєць, Білок яких заважає засвоєнню вітаміну, а також зі зловживанням спиртними напоями

Ознаками гіповітамінозу є:

• недокрів'я;
• себорея;
• депресія;
• порушення сну;
• відсутність апетиту;
• міалгія;
• диспептичні розлади;
• сухість шкірних покривів;
• підвищений рівень;

Вітамін В9 (фолієва кислота)

Фолієва кислота надходить в організм ззовні та продукується симбіотичною мікрофлорою товстого кишечника. При зберіганні продуктів вітамін досить швидко руйнується. В6 депонується у печінці, утворюючи запас, якого вистачає на 3-6 місяців.

Навіщо потрібний В9?

Фолієва кислота бере участь у білковому обміні, важлива для зростання і поділу клітин, а також для передачі спадкової інформації. В9 потрібен для синетзу медіаторів передачі нервового імпульсу та клітин крові.

У тварин продуктах цього вітаміну вкрай мало, у більш менш значній кількості він присутній в яєчному жовтку, сирі і червоній рибі.

Рослинні продукти, що містять фолієву кислоту:

Гіповітаміноз

Дефіцит фолієвої кислоти у вагітних призводить до патологій внутрішньоутробного розвитку дитини (страждають скелет та ЦНС плода), а в майбутньому – психічним відхиленняму дітей.

Гіповітаміноз В9 може стати причиною хвороб органів травного тракту та патологій крові.

Норма споживання В9

Доросла людина на день потребує 200 мкг. Годуючим жінкам рекомендується збільшити споживання вітаміну до 300 мкг. Дітям першого року життя необхідно щодня від 40 до 60 мкг, а віком від 1 до 3 років – 100 мкг. У старшому віці норми споживання такі самі, як і в дорослих.

Гіпервітаміноз

Безпечна кількість складає 600 мкг.

Надлишкове надходження В9 в організм надає токсичний вплив, що особливо яскраво виражене на тлі таких захворювань, як епілепсія.

Вітамін B12 (ціанокобаламін)

Вітамін B12 – це водорозчинна речовина, структура якої містить молекулу кобальту. Ціанокобаламін має властивість депонуватися в організмі, переважно – у печінці.

Більшість В12 організм отримує аліментарним шляхом, а порівняно невелика кількість речовини синтезується кишковими бактеріями. До впливу високих температур ціанокобаламін досить стійкий, але активність вітаміну значно падає при впливі УФ-випромінювання, кисню, а також у середовищах зі зсувом рН у лужну або кислу сторону.

Навіщо потрібний вітамін В12?

В12 необхідний отримання вільної енергії з сполук, що містять калорії. Завдяки цьому вітаміну організм вільно засвоює амінокислоти та ліпідні сполуки. Особливо важливим є ціанокобаламін для тих клітин, розподіл яких протікає особливо активно. Цей вітамін бере участь у біосинтезі захисної мієлінової оболонки. нервових волокон, а також у продукуванні медіаторів, які відповідають за передачу нервового імпульсу. В12 необхідний дозрівання червоних кров'яних тілець. Він здатний стимулювати систему згортання і зміцнювати імунітет. Вітамін може знижувати загальний рівеньхолестерину в плазмі крові, перешкоджаючи розвитку. З іншого боку, В12 нормалізує функціональну активність печінки.

Норми споживання вітаміну В12

Добова потреба дорослої людини в ціанокобаламіні в середньому 3 мкг. Максимальний безпечний добовий об'єм – 9 мкг.

Під час вагітності та лактації споживання В12 підвищується (рекомендована доза – 4 мкг на день).

Грудничкам до 6 місяців необхідно отримувати 0,4 мкг вітаміну на день, а малюкам від 6 місяців до 1 року – 0,5 мкг. Для дітей від 1 до 3 років норма становить 1,0 мкг, від 4 до 10 років - 1,5 мкг, а від 5 дл 10 років - 2,0 мкг. Потреба у підлітків така сама, як і у дорослих.

Джерела В12 тваринного походження:

• печінка (яловича та свиняча);
• субпродукти (серце нирки);
• морська риба;
• морепродукти (устриці, );
• м'ясо птиці;
• яйця.

Важливо: веганам потрібно приймати спеціальні біодобавки та постійно контролювати достатність споживання вітаміну B12 через відсутність його в рослинній їжі.

Псевдовітамін B12

"Псевдовітамінами B12" називають схожі на вітамін B12 речовини, що містяться в деяких живих організмах, наприклад, у синьо-зелених водоростях роду Спіруліна, дріжджах і т.д. Ці речовини особливо небезпечні для вегетаріанців, які намагаються за допомогою їх заповнити дефіцит вітаміну B12. Було доведено, що вони блокують метаболізм клітин молочної залози людини та провокують неправдиві дані аналізу крові при дослідженні концентрації вітаміну B12.

Гіповітаміноз

Характерними проявами дефіциту В12 є:

• різке погіршення апетиту;
• Загальна слабкість;
• біль спастичного характеру (в епігастрії);
• гастрити;
• дуоденіти;
• органів ШКТ.

Важливо: авітаміноз провокує розвиток тяжкої анемії. Гострий недолік супроводжується захворюваннями нервової системи та загрожує розладами психіки.

Показання для початку прийому ціанокобаламіну

Препарати В12 призначаються при таких патологіях:

• недоношеність;
• інфекції новонароджених;
• недокрів'я у вагітних;
• анемія (гіперхромна, перніціозна та агастрична);
• панкреатит (хронічна форма);
• патології печінки;
• радикуліт;
• дитячий церебральний параліч;

Вітаміни групи В беруть участь практично у всіх процесах, що протікають в організмі. Особливо важливі вони для обмінних процесів та роботи нервової системи. Значення їх для повноцінної роботи організму важко переоцінити – тому важливо мати уявлення про те, у яких продуктах містяться вітаміни.

Вітаміни групи В поширені досить широко, тому підібрати меню, у складі яких дані вітаміни, не важко.

Вітамін В1, він же тіамін, грає важливу рольу метаболізмі – він бере участь у білковому та ліпідному обміні, а також допомагає засвоювати амінокислоти. Також ця речовина дуже важлива для роботи нервової системи: він бере участь у синтезі нейромедіатора ацетилхоліну, який відповідає за передачу нервових імпульсів. Експериментально доведено, що вживання досить великої кількості тіаміну покращує когнітивні здібності.

Нестача вітаміну В1 позначається насамперед саме на нервовій системі: центральній та периферичній. З боку центральної спостерігаються зниження концентрації, розсіяність, погіршення пам'яті, з боку периферичної – порушення координації, оніміння кінцівок, мерзлякуватість, зниження загальної чутливості та одночасно – підвищення больової. При тривалому авітамінозі розвивається хвороба бері-бері – зниження м'язового тонусуаж до парезів та паралічів, серцева недостатність, сплутаність свідомості та порушення пам'яті аж до амнезії.

Причинами нестачі вітаміну В1 найчастіше стають однакове харчування з величезним переважанням рафінованих вуглеводів чи продуктів, містять тіаміназу – речовина, руйнує тіамін. Найбільше тіамінази міститься в рибі та морепродуктах.

Джерела вітаміну В1

Найбільше тіаміну міститься у рослинних продуктах. Тварини його виробляти не можуть, хоча в деяких видів (наприклад, у корів) це можуть робити ті, хто живе в травному трактібактерії. Тому у продуктах тваринного походження тіаміну порівняно мало.

Вітаміном В1 багаті такі продукти (розташовані в порядку зниження рівня тіаміну в 100 г):

• пророщені зерна;
• висівки;
• кедрові горіхи;
• арахіс;
• горох;
• вівсяна крупа;
• гречана крупа;
• нешліфований рис;
• грецькі горіхи;
• кукурудза;
• мигдаль;
• морква;
• картопля;
• болгарський перець.

У деяких тваринних продуктах вітамін В1 також міститься в достатній кількості:

• яловичина та телятина;
• незбиране молоко;
• кисломолочні продукти;
• нежирна свинина.

Абсолютний рекордсмен за вмістом вітаміну В1 – пивні дріжджі, проте вживати їх слід обережно: у них міститься дуже багато пуринів, речовин, здатних спровокувати сечокам'яну хворобу.

Вітамін В2 (рибофлавін) відіграє важливу роль у кровотворенні, допомагаючи в утворенні еритроцитів. Також він бере участь у синтезі гормонів, виробленні антитіл, а також є природним антиоксидантом, захищаючи клітини від передчасного старіння. Рибофлавін благотворно впливає на стан шкіри, волосся та нігтів.

Саме на шкірі та волоссі в першу чергу позначається нестача вітаміну В2: з'являються тріщини на губах та у куточках рота, розвивається себорейний дерматитнігті починають шаруватися, а волосся випадати. При тяжкому авітамінозі розвивається анемія. Можуть виявитися і порушення з боку зору - світлобоязнь, рясна сльозотеча, кон'юнктивіт і навіть катаракта.

Джерела вітаміну В2

Найкраще рибофлавін засвоюється з продуктів тваринного походження. Вітаміном В2 найбагатші:

• печінка;
• нирки;
• яйця;
• сир;
• скумбрія;
• яловичина;
• баранина;
• свинина;
• незбиране молоко.

Деяка кількість рибофлавіну організм здатний засвоювати і з рослинних продуктів, таких як:

• мигдаль (несмажений);
• печериці;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• випікання з борошна грубого помелу;
• лісні гриби;
• капуста;
• томати;
• шпинат;
• гречана крупа;
• плоди шипшини;
• інжир.

Вітамін В3 також відомий як ніацин, нікотинова кислота чи вітамін РР. Він відіграє важливу роль у метаболізмі, беручи участь у розщепленні жирів, білків, амінокислот, пуринів. Також цей вітамін знижує вміст у крові ліпопротеїнів низької щільності (так званого « поганого холестерину») і підвищує вміст ліпопротеїнів високої щільності (« хорошого холестерину»). Вітамін В3 покращує мікроциркуляцію крові, що благотворно позначається, зокрема, на мозковий кровообіг. Також ніацин бере участь у синтезі низки гормонів, стимулює утворення еритроцитів та здатний знижувати артеріальний тиск.

Нестача вітаміну В3 розвивається при неповноцінному та одноманітному харчуванні, при якому в раціоні переважають продукти з високим вмістом крохмалю (крупи, картопля). Гіповітаміноз супроводжується м'язовою слабкістю, підвищеною стомлюваністю, порушеннями сну, сухістю шкіри та випаданням волосся. При тривалому авітамінозі розвивається пелагра – хвороба, що супроводжується патологічною зміноюшкірних покривів (злущування епітелію, кератоз) та порушеннями роботи нервової системи – атаксією, паралічем кінцівок, невритами, підвищеною агресивністю та порушеннями пам'яті аж до деменції.

Джерела вітаміну В3

Основне джерело цього вітаміну – продукти тваринного походження, такі як:

• печінка (особливо свиняча та яловича);
• риба;
• яйця.

• подосиновики та інші лісові гриби;
• висівки;
• часник;
• капуста;
• гречана крупа;
• бобові;
• арахіс;
• насіння соняшника.

Вітамін В5

Найбільш поширений з усієї цієї групи вітамінів - В5, він же пантотенова кислота. Він міститься у більшості продуктів, тому гіповітаміноз щодо нього розвивається дуже рідко. Цей вітамін відіграє важливу роль в обмінних процесах, а також стимулює вироблення гормонів наднирковими залозами і знижує рівень холестерину в крові, перешкоджаючи розвитку атеросклерозу.

Нестача вітаміну В5 виявляється у підвищеної стомлюваності, депресії, м'язової слабкостіта порушення роботи шлунково-кишкового тракту аж до виразок.

Джерела вітаміну В5

Вітамін В5 міститься у таких продуктах як:

• практично всі сорти м'яса;
• печінка;
• яєчний жовток;
• молоко та молочні продукти;
• гриби;
• горох;
• висівки;
• лососева риба;
• фундук;
• какао;
• інжир;
• гранат;
• авокадо та багато інших.

Вітамін групи В6 існує у трьох хімічних формах: піридоксин, піридоксаль та піридоксамін. Усі три приблизно однакові за біохімічною активністю, проте найчастіше під вітамін В6 мають на увазі піридоксин.

Піридоксин є самим важливою речовиноюсеред вітамінів групи В6: він допомагає засвоювати білки та ненасичені жирні кислоти, регулює роботу серцевого м'яза, відповідає за синтез антитіл та стан імунітету, а також бере участь у синтезі цілого ряду нейромедіаторів.

Нестача вітамінів групи В6 виявляється у занепаді сил, сонливості, а також запаленні слизових оболонок, появі дерматиту, зниженні імунітету, що може зовні проявитися у вигляді герпесних висипів. Тривалий авітаміноз стає причиною анемії.

Джерела вітаміну В6

Вітамін В6 міститься, перш за все, у продуктах тваринного походження:

• м'ясо птиці;
• телятина;
• свинина;
• баранина;
• яловича печінка;
• лосось;
• тунець;
• скумбрія.

Група активних речовин(Піридоксин, піридоксаль, піридоксамін) зустрічається і в продуктах рослинного походження, однак вітаміни, що містяться в них, засвоюються організмом гірше. Однак як додаткове джерело вітамінів можна використовувати такі продукти:

• часник;
• фісташки;
• насіння соняшника;
• висівки;
• квасоля;
• фундук;
• гранат;
• болгарський перець.

Вітамін В9

Вітамін В9 відомий як фолієва кислота. Її основна роль організмі – допомога у синтезі нейромедіаторів і кров'яних клітин. Також вона бере участь у процесі кодування та передачі спадкової інформації. Це один із небагатьох вітамінів цієї групи, який здатний вироблятися в організмі людини, тому гіповітаміноз по В9 настає дуже рідко.

Джерела вітаміну В9

Які продукти містять фолієву кислоту? Насамперед, у рослинних – з тваринних продуктів високий рівеньфолієвої кислоти відзначається лише в яєчних білках, червоної риби та деяких сортів сиру. Набагато багатше цією речовиною рослинні продукти, такі як:

• пророщені зерна;
• шпинат;
• петрушка;
• спаржа;
• сочевиця;
• квасоля;
• кунжут;
• авокадо;
• грецькі горіхи;
• базилік;
• кінза;
• фундук.

Як і В6, В12 – це не одна речовина, а ціла група, яку поєднує наявність у молекулах такого незвичайного для людського організмуречовини як кобальт. Всі кобальтовмісні речовини цього типу мають схожий ступінь біохімічної активності, проте найбільш поширеним видом є ціанокобаламін. Саме його прийнято розглядати «основним» групи цих речовин.

Вітамін В12 необхідний засвоєння амінокислот і ліпідів. Також він бере участь у синтезі низки нейромедіаторів та мієліну – речовини, що формує захисну оболонку нервових волокон.

Гіповітаміноз виявляється у слабкості, погіршенні апетиту, розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту - гастритів, дуоденітів - або загострення вже існуючих. Також погіршуються процеси регенерації та знижується імунітет. Тривалий авітаміноз призводить до тяжкої анемії та руйнування мієлінових оболонок нервових волокон, що, своєю чергою, стає причиною порушень роботи нервової системи.

Джерела вітаміну В12

Вітамін В12 – єдиний вітамін, який виробляється ні тваринами, ні рослинами. Його синтезують виключно бактерії, що живуть у шлунково-кишковому трактітварин. В12 має властивість накопичуватися в тканинах, особливо в нирках та печінці. Тому отримати його можна лише з тваринних продуктів, таких як:

• печінка (яловича та свиняча);
• нирки;
• яловиче серце;
• морська риба та морепродукти;
• тверді сорти сиру;
• сир.

Маючи уявлення про те, які продукти містять вітаміни групи В, ви гарантовано зможете уникнути гіповітамінозів та зберегти міцне здоров'я.