Благовещенский собор Московского Кремля
Один из древнейших храмов Московского Кремля стоит на краю Соборной площади на бровке Боровицкого холма. Много веков...
Калинов Юрий Дмитриевич
Время на чтение: 4 минуты
Люди современности часто страдают от проблем со сном. На неприятность жалуются не только пожилые люди, но и молодежь. Бессонница – это состояние, когда человек не может уснуть длительное время. А впоследствии возникает чувство постоянной усталости, разбитости, ухудшение общего состояния организма и стрессы. Чем вызван этот недуг, как побороть бессонницу и научиться полноценно отдыхать - это темы, которые будут рассмотрены ниже.
Наверное, каждый человек сталкивался с теми или иными проблемами ночного отдыха, когда глаза уже слипаются, а долгожданный сон все не приходит. Люди могут ворочаться в постели с мыслью, как уснуть на протяжении всей ночи и утром встать раздражительными и злыми. Причинами такой проблемы могут стать разные факторы: беспокойство, радость, волнение, слишком много выпитого кофе или чая, жирная или тяжелая пища, а иногда и какое-то заболевание. Эта неприятность может быть разовой, а может превратиться в хроническую. Поэтому при бессоннице нужно обратиться к специалисту, чтобы не усугублять состояние.
Симптомы заболевания следующие:
При всех этих симптомах человек мучается от чувства усталости и желания поспать днем, но уже ночью он не в состоянии сомкнуть глаз.
Заметив симптомы заболевания, многие задаются вопросами: где узнать, как можно избавиться от бессонницы? Успешно победить недуг можно, зная причины бессонницы. Чаще всего проблема кроется во внутренних расстройствах - это неприятности, связанные с общим состоянием здоровья. К таким можно отнести:
Активная работа мозга зачастую также служит следствием расстройства. Если человек не может расслабиться и пытается обдумать какую-то проблему, конечно, ни о каком сне не может быть и речи, потому что задача решается даже в ночное время.
Содержимое статьи
По оценкам экспертов, одной из самых распространённых проблем в жизни людей 21-го века стала обычная бессонница, затрагивающая и сферу личностных отношений, и здоровье в целом. Когда синтетических добавок в рационе и так хватает, а медикаменты по советам врачей не успеваешь покупать, снотворные препараты принимать совсем не хочется, но страдающим от нарушений сна нужно постараться как-то избежать последствий своего недосыпа. Зная, как бороться с бессонницей без лекарств, можно не только повысить качество своей жизни, но и не допустить многих заболеваний, достичь успеха в делах.
Поскольку страдают бессонницей около трети населения, видимо, побороть этот недуг достаточно сложно. На самом же деле, многие просто не отдают себе отчёта в том, что имеют реальную проблему. Допуская переход болезни в хроническую, не заботясь в нужной мере о подготовке ко сну, мы открываем дорогу другим заболеваниям. Оказывается, немалую роль в организации спокойного сна играют несколько факторов:
Изучением причин инсомнии и лечением с помощью медикаментов занимаются терапевты и многие врачи-специалисты, но прежде всего многим людям хочется преодолеть бессонницу самим, не подвергая организм влиянию таблеток и капель, снотворное действие которых вызывает много других проблем. Зачастую в первое время появления проблемы люди не обращают на неё внимания, а когда нарушение принимает хроническую форму, уже не знают, как избавиться от бессонницы без лекарств. Причиной нарушения режима может быть не только патология, но и переживание неприятного периода в жизни.
Переезд и смена часовых поясов это одна из причин бессонницы
Причиной возникновения недосыпов может быть ещё и смена биоритмов. Это случается, когда человек меняет привычную работу, переезжает в другой часовой пояс. В этих случаях также можно обойтись без лекарств и преодолеть проблему самостоятельно. Нужно попытаться не перегружать нервную систему, при необходимости устраивать дополнительный дневной сон или отдых, не нагружать организм лишними эмоциональными и физическими тяготами впервые дни после переезда.
Организуя свой рабочий день и досуг после работы, следует учитывать то, какие изменения происходят в организме в вечерние и ночные часы.
Врачи считают, что этого времени вполне достаточно, чтобы чувствовать себя отлично. Маргарет Тэтчер, Уинстон Черчилль, Наполеон, Чарльз Диккенс, Льюис Кэрролл, Лев Толстой - все они страдали бессонницей. Великий мыслитель Фридрих Ницше, у которого были проблемы со сном, утверждал: «Бессонница - удел великих». Однако и «простых смертных» она тоже посещает…
Бессонница - расстройство сна, характеризующееся невозможностью заснуть ночью в течение длительного времени.
Одна бессонная ночь способна снизить работоспособность мозга на 20%. Нарушением сна страдают молодые люди в возрасте от 25 до 34 лет.
Женщины практически в два раза чаще страдают бессонницей, нежели мужчины.
Бессонница чаще наблюдается у пожилых и работников умственного труда.
В современном мире проблема сна достаточно актуальна: в Великобритании, к примеру, от бессонницы страдают два человека из трех, в Швеции - три из четырех. Первое место в списке «неспящих», по данным Всемирной организации здравоохранения, занимают США.
Откуда же она пришла? Каковы причины бессонницы?
Бессонница, во-первых, иногда может быть связана с различными болезнями психики - стрессом, депрессией, неврозом. Тут, разумеется, лучше всего посоветоваться с врачом и устранять истинную причину нарушенного сна только под наблюдением специалиста.
Во-вторых, бессонница может являться следствием умственного переутомления, которое также характеризуется слабостью и быстрой утомляемостью в течение дня.
В-третьих, сон может быть нарушен вследствие гормональных изменений (период климакса у женщин) или смены биоритмов (к примеру, перемещение в другой часовой пояс).
В-четвертых, как ни странно, мы сами порой прикладываем все усилия, чтобы ночной отдых был для нас максимально некомфортным. Тяжелая пища на ночь, напитки с кофеином, принятие лекарств, неудобная кровать, раздражающие звуки и запахи, яркий свет, курение и алкоголь - все это возбуждает нервную систему и не дает организму расслабиться.
Телевизор, домашний кинозал - большие враги спокойного сна. Даже при просмотре позитивного сюжета наш мозг все равно «напрягается». То же самое можно сказать и о «внутреннем собеседнике». Подсознание все время прокручивает в голове картинку прошедшего дня, строит планы на завтра, пытается найти решение разнообразных задач... Такая усиленная «работа» не дает нам плавно погрузиться в царство Морфея.
Как распознать незримого врага?
1. Становится трудно засыпать, процесс отхода ко сну может начать сопровождаться паникой, страхом а-ля «вдруг я не усну».
2. На протяжении ночи возможны негативные сновидения, частые пробуждения от малейшего шороха. Сон - неглубокий, беспокойный.
3. По утрам тяжело вставать. Вялое состояние и разбитость наблюдаются на протяжении всего дня.
Нарушения сна классифицируют в зависимости от его продолжительности. На основании этого выделяют три вида бессонницы:
1. Преходящая. Она длится не более семи дней и связана с эмоциональной сферой человека. Сильные переживания, значимые перемены в жизни - все это приводит к кратковременной бессоннице. На здоровье человека негативного влияния она не оказывает, и со временем сон приходит в норму.
2. Кратковременная. Ее продолжительность - от одной до четырех недель. Нарушения сна в этот период становятся более заметными. Желательно обратиться к специалисту-сомнологу. Врач на профессиональном уровне сможет найти причины бессонницы и назначить лечение.
3. Хроническая. Этот вид бессонницы может наблюдаться больше месяца. Существенно нарушается биологический ритм сна. При ее наступлении бывает очень сложно восстановить нормальный, полноценный сон.
4. Семейная. К сожалению, подобный вид бессонницы вообще не лечится. Это - генетическое заболевание, при котором организм начинает вырабатывать лишние белки. Заболевший вообще не может уснуть. Болезненное состояние длится несколько недель, после чего человек может погибнуть от нервного истощения. К счастью, этот вид бессонницы встречается довольно редко.
Скажем «нет!» бессоннице
Соблюдайте режим дня.
Идеальный вариант - четко определить для себя время утреннего пробуждения и отхода ко сну. Сон здорового человека состоит из двух фаз - быстрой и медленной. Во время медленной фазы частота дыхания, сердцебиение, пульс замедляются. Человек погружается в глубокий сон. Быстрая фаза - та, во время которой мы видим сны - более поверхностная. Во время нее у человека учащаются пульс и дыхание, а мозг генерирует образы - те самые, толкование которых мы с утра ищем в сонниках.
Полный цикл сна (медленная и быстрая фазы) занимают полтора часа. Ваш утренний подъем будет легким, если Вы сможете вычислить примерное время Вашего сна. Оно должно быть кратным 1,5. Например, Вы будете спать 7,5 часов вместо 8 и 6 часов вместо 7. Т. е., ложась спать по такой схеме в 23:00, вставать нужно будет в 6:30 или в 5:00.
Так организм настроит свои биологические часы, и это время перестанет быть для Вас проблемным. Чем более упорядочен будет Ваш день (пробуждение, прием пищи, прогулка, работа, отход ко сну), тем легче будет Вашему организму оставаться работоспособным на протяжении всего дня.
Вечерний променад способен обеспечить полноценный, здоровый сон, при условии, что Вы гуляете не позже, чем за два часа до сна. Мелатонин, который помогает уснуть, активно вырабатывается организмом именно во время его насыщения кислородом. Также в наполненной кислородом и прохладной комнате быстрее засыпается, поэтому необходимо проветривать свою спальню перед сном.
«Ритуал расслабления» . Придумайте себе несколько простых, регулярно повторяющихся действий. Их смысл - успокоить нервную систему, увести мысли от дневных забот. Например, можно насладиться чашкой чая с травами, почитать минут 10 книгу, сделать массаж ступней или шейно-плечевого отдела. Прекрасным ритуалом перед сном будет и теплая ванна, особенно если Вы добавите туда масло лаванды. Не бойтесь экспериментировать!
Обустроенная постель . На сон часто оказывают влияние внешние факторы. Поэтому пусть в комнате преобладают нежные, пастельные тона. Они расслабляют, создают ощущение покоя. Черные же и красные цвета, наоборот, абсолютно неприемлемы в спальне.
Очень важный фактор комфортного сна - на чем Вы спите. Средневековые перины и горы подушек отнюдь не способствуют здоровому сну. Чтобы полностью расслабиться, позвоночник должен находиться в положении, близком к естественному. Идеальным вариантом могут служить разработанные специалистами ортопедические матрасы, подушки, кровати.
Отдых по фэн-шуй . В Древнем Китае существовало учение о движении энергии. К примеру, провести ночь, лежа на полу или ногами к двери, было просто неприемлемо: по фэн-шуй, снизу движется отрицательная энергия.
Правильное пробуждение - важный элемент борьбы с бессонницей. Проснувшись и наткнувшись глазами на монитор телевизора или иную технику - по фэн-шуй Вы рискуете ощутить головную боль. Если Ваши кровать и рабочий стол находятся в близком соседстве - оградите их друг от друга ширмой.
Лечимся по нотам.
Еще в Древнем Египте знали замечательное средство от бессонницы - хоровое пение. Правда, такое лечение было доступно далеко не всем. Но в наше время использовать целительные свойства такой музыки может любой.
Немецкие ученые провели интересный эксперимент: в течение месяца группа добровольцев прослушивала различные музыкальные отрывки, и после каждого сеанса звукотерапии у молодых людей измеряли пульс и артериальное давление. Итоги этого эксперимента подтвердили первоначальную гипотезу: ритм способен оказывать целительное воздействие на организм.
Эти результаты вдохновили медиков из Китая, и они провели свой эксперимент. Три месяца китайские врачи наблюдали за пациентами, страдавшими бессонницей. Каждый раз перед сном пациентам включали успокаивающую музыку. В конце эксперимента у 35% испытуемых сон нормализовался, и они стали очень быстро засыпать.
Психолог из Кельнского университета Эгон Штефан считает, что самым благотворным воздействием обладают те музыкальные произведения, чей ритм равен 60 ударов в минуту. К таким произведениям, например, относится музыка Моцарта, Шопена, Вагнера.
Если классика Вам не по вкусу - поставьте себе что-нибудь из набора звуков природы: льющийся дождь, крики дельфинов, журчащий ручей... Часто повторяющиеся негромкие звуки успокаивают и вводят мозг в состояние легкого лечебного транса. Это - идеальное условие для погружения в здоровый сон.
Бессонница «прекрасной половины»
Гормональные проблемы способны нарушить сон большинства женщин. Это особенно проявляется в климактерический период и во время беременности (в первом и третьем триместрах). Причины этого - повышенное содержание прогестерона в организме женщины в период ношения плода.
«Хроническая» не значит «непобедимая»
Если Ваша бессонница переросла в хроническую - обязательно обратитесь к специалисту. Доктор назначит Вам полисомнографию, во время которой будут отслежены активность головного мозга во время сна, движение глаз и напряжение мышц, объем выдыхаемого Вами воздуха. Возможно, понадобится консультация невропатолога или дополнительное лечение фитопрепаратами, иглоукалыванием, психотерапией.
«Время, необходимое любому человеку, чтобы по-настоящему выспаться, - это на пять минут больше!», - утверждал известный немецкий философ Макс Кауфман.
Поэтому сами определите, сколько Вам нужно для сна. Не отклоняйтесь от заданных рамок. И помните, что самое лучшее средство от бессонницы - хороший и продолжительный сон!
Нервничаете за рулём, на работе не получается решить простейшие задачи, а дома накричали на кота? Поздравляем: у вас явная усталость, вызванная недосыпанием. Ну или просто скверный характер. Но мы склонны верить в первый вариант. А за самым надёжным лекарством от усталости не нужно идти в аптеку. Это – сон. Но что делать, если бессонница выматывает все силы? Для начала, прислушаться к мнению бывалых.
Десять людей, которые на собственном опыте столкнулись с бессонницей, смогли её победить и даже связали свою карьеру с борьбой против расстройств сна, делятся советами, которые помогли им наконец-то уснуть сном младенца и не чувствовать себя такими разбитыми поутру. Они могут показаться очень простыми. Но простые – не значит не эффективные. Присмотритесь, и вы наверняка узнаете в них себя.
У наших первобытных предков не было проблем с бессонницей. Ведь их циклами жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре после заката погружались в сон. Конечно, в современном мире существовать по такой схеме крайне сложно. Но вы можете даже не понимать, что нынче «солнце» светит прямо в вашем доме, при том круглосуточно. И тем самым очень мешает правильному сну, ведь тормозит выработку мелатонина. А имя ему – электричество. От лампочек до экранов телевизора, компьютера и смартфона. По долгу не можете заснуть? Тогда сделайте привычкой в вечернее время использовать только минимальное освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки». Вы сами удивитесь, как быстро начнёте клевать носом.
А их полные имена – мелатонин и медитация . Упомянутый выше мелатонин - вещество, вырабатываемое эпифизом - шишковидной железой, находящейся в основании мозга. Оно прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка мелатонина приводит к бессоннице. Купить вещество в формате биодобавки можно практически в любой аптеке. Но люди, успешно поборовшие бессонницу, советуют совмещать его со второй «М» - медитацией. Ведь именно эта техника позволяет очистить голову от навязчивых мыслей, которые мешают сну, наладить дыхание и сердечный ритм. Необязательно быть йогом: научить медитации помогут аудиокниги.
Если вы часто просыпаетесь посередине ночи и больше не можете заснуть, неожиданной причиной этого явления может быть нехватка магния. Проведите простой эксперимент: незадолго до отбоя скушайте банан. Спали после этого, как младенец, до самого будильника? Тогда следует задуматься над тем, чтобы пересмотреть свой рацион и добавить больше магниесодержащих продуктов. И проблема бессонницы решится практически сама собой.
Да, именно настолько просто. Вот только простейшими советами мы чаще всего пренебрегаем. Задумайтесь: кофеин может оставаться в нашем организме по 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Долго не можете уснуть и просыпаетесь разбитыми? Перестаньте пить кофе после 14:00 . И результат наверняка вас удивит.
Ещё одна «М» в этом списке. Страдающие в прошлом от бессонницы советуют: не стоит пренебрегать свойствами ароматерапии. Тем более, что она доступна практически каждому (если нет аллергии и склонности к мигрени, провоцируемой запахами). Вот ароматическая подсказка для тех, кто подолгу не может заснуть: при плохом засыпании обратитесь к помощи можжевельника, мирры, кипариса, кедра, мандарина, апельсина;при беспокойном сне применяйте ромашку, нероли, лаванду, ладан. А глубокое расслабление принесут можжевельник, ладан, ваниль, шалфей мускатный, иланг-иланг. Незадолго до сна и сразу после тёплого душа нанесите немного масла на виски, плечи, стопы. Помассируйте, а еще лучше – попросите вторую половинку сделать это. Прикосновения и приятный аромат обладают глубоким успокаивающим действием. Так что здоровый сон вам обеспечен.
Возможно, вы не можете заснуть по банальной причине: голод. Но это – отнюдь не повод слопать целый тортик на ночь глядя. Кусочек цельнозернового хлеба или другие «медленные» углеводы общей калорийностью до 150 кКл станут отличным выбором. И не позже, чем за полчаса до отбоя.
Если вы не только долго не можете погрузиться в сон, но и просыпаетесь с болью в теле, затёкшими мышцами или общим ощущением ломоты и «помятости», пришло время расстаться со старым матрасом. Возможно, ваше тело просто не может найти нужное положение для сна и как следует расслабиться. Главное, не заказывайте новичка в слепую, а устройте ему основательный тест-драйв.
Все знают, что дети засыпают куда лучше и быстрее, если их как следует укутать. А всё потому, что это подсознательно напоминает нам материнскую утробу – самое безопасное место в мире, а потому способствует максимальному расслаблению. То же самое справедливо и для взрослых. Десять-пятнадцать минут под тяжёлым одеялом даже с книжкой в руке позволит как следует расслабиться и незаметно погрузиться в сон.
Наши стрессы на работе влияют на весь организм в целом. И в первую очередь это отражается на качестве сна. Ведь повышенная выработка гормона стресса кортизола заставляет тело быть в постоянно тонусе, а значит – прогоняет сон. Знаем: нельзя просто так взять и перестать нервничать. Но самое простое, что вы можете сделать прямо сейчас -освободить выходные от работы. Полностью. Дайте себе возможность расслабиться хоть два дня из семи. И жизнь сразу станет немножечко лучше
Причина большинства бессонниц лежит в области психологии и психиатрии. Так что прежде, чем самому себе назначать препараты, поговорите со специалистом. И не только местным терапевтом, но и с приставкой «психо-».
Кстати, мы не зря упомянули о тяжёлом одеяле. Один из самых эффективных немедикаментозных способов борьбы с бессонницей
доступен каждому. А мы подскажем, как .