Чим замінити м'ясо на вегетаріанство? Чи можлива рівноцінна заміна? Чим замінити м'ясо в раціоні – рекомендації для вегетаріанців

Натхненні прикладом Скотта Джурека(один із найтитулованіших марафонців у світі, який дотримується веганської дієти з 1999 року), теж вирішують відмовитися від м'яса. Але зміна вашого раціону - це більше, ніж спроба замінити м'ясо на його вегетаріанський аналог. Це важлива зміна у вашому способі життя.

Найгірші замінники м'яса

Вегетаріанський бургер та вегетаріанські курячі нагетси

Зазвичай, заморожені вегетаріанські замінники м'яса не містять великої кількості жиру, зате в них багато солі. Наприклад, середньостатистичний вегетаріанський бургер містить близько 400 мг натрію.

Нагетси ще гірші: порція вегетаріанських нагетсів містить третину рекомендованої Американською асоціацією серцящоденної норми натрію. Деякі продукти були приготовлені в соусі або маринаді, що, звичайно, додає гостроти та смаку, але збільшує вміст натрію та глутамат натрію. Якщо ви збираєтеся суворо дотримуватись веганської дієти, Уважно вивчайте етикетки продуктів.У деяких продуктах насправді можна виявити білок тваринного походження.

Протеїновий порошок

Бажаєте прискорити зростання м'язів? Додавання сироваткового порошку до вашої ранкової смузі допоможе вам у цьому. Однак, не варто перетворювати це на одне з основних джерел білка. За словами дієтологів, добавки не можуть замінити якісні білки, що містяться в м'ясі або молочних продуктах Якщо ви все ж таки віддаєте перевагу добавкам, вибирайте несолодкий порошок, який містить натуральні інгредієнти.

Смажені, солоні горіхи

Містять порцію корисних жирівна додаток до білка, але якщо вони вкриті сіллю або цукром, це принесе вам більше шкодиніж користі. Перекус медовим смаженим, а не сирим мигдалем додає у ваш раціон чайну ложку цукру та 60 мг натрію. Крім того, смажені горіхи, швидше за все, містять не так багато корисних елементів. Обсмаження вбиває велика кількість поживних речовин .

М'ясні делікатеси з тофу

Всі ми багато разів чули про те, що тофу - це білковий, енергетичний і корисний продуктз низьким змістомжиру, але коли він набуває форми сосисок, пепероні, болонської ковбаси або обсмаженої індичкивін стає нічим не краще за м'ясо. Багато замінників м'яса, одним з яких є тофу, насправді, еквівалентні оброблених м'ясних делікатесів, які, як правило, містять велику кількість натрію. Тофу-продукти зроблені з бобів і не містять антибіотиків, доданих гормонів і продуктів тваринного походження, але вони, як і раніше проходять харчову обробку.

Сир

- відмінне джерело білка та кальцію, тому 30-60 г сиру щодня не зашкодять вашому організму.

Чого не варто робити, так це заміняти яловичину чи курку у своєму раціоні бутербродами з білого хліба та сиру на вечерю щовечора. Незважаючи на свої переваги, сир містить велику кількість калорій, жирів, натрію та холестерину, і може швидко відкластися у вашому животі та боках. Молоко – більш розумне джерело білка на основі молочних продуктів. Воно містить від 7 до 8 грамів повного білка на чашку. У повному білкує всі які не може виробити наш організм, тому ми повинні отримувати їх із продуктів харчування.

Найкращі замінники м'яса

Це повноцінний білок з високим змістомамінокислот, який, безсумнівно, корисніший за будь-який стейк, тому що не містить багато калорій і не забиває артерії жиром і холестерином. Чемпіони з поживним властивостяму світі бобових, соєві боби, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та рослинними сполуками, здатними боротися з різними захворюваннями. Найкраще вживати сою у найменш оброблених формах. Едамамі, соеве молоко, тофу та натто- найкращі з варіантів.

Квасоля, горох та сочевиця

Це дешевий метод поповнити запаси білка. У чашці сочевиці, наприклад, міститься 18 грамів білкаразом з клітковиною, вітамінами та мінералами. Сочевиця швидко готується і її можна додавати в салати, соуси для пасти або вживати як гарнір. Також спробуйте додати горох у салат або овочевий супабо подати боби як гарнір. Приготуйте хумус із нуту та використовуйте його для приготування сендвічів.

Насіння та необроблені горіхи

Горіхи та насіння є супер-джерелами рослинного білка, а також клітковини та вітаміну Е.Деякі з них багаті на рослинну версію корисної для серця омега-3 жирної кислоти. Однак, у них міститься досить велика кількість жиру, тому слідкуйте за розмірами порцій (порція мигдалю становить 30 грамів – близько 23 штук, у яких міститься 164 калорії та 6 грамів білка). Вибирати сушені, але несолоні сорти.Хочеться з'їсти чогось «шкідливішого»? Використовуйте горіхову пасту як базу для сендвіча або насолоджуйтесь нею як частиною закуски, наприклад, поїдаючи зі шматочками яблука.

Насіння коноплі та кіноа

Кіноа та насіння конопель - приклади ідеального джерелабілка. У чашці міститься 9 г натурального рослинного білка, тому всі, хто шукає здорову альтернативу м'ясу, обов'язково повинні додати її до свого раціону.

Крім білка, насіння конопель містить омега-3 жирні кислоти. Додайте порошкоподібну коноплю в смузі або цілі насіння в салати та каші. Не забудьте подрібнити насіння або ретельно жувати його, тому що ви не отримаєте білок або жирні кислоти, якщо вони будуть цілими.

Цільнозернові продукти

- відмінне джерело білка, а також клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, що допомагають боротися із хворобами. Просто переконайтеся, що зерна, які ви вибираєте, цілісні, тому що оброблені зерна втрачають клітковину, натуральні вітаміни, мінерали та більшу частину білка.

Ми звикли до м'яса, як до продукту, без якого не обійтися повсякденному житті. Обов'язково хоча б тричі на тиждень ми щось з нього постійно готуємо – то відбивні, то смажимо його з овочами. Так, м'ясо поживне і корисне, тому що в ньому міститься безліч різних вітамінів, необхідних для нормального функціонуванняорганізму людини. Але в той же час воно має і негативні характеристики, тому що сприяє накопиченню жиру в організмі та освіті. М'ясо червоне значно збільшує ризик смерті від серцевих захворювань або раку.

Дізнавшись про вирішили продовжити своє життя та покращити своє загальний стан? Тоді вперед – починаємо дієту, яка виключає м'ясо!

Тож чим замінити м'ясо, не завдаючи шкоди організму?

Необхідно регулярно вживати в їжу помаранчеві та червоні овочі, багаті на вкрай корисні каротиноїди. Корисний та необхідний вітамінД3 можна отримувати з дріжджів, пекарських та пивних.

Раніше завжди говорили, що у людей, які не вживають м'ясо, обов'язково має бути залозодефіцитна анемія, Тому що в інших продуктах відсутнє яке організм легко засвоює. Думка така мала місце, бо раніше не знали, чим замінити м'ясо. В даний час з'явилися підтверджені наукові дані, що говорять про те, що організм, який звик лише до рослинної їжі, добре пристосовується до іншого джерела заліза і цілком здатний засвоїти негемове залізо. До того ж залізо, що надходить в організм у результаті безм'ясної дієти, поєднується з каротиноїдами та вітаміном С, які покращують його всмоктування. Дієта, багата бобовими, горіхами, вівсом, виробами з борошна грубого помелу, свіжими та сушеними фруктами, а також темно-зеленими та листовими овочами, забезпечує достатнє надходження заліза в організм.

Пам'ятайте, що молоко погіршує засвоєння заліза, тому не варто запивати їм перелічені вище продукти.

Необхідних амінокислот достатньо в рослинах. Для отримання останніх вживайте різноманітну рослинну їжу, що включає бобові та цільнозернові продукти (чечевиця, вівсянка тощо). Найбільш корисна гречана крупа- у ній є весь набір необхідних організмуамінокислот.

1) сир - прекрасний замінник м'яса та відмінне джерело білка. Його можна вживати в будь-якому вигляді: додаючи фрукти та сметану, або як спред на хлібці або крекері.

2) і арахіс – чудове джерело білка.

3) не містить холестерину, зате містить корисний білок. Бутерброд з омлетом і зеленню стане смачним і корисним сніданком.

4) додайте в супи та салати сочевицю, в ній теж досить білка.

5) горіхи також містять дорогоцінний білок, але тільки якщо вони несолоні та сирі. За добу вам вистачить жменьки горіхів, в них оптимально поєднуються білки та жири.

6) думаючи, чим замінити м'ясо, не забувайте про бобові, які є традиційними еквівалентами тваринного білка. Супи та салати з ними дуже смачні та корисні. Як гарнір можна змішати різні бобові і приправити оливковою олією.

7) і, нарешті, риба тунець - смачне і корисне джерело протеїну. Одна консервна банка містить 25 г білка. Як його смачніше приготувати? Подрібніть тунець у блендері, додайте консервовану кукурудзу і покладіть закуску на тости.

Ну от і все – тепер ви знаєте, чим замінити м'ясо. Вищеперелічені продукти не тільки корисні, але ще й смачні, тому дотримуватись вегетаріанську дієтубуде зовсім не складно.

Пам'ятайте, що м'ясо – це ризик, а не розкіш. Змінюйте ризик на впевненість у здоровому та довгому житті!

Поняття «вегетаріанство» має на увазі раціон харчування без забійної їжі, тобто раціон, який не містить м'ясо будь-яких живих істот, яйця та харчові добавки, які також виготовлені з плоті вбитих тварин.

В даний час стало популярним і день за днем ​​набирає обертів. Ми чуємо про результати проведених досліджень, які свідчать, що споживання м'яса не таке вже безпечне. Засоби масової інформаціїстали дійсно частіше пропускати подібні нібито нещодавно зроблені відкриття, хоча раннє вегетаріанство зазнавало жорсткої критики. Але не заглиблюватимемося в причини цього.

У цій статті ми говоритимемо про користь дієти без м'яса, про те, чим замінити м'ясо при вегетаріанствіі скільки білка насправді потрібно споживати на добу.

З раннього дитинствабатьки починають прикорм своїх дітей усім звичною їжею. І серед загальноприйнятих продуктів харчування, зрозуміло, обов'язково має бути м'ясо. Так заведено, так ми чуємо від наших батьків, бабусь, дідусів та інших родичів та знайомих: «Без м'ясного білка дитина не виросте! Він хворітиме, буде слабким!»

Існує багато суперечок навколо різних дієт, проводяться дослідження, надаються докази, спростування, пишуться дисертації про шкоду м'ясних продуктів. Можна наводити безліч аргументів за і проти, хоча останні вже давно практично неспроможні. Щоб не вдаватися до дискусії, застосуємо інший спосіб встановити істину. Звернемося до досвіду людей, які від народження є вегетаріанцями або дотримуються цієї дієти багато років. Тут руйнуються всі міфи та аргументи. Коли бачиш перед собою здорових міцних людей, сповнених життєвих сил та радості, розумієш, що весь цей час тебе обманювали.

Багато хто побоюється переходити на вегетаріанство через страх того, що скажуть рідні, друзі, колеги по роботі. Але основні сумніви полягають у питанні:

«Чим замінити м'ясо у харчуванні за вегетаріанства? Де ж узяти цей горезвісний незамінний білок?

Особливості тваринного білка та його вплив на людський організм

Для початку розберемо, що ж являє собою тваринний білок і чи справді він такий незамінний.

З'ясуємо, що відбувається з тваринним білком, коли він потрапить до організму людини.

Потрапляючи в організм, м'ясний білок не засвоюється їм у первозданному вигляді, тому що структура молекули ДНК людини і тварини відрізняється, а значить, за своєю структурою тваринний білок нам не підходить, інакше ми були б тими самими тваринами. У класичній літературі з біохімії говориться, що для того, щоб створити молекулу людського білка, нашому організму необхідно розщепити молекулу тваринного білка на амінокислоти і вже з цих самих амінокислот створити свій рідний, людський білок. Тобто людині потрібна не сама тваринний білок, а амінокислоти, які містяться в м'ясному білку. Справа в тому, що тваринний білок містить одночасно всі необхідні амінокислоти. Вони і є будівельним матеріаломдля майбутньої молекули людського білка. Але всі ці амінокислоти насправді необов'язково одержувати із одного продукту. Їх можна отримувати з різних рослинних продуктівта не обов'язково за один день.

Щоб розкласти всі білки, що надійшли на амінокислоти, організм витрачає дуже багато енергії. Але це ще не все. За тими ж даними біохімії, для розщеплення м'ясного білка слизова шлунка виробляє пепсин, та його концентрації недостатньо, щоб розщепити всі спожиті тваринні білки, оскільки людина є хижаком, та її організм неспроможна повністю переварити з'їдену порцію тваринного білка. Тому щоразу приблизно 40% з'їденого білка не засвоюється, а потрапляє безпосередньо в тонка кишкау нерозщепленому вигляді, а звідти в кров, стаючи антигеном для нашого організму.

Оскільки він чужорідний, викликає зростання кількості лейкоцитів у крові, утворення продуктів розпаду, отрут і накопичення токсинів. Надалі це призводить до алергічним реакціямна видові продукти харчування, такі як, наприклад, фрукти, а також алергію на цвітіння, виникнення хронічних захворювань, зростання ракових клітині т. п. Такі складнощі ми створюємо своєму організму, споживаючи м'ясо.

Процес травлення можна значно спростити, не витрачаючи даремно сили організму, не створюючи хвороботворне середовище у своєму тілі, якщо використовувати рослинну їжу.

Звідки організм бере білок за вегетаріанства

Звичайно, в рослинній їжі склад амінокислот менш збалансований, але при різноманітному раціоні харчування організм отримуватиме всі необхідні амінокислоти для побудови потрібного йому спорідненого білка.

Щоб синтезувати власні амінокислоти, організму необхідні вуглеводи як свіжих овочів, фруктів та злаків, а також жири, а це вершкове та . При поєднанні вуглеводів і жирів з азотом, що міститься надлишку в нашому організмі, утворюються амінокислоти, які надалі синтезуються в білкові молекули. Таким чином, наш організм синтезує власний білок, не утворюючи продукти розпаду, які накопичуються в організмі та надалі викликають різні хвороби, у тому числі аутоімунні.

Для тих, хто думає, перейшовши на вегетаріанство, ніж замінити білок, є багато варіантів. Повноцінний білок міститься в наступних рослинних продуктах:

• у листових овочах (шпинаті, портулаку, салаті, щавлі тощо);
• у зернах пророслих злакових культур (пшениця, гречка, овес і т. д.), у пророщеному насінні соняшника;
• у деяких фруктах (абрикоси, груші, хурма);
• у бобових (гороху, сочевиці, квасолі, маші);
• горіхах, насінні соняшнику, кісточках, наприклад, в мигдалі;
• у молочних продуктах (молоці, сирі, сирі, кисломолочних продуктах).

Листові овочі виступають не тільки як криниця мікроелементів, вітамінів і клітковини, але й сприяють поліпшенню травлення.

Пророщені злаки містять багато вітамінів, мікроелементів, жирних кислот, білка, антиоксидантів. Щоденне вживаннянавіть невеликої кількості проростків чи додавання в салати допоможе зміцнити імунітет і підтримати здоров'я організму.

У бобових міститься багато білка, мікроелементів, клітковини, що сприяє очищенню організму. Деякі бобові сприяють виведенню токсинів із організму.

Горіхи багаті вмістом білка, вуглеводів, Омега-6 та Омега-3 жирних кислот з різним відсотковим вмістом, вітамінів, макро- та мікроелементів.

Білок можна отримувати з молочних продуктів, але занадто багато молочних продуктів вживати небажано, тому що молочні продукти мають свої особливості - це все той же тваринний білок, казеїн, який сприяє закупорюванню судин, тому що наш шлунковий сікне може розщепити його.

Тому вживати молочні продукти потрібно правильно. Краще, якщо молоко буде домашнє, подвійно краще – якщо парне, а в трійні – краще пити його, згідно з даними аюрведи, вранці чи ввечері з чайною ложечкою меду, тоді воно максимально добре засвоїться. Взагалі, будь-які молочні продукти краще вживати вранці чи ввечері, тому що в цей час вони засвоюються найкраще.

Всі рослинні продукти містять білок в різній кількості. Але наш організм отримує білки не лише з їжі. Щодня він переробляє навіть власний білок в обсязі від 100 до 300 грамів. Таким чином, в організмі завжди є запас необхідних амінокислот, одержуваних при розщепленні білків, що надходять з їжі та власних білків. Нижче наведено таблицю процентного змістубілка в деяких продуктах:

Як бачимо, найбільше рослинного білка міститься у листових овочах.

Скільки білка насправді потрібно людині

За даними, взятими з методичних рекомендацій«НОРМИ ФІЗІОЛОГІЧНИХ ПОТРЕБ В ЕНЕРГІЇ І ХАРЧОВИХ РЕЧОВИНАХ ДЛЯ РІЗНИХ ГРУП НАСЕЛЕННЯ РОСІЙСЬКОЇ ФЕДЕРАЦІЇ», згідно з п. 4.2., фізіологічна потребау білку для дорослого населення становить від 65 до 117 г/добу для чоловіків та від 58 до 87 г/добу для жінок.

Фізіологічні потреби у білку у дітей віком до 1 року: 2,2–2,9 г/кг маси тіла, у дітей віком від 1 року: від 36 до 87 г/добу. Для дорослих рекомендована у добовому раціоні частка білків тваринного походження від загальної кількостібілків – 50 %. Дітям рекомендована у добовому раціоні частка білків тваринного походження від загальної кількості білків - 60 %.

А тепер подивимося, скільки грамів чистого білка міститься у 100 г м'яса різних тварин:

Дивлячись на цю таблицю, неважко порахувати необхідну кількість м'яса на дорослу людину на добу. Враховуючи, що 50% білка для дорослої людини повинні становити тваринні білки, проводимо невеликий розрахунок за середніми наведеними показниками. В результаті виходить, що необхідно: свинини в середньому 150-250 г/добу для чоловіка/жінки, яловичини приблизно 125-175 г/добу для чоловіка/жінки і т.д. Не так вже й мало. Особливо, якщо враховувати, що 40% м'ясного білка не засвоюється і потрапляє у тонкий кишечник у незміненому вигляді, а це приблизно 65–100 г/добу. І як говорилося раніше, всі незасвоєні та нерозщеплені білки призводять до численних алергічних реакцій та захворювань, у тому числі важких. Погодьтеся, картина сумна. В цьому випадку нескладно отримати букет квітучих хвороб на все життя, що повсюдно відбувається.

В даний час добова нормаспоживання білка явно завищена, що пов'язано з комерційними інтересами м'ясної промисловості та фармацевтичної промисловості. Але давайте міркувати логічно, чи дійсно потрібно стільки білка?

Розглянемо ще деякі результати проведених наукових досліджень. За їхніми даними, у материнському молоці лише 6 % калорій складаються з білків. Материнське молоко п'ють немовлята, що необхідно їм на зріст. Але тіло дорослої людини вже не росте, воно просто оновлюється. І головна роль білка для дорослої людини – це заміна старих клітин, відновлення після хвороб чи травм.

Тому дорослому організму потрібно набагато менше білка, та їх достатня кількість дорівнює приблизно 10% від усього добового раціону. Провівши дослідження, Інститут медицини та харчування дійшов висновку, що кількість споживання білків не залежить від фізичної активностілюдини.

Якщо при великій активності людина буде їсти більше білків і менше вуглеводів, то організм почне перетворювати білки на вуглеводи, тому що це їжа, що легко засвоюється, тобто найбільш швидке паливо, необхідне за таких умов.

Наведу приклад російських спортсменів, які є вегетаріанцями і чудово почуваються без м'яса:

• Віра Шиманська - художня гімнастка, дворазова чемпіонка світу, олімпійська чемпіонка 2000, дворазова чемпіонка Європи 2001;
• Ольга Капранова - представляє художню гімнастику в індивідуальних вправах, десятикратна чемпіонка світу з художній гімнастиці, багаторазова чемпіонка Європи;
• Олексій Воєвода – бобслеїст, дворазовий Олімпійський чемпіон 2014 (бобслей-двійка, бобслей-четвірка), триразовий чемпіон світу з армрестлінгу.

Щоб сумніви і страхи не вводили в оману, не відводили від поставленої мети, краще попередньо ознайомитися з даним типом харчування. Для ознайомлення можна почитати різну літературу з рекомендаціями щодо раціону, поговорити зі знайомими, які вже практикують таке харчування.

Вегетаріанське харчування дуже часто дорікають за неповноцінність і незбалансованість. У ньому відсутні м'ясо та риба – джерела великої кількості вітамінів та мікроелементів. У строгих веганів ситуація найпроблемніша, тому що доводиться відмовлятися від яєць та молочних продуктів, а це мінус ще кілька нутрієнтів, необхідних організму. Однак їх дефіцит можна уникнути, якщо правильно спланувати дієту і замінити їжу тваринного походження рослинної, яка буде схожа з нею набором потрібних поживних речовин.

До вирішення проблеми є два практичні підходи. По-перше, оцінюється харчова цінність м'яса і риби з погляду вмісту поживних речовин, та був підбираються рослинні продукти, які заповнюють брак кожного їх окремо. По-друге, дієтологи вже давно з'ясували, які фрукти, овочі та злакові за своєю харчової цінностімаксимально схожі на продукти тваринного походження і можуть зайняти їхнє місце.

Підхід №1 - вітамінно-мінеральний

М'ясо - основне джерело білка, мінеральних речовин(переважно – калію, кальцію, цинку, магнію, міді, заліза), вітамінів (групи В, А, D). Риба за кількістю білка не поступається м'ясним продуктам, а деякі види навіть перевершують його. Вона містить багато ненасичених кислот, вітамінів (A, D, E, РР, В), мікро- та макроелементів (кальцію, натрію, сірки, фосфору, хлору). Всі ці корисні речовинипри вегетаріанстві необхідно заповнити рослинною їжею, в якій їх має бути достатньо для нормальної роботиорганізму.

Білок

Замінити м'ясо можна молоком та яйцями. Противники такого харчування стверджують, що, на відміну від м'ясного, молочному білкуВідсутнє необхідний комплексамінокислот. Однак, згідно з дослідженнями, їх дефіцит не виявляється при правильно складеному раціоні, а отже, можна не боятися наслідків у вигляді дистрофії м'язової масита анемії.

Щодо веганів, їм теж особливо не варто переживати з цього приводу. Рослинна їжа дуже різноманітна і здатна забезпечити організм достатньою кількістю повноцінного білка.

М'ясо в харчуванні можна замінити на наступні продукти:

• соєю - це повноцінна заміна, тому що в ній міститься максимальна кількість не лише білка з амінокислотами, а й багато заліза;
• бобовими: сочевицею, чорними та білими бобами, нутом, червоною квасолею, горохом – після сої вони вважаються найкращими джереламинетваринного білка;
• насінням коноплі, гарбуза, кіноа та чіа;
• арахісовим маслом;
• пажитником як приправу;
• темп (це ферментовані соєві боби);
• горіхами: волоськими, мигдалем, фісташками, фундуком;
• гречкою;
• вівсяними висівками;
• деякими з овочів: шпинатом, спаржею, броколі, картоплею та селерою;
• і навіть фруктами: курагою, чорносливом, вишнею, бананами, авокадо.

Щоб отримати ідеальне поєднання білка, вегетаріанцю рекомендується змішувати бобові зі злаками: наприклад, сочевицю з рисом або квасолю з кукурудзою.

Найкращий доказ того, що за відсутності м'яса та риби в раціоні організм може отримувати повноцінний білок і не відчуватиме в ньому нестачі, - гарний м'язовий рельєф і ідеальні фігуриспортсменів-вегетаріанців, а також їх досягнення та рекорди.

Залізо

Проблема в тому, що залізо в рослинах має для людини мінімальну біодоступність. Для порівняння: з рису та шпинату можна засвоїти лише 1 % цієї речовини, з кукурудзи та квасолі – 3 %, з бобів та сої – 7 %; тоді як із яловичини - цілих 22%, з риби - 11%. Що робити?

По-перше, вводити до раціону як можна більше продуктівз високим вмістом заліза:

• овочі: брокколі, білокачанну капусту, Листя салату, шпинат, селера;
• бобові: горох, нут, квасоля, сочевицю, чорні боби;
• сухофрукти: родзинки;
• мелясу - відхід цукробурякового виробництва;
• зернові: ;
• горіхи: кешью;
• насіння кмину, коноплі та соняшника;
• темпі;
• томатний сік;
• цільнозерновий хліб.

По-друге, можна збільшити засвоюваність заліза з рослинної їжі, якщо поєднувати її з продуктами, в яких багато вітаміну С: цитрусовими соками та фруктами, помідорами, болгарським перцемта капустою.

Кальцій

З погляду вмісту кальцію замінити м'ясо в раціоні можна:

• зеленолистими овочами: броколі, пекінської та кучерявої капустою;
• мелясою;
• соєвими бобами;
• соєвим сиром;
• темпі;
• фігами;

У лакто-вегетаріанців засвоєння кальцію, як правило, вище, ніж у не вегетаріанців (цього елемента дуже багато в молочних продуктах), а ось у веганів нерідко виявляється його дефіцит. Тому останнім так важливо піднакласти на перелічені вище рослини.

Цинк

Рослинний цинк засвоюється гірше за м'ясний або рибний, а це означає, що в раціон потрібно включати більше:

• горіхів: бразильських, волоських, пекан, арахісу, мигдалю, кешью, фундука, фісташок;
• кокосу;
• сушених фруктів: абрикоса та сливи;
• кольрабі;
• насіння соняшника, кунжуту та гарбуза;
• бобових: сочевиці, кукурудзи, гороху, соєвих та білих бобів, квасолі.

Лакто-ово-вегетаріанцям простіше заповнити дефіцит цинку, тому що його багато міститься в яєчному жовтку.

Фосфор

Риба для людини – основне джерело фосфору. Тому потрібно замислитись, чим ви її заміните. Цей елемент міститься в наступних рослинних продуктах:

• бобових: зеленому горошку, квасолі;
• злакових;
• горіхах: волоських, бразильських, кедрових, мигдалі, кешью, арахісі;
• насінні кунжуту, гарбуза, кабачків, соняшника;
• пшеничних висівках;
• зелені: часнику, шпинаті, петрушці, селери, цибулі;
• овочах: ​​кукурудзі, моркви, брюссельській, цвітній та червоній капусті;
• ягодах та фруктах: бананах, хурмі, винограді, малині, апельсині, яблуках.

Лакто-ово-вегетаріанці отримують достатньо фосфору завдяки молочній продукції. Вона добре замінює рибу, оскільки містить кальцій, який допомагає організму засвоювати фосфор у повному обсязі.

Жирні кислоти

Жирні кислоти, необхідні людському організму, діляться на омега-6 та омега-3. І якщо перші в вегетаріанське харчуваннямістяться у достатній кількості, оскільки рослинна їжа багата на них, то останніх найчастіше не вистачає. Щоб заповнити їхній дефіцит, вегетаріанці замінюють м'ясо:

• яйцями (кому дозволяє філософія);
• водоростями;
• конопляним, соєвим, ;
• волоськими горіхами;
• спаржею;
• квасолею;
• петрушкою та кропом;
• насінням кінзи.

Так що кожен має можливість не допустити дефіциту омега-3 нежирних кислот навіть за відсутності м'яса в раціоні.

Вітамін A

Тваринний вітамін А є біологічно активнішим, ніж його рослинний аналог. Тому так часто вегетаріанці страждають на його дефіцит. Щоб цього не сталося, необхідно регулярно включати до раціону такі продукти:

• авокадо;
• броколі;
• диню;
• картопля;
• батат;
• солодкий перець;
• персики;
• гарбуз.

Лакто-ово-вегетаріанці замінюють м'ясо вершками, вершковим маслом, сиром та яєчними жовтками, у яких вміст вітаміну А дуже високий.

Вітамін D

З погляду наявності вітаміну D у раціоні лакто-ово-вегетаріанцям не проблема замінити м'ясо молочними продуктами та яйцями. А ось у рослинній їжі він міститься у невеликих кількостях тільки в печерицях. Тому веганам настійно рекомендується приймати аптечну добавку холекальциферолу.

Вітамін В12

З вітаміном В12 теж проблема, оскільки він міститься в рослинній їжі в мінімальній кількості, якої недостатньо організму. Тому потрібно приймати кобаламін як окрему харчову добавкуі намагатися їсти багато продуктів, в яких він все-таки присутній:

• зелений салат;
• пророщена пшениця;
• шпинат;
• крупи;
• горіхи.

Звичайно, повноцінно м'яса вони замінити не зможуть, але хоч якось підтримуватимуть його рівень. Щоб посилити засвоюваність вітаміну В12, рекомендується щодня випивати 1-2 склянки свіжого соку.

Зазвичай вітамінно-мінеральним підходом до заміни їжі тваринного походження вегетаріанці користуються, якщо в організмі виявлено нестачу певної речовини. Дефіцит проявляється цілим рядом симптомів і супутні захворювання, а потім підтверджується лікарем. З'ясувавши, якого саме нутрієнта вам не вистачає, потрібно просто включити в щоденний раціонякнайбільше продуктів, що його містять.

Підхід №2 - продуктовий

Цей підхід до складання меню універсальніший і зручний для новачків. Тут уже в готовому спискуможна знайти продукти, що заміняють м'ясо. Дієтологи вирахували, у яких вміст корисних речовин достатньо для складання повноцінного раціону. Ось що в них вийшло.

• місо - ферментована соєва паста;
• натто – ферментована сіль;
• соєве борошно;
• соєва олія;
• соеве молоко;
• соєве м'ясо;
• соєвий соус;
• соєвий сир;
• темпі;
• тофу;
• спідниця - пінка соєвого молока.

Мінус: соя не може замінити їжу тваринного походження тим, хто страждає на захворювання, пов'язані зі щитовидною залозою.

Бобові:

• боби;
• горох;
• квасоля;
• сочевиця.

Мінус: відсутність метіоніну, високий вміст вуглеводів, що провокує здуття живота, заважає боротьбі із зайвою вагою.

Злаки:

• гречка;
• овес;
• пшениця;
• сейтан – пшеничне м'ясо;
• ячмінь.

Мінус: нестача амінокислот.

Інше:

• гриби;
• молочні продукти;
• морська капуста, водорості;
• горіхи;
• рослинні олії;
• насіння;
• сухофрукти;
• яйця.

Всі ці продукти можуть повноцінно замінити вегетаріанцям м'ясо та рибу, якщо грамотно скласти раціон, включаючи їх щодня.

Про соєве м'ясо

На думку багатьох фахівців та самих вегетаріанців, повноцінно замінити яловичину можна соєвим м'ясом, тому варто поговорити про даному продуктібільш детально.

Його хімічний складнаступний:

• 50% складу – рослинний білок;
• поліненасичені жирні кислоти містяться в ідеальному співвідношенні;
• лінолева кислота;
• харчові волокна;
• лецитин.

Користь

Ідеально для тих, хто не може їсти яйця та молоко. Це дієтичний, низькокалорійний продукт, Що сприяє схуднення.

Він покращує стан при наступних захворюваннях:

• цукровий діабет;
• алергії;
• артрит;
• атеросклероз;
• гіпертонія;
• ішемія;
• ожиріння;
• холецистит.

Виводить із організму важкі металиі радіонукліди, що уповільнює процеси старіння, підтримує системи та органи в тонусі. Лецитин відновлює клітини мозку, покращує концентрацію, увагу, сексуальну та рухову активність, пам'ять. Отже, всім вегетаріанцям його просто необхідно включати в раціон регулярно.

Шкода

Натуральний соєвий продукт, поза всяким сумнівом, корисний і здатний замінити звичайне м'ясо. Але 1995 року з'явилася генетично змінена соя. При регулярному вживаннівона:

• зменшує об'єм та вагу мозку;
• сприяє стрімкому старінню організму;
• порушує кровообіг;
• провокує розвиток хвороби Альцгеймера

Тому необхідно бути дуже уважними при покупці цього продукту, щоб він був не ГМО. А для цього доведеться ретельно вичитувати все, що написано на упаковці.

Протипоказання

Заборона на соєве м'ясо поширюється при:

• дитячому віці: ізофлавони пригнічують на тільки що формується ендокринну систему, що загрожує швидким статевим дозріванням дівчаток і, навпаки, відставанням у фізичний розвитокхлопчиків;
• ендокринних захворюваннях;
• сечокам'яної хвороби;
• вагітності: гормоноподібні сполуки погано впливають на розвиток головного мозку малюка та сприяють викидням або передчасним пологам.

Вегетаріанство стикається з багатьма труднощами при складанні раціону. Одна з головних проблем – чим замінити м'ясо та рибу, щоб організм не відчув дефіциту вітамінів та мікроелементів. На щастя, рослинна їжа найчастіше може забезпечити їх повний набір. А при вживанні молочних продуктів та яєць подібним переживанням взагалі не повинно бути місця.

Про те, що м'ясо корисне для організму людини, багато фактів. Насамперед, це великий змістбілків, жирів, вуглеводів, а також ряд мінеральних речовин і вітамінів, необхідних для нашого організму. Третина раціону практично кожної людини складається з м'яса та м'ясних продуктів. Насамперед, це джерело білка, що є основою органів та тканин людського організму. А надходити білок в організм повинен безперервно, тому що клітини організму людини постійно оновлюються.

Не дивлячись на все корисні якостім'яса, вживання м'ясних продуктів має чимало і негативних моментів. Але все ж таки, людському організму необхідна енергія, що надходить у вигляді вуглеводів і оперативно використовується за призначенням. Давайте розберемося, наскільки незамінними є білки та мікроелементи, що містяться в м'ясі, і чим можна замінити в раціоні м'ясні продукти.

Про деякі нюанси вживання м'ясних продуктів

Незважаючи на всі корисні якості м'яса, воно має досить багато і негативних моментів.

Якщо постійно вживати м'ясну їжу, то в організмі людини починає вироблятися чужорідний білок, і, якщо умови сприятливі, він може активувати зростання ракових клітин .

Крім білка та заліза, які забезпечують нас енергією, м'ясо містить чимало жирів та холестерину – а це одна з основних причин серцево-судинних захворювань .

Не можна не сказати і про властивості, що окислюють м'яса. Саме ті важливі амінокислоти, про які твердять прихильники м'яса, при згорянні утворюють сильні кислоти, Для нейтралізації яких організму доведеться докласти багато зусиль.

Жодної користі не приносять і пуринові основи, які містяться в м'ясі та помітно погіршують ситуацію при порушеннях обміну речовин. У процесі приготування бульйону з м'яса, відбувається переміщення пуринових основ у рідину, створюється кисле середовище, і при вживанні такого м'ясного бульйонупідвищується рівень молочної кислоти. Це може спричинити виникнення артрозів, артритів та інших судинних захворювань .

Варто зазначити і про гнильних бактеріях, які присутні у м'ясі. Їх продукти життєдіяльності при термічної обробкине розкладаються, а при попаданні в організм провокують отруєння .

Вибір є!

Відмінною альтернативою можуть стати ті білки та мікроелементи, які містяться в рослинній їжі. Наприклад, вміст білків у бобових, злакових культуртрохи більше, ніж у м'ясі, але вони можуть забезпечити організм достатньою кількістю рослинного білка, що не містить незамінних амінокислот, на відміну тварини. Така ситуація долається правильним поєднаннямпродуктів харчування. У бобових міститься велика кількість лізину та трохи триптофану та метіоніну, а в рисі вміст таких елементів розподілено з точністю до навпаки. При поєднанні цих продуктів раціон харчування виходить збалансованим і добре задовольняє потребу в білку. Крім того, бобові багаті на вітамін групи В і мікроелементи, а завдяки значному вмісту клітковини і волокон, вони сприятливо впливають на травлення.

За даними порівняльного аналізу, проведеного серед злакових, безперечним лідером по корисним властивостямє гречка , за кількістю білка, лише трохи поступаючись, бобовим культурам. Вона також багата на залізо та інші важливі мікроелементи.

Гречка сприяє поліпшенню кровотворення та надає силу та витривалість. Вона широко поширена в народної медицинита спортивне харчування.

Такий представник злакових, як овес , відрізняється високим вмістом жирів та сприяє виведенню холестерину та нормалізації тиску.

За часткою активних речовині вітамінів лідером доводиться пшениця, точніше висівки (Зернові оболонки пшениці). Це одна з основних культур, яка здатна замінити м'ясні продукти та використовується в лікувальному дієтичному харчуванні.

Ще одним цікавим екземпляром у світі рослин є горох . Як і всі бобові, він збагачений білком, вітамінами і мікроелементами, зовсім небагато поступаючись за змістом яловичині. Дослідження довели, що завдяки унікальному складу, горох сприяє виведенню з організму канцерогенних та радіоактивних речовин, а також має антиракові властивості.

Такими властивостями володіє і квасоля . Крім того, що квасоля містить велику кількість макро- і мікронутрієнів, вона сприяє зниженню цукру в крові, тому необхідна в раціоні хворих на цукровий діабет.

Любителі м'яса стверджують, що вітамін В12, який бере участь у кровотворенні нервової системита обмін речовин, міститься тільки в м'ясних продуктах. Але потреба організму людини в даному вітаміні не така велика, і заповнити її цілком можливо, включивши в раціон листя салату, морську капусту, рибу та морепродукти .

Замінити у своєму раціоні м'ясо можна з кількох причин. Це не просто не принесе шкоди, але й сприятиме загальному відновленню та зміцненню вашого здоров'я, а також тривалості життя, адже багато вегетаріанців демонструють це цілком очевидно.

Завдяки багатству нашої природи альтернативу м'ясним продуктам можна знайти завжди. А добре розібравшись у всіх перевагах і недоліках, кожен сам приймає рішення, вживати м'ясо або замінити його у своєму раціоні.

Всі продукти, що заміняють м'ясо, не зможуть окремо компенсувати нестачу тваринного білка, жиру, амінокислот. Тому рекомендується щодня хоча б у невеликій кількості вживати якнайбільше продуктів з наступного списку:

1. Джерела білка- риба, креветки, кальмар, молочні та кисломолочні продукти, яйця, гречка, сейтан ( корисне джерелобілка з пшеничного борошна), бобові, горох, різні сорти дала (наприклад, нут, маш), .
2. Джерела жирів- горіхи (волоські, кедрові, мигдаль та ін), жирні сортиокеанської риби, соняшникове насіння і гарбуза. Оливкова, лляна, кунжутна, гарбузова, кедрова олія.
3. Джерела амінокислот та вітамінів- Овочі, фрукти, спеції, бобові. Морська капуста, зелень салату, кальмар містить досить рідкісний «м'ясний» вітамін В12, а креветки є багатим джерелом заліза. Вважається, що і гриби замінюють м'ясо, оскільки містять тваринний крохмаль – глікоген. А деякі гриби схожі на м'ясо і до смаку, наприклад, курячий гриб.

Крім усього, у перерахованих вище продуктах містяться й інші корисні речовини, яких немає в м'ясі, що є великою перевагою для здорового харчування.

Чим замінити м'ясо в раціоні за необхідності економії?

При обмеженому сімейному бюджеті багато продуктів, що заміняють м'ясо, просто недоступні. Тому хазяйкам потрібно докласти максимум зусиль та фантазії, щоб збалансувати раціон. І наступні поради допоможуть у цій нелегкій справі:

• купуйте продукти за сезоном. Це набагато корисніше і, як правило, місцеві овочі та фрукти коштують набагато дешевше, ніж парникові та привізні, доступні цілий рік;
• гречка, бобові, горох є доступними джереламибілка. Щоб бобові легше засвоювалися і не ускладнювали травлення, рекомендується приправляти страви меленим коріандром, гострими соусами, а як гарнір подавати легені овочеві салати;
• дорогі продукти, що заміняють м'ясо, можна закупити на оптовому ринку, і розподілити на місяць або навіть більше. Це стосується різних видівгоріхів, сочевиці, насіння кунжуту, сушеної ламінаріїі гриби замороженої риби. Головне згодом дотримуватись умов зберігання. Навіть при скромному сімейному бюджеті можна придбати невелику кількість даних продуктів та періодично додавати їх до раціону;
• вживайте більше зелені. Кріп, петрушку, зелений цибулька, базилік, салат - все це можна вирощувати самостійно на балконі або на підвіконнях. Рекомендується щодня натще випивати стаканчик надзвичайно корисного зеленого коктейлю, багатого на вітаміни і амінокислоти. Для його приготування слід взяти по 2-3 гілочки кожного виду зелені і подрібнити на блендері, додавши трохи води. До такого коктейлю можна додавати і лимончик, і фрукти по сезону;
• якщо не вистачає енергії та сил через відсутність м'ясних продуктів слід щодня вживати по кілька ложок пророщеної пшениці;
• експериментуйте із рецептами. Вегетаріанська кухня дуже цікава та різноманітна. Наприклад, у багатьох стравах гриби замінюють м'ясо, а завдяки деяким кулінарним хитрощам такі страви зовсім не відрізнити від м'ясних. З грибів, капусти, картоплі чи моркви можна зробити смачні котлети. А рецепти соусів, навіть за дуже обмеженого бюджету, внесуть у меню приємну різноманітність;
• заздалегідь складайте меню на тиждень, це дозволить збалансувати харчування навіть за невеликого бюджету. Дорогі продукти краще додавати частіше, але у меншій кількості.

З повагою ваш -