Довгі чи швидкі вуглеводи? Які найкращі? Повільні вуглеводи: список продуктів та норма

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму людини і містяться в основному в продуктах рослинного походження.

Калорійність продуктів харчування, що містять велика кількістьвуглеводів, досить висока - 1 г вуглеводів міститься 4 ккал. Середня норма споживання вуглеводів - 4 г на 1 кг власної ваги щодня.

Усі вуглеводи, які містяться в продуктах харчування, поділяють на

швидкі (прості) – повільні (складні), що володіють високим глікемічним індексом, – з низьким глікемічним індексом.

Людина, яка щодня витрачає багато енергії (спортсмен, робітник, зайнятий фізичною працею) вживатиме більше, ніж 4 г вуглеводів на 1 кг ваги. Навпаки, худне – потрібно зменшити норму приблизно до 2 г/кг (залежно від зростання, ваги, фізичної активності).

Які бувають вуглеводи?

Прості вуглеводи

Швидкі (або прості)– вуглеводи швидко надходять у кров і відразу ж використовуються як енергія, їх ще називають легкозасвоюваними. Вони різко піднімають рівень цукру на крові.

Швидкі вуглеводи є у всіх продуктах харчування, до яких доданий цукор:

кондитерські (цукерки, торти, печива, молочний шоколад);

випічка (печиво, білий хліб, булки, пироги, кекси; у тому числі білий хліб);

овочі з солодкуватим присмаком (картопля, буряк, ріпа, гарбуз);

фруктах (банани, виноград, персики, абрикоси, кавуни, дині, черешня тощо);

сухофрукти (їх часто обробляють цукровим сиропом; курага, фініки, родзинки);

фруктових соках (як із додаванням цукру, так і в натуральних);

напої (газування, компоти, солодкий чай, алкоголь);

морозиво, варення, меду;

макарони, які готуються менше, ніж за 8 хвилин (тобто з м'яких сортів пшениці);

білий шліфований рис

Цей список досить довгий, але принцип віднесення до нього один - якщо в їжі є солодощі, вона містить прості вуглеводи.

Прості вуглеводи мають високий глікемічним індексом (ГІ).

Глікемічний індекспоказує ступінь початкового підвищення цукру на крові при прийомі їжі. У відповідь на стрибок цукру організм виділяє гормон – інсулін, який транспортує глюкозу у кров. Чим більше цукру, тим вище виділення інсуліну.

Якщо зловживати їжею у високому ГІ довгий час, то з'явиться постійне почуттяголоду і як наслідок зростатиме вага. Механізм такий:

Організм звикає до високої вироблення інсуліну і його буде багато, навіть коли людина вживатиме їжу з низьким глікемічним індексомінсулін швидко переносить цукор з крові і відразу ж знову з'являється почуття голоду (оскільки глюкози в крові, доступній для отримання енергії для поточного споживання, не залишається )в результаті людина починає споживати їжі більше, ніж потрібно, що призводить до збільшення ваги, якщо щоденна витрата калорій (за рахунок фізичної активності) не підвищилася.

Якщо вам потрібна енергія «тут і зараз», швидкі вуглеводиз високим ГІ необхідні – вони будуть витрачені на потреби організму і не встигнуть перейти в жирові запаси.

При цьому віддавайте перевагу фруктам, шоколаду з високим змістомкакао (понад 60%), а не висококалорійним цукеркам та випічці (від яких краще відмовитися зовсім).

Для того, щоб ці продукти не відкладалися в жир, їсти їх краще в першій половині дня маленькими порціями.

Інший варіант – після прийому такої їжі передбачити фізичне навантаженнядля спалювання придбаних калорій

При жорсткій дієті та націленості на схуднення швидкі вуглеводи виключаються з раціону повністю.

Безумовно, такий виняток не може стати нормою життя. Цукор необхідний нам як джерело енергії та розумової діяльності. Набагато раціональнішим є дотримання принципів збалансованого харчуванняі розумна уважність до того, що коли ми їмо.

Повільні (або складні, комплексні)- Розщеплюються в організмі набагато повільніше, і протягом дня поступово витрачаються на активну фізичну діяльність, а не відразу перетворюються на жири. Користь повільних вуглеводів ще й у тому, що вони не підвищують рівень цукру в крові. Їх можна вживати хворим на цукровий діабет.

Повільні вуглеводимістяться в:

необроблених крупах (бурому рисі, гречці, бобових, геркулесі не швидкого приготування!);

цільнозерновий хліб;

макарони з твердих сортів пшениці;

продукти, що містять велику кількість клітковини

Складні вуглеводи мають низький глікемічний індекс, не провокують високої секреції інсуліну. Цукор надходить у кров поступово, забезпечує організм енергією довше, ніж прості вуглеводи. Таким чином, людина довго не відчуває голоду і не споживає їжі більше, ніж потрібно.

Повільні вуглеводи вживайте, коли потрібно вгамувати голод надовго, але при цьому фізична активністьбуде на середньому рівні – на сніданок (разом із простими вуглеводами, які одразу заповнять дефіцит енергії після сну), обід та вечеря.

Список повільних вуглеводів розташуємо у порядку прийому їжі (від сніданку до вечері).

Отже, що має їсти людина, яка віддає перевагу здорове харчуванняі активний образжиття:

1. Крупи.Кашу вранці можна їсти будь-яку, крім манки та рисової. Особливо корисні гречана, вівсяна та перлова.

2. Цільнозерновий хліб. У першій половині дня цілком можна дозволити собі перекушування маленьким шматочком хліба грубого помелу.

3. Макарони твердих сортів.Також краще вживати не пізніше обіду. Для тих, хто прагне схуднути - без доповнення будь-якими соусами. Якщо на упаковці з макаронами написано, що вони варяться більше 8 хвилин, то вони приготовані з твердих сортів пшениці.

4. Несолодкі овочі та фрукти.Ними можна перекусувати протягом усього дня без шкоди для фігури (капуста, кабачки, перець, помідори, огірки, грейпфрути, ківі, зелені яблука, авокадо).

6. Бобові.Містять велику кількість білка, тому їх цілком можна використовувати як гарнір на вечерю (боби, сочевиця, квасоля, соя).

Додайте до правильних вуглеводів білки (м'ясо, риба) та корисні жири (оливкова олія), і перед вами - збалансований раціон.

При цьому ми в жодному разі не закликаємо відмовлятися раз і назавжди від маленьких десертних радощів. Невеликий шматочокторта в погану погоду тільки підніме вам настрій, якщо у решту часу ви віддаєте перевагу здорові продукти, використовуєте щадні способи їхньої теплової обробки, багато рухаєтеся і позитивно мислите.

Вуглеводи – основне джерело енергії для організму. Таблиця класифікації вуглеводів виглядатиме так:

Перший тип характеризується високим глікемічним індексом, тобто. вуглеводи дуже швидко розщеплюються до моносахаридів і всмоктуються в кров, низький – відповідно відбувається повільне розщеплення та всмоктування.

Тільки при їх нестачі організм починає використовувати жири і білки. Але допускати цього не слід, тому що через нестачу поживних речовин, призводить до накопичення шкідливих продуктіву крові, з'являється слабкість, сонливість, головний біль і запаморочення.

Різноманітність складних вуглеводів

Стандартний раціон людини має на 50-60% складатися з вуглеводів. У свою чергу приблизно 80% з них повинні становити складні, а 20% швидкі вуглеводи. Чому так, а чи не навпаки?

Найчастіше швидкі переважають над повільними вуглеводами, у нашому списку продуктів. Швидкі вуглеводи розпадаються в організмі за короткий проміжок часу. Відповідно вони так само швидко підвищують рівень цукру в крові та викид інсуліну. Інсулін у свою чергу перетворює цукор на жир.

Потім, виникає замкнуте коло, в якому людина постійно змушена споживати солодке, що призводить до ожиріння, атеросклерозу, інсульту та інших радощів життя. Закономірно, що при цих хворобах і мови не може йти про схуднення, підтримку атлетичної форми.

Багато захворювань, спричинених ожирінням, є причинами смерті. Тому варто звернути увагу на складні вуглеводи.

Вони довгий часрозщеплюються в організмі, насичуючи його необхідними поживними речовинами, а також застосовуються в дієтах для схуднення.

У цій таблиці наведено перелік повільних вуглеводів, які у продуктах, необхідні стабільного функціонування організму:

Розберемо окремо кожен із них.

Клітковина

Клітковина – рослинні волокна, з яких складаються фрукти та овочі, бобові та злакові культури. Вона може бути грубою або м'якшою (водорозчинною). Остання потрапляючи в організм і вбираючи воду, набухає і через це, після споживання продуктів з великою кількістю клітковини ви відчуваєте насичення. Крім того, вона знижує швидкість всмоктування шлунково-кишкового тракту. Це дозволяє тримати цукор у стабільному фоні, не допускаючи його перепадів. Груба клітковина діє як абсорбент і вбирає у себе токсичні речовинививедення їх з організму. На добу організму потрібно 35-50 г цієї речовини.

Крохмаль

Тут відразу варто зробити поправку - по-справжньому для організму корисний стійкий або резистентний крохмаль. Він включає 4 різних типу, які містяться в наступному списку продуктів, разом з іншими повільними вуглеводами:

Рафіноза

Один з найпоширеніших рослинних вуглеводів, міститься в цукровому буряку, насінні бавовнику.

Глікоген

Входить до складу глюкози і коли в організмі спостерігається її нестача, грає роль третього джерела енергії для організму з чотирьох. Включається в роботу після використання АТФ та креатину. У великій кількості міститься у меді, шоколаді, фініках, родзинках, фруктових соках, хурмі, інжирі.

Пектін

Натуральний полісахарид, що пройшов різні ступеніочищення і складний вуглевод. Не має смаку та запаху. Діє аналогічно клітковині, виводячи з організму різне сміття. У великих кількостях міститься у вишні, айві, груші, моркві, гарбузі, баклажанах і т.п.

Хітін

Покращує загальне функціонування кишечника, за своєю роллю близький до рослинної клітковини. Очищує кровоносні судинивід холестерину. Допомагає в лікуванні різних онкологічних захворювань. Особливо багато його необхідно за надмірної маси тіла. У фармацевтиці необхідний поліпшення стану шкірних покривів, нігтів та волосся. Міститься у кальмарах, раках, креветках, лобстерах та грибах.

Целюлоза

Її джерела – зернові та бобові культури, шкірка фруктів. Застосовується біологічно активних добавкахдля схуднення. Незважаючи на активне просування цих продуктів у маси, вони отримують неоднозначну характеристику у споживачів та їхня ефективність поставлена ​​під сумнів.

Таким чином ми можемо вивести основний список продуктів, що містять багато повільних вуглеводів за допомогою таблиці:

Як ви можете помітити, тут геть-чисто відсутні чіпси, сухарики, газування, фастфуди та інше. Це й не дивно, адже ці продукти несуть виключно шкоду для організму. Також дану таблицю можна використовувати як список продуктів з повільними вуглеводами для схуднення або сушіння.

Споживання простих та складних вуглеводів у рамках тренувального процесу

Ми розглянули основні джерела складних вуглеводів та їх види. Саме час поговорити про тонкощі тренувань та раціон споживання простих і складних вуглеводів.

При тренуваннях варто керуватися рядом правил, щоб не погрожувати свій організм:

1. Вранці натщесерце не слід проводити інтенсивні тренування. Максимум – легка пробіжка в інтервалі від 15 до 20 хвилин, а також розтяжку, розминку. Депо глікогену має властивість швидко виснажуватись і ви ризикуєте залишитися «овочем» на тривалий проміжок часу.
2. Їсти перед інтенсивним фізичним навантаженням потрібно за 3-4 години. Кількість вуглеводів, що надходять до організму з їжею, у цьому випадку має бути до 4 грамів на кілограм маси тіла. Продукти повинні мати середній глікемічний індекс, тобто. це мають бути: макарони; крупи (вівсяна, гречана).
3. Чим ближче тренування, тим менший обсяг їжі ви можете собі дозволити. Максимум - за годину до тренування зробити прийом їжі з розрахунку 1 г вуглеводів на кілограм маси тіла. Вуглеводи мають бути лише з високим глікемічним індексом, тобто. прості. До продуктів, які містять прості вуглеводи, можна віднести нежирний йогурт, кефір, джем, варення.

Йдемо далі. Якщо ваше тренування затягнулося більш ніж на годину з високим ступенемінтенсивності, то вам доведеться зіткнутися із виснаженням запасів глікогену. У цьому випадку слід застосувати тактику проміжного харчування. великий списокпродуктів, Вам найкраще підійдуть напої, що містять швидкі та повільні вуглеводи, з концентрацією 6-8% по 250 мл. кожні 20 хвилин.

Таким чином, можна вирішити двоєдине завдання – поборотися з дегідратацією організму, тобто із зайвою втратою рідини та закрити глікогенове депо для профілактики падіння витривалості та працездатності організму.

Що робити після тренування? Вважається, що чим швидше ви почнете компенсувати витрати після тренування, тим краще, бо це першочергове завданняорганізму. Ідеальним варіантом буде прийом до 100 г вуглеводів у напоях протягом півгодини. Чому саме вони? Після виснажливої ​​роботи, почуття голоду немає і дуже важко завантажити в собі необхідну кількість корисних речовин. Але тут суміш повинна містити 10 грам білка на 100 грам вуглеводів. Випити залпом це не вийде, краще робити це поступово.

Раціон харчування

Розглянемо список продуктів з повільними вуглеводами, що входять до одного з раціонів харчування. У цьому прикладі буде наведено варіант для масонабору.

Сніданок

Так виглядатиме таблиця зі списком продуктів класичного сніданку з правильним вмістом вуглеводів:

Почати варто з вівсяної каші. Прекрасне джерело необхідних речовин для організму. Якщо ви хочете вжити хліб, то найкращим варіантомбуде чорний цільнозерновий хліб із нежирним сиром. Можна вживати і сир, але знову ж таки – з низьким змістомІнший варіант передбачає використання гречаної крупи, як прекрасної альтернативи вівсянці.

Обід

Він буде включати список наступних продуктів:

На обід варто вжити макарони, як найбільш популярний джерело повільних вуглеводів. Можна заготовити до 500 г макаронів (350 г повільних вуглеводів), але з'їсти їх буде складно. Оптимальним стартом, буде починати з 5 грамів вуглеводів на 1 кілограм маси, тому що складно відразу триматися рекомендованої норми в 7 грам. Для смаку в них можна заливати лечо – страву угорської кухні, що здобула велику популярність у країнах Європи.

Макарони можна замінити на рис. Два цих продукти надають мінімальне негативний впливна організм і сприяють не тільки набору маси, але і схуднення. Особливо виділяється дикий рис, оскільки він зберіг у собі більше поживних речовин, ніж звичайний білий.

Вечеря

На вечерю можна спробувати брокколі з тунцем та соєвим соусом, В якості повноцінного джерела білка та вуглеводів. Але не кожен може дозволити собі таку їжу. По цьому вечорами можна харчуватися за наступною таблицею:

Таким чином, ми розібрали список продуктів, що містять повільні вуглеводи, їх види та раціон харчування для схуднення. Зрозуміло, повністю відмовлятися від простих вуглеводівне потрібно, але й переборщувати з ними не рекомендується. Їхня частка в раціоні з вуглеводів повинна становити не більше 30%. Крім того, як ви, напевно, помітили, вони фактично повністю відсутні у вечірньому меню, а домінують там повільні, які дозволяють організму підтримувати оптимальну формуз високою енергоефективністю та сприяти схуднення.

Якщо запитати, який нутрієнт є основним джерелом енергії, відповіддю стануть вуглеводи. Жири та білки також виступають «паливом» для організму, але з деякими особливостями. Енергії, необхідної для переробки білків та жирів, доведеться витратити значно більше, ніж для вуглеводів. Давайте розглянемо роль вуглеводівдля людського організмубільш детально.

Види вуглеводів.

Існують швидкі та повільні вуглеводи, їхня відмінність у швидкості засвоєння. Повільні потрібно приймати до початку тренування, тому вони віддадуть енергію за весь час занять спортом. А швидкі – після завершення тренінгу (протягом 30 хвилин).

Така закономірність обумовлена ​​??необхідністю нашого тіла відновлювати ресурси, які витратилися на тренуванні. Наприклад, глікоген відновлюється лише швидкими вуглеводами, а повільні довго засвоюватимуться, і м'язи не отримують своєчасно необхідний компонент.

Після тренувального процесу мала дозашвидких вуглеводів (100-150 гр.) допоможе вам відновити витрачену енергію та пробудити «голод». Цієї порції достатньо, щоб не активізувався процес переходу цукру в жири, і якщо ми потім, при прийомі їжі, наситимо свій раціон білками, тоді організм почне використовувати власні запаси - жири підшкірного шару. Приблизно так виглядає ідеальне харчування під час тренувальних днів.

Продукти із швидкими вуглеводами.

Існує перелік продуктів із великою кількістю швидких вуглеводів, проте повністю їх виключати з раціону не треба, адже навіть серед компонентів протеїну (у вигляді спортивної добавки) є невелика кількість вуглеводів. Отже, ось список продуктів з великим змістомшвидких вуглеводів:

• овочі з великим складником крохмалю;
• цукор;
• вироби з борошна (сюди не належить чорний хліб);
• напої з великим вмістом цукру.

Більш детально:

1. страви з картоплі (смаження, варіння, фрі, гасіння);
2. супи, що не вимагають довгого готування;
3. соки з фруктів, газування та напої без газу з великою кількістю цукру;
4. фрукти із солодким смаком (банани, кавуни, виноград);
5. різні овочі (зерна кукурудзи, ріпа, селера (корінь), морква);
6. печиво та інша випічка (солодкі булки, хліб з білого або сірого борошна, рогалики, галети з рису, бісквіти, пончики);
7. сиропи.

До речі, глікіміческій індекс даних варіантів їжі не менше 69 одиниць. Це значний рівень, що впливає на кількість цукру в крові (глюкози).

Повільні вуглеводи мають нижчий глікімічний індекс, що не так сильно впливає на кількість глюкози в крові. Однак, не потрібно забувати, що їжа, в якій містяться швидкі вуглеводи, має різними характеристиками. Наприклад, смажена картопля має індекс 95 одиниць, а хліб, виготовлений з білого борошна – лише 70 одиниць.

Алкогольні напої є швидким вуглеводом. Зокрема, пиво має глікимічний показник, що дорівнює 110 одиниць.

Для охочих схуднути є таблиця:

Ці відомості дозволяють зорієнтуватися, вибираючи відповідне харчування. Потрібно просто пам'ятати, що, обравши продукт, що у цій таблиці, слід враховувати його глікімічний індекс, він у представленому інтервалі цифр.

Рекомендується менше вживати швидких вуглеводів, а застосовувати лише за необхідності (по завершенні тренувального процесу). В іншому випадку продукти з великою кількістю швидких вуглеводів сприяють появі надлишкової маситіла.

Список продуктів із повільними вуглеводами.

Існують спеціальні списки та таблиці варіантів продуктів з повільними вуглеводами, що сприяють зниженню маси тіла (мають невеликий глікемічний показник).

Ось докладний список:

1. Зелень кропу, базиліка, листяний салат.
2. Усі бобові культури, включаючи сою.
3. Каші із круп. Переважні вівсянка, перлівка, пшонка. А манка має високий глікемічний індекс, тому її краще не вживати.
4. Макаронні вироби із твердих сортів пшениці.
5. Хліб низьких сортів.
6. Фрукти, які містять мало фруктози (ківі, яблуко, вишня, мандарин). Необхідно знати, що сухофрукти мають вищий (зазвичай 10-15 одиниць) глікемічний індекс проти свіжими аналогами. А ще цей рівень стає вищим при термообробці. Тому фрукти краще їсти у звичному вигляді. Соки з фруктів, і свіжі теж (навіть якщо не додавати цукор), через відсутність клітковини мають індекс, наближений до верхньому кордоні.
7. Ягоди (слива, вишня, журавлина).
8. Натуральний йогурт без наповнювачів.
9. Гриби.
10. Горішки, шоколад (кількість какао-бобів у ньому має перевищувати 75%), насіння соняшника. Ці продукти вважаються висококалорійними, але організмом розщеплюються досить повільно.
11. Овочі (цибуля, капуста, цибуля, кабачки, помідори, шпинат, лавровий лист, перець).
12. Папайя, солодка картопля (батат), манго, кукурудза, хурма. Ці продукти мають найбільші глікемічними індексами серед усіх повільних вуглеводів. Тому їх потрібно вживати дуже обережно.

У багатьох людей, які прочитали інформацію, описану вище, швидше за все, постає питання:

Чи доведеться значно змінити список харчових продуктів, що купуються в магазинах?

Тут можна відповісти, що все залежатиме від конкретного випадку. До швидких вуглеводів необхідно вдаватися після великої фізичного навантаження. В іншому випадку буде занепад сил. Тож у цій ситуації слід використовувати товари, глікемічний індекс яких високий. Вони будуть засвоєні досить швидко і заповнять втрачені сили. Однак, люди, які ведуть малоактивний спосіб життя, або люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги, повинні виключити зовсім, або досить сильно скоротити ці продукти і скласти свій раціон з урахуванням повільних вуглеводів. Слід мати на увазі, що остаточне рішення повинен приймати лікар і (або) дієтолог. Усього хорошого, будьте здорові!

Результативність та ефективність тренінгу безпосередньо залежить від збалансованості раціону харчування. На тлі нестачі складних вуглеводів тонус організму та показники сили різко зменшуються. Особливо це негативно відбивається на тренуваннях із залученням обтяження, оскільки атлет відчуває постійну нестачу енергії.

Органічні сполуки, що відносяться за своєю хімічною структурою до полісахаридів, називають складними та повільними вуглеводами. У їх молекулі присутні різноманітні моносахариди, багато глюкози та фруктози.

Багато життєво важливих процесів в організмі відбуваються за участю моносахаридів. Вони сприяють переробці жирів та білків, що позитивно впливає на печінку. Їжу, що містить у собі велику концентрацію повільних вуглеводів, краще вживати до обіду, коли вуглеводний обмін ще не сповільнився.

Організм засвоює сахариди як глюкози. Швидкість, з якої сахариди перетворюються на глюкозу, поділяє вуглеводи на прості, тобто швидкі, і складні, тобто повільні. Її показник відбивається у глікемічному індексі продукту. У повільних він досить низький, а отже, насичення крові глюкозою відбувається не стрибками, а повільно.

Продукти, що мають низький глікемічний індекс, засвоюються організмом ще під час пережовування. Процес запускається завдяки впливу на їжу ферменту, що міститься у слині.

Найбільшу цінність повільні вуглеводи виявляють у зимовий період. Завдяки сахаридам стимулюється вироблення такого особливого гормону, як серотонін. Він позитивно впливає на настрій людини і сприяє тому, щоб організм зігрівся.

Низький глікемічний індекс означає, що складні вуглеводи засвоюються тривалий час. Низька швидкість перетравлення виключає інсулінові сплески, які провокують переробку надлишку вуглеводів жирові тканини, А отже, що призводять до ожиріння.

Після тренування організму потрібно швидке поповнення витраченої енергії. Складні вуглеводи засвоюються тривалий час. Це і є головною причиноюте, що є повільний полісахарид після виконання тренінгу не рекомендується.

Багаті повільними вуглеводами продукти найкраще вживати вранці. Після пробудження в організмі відбувається активне вироблення глікогену.

Види повільних вуглеводів

Структура складного вуглеводу включає декілька молекулярних ланцюжків, в яких укладено безліч моносахаридів. Подібний склад характерний для крохмалю, глюкоманнану, декстрину, глікогену, целюлози, хітину. У кожному з цих речовин, що належать до повільних вуглеводів, містяться тисячі і тисячі моносахаридів, що забезпечує тривалий процес перетравлення, енергія в ході якого повільно вивільняється.

На вуглеводи від загального обсягу споживаних добових калорій має припадати щонайменше 50%. Складні рекомендовано вживати перед силовим тренуванням. Один прийом включає не менше 40 грамів. Повільно засвоювані, воно поступово та рівномірно забезпечують необхідний для спортсмена рівень глюкози у крові.

Завдяки складним вуглеводам, згідно медичним дослідженням, Зростають показники витривалості, а процес жироспалювання прискорюється. Вони підтримують енергію на постійному рівні. З'їдаючи порцію вуглеводів, людина тривалий час не відчуває голоду, що є основною запорукою успіху у скороченні добового калоражу харчування.

Джерел для отримання цієї сполуки багато. До найпоширеніших відноситься крохмаль. Його повільне розщеплення в шлунково-кишковому тракті, що супроводжується перетворенням на глюкозу не дозволяє моносахаридам у крові впасти нижче за належну позначку. Велика кількість крохмалю міститься у бобових та зернових культурах.

Розщеплення глікогену на глюкозу відбувається у печінці. Жодні додаткові ферменти не беруть участь у цьому процесі. Найбільша кількістьглікогену містить свиняча та яловича печінка, трохи менше – дріжджові клітини, морепродукти, раки.

Клітковина не засвоюється повністю, але виконує важливу роль. Вона, проходячи травний тракт, сприяє очищенню організму та виведенню холестерину, шлаків та солей металів з кишечника, а також перешкоджає розвитку гнильних процесів. Стимулюючи підвищене відділення жовчі, вона підвищує відчуття ситості.

Внаслідок розщеплення фруктози утворюється побічний полісахарид, званий інуліном. Він застосовується як замінник цукру для діабетиків, міститься в артишці та цикорії.

Клітковиною багаті всі повільні вуглеводи, що робить ці сполуки корисними для травлення. Поступово розщеплюючись, вони перетворюються на глюкозу, що поступово поступає в кров, дарують тривале почуття ситості і підтримує енергетичний баланс в організмі.

Повільні вуглеводи для схуднення (дієта на кашах)

Запорукою схуднення є вживання продуктів, які не викликають різких стрибківглюкози в крові, насичують тривалий час. Складні за своєю структурою вуглеводи задовольняють обом умовам і є в багатьох дієтах, серед яких і схуднення на кашах. Вони готуються з різних круп, але не з манки, можуть містити натуральний мед, бринзу фрукти та ягоди, горіхи.

Каші корисні для схуднення завдяки вмісту складних вуглеводів, так і клітковини, яка допомагає очистити кишечник. На основі цієї страви розроблено два типи дієт, що відрізняються між собою не лише за тривалістю, але й деякими іншими особливостями:

Шість каш

Розрахована на тиждень. Дієта тривалістю сім днів передбачає вживання каші з певної крупи з понеділка і по п'ятницю в наступному порядку: пшенична, вівсяна, пшоняна, ячна, перлова, рисова.

І якщо кожен день відповідає певному виду каші, перерахованої вище, то неділя є вільним днем. На сьому добу можна зварити будь-яку з перерахованих круп або все одночасно. Готують кашу без солі і лише на воді.

Щоб дієта отримала бажаний ефект, за кілька днів до початку дієти відмовляються від алкогольних напоїв, фастфуду, смаженої та гострої їжі. Кількість каші, що з'їдається, при цьому не має обмежень.

Десятиденна

Припускає повна відмовавід картоплі, вершкового масла, білого та червоного м'яса, риби, молочної продукції, цукру, хліба. Можна їсти абсолютно будь-які крупи, крім манної. Каші варять без солі, олії, цукру, не на молоці. Перед їдою обов'язково випивають склянку води.

Дозволяється додавати в кашу невелику кількість горіхів, меду або фруктів. Крупи вибирати на власний розсуд. Півтора тижні - досить значний термін, за які організм може почати відчувати дефіцит вітамінів. Уникнути цього дозволяє прийом вітамінних комплексів.

Будь-яку дієту, в тому числі і на каші, засновану на вживанні їжі, багатої на повільні вуглеводи, можна тримати максимум один раз на півроку. Частіша періодичність проведення здатна підірвати здоров'я. Виходити з дієти потрібно максимально делікатно, поступово збагачуючи раціон додатковими продуктами.

Найбільша концентрація повільно засвоюваних органічних сполук з хімічною структуроюполісахаридів присутній у хлібних та макаронних виробів, злакових культурта різних кашах. Ці продукти відрізняються високою концентрацієюкрохмалю. Його розщеплення на моносахариди, зокрема і глюкозу, відбувається в результаті гідролізу. Засвоюється крохмаль тривалий час, оскільки мають особливу структуру молекул.

Хлібні вироби слід вживати з обережністю. Вони не всі нешкідливі для фігури. У білому хлібі є сполуки з високим показником глікемічного індексу, а отже, продукт швидко засвоюється і провокує скупчення жирових відкладень. Корисними вважаються лише ті макарони та хліб, тісто для яких було приготовлене із зерен грубого помелу, іншими словами, що пройшли мінімальну обробку.

Кукурудза з картоплею також містить велику кількість крохмалю, але є продуктами з високим глікемічним індексом. Їх вживання рекомендується обмежувати, особливо тим, хто худне. Серед натуральним джереломкрохмалю перевагу слід віддавати зерновим та кашам з круп. Особливо високою цінністюмають перлівку, вівсянку, а також гречку.

Перелічені крупи мають найнижчий ГІ. Одна порція гречаної, вівсяної або перлової кашідозволяє людині тривалий час почуватися ситим, а також повним енергії та сил, що є прямим наслідком дії повільних вуглеводів.

Горіхи та бобові містять набагато меншу кількість крохмалю, але багаті на клітковину. Остання потрібна для підтримки нормальної функції травної системита очищення організму від шкідливих токсинів, шлаків.

Є досить численною групою, у складі яких переважно присутній крохмаль. Характерною особливістютаких продуктів є несолодкий і нейтральний смак, що разюче відрізняється від того, що характерний для їжі зі швидкими вуглеводами.

Щоб заповнити запас енергії, слід вживати таку багату складними вуглеводами їжу:

• Макарони із грубих сортів пшениці.
• Хліб із борошна грубого помелу.
• Печиво без цукру.
• Каші (гречана, рисова, кукурудзяна, вівсяна та ін.).
• Бобові.
• Коричневий рис.
• Квасоля біла та червона.
• Сочевиця.
• Турецький горох.
• Лущений ячмінь.
• Перлова крупа.
• Кураги.
• Яблука.
• Грейпфрути.
• персики.
• Апельсини.
• Вишневе.
• Груші.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручкова квасоля.
• Ріпчаста цибуля.
• Перець.
• Брюссельська, біла, цвітна капуста.
• Капуста брокколі.
• Гриби.
• Зелень.
• Помідори.

Складні вуглеводи є практично єдиний спосібдля поповнення витраченої енергії без утворення жирових тканин. Вони можуть вживатися протягом усього дня, але оптимальний часприпадає на першу половину або за 60 хвилин до силового тренінгу. Після тренування рекомендується їсти вже швидкі (прості) вуглеводи.

У Останнім часомдієтологи стали все частіше використовувати для схуднення список продуктів повільних вуглеводів. З чим це пов'язано та яке значення має? Вуглеводи є стратегічно важливими речовинамидля людського організму Вони сприяють правильному засвоєннюжирів і білків, безпосередньо впливають на рівень вмісту цукру в крові; також ці елементи важливі для активної роботимозку.

Для підтримки на оптимальному рівні всіх обмінних процесівв організмі вміст вуглеводів у раціоні має становити 50-60%.

Вуглеводи мають різну швидкістьрозщеплення та подальшого перетворення на глюкозу. Залежно від цього їх можна розділити на дві групи:

1. Повільні. Ці елементи мають складнішу структуру. Вони мають досить низький глікемічний індекс, не більше 40;
2. Швидкі. Їх ще називають простими. Ці органічні речовинимають глікемічсекій індекс вище 70.

Головним джерелом енергії у нашому організмі є глюкоза. Саме в цю речовину зрештою перетворюються всі отримані з їжею калорії. Глікемічний рівень показує швидкість, з якою організм засвоює чисту глюкозу, унаслідок чого відбувається підвищення рівня цукру на крові.

Будь-який продукт має свій певний індекс, на його розмір впливає низка факторів:

• Вид вуглеводу;
• рівень вмісту білків;
• рівень вмісту жирів;
• Кількість клітковини;
• Метод термічного оброблення.

При вживанні повільних вуглеводів завдяки низьким глікемічним індексом підвищення рівня глюкози в крові відбувається повільно. Завдяки цьому організм не відчуває стресу від різких перепадівцукру. Елементи з високим індексом мають протилежний ефект, відбувається різке підвищеннявміст глюкози, однак такий вплив досить короткочасний.

До списку продуктів, що містять повільні вуглеводи, включаються ті, глікемічний індекс яких не перевищує 40 одиниць.

До складу будь-якого вуглеводу входять сахариди, їх можна умовно назвати «одиницями». До складу повільних вуглеводів входить щонайменше трьох одиниць, ці речовини є полісахаридами. Вони містять такі елементи:

• Клітковина. Поліпшують обмін речовин, процеси травлення та нормалізують вміст цукру в крові.
• Крохмаль. Зберігає концентрацію глюкози крові за рахунок того, що розщеплюється у шлунково-кишковому тракті.
• Глікоген. Розщеплюється у печінці на глюкозу. Також при нестачі вуглеводів у їжі може вироблятися із жирів та білків у печінці.
• Інсулін. Орбазується із залишків фруктози та використовується як замінник цукру. Виконує стабілізуючу функцію в організмі.

Вживання продуктів зі списку повільних вуглеводів допомагає надовго вгамувати почуття голоду і підтримувати необхідний рівень енергії. Таким чином, кількість споживаних калорій знижується і відбувається процес схуднення при надмірній вазі.

Найкраще повільні вуглеводи вживати у першій половині дня. У цей час вони добре засвоюються організмом та допоможуть придбати заряд енергії на весь день.

Існує спеціальні спискита таблиці продуктів, що містять повільні вуглеводи, що використовуються для схуднення. До продуктів з низьким глікемічним рівнем відносяться:

• Зелень (петрушка, базилік, салат);
• Бобові (чечевиця, боби, квасоля, горох тощо);
• Крупи та різні каші. Краще віддати перевагу вівсяній, перловій та пшоняній. Від вживання манки, навпаки, варто утриматися. Вона має досить високий глік. індекс;
• Макарони із твердих сортів пшениці;
• Хліб грубого помелу;
• Фрукти з низьким вмістом фруктози (яблука, груші, апельсини, ківі). Слід зазначити, що глікемічний індекс сушених фруктів значно вищий, ніж їх свіжі аналоги (як правило, на 10-15 одиниць). Також індекс значно підвищується за термічної обробки. У зв'язку з цим фрукти краще вживати у сирому вигляді. Фруктові соки, навіть свіжі без додавання цукру, також мають показник, близький до верхньої межі. Це пояснюється відсутністю у них клітковини.
• Ягоди (вишня, журавлина, слива);
• натуральні йогурти без добавок;
• Гриби;
• Горіхи, шоколад, насіння соняшникове. Незважаючи на те, що ці продукти є досить калорійними, процес їхнього розщеплення в організмі йде досить повільно. Однак це стосується лише шоколаду з високим вмістом какао, вищим за 75%.
• Овочі (капуста, кабачки, шпинат, порей, томати, перець, листовий салат, цибуля);
• Манго, папайя, хурма, батат та кукурудза мають найбільші високі показникиглікемічного індексу серед повільних вуглеводів До їхнього вживання потрібно підходити досить акуратно.