У чому найбільше міститься вуглеводів. Вуглеводи або енергетичні «батарейки»

На упаковці кожного продукту є інформація про білки, жири та вуглеводи. Якщо з білками і жирами все більш менш зрозуміло, то з вуглеводами справи інакше. Широко відомо, що вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму. Близько 50-60% всієї енергії, одержуваної організмом, посідає частку вуглеводів. Чому важливо знати, які продукти містять вуглеводи. Ця інформація важлива для тих, хто стежить за своєю вагою і хоче якнайдовше залишатися здоровим. Крім того, важливо знати не тільки продукти в яких містяться вуглеводи., але також види вуглеводів, що споживаються, оскільки надмірне споживання деяких з них може призводити до неприємним наслідкам, Найнешкідливіше з яких - ожиріння.

Вуглеводи беруть активну участь у багатьох фізіологічних процесах у нашому організмі. Енергію, що одержується з вуглеводів, ми використовуємо не тільки для того, щоб рухатися, але і для забезпечення роботи всіх систем і органів, у тому числі серця, легень і т.д. Крім того, вуглеводи забезпечують нормальне функціонуванняпечінки, а також беруть участь в обміні жирів та білків, беруть участь в утворенні деяких гормонів та ферментів. Однак це зовсім не означає, що потрібно терміново дізнаватися, в яких продуктах містяться вуглеводи і переходити на вуглеводну дієту. Надмірне споживання вуглеводів – одна з найпоширеніших причин порушення обміну речовин.

Щоб правильно відповісти питанням, у яких продуктах містяться вуглеводи, слід знати, що існує поділ вуглеводів на дві групи: прості і складні. Прості вуглеводи - це моносахариди, яких відносять глюкозу, галактозу і фруктозу, і дисахариди, яких відносять сахарозу, мальтозу і лактозу. Складними вуглеводами називають полісахариди, а саме глікоген, крохмаль, клітковину та пектини. Всі ці речовини, попри складні назви, грають величезну роль організації обмінних процесів нашого організму. Докладніше з'ясуємо, який саме вплив має кожна з цих речовин, потрапляючи в наш організм.

Як вже було зазначено вище, до простих вуглеводів відносять моносахариди, вони вважаються швидкорозчинними і практично відразу потрапляють у кров. Найбільша кількість цих речовин міститься у меді, фруктах та овочах. Найбільш відомим та важливою речовиноюсеред моносахаридів є глюкоза. Зі шлунково-кишкового тракту вона дуже швидко потрапляє в кров і доставляється до внутрішнім органам. Глюкоза є одним з джерел енергії, що найбільш легко засвоюється, проте для її засвоєння потрібен інсулін. Особливо потребує глюкози наш мозок, який витрачає приблизно в 10 разів більше глюкози, ніж будь-який інший орган. Не дарма в період важкої розумової роботи рекомендується з'їдати більше чорного шоколаду, в якому міститься значна кількістьглюкози. Тому важливо знати, в яких продуктах містяться вуглеводи, щоб своєчасно поповнювати запаси відповідно до потреб нашого організму. Так, на глюкозу багаті виноград, вишня, банани, черешня, малина, сливи, морква, гарбуз і капуста.

Розглядаючи питання, у яких продуктах містяться вуглеводи, не можна обминути фруктозу. У порівнянні з глюкозою фруктоза - найбільш безпечне джерело вуглеводів, яке підходить навіть людям, які страждають на цукровий діабет, оскільки здатна проникати в клітини органів без участі інсуліну. Крім того фруктоза вдвічі солодша за глюкозу, але водночас не провокує виникнення зубного карієсу. Фруктоза засвоюється значно довше за глюкозу, за рахунок чого краще переноситься хворими на цукровий діабет. Серед джерел фруктози можна виділити виноград, груші, яблука, суницю, кавуни, мед та чорну смородину.

Менш відома серед моносахаридів галактозу. Справа в тому, що у вільному вигляді вона не зустрічається в жодному з продуктів харчування. Галактоза утворюється лише при розщепленні лактози у шлунково-кишковому тракті. Лактоза потрапляє до нашого організму при вживанні молочних або кисломолочних продуктів. Тому, розглядаючи питання про те, в яких продуктах містяться вуглеводи, не можна оминати молоко. У нашому організмі більшість галактози перетворюється на глюкозу в печінці і далі використовується в метаболічних процесах.

До простих вуглеводів також відносяться дисахариди, а саме сахароза, лактоза та мальтоза. Для засвоєння цих речовин потрібно більше часу, ніж для вуглеводів із групи моносахаридів. Головний ворог усіх, хто худне - один з дисахаридів, званий сахарозою. Сахароза - вуглевод в чистому вигляді, тобто. безліч калорій, які, потрапляючи до нашого організму у великих кількостях, відкладаються про запас як зайвих кілограмів. Сахарозу можна зустріти в цукрі, кондитерських виробах, морозиві, варенні, солодких напоях, хлібобулочних виробах, загалом, у всьому тому, що робить наше життя смачнішим.

Відповідаючи на запитання, у яких продуктах містяться вуглеводи, варто окремо сказати про пиво, від якого, на думку багатьох аматорів, з'являється жирок на животі. У всьому винна мальтоза – солодовий цукор, який є проміжним продуктом розщеплення крохмалю. травними ферментамита ферментами солоду. Мальтоза присутня в меді, екстракті солоду, пиві та в деяких видах хлібобулочних виробів. Трохи вище вже згадувалося про ще один дисахарид - лактозу, яка міститься в молочних продуктах, це основний вуглевод молока. Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, лактоза розпадається на глюкозу та галактозу. Її роль у нашому організмі особливо велика дитячому віці, коли основною їжею є молоко, однак і у дорослому віці лактоза нормалізує діяльність кишкової мікрофлорита покращує роботу кишечника.

Частково розібравшись, у яких продуктах містяться прості вуглеводи, можна переходити до складних, які називаються полісахаридами.

Складними їх називають через велику кількість структурних елементів, для засвоєння яких потрібен тривалий час. Завдяки своїй складній структурі ці вуглеводи потрапляють у кров поступово та у невеликих кількостях. Джерелом складних вуглеводів або полісахаридів можуть бути рослинні продукти, злаки, макаронні вироби із твердих сортів пшениці, хліб із борошна грубого помелу, бобові та горіхи. Крім того, не зайвим буде знати, що до полісахаридів відносяться глікоген, крохмаль, клітковина і пектини.

Глікоген в організмі є резервним полісахаридом, який у разі потреби легко може перетворюватися на глюкозу. Глікоген, також званий вуглеводом тварин тканин, у невеликих кількостях міститься у продуктах тваринного походження, тобто. у м'ясі, а найбільшу його концентрацію можна виявити у печінці. Ще одним найважливішим постачальником вуглеводів в наш організм є крохмаль. Близько 80% усіх вуглеводів, які потрапляють до нашого організму, становить крохмаль. Він міститься у таких продуктах як картопля, зернові культури, бобові, а також морква, гарбуз, капуста, томати та банани. Крохмаль перетравлюється дуже повільно, розщеплюючись до глюкози, проте це характерно для крохмалю з круп, картоплі та хліба, у той час як крохмаль у натуральному виглядіможе засвоюватися дуже швидко. В яких продуктах містяться вуглеводи, не менш важливі для нашого організму, ніж перелічені вище? Щоб забезпечити надходження в організм клітковини та пектину, слід включити у свій раціон буряк, яблука, чорну смородину, сливи, абрикоси, персики, аґрус, полуницю, журавлину, малину, виноград, апельсини, баклажани, лимони, огірки, дині, картопля , гарбуз, зелений горошок і різних круп.

Дізнавшись, у яких продуктах містяться вуглеводи, особливо ті, які не шкодять нашій фігурі, хочеться застосувати отримані знання на практиці та приготувати щось смачне. Пропонуємо до вашої уваги кілька рецептів із вуглеводами в головній ролі.

Інгредієнти:
220 гр. вівсяних пластівців,
125 мл свіжого апельсинового соку,
225 мл білого йогурту,
3 ст. меду,
цедра 1 лимона,
2 яблука,
200 гр малини,
50 гр. фундук.

Приготування:
Вівсянку залийте апельсиновим сокомдодайте склянку холодної кип'яченої водинакрийте кришкою і поставте в холодильник на ніч. Вранці додайте у вівсянку мед, йогурт, лимонну цедру. Яблука очистіть від шкірки, видаліть серцевину і дрібно наріжте або натріть на тертці, додайте у вівсянку. Наріжте фундук великими шматочками, додайте в мюслі малину та горіхи, перемішайте та подавайте до столу.

Інгредієнти:
2-3 моркви,
1 головка цибулі,
300 гр. відвареної червоної квасолі,
4 ст. томатного пюре,
рослинна олія,
мелений червоний перець,
сіль.

Приготування:
Моркву очистіть і наріжте на тертці для корейської моркви, цибулю наріжте тонкими півкільцями. У сковороді розігрійте олію і обсмажте в ній цибулю. Додайте до нього моркву та смажте ще 5 хвилин, щоб морква пустила сік. Посолити, поперчити, додати томатне пюре і трохи гарячої водищоб пюре перетворилося на томатний соус. Накрийте кришкою та залиште на пару хвилин. Потім додайте квасолю, перемішайте та приберіть сковороду з вогню. Перекладіть салат у страву, накрийте поліетиленовою плівкою і приберіть у холодильник до остигання.

Інгредієнти:
4 великі банани,
½ ст. кураги,
1/3 ст. горіхів,
1-2 ст. меду,
кориця,
сметана.

Приготування:
Банани, не очищаючи від шкірки, розріжте вздовж навпіл. Помістіть їх у фольгу, але не накривайте, полийте кожну половинку банана медом, зверху посипте подрібненими горіхами та курагою. Загорніть фольгу і поставте банани на 20 хвилин|мінути| в духовку, розігріту до 190 °С. Готові банани подавайте зі сметаною.

Говорячи про те, в яких продуктах містяться вуглеводи, не слід забувати про те, що харчування має бути збалансованим, у нашому щоденному раціоні крім вуглеводів повинні бути присутніми білки та жири. Намагайтеся дотримуватися балансу, пам'ятайте, що організму потрібна певна кількість поживних речовині вуглеводи повинні займати близько 50-60% отриманих за день кілокалорій, тому не варто обмежувати своє меню одними фруктами, овочами, злаками та горіхами, і тоді ваш організм повною мірою отримуватиме всі необхідні йому вітаміни, мінеральні речовинита мікроелементи.

Вуглеводи є складними сполуками, які мають становити щонайменше 50 відсотків раціону людини. Знаменита книга «Про смачну та здорової їжіі взагалі рекомендує співвідношення 1:1:4 (білки, жири та вуглеводи відповідно). Список вуглеводних продуктів дуже великий і в ньому потрібно орієнтуватися, якщо ви хочете стежити за своєю фігурою.

Найбільш вуглеводні продукти

Обмеження вживання тільки вуглеводної або жирної їжіякий завжди є виходом, т.к. ці сполуки виконують важливі функціїв організмі. Наприклад, вуглеводи допомагають нормальній роботі печінки, забезпечують м'язи енергією. Вуглеводна таблиця продуктів допоможе вам у виборі правильного раціону.

Саме тому варто ретельно переглянути перелік вуглеводних продуктів, який будується на основі класифікації продуктів, що містять УВ. Список вуглеводних продуктів поділяються на такі пункти:

Низько вуглеводні продукти(кількість УВ коливається від 2 до 4,9 грамів на 100 грамів продукту):

• салатне листя
• редиска
• томати
• лимони
• гриби (свіжі)

Продукти для вуглеводного харчуванняце найчастіше ті, у яких міститься небагато УВ. Малий або обмежений вміст ПВ (близько 5-10 г на 100 г продукту):

• диня, а також кавун
• цитрусові
• абрикоси
• морквина
• гарбуз
• персик
• груша

З помірною концентрацією ПВ (до 20 г на 100 г):

• морозиво
• буряк, картопля
• виноград та солодкі яблука
• фруктові соки

Багаті вуглеводами (в середньому від 40 до 60 г УВ на 100 г):

• хлібні вироби
• шоколад
• халва
• горох та будь-яка квасоля

З дуже високою концентрацієюУВ у 100 грамах продукту (понад 65 г):

• цукерки
• рафінад
• випічка
• сухофрукти (фініки, родзинки)
• варення та повидло
• макарони
• рис, інші крупи

Практично будь-яка дієта пропонує урізати «норму» на вуглеводні продукти. Список вуглеводних продуктів наведено нижче.

Вуглеводна таблиця продуктів

Таблиця формує чітке поняття необхідність наявності в раціоні того чи іншого продукту: наприклад, не варто замінювати корисні крупита волокно містять продукти солодощами та іншими простими вуглеводами. Вуглеводну таблицю продуктів найкраще роздрукувати і завжди тримати на увазі.

Не варто забувати про те, що приналежність до останніх трьох груп не є приводом для виключення того чи іншого продукту з раціону. Ні в кого немає сумнівів, що корисності халви і квасолі аж ніяк не рівні, так само, як і корисності буряків і морозива. Найбільш вуглеводні продукти це цукерки, і цього не змінити.

«Друзі» та «вороги»: як обчислити потрібне?

Багато дієтологи схильні ділити вуглеводи за принципом корисності. До корисних вони відносять "позитивні" вуглеводи - складні сполуки (наприклад, крохмаль). Переробка таких сполук організмом триває досить довго, що дозволяє людині відчувати ситість протягом тривалого часу. З іншого боку, вони також не сприяють різкого підвищенняцукру в крові (що після веде до вироблення інсуліну і такого ж різкого зниження, внаслідок чого почуття голоду після вживання солодощі наздоганяє дуже швидко.

Для зразкового розрахунку раціону можна скористатися відомим правилом поділу порції втричі. Приблизно третину порції їжі повинні займати «білкові», трохи менше двох третин – вуглеводні, переважно – складні, позитивні УВ та низьковуглеводні продукти. На «жирну» складову має припадати зовсім небагато, але повністю виключати жири з раціону не можна в жодному разі. Перелік вуглеводних продуктів у цій статті допоможе вам скласти правильне харчування, залежно від цілей.

З їжею організм отримує білки, жири та вуглеводи (БЖУ). Вони мають різні функції, але є життєво важливими компонентамидля правильної роботиорганів та систем. Вуглеводи у цьому списку нутрієнтів відіграють головну роль, будучи основним джерелом енергії, і мають становити 60-70% раціону.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Тим, хто стежить за здоров'ям та фігурою, необхідно дотримуватись принципів правильного харчування, що передбачає вживання БЖУ у правильних пропорціях.

Навіщо потрібні вуглеводи?

Продукти, багаті на вуглеводи

Вуглеводи відповідають за обмінні процеси в організмі, підтримують імунітет, живлять клітини органів та м'язів. Вони беруть участь у процесі синтезу нуклеїнових кислот, стимулюють роботу кишківника.

Вуглеводи – джерело енергії для організму. Найчастіше після їжі виникає відчуття сонливості, втоми. Швидкі вуглеводи не дають такого ефекту. Розщеплення цукрів відбувається практично миттєво, у результаті вивільняється багато енергії. У зв'язку з цим у напружені моменти життя, що вимагають концентрації уваги та ефективної роботиорганізму, рекомендують їсти фрукти чи солодке. Вони не викликають тяжкості у шлунку та допомагають зберегти бадьорість.

Продукти, що містять вуглеводи

Розрізняють прості та складні вуглеводи.

Моносахариди - простіцукру. До них відносяться фруктоза, глюкоза, мальтоза та лактоза.

Прості або легкозасвоювані цукри швидко всмоктуються в кров і є головними постачальниками енергії в організмі. Продукти, що містять такий вид вуглеводів, солодкі на смак.

Полісахариди - крохмаль, клітковина та пектин.

Це складний тип вуглеводів, процес розпаду яких на цукор відбувається повільно. Полісахариди допомагають травної системивпоратися з перетравленням їжі. Крім того, з ними в організм потрапляють вітаміни групи B та мінеральні речовини.

Таблиця продуктів, що містять прості та складні вуглеводи.

Глікемічний індекс (ГІ)

Глікемічний індекс показує, який вплив з'їдений продукт на рівень глюкози в крові. Тим, хто хоче позбутися зайвих кілограмів, бажано не вживати продукти з високим ГІ.

Цей показник необхідний інсулінозалежним людям, при схильності до цукрового діабету, до серцево-судинним захворюванням, для профілактики та лікування онкології, важливий спортсменам.

Високим показником вважається рівень вищим за 70. Вуглеводні продукти з таким індексом:

1. 1. Цукор, борошно пшеничне, манне, пшеничне, перлова крупа, круасани, шоколадні батончики, молочний шоколад, солодкі газовані напої, чіпси, кукурудзяні пластівці - 70.
2. 2. Солодкі пончики, несолодкі вафлі, кавуни, каша рисова молочна, печиво, торти, гарбуз, картопляне пюре - 75.
3. 3. Мюслі, крекери, морозиво, молоко, що згущує, піца - 80.
4. 4. Рисовий пудинг молочний, булочки для гамбургерів, мед – 85.
5. 5. Хот-дог, рисова локшина, білий хліб, печена картопля – 90.
6. 6. Смажена картопля, здоба, варена морква - 95.
7. 7. Крохмаль, пиво – 100.
8. 8. Фініки – 140.

Насамперед, показник ГІ важливий для діабетиків. Різкий стрибокцукру в крові призводить до серйозним ускладненням, А дієта, показана при захворюванні, допомагає тримати рівень глюкози під контролем. Тому продукти з високим індексом за такого діагнозу слід виключити.

Список продуктів з низьким глікемічним індексом (до 40):

1. 1. Морепродукти (мідії, креветки) – 0.
2. 2. Петрушка, базилік, орегано – 5.
3. 3. Авокадо – 10.
4. 4. Арахіс, лісові горіхи, мигдаль, фісташки, фундук, брюссельська, кольорова капуста, броколі, гриби, грецькі горіхи, квасоля, імбир, шпинат, селера, ревінь, кабачок, цибуля, огірки, редиска, болгарський перець, чорна смородина, гіркий шоколад - 15
5. 5. Натуральний йогурт, баклажани, полуниця, суниця, червона смородина – 20.
6. 6. Аґрус, малина, ячна крупа, квасоля, буряк - 25
7. 7. Часник, помідори, морква, грейпфрут, помело, мандарини, груші, курага, молоко, абрикоси – 30.
8. 8. Апельсин, гранат, нектарин, персики, сливи, яблука, цільнозерновий хліб, консервований горошок, насіння соняшникове, томатний сік, дикий рис, гречка – 35.
9. 9. Вівсяні пластівці, сік із моркви, спагетті із твердих сортів пшениці, цикорій – 40.

Продукти з невеликим глікемічним індексом збільшують відсоток цукру в крові прямо пропорційно показнику: чим менше число, тим нижчий рівень глюкози. Але при складанні раціону неправильно покладатися на лише цифри ГІ: вони середні і залежать від якості їжі, способу її обробки. Обмін речовин кожної людини також індивідуальний, тому паралельно з урахуванням ГІ необхідно підтримувати низьковуглеводну дієту.

Які вуглеводи корисні?

При вживанні продуктів із високим ГІ вони швидко перетравлюються, і рівень цукру в крові підвищується. Підшлункова залоза виробляє гормон інсулін, який розподіляє зайвий цукор в організмі та запасає його у вигляді жиру. Чим більше швидких вуглеводівз'їдає людина, тим швидше з'являється жировий прошарок. Старий жир не встигає згоріти і перетворитися на глюкозу. Таким чином зростає вага.

Для схуднення необхідна їжа, яка надовго зберігає почуття ситості, забезпечує правильну роботу кишківника і дає енергію організму. Усе це забезпечують складні вуглеводи. Прості також корисні, та їх зміст має перевищувати 10% від добового раціону.

Кращий спосіб схуднути - це вживати нежирні продукти з високим вмістом волокон і низьким ГІ і займатися спортом. Сніданок кращий часдля вуглеводів.

Високовуглеводна дієта для зниження ваги

Основним мінусом низькокалорійних дієтє те, що при швидкій втраті ваги людина відчуває млявість, знижується працездатність, з'являються головні болі. Все це наслідок нестачі енергії, основним транспортувальником якої є вуглеводна їжа.

Дієта працює за рахунок:

• легкої засвоюваності їжі;
• прискорення обмінних процесів;
• надходить енергії високої якості.

Що входить до списку дозволених продуктів:

• Овочі: картопля, кабачок, капуста, баклажан, шпинат, селера, морква, спаржа.
• Бобові: квасоля, горох, нут.
• Крупи: гречка, бурий рис, пшоно, булгур, перловка та каші з них.
• Фрукти: яблуко, банан, ананас, грейпфрут, помело.
• Кисломолочні продукти та молоко.
• Нежирні м'ясо та риба.

Принцип високовуглеводної дієти у заміщенні жирів крохмалевмісною їжею: калорійність таких продуктів нижча, а ступінь насичення - висока.

Дієта передбачає дробове, не рідше 5 разів на день, харчування та споживання достатньої кількості рідини (вода, зелений чай – загальний об'єм 1,5 – 2 літри). Крохмалевмісні продукти становлять не більше четвертої частини порції, по 100 г кожна, останній прийом їжі - 19 годин.

Існують щадні дієти, де допускається вживання солодкого, борошняного та хліба у невеликих кількостях.

Дієта для збільшення м'язової маси

Такої дієти часто дотримуються спортсмени набору маси. Суть полягає у поставці для клітин будівельного матеріалу- білка та великої кількості енергії – вуглеводів. Оскільки під час тренувань м'язи руйнуються, для їх відновлення та зростання потрібна поживна їжа, щоб отримати надлишок калорій.

Відсоткове співвідношення БЖУ у такій дієті – 30/15/55.

Так, тваринні білки на основі м'яса, риби, яєць, кисломолочних продуктів та складні вуглеводи у вигляді каш, фруктів та овочів сприяють збільшенню м'язової маси.

Хороші результати показує чергування. Сенс зміни режиму харчування у тому, що тілу дається різна кількістьпоживних речовин у кожному циклі. Зразкова схема:

• Перший та другий дні: низьковуглеводні. Запаси глікогену поступово виснажуються, і організм починає витрачати жир як джерело енергії. Добова норма білка у ці дні (на 1 кг ваги) – 3–4 грами, а вуглеводів – 1–2 грами.
• На третій день - високовуглеводна їжа (5-6 г на 1 кг ваги), кількість білка скорочується до 1-2 г. «Збиваючи з пантелику» систему обміну речовин, можна домогтися того, що енергія жиру, як і раніше, використовуватиметься, а глікоген почне відкладатися в печінці та тканинах м'язів.
• На четвертий день передбачено подальше накопичення глікогену за рахунок вуглеводів, які надходять до організму вже в помірній кількості.

Далі цикл повторюється. За такого режиму харчування обмін речовин перебуває у постійному «тонусі». У організму немає звикання до певної схеми роботи. За постійних фізичних навантажень м'язова маса поступово наростає. Такий дієта має плюс: з психологічної точки зору, організм не відчуває стресу від поневірянь.

Сучасні дієти з використанням вуглеводів та наукове обґрунтуванняїх цінності розвіяли міф у тому, що є джерелом зайвої ваги. Головне правило - помірність та правильне вживання продуктів.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні колата набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Основним джерелом енергії в людини є вуглеводи. Їхній дефіцит призводить до швидкої стомлюваності, погіршення самопочуття, занепад сил. Однак багато людей для швидкого насичення використовують прості вуглеводи, що стають головною причиноюзайвої ваги. Невід'ємна частина здорового харчування- Це. Вони довго засвоюються, довго генеруючи енергію організму. У яких продуктах містяться складні вуглеводи, розберемося.

Що це складні вуглеводи?

Будівельним матеріалом людського організму є вуглеводи. Вони живлять нервову систему, мозок та життєво важливі органиенергією, підтримуючи нормальний рівеньглікогену. Без їх участі не виробляються ферменти, аміно- та нуклеїнові кислоти. У свою чергу вуглеводи поділяються на моносахариди (прості) та полісахариди (складні). Щоб організм довгий часрадував нас своєю працездатністю, важливо їх вживання правильно дозувати.

Коли вживати треба складно засвоювані продукти? Прийом швидких вуглеводів корисний, коли йде велика витрата енергії, наприклад, після силової тренування. Для набору ваги теж рекомендується використовувати продукти з високим глікемічним індексом. В інших випадках дієтологи рекомендують вводити в раціон вуглеводи складного з'єднання, які краще засвоюються організмом, надовго забезпечуючи почуття ситості.

Види складних вуглеводів

Повільні вуглеводи не накопичуються в жировому прошарку, не викликають стрибків інсуліну та погано розчиняються у воді, тому організм затримує їх надовго. Вони розщеплюються (гідролізуються) на прості вуглеводи, тому час їх засвоєння організмом тривалий. Повільні вуглеводи мають різний глікемічний індексі різну харчову цінність. Що стосується складних вуглеводів? Розглянемо окремо всі види.

1. Крохмаль.Низькокалорійна речовина, що має високу енергетичну цінність. Навіть при рясному вживанні крохмалю ви не зіткнетесь із проблемою зайвих кілограмів. Він швидко наповнює шлунок, створюючи надовго відчуття ситості. Крохмаль – відмінне профілактичний засібвід онкології, що нормалізує обмін речовин, що регулює рівень цукру, що підвищує імунітет. Найбільша концентрація крохмалю міститься в наступних продуктах: коричневий (бурий) рис, гречка, вівсянка, макарони, житній хліб, картопля, сочевиця, соя, горох.
2. Глікоген.Цей вид повільних вуглеводівпредставляє ланцюжок молекул глюкози. Коли з якихось причин її рівень падає, глікоген допомагає підтримувати нормальні показники. Крім цього, вуглевод глікоген відновлює м'язову масу, що важливо для спортсменів, які постійно піддають. великим навантаженнямм'язи. У продуктах харчування глікоген представлений у малих кількостях. Поповнити його запаси можна, вживаючи в їжу: рибу, печінку, яловиче серце, Червоне м'ясо.
3. Клітковина.Є рослинним волокном грубого походження, яке дуже важливо для нормального функціонування кишечника. Найбільше клітковина міститься в цільнозернових, що не піддаються тепловій обробці або механічному очищенню. При її вживанні почуття голоду контролювати дуже легко, адже грубі волокна довго забезпечують почуття ситості. Велика клітковина абсорбує баластові та отруйні речовини нижнього відділукишечника, що утворюються у процесі перетравлення їжі. Дрібні волокна оптимізують активність шлунка, селезінки, підшлункової залози, покращуючи якість перетравлення їжі. Продукти, що містять клітковину: горіхи (мигдаль, арахіс, фундук), цільнозернові крупи (необроблені), зелень та свіжі овочі, фрукти з насінням (гранат, ківі, яблука, виноград), бобові.
4. Пектини.Відіграють роль адсорбентів. Пектинові волокна перетворюються на колоїдну масу в'язкої консистенції після розчинення у воді. Вони втягує в себе канцерогени, токсини, важкі метали. Пектини нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, звільняють від шлаків кишечник. Це речовини, що склеюють, які утворюються від залишків галактуронової кислоти. Будучи структурним елементом, пектини присутні в коренеплодах, водоростях, деяких овочах та фруктах: чорна смородина, морква, журавлина, буряк, капуста, аґрус, вишня, огірки, картопля, баклажани, кавуни, дині та інші.

Де містяться складні вуглеводи?

Основи правильного харчування припускають вживання вуглеводів складного типуна сніданок та на обід, тому що вони краще засвоюються у першій половині доби. Якщо вам потрібно схуднути, вживайте більше клітковини, яка взагалі не засвоюється, відповідно не перетворюється на жир, але швидко насичує. Для набору маси тіла під час їжі потрібно більше звертати увагу на рівень крохмалю та глікогену у продуктах. Подаємо більш докладну інформацію, де синтезуються вуглеводи складного типу.

Овочі та фрукти

Це самий важливий елементздорового харчування. Практично всі овочі та фрукти містять у собі складні сполуки, але щоб зберегти максимальну кількість корисних властивостейважливо вживати їх у їжу сирими або слабо вареними. Овочі та фрукти, що пройшли термічну обробку, втрачають багато вітамінів, фруктових кислот, пектинових речовин. Перелік фруктів та овочів, багатих на складні вуглеводи у своєму складі: помідори, зелена квасоля, кабачки, солодкий перець, капуста, малина, гранат, вишня.

Каші

Приготовлені за допомогою цільнозернових круп, каші обов'язково мають стати частиною щоденного раціону. Кращими для повноцінного харчуваннястануть овес, булгур, пшениця, гречка. Від білого рису та манної купи краще відмовитися через високої калорійностіта мінімального вмісту клітковини. Не підійдуть для здорового раціонута похідні від цільнозернових класичних круп: вівсяні або гречані пластівці, мюслі.

Зелень

Дієтологи рекомендують щодня включати до меню овочеві салатизі свіжою зеленню. Вона збагачує організм необхідними ефірними оліями, мінералами, кислотами, вітамінами Зелень нормалізує функціонування системи виділення, активізує секрецію залоз травлення. До найбільш корисної зелені з великим змістомвуглеводів складного типу відносять: листовий салат, шпинат, цибуля латук.

Молочні продукти

Усі молокопродукти майже повністю складаються із простих вуглеводів, адже вони містять лактозу. Але не варто повністю відмовлятися від молочної їжі, адже деякі її види містять повільні вуглеводи. До них належать: натуральний йогурт, нежирний кефір, знежирений сир. Також молочні продути містять безліч вітамінів, велика кількістьфосфору та кальцію, без яких неможливе нормальне функціонування організму.

Напої

Вуглеводи складного типу містяться не лише у твердій їжі. Їхніми джерелами є свіжовичавлені овочеві та фруктові соки. Саме велике скупченняповільних вуглеводів міститься в томатному, морквяному, апельсиновому, яблучному, ананасовому соку. Крім них свіжі фреші надають потужну підтримку імунітету, особливо під час холодних сезонів.

Бобові та зернові

Вуглеводи складного типу містяться в цільнозернових продуктах та бобових. Джерелом тривалої енергії є ячмінні та вівсяні пластівці, макарони, виготовлені з цільних зерен, хліб грубого помелу. Якщо потрібно отримати велику кількість клітковини, замініть на цільнозернову. Що стосується бобових культур, то підтримки потрібного вуглеводного балансу під час дієти чи посту вживайте більше гороху, сочевиці, нуту, квасолі.

Таблиця вмісту складних вуглеводів у продуктах харчування

Для підтримки нормального самопочуття людини добова норма вуглеводів має становити 4-5 грамів на один кілограм ваги. Людям, які займаються професійним спортом або важкою фізичною працею, бажано вживати щодня до 8 г вуглеводів на один кілограм маси тіла. Пропонуємо дізнатися у таблиці складних вуглеводів їх вміст у різних продуктаххарчування, щоб прорахувати, скільки потрібно на день їх вжити.

Складні вуглеводи для схуднення

Дієтологи, прораховуючи індивідуальну дієту, завжди виходять із правильного співвідношення БЖУ (білків, жирів, вуглеводів). На жаль, багато людей під час схуднення взагалі відмовляються від споживання вуглеводів, не знаючи, для чого потрібні вони. Це неправильно, оскільки відсутність вуглеводів складного типу може призвести до послаблення імунної системиі, зазвичай, до виникнення низки захворювань.

Складні сполуки під час схуднення корисні для нормальної роботикишечника, так як клітковина покращує перистальтику, живить корисну мікрофлору. Це обов'язкові компоненти спортивного харчуванняадже вони сприяють набору м'язової маси. Які продукти? До рецептів для схуднення включайте тверді сорти макаронів, сочевицю, вівсянку.

Список продуктів, необхідних енергії під час сушіння тіла, містить також чорнослив, курагу, яйця, рибу, м'ясо. До списку страв для сніданку треба включати вуглеводи, що складно засвоюються: пшоняну кашу, родзинки, горіхи, мед. Замість солодощів бажано вживати вранці та ввечері сухофрукти, фрукти та ягоди невеликими порціями.

Основою здорового харчування є баланс білків, жирів та вуглеводів. Для стабільної життєдіяльності організму їжа має містити всі необхідні складові. Продукти з великим вмістом вуглеводів забезпечують нас глюкозою, необхідною для підтримки правильного метаболізму на клітинному рівні.

У статті розуміємо користь і шкоду вуглеводів для організму людини.

Про користь вуглеводів

Розщеплюються вуглеводи в організмі швидше, ніж білкові і жирові сполуки. Вони потрібні для правильної роботи імунної системи, беруть участь у обмінних процесівна клітинному рівні та синтезі нуклеотидів, що відповідають за передачу спадкової інформації.

Важливо! У процесі скидання зайвої ваги лише на сніданок та обід слід вживати продукти, що містять вуглеводи.

У крові здорової дорослої людини міститься близько 6 г глюкози. Це забезпечує людину енергією на чверть години. Зберігається баланс цукру в крові двома гормонами – інсуліном та глюкагеном.

1. Інсулін знижує кількість глюкози у крові, перетворюючи їх у глікоген чи жир.
2. Глюкаген підвищує цукор крові у разі нестачі останнього. При цьому організм витрачає запасений раніше глікоген, що міститься в м'язової тканинита печінки. Цих запасених ресурсів вистачає для забезпечення енергією на 10–15 годин. Коли цей запас витрачається та рівень цукру знижується, виникає бажання поїсти.

Вирізняють кілька різновидів органічних сполук- прості, складні, розчинні та нерозчинні харчові волокна.

За швидкістю засвоєння на першому місці стоїть глюкоза, друга - фруктоза. Третє та четверте місце займають лактоза та мальтоза, які всмоктуються при розщепленні шлунковим соком та ферментами кишечника.

• Продукти, які містять група простих вуглеводів, у шлунку розщеплюються до глюкози. Потрапляючи у кровотік, вона використовується для клітинного харчування.
• Процес розщеплення складних вуглеводів досить тривалий. Він починається у шлунку і закінчується тільки, коли харчова грудкадосягає тонкого кишечника. Це забезпечується наявністю у цій групі клітковини, що перешкоджає швидкому всмоктування цукрів.
• Продукти, що містять незасвоювану групу цих органічних сполук, таких як харчові волокна та пектини, вкрай необхідні для перистальтики кишечника та виведення токсинів. Також вони пов'язують холестерин, стимулюючи у своїй діяльність корисних мікроорганізмів у кишечнику.

Якщо раціон переважають продукти з високим вмістом вуглеводів, наш організм активно запасає надлишки глікогену. А при надмірній наявності в їжі цукрів та достатніх запасів глікогену вуглеводи трансформуються у жирові відкладення, сприяючи цим збільшення маси тіла.

Список продуктів із корисними вуглеводами

Тільки за умови, що їжа достатньо містить складні вуглеводи, організм не відчуватиме їх дефіцит.

Багато нерозчинних волокон і стабілізованого крохмалю є в бананах і популярному в сучасному світіхліб з цільного зерна. Саме вони незамінні у роботі товстого кишечника. За їх сприяння можна легко привести в норму роботу кишечника у людей, які страждають хронічними запорами.

У велику кількістьвони містяться в наступному списку продуктів: у вівсянці, макаронних виробів, гречки та кукурудзи. Також буде дуже корисним включати в меню яблука (неочищені), абрикоси, різні ягоди, баштанні культури, сливи та груші.

Складні вуглеводи великою мірою є в капусті, картоплі, перцях, цибулі, томатах, кабачках, огірках, моркві, редьці та буряках. Також дієтологи радять включати до свого раціону харчування насіння льону, горіхи, насіння, бобові та продукти молочного бродіння.

Харчуватися потрібно повноцінно і розуміти, у яких продуктах, які ми вживаємо, найбільша кількістьвуглеводів. Тільки так можна отримати достатньо енергії, привести в норму глюкозу крові та підвищити продуктивність мозкової діяльності.

Крім цього, ці продукти знижують вміст холестерину в крові, нормалізують обмін речовин і допомагають у рятуванні від надмірної ваги.

Тільки якщо правильно вживати вуглеводні продукти, центральна нервова система працюватиме без збоїв. Це допоможе уникнути неврозів, апатії та депресивних станів.

Таблиця продуктів із шкідливими вуглеводами

Регулярне вживанняпозбавлених важливих поживних речовин, але багатих на прості вуглеводи продуктів може призвести до розвитку або загострення хвороб, що вже існують.

Їх надмірне вживаннясприяє:

1. Швидкому збільшенню кількості цукру крові, що збільшує навантаження на підшлункову залозу, що виробляє інсулін. Це з часом може стати причиною розвитку цукрового діабету.
2. Високий змістпростих вуглеводів у повсякденному раціоні викликає звикання організму та проявляється хронічною втомою, різкою зміною настрою або депресивними станами.
3. Різного роду хвороби серця та судин, ракові пухлини, остеопороз і дегенеративні розлади, що викликаються вільними радикалами, також можуть розвинутись через велику кількість простих вуглеводів у продуктах повсякденного вживання.

Список продуктів, що містять багато вуглеводів (шкідливих для організму):

• здобна випічка; макарони з м'яких сортів пшениці;
• чистий цукор, сиропи, варення, газування;
• кондитерські вироби, желе, молочний шоколад;
• консервовані соки, морозиво та фаст-фуд.

До цього переліку включено калорійні продукти, Сплеск енергії після вживання яких є короткочасним і швидко змінюється втомою та почуттям голоду.

На відміну від простих, складні вуглеводні сполуки обов'язково повинні бути включені до щоденний раціон. Саме вони забезпечують більш тривале відчуття насичення та дають заряд бадьорості для підтримки фізичного та психічного здоров'янашого організму

Дивіться докладну таблицю за популярними продуктами нижче (таблиця клікабельна збільшення). Таблиця: У яких продуктах багато вуглеводів?

У людей, які зловживають простими вуглеводами, швидше утворюються жирові клітини, що веде до надмірній вазіта ожиріння.

Нестача та надлишок вуглеводів в організмі

Вуглеводи незамінні для енергетичного харчуваннямозку та нервової системи. Завдяки їжі в м'язової системита печінки йде накопичення певного запасу складних вуглеводів у вигляді глікогену. Якщо немає можливості поїсти, він починає трансформуватись у глюкозу, забезпечуючи стабільний рівень цукру в крові.

Однак, якщо з раціону виключити складні вуглеводи, його запаси виснажуються приблизно через дванадцять годин. У цьому випадку вуглеводи в організмі утворюються із похідних білкового обміну.

Якщо в організмі мало вуглеводів, клітини печінки починають перероджуватися в жирові, а коли цей жир розпадається, в організмі виробляються та у великій кількості накопичуються кетони (ацетон, бензофенон). Як результат цього виникають порушення обміну речовин. Крім того, через великого змістуКетон починається процес окислення жирів і білків, що веде до інтоксикації і може призвести до коми.

Зловживання продуктами з великим вмістом вуглеводів підвищує рівень інсуліну в крові та веде до утворення жиру.