Kur bëhet fjalë për ushqimin e duhur, të gjithë fillojnë të flasin me një zë për konsumimin e sasive të caktuara të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, por jo të gjithë mund të përcaktojnë menjëherë se çfarë cilat ushqime përmbajnë të njëjtat proteina, yndyrna dhe karbohidrate, dhe në çfarë sasie duhet të konsumohen? Për të sistemuar të gjitha njohuritë tuaja që tashmë zotëroni në një farë mase, unë do të theksoj disa aspekte kryesore dhe do t'i quaj ato ushqime që përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate në sasi të mëdha për 100 gram. Për sa i përket përbërjes, çdo produkt nga një kategori e caktuar (qoftë proteina, yndyrna apo karbohidrate) do të jetë më i pasuri në substancë e dobishme, në kategorinë e të cilave këtë produkt e vendosur. Do të theksoj gjithashtu produkte të mira që përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate dhe keq kur flasim për të drejtën dhe Dietë të ekuilibruar. Pra, le të fillojmë.

Karbohidratet

Karbohidratet duhet të përbëjnë 40-50% të marrjes totale të kalorive nëse nuk jeni duke humbur peshë, por duke e mbajtur peshën tuaj në një nivel normal dhe 30-40% nëse jeni në proces të humbjes së peshës. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Sa më aktive të jetë jeta juaj, aq më shumë produkte me karbohidrate duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj. Por ka një POR...

Ndërsa karbohidratet bëjnë një punë të mirë dhe ju japin energjinë që ju nevojitet për të punuar, për të ushtruar, madje edhe për t'u çlodhur, ato janë gjithashtu mjaft tinëzare. , duhet të përdoret si duhet, përkatësisht: në kohë të caktuar ditë, në sasi të caktuara dhe produkte të caktuara. Shumë kufizime, thoni ju. Por nuk do të funksionojë ndryshe me karbohidratet, pasi neglizhimi i këtyre rregullave do të sjellë:

1) teprica e tyre, dhe kjo më pas do të çojë në ruajtjen e tepërt të yndyrës dhe shfaqjen e kile të tepërta në peshore;

2) mungesa e tyre, e cila manifestohet në duke u ndjerë keq, humbje e forcës, letargji dhe depresion, përgjumje dhe lodhje edhe në fillim të ditës.

Një orë e caktuar e ditës do të thotë se është mirë të konsumohet në gjysmën e parë të ditës (para orës 2 pasdite).

Sasia do të thotë: konsumoni të paktën 30% dhe jo më shumë se 50% karbohidrate të marrjes totale të kalorive.

Dhe një listë produkte të caktuara po paraqes më poshtë. Tregon disa produkteveMe përmbajtje të shtuar karbohidratet për 100 g produkt.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate

Duhet mbajtur mend se duhet të jepni përparësi ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse. Ato absorbohen ngadalë nga trupi juaj dhe nuk shkaktojnë rritje të mprehtë sheqeri në gjak dhe lirimi i hormonit insulinë, i cili është "magazina e yndyrës" kryesore në trup.

Më poshtë po jap shembuj të karbohidrateve komplekse "të mira" që duhet të dominojnë dietën tuaj. menu ditore, dhe "e keqe" karbohidratet e shpejta, nga të cilat, nëse është e mundur, duhet të hiqni dorë fare ose të paktën të mos e përdorni shpesh.

Duket se kemi kuptuar karbohidratet. Gjëja më e rëndësishme që duhet të mbani mend:

1. Karbohidratet duhet të përbëjnë 40-45% (për ruajtjen e peshës) ose 20-30% (për humbje peshe) të marrjes totale të kalorive.
2. Menuja juaj duhet të dominohet nga ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse(qull, bukë integrale, makarona gruri të fortë, etj.)
3. Minimizoni marrjen e karbohidrateve “të këqija” dhe ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta(disa fruta, pije dhe lëngje të ëmbla, drithëra gatim i menjëhershëm, sheqer, etj.)
4. Konsumoni karbohidrate në mëngjes.

ketrat

Proteina është ajo kryesore material ndërtimor për muskujt tuaj dhe një burim i aminoacideve thelbësore, kështu që proteinat duhet të përbëjnë 40-45% të përmbajtjes totale kalorike të dietës suaj nëse nuk jeni duke humbur peshë, por duke e mbajtur peshën tuaj në normale, dhe 45-50% nëse jeni në procesin e humbjes së peshës ose.

Në këtë tabelë mund të njiheni me produktet që kanë një përmbajtje të lartë proteinash për 100 g.

Produkte që përmbajnë proteina

Proteinat ndahen në dy lloje: shtazore dhe origjinë bimore. Dieta juaj duhet të përfshijë ushqimet që përmbajnë proteina të dy llojet. Por duhet të dini se proteinat shtazore janë të plota, ato kanë shkallë të lartë thithjen dhe përbërjen e pasur të aminoacideve. Ndërsa proteinat me origjinë bimore, përkundrazi, nuk absorbohen plotësisht nga trupi ynë dhe kanë një përbërje të dobët aminoacide.

Më poshtë janë produkte që përmbajnë proteina me origjinë shtazore dhe bimore.

Mos harroni se një person duhet të konsumojë 1,5-3,5 g proteina për 1 kg peshë (një sasi më e vogël do të çojë në mungesën e saj dhe trupi do të detyrohet ta kompensojë atë nga muskujt dhe organet tuaja). Kjo shifër mund të arrijë një vlerë më të lartë (5-6 g), por kjo është nëse keni stërvitje e vështirë me hekur dhe qëllimi juaj është të shtoni peshë. Përndryshe, trupi juaj nuk ka nevojë për një sasi kaq të madhe të proteinave, pasi një tepricë e proteinave ka një efekt të keq në mëlçi dhe veshka, duke i mbingarkuar ato me produktet e saj të shpërbërjes dhe gjithashtu çon në akumulimin e trupave ketone, të cilët mund të shkaktojnë dehje. të gjithë trupit. Prandaj, duke përdorur ushqimet që përmbajnë proteina në sasi të mëdha, duhet të mbani mend se gjithçka është e mirë në moderim. Proteinat janë ndihma juaj në krijimin trup i bukur me muskuj të skalitur, por vetëm nëse i përmbaheni rregullave të mëposhtme:

1. Hani proteina nga burimet shtazore dhe bimore, por zgjidhni më shumë produkte që përmbajnë proteina me origjinë shtazore (vezë, peshk, gjizë, pulë, viçi, etj.)
2. Hani sasinë e duhur të proteinave bazuar në stërvitjet tuaja, peshën dhe marrjen e kalorive. Sasia mesatare e proteinave është 2 g për 1 kg peshë.
3. Vakti i mbrëmjes duhet të jetë në një masë më të madhe proteina. Mundohuni të përdorni ushqimet që përmbajnë proteina dhe të ziera në avull, ose të ziera ose të pjekura në furrë.

Yndyrnat

Yndyrnat janë një tjetër burim energjie, por më i fuqishëm se karbohidratet. Yndyra e brendshme së bashku me yndyrë nënlëkurore, të cilin ne të gjithë e urrejmë aq shumë dhe duam ta heqim qafe, në fakt ka një numër shumë funksione të rëndësishme në trupin tonë:

- Yndyrnat janë burimi kryesor i energjisë gjatë sëmundjes dhe urisë, kur merren lëndë ushqyese trupi zvogëlohet ose nuk hyn fare;

- Yndyrnat ndihmojnë enët tona të gjakut të mbeten elastike, dhe lëndët ushqyese rrjedhin lehtësisht përmes tyre në të gjitha qelizat dhe indet e trupit tonë;

— yndyrnat janë përgjegjëse për gjendjen e flokëve, thonjve dhe lëkurës (kjo është veçanërisht e rëndësishme për ne vajzat);

- Yndyrnat janë të përfshira në sintezën e hormoneve dhe janë përgjegjëse për normale cikli menstrual tek vajzat;

- yndyrnat përmirësojnë shijen e ushqimit etj.

Produkte që përmbajnë yndyrna duhet të jetë i pranishëm në tuaj dietë ditore të ushqyerit.

Sasia mesatare e yndyrës të nevojshme për një personështë 1 g për 1 kg peshë. Kjo është afërsisht 25-30% e përmbajtjes totale të kalorive të dietës suaj, si për ata që humbin peshë ashtu edhe për ata që nuk humbin peshë.

Produkte që përmbajnë yndyrna

Duke folur për yndyrnat, duhet të dini se çfarë të hani yndyrna të ngopura Dhe yndyrna të pangopura. Kategoria e parë janë yndyrnat e shëndetshme (të mira), duke i konsumuar ato në moderim Ndihmon trupin të djegë dhjamin! Dhe kategoria e dytë janë yndyrnat e dëmshme (të këqija) konsumimi i yndyrave të tilla çon në akumulimin e kolesterolit dhe aterosklerozës.

Më poshtë po jap një listë të ushqimeve që përmbajnë yndyrna të mira dhe të këqija.

Pra, le ta përmbledhim me yndyrnat:

1. Produkte që përmbajnë yndyrnaështë e mundur dhe madje e nevojshme! Si përqindje e yndyrës, trupi ynë duhet të marrë 20-30%, në gram - rreth 1 g për 1 kg (nëse humbni peshë, mund të reduktohet në 0,8 g).
2. Konsumoni ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme të pangopura(vajra bimore, arra, fara, varieteteve yndyrore peshk deti).
3. Mundohuni të shmangni përdorimin Ushqime qe te shendoshin në kohën e mbrëmjes.

Epo, ne e kuptuam, çfarë ushqimesh përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate dhe në çfarë sasie. Tani ju e dini atë ushqimet që përmbajnë karbohidrate, është më mirë të konsumohet në gjysmën e parë të ditës; ushqimet që përmbajnë proteina, janë të rëndësishme për rritjen dhe rikuperimin e muskujve tuaj; A ushqimet që përmbajnë yndyrna, janë përgjegjës për gjendje normale thonjtë, flokët dhe lëkurën. E gjithë kjo nuk duhet të harrohet dhe të merret parasysh kur hartoni menunë tuaj për ditën.

Trajnerja juaj, Janelia Skripnik, ishte me ju!

Ju uroj, vajza të dashura, të hani siç duhet dhe të qëndroni gjithmonë të shëndetshëm dhe të dobët!

Komponenti më i rëndësishëm i të ushqyerit është proteina dhe fëmijët janë më të ndjeshëm ndaj mungesës së saj. Vlera e proteinave qëndron në dymbëdhjetë thelbësore dhe tetë aminoacide esenciale të cilat janë të nevojshme për trupin.

Produktet e qumështit janë të pasura me proteina të plota, ndërsa produktet bimore janë jo të plota. Proteinat shtazore përmbajnë një përqindje të lartë të aminoacideve të dobishme që janë të nevojshme për funksionimin normal trupi.

Produktet që përmbajnë proteina bimore përmbajnë fibra, të cilat nuk përthithen aq lehtë. Menuja duhet të përfshijë të dy kafshët dhe proteinat bimore. Proteinat shtazore në meny duhet të jenë 10% më të larta. Proteinat e përfshira në produktet e qumështit absorbohen më shpejt.

Si ndikon mungesa e proteinave?

Njerëzit, dieta e të cilëve përmban shumë pak proteina, kanë më shumë gjasa të vuajnë nga ftohjet. Trupi i tyre nuk mund të rezistojë infeksione të ndryshme. Ka probleme me hematopoiezën. Megjithatë, proteinat e tepërta mund të çojnë në obezitet, sëmundje të veshkave dhe mëlçisë dhe përdhes.

Mungesa e proteinave tek fëmijët ndikon kryesisht në rritjen. Fëmijët mbeten prapa bashkëmoshatarëve të tyre në zhvillim, mësojnë më keq materialin edukativ dhe sëmuren më shpesh. Mund të ketë një rënie të peshës trupore.

Roli i karbohidrateve

Në mënyrë që trupi të marrë energji, është e nevojshme të konsumoni karbohidrate. Ato mund të ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Në thelb, karbohidratet e thjeshta vijnë përmes produkteve të ëmbëlsirave të pasura me saharozë. Qullja dhe buka janë të pasura me karbohidrate komplekse. Karbohidratet që gjenden në fibra janë të patretshme, por janë thelbësore për tretjen.

Falë fibrave dhe pektinës, krijohet një ndjenjë ngopjeje. Sasia me e madhe fibra në krunde, fruta të thata dhe perime të freskëta. Karbohidratet komplekse janë më të dobishmet për njerëzit. Ngrënia e perimeve, drithërave dhe bukës, në vend të ëmbëlsirave, është e dobishme.

Pse është e rrezikshme mungesa e karbohidrateve? Problemet fillojnë me sistemi nervor dhe muskujt. Mungesa e karbohidrateve të patretshme mund të shkaktojë obezitet dhe probleme me zemrën. Në disa raste, mungesa e karbohidrateve mund të çojë në kequshqyerje.

Konsumimi i lartë i karbohidrateve të tretshëm çon në obezitet, diabet dhe aterosklerozë. Nëse një person konsumon shumë fibra dhe pektinë, përthithja e lëndëve ushqyese prishet dhe shfaqen gjithashtu dispepsi dhe fryrje.

Çfarë është më e rëndësishme: proteinat apo karbohidratet?

Në mënyrë që trupi të funksionojë normalisht, është e nevojshme të ruhet një ekuilibër i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Për ta përcaktuar atë, ia vlen të kuptohet koncepti i vlerës së energjisë. Një gram proteinë përmban 4 kcal, yndyrë - 9, dhe karbohidrate - 4. Shumica e dietës sonë duhet të përbëhet nga karbohidrate (55%), një pjesë më e vogël e proteinave - 12%. Marrja mesatare ditore e kalorive për një të rritur duhet të jetë rreth 2800 kcal.

Çfarë është më e shëndetshme: proteinat apo karbohidratet? Në mënyrë që trupi të ketë mundësinë të zhvillohet plotësisht dhe të marrë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme, duhet të ruhet një ekuilibër. Ka shumë dieta proteinike që ju lejojnë një kohë të shkurtër sillni në rregull figurën tuaj, por shumë shpesh pasojë e një humbje të tillë peshe është sëmundja e mëlçisë dhe veshkave.

Përmbajtja e artikullit:

Pothuajse të gjitha gratë përpiqen të heqin qafe yndyrë të tepërt dhe në shumicën e rasteve i japin përparësi të rëndave programet dietike të ushqyerit. Si rezultat, ato nuk marrin efektin e dëshiruar, por trupi mund të fillojë të mos funksionojë. Sot ekziston një efektiv dhe plotësisht mënyrë të sigurt humb peshe. Mos mendoni se tani do të fillojmë të përshkruajmë përfitimet e ndonjë suplementi. Jo, ne do të flasim se si të ushqehemi shëndetshëm. Kjo është pikërisht ajo që është e nevojshme për të hequr qafe peshën e tepërt pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Shumë njerëz e dinë se karbohidratet mund të bëhen arsyeja kryesore krijimi i indeve të reja dhjamore nënlëkurore. Kjo është arsyeja pse ata janë të sigurt se karbohidratet nuk mund të kombinohen me humbjen e peshës. Në të njëjtën kohë, është ky lëndë ushqyese që përdoret nga trupi. Këtu shpesh lind pyetja: karbohidrate më të mira apo ketrat? Duhet pranuar se nuk është vendosur mjaft saktë, sepse trupi ka nevojë për të gjithë lëndët ushqyese. Një tjetër gjë është se ato duhet të shpërndahen saktë.

Duke qenë të sigurt se janë karbohidratet që janë fajtorë për shtimin e masës yndyrore, njerëzit i përjashtojnë ato nga dieta e tyre, duke bërë kështu një gabim të rëndë. Le të përsërisim, nuk mund të themi se karbohidratet ose proteinat janë më të mira. Ju duhet të zbuloni se në çfarë situatash dhe kur duhet të konsumoni secilin prej këtyre lëndëve ushqyese.

Çfarë karbohidratesh duhet të hani kur humbni peshë?

Le të fillojmë me faktin se ekzistojnë dy lloje të karbohidrateve: komplekse dhe të thjeshta. Ata shpesh quhen respektivisht të ngadaltë dhe të shpejtë. Le të flasim për to në më shumë detaje.

Karbohidratet e thjeshta

Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë duhet të ndaloni pirjen e birrës ose të paktën të kufizoni sasinë e kësaj pije në dietën tuaj. Në të njëjtën kohë, ekziston një përjashtim kur ende mund t'i lejoni vetes të hani disa ushqime që përmbajnë karbohidrate të thjeshta. Kjo lejohet vetëm nëse ka një pushim të gjatë ndërmjet vakteve dhe tashmë keni filluar të ndiheni të uritur. Nëse përveç kësaj punoni edhe fizikisht, atëherë me ndihmën e karbohidrateve të thjeshta mund të rimbushni rezervat tuaja të energjisë dhe definitivisht nuk do të shtoni peshë. peshë të tepërt. Megjithatë, përpiquni të shmangni pauzat e gjata midis vakteve. Nga rruga, kohëzgjatja e këtyre pushimeve nuk duhet të kalojë 2.5-3 orë.

Karbohidratet komplekse

Nëse i kthehemi pyetjes se cila është më e mirë, karbohidratet apo proteinat, atëherë lënda e parë ushqyese duhet të jetë në dietën tuaj në gjysmën e parë të ditës. Ndër burimet e karbohidrateve komplekse, duhet të theksohet qulli, makarona, i bërë nga gruri i fortë, krundet, bishtajoret etj.

Nëse shikoni me vëmendje këtë çështje, orizi i bardhë shpesh mungon në listën e ushqimeve të rekomanduara me karbohidrate. Kjo nuk është plotësisht e saktë, megjithëse produkti ka normë e lartë indeksin glicemik, mund të konsumohet gjatë humbjes së peshës. Por buka duhet të hahet në sasi të kufizuar. E njëjta gjë duhet thënë edhe për frutat dhe perimet. Këto produkte përmbajnë jo vetëm karbohidrate të ngadalta, por edhe fibra bimore. Fibra ka një efekt pozitiv në funksionimin e sistemit të tretjes dhe është e nevojshme për trupin.

Cilat përbërës proteinash mund të konsumohen kur humbni peshë?

Duhet thënë gjithashtu se treguesi vlera e energjisë proteinat e shpejta janë më të larta në krahasim me ato të ngadalta. Nëse flasim për përfitimet e proteinave të ngadalta për humbje peshe, atëherë kjo është nevoja që trupi të përdorë më shumë energji për përpunimin dhe përthithjen e tyre pasuese. Sidomos për ata që kanë vendosur jo vetëm të humbin peshë, por edhe të merren me sport, do t'ju informojmë se proteinat e shpejta janë të preferueshme për të fituar masë muskulore. Përbërjet e ngadalta të proteinave, nga ana tjetër, do t'ju ndihmojnë të mbroni muskujt tuaj nga reaksionet katabolike.

Produkti më i njohur që përmban proteina të ngadalta është gjiza. Kohëzgjatja e përpunimit të tij është nga gjashtë deri në tetë orë. tipar kryesor Përdorimi i produkteve të tilla qëndron në kohën, përkatësisht para se të shkoni në shtrat. Kështu, ju rekomandojmë të hani gjizë në mbrëmje në mënyrë që aminet të hyjnë në trup gjatë gjumit. Duhet thënë gjithashtu se proteinat shtazore janë të cilësisë më të lartë. Megjithatë, ne ju rekomandojmë të bëni dietën tuaj sa më të larmishme.

Si të ushqehemi siç duhet gjatë humbjes së peshës?

Ju nuk duhet të përqendroheni në një lëndë ushqyese specifike, të themi, komponimet proteinike. Në varësi të treguesit tuaj Aktiviteti fizik Kombinimi i lëndëve ushqyese në dietën tuaj mund të ndryshojë, por ju duhet të hani proteina dhe yndyra me karbohidrate. Nëse i doni salcat, atëherë nëse vendosni të humbni peshë, duhet të përdorni vetëm salca soje ose limoni.

Në gjysmën e parë të ditës është e nevojshme të konsumohen më shumë karbohidrate komplekse në mënyrë që trupi të mos përjetojë deficit energjie. Në mbrëmje, përfshini ushqime që përmbajnë përbërës të ngadaltë proteinash në programin tuaj të të ushqyerit. Ju gjithashtu duhet të ndaloni së ngrëni ushqime të skuqura dhe të zieni ose të zieni ushqimin me avull kur gatuani.

Proteinat dhe karbohidratet: cila është më e mirë për të fituar peshë?

Edhe pse më sipër përmendëm gjithnjë e më shumë humbjen e peshës, karbohidratet e thjeshta gjithashtu nuk janë të këshillueshme gjatë periudhës së shtimit të masës muskulore. Më saktë, jo ata vetë, por një numër i madh i tyre. Këto substanca mund të jenë të dobishme për ju pas përfundimit të stërvitjes, kur trupi duhet të rivendosë shpejt rezervat e tij të energjisë në mënyrë që të aktivizojë proceset rigjeneruese.

Tani duam të flasim shkurtimisht për këtë lloj të ushqyerit sportiv si një fitues. Këto produkte janë një përzierje e komponimeve proteinike dhe karbohidrateve. Tani në dyqanet e ushqimit sportiv ka një përzgjedhje të madhe fituesish, dhe ju mund të zgjidhni produktin e duhur shumë e vështirë. Para së gjithash, duhet të përqendroheni në përmbajtjen e komponimeve proteinike në suplement. Nëse kjo shifër është nën 25 përqind, atëherë nuk duhet të merrni një fitues të tillë.

Përveç kësaj, kushtojini vëmendje përmbajtjes së sheqerit në suplement dhe në mënyrë ideale nuk duhet të jetë aty. Për shtimin në peshë, ky lloj ushqimi sportiv mund të jetë shumë i dobishëm, por jo për të gjithë atletët. Nëse jeni të prirur për obezitet. Është më mirë të përdorni suplemente proteinike sesa fitues. Por për atletët e dobët, fituesi patjetër do t'i ndihmojë ata të përparojnë. Ai përmban dy lëndë ushqyese që luajnë një rol kyç në rritjen e indeve të muskujve.

Nëse komponimet e proteinave janë materiale ndërtimi, atëherë karbohidratet janë krijuar për të siguruar energji për këto procese. Vetëm me mjaftueshëm nga këto dy lëndë ushqyese do të mund të përparoni. Kështu, ne kemi vërtetuar edhe një herë gabimin e shtrimit të pyetjes, cili është më i mirë, karbohidratet apo proteinat?

Duke folur për karbohidratet si një burim energjie, disa mund të argumentojnë se proteinat mund të përdoren gjithashtu për të zgjidhur këtë problem. Absolutisht e vërtetë, por trupi fillon të marrë energji nga komponimet e proteinave, si dhe nga yndyrnat, vetëm në mungesë të një sasie të mjaftueshme karbohidratesh.

Është pikërisht ky fakt që lidhet me përdorimin e programeve ushqimore pa karbohidrate nga bodybuilders profesionistë gjatë prerjes. Meqenëse trupi zhvillon një mungesë serioze të kësaj lënde ushqyese, trupi djeg në mënyrë aktive indet dhjamore. Nga rruga, shumë janë të sigurt se tharja dhe humbja e peshës janë një dhe e njëjta gjë. Kjo nuk është plotësisht e vërtetë, pasi në rastin e parë, atletët janë të kufizuar në kohë dhe përdorin programe shumë strikte ushqimore, të cilat mund të sjellin probleme shëndetësore.

Zbuloni më në detaje se si të kombinoni siç duhet proteinat dhe karbohidratet në dietën tuaj:

Para së gjithash, duhet të mbani mend faktin se baza e ushqimit të duhur janë ushqimet me përmbajtje të lartë proteina, karbohidrate dhe yndyrna. Ata quhen treshe e lëndëve ushqyese thelbësore. Pa to, jeta e trupit është e pamundur.

Roli i proteinave në jetën tonë

Një pjesë thelbësore e ushqimit tonë janë proteinat. Ato përdoren për të ndërtuar qeliza të reja dhe qelizat që zëvendësojnë ato të vjetruara marrin pjesë aktive në metabolizmin që ndodh vazhdimisht në trupin tonë. Nuk është për asgjë që shkencëtarët i quajtën "proteina" - në emër të perëndisë greke Proteus, i cili vazhdimisht ndryshonte formën e tij. Molekula e proteinës është gjithashtu e prirur për metamorfozë. Proteinat në trup mund të formohen vetëm nga proteinat ushqimore.

Burimet kryesore të proteinave shtazore janë mishi, gjiza, peshku, vezët. Ushqimet bimore gjithashtu përmbajnë proteina. Bishtajoret dhe arrat janë veçanërisht të pasura me to.

Duke konsumuar ushqime bimore dhe shtazore, njeriu merr proteina. Duhet thënë se proteinat e ushqimit ndryshojnë dukshëm nga proteinat nga të cilat është ndërtuar. Trupi i njeriut.

Proteinat mund të ndahen në aminoacide gjatë tretjes. Ato përthithen dhe trupi i përdor për të prodhuar proteinat e veta. Ekzistojnë 22 lloje të aminoacideve më të rëndësishme. Tetë prej tyre quhen të pazëvendësueshëm. Ata quhen kështu sepse trupi nuk mund t'i sintetizojë vetë, dhe ne i marrim ato vetëm nga ushqimi. 14 aminoacidet e mbetura konsiderohen të zëvendësueshme.

NË proteina të ndryshme të përmbajtura komplekse të ndryshme aminoacide, dhe është shumë e rëndësishme për ne që trupi të marrë vazhdimisht grupin e plotë të proteinave që i nevojiten. Nuk ka gjëra të tilla në botën e jashtme produkte unike, të cilat në përbërjen e aminoacideve të tyre do të përputheshin me proteinat e trupit Homo sapiens. Për t'i ndërtuar ato duhet të përfshihen në dietë si kafshët produkte proteinike dhe produkte me origjinë bimore. Ju lutemi vini re se menyja duhet të përmbajë të paktën 1/3 e proteinave shtazore. NË racion ditor Për një të rritur të shëndetshëm, norma mesatare e proteinave duhet të jetë 100-120 g, dhe kur njerëzit kryejnë punë të rënda fizike, norma rritet në 150-160 g.

Nën termin " Dietë të ekuilibruar» nënkupton një kombinim të produkteve bimore dhe shtazore. Ky kombinim do të sigurojë një grup të ekuilibruar të aminoacideve, duke promovuar shkëmbim më i mirë substancave.

Proteinat e marra nga produktet e qumështit treten më shpejt. Mishi dhe peshku treten pak më ngadalë (mishi i viçit është shumë më i shpejtë se derri dhe qengji). Më pas vijnë drithërat dhe buka. Stomaku i tret mirë proteinat nga produktet e pjekura të grurit të bëra nga mielli i bardhë (gradat më të larta) dhe enët e përgatitura nga bollguri.

Ushqime me proteina të larta

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë proteinash (për 100 g produkt)

Nuk duhet të harrojmë kurrë se me një tepricë të proteinave në dietë, mëlçia dhe veshkat mund të mbingarkohen rëndë me produkte të zbërthimit të proteinave. Konsumimi i tepërt i proteinave çon në procese kalbëzimi në zorrët. Produktet e metabolizmit të azotit grumbullohen gjithashtu në drejtimin acid. Sigurisht, duhet të kufizoni marrjen e proteinave për ata njerëz që vuajnë nga përdhes ose kanë sëmundje të mëlçisë dhe veshkave.

Yndyrnat konsiderohen si burimi më i fuqishëm dhe thelbësor i energjisë. Shoku anë e dobishme: “depo” yndyre, ose yndyra e trupit, janë projektuar për të mbrojtur trupin nga humbja e nxehtësisë dhe mavijosjet e indeve, dhe për të organet e brendshme Kapsulat e yndyrës shërbejnë si mbështetje dhe mbrojtje kundër dëmtim mekanik. Yndyra e akumuluar përfaqëson burimin kryesor të energjisë së trupit në rast sëmundjesh akute, kur oreksi zvogëlohet dhe thithja e ushqimit është e kufizuar, ose në rast të urisë.

Për ne, burimet e yndyrës janë vajrat bimore dhe yndyrnat shtazore, si dhe peshk i yndyrshëm, Mish, e kuqja e vezes, produktet e qumështit.

Yndyrnat përbëhen nga yndyrna të ngopura dhe të ashtuquajtura yndyrna të pangopura Acidet yndyrore, vitamina të tretshme në yndyrë E, A, B, lecithin dhe një sërë substancash të tjera të nevojshme për funksionimin e trupit. Ato nxisin përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë nga zorrët dhe minerale.

Indi dhjamor përfaqësojnë një rezervë të fuqishme të materialit energjetik. Përveç kësaj, në prani të yndyrave, shija e ushqimit përmirësohet dhe shfaqet një ndjenjë e ngopjes. Yndyrnat mund të formohen nga proteinat dhe karbohidratet, por nuk zëvendësohen plotësisht prej tyre.

Është e mundur të plotësohen nevojat e trupit për yndyrna vetëm duke kombinuar kafshët dhe yndyrat bimore, pasi ato plotësojnë njëra-tjetrën me substanca që janë jetike për ne.

Acidet yndyrore që janë pjesë e yndyrave ndahen në të ngopura dhe të pangopura. Acidet e ngopura mund të sintetizohen lehtësisht në trup. Këto përfshijnë acidet stearik, palmitik, kaproik dhe butirik. Ato kanë vlerë të ulët biologjike dhe kanë një efekt negativ në metabolizmin e yndyrës, funksionin e mëlçisë dhe kontribuojnë në zhvillimin e aterosklerozës. Acidet e këtij lloji gjenden në sasi të mëdha në yndyrat shtazore (viçi, qengji) dhe disa yndyrna bimore (kryesisht vaji i kokosit).

Acidet yndyrore të pangopura marrin një pjesë shumë aktive në metabolizmin e kolesterolit dhe yndyrës. Këto komponime janë biologjikisht aktive. Ato ndihmojnë në rritjen e elasticitetit dhe zvogëlimin e përshkueshmërisë së enëve të gjakut dhe parandalojnë formimin e mpiksjes së gjakut. Acidet e tilla, kryesisht të pangopura (arachidonic, linoleic, linolenic), nuk sintetizohen në trup - ato hyjnë atje së bashku me ushqimin. Ky lloj acidi përmban yndyrë peshku, yndyrë derri, vaj ulliri, luledielli dhe misri.

Përveç acideve yndyrore, yndyrnat përmbajnë substanca të ngjashme me yndyrën - fosfatidet dhe stearinat. Qëllimi i tyre është të marrin pjesë në sekretimin e hormoneve, të nxisin procesin e koagulimit të gjakut dhe të formojnë membranat qelizore. Kolesteroli është më i famshmi nga stearinat. Gjendet në sasi të mëdha në produktet shtazore. Nje numer i madh i Kolesteroli në trup çon në ndryshime të padëshirueshme në gjendjen e enëve të gjakut, nxit zhvillimi i hershëm ateroskleroza. Për këtë arsye, mjekët rekomandojnë kufizimin e ushqimeve me përmbajtje të lartë kolesteroli në dietë (mishin e yndyrshëm, të verdhat e vezëve, trurin, gjalpin, djathin dhe produktet e qumështit të yndyrshëm) dhe pasurimin e dietës me ushqime që përmbajnë kolinë dhe lecitinë (perime dhe fruta, qumësht dhe kosi krem në formë me pak yndyrë).

Per te rritur normë ditore yndyra varion nga 100 g për punë të lehta dhe deri në 150 g për punë të rënda fizike, veçanërisht në të ftohtë. Mesatarisht, marrja ditore e yndyrës duhet të përbëhet nga 60-70% yndyrna shtazore dhe 30-40% yndyrna bimore.

Ushqime me yndyrë të lartë

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë yndyre (për 100 g produkt)

Kur konsumojmë yndyrna, nuk duhet të harrojmë faktin se një tepricë e këtyre substancave ndërhyn në përthithjen e proteinave, magnezit dhe kalciumit. Për të siguruar metabolizmin e duhur të yndyrës, është e nevojshme të furnizoni trupin me vitamina në sasi të mjaftueshme. Duke konsumuar shumë ushqime me yndyrë të lartë, ju pengoni procesin e sekretimit lëngu gastrik, vonojnë largimin e ushqimit nga stomaku. Ekziston një mbingarkesë e funksioneve të organeve të tjera që përfshihen në zbërthimin dhe thithjen e ushqimit. Konsumimi i tepërt i yndyrave çon në dispepsi. Për personat që vuajnë nga sëmundje kronike të pankreasit, mëlçisë, traktit gastrointestinal dhe traktit biliar, yndyrnat paraqesin një rrezik serioz.

Ushqime të pasura me karbohidrate

Qëllimi i karbohidrateve- shërbejnë për Trupi i njeriut burimi kryesor i saj i energjisë, duke ndihmuar punën e muskujve tanë. Ato janë të nevojshme për procesin normal të metabolizmit të yndyrave dhe proteinave. Karbohidratet në kombinim me proteinat kontribuojnë në formimin e disa hormoneve, enzimave, sekretimit të gjëndrave të pështymës dhe mukusit dhe komponimeve të tjera të rëndësishme. Në dietën ditore të një të rrituri, marrja mesatare e karbohidrateve është 400-500 g.

Karbohidratet ndahen në dy grupe - të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta ndryshojnë në strukturën kimike nga karbohidratet komplekse. Ato përfshijnë monosakaride (fruktozë, glukozë, galaktozë) dhe disakaride (laktozë, saharozë dhe maltozë). Karbohidratet e thjeshta gjenden në ushqimet me shije të ëmbël. Ky është sheqer, mjaltë, shurup panje, etj.

Polisakaridet- kështu quhen karbohidratet komplekse. Burimi i tyre janë ushqimet bimore - drithërat, bishtajore, perime. Në grupin e karbohidrateve komplekse bëjnë pjesë pektina, niseshteja, glikogjeni, fibrat, hemiceluloza etj. Baza e fibrave dietike janë polisaharidet, prandaj roli i tyre në të ushqyer është kaq i rëndësishëm.

Për trupin, furnizuesit kryesorë të saharozës janë sheqeri, frutat e ëmbëlsuar, reçeli, ëmbëltore, karamele, pije të ëmbla, karamele pambuku, akullore dhe disa lloje perimesh dhe frutash: panxhar, kajsi, karrota, pjeshkë, kumbulla të ëmbla, hurma etj.

Kur saharoza hyn në zorrët, ajo zbërthehet në fruktozë dhe glukozë. Sheqeri u quajt "vdekja e bardhë" në vitet '70. shekullit të kaluar. Në librin e saj “Sweet Blues”, W. Daphnia shkruante: “Është më e dëmshme se opiumi dhe më e rrezikshme se bombardimet bërthamore”. Pas kësaj filloi persekutimi i sheqerit. Në ditët e sotme po vihen në dyshim rreziqet e sheqerit. Ekspertët e OBSH-së thanë në raportin e tyre të vitit 2002 se sheqernat e ushqimit lidhen vetëm me faktorë që rrisin rrezikun e zhvillimit të kariesit dentar, por nuk ndikon në sëmundjet kardiovaskulare, onkologjike dhe sëmundje të tjera masive. Vetë sheqeri nuk përbën rrezik për njerëzit, por konsumimi i tepërt i tij (në vend të kësaj produkte të shëndetshme) çon në uljen e vlerës ushqyese të çdo diete.

Glukoza (dekstrozë)- quhet furnizuesi kryesor i energjisë për trurin, qelizat e muskujve dhe qelizat e kuqe të gjakut - eritrocitet. Gjendet në manaferrat dhe frutat. Tek njerëzit me peshë trupore 70 kg, truri konsumon rreth 100 g glukozë, muskujt e strijuar - 35 g, qelizat e kuqe të gjakut - 30 g Për formimin e glikogjenit që na nevojitet në mëlçi, është gjithashtu e nevojshme glukoza. Është interesante se është i përfshirë në rregullimin e oreksit. Niveli i glukozës në gjak ulet, gjë që sinjalizon nevojën e trupit për ushqim.

Glikogjeni klasifikohet si karbohidrate shtazore. Ky është një polimer glukoze, një polisaharid, i ngjashëm me niseshtenë. Trupi duhet të përmbajë rreth 500 g glikogjen Burimet ushqimore të glikogjenit janë mishi dhe mëlçia e kafshëve dhe shpendëve, peshqit, ushqimet e detit.

Fruktoza (levuloza)- më i ëmbla nga të gjithë sheqernat natyrale. Përthithja e tij nuk kërkon pothuajse asnjë hormon insulinë, kjo cilësi e lejon atë të përdoret nga pacientët me diabet, por edhe në sasi shumë të kufizuara.

Laktoza ( sheqer qumështi) përmbajnë produkte të qumështit. Ky karbohidrat normalizon aktivitetin e mikroflorës së dobishme dhe shtyp proceset e kalbjes në zorrët. Laktoza ndihmon në përthithjen e kalciumit. Në rast të mungesës së lindur ose të fituar të enzimës së laktozës në zorrë, procesi i zbërthimit të saj në galaktozë dhe glukozë prishet. Kjo çon në intolerancë ndaj qumështit. Produktet e qumështit të fermentuar përmbajnë më pak laktozë sesa qumështi i freskët i plotë, sepse... Gjatë pjekjes, laktoza shndërrohet në acid laktik.

Maltoza quhet sheqer i maltit. Është një produkt i ndërmjetëm i formuar gjatë zbërthimit të niseshtës nga enzimat e kokrrave të mbirë dhe enzimat e tretjes. Maltoza formohet, pastaj zbërthehet në glukozë. Maltoza e lirë gjendet në mjaltë, ekstrakt malti dhe birrë.

Rreth 85% e të gjitha karbohidrateve në dietën e njeriut janë niseshte. Burimet e saj janë buka, mielli, drithërat, bishtajoret, patatet dhe makaronat. Niseshteja ka tendencë të tretet mjaft ngadalë, duke u zbërthyer në glukozë. Duhet të dini se niseshteja nga bollguri dhe orizi mund të tretet më shpejt dhe më lehtë sesa ajo e përftuar nga elbi dhe kokrra elbi, meli dhe hikërror, nga buka dhe patatet. Niseshteja nga pelte përthithet më shpejt, d.m.th. V ne miresi, i nënshtruar trajtimit termik.

Fibra dietike përbëhet nga një kompleks karbohidratesh (fibra, hemicelulozë, pektina, mukus, çamçakëz) dhe linjine, e cila nuk është karbohidrate. Shumë fibra dietike përmbahen në krunde, ai përmban miell integral dhe bukë prej tij, drithëra me lëvozhgë, arra dhe bishtajore.

Fibra - karbohidrate komplekse, trupi i njeriut nuk është në gjendje të tretet. Ai rrit lëvizshmërinë e zorrëve, dhe për këtë arsye është i nevojshëm për tretjen e duhur. Kolesteroli largohet nga trupi me ndihmën e fibrave. Fibra e pazgjidhshme është në gjendje të largojë toksinat, duke pastruar trupin nga substancat e dëmshme. Ka fibra në krunde gruri dhe në shumë lloje të perimeve dhe frutave.

Pektinat janë krijuar për të stimuluar tretjen dhe gjithashtu largojnë toksinat e dëmshme nga trupi. Një sasi e madhe e pektinës përmbahet në kumbulla, mollë, pjeshkë, patëllxhan, boronicë, kajsi, si dhe disa perime - patate, lakra, tranguj, qepë, patëllxhan. Pektinat janë gjithashtu të dobishme sepse në praninë e tyre në zorrë ato pakësohen proceset putrefaktive, dhe nevojiten edhe për shërimin e mukozës së zorrëve.

Polisakaridi inulin- polimer i fruktozës. Angjinarja e Jeruzalemit, angjinarja dhe çikorja përmbajnë shumë inulinë.

Hemiceluloza është një polisaharid i murit qelizor. Është në gjendje të mbajë ujë. Produktet e drithërave përmbajnë më shumë hemicelulozë.

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë karbohidratesh (për 100 g produkt)

Kur llogaritni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj, përpiquni të shmangni konsumimin e tepërt të tyre, pasi kjo mund të çojë në obezitet. Dhe nëse konsumoni sheqer (ose ushqime të pasura me sheqer) çdo ditë dhe me tepricë, mund të provokoni shfaqjen e diabetit mellitus latent.

Duhet të dini se nuk është sheqeri që e shkakton këtë sëmundje. Enët e ëmbla veprojnë si një lloj katalizatori (përshpejtuesi) për një sëmundje tashmë ekzistuese. Në fund të fundit, ato mbingarkojnë pankreasin, duke varfëruar qelizat që prodhojnë insulinë. Dhe nuk mund të bëni pa të kur thithni glukozën.

Por gjithashtu nuk rekomandohet kufizimi i sasisë së karbohidrateve të konsumuara në minimum. Edhe njerëzit në dietë duhet të konsumojnë të paktën 100 g karbohidrate në dietën e tyre ditore. Nëse trupi ka mungesë të karbohidrateve, prishet metabolizmi i yndyrave dhe proteinave. Produktet e dëmshme të oksidimit jo të plotë të disa aminoacideve dhe acideve yndyrore fillojnë të grumbullohen në gjak. Mungesa e karbohidrateve zhvillohet. Simptomat e saj: letargji dhe përgjumje, dhimbje koke, dobësi, uri, marramendje, dridhje duarsh, vjellje, djersitje. Për t'u kthyer në shëndet të mirë, duhet t'i jepni shpejt personit një filxhan çaj të ëmbël ose një copë sheqer ose karamele.

Bazat e të ushqyerit racional

Qëllimi i një diete të ekuilibruar dhe racionale është të sigurojë ushqim adekuat që plotëson nevojat fiziologjike të trupit.

Nëse marrim raportin e proteinave me yndyrat dhe karbohidratet, raporti 1: 1: 4 (ose 5) u konsiderua më optimali. Çfarë do të thotë kjo? Racioni ditor i një personi që punon person i shëndetshëm duhet të përmbajë afërsisht 100 g proteina (nga të cilat 65 nga produktet shtazore), të njëjtën sasi yndyre (nga të cilat të paktën 30 g nga produkte bimore) dhe karbohidratet 400-500 g.

Në çdo dietë, përveç yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve, duhet të siguroni edhe konsum elementet minerale(në përputhje me normën fiziologjike). Duhet të sigurohen gjithashtu vitamina (dhe acidi askorbik me vitamina B është dyfishi i normës: vitamina C - 100 mg plus 4-5 mg vitamina B).

Për të arritur këtë qëllim, përfshini pjata anësore dhe sallata nga perime të freskëta, pije maja, lëngje të shtrydhura fllad, fruta dhe manaferra, krunde, infuzione trëndafili. Kripa e tryezës mund të konsumohet në sasi normale (jo më shumë se 10 g në ditë). Ju duhet të pini ujë. Në varësi të temperaturës së ajrit, marrja e lëngjeve duhet të arrijë 1,5 - 2 litra.

Nëse plotësohen këto kushte, konsumi i ushqimit do të korrespondojë me shpenzimin e energjisë. Prandaj, pesha juaj trupore nuk do të ndryshojë dhe do të ndiheni mirë.

Para së gjithash, duhet të mbani mend se baza e ushqimit të duhur janë proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet - një treshe e ushqyesve jetikë, pa të cilët funksionimi i trupit është i pamundur.

ketrat

Proteinat janë një pjesë thelbësore e ushqimit. Ato përdoren për të ndërtuar qeliza të reja dhe zëvendësuar ato të vjetruara dhe marrin pjesë aktive në metabolizmin që ndodh vazhdimisht në trup. Nuk është më kot që nutricionistët i quajnë "proteina" - nga fjala greke "proteo", që do të thotë "zë vendin e parë" ose "i pari". Në fund të fundit, proteinat e trupit formohen vetëm nga proteinat ushqimore.

Burimet kryesore të proteinave shtazore janë mishi, peshku, gjiza dhe vezët. Ushqimet bimore përmbajnë gjithashtu proteina, bishtajoret dhe arrat janë veçanërisht të pasura me to.

Një person merr proteina duke konsumuar kafshë dhe ushqimet bimore, megjithatë, proteinat ushqimore janë të ndryshme nga ato që përbëjnë trupin e njeriut. Gjatë procesit të tretjes, proteinat ndahen në aminoacide, të cilat absorbohen dhe përdoren nga trupi për të formuar proteinën e vet. Aminoacidet më të rëndësishme janë 22. Nga këto, tetë konsiderohen thelbësore. Ata quhen kështu sepse trupi nuk mund t'i sintetizojë vetë - ai i merr ato vetëm nga ushqimi. Aminoacidet e mbetura konsiderohen si jo thelbësore.

Proteinat e ndryshme përmbajnë komplekse të ndryshme aminoacide, ndaj është shumë e rëndësishme që trupi të marrë vazhdimisht gamën e plotë të proteinave të nevojshme. Nuk ka asnjë produkt të tillë në natyrë që, në mënyrën e vet, përbërja e aminoacideve do të përputhej me proteinat e indeve Homo sapiens. Prandaj, është e nevojshme të përfshihen në dietë produkte proteinike me origjinë shtazore dhe bimore. Në këtë rast, proteinat shtazore duhet të jenë të paktën 1/3. Norma mesatare e proteinave në dietën ditore të një të rrituri është 100-120 g, me të rënda punë fizike duhet të rritet në 150-160 g.

Një dietë e ekuilibruar përfshin një kombinim të produkteve shtazore dhe bimore, ky kombinim siguron një ekuilibër të aminoacideve dhe promovon metabolizëm më të mirë. Proteinat në produktet e qumështit treten më shpejt. Peshku dhe mishi treten mirë (mishi i viçit është shumë më i shpejtë se derri dhe qengji). Më pas vijnë buka dhe drithërat. Proteinat treten më mirë bukë gruri bërë nga mielli notat premium, si dhe enët e bëra nga bollgur.

Produkte që përmbajnë proteina

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë proteinash (për 100 g produkt)

Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se proteinat e tepërta në dietë mund të çojnë në mbingarkesë të mëlçisë dhe veshkave me produktet e saj të prishjes. Proteinat e tepërta çojnë në rritjen e proceseve putrefaktive në zorrët, si dhe akumulimin e produkteve të metabolizmit të azotit në drejtim acid. Ata që vuajnë nga sëmundjet e përdhes, veshkave dhe mëlçisë duhet patjetër të kufizojnë marrjen e proteinave.

Yndyrnat

Yndyrnat janë burimi më i fuqishëm i energjisë. Për më tepër, depozitat e yndyrës ("depoja e yndyrës") mbrojnë trupin nga humbja e nxehtësisë dhe mavijosjet, dhe kapsulat yndyrore të organeve të brendshme shërbejnë si mbështetje dhe mbrojtje nga dëmtimet mekanike. Yndyra e ruajtur është burimi kryesor i energjisë gjatë sëmundjet akute kur zvogëlohet oreksi dhe kufizohet përthithja e ushqimit.

Burimi i yndyrës janë yndyrat shtazore dhe vajrat bimore, si dhe mishi, peshku, vezët, qumështi dhe produktet e qumështit. Yndyrnat përmbajnë acide yndyrore të ngopura dhe të pangopura, vitamina të tretshme në yndyrë A, B, E, lecithin dhe një sërë substancash të tjera, të nevojshme për trupin. Ato sigurojnë përthithjen e një numri mineralesh dhe vitaminash të tretshme në yndyrë nga zorrët. Indi dhjamor është një rezervë aktive e materialit energjetik. Yndyrnat përmirësojnë shijen e ushqimit dhe shkaktojnë ndjenjën e ngopjes. Ato mund të formohen nga karbohidratet dhe proteinat, por nuk zëvendësohen plotësisht prej tyre.

Nevojat e trupit mund të plotësohen vetëm me një kombinim të yndyrave shtazore dhe bimore, pasi ato plotësojnë njëra-tjetrën me substanca jetike.

Ka acide yndyrore të ngopura dhe të pangopura që përbëjnë yndyrnat. Acidet e ngopura, të cilat përfshijnë stearik, palmitik, najlon dhe vaj, sintetizohen lehtësisht në trup. Ata kanë të ulët vlera biologjike dhe ndikojnë negativisht në metabolizmin e yndyrës, funksionin e mëlçisë dhe kontribuojnë në zhvillimin e aterosklerozës. Sasi të mëdha të acideve të këtij lloji gjenden në yndyrnat shtazore (qengji, viçi) dhe disa bimore (kryesisht kokosit).

Acidet yndyrore të pangopura janë biologjikisht komponimet aktive, duke marrë pjesë aktive në metabolizmin e yndyrës dhe kolesterolit. Ato gjithashtu rrisin elasticitetin dhe zvogëlojnë përshkueshmërinë e enëve të gjakut, duke parandaluar formimin e mpiksjes së gjakut. Këto acide, veçanërisht ato të pangopura (linoleik, linolenik dhe arachidonic), nuk sintetizohen në trup - ato duhet të furnizohen atje me ushqim. Acidet e këtij lloji gjenden në yndyra e derrit, luledielli dhe vaj misri, vaj peshku.

Përveç acideve yndyrore, yndyrnat përmbajnë substanca të ngjashme me yndyrën - stearinat dhe fosfatidet. Ata janë të përfshirë në sekretimin e hormoneve, procesin e koagulimit të gjakut, formimin membranat qelizore. Më e njohura nga stearinat është kolesteroli, i cili gjendet në sasi të mëdha në produktet shtazore. Kolesteroli i tepërt në trup çon në ndryshime të padëshirueshme në enët e gjakut, nxit zhvillimin e aterosklerozës. Prandaj, rekomandohet të kufizoni dietën tuaj në ushqime të pasura me kolesterol (të verdhën e vezës, trurin, gjalpë, mish me yndyrë, djathë dhe produkte qumështi me yndyrë të lartë), dhe hani më shumë ushqime që përmbajnë lecithin dhe koline (perime, fruta, qumësht i skremuar dhe salcë kosi).

Kërkesa ditore për yndyrë për një të rritur është nga 100 deri në 150 g për punë të rënda fizike, veçanërisht në të ftohtë. Mesatarisht, marrja ditore e yndyrës duhet të përbëhet nga 60-70% yndyrë shtazore dhe 30-40% yndyrë bimore.

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë yndyre (për 100 g produkt)

Kur përdorni yndyrna, nuk duhet harruar se teprica e tyre dëmton përthithjen e proteinave, kalciumit dhe magnezit. Për të siguruar të saktë metabolizmin e yndyrësËshtë e nevojshme të merren vitamina në sasi të mjaftueshme. Konsumimi i tepërt i ushqimeve të pasura me yndyrë pengon sekretimin e lëngut gastrik, vonon largimin e ushqimit nga stomaku dhe shkakton mbisforcim të funksioneve të organeve të tjera të përfshira në zbërthimin dhe përthithjen e ushqimit. Yndyra e tepërt çon në çrregullime të tretjes. Ato paraqesin një rrezik serioz kur semundje kronike mëlçisë, pankreasit, traktit gastrointestinal dhe kanalet biliare.

Karbohidratet

Karbohidratet shërbejnë si burimi kryesor i energjisë së trupit dhe ndihmojnë muskujt tanë të punojnë. Ato janë të nevojshme për shkëmbim normal proteinave dhe yndyrave. Në kombinim me proteinat, ato formojnë disa hormone, enzima, sekrecione të pështymës dhe gjëndra të tjera që formojnë mukozën dhe komponime të tjera të rëndësishme. Marrja mesatare e karbohidrateve në dietën ditore duhet të jetë 400-500 g.

Karbohidratet ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta të ndryshme nga komplekse struktura kimike. Midis tyre ka monosakaride (glukozë, galaktozë, fruktozë) dhe disakaride (saharozë, laktozë dhe maltozë). Karbohidratet e thjeshta gjenden në ushqimet e ëmbla - sheqeri, mjalti, shurupi i panjeve, etj.

Karbohidratet komplekse quhen polisaharide, burimi i tyre janë bimët - drithërat, perimet, bishtajore. Karbohidratet komplekse përfshijnë niseshtenë, glikogjenin, fibrat, pektinat, hemicelulozën, etj. Polisakaridet përbëjnë bazën e fibrave dietike, kështu që ato luajnë rol i rendesishem në të ushqyerit.

Furnizuesit kryesorë të saharozës për organizmin janë sheqeri, produktet e ëmbëlsirave, reçeli, akullorja, pijet e ëmbla, si dhe disa perime dhe fruta: panxhari, karota, kajsitë, pjeshkët, kumbullat e ëmbla etj. Në zorrë, saharoza thyhet. poshtë në glukozë dhe fruktozë. Në vitet 70 Shekulli XX, sheqeri u emërua si " Vdekja e bardhë" "Është më keq se opiumi dhe më e rrezikshme se një bombë bërthamore," shkroi W. Daphnia në librin "Sweet Blues", pas të cilit filloi persekutimi i sheqerit. Sot po vihet në dyshim dëmshmëria e sheqerit. Një raport i vitit 2002 nga ekspertët e OBSH-së thoshte se sheqernat dietike klasifikohen vetëm si faktorë që rrisin rrezikun e zhvillimit të kariesit dentar, por jo kardiovaskulare, kancer dhe sëmundje të tjera masive. Dhe megjithëse sheqeri në vetvete nuk është i rrezikshëm për njerëzit, konsumi i tepërt i tij (në vend të produkteve të tjera) zvogëlohet vlera ushqyeseçdo dietë.

Glukoza(dekstroza) - furnizuesi kryesor i energjisë për trurin, qelizat e kuqe të gjakut dhe qelizat e muskujve - gjendet në fruta dhe manaferra. Në një person që peshon 70 kg, truri konsumon rreth 100 g glukozë, muskujt e strijuar- 35 g, qelizat e kuqe të gjakut - 30 g Glukoza është e nevojshme për formimin e glikogjenit në mëlçi. Përveç kësaj, ajo është e përfshirë në rregullimin e oreksit. Ulja e glukozës në gjak tregon nevojën për të ngrënë diçka.

Glikogjeni- karbohidrate shtazore, polisaharid, polimer i glukozës, i ngjashëm me niseshtenë. Trupi përmban rreth 500 g glikogjen. Burimet ushqimore glikogjeni janë mëlçia, mishi i kafshëve dhe shpendëve, peshqit.

Fruktoza(levuloza) ka ëmbëlsinë më të madhe midis të gjithë sheqernave natyrale. Pothuajse nuk kërkon hormonin insulinë për përthithjen e tij, kështu që mund të përdoret diabeti mellitus ndonëse në sasi të kufizuar.

Laktoza(sheqer qumështi) që gjendet në produktet e qumështit. Ky karbohidrat normalizon aktivitetin mikroflora e dobishme, shtyp proceset e kalbëzimit në zorrët, nxit përthithjen e kalciumit. Me një mungesë kongjenitale ose të fituar të enzimës së laktozës në zorrë, prishja e saj në glukozë dhe galaktozë është ndërprerë. Kjo çon në intolerancë ndaj qumështit. NË produktet e qumështit të fermentuar Ka më pak laktozë sesa në qumështin e freskët të plotë, sepse Kur laktoza fermentohet, formohet acid laktik.

Maltoza(sheqeri i maltit) është një produkt i ndërmjetëm i zbërthimit të niseshtës nga enzimat tretëse dhe enzimat e kokrrës së mbirë (malti). Maltoza që rezulton shpërbëhet në glukozë. Maltoza gjendet në formë të lirë në mjaltë, ekstrakt malti dhe birrë. Niseshteja përbën rreth 85% të të gjitha karbohidrateve në dietën e njeriut. Burimet e tij përfshijnë miell, bukë, bishtajore, drithëra, makarona dhe patate. Niseshteja tretet relativisht ngadalë, duke u zbërthyer në glukozë. Në të njëjtën kohë, niseshteja nga orizi dhe bollguri tretet më lehtë dhe më shpejt sesa nga meli, hikërrori, elbi margaritar dhe elbi, nga patatet dhe buka. Niseshteja në pelte përthithet shumë shpejt, d.m.th. ne miresi.

Fibra ushqimore- një kompleks karbohidratesh (fibra, hemicelulozë, pektinë, çamçakëz, mukozë) dhe linjine, e cila nuk është karbohidrate. Fibër diete shumë në krunde, miell integral dhe bukë prej tij, drithëra me lëvozhgë, arra dhe bishtajore.

Celuloza- karbohidrate komplekse. Trupi i njeriut nuk tret fibrat, por rrit lëvizshmërinë e zorrëve dhe për këtë arsye është i nevojshëm për tretjen e duhur. Me ndihmën e fibrave, kolesteroli largohet nga trupi. Fibrat e patretshme gjithashtu largojnë toksinat, duke parandaluar trupin të ndotë substanca të dëmshme. Fibrat janë të pranishme në shumë perime, fruta dhe krunde gruri.

Pektinat stimulojnë tretjen dhe gjithashtu ndihmojnë në largimin e substancave të dëmshme nga trupi. Shumë pektinë gjendet në mollë, kumbulla, pjeshkë, kajsi, patëllxhan, boronicë, si dhe në disa perime - lakra, patatet, kastravecat, patëllxhanët dhe qepët. Pektinat janë të dobishme sepse reduktojnë proceset putrefaktive në zorrët dhe nxisin shërimin e mukozës së saj.

Inulin- polisaharid, polimer i fruktozës. Një sasi e madhe inuline gjendet në angjinarin e Jeruzalemit, angjinarin dhe çikoren.

Hemiceluloza- Polisakaridi i murit qelizor që mund të mbajë ujin. Shumica e hemicelulozës është e pranishme në produktet e grurit.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë karbohidratesh (për 100 g produkt)

Kur llogaritni sasinë e karbohidrateve në dietë, duhet të shmangni konsumimin e tepërt të tyre, i cili mund të çojë në obezitet. Çdo ditë dhe përdorimi i tepruar sheqer (pjata me përmbajtje të lartë sheqeri) kontribuon në shfaqjen e diabetit mellitus latent.

Duhet mbajtur mend se sëmundja nuk shkaktohet nga vetë sheqeri. Ushqimet e ëmbla janë një lloj katalizatori (përshpejtuesi) për një sëmundje tashmë ekzistuese, pasi mbingarkojnë pankreasin dhe varfërojnë ndjeshëm qelizat që prodhojnë insulinë, e cila është e nevojshme për përthithjen e glukozës.

Megjithatë, kufizimi i sasisë së karbohidrateve në minimum nuk rekomandohet gjithashtu. Edhe nëse ndiqni një dietë, dieta juaj ditore duhet të përmbajë të paktën 100 g Me mungesën e karbohidrateve në trup, metabolizmi i yndyrave dhe proteinave është i prishur. grumbullohen në gjak produkte të dëmshme oksidimi jo i plotë i acideve yndyrore dhe i disa aminoacideve. Në këtë sfond, shfaqen simptoma të mungesës së karbohidrateve: përgjumje, uri, dhimbje koke, dobësi, marramendje, vjellje, djersitje, dridhje duarsh. Për t'u kthyer mirëqenie, duhet të pini një filxhan çaj të ëmbël ose të thithni një copë sheqer sa më shpejt që të jetë e mundur.

Bazat e të ushqyerit racional

Qëllimi është racional, Dietë të ekuilibruar- të sigurojë të ushqyerit e mirë në përputhje me nevojat fiziologjike trupi.

Raporti më optimal për proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet është 1: 1: 4 (5). Kjo do të thotë që dieta ditore e një personi të shëndetshëm që punon duhet të përmbajë afërsisht 100 g proteina (përfshirë 65 me origjinë shtazore), 80-100 g yndyrë (duke përfshirë të paktën 30 g origjinë bimore) dhe 400-500 g karbohidrate.

Çdo dietë, përveç proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, duhet të përfshijë konsumimin e elementeve minerale (brenda normave fiziologjike) dhe vitaminave (dhe acid Askorbik dhe vitaminat B - në dyfishin e sasisë normale: 100 mg vitaminë C dhe 4-5 mg vitamina B dhe B2).

Për këtë qëllim, menyja përfshin sallata dhe pjata anësore nga perime të freskëta, fruta dhe manaferra, lëngje të shtrydhura fllad, infuzione trëndafili, krunde dhe pije maja. Kripë lejohet në sasi normale(10 g në ditë). Marrja e lëngjeve, në varësi të kohës së vitit, mund të arrijë në 1,5 - 2 litra.

Nëse plotësohen këto kushte, konsumi i ushqimit korrespondon me shpenzimin e energjisë, pesha e trupit nuk ndryshon dhe personi ndihet shkëlqyeshëm.