Де є калій? Чим небезпечний дефіцит калію? Продукти багаті на калій

Калій, як і багато інших речовин, має велике значення для стабільної діяльності багатьох систем та органів. Якщо мікроелемент надходить до організму нерегулярно, з перебоями, його нестача викликає різні порушення. Страждає нервова система людини: дефіцит вітамінів та мікроелементів – одна з основних причин, нервових зривів. Для поповнення запасів калію дієтологи рекомендують переглянути свій раціон так, щоб він включав продукти, що містять велику кількість цієї речовини. Калій виконує такі функції:

• Регулює роботу серця.
• Сприяє виробленню ферментів.
• Покращує виведення рідини з тканин та м'язів.
• Захищає тканини та кровоносні судини від утворення бляшок, відкладень.
• Сприяє насиченню тканин мозку киснем, що забезпечує нормальну діяльність мозку, нервової системи.
• Прискорює процеси обміну речовин.

Список продуктів, що містять калій

Калієм багаті багато продуктів: його багато як у звичних крупах, так і в . Умовно такі продукти поділяються на дві категорії: рослинного та тваринного походження. Щоб уникнути зменшення вмісту в продуктах калію, інших корисних мікроелементів, їжте овочі та фрукти у сирому вигляді, а також готуйте страви на пару або варіть їх. Від тривалого перебування на повітрі калій втрачає свої властивості, тому є краще лише свіжі, нещодавно розрізані фрукти, овочі.

Рослинні продукти

Перелік продуктів рослинного походження, у яких міститься калій, вражає. Умовно він ділиться на 4 категорії: фрукти-овочі, горіхи, крупи, . Кожна група товарів має особливості споживання. Фрукти та овочі, які ростуть у нашій місцевості, краще їсти в міру їхнього дозрівання, а сухофрукти – взимку. Крупи та злакові споживають цілий рік.

Фрукти овочі:

• картопля;
• томати;
• огірки;
• капуста;
• гарбуз;
• смородина;
• банани;
• дині;
• кавуни;
• апельсини;
• морква;

Сухофрукти:

• родзинки;
• курага;
• інжир;
• чорнослив;

• мигдаль;
• арахіс;
• кедрові горішки;
• кеш'ю;
• грецькі горіхи;

Злакові:

• вівсяна крупа;
• житній хліб;
• пшеничне борошно;
• крупа гречана ядриця;

Тварини

Продукти тваринного походження – важливе джерело калію, що міститься у різних сортах м'яса. Щоб швидко усунути дефіцит цього мікроелемента, вживайте для харчування дієтичні сортим'яса та риби, що містять невелику кількість жирів. Для кращого засвоєннякалію включайте до раціону як тваринну, так і рослинну їжу. Калієм багаті такі продукти:

• незбиране молоко;
• сьомга;
• палтус;
• тріска;
• тунець;
• сардини;
• камбала;
• йогурт;
• м'ясо кролика;
• яловичина;

Де міститься велика кількість калію

Максимум цієї речовини міститься у продуктах переважно рослинного походження. Деякі дієтологи стверджують, що чорний чай надзвичайно багатий на калій, але це спростовують інші дослідники. Тому рекомендуємо поповнювати запаси цього мікроелемента з інших джерел. Максимальна кількість калію міститься в:

1. куразі;
2. какао;
3. кава;
4. пшеничних висівках;
5. родзинках;
6. мигдалику;
7. арахісі;
8. петрушці;

Таблиця продуктів, що містять корисні мікроелементи

До питання насичення організму вітамінами та мікроелементами потрібно підходити відповідально: надлишок одних мікроелементів шкідливий не менше, ніж їх недолік. Крім цього, важливо дотримуватись їх співвідношення. Так, велике значеннямає калієво-натрієвий баланс. Калій та натрій повинні надходити в організм у співвідношенні один до двох. Функціонування організму залежить від надходження такого елемента, як . Ось таблиця вмісту цих речовин у продуктах харчування:

Дев'ятнадцятий елемент періодичної системиМенделєєва. Є м'яким лужним металомсріблясто-білого кольору. Крім цього він – найважливіший біогенний елементу людину.

Роль калію в організмі

У людському організмівін відповідає за передачу нервових імпульсіву що дозволяє їм скорочуватися. Контролює водно-сольовий баланс, виводячи зайву воду. Виступає каталізатором під час синтезування нових білкових сполук та деяких ферментів. Відповідає за накопичувальний процес глікогену (запасного вуглеводу).

Якщо організм людини піддається впливу сильних, то мінерал сприяє відновленню кислотно-лужного балансу, знімає, підтримує роботу.

У гіпертоніків мінерал знижує тиск. Деяким людям мікроелемент прописують як проносний засіб, тому що він дратує слизову і впливає на м'язову системукишківника.

Чи знаєте ви? Калій було відкрито 1807 року англійським хіміком Деві. Елемент отримав назву «потасій». І лише за два роки він отримав сучасну назву.

Тісний зв'язок калію з іншими макро- та мікроелементами

Засвоюючись, 19-й елемент таблиці Менделєєва просочується крізь стінки тонкого кишечника і виводиться через сечу та піт. Його виведення відбувається практично в тому ж обсязі, в якому він надійшов. Через це його запаси мають щодня поповнюватись.

Головними помічниками даного елемента у підтримці функціонування організму виступають і. Вони є взаємозамінними елементами. Тобто якщо спостерігається надлишок організм виводить більший обсяг натрію і навпаки. Якщо в організмі спостерігається нестача, то сильно погіршується засвоєння калію, що призводить до порушення роботи серцевого м'яза.

Норми споживання калію

У нашому організмі приблизно 200-250 г цього елемента. Щоб підтримувати баланс мікроелементів дорослому здоровому організму, необхідно щодня вживати 1,2-2,0 грама. У жінок потреба у цьому елементі збільшується у рази. Якщо в людини на роботі постійно витрачається багато фізичної, то йому необхідно 2,5-5 грамів мінералу щодня. Дитячому організму достатньо 16-30 міліграмів на кілограм ваги.

В яких продуктах міститься багато калію

Детальні дані про вміст мікроелемента в продуктах таблиці.

class="table-bordered">

Є й такі продукти харчування, в яких найменше калію. До них відносяться:зерниста (80 мг на 100 г), сир 2% (78 мг), майонез (40 мг), оселедець нежирний (31 мг на), масло вершкове несолене (15 мг), свинячий шпик (12 мг), маргарин молочний (10 мг). Серед їжі рослинного походження до цього списку потрапили:(65 мг на 100 г), борошно рисове (50 мг), пшеничний з борошна внутрішньовенно (93 мг), лохина і чорниця (51 мг), (90 мг), (23 мг).

Не існує окремо продуктів багатих на калій, які підходять тільки для дітей. Їм підходить та сама їжа, що і для дорослих, тільки з урахуванням алергенів. Щоб дитячий організмкраще засвоював калій необхідно ввести до раціону. Він міститься в: курячому та яловичому тунці, лососі, капусті, бобових, баштанних культурах, бананах, та соняшниковому насінні. Як бачимо, список продуктів, що містять 19-й елемент і В6, дуже схожі. Тому можна побудувати раціон таким чином, щоб дитина отримувала відразу все необхідні елементиіз певних страв.

Продукти, що містять калій та фосфор

class="table-bordered">

Чи знаєте ви?Усі калійсодержащие продукти радіоактивні, оскільки разом із звичайними ізотопами елемента вони містять радіоактивний ізотоп калій-40. Але його кількість настільки мізерна, що не завдає жодної шкоди для людини.

Продукти, що містять калій та магній

Представимо вашій увазі та таблицю продуктів, що містять калій та магній, корисних для нормальної роботи серця:

class="table-bordered">

Причини та симптоми нестачі калію в організмі

Нестача мінералу в організмі може виникнути:

• через порушення калієвого обміну;
• через проблеми у сечовивідній системі;
• через те, що в раціоні недостатньо калійсодержащих продуктів;
• через надмірне зловживання проносними, сечогінними та гормональними препаратами;
• через постійні нервової роботихронічної втоми;
• через перенасичення організму рубідієм, цезієм, натрієм та талієм.

• втома, емоційне виснаження;
• м'язова слабкість;
• прискорені походи в туалет «по-маленькому»;
• аритмія, серцева недостатність, напади;
• підвищення тиску;
• почастішання дихання;
• нудота блювота;
• поява, гастриту;
• порушення дітородних функцій.

Є низка факторів, які здатні призвести до надлишку мінералу в організмі:

• зловживання харчовими добавками, що містять калій;
• головне блюдо в меню - картопля;
• проблеми з калієвим обміном;
• інтенсивне виведення мікроелементу з клітин організму через цитоліз, гемоліз;
• дефіцит інсуліну;
• проблеми у роботі нирок.

• дратівливість, підвищена активність, збуджений стан, надмірне потовиділення;
• слабкість у м'язах;
• аритмія;
• параліч кістякових м'язів;
• поява кольк;
• часті походи в туалет «по-маленькому».

Особливості засвоєння калію

Мінерал, що надходить в організм з продуктами харчування, засвоюється в тонкому кишечнику. Здатність його до засвоєння дуже висока – до 95%. Допомагає йому досягти таких показників вітамін В6. У той же час знижують показники засвоєння суворі, а разом з ними і прийом проносних, величезна кількість. стресових ситуацій, вживання як заспокійливий та алкоголь.

У таблиці наведено дані про вміст калію в продуктах харчування та відсоток засвоєння його з них щодо денної норми.

class="table-bordered">

Правила обробки та приготування продуктів для збереження мікроелементу

Ви вже знаєте, які продукти містять калій. Але щоб організм отримував мінерал у потрібній кількості, продукти, де він міститься, потрібно правильно обробити. Наведемо вам опис техніки приготування корисної їжі.

Перш за все, запам'ятайте, що смаження здатна вбити практично все корисні елементиу їжі. Тому варто перейти на парове варіння страв. І не потрібно чекати, поки продукт розвариться повністю, головне, щоб він розм'якшився.

Завжди їжте стиглі фрукти та овочі в сезон їхнього масового дозрівання. Тоді ви отримаєте не тільки всі необхідні мікроелементи, але й насолодитеся насиченим смаком. І якщо вам потрібно очистити плід, робіть це перед його вживанням. Щоб важливий метал зберігся в рослинної їжіякомога довше, зберігайте її в сухому та холодному місці. Вибираючи на ринку або в магазині овочі чи фрукти, уважно дивіться на їхню шкірку. Вона має бути цілою, без найменших ушкоджень.

Уважно стежте за своїм. Намагайтеся максимально його урізноманітнити, щоб не викликати нестачу або надлишок найважливішого мікроелемента.

Калій- той необхідний нам макроелемент, за надходженням якого саме з продуктами харчуванняслід стежити особливо ретельно. Адже в харчових добавкахта препаратах його завжди міститься дуже мало. Таким чином, дефіцит калію, на відміну від інших мінералів, можна заповнити тільки їжею.

У цій статті я пройдуся всіма видами рослинних і тварин продуктів харчування, наведу докладні таблиці з достовірними даними, причому не тільки по харчових продуктах, найбільш багатих калієм, але і в принципі за багатьма його джерелами - щоб у вас склалася хоча б приблизна картина того, скільки калію ви вживаєте сьогодні, і що вам потрібно змінити у своєму раціоні, щоб отримувати його більше.

Наведені в таблицях дані взяті з двох американських сайтів, про які я вже розповідав у статті «Німеччина» (до речі, один з них належить міністерству сільського господарстваСША). Калій я вирішив висвітлити окремо через те, що дуже важливо знати, де і скільки його міститься. Інші поживні речовиниможна легко отримувати з БАДів велику кількість, в тому числі і те, що комусь необхідно підвищувати одночасно з калієм. Тим не менш, якщо ви воліли б і пігулки попити, то загляньте в мій .

Коротко, навіщо калій нам потрібний насамперед:

• забезпечує нормальну роботусерцевої та скелетної мускулатури;
• спільно з натрієм підтримує необхідний водний і кислотно-лужний балансв організмі та правильну концентрацію крові.

Деякі люди, які мають брак калію, одночасно мають надлишок натрію в організмі, через що вони переходять на безсольову дієту. Вчиняти так докорінно неправильно. Натрій теж потрібний нашому тілу. Правильне рішення- це скоротити кількість солі, якщо ви вживаєте її занадто багато, і повністю прибрати з раціону очищену сіль, включаючи йодовану. Натомість їй вживати неочищену. Непоганий і доступний варіант— Ілецька сіль, яка де тільки не продається, у тому числі й мережевих супермаркетах, і вартує копійки. Також можна використовувати будь-яку неочищену морську сіль, рожеву гімалайську або . Всі ці види солі, крім природного натрію, містять десятки інших корисних тілуелементів, і при цьому не мають у складі, наприклад, шкідливого антислеживающего агента (Е535, Е536), додається виробниками практично будь-яку очищену столову сіль дрібного помелу, причому часом це може бути не вказано на упаковці.

Найвищий вміст калію - в рослинних продуктахживлення. З них і почну, після чого перейду до джерел тваринного походження.

Кількість калію в таблицях зазначено мг на 100 грам продукту. Добова норма калію для дорослих становить 1800-5000 мгв залежності від ваги, стану організму та клімату (в середньому вважається рівною 3000 мг = 3 г), для дітей – 600-1700 мг. При цьому потрібно враховувати, що організм, швидше за все, зрозуміє не всю кількість, яку ви з'їсте, так що при необхідності їжте із запасом. 😉

В одній західній книзі про інтерпретацію тестів на мікро- та макроелементи я читав, що надійним методом визначення запасів калію в організмі є аналіз з еритроцитів (не знаю, чи роблять у нас такий), а добрим показником кількості калію, що надходить з їжею, — тест сечі. А ось аналіз волосся не відображає ні те, ні інше (конкретно по даному елементу).

Калій у рослинних продуктах харчування

У таблицях наведено кількість калію у свіжому харчовому продуктіякщо не вказано інше. Звичайно, при тепловій обробці частина поживних речовин втрачається, включаючи і калій.

Бобові

Безумовні рекордсмени за вмістом калію – бобові продукти, і перше місце посідає соя. Інша справа – ступінь засвоєння. Через антинутрієнти, що містяться в бобових і блокують наші поживні речовини, включаючи і калій, можуть не дуже добре засвоюватися. Також слід враховувати, що при варінні кількість калію в бобових зменшується в 3-4 рази (іде у воду), а ось при жарінні вони втрачають лише четверту-п'яту частину цього елемента. Так що оптимальний варіант— це, мабуть, гасіння, щоб уся рідина залишалася у блюді.

Насіння та горіхи

У горіхах та насінні теж знаходиться досить велика кількість калію. Але знову ж таки питання про рівень засвоєння через присутність антинутрієнтів. Про грамотну обробку горіхів для зменшення кількості антинутрієнтів я писав у . В принципі, і до бобовим продуктамописані там методи теж можна застосувати.

Крупи та злаки

Як і у випадку з будь-якими іншими мінералами та іншими поживними речовинами — чим цілішою є та чи інша крупа, злак чи продукт з них, тим вищий вміст калію. Але і знову антинутрієнти на чолі з фітиновою кислотою. 🙁 Так що перед температурною обробкою замочування, ще краще пророщування, в ідеалі з подальшою ферментацією. Ну, а якщо хліб, то тільки на заквасці. Хліб на заквасці найкорисніший тому, що завдяки їй у тесті руйнуються антинутрієнти, і більше доступну формупереходять поживні речовини. До того ж символ хліба на заквасці, жито — один із лідерів за вмістом калію.

Фрукти та ягоди

Банани не без причини асоціюються у багатьох з калієм, однак із фруктів максимальна його кількість містить авокадо, нехай і на смак він, швидше, овоч. 🙂

Сухофрукти

У сушених фруктах і ягодах, так само як і в будь-яких інших сушених продуктах, концентрація будь-яких речовин, не тільки калію, завжди набагато вища, ніж у свіжих. І ці речовини, швидше за все, засвояться краще, ніж бобових, горіхів і круп.

Овочі, зелень та гриби

З овочів з калієм у багатьох асоціюється картопля, і не дарма - навіть після теплової обробки в картоплі зберігається підвищена кількістьцього макроелемента. Однак дієтологи рекомендують не захоплюватися крохмалистими продуктами, тому варто мати на увазі й інші овочі, багаті калієм.

Шоколад та підсолоджувачі

У какао-продуктах калій є ну у дуже великій кількості. Шкода, багато шоколаду їсти не можна. 🙂

Алкалізований какао-порошок означає оброблений лугом для усунення природної кислинки какао, також називається «голландським». У радянський часвін називався "екстра". Такий какао-порошок краще розчиняється в рідинах, і тому зазвичай його використовують для приготування гарячого шоколаду. Підвищений зміств ньому калію можна пояснити тим, що саме цей алкалізований какао-порошок, з якого були зроблені виміри, був оброблений лугом калію (карбонатом, бікарбонатом або гідроксидом).

Калій у продуктах тваринного походження

І в тваринних продуктах у процесі теплової обробки втрачається частина калію, разом з іншими корисними речовинами. І так як сире м'ясо ви навряд чи станете їсти, м'ясним виробамя наводжу тут дані про їх склад, коли вони вже підготовлені тим чи іншим способом.

М'ясо та птиця

По свинині виникли труднощі перекладу. Дуже багато у свинячої туші різних частин, а словники не дуже добре адаптовані під точний перетин наших та їхніх понять. Так що в таблиці наводжу дані лише за тими видами свинини, з перекладом на російську яких особливих труднощів не виникло. При цьому є ще дивина: найчастіше в смаженому м'ясі калію більше, ніж у тушкованому, але трапляються й винятки, в яких ситуація обернена. В цілому ж по свинині середнє значення виходить десь 350-400 мгкалію на 100 г продукту.

Є дані щодо вмісту калію в яловичині з різною жирністю - від 5% до 30% з кроком 5. У таблиці наводжу два крайні варіанти.

У таблиці по птиці наведені дані виключно з м'яса, без шкірки. У шкірці калію практично немає. У пари видів птахів був уточнення про спосіб, яким їх готували.

Риба та морепродукти

У таблиці вказано кількість калію в сирихриби та морепродуктів.

Яйце та молочні продукти

Ні яйця, ні молочні продукти не можуть похвалитися високим змістомкалію. Отже, вони замикають список його харчових джерел.

Щодо сирів, то крім того, що в них мало калію, то при цьому ще й дуже багато натрію. Тому для збагачення організму калієм сири поганий варіант. Але для повноти інформації ось таблиця з даними щодо деяких видів:

Ну от, начебто по всіх різновидах продуктів пройшовся. Смачного та корисного вам підвищення калію! 😉

Калій (К) – один із тих мінералів, який присутній майже у всіх продуктах харчування. Овочі, особливо зелені листові, є найбільш відомими джерелами цього макроелемента.

Нестача калію позначається на роботі серця, викликає хронічну втому. Але найцікавіше, що цей мінерал, впливаючи на клітини головного мозку, викликає почуття задоволення та благополуччя.

Головні переваги калію

Щоразу дослідження, присвячені цьому мінералу, підтверджують його життєво важливу роль людини. Знову і знову вчені нагадують: дефіцит К веде до гіпертонії, інсульту, діабету, подагри, остеопорозу, ревматизму, болю в серці та кишечнику. У медицині відомі випадки, коли калій дефіцит провокував значне погіршення пам'яті.

Активізує працездатність мозку

К-дефіцит насамперед позначається на працездатності мозку. Це тим, що мінерал допомагає постачати мозкові клітини киснем, якого функціональність органу різко знижується. Перші ознаки нестачі макроелемента – швидка стомлюваністьта нездатність сконцентруватися на важливих речах. Такий стан зазвичай продовжується до усунення калій-дефіциту.

Захищає серце від хвороб

Адекватне споживання калію захистить від ризику розвитку серцевих хвороб та інсульту. Цей нутрієнт здатний регулювати кров'яний тискі частоту серцебиття, а отже, зменшувати навантаження на артерії та серцевий м'яз. Важливо, що багато продуктів, що містять К, є чудовими джерелами антиоксидантів, які благотворно впливають на роботу серця і всього організму.

Зміцнює м'язи

Калій відіграє у роботі зміцнення м'язів. Бажаєте наростити м'язи або просто підтримувати їхнє здоров'я – зверніть увагу на продукти, багаті на цей мінерал. Банани, авокадо, родзинки та курага на клітинному рівні впливають на стан м'язів. Калій, який міститься в них, сприяють більш швидкому відновленнюм'язи, підтримці її в тонусі.

Регулює рівень рідини

Добова норма калію дозволяє підтримувати баланс рідини в організмі, а це необхідно для забезпечення працездатності всіх систем, підтримки стабільної ваги та об'ємів тіла. Цією здатністю К нагадує кальцій і натрій, в обов'язки яких також входить контроль за водним балансомв організмі.

Стабілізує артеріальний тиск

Тривожить підвищений тиск? Можливо, вам не вистачає калію. Цей макроелемент здатний розслаблювати судини, завдяки чому знижується тиск кровотоку в артеріях. Продукти, багаті калієм, допоможуть боротися з гіпертензією людям, які страждають на діабет, що знаходяться в зоні ризику виникнення інсультів або серцевих нападів.

Зміцнює кістки

Не тільки фтор є елементами, важливими для здоров'я кісток. Роль калію не можна недооцінювати. Людське тіло– це безліч систем та підсистем, що працюють у комплексі. Для підтримки функціональності організму необхідний повний набір. Зокрема, здоров'я кісткової тканинизалежить від балансу кількох , зокрема і калію. Регулярне споживання продуктів, багатих на цю макроречовину, захистить від розвитку остеопорозу.

Мінерал-антистрес

Від здоров'я нервової системи залежить функціонування всього організму, самопочуття людини. Не останню роль для нервових клітинвідіграє калій. Підвищена напруга та нервозність також можуть бути сигналом про дефіцит К. Нестача мінералу знижує здатність організму боротися зі стресами, що згодом може перерости в гіпертонію та серйозні порушенняу роботі нервової системи.

Прискорює метаболізм

Строго дотримуєтеся низькокалорійної дієти, а зайва вагавсе не йде? Не виключено, що таким чином організм сигналізує про недостатнє споживання калію. Нестача макроелемента уповільнює метаболічні процеси. Він допомагає організму розщеплювати та засвоювати їжу, посилює роботу інших мінералів, важливих для адекватного ходу. обмінних процесів. Перегляньте свій дієтичний раціон, доповнивши його калійсодержащими продуктами, і зниження ваги не змусить себе довго чекати.

Знімає спазми у м'язах

Саме калій є тим мінералом, брак якого проявляється м'язовими спазмами та судомами. Навіть найменший дисбаланс мінерального складупроявляється болями та дискомфортом у м'язах.

Роль для нирок

А ось у взаємозв'язку між калієм та нирками не все так просто. З одного боку, він є важливим нутрієнтом, що знижує ризик розвитку сечокам'яної хвороби, оскільки солі калію здатні зменшувати кислотність у кровотоку А з іншого боку є категорія людей, яким категорично забороняється вживати калій без лікарського контролю. Це люди, які страждають нирковою недостатністю. У них на тлі хвороби формується гіперкаліємія, зневага якої може стати причиною раптової зупинки серця.

У всьому світі, мабуть, найбільш відомим джереломкалію є банан. Тим більше що, існує багато інших продуктів, у яких вміст цього мінералу значно перевищує його концентрацію в екзотичному фрукті.

Для початку важливо відзначити, що найбільше продуктів, багатих на калій, є серед фруктів (особливо сухофруктів) та овочів. Але це не означає, що треба нехтувати бобовими, рибою та молочною їжею – у їхньому складі також сховалися запаси калію. У меню важливо включати мангольд, курячі яйця, шпинат та гриби. Такий раціон забезпечує організм мінералом у кількості 150% від добової норми. Серед інших продуктів, багатих на калій: картопля, помідори, авокадо, шпинат, квасоля, горох, сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив), апельсиновий сік, фрукти та ягоди (банани, апельсини, полуниця).

Враховуючи концентрацію калію у продуктах, їх прийнято групувати на:

• низькокалієві (містять менше 100 мг мінералу на 100 г продукту);
• із середнім вмістом К (150-250 мг);
• із високим вмістом (251-400 мг);
• дуже насичені калієм (понад 400 мг).

Як зберегти калій у продуктах

Калій належить до мінералів, що мають відносну стабільність при зберіганні свіжих продуктів. Незначні зміни концентрації речовини можливі після тривалого зберігання їжі. Тим часом, не треба вживати жодних додаткових заходів, щоб «утримати» калій, наприклад, свіжих овочів. А от при контакті з водою мінерал майже повністю переходить у неї. Зберегти максимальний вміст після термообробки дозволять традиційні правила приготування страв: мінімум часу на варіння і як можна менше води. Наприклад, овочі опускати в киплячу воду або замість варіння вдатися до запікання.

Важко уявити, але майже чверть кілограма тіла дорослої людини це калій. Загалом в організмі міститься від 220 до 250 г цього мінералу.

Переважно він концентрується у складі різних типівклітин, а приблизно 3 г – у позаклітинній рідині.

Згідно з мірками, визначеними дієтологами, доросла людина щодня потребує 3-5 мг калію (точніші дозування визначаються, враховуючи вік, стать, спосіб життя, хвороби, вагітність та інші фактори). Найпростіший спосіб забезпечити себе цією нормою – щодня з'їдати кілька фруктів чи овочів, багатих на цей мінерал. Однак це правило підходить не всім: людям із нирковою недостатністю або іншими нефрологічними захворюваннями вживати калій треба з особливою обережністю та під наглядом лікаря.

Також важливо знати, що штучно підвищувати рівень калію в організмі можуть деякі медпрепарати. Насамперед це спіронолактон, тріамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол та деякі інгібітори. Збільшити концентрацію в крові можуть і замінники харчової, що містять калій.

А ось сечогінні засоби та деякі препарати, які призначаються при серцевій недостатності, можуть, навпаки, спровокувати дефіцит калію. Зменшити концентрацію мінералу здатна кухонна сіль(уживана у великих кількостях), кава та алкоголь. Людям з низьким рівнемкалію треба ретельно стежити за своїм щоденним раціоном та регулярно вживати продукти багаті на мінерал. В основному це фрукти та овочі.

Крім того, важливо знати, для підтримки правильного балансунутрієнтів, кількість споживання калію і натрію має відповідати пропорції 2(К):1(Na), оскільки натрій сприяє швидкому виведенню К. До речі, стреси є одним із факторів, що різко підвищують концентрацію натрію в організмі. Також важливо стежити за рівнем магнію – його недолік перешкоджає нормальному всмоктуванню калію.

Майже весь калій, отриманий із їжею, виводиться із організму із сечею. Тому є потреба у щоденному поповненні К-запасів. Про те, що людина відчуває К-недолік, можуть сигналізувати слабкість у м'язах, набряки, судоми, порушення регулярності сечовиділення. Аритмія, апатія, порушення сну і втрата апетиту також є ознаками дефіциту К, що в кінцевому підсумку може ще й призвести до інсульту з летальним кінцем. А от підвищена збудливість, анемія, часте сечовипусканняі аритмія можуть говорити про те, що людина зловживає продуктами, багатими на мінерал, або біодобавками з До.

Подбайте про якість щоденного раціонуі тоді не доведеться бігати по лікарях у пошуках причин нездужання.

Значимість мінералів для людини дуже важко переоцінити. Вони допомагають виконувати самі різні функціїорганізму. Саме тому важливо споживати продукти з високим вмістом калію, щоб не виникало серйозних проблемзі здоров'ям.

Ознаки нестачі мінералів

Нестача калію в організмі може спровокувати порушення обмінних процесів у клітинах серцевого м'яза. Внаслідок цього відбувається порушення скорочень, що може спровокувати напад. Артеріальний тискстає нестабільним, спостерігається ушкодження слизових.

При нестачі калію в організмі підвищується ризик утворення виразкової хвороби. У жінок може розвиватися ерозія шийки матки та невиношування вагітності. Серед основних ознак нестачі мікроелемента в організмі можна виділити такі, як:

• сухість шкіри;
• крихкість нігтів;
• слабкість м'язів;
• нудота, блювання, часте сечовипускання;
• невралгія.

Про недолік може говорити відчуття втоми, утворення синців, судоми, ушкодження кровоносних судин. Щоб заповнити дефіцит цього мікроелемента, обов'язково потрібно ввести у щоденний раціон продукти з високим вмістом калію, оскільки це дозволить швидко нормалізувати самопочуття.

Однак попередньо бажано проконсультуватися з лікарем, а також провести обстеження, оскільки надлишок цього елемента може бути набагато небезпечнішим, ніж його недолік.

Продукти, що містять калій

Щоб нормалізувати своє самопочуття потрібно споживати продукти з високим вмістом калію. Найбільша його кількість міститься в яблучному оцтіта меді. Потім йдуть такі продукти харчування, як:

• родзинки;
• будь-які свіжі ягодита зелень;
• пшеничні висівки.

Найбільше його міститься в горіхах та сухофруктах. У 100 г вміст калію становить від 450 до 1700 мг. Багато цього елемента в яблуках та бананах, а також цитрусових. Саме тому щодня потрібно споживати велику кількість цих фруктів.

Варто відзначити користь печеної картоплі, тому що у цьому виді цей продукт зберігає значна кількістькалію. Крім того, цей мікроелемент присутній у свіжих томатах, буряки, капусті, моркви, бобових культурах. Багато хто цікавиться тим, скільки калію в соєвих бобах і наскільки корисним є цей продукт. У 100 г бобових міститься приблизно 500 мг калію.

Листовий буряк або швейцарський мангольд містить дуже багато калію, а саме - 961 мг мікроелемента. Він допомагає нормалізувати діяльність серцево-судинної системи, зміцнити імунітет, вивести токсини з організму За бажання мангольд можна цілком замінити буряковим бадиллям.

Утримується калій у шпинаті (590 мг), тому необхідно періодично споживати цей продукт для нормалізації самопочуття. Крім того, в раціоні мають бути курячі яйця та гриби. Правильно складене меню дозволить збагатити організм цим мінералом.

Користь та шкода кураги для організму обумовлені її хімічним складом. У 100 г сухого продукту міститься 1162 мг калію, до того ж він дуже багатий на клітковину, вітаміни, що добре позначається на стані зору. Крім того, споживання кураги добре позначається на функціонуванні травної системи.

Продукти та магній

Добова потреба в калії та магнії багато в чому залежить від ваги людини та способу її життя. Однак є якесь середнє значення цих мікроелементів, але варто пам'ятати, що норма може змінюватись залежно від наявності певних захворювань. Вона може зменшуватись або збільшуватись.

Найголовнішим продуктом, в якому міститься багато калію та магнію, вважається морська капуста. Крім мінералів, до її складу входить багато різних вітамінів.

Продукти та фосфор

Більшість продуктів з високим вмістом калію та фосфору - тваринного походження, а також ці мікроелементи містяться в бобових та зернових. Баранина, яловичина та курка містять у своєму складі близько 300 мг калію та приблизно 200 мг фосфору у кожних 100 г продукту.

Крім того, багаті на цей мікроелемент риба та молочні продукти, проте варто пам'ятати, що в них набагато більше фосфору, ніж калію.

Як зберегти корисний мікроелемент у продуктах

Калій відноситься до мінералів, що зберігають стабільний склад при правильному збереженнісвіжі продукти. Незначні зміни концентрації мікроелементу можуть виникнути після тривалого зберігання продуктів.

У свіжих овочах калій міститься у великій кількості, а ось при контакті з водою мінерал практично повністю переходить до неї. Щоб зберегти максимальну кількість калію після проведення термічної обробкипотрібно використовувати трохи води і витрачати трохи часу на варіння. Овочі потрібно опускати тільки в окріп або замість варіння запікати овочі.

Скільки потрібно калію людині

Рекордсменом за вмістом калію вважається курага, користь та шкода для організму якої обумовлені її хімічним складом. Важливо знати, у яких кількостях цей мікроелемент повинен утримуватися в організмі. Загалом калію має бути в організмі приблизно 220-250 г. Переважно він концентрується в клітинах організму.

Багато дієтологи вважають, що доросла людина потребує 3-5 мг калію щодня, проте точні дозування визначаються суто індивідуально, і цей показник залежить від індивідуальних особливостейлюдини. Самий найкращий спосібзабезпечити себе нормою цього мікроелемента – щодня споживати овочі та фрукти. Однак людям з нефрологічними захворюваннями потрібно споживати продукти, багаті на калій, з особливою обережністю та під суворим наглядом лікаря.

Надлишок: наслідки

Однією з причин надлишку цього мінералу вважається тривале незбалансоване харчування, зокрема споживання продуктів з великим змістомкалію. При захворюваннях нирок слід обмежити надходження цього мікроелементу разом із їжею. Це з тим, що саме нирки виводять калій з організму.

Користь калію

Користь калію для організму просто неоціненна, оскільки цей мінерал допомагає:

• активізувати працездатність мозку;
• зміцнити м'язи;
• захистити серце та судини;
• нормалізувати тиск;
• зміцнити кістки;
• усунути спазм м'язів.

Дефіцит кальцію позначається на працездатності мозку. Це тим, що забезпечує клітини мозку киснем, якого функціональні здібності різко знижуються. Найпершими ознаками недоліків калію вважається швидка стомлюваність, а також нездатність до концентрації.

Збалансоване споживання продуктів із вмістом калію допомагає захистити серце та судини від захворювань, знизити ризик виникнення інсульту чи інфаркту. Цей мікроелемент здатний регулювати тиск та частоту серцебиття. Важливу ролькалій грає у зміцненні м'язів, тому, якщо є бажання наростити м'язи, варто звернути увагу на продукти, багаті на цей мікроелемент.

Під час проведення тренування на серцевий м'яз виявляється суттєве навантаження. Калій спортом, що займається, просто необхідний для правильного функціонування організму, відновлення сил після проведення тренування. Тому спортсменам часто рекомендують приймати вітамінні комплексиз калієм.