Корисні жири та жирні кислоти. Насичені та ненасичені жирні кислоти, їхня роль у харчуванні

Жири – макронутрієнти, необхідні учасники повноцінного харчуваннякожної людини. У щоденний раціон мають входити різні жири, кожен із них виконує свою функцію.

З фізіологічного погляду жири – невід'ємна складова трійки макронутрієнтів, що забезпечує основні потреби організму людини. Вони є одним із основних джерел енергії. Жири – складовий елементвсіх клітин, вони необхідні засвоєння жиророзчинних вітамінів, забезпечують термоізоляцію організму, беруть участь у діяльності нервової системи та імунітету.

Офіційна назва жирів, що входять до складу їжі – ліпіди. Ті ліпіди, які входять до складу клітин, називаються структурними (фосфоліпіди, ліпопротеїди), інші є способом зберігання енергії та називаються запасними (тригліцериди).

Енергетична цінністьжирів приблизно вдвічі вища за енергетичну цінність вуглеводів.

За своєю хімічною суттю жири є складними ефірами гліцерину і вищих жирних кислот. Основа тварин та рослинних жирів – жирні кислоти, різний складяких визначає їх функції в організмі. Усі жирні кислоти поділяються на дві групи: насичені та ненасичені.

Насичені жирні кислоти

Насичені жирні кислоти містяться переважно у жирах тваринного походження. Це тверді речовини, що мають високу температуру плавлення. Вони можуть засвоюватися організмом без участі жовчних кислот, цим визначається їх висока поживна цінність. Однак надлишки насичених жирних кислот неминуче відкладаються у запас.

Основні види насичених кислот – пальмітинова, стеаринова, мірістинова. Вони в різних кількостяхмістяться в салі, жирному м'ясі, молочних продуктах ( вершкове масло, сметана, молоко, сири і т.д.). Тварини жири, до складу яких входять насичені жирні кислоти, мають приємний смак, містять лецитин і вітаміни А і D, а також холестерин.

Холестерин - основний стерин тваринного походження, він життєво необхідний організму, оскільки входить до складу всіх клітин і тканин організму, бере участь у гормональних процесах та синтезі вітаміну D. При цьому надлишок холестерину в їжі веде до підвищення його рівня в крові, що є одним з основних факторів ризику для розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння. Холестерин синтезується організмом із вуглеводів, тому з їжею його рекомендується вживати не більше ніж 300 мг на добу.

Переважна форма споживання насичених жирних кислот – молочні продукти, яйця, м'ясні субпродукти (печінка, серце), риба. На частку насичених жирних кислот щоденному раціоніповинно бути не більше 10% калорійності.

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти містяться переважно у продуктах рослинного походження, соціальній та рибі. Ненасичені жирні кислоти легко окислюються, вони не дуже стійкі до термообробки, тому найбільш корисно вживати продукти, що їх містять, у сирому вигляді.

Ненасичені жирні кислоти поділяються на дві групи, залежно від того, скільки в них ненасичених воднем зв'язків між атомами. Якщо такий зв'язок один – це мононенасичені жирні кислоти (МНЖК), якщо їх кілька – це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК).

Мононенасичені жирні кислоти

Основні види МНЖК – миристолеїнова, пальмітолеїнова, олеїнова. Ці кислоти можуть синтезуватися організмом із насичених жирних кислот та вуглеводів. Однією з найважливіших функцій МНЖК є зниження рівня холестерину в крові. За це відповідає стерин, що міститься в МНЖК – р-ситостерин. Він утворює нерозчинний комплекс із холестерином і таким чином перешкоджає всмоктуванню останнього.

Основне джерело МНЖК - риб'ячий жир, авокадо, арахіс, маслини, горіхи кешью, оливкова, кунжутна та ріпакова олії. Фізіологічна потребау МНЖК становить 10% від добової калорійності.

Рослинні жири здебільшого є полі-або мононенасиченими. Ці жири можуть знижувати рівень холестерину в крові та часто містять необхідні жирні кислоти (EFA): Омега-3 та Омега-6.

Поліненасичені жирні кислоти

Основні види ПНЖК – лінолева, ліноленова, арахідонова. Ці кислоти не тільки входять до складу клітин, а й беруть участь в обміні речовин, забезпечують процеси росту, містять токофероли, р-ситостерин. ПНЖК не синтезуються організмом людини, тому вважаються незамінними речовинаминарівні з деякими амінокислотами та вітамінами. Найбільшу біологічну активність має арахідонова кислота, якої мало в продуктах харчування, але за участю вітаміну В6 вона може бути синтезована організмом з лінолевої кислоти.

Арахидонова та лінолева кислота відносяться до сімейства кислот Омега-6. Ці кислоти містяться практично у всіх рослинних оліях та горіхах. Добова потреба в Омега-6 ПНЖК становить 5-9% від добової калорійності.

Альфа-ліноленова кислота відноситься до сімейства Омега-3. Основним джерелом ПНЖК цього сімейства є риб'ячий жир та деякі морепродукти. Добова потреба в Омега-3 ПНЖК – 1–2% від добової калорійності.

Надлишок у раціоні продуктів, що містять ПНЖК, може спричинити захворювання нирок та печінки.

Поліненасичені жири містить риба, волоські горіхи, мигдаль, льон, деякі приправи, соєва олія, соняшникова олія і т.д.

Транс-жири

(або ) виходить шляхом переробки рослинних жирів, що використовується у виробництві маргарину та інших кулінарних жирів. Відповідно, потрапляє в чіпси, гамбургери та більшу частину магазинної випічки.

Тим, що підвищує рівень крові поганого холестерину. Це збільшує ризик закупорки судин та інфарктів, сприяє розвитку діабету.

Висновки

Вживання жирів необхідне повноцінного функціонування організму. Але все треба робити з розумом.

Користь жиру, навіть ненасиченого, можлива лише за правильного його вживанні. Енергетична цінність жиру надзвичайно висока. Склянка насіння дорівнює по калорійності одному шашлику або цілій плитці шоколаду. Якщо зловживати ненасиченими жирами, вони завдадуть не меншої шкоди, ніж насичені.

Позитивне значення жирів для організму безперечно при дотриманні нескладних правил: звести до мінімуму вживання насичених жирів, повністю виключити трансжири, вживати ненасичені жири помірно і регулярно.

Вам цікаво дізнатися, що таке ненасичені жирні кислоти? У цій статті ми розповімо про те, якими вони бувають, і яку користь несуть здоров'ю.

Жири в організмі людини відіграють енергетичну роль, а також є пластичним матеріалом для будівництва клітин. Вони розчиняють ряд вітамініві є джерелом багатьох біологічно активних речовин.

Жири сприяють підвищенню смакових якостей їжі та викликають почуття тривалого насичення. При нестачі жирів у нашому раціоні можуть виникнути такі порушення в стані організму, як зміни з боку шкіри, зору, нирок, ослаблення імунологічних механізмів та ін. життя.

Жирні або аліфатичні монокарбонові кислоти присутні у рослинах та тваринних жирах в етерифікованій формі. Вони поділяються на два типи залежно від хімічної структурита зв'язку насичених та ненасичених жирних кислот. Останні також поділяються на два типи - мононенасичені та поліненасичені жири.

Типи ненасичених жирних кислот

Ненасичені жирні кислоти - це жирні кислоти, які містять Крайній мірі, один подвійний зв'язок ланцюга жирної кислоти. Залежно від насиченості вони діляться на дві групи:

• мононенасичені жирні кислоти, що містять один подвійний зв'язок;
• поліненасичені жирні кислоти, що містять більш ніж один подвійний зв'язок.

Обидва типи ненасичених жирів переважно міститься в рослинних продуктах. Ці кислоти вважаються здоровішими, ніж насичені жирні кислоти. Насправді, деякі з них мають здатність знижувати рівень холестерину та кров'яного тиску, тим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань. Лінолева кислота, олеїнова кислота, миристолеїнова кислота, пальмітолеїнова кислота та арахідонова кислота - ось деякі з них.

Продукти, що містять мононенасичені жирні кислоти

• Оливкова олія
• Горіхова олія
• кунжутну олію
• рапсова олія
• олія соняшникова
• авокадо
• мигдаль
• горіхи кешью
• арахіс
• масло

Продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти

• Кукурудзяна олія
• Соєва олія
• Лосось
• насіння кунжуту
• соєві боби
• насіння соняшника
• грецькі горіхи

Переваги ненасичених жирних кислот

Існує кілька переваг, які несуть нашому здоров'ю ненасичені жирні кислоти. Харчові продукти, що містять мононенасичені або поліненасичені жири, вважаються більш здоровими, ніж ті, що містять насичені жирні кислоти. Справа в тому, що молекули насичених жирних кислот, потрапляючи в кров, мають тенденцію зв'язуватися одна з одною, що призводить до утворення в артеріях бляшок. У свою чергу ненасичені жири складаються з великих молекул, які не будують сполук у крові. Це призводить до їхнього безперешкодного проходження через артерії.

Основною перевагою ненасичених жирів є здатність знижувати рівень «поганого» холестерину та тригліцеридів, в результаті знижується ймовірність серцевих захворювань, таких як інсульти та інфаркти. Зрозуміло, що практично неможливо усунути всі насичені жири з раціону, але багато з них можна замінити ненасиченими жирами. Наприклад, перехід на оливкову або рапсову олію для приготування їжі може значно зменшити споживання насичених жирів.

Дієтичні жири містять жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А, D та Е, які необхідні для підтримки доброго здоров'я. та Е є антиоксидантами та допомагають підтримувати імунну системутак, щоб ми залишалися здоровими. Вони також допомагають у циркуляції крові та запобіганню утворенню бляшок в артеріях. Вітамін D необхідний для зростання та розвитку кісток та м'язів.

Інші переваги ненасичених жирних кислот:

• мають антиоксидантною дією;
• мають протизапальну дію;
• знижують артеріальний тиск;
• знижують ризик деяких ракових захворювань;
• покращують стан волосся та шкіри;
• покращують плинність крові (профілактика утворення тромбів)

Важливо:жири, які споживаються в їжу, обов'язково повинні бути свіжими. Справа в тому, що жири дуже легко окислюються. У несвіжих або перегрітих жирах накопичуються шкідливі речовини, які є подразниками для ШКТ, нирок, порушують обмін речовин. У дієтичному харчуваннітакі жири категорично заборонені. Добова потреба здорової людиниу жирах становить 80-100 грам. При дієтичному харчуванні якісний та кількісний склад жирів може змінюватися. Знижену кількість жирів рекомендується вживати при панкреатитах, атеросклерозі, гепатитах, діабеті, загостренні ентероколітів, ожирінні. При виснаженні організму та у період відновлення після тривалих хвороб, навпаки, рекомендується збільшувати денну норму жирів до 100-120 г.

Поліненасичені жирні кислоти: у яких продуктах містяться, користь

Що таке поліненасичені жирні кислоти?

Поліненасичені жирні кислоти – це тип дієтичних жирів. ПНЖК є одним із типів корисних для здоров'я жирів, поряд з мононенасиченими жирами. Поліненасичені жири містяться в рослинних та тваринних продуктах, таких як лосось, рослинні олії та деякі горіхи та насіння.

Вживання помірних кількостейполіненасиченого (і мононенасиченого) жиру замість насичених жирів і трансжирів може принести користь вашому здоров'ю. Поліненасичені жири відрізняються від насичених жирів і трансжирів, які можуть збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров'ям.

Біологічна роль поліненасичених жирних кислот

Поліненасичені жирні кислоти необхідні для правильного розвиткумолодих організмів та підтримання хорошого здоров'я людей. Ці кислоти відносяться до сімейств Ω-6 та Ω-3.

Лінолева кислота (C18:2 Ω-6) також знаходиться серед них, а також жирні кислоти з більш довгими ланцюгами, утвореними з лінолевих кислот у тканинах тварин і людини, які також відносяться до сімейства Ω-6:

• дигомо-γ-ліноленова кислота (ДГДК) (C20:3, Ω-6);
• арахідонова кислота (АК) (C20:4, Ω-6);
• α-ліноленова кислота (C18:3 Ω-3).

І які належать сімейству Ω-3:

• ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) (C20:5, Ω-3);
• докозагексаєнова кислота (ДГК) (C22:6, Ω-3).

20-вуглецеві кислоти є субстратами для синтезу ейкозаноїдів, які містять простагландини, простацикліни, тромбоксани, лейкотрієни, гідрокси- та епокси-жирні кислоти та ліпоксини, які необхідні для метаболізму.

Ейкозаноїди - тканинні гормони та їх роль в організмі

Ейкозаноїди можна розглядати як зовнішні трансмітери першого класу, які посилюють або послаблюють регулятивну активність гормонів і нейромедіаторів на клітинному рівні. Субстрати для синтезу ейкозаноїдів розташовані у фосфоліпідах у клітинній мембрані.

У Останніми рокамибуло встановлено багато фактів, які доводять, що ейкозаноїди мають дуже широкий спектрактивності.

Вони істотно впливають на регулювання діяльності серцево-судинної системита оксигенації тканин, а також мають антиаритмічний ефект (знижуючи ризик аритмій). Вони контролюють регуляцію артеріального тиску, баланс у зсіданні крові та декоагуляції, а також стійкість кровоносних судин. Вони регулюють вміст ліпопротеїнів, зокрема ЛПВЩ, та специфічних білків ліпопротеїнів.

Вони впливають на адаптацію імунітету організму до запальних процесів, проліферацію (регенерацію та репродукцію) клітин, активність гормонів і нейромедіаторів, експресію генів та діяльність багатьох органів (таких, як мозок, нирки, легені та травний тракт), відчуття болю та багатьох інших фізіологічних та біохімічних процесів.

Важливе сімейство Ω-3

Було встановлено, що люди, які їдять багато морських продуктів, що містять жирні кислоти із сімейства Ω-3, рідше страждають від захворювань, характерних для населення у промислово-розвинених країнах.

Було виявлено, що у цих людей помітно знижена захворюваність на атеросклероз, ішемію міокарда, карциному молочної залози, колоректальний рак, внутрішньосудинні тромби та астму. Досвідченим шляхом було доведено, що риб'ячий жир надає лікувальний ефектпри крововиливі в мозок, інфаркті міокарда та псоріазі.

Було зібрано багато наукових даних, які показують, що жирні кислоти із сімейства Ω-3 надають дуже позитивний впливна систему кровообігу. Було встановлено, що риб'ячий жир має сильний гіпотензивний ефект (зниження артеріального тиску); тому його слід рекомендувати при артеріальної гіпертензії. Вони також зменшують рівні ліпопротеїнів дуже низької щільності (ЛПДНЩ), тригліцеридів та холестерину в сироватці крові (зокрема рівень загального холестерину) та одночасно підвищують рівень холестерину ЛПВЩ. ()

Як поліненасичені жири впливають на ваше здоров'я

Поліненасичені жирні кислоти можуть допомогти. Холестерин - це м'яка воскоподібна речовина, яка може викликати зменшення просвіту в артеріях або їх закупорку. Низький рівень холестерину ЛПНЩзнижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Поліненасичені жири включають жири омега-3 та . Це незамінні жирні кислоти, необхідні організмудля функціонування мозку та зростання клітин. Наші тіла НЕ виробляють незамінних жирних кислот, тому ви можете отримувати їх лише з їжі.

Омега-3 жирні кислоти хороші для вашого серця кількома способами. Вони допомагають:

• Зменшити рівень тригліцеридів (тип жиру у крові).
• Зменшити ризик виникнення нерегулярного серцебиття (аритмії).
• Запобігти повільному утворенню нальоту на стінках артеріях (холестеринові бляшки).
• Злегка зменшити кров'яний тиск.

Омега-6 жирні кислоти можуть допомогти:

• Контролювати рівень цукру на крові.
• Зменшити ризик розвитку цукрового діабету.
• Зменшити кров'яний тиск.

Норма споживання поліненасичених жирних кислот

Ваше тіло потребує жирів для енергії та інших функцій. Поліненасичені жири здоровий вибір. Dietary Guidelinesу 2010 році дали наступні рекомендації про те, скільки жиру ви повинні споживати щодня:

• Отримуйте від 25 до 30% щоденних калорій із жирів. Переконайтеся, що більшість цих жирів є мононенасиченими або поліненасиченими.
• Обмежте споживання насичених жирів (містяться в червоному м'ясі та цільномолочних продуктах) – менше 6% ваших щоденних калорій повинні надходити з цього типу жирів. Для дієти з обмеженнями в 2000 калорій, повинно надходити не більше 120 калорій або 13 г насичених жирів на день.

Вживання здорових жирівможе призвести до певних корисних для здоров'я ефектів. Але споживання надто великої кількості жиру може призвести до збільшення ваги. Усі жири містять 9 калорій на грам. Це більш ніж удвічі перевищує кількість калорій, що містяться у вуглеводах та білках.

Недостатньо додавати продукти з високим змістомненасичених жирів у раціон харчування, наповнений шкідливими для здоров'я продуктами та жирами. Натомість замініть насичені або трансжири . Загалом усунення насичених жирів у два рази ефективніше у зниженні рівня холестерину в крові, порівняно зі збільшенням рівня споживання поліненасичених жирів. ()

Читання етикеток продуктів

Усі упаковані продукти мають етикетки зі складом, де вказано вміст жиру. Читання цих етикеток може допомогти вам відстежувати, скільки жиру ви вживаєте на день.

• Перевірте загальну кількість жиру на одній порції. Не забудьте підрахувати кількість порцій, які ви їсте за один раз.
• Подивіться на кількість насичених жирів та транс-жирів у порції. Решта – корисна для здоров'я не насичений жир. На деяких етикетках буде вказано вміст мононенасичених та поліненасичених жирів, але на більшості цього не буде вказано.
• Постарайтеся, щоб більшість щоденно споживаних вами жирів надходила з джерел, що містять мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти.
• Багато ресторанів швидкого харчування також надають інформацію про склад страв у їхньому меню. Якщо ви не побачите його, спитайте про це обслуговуючий персонал. Ви також можете знайти склад страв на веб-сайті ресторану.

Де містяться поліненасичені жирні кислоти

Більшість харчових продуктівмають комбінацію всіх типів жирів. Деякі з них мають більше корисних для здоров'я жирів, ніж інші. Ось основні джерела поліненасичених жирних кислот:

• риба, така як , і
• олія авокадо
• соняшникова олія
• кукурудзяна олія
• соєва олія
• сафлорова олія
• арахісове масло
• кунжутну олію
• олія волоського горіха

Щоб отримати користь для здоров'я, вам потрібно замінити шкідливі жирикорисними.

• Їжте волоські горіхи замість печива як закуску. Але обов'язково дотримуйтесь невеликих порцій, тому що горіхи містять велика кількістькалорій.
• Замініть кілька м'яса тварин рибою. Спробуйте їсти принаймні 2 порції на тиждень.
• Додайте мелене насінняльону у ваші страви.
• Додайте волоських горіхів або насіння соняшника в салати.
• Використовуйте у приготуванні кукурудзяну або сафлорову олію замість вершкового масла та твердих жирів (наприклад, маргарину).

Користь поліненасичених жирних кислот

Морські риби та риб'ячий жир є найбільш популярними та відомими джереламиполіненасичених жирних кислот (ПНЖК), а саме ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та . Відомо, що ці ПНЖК мають безліч корисних властивостей, включаючи добре виражені гіпотригліцеридемічні та протизапальні ефекти, які дозволяють запобігти розвитку серцево-судинних захворювань.

Крім того, різні дослідження показують перспективні антигіпертензивні, протипухлинні, антиоксидантні, антидепресивні, антиадгезійні та антиартритні ефекти.

Більше того, недавні дослідження також вказують на протизапальну та інсулін-сенсибілізуючу дію цих жирних кислот при порушеннях обміну речовин. Таким чином, n-3 ПНЖК мають кілька переваг для здоров'я, опосередкованих принаймні частково їх протизапальними діями; тому слід заохочувати їх споживання, особливо з дієтичних джерел. ()

Знижують рівень тригліцеридів у крові

Перевага поліненасичених жирних кислот полягає в тому, що вони знижують рівень тригліцеридів. Американська Асоціація Серцярекомендує людям з високим рівнемтригліцеридів замінити насичений жир у раціоні поліненасиченими жирами.

Поліненасичені жири пов'язують та усувають шкідливі жири, такі як насичений жир, холестерин та тригліцериди. У дослідженні, проведеному під керівництвом дослідника Е. Балка та опублікованому в журналі « Атеросклероз» у 2006 році, було виявлено, що риб'ячий жир покращує рівень «хорошого» холестерину, відомого під назвою ліпопротеїни високої щільності(ЛПЗЩ), і знижує рівень тригліцеридів.

Інше дослідження під керівництвом Вільяма С. Харріса, опубліковане в травні 1997 року в Американський журнал клінічного харчування»показує, що щоденне споживання близько 4 г риб'ячого жиру знижує рівень тригліцеридів на 25-35%.

Знижують кров'яний тиск

Поліненасичені жирні кислоти можуть допомогти знизити кров'яний тиск. У кількох дослідженнях було виявлено цю властивість, включаючи дослідження під керівництвом дослідника Хіроцугу Вешима, опубліковане в журналі « Hypertension" в 2007 році. У дослідженні було проаналізовано дієти різних людей. Було виявлено, що люди, які вживали риб'ячий жир і поліненасичені жири, мають нижчий кров'яний тиск.

Поліпшують стан при депресії та СДВГ

Користь поліненасичених жирних кислот включає можливість поліпшення симптомів депресії. Деякі дослідження показали користь, а інші ні, хоча добавка не здається шкідливою. У дослідженні, опублікованому в журналі « Nutrition Reviews», яка була проведена в 2009 році під керівництвом дослідника Дж. Сарріса, було виявлено, що омега-3 жирні кислоти, які використовуються самі по собі, ймовірно, не приносять користі, якщо вони не використовуються в поєднанні з антидепресантом.

Поліненасичені жирні кислоти також можуть принести користь при синдромі дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ). Дослідження, проведене у січні 2000 року на чолі з дослідником Дж. Берджессом, та опубліковане в журналі « American Journal of Clinical Nutrition», повідомляє, що у 100 хлопчиків із СДВГ виявлено низькі рівніполіненасичених жирів, які можуть бути пов'язані з симптомами СДВГта потенційною можливістю зменшення симптомів.

Жири бувають двох видів: або ненасичені. Залежно від виду, жири надають різний впливна самопочуття людини. Давайте розглянемо, чим відрізняються між собою ці два види, а також, вживаючи якісь продукти, організм їх набуває. Розрізняючи дію на організм цих жирів, вам вдасться організувати правильне харчуваннядля себе та своєї сім'ї.

Щоб людина була здорова, їй потрібно регулярно вживати жир, адже, розкладаючись, вона поділяється на дуже корисні жирні кислоти. Саме вони є основним постачальником вітамінів та енергії.

Небажано їсти продукти, що містять надто багато насичених жирів. Перенасичення ними людського організму незмінно призводить до високого відсотка вмісту холестерину у крові. Цей фактор у кілька разів підвищує можливість того, що згодом у людини почнуться проблеми із серцем та судинною системою.
Продукти, що пройшли обсмажування на пальмовому або шкідливі, тому що в них дуже багато насичених жирних кислот, які не виводяться з організму.

У молоці, м'ясі та всіх продуктах харчування на їх основі (салі, сирі, вершках, м'ясній червоній вирізці, молоці, внутрішньому жиріі шкірі птиці) також містяться насичені кислоти.

Види та значення

Для нормальної життєдіяльності людини в організмі потрібна обов'язкова присутність жирів, які поділяються на 2 види:

• МНЖК- мононенасичені, що твердіють при температурі +5 °С.
• ПНЖК- поліненасичені, що завжди перебувають у вигляді рідкої субстанції.

Обидві кислоти позитивно впливають на організм людини, зокрема на серцево-судинну систему, вони знижують загальний вміст холестерину.

Жири мононенасичені мають офіційну назву "Омега-9 жирні кислоти". Вони визнані медичною асоціацією кардіологів "American Heart Association" несуть здоров'ядля серцевого м'яза та загального самопочуттялюдини. Це твердження є правдивим доти, доки люди не починають перевищувати норму споживання цих жирів.
У перекладі з «медичної» на зрозумілу мову - людина має їсти протягом дня різну за калорійністю їжу, але 25-35% продуктів повинні містити корисний жир.

Важливо! Як людина без наукового ступеня може «на око» визначити, у яких продуктах які жири містяться? Для цього достатньо побачити, що рослинна олія не твердне, перебуваючи в кімнаті. Це означає, що в ньому містяться мононенасичені жирні кислоти.

Наприклад, якщо у добовому раціоні жінки має бути 2100 калорій, то на жир доведеться від 500 до 700 калорій. Буде дуже добре, якщо цей жир буде ненасиченим. Якщо перевести 500-700 калорій у грами, вийде приблизно від 55 до 78 г на добу.

Потрібно пам'ятати, що, з'їдаючи лише 1 г жиру (будь-якого типу), ми споживаємо 9 калорій.

«Омега-9 жирні кислоти» містять у собі багато вітаміну Е. Саме цей вітамін надає потужну підтримку серцево-судинній системі.
Ці кислоти можна знайти в оліях з таких рослин:

• соняшнику та кукурудзи;
• стиглих оливок і лісового горіха;
• ріпаку та сафлору.

А також ці жири присутні в тропічному та .

Поліненасичені жирні кислоти - це корисний для організму жир, основною характеристикою якого є можливість залишатися в стані плинності, незважаючи на навколишню температуру(як у теплі, так і у холоді). Найважливіші з них - це кислоти та .
Саме їхня присутність в організмі дає можливість нормального розвитку людини, росту м'язів і тіла. Жирні кислоти надають важливий впливта на функціонування людського мозку.

Поліненасичені кислоти надходять до організму разом із вживаною їжею, інакше організму просто ні звідки їх взяти.

Ось список продуктів, що містять ненасичені жири:

• різні дари моря (жирні сорти риби, морські гребінці, креветки);
• грецькі горіхи;
• сир тофу.

Вплив на людину та користь

Мононенасичені та поліненасичені рідкі кислоти мають позитивний вплив на загальний станздоров'я людини, красу її волосся, нігтів і шкіри. Вони надають істотну підтримку організму спортсменів, які мають високі фізичні навантаження.

Продукти, багаті на жири, є однією з важливих складових для кремів і всіляких мазей для шкіри. Мазі і креми, в яких є ненасичені жирні кислоти, мають як косметологічні, так і цілющі якості.
З їх допомогою покращують стан шкіри тіла, обличчя, нігтьових пластин, волосся. Ненасичені РК знижують запальні процеси, що у організмі.

З їхньою допомогою людська шкіра краще виконує свої захисні функції, адже саме їх недолік служить поштовхом до огрубіння поверхневого шару шкіри, непроникності сальних пір. Внаслідок цього інфекція потрапляє вглиб дерми, й у цих місцях утворюються запалення (прищі, фурункули).

Ненасичені жирні кислоти, необхідні для створення косметики:

• стеаринова та пальмітолеїнова;
• ейкозенова, ліноленова;
• лінолева та ерукова;
• та ацетерукова;
• капронова та арахідонова.

Як визначити, що в людському організмі є нестача ненасичених кислот:

• волосся стає тонким і ламким;
• шкіра і звужується, і грубіє;
• починає частково або повністю випадати волосся;
• можуть розпочатися нашкірні захворювання чи екземи;
• нігті втрачають блиск;
• біля нігтьових пластин з'являються задири на шкірі.

У раціоні людей, які займаються спортом, обов'язково повинні бути присутніми, їх має бути не менше 1/10 частини загальної кількості їжі.
Якщо відхилятися від цього співвідношення та зменшувати кількість жирів, це погано позначиться на спортивних результатах:

• знижується анаболізм тканин м'язів;
• перестає вироблятися тестостерон;
• слабшає імунітет.

Без неможливо досягти високих результатіву легкій та важкій атлетиці, культуризмі. А їх засвоєння залежить лише від наявності в організмі ненасичених жирних кислот.

Тригліцериди є захисниками організму, за їх допомогою:

• перекриваються надто великі енергетичні витрати;
• зберігається цілісність суглобів;
• швидше відновлюються перетружені тканини м'язів;
• зупиняються окислювальні та запальні процеси;
• збільшується м'язова маса.

Якщо в організмі суттєвий недолік корисних жирів, то в ньому поступово відбуваються такі негативні процеси:

• зупиняється чи уповільнюється обмін речовин;
• може розпочатися авітаміноз;
• розвиваються кардіологічні порушення;
• починаються збої у роботі серцево-судинної системи;
• може розпочатися повна чи часткова дисфункція роботи печінки;
• у клітини головного мозку не надходить харчування.

У щоденному харчуванніспортсмена повинні бути присутніми такі продукти, як жирні сорти риби, рослинні олії.
Для кожного зі спортсменів існує своя норма присутності в їжі ненасичених жирних кислот (від загальної кількості їжі):

• у гімнастів – 10 %;
• у рапіристів – 15 %;
• у борців -20%.

Чи знаєте ви? Слід знати, що добова нормакорисних жирів наполовину має бути « видимому оку» і перебувати: у рослинній олії, якою заправили овочевий салатабо у вершковому маслі на ранковому бутерброді. Половина жирних кислот, що залишилася, присутня в нашому раціоні потай: у складі сардельок або ковбас, в молочних продуктах або в кондитерській випічці.

Жирні кислоти "Омега-3" визнані медиками найбільш необхідними для людини. Орієнтовна денна норма в 1–2,5 г призначається для вживання разом із їжею. Найбільше ЖК «Омега-3» є у риб'ячому жирі.
Ці жири дуже важливі для здорового стану волосся, в них присутні:

• , який допомагає розчиненню в організмі фосфору та кальцію;
• , що сприяє еластичності та гнучкості волосся;
• залізо, що доставляє кисень до коріння волосся.

Жирні кислоти «Омега-3» оберігають шкіру голови від запальних процесів, пересихання та сверблячки, сприяють найшвидшому зростаннюволосся.

Поповнити нестачу в організмі цих жирів можна, приймаючи такі фармакологічні препарати:

• "Омега 3 Форте".

Після того, як людина закінчує приймати курс цих препаратів, у неї припиняється випадання волосся.

Маски для волосся, що насичують його жирними кислотами «Омега-3»

Маска проти випадіння волосся - на 3 частки оливкової олії додається 1 частка риб'ячого жиру, все рівномірно перемішується. Ця маса наноситься на волосся і рівномірно по ньому розподіляється. Після чого волосся загортається в поліетиленову плівку, поверх плівки накладається махровий рушник. Така маска тримається на волоссі протягом 3-4 годин, після чого змивається за допомогою не дуже гарячої водита шампуню для цього типу волосся. Таку лікувальну маскузастосовують 5-6 разів на місяць.
Маска для запобігання появі кінчиків волосся, що січуться - риб'ячий жир міститься в невелику ємність і підігрівається на водяній бані. Теплий риб'ячий жир наноситься на кінчики волосся, після чого волосся загортається в поліетилен або харчову плівку. Профілактична маска знаходиться на волоссі протягом 40-50 хвилин, після чого змивається гарячою водою.

Маска для живлення волосся та насичення їх вологою - береться 2 столові ложки розігрітого на водяній бані до теплого стануриб'ячого жиру і змішується зі свіжим курячим жовтком(бажано брати домашні яйця). Суміш наноситься на волосся та шкіру голови. Голова обертається махровим рушником на півгодини. Після цього маска змивається рівномірно гарячою водою. Поживну маскуДосить робити 2 рази на місяць.

Чи знаєте ви? Перші неглибокі зморшки можна забрати за допомогою косметичних препаратів, основу яких становлять омега-кислоти. Ці чудодійні кислотипідтримують молодість верхнього шару дерми, її аквабаланс і рятують чистоту шкіри від вугрових висипів.

Потрібно пам'ятати, що жирні кислоти «Омега-3» та «Омега-6» - це цеглинки, з яких формуються потрібні людинітригліцериди. Вони стоять на варті імунної системи, покращують і стимулюють функціонування клітин головного мозку, воюють із запальними процесами і не дозволяють розвиватися онкології.

З їх допомогою розріджується густота крові до оптимальної, вони полегшують надходження харчування до кісток і суглобів, м'язів і м'язовим зв'язкам, ниркам, серцю, печінці та іншим внутрішнім органам.

Ненасичені сполуки можна отримати з таких натуральних продуктів:

• олія канолу;
• ядра волоського горіха;

Важливо! Пережарені в процесі приготування їжі при високих температурахкорисні жири втрачають свої позитивні якостіта стають накопичувачами шкідливих речовин. Ці речовини гублять організм людини, негативно впливаючи на печінку, нирки, обмін речовин в організмі та травну систему. Здорові та корисні страви повинні готуватися на пару, відварюватись або запікатися. Смажені продукти втрачають свої корисні якості, їхня цінність стає значенням зі знаком мінус.

Якщо в щоденне менюлюдини включені ненасичені жирні кислоти, то через деякий час відступлять такі хвороби або хворобливі симптоми:

• швидка чи хронічна стомлюваність;
• ломота в суглобах рук, ніг, попереку;
• лущення, свербіж та сухість шкірних покривів;
• цукровий діабет 2-го типу;
• депресивний стан;
• розсіяність та неуважність;
• розшарування нігтьових пластин;
• січені і ламке волосся;
• біль у серці;
• збої у роботі серцево-судинної системи.

Для того щоб визначити, яку кількість ненасичених жирних кислот потребує людський організм, потрібно врахувати кілька факторів:

• якою працею займається людина (важкою фізичною або розумовою);
• у якому віці він;
• в якій кліматичній зоні він мешкає;
• наскільки сильний чи ослаблений його імунітет.

• помірна кліматична зона- Добова доза надходження корисних жирів в організм коливається близько 30% від усієї з'їденої їжі;
• зона Крайньої Півночі- добова норма тригліцеридів підвищується до 40% на добу (вважається загальною калорійністю з'їденої їжі);
• професії, пов'язані з великими фізичними навантаженнями , - за добу такі працівники повинні отримувати 35 % корисних жирів;
• люди після 60 років і старші- їм потрібно отримувати знижену добову дозутригліцеридів (нижче 20% від загальної калорійності раціону);
• здорові дорослі люди- добова норма корисних жирів становить 20%, у перекладі на грами – від 50 до 80 г жирів на добу;
• люди, виснажені довгою хворобою або які йдуть на виправлення- їм належить підвищена порція корисних жирів (від 80 до 100 г на добу).

Чи знаєте ви? За даними дієтологів, доросла людина може повністю перекрити добову потребуу жирових кислотах, якщо з'їсть маленьку пачку (100 г) картопляних чіпсів або кілька кілець сирокопченої ковбаси (не більше 10 г).

Щоб добре почуватися і зберегти здоров'я на довгі роки, дієтологи рекомендують не включати в меню смажену їжу та страви швидкого приготування(«Мівіну», «Роллтон» тощо). А також пропонують зменшити кількість м'ясних страву меню, замінивши їх на страви з риби. Замість магазинного шоколаду та цукерок набагато корисніше побалувати себе горіхами. Також корисні каші із зернових.
Якщо ви візьмете за правило починати день з невеликої ложки (десертної) рослинної олії на голодний шлунок - це дуже добре позначиться на роботі шлунково-кишковий тракт. Рослинна олія найкраще вибрати оливкову або лляну.

Щоб допомогти у роботі трудівникам Омега-кислотам, людині потрібно за необхідності підтримувати організм вітамінами D, B6, а також приймати антиоксиданти.

Про надлишки та недоліки

З'єднання жирних кислот та ефірів гліцерину називається тригліцеридами. Зі шкільної лави люди освоїли, що клітини людського організму будуються з білків, жирів та вуглеводів. Засвоюючи всі ці сполуки, людський організм отримує сили для зростання та регенерації. Млявість або енергійна поведінка теж залежить від надходження корисних жирів.

Чи знаєте ви? Де ж ховаються невитрачені організмом жири? Надлишки жиру, які не переробилися на енергію для людини, мають властивість накопичуватися. Кожна людина має такий жировий НЗ. Чоловік середнього зростання при нормальній статурі має близько 10 кг жирового капіталу, а жінка тих же фізичних параметрів збирає жировий запас в 12 кг.

Обмін речовин буде органічним і енергійним лише тоді, коли співвідношення речовин, що надійшли в організмі, буде таким: 55 % вуглеводів, 15 % білків і 30 % жирів.

Вживаючи продукти, що містять рослинні чи тваринні жири, ми поповнюємо дефіцит організму у тригліцеридах. Кожен із цих продуктів має властиву лише йому комбінацію із жирових кислот.

За що відповідають корисні жири:

• за створення простагландинів, які мають сильний вплив на артеріальний тиск, маткову тканину та клітини нервової системи;
• за створення жирового ізолюючого прошарку, який знаходиться під шкірою і захищає людину від механічного пошкодження внутрішніх органів, головного мозку та від переохолодження.
• корисні жири доставляють "до місця призначення" (А, D, E, K);

Не можна забувати, що перенасичення організму корисними жирами (понад 40–45 %) може спричинити ефект, далекий від позитивного. Людина починає товстіти, у неї відкладається жир на боках, знижуються анаболізм та імунітет, знижується статевий потяг. Надлишок тригліцеридів призводить до того, що людина швидко втомлюється, не може протягом тривалого часу зосередитися на одному занятті.

В яких продуктах можна знайти ненасичені жирні кислоти:

• в ядрах горіхів - пекан, кешью та інших;
• в авокадо та насінні соняшника, і ;
• у концентрованому риб'ячому жирі або жирних сортахриб (тунце, форелі, скумбрії, сардині);
• у вівсянці та сухофруктах;
• у рослинних оліях та соєвих бобах;
• у ягодах чорної смородини.

Важливо! Найкорисніші з рослинних олій - це олії, отримані в результаті холодного віджиму (без попередньої обсмажування). Зберігати таку олію потрібно в закупореній скляній тарі, у місці, де на вміст банки не потраплятимуть прямі сонячні промені. Також це місце має бути холодним та темним.

Вони приносять організму величезну користь: підтримують захисні функції шкіри, розріджують кров і не дають тілу накопичувати. зайва вага. Але, як і будь-які корисні речовини, вживати ненасичені жирні кислоти потрібно в міру, оскільки вони дуже висока калорійність. Вживайте здорову їжута бережіть здоров'я!

Багато хто дуже помиляється, думаючи, якщо прибрати з раціону харчування жири, можна буде швидко схуднути. Жирні кислоти вкрай необхідні організму, не варто замінювати їх «легкими» спредами, маслами. Навпаки, знежирена їжа призводить до нестачі корисних речовин – мінералів, вітамінів, у результаті порушується обмін речовин, і ви швидко набираєте зайву вагу. Ліпіди необхідні для нормальних обмінних процесівтому що в тканинах, клітинах починають накопичуватися токсичні речовини, шлаки, таким чином організм перестає очищатися.

До чого призводить безжирова дієта?

На жаль, часто такий вид дієти призводить до того, що повністю виснажується організм. За винятком жирів в організмі зменшується необхідна кількість:

• Ферменти.
• Гормонов.
• Корисні сполуки.

Звертаємо вашу увагу, всі корисні речовини людина має отримувати з їжею. Кожен організм потребує лінолевої та ліноленової кислот. Про їх недолік розповість шкіра: вона стає зморшкуватою, сухою. Через час помітно тьмяніє волосся, потім воно починає випадати, з'являється лупа.

У разі дефіциту корисних жирних кислот розвивається серйозний запальний процес, також порушується кровопостачання, обмін жиру, згодом людина швидко старіє.

Крім того, порушується травний процес, людина страждає від постійних запорів. Згодом сохне шкіра, волосся, сильно ламаються і шаруються нігті, пересихає слизова оболонка очей, у роті. У жінок порушується мікрофлора у піхві, різко знижується імунітет, тому турбують частий інфекційні та бактеріальні захворювання.

Продукти з насиченими жирними кислотами

Щоб збагатити організм насиченою жирною кислотою, рекомендується вживати яловичину, свинину, птицю, баранину, а також молочну продукцію: вершки, молоко, вершкове масло, сир. Невелика кількість насичених жирних кислот міститься в маргарині, кокосовому, пальмовому маслі та інших штучних жирах. Звертаємо вашу увагу, останній список продуктів негативно впливає на стан здоров'я.

Продукти з ненасиченою жирною кислотою

Даний вид кислот ділиться на поліненасичені та мононенасичені. Обов'язково необхідно вживати продукти, у яких багато різних ненасичених жирних кислот.

Багато омега 9 міститься в ріпаковому, лляному, оливковій олії, а також в оливках, мигдалі, макадамії, фундуку, фісташках, в деяких видах пташиного м'яса.

Ще 30 років тому вчені думали: вживання мононенасиченого жиру не відбивається на рівні холестерину в крові. У разі підвищеного холестерину дієтологи рекомендують насичений жир замінити на мононенасичений.

До складу яких продуктів входять поліненасичені жири?

Важливо розуміти, що цей вид жирних кислот включає Омега-6 та Омега-3. Вони конче необхідні організму, інакше будуть порушені основні життєдіяльні процеси.

Поліненасичена жирна кислота міститься в ріпаковому, соєвому, кукурудзяному, лляному, соняшниковому, сафлоровому маслі, а також у волоських горіхах, лляному, гарбузовому, маковому, кунжутному, соняшниковому насінні. Достатня кількість речовини міститься в рибі, тофу, морепродуктах, соєвих бобах, листових овочах, пророщеній пшениці.

Доведено, що за допомогою жирних кислот можна:

• Привести до норми холестерин у крові.
• Нормалізувати артеріальний тиск.

Увага! Якщо неправильно зберігати олії, вони починають швидко псуватись, тому можуть серйозно нашкодити.

Щоб принести користь організму, правильно зберігайте та вживайте свіжі продукти харчування, постійно поповнюйте запаси організму поліненасиченими жирами.

Якої кількості жирних кислот потребує людина?

Дієтологи впевнені: для користі здоров'я достатньо 30% жиру. З них 60% мононенасичених, 30% насичених та 10% поліненасичених. Дозволяється вживати 30% рослинних та 70% тваринних жирів. Головне постійно стежити за калоріями.

Найкраще вживати жири в натуральні продукти, багатих на корисні речовини – горіхи, морську рибу, насіння, оливки. Обов'язково введіть у свій раціон рослинну нерафіновану олію, натуральну свиняче сало, вершкове масло.

Виключіть зі свого раціону харчування рафіновані олії, інші перероблені жири, гідровані жири, замінники олії. Враховуйте, що забороняється зберігати жири на світлі, у теплі, відкритому повітрі. А ось смажити продукти краще на топленій вершковій або оливковій олії. Пам'ятайте, що нерафіновані олії заборонено піддавати тепловій обробці.

Вплив ненасичених жирних кислот на організм

Саме цей вид жирів забезпечує всі клітини достатньою кількістю енергії. Також за рахунок цих кислот покращується робота серця, виробляється достатньо гормонів, відновлюється діяльність головного мозку, нервової системи. Якщо правильно харчуватися, у вас не виникне різних алергічних реакційВи захиститеся від злоякісної пухлини.

Ненасичені жирні кислоти добре зміцнюють імунну систему. Особливо корисні речовини для судин, серця. З їх допомогою можна підвищити рівень корисного та знизити кількість шкідливого. Таким чином покращується склад крові, еластичність судин, нормалізується артеріальний тиск.

Важливе значення жири омега 3, 6, 9 мають печінки – вони надійно захищають її від руйнівних процесів, саме тому є компонентами гепатопротекторів.

Отже, жирні кислоти відіграють важливу роль життя людини. Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає поживних речовин, змініть свій раціон, приймайте риб'ячий жир, біологічно активні добавкиз олією, зверніться до фахівця. Вкрай необхідні жирні кислоти для організму дитини. У разі їх нестачі можуть початися серйозні проблеми з центральною нервовою системоюфізичним, психічним розвитком. Уважно стежте за своїм харчуванням, не забувайте зміцнювати здоров'я.