Чем заменить мясо на вегетарианстве. Возможна ли равноценная замена? Чем заменить мясо в рационе — рекомендации для вегетарианцев

Вдохновленные примером Скотта Джурека (один из самых титулованных марафонцев в мире, который придерживается веганской диеты с 1999 года), тоже решают отказаться от мяса. Но изменение вашего рациона - это нечто большее, чем попытка заменить мясо на его вегетарианский аналог. Это важная перемена в вашем образе жизни.

Худшие заменители мяса

Вегетарианский бургер и вегетарианские куриные наггетсы

Обычно, замороженные вегетарианские заменители мяса не содержат большого количества жира, но зато в них много соли. Например, среднестатистический вегетарианский бургер содержит около 400 мг натрия.

Наггетсы еще хуже: порция вегетарианских наггетсов содержит треть рекомендуемой Американской ассоциацией сердца ежедневной нормы натрия. Некоторые продукты были приготовлены в соусе или маринаде, что, конечно, добавляет остроты и вкуса, но увеличивает содержание натрия и глутамат натрия. Если вы собираетесь строго придерживаться веганской диеты, внимательно изучайте этикетки продуктов. В некоторых продуктах, на самом деле, можно обнаружить белок животного происхождения.

Протеиновый порошок

Хотите ускорить рост мышц? Добавление сывороточного порошка в ваш утренний смузи поможет вам в этом. Однако, не стоит превращать это в один из основных источников белка. По словам диетологов, добавки не могут заменить качественные белки , содержащиеся в мясе или молочных продуктах. Если вы все же предпочитаете добавки, выбирайте несладкий порошок, который содержит натуральные ингредиенты.

Жареные, соленые орехи

Содержат порцию полезных жиров в дополнение к белку, но если они покрыты солью или сахаром, это принесет вам больше вреда, чем пользы. Перекус медовым жареным, а не сырым миндалем добавляет в ваш рацион чайную ложку сахара и 60 мг натрия. Кроме того, жареные орехи, скорее всего, содержат не так много полезных элементов. Обжарка убивает большое количество питательных веществ .

Мясные деликатесы из тофу

Все мы много раз слышали о том, что тофу - это белковый, энергетический и полезный продукт с низким содержанием жира, но когда он принимает форму сосисок, пепперони, болонской колбасы или обжаренной индейки , он становится ничем не лучше мяса. Многие заменители мяса, одним из которых является тофу, на самом деле, эквивалентны обработанных мясных деликатесов, которые, как правило, содержат большое количество натрия. Тофу-продукты сделаны из бобов и не содержат антибиотиков, добавленных гормонов и продуктов животного происхождения, но они по-прежнему проходят пищевую обработку.

Сыр

- отличный источник белка и кальция, поэтому 30-60 г сыра каждый день не повредят вашему организму.

Чего не стоит делать, так это заменять говядину или курицу в своем рационе бутербродами из белого хлеба и сыра на ужин каждый вечер. Несмотря на свои преимущества, сыр содержит большое количество калорий, жиров, натрия и холестерина , и может быстро отложиться в вашем животе и боках. Молоко - более разумный источник белка на основе молочных продуктов. Оно содержит от семи до восьми граммов полного белка на чашку. В полном белке есть все которые не может выработать наш организм, поэтому мы должны получать их из продуктов питания.

Лучшие заменители мяса

Это полноценный белок с высоким содержанием аминокислот, который, несомненно, полезнее любого стейка, так как не содержит много калорий и не забивает артерии жиром и холестерином. Чемпионы по питательным свойствам в мире бобовых, соевые бобы, богаты витаминами, минералами, клетчаткой и растительными соединениями, способными бороться с различными заболеваниями. Лучше всего употреблять сою в наименее обработанных формах. Эдамаме, соевое молоко, тофу и натто - лучшие из вариантов.

Фасоль, горох и чечевица

Это недорогой способ пополнить запасы белка. В чашке чечевицы, например, содержится 18 граммов белка вместе с клетчаткой, витаминами и минералами. Чечевица быстро готовится и ее можно добавлять в салаты, соусы для пасты или употреблять как гарнир. Также попробуйте добавить горох в салат или овощной суп или подать бобы в качестве гарнира. Приготовьте хумус из нута и используйте его для приготовления сэндвичей.

Семена и необработанные орехи

Орехи и семена являются супер-источниками растительного белка, а также клетчатки и витамина Е. Некоторые из них богаты , растительной версией полезной для сердца омега-3 жирной кислоты. Однако, в них содержится достаточно большое количество жира, поэтому следите за размерами порций (порция миндаля составляет 30 граммов - около 23 штук, в которых содержится 164 калории и 6 граммов белка). Выбирать сушеные, но несоленые сорта. Хочется съесть чего-нибудь более «вредного»? Используйте ореховую пасту в качестве базы для сэндвича или наслаждайтесь ею как частью закуски, например, поедая с кусочками яблока.

Семена конопли и киноа

Киноа и семена конопли - примеры идеального источника белка. В чашке содержится 9 граммов натурального растительного белка, поэтому все, кто ищет здоровую альтернативу мясу, обязательно должны добавить ее в свой рацион.

В дополнение к белку, семена конопли содержат омега-3 жирные кислоты. Добавляйте порошкообразную коноплю в смузи или целые семена в салаты и каши. Не забудьте размельчить семена или тщательно жевать их, так как вы не получите белок или жирные кислоты, если они будут целыми.

Цельнозерновые продукты

- отличный источник белка, а также клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями. Просто убедитесь, что зерна, которые вы выбираете, цельные, так как обработанные зерна теряют клетчатку, натуральные витамины, минералы и большую часть белка.

Мы привыкли к мясу, как к продукту, без которого не обойтись в повседневной жизни. Обязательно хотя бы три раза в неделю мы что-то из него постоянно готовим - то отбивные, то жарим его с овощами. Да, мясо питательно и полезно, так как в нем содержится множество различных витаминов, необходимых для нормального функционирования человеческого организма. Но в то же время оно имеет и отрицательные характеристики, потому что способствует накоплению жира в организме и образованию Мясо красное значительно увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний или рака.

Узнав о решили продлить свою жизнь и улучшить свое общее состояние? Тогда вперед - начинаем диету, исключающую мясо!

Так чем заменить мясо, не нанося вред организму?

Необходимо регулярно употреблять в пищу оранжевые и красные овощи, богатые крайне полезными каротиноидами. Полезный и необходимый витамин Д3 можно получать из дрожжей, пекарских и пивных.

Раньше всегда говорили, что у людей, не употребляющих мясо, обязательно должна быть железодефицитная анемия, потому что в остальных продуктах отсутствует которое организм легко усваивает. Мнение такое имело место, потому что раньше не знали, чем заменить мясо. В настоящее время появились подтвержденные научные данные, говорящие о том, что организм, привыкший лишь к растительной пище, хорошо приспосабливается к другому источнику железа и вполне способен усвоить железо негемовое. К тому же железо, поступающее в организм в результате безмясной диеты, смешивается с каротиноидами и витамином С, которые улучшают его всасывание. Диета, богатая бобовыми, орехами, овсом, изделиями из муки грубого помола, свежими и сушеными фруктами, а также темно-зелеными и листовыми овощами, обеспечивает достаточное поступление железа в организм.

Помните, что молоко ухудшает усвоение железа, поэтому не стоит запивать им вышеперечисленные продукты.

Необходимых аминокислот предостаточно в растениях. Для получения последних употребляйте разнообразную растительную пищу, включающую бобовые и цельнозерновые продукты (чечевица, овсянка и т. д.). Наиболее полезна гречневая крупа - в ней есть весь набор необходимых организму аминокислот.

1)творог - прекрасный заменитель мяса и отличный источник белка. Его можно употреблять в любом виде: добавляя фрукты и сметану, или в качестве спреда на хлебце или крекере.

2) и арахис - прекрасный источник белка.

3) не содержит холестерина, зато содержит полезный белок. Бутерброд с омлетом и зеленью послужит вкусным и полезным завтраком.

4) добавляйте в супы и салаты чечевицу, в ней тоже достаточно белка.

5) орехи также содержат драгоценный белок, но только если они несоленые и сырые. В сутки вам хватит горстки орехов, в них оптимально сочетаются белки и жиры.

6) думая, чем заменить мясо, не забывайте о бобовых, которые являются традиционными эквивалентами животного белка. Супы и салаты с ними очень вкусны и полезны. В качестве гарнира можно смешать различные бобовые и приправить оливковым маслом.

7) и, наконец, рыба тунец - вкусный и полезнейший источник протеина. Одна консервная банка содержит целых 25 г белка. Как его повкуснее приготовить? Измельчите тунец в блендере, добавьте кукурузу консервированную и положите закуску на тосты.

Ну вот и все - теперь вы знаете, чем заменить мясо. Вышеперечисленные продукты не только полезны, но еще и вкусны, поэтому соблюдать вегетарианскую диету будет совсем не сложно.

Помните, что мясо - это риск, а не роскошь. Меняйте риск на уверенность в здоровой и долгой жизни!

П онятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

В настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно. Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике. Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны. Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы. Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными. В классической литературе по биохимии говорится, что для того, чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной, человеческий белок. То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка. Но все эти аминокислоты на самом деле не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё. По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка. Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и . При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы. Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

• в листовых овощах (шпинате, портулаке, салате, щавеле и т. д.);
• в зёрнах проросших злаковых культур (пшеница, гречиха, овёс и т. д.), в пророщенных семенах подсолнечника;
• в некоторых фруктах (абрикосы, груши, хурма);
• в бобовых (горохе, чечевице, фасоли, маше);
• орехах, семенах подсолнечника, косточках, например в миндале;
• в молочных продуктах (молоке, сыре, твороге, кисломолочных продуктах).

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности - это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше - если парное, а в тройне - лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов. Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков. Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков - 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков - 60 %.

А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:

Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям. В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало. Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки. И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.

В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?

Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека - это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.

Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.

Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.

Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:

• Вера Шиманская - художественная гимнастка, двукратная чемпионка мира, олимпийская чемпионка 2000 года, двукратная чемпионка Европы 2001 года;
• Ольга Капранова - представляет художественную гимнастику в индивидуальных упражнениях, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, многократная чемпионка Европы;
• Алексей Воевода - бобслеист, двукратный Олимпийский чемпион 2014 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка), трёхкратный чемпион мира по армрестлингу.

Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при , не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.

Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба - источники большого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму. Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.

К решению проблемы есть два практических подхода. Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности. Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо - основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно - калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.

Белок

Заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.

Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.

Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:

• соей - это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
• бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом - после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
• семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
• арахисовым маслом;
• пажитником в качестве приправы;
• темпе (это ферментированные соевые бобы);
• орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
• гречкой;
• овсяными отрубями;
• некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, картофелем и сельдереем;
• и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, - красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли - 3 %, из бобов и сои - 7 %; тогда как из говядины - целых 22 %, из рыбы - 11 %. Что делать?

Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

• овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
• бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
• сухофрукты: изюм;
• мелассу - отход свеклосахарного производства;
• зерновые: ;
• орехи: кешью;
• семена тмина, конопли и подсолнуха;
• темпе;
• томатный сок;
• цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

Кальций

С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:

• зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
• мелассой;
• соевыми бобами;
• соевым творогом;
• темпе;
• фигами;

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.

Цинк

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:

• орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
• кокоса;
• сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
• кольраби;
• семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
• бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

Фосфор

Рыба для человека - основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

• бобовых: зелёном горошке, фасоли;
• злаковых;
• орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
• семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
• пшеничных отрубях;
• зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
• овощах: кукурузе, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
• ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

• яйцами (кому позволяет философия);
• водорослями;
• конопляным, соевым, ;
• грецкими орехами;
• спаржей;
• фасолью;
• петрушкой и укропом;
• семенами кинзы.

Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин A

Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:

• авокадо;
• брокколи;
• дыню;
• картофель;
• батат;
• сладкий перец;
• персики;
• тыкву.

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.

Витамин D

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

Витамин В12

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:

• зелёный салат;
• пророщенная пшеница;
• шпинат;
• крупы;
• орехи.

Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.

Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом. Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.

Подход №2 — продуктовый

Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.

• мисо - ферментированная соевая паста;
• натто - ферментированная соль;
• соевая мука;
• соевое масло;
• соевое молоко;
• соевое мясо;
• соевый соус;
• соевый творог;
• темпе;
• тофу;
• юба - пенка соевого молока.

Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

Бобовые:

• бобы;
• горох;
• фасоль;
• чечевица.

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.

Злаки:

• гречка;
• овёс;
• пшеница;
• сейтан - пшеничное мясо;
• ячмень.

Минус: нехватка аминокислот.

Другое:

• грибы;
• молочные продукты;
• морская капуста, водоросли;
• орехи;
• растительные масла;
• семена;
• сухофрукты;
• яйца.

Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.

О соевом мясе

По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.

Его химический состав следующий:

• 50% состава - растительный белок;
• полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
• линолевая кислота;
• пищевые волокна;
• лецитин.

Польза

Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:

• сахарный диабет;
• аллергии;
• артрит;
• атеросклероз;
• гипертония;
• ишемия;
• ожирение;
• холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.

Вред

Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:

• уменьшает объём и вес мозга;
• способствует стремительному старению организма;
• нарушает кровообращение;
• провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.

Противопоказания

Запрет на соевое мясо распространяется при:

• детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
• эндокринных заболеваниях;
• мочекаменной болезни;
• беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем - чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.

О том, что мясо полезно для организма человека, говорит много фактов. Прежде всего, это большое содержание белков, жиров, углеводов, а кроме того, ряд минеральных веществ и витаминов, необходимых для нашего организма. Треть рациона практически каждого человека состоит из мяса и мясных продуктов. Прежде всего, это источник белка, который является основой органов и тканей человеческого организма. А поступать белок в организм должен непрерывно, так как клетки организма человека постоянно обновляются.

Несмотря на все полезные качества мяса, употребление мясных продуктов имеет довольно много и отрицательных моментов. Но, всё же, человеческому организму необходима энергия, поступающая в виде углеводов и оперативно используемая по назначению. Давайте разберёмся, насколько незаменимы белки и микроэлементы, содержащиеся в мясе, и чем можно заменить в рационе мясные продукты.

О некоторых нюансах употребления мясных продуктов

Несмотря все полезные качества мяса, оно имеет довольно много и отрицательных моментов.

Если постоянно употреблять мясную пищу, то в организме человека начинает вырабатываться чужеродный белок, и, если условия благоприятны, то он может активировать рост раковых клеток .

Помимо белка и железа, которые обеспечивают нас энергией, мясо содержит немало жиров и холестерина - а это одна из основных причин сердечнососудистых заболеваний .

Нельзя не сказать и об окисляющих свойствах мяса. Именно те важные аминокислоты, о которых твердят сторонники мяса, при сгорании образуют сильные кислоты, для нейтрализации которых организму придётся приложить много усилий.

Никакой пользы не приносят и пуриновые основания, которые содержатся в мясе и заметно ухудшают ситуацию при нарушениях обмена веществ. В процессе приготовления бульона из мяса, происходит перемещение пуриновых оснований в жидкость, создаётся кислая среда, и при употреблении такого мясного бульона повышается уровень молочной кислоты. Это может повлечь возникновение артрозов, артритов и иных сосудистых заболеваний .

Стоит отметить и о гнилостных бактериях, которые присутствуют в мясе. Их продукты жизнедеятельности при термической обработке не разлагаются, а при попадании в организм провоцируют отравление .

Выбор есть!

Отличной альтернативой могут стать те белки и микроэлементы, которые содержатся в растительной пище. К примеру, содержание белков в бобовых, злаковых культурах незначительно больше, чем в мясе, но они могут обеспечить организм достаточным количеством растительного белка, не содержащего незаменимых аминокислот, в отличие от животного. Такая ситуация преодолевается правильным сочетанием продуктов питания. В бобовых содержится большое количество лизина и немного триптофана и метионина, а в рисе содержание таких элементов распределено с точностью до наоборот. При сочетании этих продуктов рацион питания получается сбалансированным и отлично удовлетворяет потребность в белке. Кроме того, бобовые богаты витамином группы В и микроэлементами, а благодаря значительному содержанию клетчатки и волокон, они благоприятно воздействуют на пищеварение.

По данным сравнительного анализа, проведённого среди злаковых, бесспорным лидером по полезным свойствам является гречиха , по количеству белка, лишь немного уступая, бобовым культурам. Она также богата железом и другими важными микроэлементами.

Гречка способствует улучшению кроветворения и придаёт силу и выносливость. Она широко распространена в народной медицине и спортивном питании.

Такой представитель злаковых, как овёс , отличается высоким содержанием жиров и способствует выведению холестерина и нормализации давления.

По доли активных веществ и витаминов лидером приходится пшеница, точнее отруби (зерновые оболочки пшеницы). Это одна из основных культур, которая способна заменить мясные продукты и используемая в лечебном диетическом питании.

Ещё одним интересным экземпляром в мире растений является горох . Как и все бобовые, он обогащён белком, витаминами и микроэлементами, совсем немного уступая по их содержанию говядине. Исследования доказали, что благодаря уникальному составу, горох способствует выведению из организма канцерогенных и радиоактивных веществ, а также имеет антираковые свойства.

Такими свойствами обладает и фасоль . Кроме того, что фасоль содержит большое количество макро- и микронутриенов, она способствует понижению сахара в крови, поэтому необходима в рационе страдающих сахарным диабетом.

Любители мяса утверждают, что витамин В12, который участвует в кроветворении нервной системы и обмене веществ, содержится только в мясных продуктах. Но потребность организма человека в данном витамине не столь велика, и восполнить её вполне возможно, включив в рацион листья салата, морскую капусту, рыбу и морепродукты .

Заменить в своём рационе мясо можно по нескольким причинам. Это не просто не принесёт вреда, но и будет способствовать общему восстановлению и укреплению вашего здоровья, а также продолжительности жизни, ведь многие вегетарианцы демонстрируют это совершенно очевидно.

Благодаря богатству нашей природы, альтернативу мясным продуктам можно найти всегда. А хорошенько разобравшись во всех достоинствах и недостатках, каждый сам принимает решение, употреблять мясо или заменить его в своём рационе.

Все продукты, заменяющие мясо не смогут по отдельности компенсировать недостаток животного белка, жира, аминокислот. Поэтому рекомендуется ежедневно хотя бы в небольшом количестве употреблять как можно больше продуктов из следующего списка:

1. Источники белка - рыба, креветки, кальмар, молочные и кисломолочные продукты, яйца, гречка, сейтан (полезный источник белка из пшеничной муки), бобовые, горох, различные сорта дала (например, нут, маш), .
2. Источники жиров - орехи (грецкие, кедровые, миндаль и др.), жирные сорта океанской рыбы, семена подсолнуха и тыквы. Оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное, кедровое масло.
3. Источники аминокислот и витаминов - овощи, фрукты, специи, бобовые. Морская капуста, зелень салата, кальмар содержит достаточно редкий «мясной» витамин В12, а креветки являются богатым источником железа. Считается, что и грибы заменяют мясо, так как содержат животный крахмал - гликоген. А некоторые грибы похожи на мясо и по вкусу, например, куриный гриб.

Кроме всего, в вышеперечисленных продуктах содержатся и другие полезные вещества, которых нет в мясе, что является большим преимуществом для здорового питания.

Чем заменить мясо в рационе при необходимости экономии?

При ограниченном семейном бюджете многие продукты, заменяющие мясо, просто недоступны. Поэтому хозяюшкам потребуется приложить максимум усилий и фантазии, чтобы сбалансировать рацион. И следующие советы помогут в этом нелегком деле:

• покупайте продукты по сезону. Это намного полезнее и, как правило, местные овощи и фрукты стоят намного дешевле, чем парниковые и привозные, доступные круглый год;
• гречка, бобовые, горох являются доступными источниками белка. Чтобы бобовые легче усваивались и не затрудняли пищеварение, рекомендуется приправлять блюда молотым кориандром, острыми соусами, а в качестве гарнира подавать легкие овощные салаты;
• дорогие продукты, заменяющие мясо, можно закупить на оптовом рынке, и распределить на месяц, или даже больше. Это касается разных видов орехов, чечевицы, семян кунжута, сушеной ламинарии и грибов, замороженной рыбы. Главное впоследствии соблюдать условия хранения. Даже при скромном семейном бюджете можно приобрести небольшое количество данных продуктов и периодически добавлять их в рацион;
• употребляйте побольше зелени. Укроп, петрушку, зеленый лучок, базилик, салат - все это можно выращивать самостоятельно на балконе или на подоконниках. Рекомендуется ежедневно натощак выпивать стаканчик необычайно полезного зеленого коктейля, богатого витаминами и аминокислотами. Для его приготовления следует взять по 2-3 веточки каждого вида зелени и просто измельчить на блендере, добавив немного воды. В такой коктейль можно добавлять и лимончик, и фрукты по сезону;
• если не хватает энергии и сил из-за отсутствия мясных продуктов следует ежедневно употреблять по несколько ложек пророщенной пшеницы;
• экспериментируйте с рецептами. Вегетарианская кухня очень интересна и разнообразна. Например, во многих блюдах грибы заменяют мясо, а благодаря некоторым кулинарным хитростям такие блюда и вовсе не отличить от мясных. Из грибов, капусты, картошки или моркови можно сделать вкусные котлеты. А рецепты соусов, даже при очень ограниченном бюджете, внесут в меню приятное разнообразие;
• заранее составляйте меню на неделю, это позволит сбалансировать питание даже при небольшом бюджете. Дорогие продукты лучше добавлять чаще, но в меньшем количестве.

С Уважением, Ваш -