Насичені жирні кислоти. Мононенасичені жири

Жири бувають двох видів: або ненасичені. Залежно від виду, жири надають різний впливна самопочуття людини. Давайте розглянемо, чим відрізняються між собою ці два види, а також, вживаючи якісь продукти, організм їх набуває. Розрізняючи дію на організм цих жирів, вам вдасться організувати правильне харчуваннядля себе та своєї сім'ї.

Щоб людина була здорова, їй потрібно регулярно вживати жир, адже, розкладаючись, вона поділяється на дуже корисні жирні кислоти. Саме вони є основним постачальником вітамінів та енергії.

Небажано їсти продукти, що містять надто багато насичених жирів. Перенасичення ними людського організму незмінно призводить до високого відсотка вмісту холестерину у крові. Цей фактор у кілька разів підвищує можливість того, що згодом у людини почнуться проблеми із серцем та судинною системою.
Продукти, що пройшли обсмажування на пальмовому або шкідливі, тому що в них дуже багато насичених жирних кислот, які не виводяться з організму.

У молоці, м'ясі та всіх продуктах харчування на їх основі (салі, сирі, вершках, м'ясній червоній вирізці, молоці, внутрішньому жиріі шкірі птиці) теж містяться насичені кислоти.

Види та значення

Для нормальної життєдіяльності людини в організмі потрібна обов'язкова присутність жирів, які поділяються на 2 види:

• МНЖК- мононенасичені, що твердіють при температурі +5 °С.
• ПНЖК- поліненасичені, що завжди перебувають у вигляді рідкої субстанції.

Обидві кислоти позитивно впливають на організм людини, зокрема на серцево-судинну систему, вони знижують загальний вміст холестерину.

Жири мононенасичені мають офіційну назву "Омега-9 жирні кислоти". Вони визнані медичною асоціацією кардіологів "American Heart Association" несуть здоров'ядля серцевого м'яза та загального самопочуттялюдини. Це твердження є правдивим доти, доки люди не починають перевищувати норму споживання цих жирів.
У перекладі з «медичної» на зрозумілу мову - людина має їсти протягом дня різну за калорійністю їжу, але 25-35% продуктів повинні містити корисний жир.

Важливо! Як людина без наукового ступеня може «на око» визначити, у яких продуктах які жири містяться? Для цього достатньо побачити, що рослинна олія не твердне, перебуваючи в кімнаті. Це означає, що в ньому містяться мононенасичені жирні кислоти.

Наприклад, якщо в добовому раціоніжінки мають бути 2100 калорій, то на жир доведеться від 500 до 700 калорій. Буде дуже добре, якщо цей жир буде ненасиченим. Якщо перевести 500-700 калорій у грами, вийде приблизно від 55 до 78 г на добу.

Потрібно пам'ятати, що, з'їдаючи лише 1 г жиру (будь-якого типу), ми споживаємо 9 калорій.

«Омега-9 жирні кислоти» містять у собі багато вітаміну Е. Саме цей вітамін надає потужну підтримку серцево-судинній системі.
Ці кислоти можна знайти в оліях з таких рослин:

• соняшнику та кукурудзи;
• стиглих оливок та лісового горіха;
• ріпаку та сафлору.

А також ці жири присутні в тропічному та .

Поліненасичені жирні кислоти - це корисний для організму жир, основною характеристикою якого є можливість залишатися в стані плинності, незважаючи на навколишню температуру (як у теплі, так і в холоді). Найважливіші з них - це кислоти та .
Саме їхня присутність в організмі дає можливість нормального розвиткулюдини, зростання м'язів та тіла. Жирні кислоти надають важливий впливта на функціонування людського мозку.

Поліненасичені кислоти надходять до організму разом із вживаною їжею, інакше організму просто ні звідки їх взяти.

Ось список продуктів, що містять ненасичені жири:

• різні дари моря ( жирні сортириби, морські гребінці, креветки);
• грецькі горіхи;
• сир тофу.

Вплив на людину та користь

Мононенасичені та поліненасичені рідкі кислотинадають позитивний вплив на загальний станздоров'я людини, красу її волосся, нігтів і шкіри. Вони надають істотну підтримку організму спортсменів, які мають високі фізичні навантаження.

Продукти, багаті на жири, є однією з важливих складових для кремів і всіляких мазей для шкіри. Мазі і креми, в яких є ненасичені жирні кислоти, мають як косметологічні, так і цілющі якості.
З їх допомогою покращують стан шкіри тіла, обличчя, нігтьових пластин, волосся. Ненасичені РК знижують запальні процеси, що йдуть в організмі.

З їхньою допомогою людська шкіра краще виконує свої захисні функції, адже саме їх недолік служить поштовхом до огрубіння поверхневого шару шкіри, непроникності сальних пір. Внаслідок цього інфекція потрапляє вглиб дерми, й у цих місцях утворюються запалення (прищі, фурункули).

Ненасичені жирні кислоти, необхідні для створення косметики:

• стеаринова та пальмітолеїнова;
• ейкозенова, ліноленова;
• лінолева та ерукова;
• та ацетерукова;
• капронова та арахідонова.

Як визначити, що в людському організмі є нестача ненасичених кислот:

• волосся стає тонким і ламким;
• шкіра і звужується, і грубіє;
• починає частково або повністю випадати волосся;
• можуть розпочатися нашкірні захворювання чи екземи;
• нігті втрачають блиск;
• біля нігтьових пластин з'являються задири на шкірі.

У раціоні людей, які займаються спортом, обов'язково повинні бути присутніми, їх має бути не менше 1/10 частини від загальної кількостіїжі.
Якщо відхилятися від цього співвідношення та зменшувати кількість жирів, це погано позначиться на спортивних результатах:

• знижується анаболізм тканин м'язів;
• перестає вироблятися тестостерон;
• слабшає імунітет.

Без неможливо досягти високих результатіву легкій та важкій атлетиці, культуризмі. А їх засвоєння залежить лише від наявності в організмі ненасичених жирних кислот.

Тригліцериди є захисниками організму, за їх допомогою:

• перекриваються надто великі енергетичні витрати;
• зберігається цілісність суглобів;
• швидше відновлюються перетружені тканини м'язів;
• зупиняються окислювальні та запальні процеси;
• збільшується м'язова маса.

Якщо в організмі суттєва нестача корисних жирів, то в ньому поступово відбуваються такі негативні процеси:

• зупиняється чи уповільнюється обмін речовин;
• може розпочатися авітаміноз;
• розвиваються кардіологічні порушення;
• починаються збої у роботі серцево-судинної системи;
• може розпочатися повна чи часткова дисфункція роботи печінки;
• у клітини головного мозку не надходить харчування.

У щоденному харчуванніспортсмена повинні бути присутніми такі продукти, як жирні сорти риби, рослинні олії.
Для кожного зі спортсменів існує своя норма присутності в їжі ненасичених жирних кислот (від загальної кількості їжі):

• у гімнастів – 10 %;
• у рапіристів – 15 %;
• у борців -20%.

Чи знаєте ви? Слід знати, що добова нормакорисних жирів наполовину має бути « видимому оку» і перебувати: у рослинній олії, якою заправили овочевий салатабо у вершковому маслі на ранковому бутерброді. Половина жирних кислот, що залишилася, присутня в нашому раціоні потай: у складі сардельок або ковбас, в молочних продуктах або в кондитерській випічці.

Жирні кислоти "Омега-3" визнані медиками найбільш необхідними для людини. Зразкова денна нормав 1-2,5 г призначається для вживання разом із їжею. Найбільше ЖК «Омега-3» є у риб'ячому жирі.
Ці жири дуже важливі для здорового стану волосся, в них присутні:

• , який допомагає розчиненню в організмі фосфору та кальцію;
• , що сприяє еластичності та гнучкості волосся;
• залізо, що доставляє кисень до коріння волосся.

Жирні кислоти «Омега-3» оберігають шкіру голови від запальних процесів, пересихання та сверблячки, сприяють найшвидшому зростаннюволосся.

Поповнити нестачу в організмі цих жирів можна, приймаючи такі фармакологічні препарати:

• "Омега 3 Форте".

Після того, як людина закінчує приймати курс цих препаратів, у неї припиняється випадання волосся.

Маски для волосся, що насичують його жирними кислотами «Омега-3»

Маска проти випадіння волосся - на 3 частки оливкової олії додається 1 частка риб'ячого жиру, все рівномірно перемішується. Ця маса наноситься на волосся і рівномірно по ньому розподіляється. Після чого волосся загортається в поліетиленову плівку, поверх плівки накладається махровий рушник. Така маска тримається на волоссі протягом 3-4 годин, після чого змивається за допомогою не дуже гарячої водита шампуню для цього типу волосся. Таку лікувальну маскузастосовують 5-6 разів на місяць.
Маска для запобігання появі кінчиків волосся, що січуться - риб'ячий жирпоміщається в невелику ємність та підігрівається на водяній бані. Теплий риб'ячий жир наноситься на кінчики волосся, після чого волосся загортається в поліетилен або харчову плівку. Профілактична маска знаходиться на волоссі протягом 40-50 хвилин, після чого змивається гарячою водою.

Маска для живлення волосся та насичення їх вологою - береться 2 столові ложки розігрітого на водяній бані до теплого стануриб'ячого жиру і поєднується зі свіжим курячим жовтком (бажано брати домашні яйця). Суміш наноситься на волосся та шкіру голови. Голова обертається махровим рушником на півгодини. Після цього маска змивається рівномірно гарячою водою. Поживну маскуДосить робити 2 рази на місяць.

Чи знаєте ви? Перші неглибокі зморшки можна забрати за допомогою косметичних препаратів, основу яких становлять омега-кислоти. Ці чудодійні кислотипідтримують молодість верхнього шару дерми, її аквабаланс і рятують чистоту шкіри від вугрових висипів.

Потрібно пам'ятати, що жирні кислоти «Омега-3» та «Омега-6» - це цеглинки, з яких формуються потрібні людинітригліцериди. Вони стоять на варті імунної системи, Поліпшують і стимулюють функціонування клітин головного мозку, воюють із запальними процесами і не дозволяють розвиватися онкології.

З їх допомогою розріджується густота крові до оптимальної, вони полегшують надходження харчування до кісток і суглобів, м'язів і м'язовим зв'язкам, ниркам, серцю, печінці та іншим внутрішнім органам.

Ненасичені сполуки можна отримати з таких натуральних продуктів:

• олія канолу;
• ядра волоського горіха;

Важливо! Пережарені в процесі приготування їжі при високих температурахкорисні жири втрачають свої позитивні якостіта стають накопичувачами шкідливих речовин. Ці речовини гублять організм людини, негативно впливаючи на печінку, нирки, обмін речовин в організмі та травну систему. Здорові та корисні стравиповинні готуватися на пару, відварюватись, або запікатися. Смажені продукти втрачають свої корисні якості, їхня цінність стає значенням зі знаком мінус.

Якщо в щоденне меню людини включені ненасичені жирні кислоти, через деякий час відступлять такі хвороби або хворобливі симптоми:

• швидка чи хронічна стомлюваність;
• ломота в суглобах рук, ніг, попереку;
• лущення, свербіж та сухість шкірних покривів;
• цукровий діабет 2-го типу;
• депресивний стан;
• розсіяність та неуважність;
• розшарування нігтьових пластин;
• січені і ламке волосся;
• біль у серці;
• збої у роботі серцево-судинної системи.

Для того щоб визначити, яку кількість ненасичених жирних кислот потребує людський організм, потрібно врахувати кілька факторів:

• якою працею займається людина (важкою фізичною або розумовою);
• у якому віці він;
• в якій кліматичній зоні він мешкає;
• наскільки сильний чи ослаблений його імунітет.

• помірна кліматична зона- Добова доза надходження корисних жирів в організм коливається близько 30% від усієї з'їденої їжі;
• зона Крайньої Півночі- добова норма тригліцеридів підвищується до 40% на добу (вважається загальною калорійністю з'їденої їжі);
• професії, пов'язані з великими фізичними навантаженнями , - за добу такі працівники повинні отримувати 35 % корисних жирів;
• люди після 60 років і старші- їм потрібно отримувати знижену добову дозутригліцеридів (нижче 20% від загальної калорійності раціону);
• здорові дорослі люди- добова норма корисних жирів становить 20%, у перекладі на грами – від 50 до 80 г жирів на добу;
• люди, виснажені довгою хворобою або які йдуть на виправлення- їм належить підвищена порція корисних жирів (від 80 до 100 г на добу).

Чи знаєте ви? За даними дієтологів, доросла людина може повністю перекрити добову потребуу жирових кислотах, якщо з'їсть маленьку пачку (100 г) картопляних чіпсів або кілька кілець сирокопченої ковбаси (не більше 10 г).

Щоб добре почуватися і зберегти здоров'я на довгі роки, дієтологи рекомендують не включати в меню смажену їжу та страви швидкого приготування(«Мівіну», «Роллтон» тощо). А також пропонують зменшити кількість м'ясних страву меню, замінивши їх на страви з риби. Замість магазинного шоколаду та цукерок набагато корисніше побалувати себе горіхами. Також корисні каші із зернових.
Якщо ви візьмете за правило починати день з невеликої ложки (десертної) рослинної олії на голодний шлунок - це дуже добре позначиться на роботі шлунково-кишковий тракт. Рослинна олія найкраще вибрати оливкову або лляну.

Щоб допомогти у роботі трудівникам Омега-кислотам, людині потрібно за необхідності підтримувати організм вітамінами D, B6, а також приймати антиоксиданти.

Про надлишки та недоліки

З'єднання жирних кислот та ефірів гліцерину називається тригліцеридами. Зі шкільної лави люди освоїли, що клітини людського організму будуються з білків, жирів та вуглеводів. Засвоюючи всі ці сполуки, людський організм отримує сили для зростання та регенерації. Млявість або енергійна поведінка теж залежить від надходження корисних жирів.

Чи знаєте ви? Де ж ховаються невитрачені організмом жири? Надлишки жиру, які не переробилися на енергію для людини, мають властивість накопичуватися. Кожна людина має такий жировий НЗ. Чоловік середнього зростання при нормальній статурі має близько 10 кг жирового капіталу, а жінка тих же фізичних параметрів збирає жировий запас в 12 кг.

Обмін речовин буде органічним і енергійним лише тоді, коли співвідношення речовин, що надійшли в організмі, буде таким: 55 % вуглеводів, 15 % білків і 30 % жирів.

Вживаючи продукти, що містять рослинні чи тваринні жири, ми поповнюємо дефіцит організму у тригліцеридах. Кожен із цих продуктів має властиву лише йому комбінацію із жирових кислот.

За що відповідають корисні жири:

• за створення простагландинів, які мають сильний вплив на артеріальний тиск, маткову тканину та клітини нервової системи;
• за створення жирового ізолюючого прошарку, який знаходиться під шкірою і захищає людину від механічного пошкодження внутрішніх органів, головного мозку та від переохолодження.
• корисні жири доставляють "до місця призначення" (А, D, E, K);

Не можна забувати, що перенасичення організму корисними жирами (понад 40–45 %) може спричинити ефект, далекий від позитивного. Людина починає товстіти, у неї відкладається жир на боках, знижуються анаболізм та імунітет, знижується статевий потяг. Надлишок тригліцеридів призводить до того, що людина швидко втомлюється, не може протягом тривалого часу зосередитися на одному занятті.

В яких продуктах можна знайти ненасичені жирні кислоти:

• в ядрах горіхів - пекан, кешью та інших;
• в авокадо та насінні соняшника, і ;
• у концентрованому риб'ячому жирі або жирних сортах риб (тунці, форелі, скумбрії, сардині);
• у вівсянці та сухофруктах;
• у рослинних оліях та соєвих бобах;
• у ягодах чорної смородини.

Важливо! Найкорисніші з рослинних олій- це олії, отримані в результаті холодного віджиму (без попередньої обсмажування). Зберігати таку олію потрібно в закупореній скляній тарі, у місці, де на вміст банки не потраплятимуть прямі сонячні промені. Також це місце має бути холодним та темним.

Вони приносять організму величезну користь: підтримують захисні функції шкіри, розріджують кров і не дають нагромаджувати тілу. зайва вага. Але, як і будь-які корисні речовини, Використовувати ненасичені жирні кислоти необхідно в міру, так як у них сильно висока калорійність. Вживайте здорову їжута бережіть здоров'я!

Ненасичені жирні кислоти (НЖК) – це сполуки, які беруть участь у різних процесах людської життєдіяльності. При цьому більшість із них наш організм не може синтезувати, тому має отримувати необхідну кількість з їжею. Яку роль відіграють ці речовини і скільки їх потрібно нам для нормального функціонування?

Різновиди НЖК

Група ненасичених (ненасичених) жирних кислот включає мононенасичені (МНЖК) і поліненасичені (ПНЖК). Перші мають й іншу назву – Омега-9. Найбільш поширеною і важливою з моно ненасичених жирівє олеїнова кислота. Вона міститься в наступних продуктах:

• в маслинах та оливковій олії;
• в горіхах, наприклад, в арахісі та олії з нього;
• в авокадо;
• в олії з кукурудзяного насіння;
• в олії з насіння соняшнику та в ріпаковій олії.

Найбільше олеїнової кислоти в оливковій та рапсовій олії.

Найбільшу цінність для нас є ПНЖК. Їх також називають незамінними, тому що вони не виробляються людським організмом. Третє їх найменування – вітамін F, хоча насправді ніякі це не вітаміни.

Серед поліненасичених розрізняють дві підгрупи жирних кислот. З них корисніші Омега-3. Кислоти Омега-6 теж важливі, просто зазвичай ми не відчуваємо в них нестачі.

Найвідоміші Омега-3:

• докозагексаєнова,
• альфа-ліноленова,
• ейкозапентаєнова.

Найбільш доступними продуктами, що містять Омега-3, визнані лляна олія, волоські горіхи та олія із зародків пшениці та ріпаку. Із групи Омега-6 масово відома лінолева кислота. Всі ці ПНЖК містяться в соняшниковій та бавовняній олії, олії з насіння кукурудзи та сої, в горіхах, насінні соняшника.

Корисні властивості НЖК

Ненасичені жирні кислоти становлять міжклітинні оболонки. При їх нестачі порушується обмін речовин, особливо жирів, утрудняється дихання клітин.

Достатнє вживання НЖК попереджає відкладення холестерину та знижує ризик захворювань серця та судин. Крім того, ці речовини зменшують кількість тромбоцитів і не дають згущуватися крові. Ненасичені жирні кислоти розширюють судини, попереджають тромбози та інфаркти. Завдяки дії вітаміну F покращується кровопостачання всіх органів та тканин, відбувається оновлення клітин та всього організму. Збільшення вмісту Омега-3 у серцевому м'язі сприяє більш ефективної роботицього органу.

Ненасичені жирні кислоти беруть участь у освіті простагландинів – речовин, які відповідають за роботу нашого імунітету. При їх недостатньому виробленні людина стає більш схильною інфекційним захворюванням, посилюються прояви алергії

Ненасичені жирні кислоти сприятливо впливають на шкіру. Вони відновлюють її захисні властивостістимулюють міжклітинний обмін. Підвищивши кількість НЖК у раціоні, ви швидко помітите, що шкіра стала більш щільною та зволоженою, зникли нерівності та запалення. Кислоти успішно справляються із закупоркою сальних заліз: пори відкриваються та очищаються. При достатньому вживанні НЖК рани лежить на поверхні тіла затягуються швидше. Вплив вітаміну F на покриви настільки благотворно, що кислоти додають у різні косметичні засоби. ПНЖК особливо добре працюють з шкірою, що в'яне, успішно борючись з дрібними зморшками.

Якщо в раціоні вистачає кислот Омега-3 та вітаміну Д, то прискорюється утворення кісткової тканини. Фосфор та кальцій всмоктуються краще. Омега-3 беруть участь в утворенні біорегуляторів – речовин, які відповідають за нормальний перебіг різних процесіву нашому організмі.

Ненасичені жирні кислоти є важливим джерелом енергії. Вони є корисними жирами, які ми отримуємо з їжею. Насичені ж речовини, що приходять в організм із продуктів тваринного походження, містять велика кількістьшкідливого холестерину. У людей, раціон яких побудований на великій кількості м'ясної та молочної їжі, набагато вище ризик зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями.

Ненасичені жирні кислоти, зокрема Омега-3, покращують провідність нервових імпульсівта сприяють більш ефективній роботі клітин головного мозку. За участю цього компонента виробляються речовини, що беруть участь у продукуванні серотоніну, який відомий як гормон щастя. Таким чином, ПНЖК сприяють гарному настроюта оберігають людину від депресії.

В якій кількості потрібно вживати

При вживанні цих корисних сполукважливо не тільки дотримуватися їх допустимої кількості, але й пам'ятати про пропорцію. У раціоні людини одну частку Омега-3 потрібно вживати від двох до чотирьох часток Омега-6. Але ця пропорція дотримується дуже рідко. В меню звичайної людинив середньому на один грам кислот Омега-3 припадає близько 30 г Омега-6. Наслідком зловживання останньої є підвищена згортаннякрові, збільшується тромбоутворення. Підвищується ризик інфарктів, хвороб серця та судин. Порушується робота імунітету, найчастіше виникають аутоімунні захворювання, а також алергічні реакції.

Співвідношення НЖК зручно вибудовувати, виходячи з необхідного обсягу Омега-3 у раціоні. Людині потрібно від 1 до 3 г цієї ПНЖК на добу. Отже, необхідна кількість Омега-6 складає від 2 до 12 г, залежно від індивідуальної потреби.

Найбільш найкращими джереламиНЖК виступають продукти рослинного походження. Вони не містять шкідливих жирів, багаті на вітаміни, мінеральними речовинами, харчовими волокнами. Особливо багато ПНЖК у оліях.

Купуючи продукти для свого столу, звертайте особливу увагуна їхню свіжість і спосіб виробництва, а також на те, в яких умовах вони зберігалися. Ненасичені жирні кислоти легко піддаються окисленню, при цьому втрачаючи всі свої корисні властивості. Руйнівні процеси відбуваються при контакті з повітрям, дії тепла та світла. Якщо ви хочете отримати від масла користь, смажити на ньому не можна! У результаті продукті утворюються вільні радикали, які надають шкідливий впливна наш організм і можуть спричинити різні захворювання.

Купуючи і включаючи до раціону олію, необхідно звертати увагу на наступні моменти.

• Воно має бути нерафінованим, недезодорованим, холодного віджиму.
• Треба, щоб олія зберігалася у щільно закритій тарі, термін придатності не вийшов.
• Потрібно, щоб олія зберігалася без доступу світла: у пляшці з темного скла, у непрозорій упаковці.
• Найкращою тарою для зберігання є металева банка або скляна пляшка.
• Олію краще купувати в упаковці невеликої ємності.
• Після відкриття його треба зберігати без доступу світла, в прохолодному місці, протягом трохи більше шести місяців;
• Хороша олія залишається рідкою навіть у холодильнику.

Ненасичені жирні кислоти необхідні нашому організму. Рослинні олії - це оптимальне джерело НЖК. Вживаючи їх у їжу, необхідно знати міру, оскільки надлишок жирів у раціоні може швидше нашкодити, ніж принести користь.

Ненасичені жирні кислоти(ЖК) – це одноосновні жирні кислоти, у структурі яких присутні одна (мононенасичена) або дві і більше (поліненасичені жирні кислоти, скорочено) подвійних зв'язків між сусідніми атомами вуглецю. Синонім – ненасичені жирні кислоти. Тригліцериди, що складаються з таких жирних кислот, називають відповідно ненасиченими жирами.

Біологічна роль ненасичених жирівнабагато різноманітніша, ніж насичених.

Більшість цих молекул використовується організмом як джерело енергії, проте це далеко не найважливіша їх функція.

Найбільше біологічне значенняз ненасичених жирних кислот мають поліненасичені жирні кислоти, саме так звані (вітамін F). Це насамперед лінолева (омега-6 поліненасичена ЖК) та ліноленова (омега-3 ПНЖК); також виділяють омега-9 кислоти, до яких відноситься, наприклад, олеїнова мононенасичена жирна кислота. Омега-три та омега-шість ненасичені жирні кислоти є есенціальним (тобто життєво необхідним) компонентом харчових продуктів, який наш організм не може синтезувати сам.

Основне біологічне значення жирних кислот omega-3 і omega-6 (вітаміну F) полягає в їх участі в синтезі ейкозаноїдів, які є попередниками простагландинів і лейкотрієнів, які у свою чергу перешкоджають розвитку атеросклерозу, мають кардіопротекторний і антиаритмічною дією, регулюють запальні процеси в організмі, знижують рівень холестерину та ін. Ці речовини захищають організм людини від серцево-судинних захворювань, головного чинника смертності сучасної людини

Мононенасичені жирні кислоти також мають корисні властивості.

Так, їх призначають під час лікування деяких захворювань нервової системи, дисфункції надниркових залоз; олеїнова кислота (мононенасичена) відповідальна за гіпотензивний ефект: воно знижує артеріальний тиск. Мононенасичені жирні кислоти також підтримують необхідну рухливість клітинних мембранщо полегшує проходження в клітину поліненасичених жирних кислот.

Ненасичені жирні кислоти зустрічаються у всіх жирах.У рослинних жирахїх вміст, як правило, більший, ніж у тварин (хоча і в рослинних і в тваринних жирах бувають винятки з цього правила: тверда пальмова олія і рідкий риб'ячий жир, наприклад). Основними джерелами ненасичених РК і особливо незамінних, або есенціальних, для людини є оливкова, соняшникова, кунжутна, ріпакова олія, жири риб та морських ссавців.

Джерелами омега-3 та омега-6 жирних кислот є, перш за все, риба та морепродукти: лосось, макрель, оселедець, сардини, форель, тунець, молюски та ін., а також ряд рослинних олій: лляна, конопляна, соєва, рапсова олії , олія з гарбузового насіння, волоського горіха та ін.

Норми споживання для ненасичених жирних кислотне встановлені, проте вважається, що їх енергетична цінністьу раціоні в нормі має становити близько 10%. Слід зазначити, що мононенасичені жирні кислоти можуть бути синтезовані в організмі з насичених РК та вуглеводів. Тому вони не належать до незамінних або есенціальних жирних кислот.

Одним з найважливіших властивостейненасичених жирів є їхня здатність до перекисного окислення – в цьому випадку окислення йде по подвійному зв'язку ненасичених РК. Це необхідно для регуляції оновлення клітинних мембран та їх проникності, а також синтезу простагландинів – регуляторів імунного захисту, лейкотрієнів та ін біологічно активних речовин.

Іншою стороною здатності цих сполук до окислення є те, що як самі олії, так і вироби, приготовані з їх використанням, гіркують при тривалому зберіганні, що добре відчувається на смак. Тому для збільшення термінів зберігання в кондитерській промисловості, на жаль, часто відбувається заміна таких олій на олії з низьким змістомненасичених ЖК. Особливо небезпечною тенденцією є використання гідрогенізованих жирів (), що містять шкідливі трансізомери жирних кислот (транс-жири), які набагато дешевші за натуральні, але й настільки ж набагато збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

Порівняно з насиченими жирними кислотами, закономірність щодо температури плавлення у ненасичених (ненасичених) зворотна – що більше жир містить ненасичених РК, то менше в нього температура плавлення. Таким чином, якщо перед вами олія, яка залишається рідкою навіть у холодильнику, при температурі 2-8 ° С, можете не сумніватися, що в ній переважають ненасичені жири.

У природі виявлено понад 200 жирних кислот, що входять до складу ліпідів мікроорганізмів, рослин та тварин.

Жирні кислоти – аліфатичні карбонові кислоти (рис. 2). В організмі можуть бути як у вільному стані, так і виконувати роль будівельних блоків для більшості класів ліпідів.

Усі жирні кислоти, що входять до складу жирів, ділять на дві групи: насичені та ненасичені. Ненасичені жирні кислоти, що мають два і більше подвійні зв'язки, називають поліненасиченими. Природні жирні кислоти дуже різноманітні, проте мають низку загальних рис. Це монокарбонові кислоти, що містять лінійні вуглеводневі ланцюги. Майже всі вони містять парне число атомів вуглецю (від 14 до 22, найчастіше зустрічаються з 16 чи 18 атомами вуглецю). Набагато рідше зустрічаються жирні кислоти з коротшими ланцюгами чи з непарним числом атомів вуглецю. Вміст ненасичених жирних кислот у ліпідах, як правило, вищий, ніж насичених. Подвійні зв'язки, як правило, знаходяться між 9 і 10 атомами вуглецю, майже завжди розділені метиленової групи і мають цис-конфігурацію.

Вищі жирні кислоти практично нерозчинні у воді, але їх натрієві або калієві солі, які називаються милами, утворюють у воді міцели, що стабілізуються за рахунок гідрофобних взаємодій. Мила мають властивості поверхнево-активних речовин.

Жирні кислоти відрізняються:

- Довжиною їх вуглеводневого хвоста, ступенем їх ненасиченості і положенням подвійних зв'язків у ланцюгах жирних кислот;

- Фізико-хімічними властивостями. Зазвичай насичені жирні кислоти при температурі 22 0 С мають тверду консистенцію, тоді як ненасичені є масла.

Ненасичені жирні кислоти мають нижчу температуру плавлення. Поліненасичені жирні кислоти швидко окислюються на свіжому повітрі, ніж насичені. Кисень реагує з подвійними зв'язками з утворенням пероксидів та вільних радикалів;

Таблиця 1 - Основні карбонові кислоти, що входять до складу ліпідів

У вищих рослинах присутні, в основному, пальмітинова кислота та дві ненасичені кислоти – олеїнова та лінолева. Частка ненасичених жирних кислот у складі рослинних жирів дуже висока (до 90%), а з граничних лише пальмітинова кислотаміститься у яких у кількості 10-15 %.

Стеаринова кислота в рослинах майже не зустрічається, а міститься у значній кількості (25 % і більше) у деяких твердих тваринних жирах (жир баранів і бугаїв) та оліях тропічних рослин (кокосова олія). Лауринової кислоти багато в лавровому листі, міристинової – в олії мускатного горіха, арахінової та бегенової – в арахісовій та соєвій олії. Поліненасичені жирні кислоти – ліноленова та лінолева – складають головну частину лляної, конопляної, соняшникової, бавовняної та деяких інших рослинних олій. Жирні кислоти оливкової олії на 75% представлені олеїновою кислотою.

В організмі людини та тварин не можуть синтезуватися такі важливі кислоти, як лінолева, ліноленова. Арахидонова – синтезується з лінолевої. Тому вони повинні надходити в організм із їжею. Ці три кислоти отримали назву незамінних жирних кислот. Комплекс цих кислот називають вітаміном F. При тривалій відсутності їх у їжі у тварин спостерігається відставання в зростанні, сухість та лущення шкіри, випадання вовни. Описано випадки недостатності незамінних жирних кислот і в людини. Так, у дітей грудного віку, які отримують штучне харчування з незначним вмістом жирів, може розвинутись лускатий дерматит, тобто. виявляються ознаки авітамінозу.

Останнім часом велика увага приділяється жирним кислотам Омега-3. Ці кислоти мають сильну біологічну дію - зменшують злипання тромбоцитів, тим самим попереджають інфаркти, знижують артеріальний тиск, зменшують запальні процеси в суглобах (артрити), необхідні для нормального розвитку плода у вагітних. Ці жирні кислоти містяться в жирних сортах риб (скумбрія, лосось, сьомга, норвезька оселедець). Рекомендується вживати морську рибу 2-3 рази на тиждень.

Номенклатура жирів

Нейтральні ацилгліцероли є головними складовими частинами природних жирів і масел, найчастіше це змішані триацилгліцероли. За походженням природні жири ділять на тваринні та рослинні. Залежно від жирно-кислотного складу жири та олії за консистенцією бувають рідкими та твердими. Тварини жири (бараняче, яловиче, свиняче сало, молочний жир) зазвичай містять значну кількість насичених жирних кислот (пальмітинової, стеаринової та ін), завдяки чому при кімнатній температурі вони тверді.

Жири, до складу яких входить багато ненасичених кислот (олеїнова, лінолева, ліноленова та ін), при звичайній температурі рідкі і називаються оліями.

Жири, як правило, містяться в тваринних тканинах, олії – у плодах та насінні рослин. Особливо високо вміст олій (20-60%) у насінні соняшнику, бавовнику, сої, льону. Насіння цих культур використовується в харчовій промисловості для отримання харчових олій.

За здатністю висихати на повітрі олії поділяються: на висихаючу (лляну, конопляну), напіввисихаючу (соняшникову, кукурудзяну), невисихаючу (оливкову, касторову).

Фізичні властивості

Жири легші за воду і нерозчинні в ній. Добре розчинні в органічних розчинниках, наприклад, бензині, діетиловому ефірі, хлороформі, ацетоні і т.д. Температура кипіння жирів не може бути визначена, оскільки при нагріванні до 250 о С вони руйнуються з утворенням з гліцерину при його дегідратації альдегіду, що сильно подразнює слизові оболонки очей - акролеїну (пропеналю).

Для жирів простежується досить чіткий зв'язок хімічної будови та їхньої консистенції. Жири, в яких переважають залишки насичених кислоттверді (яловичий, баранячий та свинячий жири). Якщо в жирі переважають залишки ненасичених кислот, він маєрідку консистенцію.Рідкі рослинні жири називаються оліями (соняшникова, лляна, оливкова і т.д. олії). Організми морських тварин та риби містять рідкі тваринні жири. У молекули жирів мазеподібної (напівтвердої) консистенції входять одночасно залишки насичених і ненасичених жирних кислот (молочний жир).

Хімічні властивості жирів

Триацилгліцероли здатні вступати у всі хімічні реакції, властиві складним ефірам. Найбільше значення має реакція омилення, вона може відбуватися як за ферментативному гідролізі, і при дії кислот і лугів. Рідкі рослинні олії перетворюють на тверді жири за допомогою гідрогенізації. Цей процес широко використовується для виготовлення маргарину та кулінарного жиру.

Жири при сильному та тривалому збовтуванні з водою утворюють емульсії – дисперсні системи з рідкою дисперсною фазою (жир) та рідким дисперсійним середовищем (водою). Однак ці емульсії нестійкі і швидко поділяються на два шари – жир та воду. Жири плавають над водою, оскільки їх щільність менша за щільність води (від 0,87 до 0,97).

Гідроліз. Серед реакцій жирів особливе значення має гідроліз, який можна здійснити як кислотами, так і основами (лужний гідроліз називають омиленням):

Липиди, що омилюються, 2

Прості ліпіди 2

Жирні кислоти 3

Хімічні властивості жирів 6

АНАЛІТИЧНА ХАРАКТЕРИСТИКА ЖИРІВ 11

Складні ліпіди 14

Фосфоліпіди 14

Мила та детергенти 16

Гідроліз жирів йде поступово; наприклад, при гідроліз тристеарину виходить спочатку дистеарин, потім моностеарин і, нарешті, гліцерин і стеаринова кислота.

Практично гідроліз жирів виробляють або перегрітою парою, або нагріванням у присутності сірчаної кислоти або лугів. Чудовими каталізаторами гідролізу жирів є сульфокислоти, одержувані сульфуванням суміші ненасичених жирних кислот з ароматичними вуглеводнями ( контакт Петрова). У насінні рицини знаходиться особливий фермент - ліпаза, що прискорює гідроліз жирів. Ліпаза широко застосовується у техніці для каталітичного гідролізу жирів.

Хімічні властивості

Хімічні властивості жирів визначаються складноефірною будовою молекул тригліцеридів і будовою та властивостями вуглеводневих радикалів жирних кислот, залишки яких входять до складу жиру.

Як складні ефірижири вступають, наприклад, у наступні реакції:

– Гідроліз у присутності кислот ( кислотний гідроліз)

Гідроліз жирів може протікати і біохімічним шляхом під дією кишкового тракту ліпази.

Гідроліз жирів може повільно протікати при тривалому зберіганні жирів у відкритій упаковці або термічній обробці жирів в умовах доступу води з повітря. Характеристикою накопичення в жирі вільних кислот, що надають жиру гіркоти і навіть токсичність є "кислотне число":число мг КОН, що пішло на титрування кислот на 1г жиру.

– Омилення:

Найбільш цікавими та корисними реакціями вуглеводневих радикалівє реакції по подвійним зв'язкам:

– Гідрогенізація жирів

Рослинні олії(соняшникова, бавовняна, соєва) у присутності каталізаторів (наприклад, губчастий нікель) при 175-190 про С та тиск 1,5-3 атм гідруються по подвійним С = З зв'язків вуглеводневих радикалів кислот і перетворюються на твердий жир – саломас. При додаванні до нього так званих ароматів для надання відповідного запаху та яєць, молока, вітамінів для покращення поживних якостей отримують маргарин. Саломас використовується також у миловарінні, фармації (основи для мазей), косметиці, для виготовлення технічних мастил і т.д.

– Приєднання брому

Ступінь ненасиченості жиру (важлива технологічна характеристика) контролюється за «йодному числу»: число мг йоду, що пішло на титрування 100 г жиру у відсотках (аналіз з бісульфітом натрію).

– Окислення

Окислення перманганатом калію у водному розчині призводить до утворення граничних дигідроксикислот (реакція Вагнера)

ПРОГОРКАННЯ

При зберіганні рослинні олії, тваринні жири, а також жировмісні продукти (борошно, крупа, кондитерські вироби, м'ясні продукти) під впливом кисню повітря, світла, ферментів, вологи набувають неприємного смаку і запаху. Іншими словами, жир гіркує.

Прогоркання жирів і жировмісних продуктів – результат складних хімічних та біохімічних процесів, що протікають у ліпідному комплексі.

Залежно від характеру основного процесу, що протікає при цьому, розрізняють гідролітичнеі окиснегіркання. Кожен із них може бути поділений на автокаталітичне (неферментативне) та ферментативне (біохімічне) прогоркання.

ГІДРОЛІТИЧНЕ ПРОГОРКАННЯ

При гідролітичномупрогорканні відбувається гідроліз жиру з утворенням гліцерину та вільних жирних кислот.

Неферментативний гідроліз протікає за участю розчиненої в жирі води, і швидкість гідролізу жиру при нормальних температурах невелика. Ферментативний гідроліз відбувається за участю ферменту ліпази на поверхні зіткнення жиру та води та зростає при емульгуванні.

В результаті гідролітичного прогоркання збільшується кислотність, з'являється неприємний смак та запах. Особливо це сильно виражено при гідроліз жирів (молочного, кокосового і пальмового), що містять низько-і середньомолекулярні кислоти, такі як масляну, валеріанову, капронову. Високомолекулярні кислоти не мають смаку та запаху, а підвищення їх вмісту не призводить до зміни смаку олій.

ОКИСЛЮВАЛЬНЕ ПРОГОРКАННЯ

Найбільш поширеним видом псування жирів у процесі зберігання є окисне прогоркання.Насамперед окисленню піддаються вільні, а чи не пов'язані в триацилгліцеролах ненасичені жирні кислоти. Процес окислення може відбуватися неферментативним та ферментативним шляхами.

В результаті неферментативного окисненнякисень приєднується до ненасичених жирних кислот за місцем подвійного зв'язку з утворенням циклічного перекису, який розпадається з утворенням альдегідів, що надають жиру неприємного запаху і смаку.

Також в основі неферментативного окисного прогоркання лежать ланцюгові радикальні процеси, в яких беруть участь кисень та ненасичені жирні кислоти.

Під дією перекисів і гідроперекисів (первинних продуктів окиснення) відбувається подальший розпад жирних кислот та утворення вторинних продуктів окиснення (карбонілсодержащих): альдегідів, кетонів та інших неприємних на смак і запах речовин, внаслідок чого жир гіркує. Чим більше подвійних зв'язків у жирній кислоті, тим вища швидкість її окиснення.

При ферментативному окисненніцей процес каталізується ферментом ліпоксигеназою з утворенням гідроперекисів. Дія ліпоксигенази пов'язана з дією ліпази, яка попередньо гідролізує жир.

АНАЛІТИЧНА ХАРАКТЕРИСТИКА ЖИРІВ

Крім температури плавлення та затвердіння, для характеристики жирів застосовуються такі величини: кислотне число, перекисне число, число омилення, йодне число.

Природні жири є нейтральними. Однак при переробці або зберіганні внаслідок процесів гідролізу або окислення утворюються вільні кислоти, кількість яких є постійною.

Під дією ферментів ліпази та ліпоксигенази змінюється якість жирів та олій, яка характеризується наступними показниками або числами:

Кислотне число (К.ч.) - Це кількість міліграмів гідроксиду калію, необхідного для нейтралізації вільних жирних кислот в 1 г жиру.

При зберіганні олії спостерігається гідроліз триацилгліцеролів, що призводить до накопичення вільних жирних кислот, тобто. до зростання кислотності. Підвищення К.ч. вказує на зниження його якості. Кислотне число є гостованим показником олії та жиру.

Йодна кількість (Й.ч.) - Це кількість грамів йоду, що приєднався за місцем подвійних зв'язків до 100 г жиру:

Йодне число дозволяє судити про ступінь ненасиченості масла (жиру), про схильність його до висихання, прогоркання та інших змін, що відбуваються при зберіганні. Чим більше міститься в жирі ненасичених жирних кислот, тим вище йодне число. Зменшення йодного числа в процесі зберігання олії є показником її псування. Для визначення йодного числа застосовують розчини хлориду йоду IC1, броміду йоду IBr або йоду в розчині сулеми, які є більш реакційними, ніж сам йод. Йодне число є мірою ненасиченості кислот жирів. Воно важливо для оцінки якості олій, що висихають.

Перекисне число (П.ч.) показує кількість перекисів у жирі, виражають його у відсотках йоду, виділеного з йодистого каліюперекисами, що утворилися в 1 г жиру.

У свіжому жирі перекису відсутні, але за доступу повітря вони з'являються порівняно швидко. У процесі зберігання перекисне число збільшується.

Число омилення (Ч.о. ) – дорівнює кількості міліграмів гідроксиду калію, що витрачаються при омиленні 1 г жиру кип'ятінням останнього з надлишком гідроксиду калію в спиртовому розчині. Число омилення чистого триолеїну дорівнює 192. Висока кількістьомилення вказує на присутність кислот із «меншими молекулами». Мінімальні числа омилення вказують на наявність більш високомолекулярних кислот або неомилюваних речовин.

Полімеризація олій. Дуже важливими є реакції автоокислення та полімеризації олій. За цією ознакою рослинні олії діляться на три категорії: висихаючі, напіввисихаючі та невисихаючі.

Висихають олії у тонкому шарі мають здатність утворювати на повітрі еластичні, блискучі, гнучкі та міцні плівки, нерозчинні в органічних розчинниках, стійкі до зовнішніх впливів. На цій властивості засноване використання цих олій для приготування лаків та фарб. Найчастіше застосовувані висихаючі олії наведені в табл. 34.

Таблиця 34. Характеристики висихаючих олій

Основною характерною рисою висихаючих олій є високий вміст ненасичених кислот. Для оцінки якості олій, що висихають, застосовують йодне число (воно повинно бути не менше 140).

Процес висихання масел полягає в окислювальній полімеризації. Усі ненасичені ефіри жирних кислот та їх гліцериди окислюються на повітрі. Очевидно, процес окислення є ланцюгову реакцію, що призводить до нестійкого гідроперекису, що розкладається з утворенням окси- та кетокислот.

Висихають олії, що містять гліцериди ненасичених кислот з двома або трьома подвійними зв'язками, служать для приготування оліфи. Для отримання оліфи лляну олію нагрівають до 250-300 ° С у присутності каталізаторів.

Підлозі висихаючі олії (соняшникова, бавовняна) відрізняються від висихаючих меншим вмістом ненасичених кислот (йодне число 127-136).

Невисихаючі олії (оливкова, мигдальна) мають йодне число нижче 90 (наприклад, для оливкової олії 75-88).

Віски

Це складні ефіри вищих жирних кислот та вищих одноатомних спиртів жирного (рідше ароматичного) ряду.

Віски є твердими сполуками з яскраво вираженими гідрофобними властивостями. Природні воски містять також кілька вільних жирних кислот і високомолекулярних спиртів. До складу восків входять як звичайні, що містяться в жирах, – пальмітинова, стеаринова, олеїнова та ін., так і жирні кислоти, характерні для восків, що мають набагато більші молекулярні маси, – карноубова З 24 Н 48 О 2 , церотинова З 27 Н 54 О 2, монтанова З 29 Н 58 Про 2 та ін.

Серед високомолекулярних спиртів, що входять до складу восків, можна відзначити цетиловий – СН 3 –(СН 2) 14 –СН 2 ОН, цериловий – СН 3 –(СН 2) 24 –СН 2 ОН, мирициловий СН 3 –(СН 2) 28 -СН 2 ВІН.

Віски зустрічаються як у тварин, так і в рослинних організмах і виконують головним чином захисну функцію.

У рослинах вони покривають тонким шаром листя, стебла та плоди, тим самим, оберігаючи їх від змочування водою, висихання, механічних пошкоджень та ураження мікроорганізмами. Порушення цього нальоту призводить до швидкого псування плодів при їх зберіганні.

Наприклад, значна кількість воску виділяється на поверхні листя пальми, що росте в Південній Америці. Цей віск, званий карноубським, є переважно церотиново-мирициловим ефіром:

,

має жовтий або зеленуватий колір, дуже твердий, плавиться при температурі 83-90 0 С, йде на вироблення свічок.

Серед тварин восків найбільше значеннямає бджолиний віск, під його покровом зберігається мед та розвиваються личинки бджоли. У бджолиному воску переважає пальмітиново-мирициловий ефір:

а також високий вміст вищих жирних кислот та різних вуглеводнів, плавиться бджолиний віск при температурі 62-70 0С.

Іншими представниками воску тварин є ланолін та спермацет. Ланолін оберігає волосся та шкіру від висихання, дуже багато його міститься в овечій вовні.

Спермацет - віск, що видобуває з олії спермацетового черепних порожнин кашалоту, складається, в основному, (на 90%) з пальмітиново-цетилового ефіру:

тверда речовина, її температура плавлення 41-490С.

Різні воску широко застосовують виготовлення свічок, помад, мила, різних пластирів.

Всі час від часу говорять про продукти з високим і низьким вмістом жирів, про «погані» і «хороші» жири. Це може спантеличити будь-кого. Хоча більшість людей чули про насичені та ненасичені жири і знають, що одні корисно вживати, а інші – ні, мало хто розуміє, що це означає насправді.

Ненасичені жирні кислоти часто описуються як «хороші» жири. Вони допомагають знизити ймовірність серцево-судинних захворювань, зменшують кількість холестерину в крові та мають безліч інших переваг для здоров'я. Коли людина частково замінює ними насичені жирні кислоти в раціоні, це позитивно впливає на стан всього організму.

Мононенасичені та поліненасичені жири

"Хороші" або ненасичені жири, як правило, надходять в організм разом з овочами, горіхами, рибою та насінням. На відміну від насичених жирних кислот, при кімнатній температурі зберігають рідку форму. Їх поділяють на поліненасичені. Хоча їхня структура і складніша, ніж у насичених жирних кислот, вони набагато легше засвоюються людським організмом.

Мононенасичені жири та їх вплив на здоров'я

Цей тип жирів міститься в різних харчових продуктахта оліях: в оливковій, арахісовій, рапсовій, сафлоровій та соняшниковій. Згідно з результатами численних досліджень, їжа, багата на мононенасичені жирні кислоти, зменшує ймовірність розвитку захворювань серцево-судинної системи. Крім того, вона може допомогти у нормалізації рівня інсуліну в крові та покращити стан здоров'я пацієнтів з діабетом 2-го типу. Також мононенасичені жири знижують кількість шкідливих ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), не зачіпаючи при цьому захисні ліпопротеїни. високої щільності(ЛВП).

Однак це далеко не всі переваги даного типуненасичені жири для здоров'я. І це доводить низку досліджень, проведених вченими по всьому світу. Отже, ненасичені жирні кислоти сприяють:

1. Зниження ризику розвитку раку молочної залози. Швейцарські вчені довели, що у жінок, до раціону яких входить більша кількість мононенасичених жирів (на відміну від поліненасичених), ризик розвитку раку молочної залози суттєво знижується.
2. Схуднення. Численні дослідження показали, що при переході з дієти, багатої транс-жирами і насиченими жирами, на дієту, багату на продукти, що містять ненасичені жири, у людей спостерігається втрата ваги
3. Поліпшення у пацієнтів, які страждають від ревматоїдного артриту. Цей режим харчування сприяє полегшенню симптомів захворювання.
4. Зменшення жирових відкладень на животі. Згідно з дослідженням, опублікованим Американською Діабетичною Асоціацією, раціон харчування, багатий на мононенасичені жири, може знизити кількість жирової тканини в області живота більше, ніж багато інших типів дієт.

Поліненасичені жири та їх вплив на здоров'я

Ряд поліненасичених жирних кислот є незамінним, тобто вони не синтезуються людським організмом і повинні надходити ззовні разом із їжею. Такі ненасичені жири сприяють нормальному функціонуваннювсього організму, побудові клітинних мембран, правильному розвиткунервів, очей. Вони необхідні для згортання крові, роботи м'язів та виконання. Вживання їх у їжу замість насичених жирних кислот та вуглеводів також знижує рівень шкідливого холестерину та кількість тригліцеридів у крові.

Поліненасичені жиримають 2 і більше зв'язків у ланцюжку вуглецевих атомів. Існує два основних типи цих жирних кислот: омега-3 та омега-6.

Омега-3 жирні кислоти містяться в наступних продуктах:

• жирних сортах риби (лососі, макрелі, сардини);
• насіння льону;
• волоських горіхах;
• рапсовій олії;
• негідрованому соєвій олії;
• лляному насінні;
• соєвих бобах та олії;
• тофу;
• волоських горіхах;
• креветки;
• квасолі;
• цвітна капуста.

Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти запобігти і навіть вилікувати такі захворювання, як хвороби серця та інсульт. На додаток до зниження артеріального тиску, ліпопротеїнів високої щільності та зменшення кількості тригліцеридів, поліненасичені жири нормалізують в'язкість крові та серцевий ритм.

Результати деяких досліджень свідчать про те, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти знизити потребу в кортикостероїдних препаратіву пацієнтів, які страждають на ревматоїдний артрит. Також існує припущення, що вони сприяють зниженню ризику розвитку деменції - набутого недоумства. Крім того, їх необхідно вживати під час вагітності та годування груддю, щоб забезпечити нормальне зростання, розвиток та формування пізнавальної функції у дитини.

Омега-6 жирні кислоти сприяють поліпшенню здоров'я серця, коли їх споживають замість насичених і трансжирів, і можуть використовуватися для профілактики хвороб серцево-судинної системи. Вони містяться в:

• авокадо;
• папсовому, конопляному, лляному, бавовняному та кукурудзяній олії;
• горіхи пекан;
• спіруліна;
• цільнозерновий хліб;
• яйцях;
• домашній птах.

Ненасичені жири – список продуктів

Хоча існує безліч добавок, що містять ці речовини, одержання поліненасичених та мононенасичених жирних кислот з їжі вважається більш корисним для організму. Близько 25-35% від щоденного споживання калорій має надходити з жирів. До того ж ця речовина допомагає засвоювати вітаміни А, D, E, K.

Одними з найдоступніших і корисних продуктів, До складу яких входять ненасичені жири, є:

• Оливкова олія. Тільки в 1 столовій ложці олії міститься близько 12 г «хороших» жирів. Крім того, воно забезпечує організм омега-3 та омега-6 жирними кислотами, необхідними для здоров'я серця.
• Лосось. Дуже корисний для здоров'я серцево-судинної системи та, крім того, є відмінним джерелом білка.
• Авокадо. У даному продуктіміститься велика кількість ненасичених жирних кислот та мінімальна - насичених, а також такі компоненти харчування, як:

Вітамін К (26% від добової норми);

Фолієва кислота (20% від добової норми);

Вітамін С (17% від с.н.);

Калій (14% від с.м.);

Вітамін Е (10% від с.н.);

Вітамін В5 (14% від с.н.);

Вітамін В6 (13% від с.н.).

• Мигдаль. Будучи чудовим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, він також забезпечує людський організм вітаміном Е, необхідним для здоров'я шкірного покриву, волосся та нігтів.

У наступній таблиці наведено список продуктів з ненасиченими жирами у складі, а також оцінка вмісту в них жиру

Поради для заміни насичених жирів ненасиченими жирами:

1. Використовуйте такі олії, як оливкова, рапсова, арахісова та кунжутна, замість кокосової та пальмової.
2. Вживайте продукти з високим змістомненасичених жирів (жирні сорти риби) замість м'яса, що містить більшу кількість насичених жирів.
3. Замініть вершкове масло, сало та овочевий шортенінг рідкими оліями.
4. Обов'язково вживайте горіхи та додавайте оливкова оліяу салати замість того, щоб використовувати продукти, до складу яких входять погані жири (наприклад, заправки на кшталт майонезу)

Пам'ятайте, що включивши до свого раціону продукти зі списку з ненасиченими жирами, необхідно відмовитися від вживання такої кількості продуктів з високим вмістом насичених жирів, тобто замінити їх. В іншому випадку можна легко набрати вагу та підвищити рівень ліпідів в організмі.

За матеріалами

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html