Благовещенский собор Московского Кремля
Один из древнейших храмов Московского Кремля стоит на краю Соборной площади на бровке Боровицкого холма. Много веков...
Магний является одним из самых важных микроэлементов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и органов организма. Его поступление обеспечивается за счет включения в рацион определенных продуктов.
Магний выполняет немало важных функции в организме.
Вот их неполный список:
В организме содержится примерно 50 г магния.
Его большая часть сконцентрирована в костной ткани (до 60%) и мышечной массе (20%). Магний входит в состав сердечной мышцы, мозга, печени и межклеточной жидкости.
Суточная потребность в этом микроэлементе определяется в зависимости от пола и возраста человека, а также от физической активности. Максимальное поступление этого микроэлемента в сутки составляет 1 г.
Важно! Переизбыток магния не вызывает негативных последствий, поскольку быстро выводится из организма.
Суточная норма микроэлемента для разных категорий людей является следующей:
Продукты с высоким содержанием магния необходимы при интенсивном занятии спортом
, стрессовых ситуациях, избыточном весе. При наличии заболеваний желудка, сердца или нервной системы стандартная норма может повышаться.
Полезная статья:
Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом
Источником магния для человека является пища, где этот микроэлемент присутствует в различных формах. Организм не вырабатывает магний, поэтому продукты с его высоким содержанием должны обязательно присутствовать в рационе.
Если нарушить это правило, то пища вызовет раздражение желудка. Жирная пища в сочетании с магнием приводит к активному солеобразованию, что негативно сказывается на работе желудка.
Калий способствует быстрому вымыванию магний из организма
, поскольку стимулирует функционирование почек. Железо препятствует усвоению магния в кишечнике. При одновременном поступления кальция и магния эти элементы начинают конкурировать, поскольку используются схожие метаболические пути.
Лучше всего усвоению магния способствуют витамины D и B 6. Преимущество следует отдавать органическим формам этого микроэлемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Хуже всего магний воспринимается в неорганических формах (хлорид, сульфат, оксид).
Важно знать! Продукты с высоким содержанием магния не употребляют с кофеином, белым сахаром и алкогольными напитками. Такие продукты лучше принимать в 2 этапа: сначала утром в период завтрака и вечером за ужином или перед сном.
Продукты с высоким содержанием магния | Содержание микроэлемента на 0,1 кг продукта, мг |
Отруби из пшеницы | 586 |
Семена тыквы | 550 |
Сардины | 467 |
Мак | 442 |
Какао | 420 |
Семена льна | 392 |
Бразильские орехи | 376 |
Темные разновидности шоколада | 327 |
Подсолнечные семечки | 325 |
Пшеница после прорастания | 320 |
Кунжутные зерна | 320 |
Кешью | 270 |
Соя | 260 |
Гречка | 260 |
Миндаль и кедровые орехи | 230 |
Морская капуста | 170 |
Рис длинный, не подвергавшийся шлифованию | 160 |
Овсяные хлопья | 140 |
Овсянка | 137 |
Пшенка | 132 |
Фасолевые бобы | 130 |
Горох | 105 |
Максимальную концентрацию необходимого микроэлемента получают из растений
. Сюда входят орехи, злаковые и бобовые культуры, морские водоросли, овощные культуры, овощи.
В этой статье самые действенные способы:
Как быстро и спокойно уснуть.
Источником магния являются следующие орехи и семена некоторых растений.
Продукты с высоким содержанием магния включают различные злаковые культуры.
Среди них наиболее значимы следующие:
Морская капуста отличается повышенным содержанием магния. Также в ней имеются витамины, кислоты, микроэлементы и белковые вещества.
При постоянном употреблении морских водорослей снижается вероятность развития атеросклероза. Этот продукт препятствует образованию тромбов и опухолей.
Полезная статья: Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку
Значительное количество магния обнаружено в следующих бобовых культурах.
Среди них наиболее значимы следующие:
В овощах и фруктах магния содержится меньше, чем в орехах и злаковых культурах. Наибольшим содержанием магния отличаются:
Продуктов животного происхождения с высоким содержанием магния не так много. В основном сюда входят различные виды рыбы и морепродукты, а также некоторые мясные продукты.
Среди них наиболее значимы следующие:
Полезная статья: Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых
Среди них наиболее значимы следующие:
Порошок какао содержит свыше 370 мг магния , который легко усваивается организмом. Употребление какао позволяет снизить давление, улучшить кровообращение в мозге, стимулировать работу сердца и сосудов.
Наибольшим содержанием магния отличается горький шоколад (более 200 мг). Поэтому этот продукт является популярным средством в стрессовых ситуациях. Шоколад рекомендуется употреблять в периоды повышенной мозговой активности, когда требуется максимальная концентрация. В молочном шоколаде магния присутствует в меньшем количестве (не более 60 мг).
Восполнить дефицит магния помогут овощные салаты. Одним из рецептов является использование фасоли, петрушки, грецких орехов и чеснока. Предварительно фасоль оставляют на некоторое время в холодной воде, после чего отваривают. Остальные продукты нужно перетереть и применять в качестве приправы. В салат можно добавить несколько капель лимонного сока.
Важно! При составлении рациона нужно учитывать, что организм усваивает до 40% магния.
При воздействии высоких температур количество полезных веществ в продуктах снижается.
Для максимального сохранения в продуктах микроэлементов не обязательно покупать пароварку – готовить на пару можно обходясь подручными средствами.Магний является одним из основных микроэлементов, регулирующих функционирование организма человека. Наибольшим содержанием магния отличаются бобовые и злаковые культуры, семена различных культур, орехи, морепродукты.
В завершение статьи для вас приготовлена подборка видео, из которых вы почерпнете важную дополнительную информацию о продуктах с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения:
Успехов вам в здоровом питании и укреплении организма!
Для поддержания здоровья, предупреждения различных заболеваний необходимо, чтобы в рационе питания присутствовали важные микроэлементы: , медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, - замечательная профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, .
Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Он повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм ее сокращений, снижает показатели свертываемости крови. Именно поэтому в случае гипертонического криза делают инъекцию сульфата магния.
Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулирует перистальтику кишечника и двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание соответствующими продуктами предупреждает воспаления различной природы, способствует их скорейшему устранению.
Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что служит замечательной профилактикой злокачественных новообразований.
Поступление достаточного количества магния с продуктами питания позволяет законсервировать в организме аденозинтрифосфат, универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергия высвобождается при контакте аденозинтрифосфата с водой.
Полезный элемент также увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, участвующих в образовании энергии, регулирующих деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень в крови.
Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, оптимального сокращения мышц.
Продукты, в которых есть магний, помогают избежать нервных заболеваний, бессонницы, беспокойства, болей головы, устраняют тревожность. Кроме того, важный элемент помогает адаптироваться к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования .
Включение в рацион продуктов, содержащих магний, необходимо для усвоения калия и , фосфорного обмена, что способствует снижению артериального давления. Достаточное поступление элемента с питанием предупреждает образование , желчном пузыре.
Суточная потребность важного микроэлемента, поступающего с продуктами питания, составляет 500-750мкг.
Наибольшая его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество выводится с желчью, а также через мочу и пот.
Следует скорректировать рацион питания при гипотонии или замедлении сердечного ритма, поскольку данные заболевания указывают на избыток поступления магния. В результате начинает хуже усваиваться элемент-антагонист кальций.
Как правило, при избыточном поступлении микроэлемента он естественным образом выводится с жидким стулом. Переизбыток может вызвать определенную эйфорию. Она устраняется приемом значительных доз препаратов кальция.
При длительном отсутствии в рационе питания продуктов, содержащих магний, ослабевает , увеличивается масса тела, случается кариес, зябкость рук, диагностируется гипотония или гипертония, развивается простатит, геморрой.
Дефицит важного элемента, а также , железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства наблюдается массовая нехватка необходимых микроэлементов?
Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использования тепловой и механической обработки при приготовлении различных блюд. К примеру, в консервированном зеленом горошке по сравнению с исходным продуктом содержание магния оказывается сниженным вдвое.
Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.
Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко оказывается ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах также разрушаются при их длительном хранении в замороженном виде.
Дефицит также вызывается отсутствием в рационе соответствующих продуктов, рядом других причин:
Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. В результате сильного десятиминутного расходуется половина суточной нормы важного микроэлемента. Кроме того, развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, неправильное нерегулярное питание, что характерно для проводящих массу времени перед компьютером.
Прием мочегонных препаратов. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.
Повышенная потливость. С потом также выделяются различные полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.
Нарушения здоровья. Нехватка магния случается в результате интоксикаций, заболеваний почек, частой диареи.
Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживается у любителей кофе, а также при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.
Для скорейшего устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт рекордсмен по содержанию магния.
Следующие калорийные продукты также отличаются высоким содержанием необходимого микроэлемента:
При употреблении полезного продукта - семян подсолнечника, содержащих в шесть раз больше магния, чем в ржаном хлебе, организм также получает массу витамина E.
В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Данный белок почти полностью усваивается. Кроме того, кедровые орехи содержат различные витамины, а также магний, калий, кальций, фосфор.
Грецкие орехи отличаются богатым витаминным составом, содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.
Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает эффективно справляться со стрессами. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, "вещество любви", позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.
Употребляя пророщенные зерна пшеницы, один из продуктов, богатых магнием, удается быстро устранить дефицит данного микроэлемента. В процессе роста преобразуется в составляющие, гораздо легче усваиваемые организмом. В готовом продукте втрое увеличивается содержание магния, цинка. В пять раз повышается количество витамина С, синтезируется бета-каротин и витамин E.
Для проращивания зёрна заливаются минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала. Посуда накрывается картоном и помещается на сутки в теплое место. Пророщенные зерна промываются и высушиваются на полотенце. Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.
В традиционных продуктах - коровьем молоке, сыре, йогурте - сравнительно небольшое количество магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.
Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.
Другой полезный продукт, морская капуста, содержит магния, калия, натрия, фосфора, железа, . Данный состав отличается невысокой калорийностью и потому особенно полезен при избыточной массе тела.
Абрикосы также относятся к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает справиться со стрессом.
Определенное количество магния содержат следующие продукты:
Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо постоянное поступление макро- и микроэлементов. Потребление белков, жиров и углеводов как основных энергетических и строительных субстратов обеспечивает целостность клеточных и тканевых структур. Оптимальный уровень физиологической и биохимической активности зависит от поступления основных ионов: калия, натрия, кальция, фосфора, серы, хлора.
Еще одним представителем данной группы является магний. При достаточном употреблении продуктов, богатых магнием, значительно снижается риск развития патологии пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Микроэлемент, занимающий 12-ю позицию в таблице Менделеева, играет важную роль в жизни человека, он является кофактором (активатором) почти 300 ферментов, определяя тем самым протекание следующих метаболических процессов:
Магний активирует множество процессов в организме.
Магний, участвуя в обеспечении нервной и мышечной проводимости, входит в перечень основных элементов , которые должны быть в достатке в рационе спортсменов. Креатинфосфат, отвечающий за высвобождение энергии во время силовой тренировки, не переходит в АТФ в условиях недостатка магния. Если клетки и ткани испытывают энергетическое голодание - полноценный рост мышечных волокон невозможен.
Диетологи и нутрициологи установили, что суточная норма магния для взрослого человека изменяется в пределах 300-400 мг. Рекордсменами по содержанию макроэлемента являются орехи, злаковые и бобовые культуры.
В тройку лидеров среди орехов по содержанию магния входят кешью, кедровые орехи и миндаль. В 100 г кешью находится практически дневная доза микроэлемента - 270 мг. В кедровых орехах и миндале магния чуть меньше - 234 мг/100 г продукта. Остальные представители орехов (арахис, фундук, грецкий орех) содержат от 120 до 182 мг магния.
Гречневая крупа немногим отстает от кешью по содержанию магния - 258 мг на 100 г продукта. Лидирующую позицию занимают пшеничные отруби, в которых обнаруживается до 600 мг микроэлемента. Остальные представители зерновых культур значительно уступают отрубям и гречке:
Большинство представителей семейства бобовых содержат сравнительно низкое количество магния по сравнению с орехами и злаками. В 100 г гороха обнаруживается 107 мг магния. В фасоли магния находится чуть меньше - 103 мг. А вот в чечевице содержится почти 400 мг микроэлемента. Это любопытный факт, который нужно взять на вооружение вегетарианцам: чечевица, в отличие от гороха и фасоли, намного лучше усваивается и не вызывает бурного газообразования.
Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего магния, вам поможет таблица ниже.
Продукты | Содержание магния (в мг) в 100 г продукта | % от суточной нормы |
Орехи | 120-270 | 40-90 |
Отруби | 590 | 197 |
260 | 87 | |
Рис | 160 | 53 |
Ячневая крупа | 160 | 53 |
Овсяная крупа | 140 | 47 |
Пшеничная крупа | 130 | 43 |
Манная крупа | 70 | 23 |
Чечевица | 380 | 127 |
Горох | 107-120 | 36-40 |
Фасоль | 103-130 | 34-43 |
Зелень | 80-170 | 27-57 |
Финики | 70 | 23 |
Хурма | 60 | 20 |
40 | 13 | |
Молочная сыворотка | 180 | 60 |
Сыр | 50-100 | 17-33 |
Молоко | 15 | 5 |
Характер метаболических процессов в человеческом организме таков, что из общего количества поступающего магния всасывается и усваивается не более 30-40% микроэлемента. Зерновые культуры, орехи, бобовые, несмотря на высокое содержание магния, нельзя считать полноценными источниками элемента. Данные продукты содержат фитиновую кислоту, которая при соединении с магнием образует труднорастворимую соль. В таком состоянии подавляющее количество магния выводится из организма, не получив возможности проникнуть через кишечную стенку.
Также усвоению магния препятствуют:
Способствуют усвоению магния:
При термической обработке продуктов большая часть элемента теряется. По возможности следует употреблять сырые продукты. Зелень, благодаря отсутствию фитина, является источником легкодоступного магния.
Симптомы недостатка магния в организме могут наблюдаться как у женщин, так и мужчин:
Если вы обнаружили у себя эти симптомы, вероятнее всего, у вас дефицит магния, который необходимо восполнять.
Длительная нехватка магния в организме может привести к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта (постоянные запоры), сосудистой (атеросклероз) и выделительной (камни в почках) систем. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом. Содержание магния в организме определяется в ходе скрининга элементного состава волос.
Для достижения оптимального содержания магния в организме коррекции питания недостаточно. Необходимо максимально снизить уровень стресса, отказаться от алкоголя, обратиться к здоровому образу жизни. Потребность в магнии возрастает при интенсивных тренировках, при приеме диуретиков и слабительных средств. При недостаточном поступлении магния с продуктами питания следует начать прием , сочетающих витамины и минералы максимально доступной форме.
Все мы знаем о том, что большинство микроэлементов жизненно необходимы человеческому организму ежедневно. Продукты, богатые магнием, позволяют выполнять более 300 полезных функций в организме.
Прежде всего, магний необходим для работы сердца и для того, чтобы нервные клетки могли нормально взаимодействовать внутри системы. Он обеспечивает нас энергией и поддерживает здоровье зубов и костей.
Конечно, мы не в силах буквально замедлять процессы старения, однако магний дает возможность сохранять прочность тканей. Продукты, содержащие магний, способны уменьшать симптомы раздражающей мигрени, а также положительно влиять на менопаузу и предменструальный синдром у представительниц слабого пола. С их помощью организм лучше усваивает витамин В6, можно избавиться от хронических запоров и понижать завышенное кровяное давление.
Если у вас обнаружено аномальное сердцебиение, вам однозначно помогут продукты, в большом количестве содержащие магний. Они могут стать настоящим спасителем при нарушениях в режимах работы сердца либо сердечно-сосудистой системы. С их помощью избавляются от депрессивных проявлений, бессонницы и хронической нервозности.
Распределение магния в человеческом организме можно представить следующим образом:
Это вещество напрямую влияет на производство антител организмом, поэтому без него мы не в состоянии нормально противостоять вирусам и инфекциям. Кроме того, давно доказана связь магния с рядом других микроэлементов, например, калием, натрием, кальцием, фосфором.
С помощью магния кальций лучше усваивается в организме. Однако избыток последнего приводит к дефициту первого.
На сегодняшний день среди специалистов нет единого мнения относительно необходимой суточной потребности в данном веществе. Большинство придерживается такой позиции, что в день необходима доза в 300-500 мг этого элемента.
На самом деле, если система пищеварения функционирует полноценно, то сам по себе недостаток магния не появится из ниоткуда. Его возникновение зачастую связано с наследственными болезнями, однообразным нездоровым питанием, алкогольной зависимости, нехватке в рационе свежих фруктов и овощей.
Таблица продуктов, богатых магнием
Практически полностью отсутствует магний в воде, обладающей мягкими свойствами. Уже неоднократно проводились исследования, в ходе которых было установлено, что люди, пьющие жесткую воду гораздо меньше страдают от нехватки магния и, в свою очередь, от заболеваний сосудов и сердца.
Большая доля этого полезного элемента безнадежно теряется в процессе промышленной обработки пищевой продукции. То же самое справедливо относительно термической обработки, а также пастеризации. По этой причине, чтобы сохранить для организма большое количество полезных минералов и витаминов, диетологи рекомендуют употреблять фрукты и овощи исключительно в сыром виде.
При этом, согласно имеющихся данных, лишь третья часть поступающего в пищеварение магния, усваивается и приносит пользу. Поэтому для увеличения уровня насыщаемости организма этим элементом, необходимо потреблять как можно больше каш и орехов.
Кроме того, содержание вещества в различных видах одного и того же продукта может различаться, исходя из условий произрастания и ухода, погодных и климатических условий, состояния почвы.
Итак, существует довольно много натуральных продуктов, богатых кальцием и магнием, способных питать нас этими элементами.
Рассмотрим те из них, которые обладают наиболее высоким содержанием:
На самом деле, продуктов в достатке включающих в себя магний, не так уж и мало.
В наше время заболевания сердца, такие как, ишемия, аритмия, стенокардия и ряд других являются главной причиной смертности. Представляете, какую важность в нашей жизни имеют продукты богатые калием и магнием?! А ведь именно эти микроэлементы способны уберечь нашу сердечно-сосудистую систему от преждевременного износа.
Выше приводилась таблица основных продуктов, которыми можно легко и быстро восполнить дисбаланс данного элемента в организме. Превосходным поставщиком калия будет яблочный сок, поскольку яблоки издавна славятся его содержанием. Кроме того, он содержит значительное количество кровеобразующих элементов и особенно полезен для лиц, занятых разновидностями умственного труда.
А при дефиците магния человек довольно скоро становится раздражительным и нервозным, плохо спит, жалуется на выпадение волос. При этом, алкогольные напитки и сладости мешают нормальной усвояемости вещества организмом, а кофе и чай даже способны выводить его наружу.
Среди наиболее питательных и распространенных (доступных) продуктов для поддержания сердца и нервной системы можно назвать следующие:
Выбирайте преимущественно нежирное мясо. Лучше всего подойдет куриное филе и грудка, постная говядина, отварная или запеченная индюшатина. Аналогично поступайте и с молочной продукцией: наиболее полезными и диетическими будут нежирные кефир, творог и молоко. Употребляйте в пищу яйца не чаще пару раз за неделю.
Рыбу лучше выбирать морскую и жирную, такую, как салака, мойва, скумбрия, ставрида. Растительного масла позволяйте себе не более трех столовых ложек в день, независимо от того, из чего оно выжато.
Для сердца традиционно полезен хлеб грубого помола, с отрубями или зернами. Его можно кушать до 200 грамм в день. Оберегайте себя от сливочного масла и сметаны, а особенно от пряностей и алкогольных напитков.
Не окажут особой пользы организму сладости, выпечка и мороженое, а также копчености, жирные бульоны и супы, соленья, сало и животные жиры. Употребляйте в пищу побольше калия и магния для того, чтобы обеспечить себя не только полезными элементами, но и прекрасным самочувствием!
Магний широко распространен, он входит в состав хлорофилла, требуется для роста, цветения, формирования семян растений. Все зеленые части растения включают этот элемент. Но в каких продуктах содержится больше всего магния, чем кормить домочадцев?
Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.
Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg преимущественно в листьях, стеблях, семенах.
Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.
Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.
Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.
Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, фасоли.
Как видно из таблицы, на первом месте среди растительных продуктов семейства бобовых, богатых магнием, располагаются соевые бобы.
Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В 6 и К.
Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.
Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.
Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.
В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.
Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.
|
В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.
В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.
После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.
А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.
При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.
Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.
Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.
С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в и . В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В 6 ?
Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.
Богаты магнием и витамином В 6 растительные продукты: фисташки, чеснок, семена подсолнечника, кунжут, кинза, фундук, чечевица, грецкий орех. 100 г сырых семян подсолнуха, фисташек полностью покрывают дневную потребность организма в витамине В6, и содержат много Mg.
Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.
Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.
Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.